體育鍛煉強度

① 在體育鍛煉時一般建議以什麼強度進行鍛煉

中等運動強度
體育鍛煉時一般建議採用中等運動強度，每周鍛煉3-4次比較適宜

② 如何提高體育課堂的運動強度

如何提高體育課堂的運動強度
在體育教學中，合適的運動負荷是非常重要的，對增強學生體質，把握和提高運動技術、技能，提高運動成績，防止傷害事故，都具有重要意義。
一、存在的問題
當前的體育課堂教學在運動負荷方面存在一些問題。以前，體育課評課「心率曲線」、「練習密度」作為一節課優劣的指標。現在，體育課評課「心率曲線」、「練習密度」逐漸隱退出教師的視野。對新課程理念理解尚不全面所引起的困惑使得很多體育老師處於被動應付狀態，把本該有一定運動負荷的體育課上成不考慮運動負荷的課，是非常不對的。盡管目前體育教師注重了課堂教學的形式新穎，關注了學生對教學內容的體驗，但忽視了真正對學生產生影響的方面。缺乏一定的學練數量，學生在體育課上所學到的知識與技能就很難真正掌握，也就很難在課外活動中得到拓展和延伸，體質健康水平的提高也就無從說起。
二、體育課運動負荷的概念
體育課的運動負荷是指學生進行練習時身體所承受的生理負荷和心理負荷。生理負荷是指學生在教學活動中身體機能所承受的活動量和強度，及其對機體引起的變化。心理負荷是指由教學活動所引起的心理機能變化。兩種負荷的起伏引起學生身體形態、結構的變化和一系列生理、心理的反應，使體質水平逐漸提高。
三、體育課影響運動負荷的因素
1、運動強度
運動強度是指單位時間內從事運動所消耗能量的大小，常用最大氧攝取量(亦稱最大耗氧量)的百分比及每分鍾心率能量代謝率來表示。大強度運動時機體最大氧攝取量為100％，心率達每分鍾150次以上；如初中生 100米快速跑，跑後即刻心率可達到180次/分，慢跑1分鍾，心率一般在130次/分左右，顯然前者強度大，後者強度小。
2、練習密度
體育課的練習密度是指課內各項活動合理運用的時間和課的總時間以及各項活動之間的比例關系。如：中小學體育課一般為40分鍾，合理運用時間22分鍾，那就是：課的密度：22/40×100％＝55％，它在運動負荷中反映時間和數量的關系。
3、運動時間
運動時間是指一次體育課練習的總時間。在保證一定的合理強度和密度的同時，練習時間的長短直接關系著運動負荷的大小。如果一節課，學生長時間處於大強度的運動之中，那麼，他們的運動負荷就偏大。
4、教師的教學內容、教法和組織措施
教師安排體育教學內容的難易程度是否合適，教學方法是否恰當，組織措施是否得當，講解示範是否正確形象、生動規范等都會較大程度地影響運動負荷。如教師優美的示範會吸引學生積極地投身到練習中去；教學中分組太少而導致學生長時間的等待，會使運動負荷過小；練習的間歇時間太少，又會使運動負荷過大。
5、學生的個體差異
學生的個體差異是指學生的身體機能水平、練習興趣等方面的差異。在體育課上，往往相同的練習對不同的學生會產生不同的影響。如快速跑100米，有的學生心率達到180次/分以上，有的學生僅170次/分，練習消極不認真的同學心率更是低到140次/分以下。
6、實際操作中對運動負荷的設計可能存在「無內容可教」、「五器械可用」、「無興趣可言」、等現實問題。
「無內容可教」很多時候是因為體育老師不自信，體育課成為中考體育訓練課等。「無器械可用」是因為某些經濟滯後、領導不重視體育的地區，對器械的配備不到位，或者部分體育老師不注意課程資源的拓展與開發。「無興趣可言」有時是學生學業負擔重等因素，很多時候是體育老師的不努力，教學手段單一、內容不當、語言貧乏等。一個沒有工作熱情的老師，很難教出對體育感興趣的學生。
以上因素都影響了體育課運動負荷的合理安排與控制。
四、體育課運動負荷的合理安排與控制
1、根據學生的實際水平。
教師在上課前既要根據學生的性別、年齡、健康狀況、體育基礎等制定合理的運動負荷計劃，又必須在課中及時的調整運動負荷，以便有效的控制合適的運動負荷。在課堂教學中最常用的運動負荷測量方法是脈搏測量，最方便的是詢問法和觀察法。據瑞典生理學家研究，當詢問學生鍛煉後的自我感受，學生回答「累極了、很累、有點累、還行、很輕松、非常輕松」時都有不同的心率，而這些心率和回答之間有著極明顯的對應關系。這樣教師就可以利用學生的回答來判定學生承受運動負荷的情況。採用觀察法可以直接簡便地知道學生的運動負荷情況，教師可以通過觀察學生的臉色、表情、喘氣、出汗量、反應速度等表現來判定所承受運動負荷的大小。比如，當學生承受較小負荷時，額頭微汗、臉色稍紅；承受中等負荷時，臉色緋紅，臉部有汗下滴；承受過大的運動負荷時，臉色發白，滿頭大汗，動作失控等。
2、根據教材特點安排運動負荷。
不同的教學內容，由於運動形式不同，對學生機體引起的變化也有差異。跑對心肺機能有明顯的作用，活動過程中，脈搏的變化也很明顯；而體操則對神經系統有明顯的作用，脈搏變化就不那麼明顯。因此，教師要根據不同種類的運動項目的特點來安排練習的次數、強度和練習與間歇的時間。例如，不能100米跑安排跑兩次，魚躍前滾翻也只做兩次。因此，教師要深入研究教材，在練習密度上加以調整，在內容搭配上多加考慮，合理安排身體不同部位及不同性質的負荷，把握身體重點部位兼顧其它部位，注重身體發展的協調性和全面性。
3、根據季節、氣候、時間的變化安排運動負荷。
每學期剛開始的幾節課，運動負荷要小些，以後逐漸增大。上午第四節課，負荷量要適當降低，防止低血糖引起昏厥。冬天天氣寒冷，運動引起的消耗相對減少，學生的練習量可以適當增加；夏季炎熱，能量消耗大，負荷量應相對減少，防止中暑。
4、運動負荷列入體育課評估指標。
體育教師應當樹立課堂教學效果的質量觀，體育課沒有一定的運動負荷，其有效性就會大大降低。評價體育課的質量時，既要檢查分析負荷的安排是否科學，也要分析休息安排是否合理。運動負荷一定要納入評價體育課的指標。
5、教師要提高自身素質
首先，教師要提高自己設計運動負荷的能力。教師設計運動負荷時，根據自己鑽研時所制定的組織教法，針對每項具體教法措施，要逐個親自體驗（或讓指定的中等水平學生體驗），然後結合對象特點和場地器材等條件，決定每項練習次數和休息時間。其次，體育教師還必須長年堅持體育鍛煉，保持各項運動的運動能力和水平，保持健美的身材，才能在學生面前很自信很有說服力。第三，體育教師不僅僅要有良好的組織能力，還要提高自己的語言魅力。教師的語言要盡量形象、生動，富有趣味性，具有感染力。這樣更能提高學生的注意力，調動學生練習的積極性，實現教師預先設計的運動負荷。
總之，體育課堂教學中安排適宜的運動負荷是鍛煉身體和把握運動技能的需求，也是促進學生身心健康發展的需要。體育教師應根據學生具體情況、教材內容採用靈活的教學方法，充分利用場地器材，而且還要根據季節氣候等因素，安排好體育教學中合適的運動負荷，從而達到體育教學的目的，使學生身心能夠在一個適宜的運動負荷的體育教學環境中得到健康發展。

③ 體育鍛煉的fit原則

1． 為什麼要進行學生體質健康標準的測試？
答：《學生體質健康標准》是《國家體育鍛煉標准》的一個組成部分，是《國家體育鍛煉標准》在學校中的具體應用。《學生體質健康標准》測試的目的是為了貫徹落實第三次全國教育工作會議提出的「學校教育要樹立『健康第一』的指導思想」的精神，促進學生積極地參加體育鍛煉，上好體育與健康課，增強學生的體質和提高健康水平，把學生培養成為德、智、體、美全面發展德高素質人才。
通過每年一次的《學生體質健康標准》的測試，可以清楚地了解自己體質與健康狀況，還可幫助你監測一年來體質與健康狀況是否發生變化及變化的程度。這些都有助於你在新的一年裡有的放矢地設定自己的鍛煉目標，有針對性地選擇鍛煉策略，制定切實可行的鍛煉計劃。
2．為什麼要設立選測項目？由誰來選擇？
答：選測項目的設立旨在引導學生全面地鍛煉身體；減輕學生、教師和學校測試工作的負擔；強調全面鍛煉身體的過程；實現教學內容和測試項目分開，克服考什麼學什麼、測什麼練什麼的應試教育弊端，保證體育與健康課教學活動的正常進行。
選測項目由各地（市）級教育行政部門在測試前隨機確定。
3． 體育鍛煉FIT監控原則是什麼？
答：FIT是次數（Frequency），強度（Intensity）和時間（Time）這三個英單詞的縮寫，它是我們從事以健康為目的的運動必須採用得基本監控原則。要想在安全的鍛煉過程中取得良好的鍛煉效果，你就必須在體育鍛煉中科學地控制每周鍛煉得次數、每次運動的強度和時間。
次數：表示一個人一個周期，如每周進行身體鍛煉的次數。要獲得良好的體育鍛煉效果，每周至少應該進行3～5次體育鍛煉，作為一名身體正處在生長發育高峰期的中學生，應該保證每周進行5次體育鍛煉。
強度：對有氧運動的強度控制可以通過測量心率來實現，在進行有氧運動時，心率應該控制在自己最大心率60％～80％之間為宜，在力量練習中，可以通過調控練習器械的重量、練習的組數和次數來貫徹FIT監控原則。要使自己現有的身體健康素質水平逐步得到提高，就必須在適應一定的運動強度後，逐漸加大你現在鍛煉時的運動強度，即完成一個從適應到不適應再到適應這樣一個循環往復鍛煉的漸進過程。
時間：是指每次運動的持續時間。為了提高心肺循環系統的耐力，至少應持續進行20～30分鍾的有氧運動。練習的強度會直接影響持續運動的時間，而在大多數情況下控制運動時間要比控制運動強度容易的多。
4． 體育鍛煉安全性原則主要有哪些？
答：安全原則要求你在體育鍛煉的過程中始終注意保護自己，做到安全第一。其主要內容包括：

（1）不要盲目參加超過你的能力的活動，應該通過力所能及的體育活動來鍛煉身體。

（2）在有條件的情況下，請體育老師或運動學專家根據你的體質健康狀況給你開運動處方，它可以指導你有目的、有計劃地進行安全、科學的鍛煉。

（3）每次鍛煉前必須做好充分的准備活動，克服內臟器官的生理惰性，預防運動損傷的發生。

（4）飯後、飢餓或疲勞時應暫緩鍛煉；生病剛愈不宜進行較大強度的鍛煉。

（5）對於不熟悉的水域，不要隨便入水游泳或潛水，以免發生意外。在公共游泳場所進行游泳時，要注意公共衛生，服從工作人員的管理。

（6）每次鍛煉後，要注意做好整理、放鬆運動。這樣有利於促進身體的恢復，以便迅速投入到學習活動中去。

（7）在鍛煉的過程中，不要大量飲水，以免加重心臟的負擔或引起身體及腸胃的不適反應。運動後，不宜即刻洗冷水澡。

（8）在制定或實施自己的鍛煉計劃前，一定要經過體檢和醫生的認可。如果你患有某種疾病或有家族遺傳病史，需要找大夫咨詢，在有醫務監督的建議進行鍛煉。

5． 《學生體質健康標准》測試和評價的理念與內容是什麼？

（1）測試和評價的結果是自己的事，不要同其他同學比，應著眼於自己的進步與提高。

（2）測試和評價的結果是可信的，它可作為你設定鍛煉目標的依據和自我評價的基點

（3）測試和評價涉及到身體形態和身體成分、心血管系統功能、肌肉的力量和耐力以及身體的柔韌性這四個方面。

（4）測試和評價的所涉及的四個方面都與你終生健康的每個特定狀況有密切聯系，而每一項測試內容又都反映了你身體健康素質的一個或多個要素。

（5）測試和評價標准根據學生的年齡、性別不同而有所差異。

（6）測試和評價結果的最終解釋不只是你得了多少分，更是對你身體健康素質現狀的分析。
6． 身高標准體重有何意義？
答：身高標准體重是指身高與體重兩者的比例應在正常的范圍。它通過身高與體重一定的比例關系，反映人體的圍度、寬度和厚度以及人體的密度。是評價人體形態發育水平和營養狀況及身體勻稱度的重要指標。人的體形肥胖、健壯或瘦弱，都是針對身高與體重的比例是否協調與適中而言。經常檢測身高標准體重，對於掌握自己的體重是否適宜，是否需要調整飲食，評定運動量的大小和生理機能的變化等，都有重要的意義。身高標准體重測量方法可間接地反映人體的身體成分。如果所測得的身高標准體重數值小於或大於同年齡段的身高標准體重的范圍，就說明身體的勻稱度欠佳，需要通過調整飲食結構或積極參加體育運動來增加肌肉或減少脂肪。
7． 台階試驗指數是高好還是低好？
答：台階試驗指數是反映人體心血管系統機能狀況的重要指數。台階試驗指數值越大，則反映你心血管系統的機能水平越高；反之亦然。在試驗結果後，脈搏的搏動次數恢復到安靜狀態下的次數所用的時間縮短；台階試驗指數增高。
8．為什麼要進行耐力跑測試？
答：耐力跑是國內外評價心血管系統機能水平最簡便的方法之一。心血管機能水平高的人在跑同樣距離時所用的時間相對要少。如果心血管系統機能較強，就能在耐力測試中取得好成績。
9．為什麼採用肺活量體重指數進行評價？
答：肺活量是評價人體呼吸系統機能狀況的一個重要指標。科學家指出：肺活量低的人難以與肺活量高的人一樣同享高壽。由於肺活量的大小與體重、身高、胸圍等因素有著密切的關系。因此，為了將學生身體發育的不同步因素在肺臟機能的評價中得以體現，所以選用了肺活量體重指數。
10．50米跑測試有何意義？
答：雖然50米跑動作結構簡單，但它可反映你神經過程的靈活性、身體的協調性、關節和肌肉的柔韌性以及肌肉的力量和耐力。我們不能指望一個身體不靈活。肌肉無力、協調性和柔韌性很差的人可以在50米跑的測試中取得好成績。因此50米跑的測試成績可部分地反映你身體運動的綜合素質，它也是你從事體育運動，學習運動機能所必須具備的身體基本素質。中學階段是發展速度素質的大好時機，應該抓住這一時機促進速度素質的發展，為終身體育打下良好的基礎。
11．握力體重指數的含義是什麼？
答：握力主要反映了前臂和手臂肌肉的力量，同時也與其他肌群的力量有關，而且還是反映肌肉總體力量的一個很好的指標。握力體重指數反映的是肌肉的相對力量，即每公斤體重的握力。
12．仰卧起坐的測試目的是什麼？
答：仰卧起坐測試是評價肌肉力量和耐力的方法之一，它能比較安全的測試肌肉的力量和耐力。在做仰卧起坐時，主要是腹肌在起作用，髖部肌肉也參與了工作，因此這種測試既評價了腹肌的耐力，也反映了髖部肌肉的耐力。由於女生這兩部分肌肉的力量和耐力與其某些生理功能有密切的聯系，因此將仰卧起坐單獨列為女生的一個選測項目。
13．立定跳遠是測量腿部肌肉的力量嗎？
答：立定跳遠主要是測量向前跳躍時下肢肌肉的爆發力。力量（最大力量）在體育運動和日常生活中都是非常重要的身體素質。不僅參加體育比賽需要力量，而且在日常生活中也需要力量，腿部的爆發力是以腿部的力量為基礎，沒有力量就談不上爆發力，也談不上肌肉的耐力。
14．坐位體前屈測試與健康有關系嗎？
答：坐位體前屈測試反映的是關節和肌肉的柔韌性。柔韌性差意味著相應的關節和肌肉缺乏運動。長時間缺乏發展柔韌性的練習，可導致關節或關節周圍軟組織發生變性、攣縮，甚至粘連，因而限制了關節的運動幅度，牽拉時必然產生疼痛，所以擴大關節運動的幅度即擴大了人體活動的無痛范圍，身體柔韌性差會影響體育活動、學習、工作，甚至會影響人們的健康與生活質量，所以柔韌性是身體健康素質的要素之一，必須引起你的高度重視。
15．怎樣通過心率來調控運動強度？
答：心率可以幫助了解和控制體育鍛煉過程中的運動強度，它可以准確地告訴運動強度是需要增加還是需要減少。觸壓橈動脈和頸動脈就可以測量心率。觸壓脈搏時不要用力太大，以便保證血液的正常流動。
為了准確地測量運動時的心率，必須在運動結束後的5秒內開始進行測量，測量10秒鍾的心率再乘以6，做為運動時1分鍾的心率。
最高心率：是指人體做極限運動時的心搏頻率。無論人們年齡的大小還是性別有所差異都可以採用下列的公式來估計出自己的最大心率
最大心率＝220－年齡
靶心率：是指通過有氧運動提高人體心血管系統機能時有效而且安全的運動心率范圍，常用它來調節運動負荷。下列公式可以幫助計算或監測運動時自己適宜的心率范圍。
靶心率為：最大心率×60％和最大心率×80％之間的范圍。
（青少年靶心率的上限為最大心率×85％）

④ 怎樣按年齡確定體育鍛煉強度

利用平時閑睱時間有規律進行專門體能強化，且
需保證一定量及強度，以有氧運動為主。建議每周不少於5小時，平
均每天不少於0.5小時,每周高強度有氧運動一般不超過兩次,每周應
安排兩天用以恢復調整；
運動強度以心跳為指標衡量，運動後即時心跳平均應達到：（220-
實際年齡）*80%,至少不低於(220-實際年齡)*50%,最多不超過(220-
實際年齡)*100%
（1）推薦幾種我個人認為在短期內對提高肌體的運動適應性、
穩步提高體能較有良好效果的有氧運動方式：
􀁺 累計20分鍾以上分組跳繩
4
􀁺 中長距離慢速勻速跑、中長距離中速勻速跑（類似於800M比
賽的要求）、中長距離變速跑（有氧持續與無氧加速的結合）、
中長距離變向（前向跑、逆向跑、左右側向跑的結合）慢速、
中速或變速跑
􀁺 垂直有氧運動（如快速爬樓梯、登山等）
􀁺 長距離公路自行車
􀁺 中長距離游泳等
（2）在以有氧運動為主的同時，應當配合進行無氧運動，且應
保持一定量的力量（無氧）訓練，以強化心肺、肌肉系統對瞬時加速、
即時爆發的適應性。
除短距離直線加速、折返加速跑之外，可適當增加簡單力量器械
訓練。應盡量利用自身體重及簡單的單雙杠、杠鈴、啞鈴等經典器械，
一則可減少肌體不適應，防止受傷，二則訓練漸進，效果扎實。事實
上，肌肉力量訓練更崇尚簡單。
推薦一些簡單易操作的方式：
􀁺 深蹲
􀁺 提踵
􀁺 仰卧屈膝彎起（並非仰卧起坐）、下傾斜彎起、倒懸彎起（有
一定危險性）
􀁺 高架腿俯卧撐
􀁺 雙杠臂屈伸
􀁺 正握引體向上、反握引體向上、窄握距引體向上，寬握距引
體向上等
􀁺 啞鈴屈臂、啞鈴直立飛鳥、啞鈴曲體飛鳥、仰卧飛鳥等
說明一點，力量訓練應作為補充配合訓練，雖不可或缺，但應有
選擇的量力而行，不應做強制要求。
（3）強烈推薦跳繩運動。每天進行累計20分鍾以上的分組跳繩，
對提高心肺功能、提高身體協調性、提高反應速度、強化應對能力、
放鬆運動型肌肉緊張有非常好的效果，據有關研究、經驗及個人體會，
跳繩是目前最全面、最有效、最安全的有氧運動方式之一，其功效長
期而持久。跳繩中，應將單搖單腳、單搖雙腳、單搖反向、雙搖、胸
前交叉等多種方式混合起來，快慢結合，保證一定速率及時間。此外，
每組間隔時間不應多於50秒。
（4）中長跑基本動作要領：以足中前部首先落地；腰部以下盡
量放鬆,雙腿正直向前；頭、肩、腰保持穩定和適度放鬆，兩肩略微
後張，但切不可僵硬；以手臂擺動帶動整個身體運動，並控制好節奏；
控制好上臂，擺臂與呼吸應相互配合；身體不向前傾斜，保持平直，
上體不左右晃動；視線略低於水平；意識平靜，意守丹田。
日常跑步訓練一次（連續不間斷）應不少於30分鍾或4000M。可
以將各種跑步方式結合起來。

（5）長距離自行車運動對於提高心肺功能、強化身體協調性、
加快應變反應大有好處；而且，自行車運動是雙側平衡運動，對於左
右大腦的協調發展功效顯著，可提高運動中的應變速度與反應能力；
強調一點，對抗運動中具有較好的反應速度及應對能力在很多時
候是避免受傷尤其是「硬傷」的關鍵因素（日常生活中亦如此，遭遇
意外難以避免，但良好的反應速度與機體能力可以有很大概率逢凶化
吉）；跳繩及自行車運動在這方面有明顯的提高作用，望可積極參與
並長期堅持。
（6）加強柔韌及拉伸（伸展）訓練。訓練之前的熱身會起到一
定柔韌肌體的作用，但對長期預防傷病的目的而言，還遠遠不夠。隊
員應當在每日自我訓練中加入足夠量這方面的練習，至少保證如頸、
肩、腰、膝、踝等重要關節的伸展，平日里較少有大幅度伸展運動的
關節、肌腱更應當重點對待。
事實上，瑜珈中的很多基本動作練習在這方面有出人意料的效
果。建議隊員可學習一些簡單可行的瑜珈基本式，長期堅持，省時、
省力、方便而有效。
良好的柔韌性及伸展性可以在相當大程度上減少因肌體不適性
損傷而導致的慢性傷病，亦可較好迴避對抗性損傷，望引起足夠重視；
（7）非常建議經常安排一定量的「逆向」訓練。所謂「逆向」
即指與常規習慣性運動方向或方式相逆，如倒走、倒跑、倒立、倒懸
等。人們長期在既定思維下按照習慣性的方向或方式生活或運動，會
造成不易察覺的器官肌體萎縮或運動能力退化。如，長期直立或坐立
加重內臟下垂及循環系統效率下降（在中醫表現類似於中氣下陷等），
長期正向運動造成肌體協調能力下降以及對意外情況的反射處理意
識下降。「逆向」運動有助於減緩或改善此類趨勢。
提示，「逆向」運動有兩類危險性，一是倒立、倒懸等對心臟、
腦壓、血壓等形成壓力，二是難以及時並全面判斷周邊形勢。故，運
動之前請對自已的血壓等數據有信心（別以為年輕與此無關，現下城
市白領人群心腦血管疾病顯著年輕化），同時應認真觀察周邊情況，
確認器械安全。
（8）日常飲食中優質豐富的早餐非常重要，適當增加澱粉、蛋
白質的攝入量。每天應堅持食用適量生薑（但晚間忌過多食姜，早食
為宜）。事實上，夏季的生薑是一味極好的保健葯材，對提高身體抵
抗力，防止中暑，防止暈厥，防止嘔吐有很好的效果。
（9）集中訓練及日常體能訓練後應做全面、及時、充分的放鬆，
對重點肌群進行充分按摸；堅持運動後熱水沖澡，熱水泡足（這個很
重要），熱敷關鍵肌肉（群）及關節。
（10）在對抗運動進行之中，頭腦中應當隨時保持清醒的自我保
護意識，腰、踝等重點部位的肌肉應當保持一定程度的緊張（長期而
必要的保護意識可以形成迅速而良好的防護型肌肉反應）。力求自身
動作合理，更要迅速觀察並判斷對方的動作風格與特點，隨時做出應
激型保護動作；
（11）一般來講，所有運動損傷的正常恢復比較緩慢，並沒有所
謂特效葯物或特殊方法，對於運動損傷恢復的研究至今仍然是運動學
的前沿課題。運動損傷的恢復更多依賴於個人基本體質、基本新陳代
謝水平、基礎營養水平、訓練比賽中充分的熱身、放鬆程度以及對個
別易損部位的保護程度等因素。
日常使用的葯物基本分為兩類：活血類（如紅花油）、消炎類（如
扶他靈）。應用中，應以活血類葯物為主，其葯效柔和，副作用少。
實際上，對於慢性運動損傷，內外用葯物的作用一定是輔助性的，
更多要依賴於肌體的自我恢復及調節能力。因此，日常科學健身、全
面增強體質尤為重要，其次，在飲食中應保證維生素（蔬果、復合維
生素片）攝入、增加蛋白質（奶製品，以酸奶為佳，海魚等）、膠類
（如魚皮凍、豬骨湯等）的攝入量。可適量多食用蘑菇（菌類）湯，
對增強肌體恢復能力很有益處。此外，需保持飲食清淡。
建議訓練、熱身時要隨時關注肌體給出的信息（不適、疼痛等），
做到「listen to your body every moment」，及時調整運動方式及
運動量，甚至修改訓練方案,絕不勉強。
有傷病後，應有耐心，精心護理。運動損傷的治療以日常的科學
護理為主，恢復原理並不復雜，但要付出一定時間與精力，必要時應
請家人或朋友給予幫助。
另外，中醫的針灸、撥罐、按摸理療對運動損傷的恢復亦有明顯
作用，應當給以重視，方便時可採用；路邊腳屋或MASSAGE除外，盡
量選擇有正規中醫資質的機構，否則，可能造成意外而嚴重的傷害。
（12）通常使用的運動損傷簡單治療方法有按摸、熱敷、擦紅花
油等等，但不論哪一種方法，皆貴在堅持；
（13）關於飲水問題。平時生活中的飲水與大運動量訓練比賽中
的飲水有所不同。平時應保證每日2000—3000毫升的飲水量，且以白
開水為主，在一天中分6-7次飲入；大運動量訓練比賽日的飲水量應
增加至4000毫升以上，且在運動之後應補充一定量淡鹽糖水。這里要
注意，訓練比賽日的飲水量不應集中於訓練比賽當時集中飲入，這樣
既不能解決「體渴」問題，還會有較多不良作用。正確的方法是在訓
練日中平均飲入，訓練中及訓練後適量增加水份及鹽份的攝入。
另外，運動大量出汗，一定不要一次性飲入大量白開水，否則，
電解質瞬間過度稀釋是非常危險的，甚至可能導致猝死。其實，任何
時候都不應一次飲入大量水，要學會小口、適量、分多次補充水份。
放適量鹽及白糖在白開水中，其實就是非常好的體液補劑，除了
不太好喝之外，對肌體恢復疲勞，抵禦由於運動導致的抵抗力下降很
有益處。市面上的「體飲」事實上就是「調整了口感的土造鹽糖水」。
（14）關於護具的選擇與配戴。關鍵部位可以配戴護具。選用時
應選擇質量較好的正品，不宜過松，但不可過緊，配戴時間亦不可過
長，會導致血脈不暢，相反增加了受傷機會。若有可能，每隔半小時
應將所配戴護具解開放鬆，並對相應部位適度按摸活血。
優質的護具，科學的配戴確實能起到較好的保護作用。
（15）粗略分類，一般運動損傷分為兩類：肌體不適性損傷（包
括意外自損）、對抗性損傷。無論哪一類損傷，應把握以下原則：平
時增強肌體適應性、對抗性、反應及應變能力；樹立自我保護及保護
對方的意識；掌握基本保護動作及要領；對重要部位應當配備護具並
堅持科學使用；受傷後要耐心、科學護理。
以上僅為一點看法及建議，多是個人以往的體會及經驗，零碎雜亂，不成體
系，且難免主觀與錯誤之處，僅供參考。
願我們可以健康的運動、健康的比賽、健康的生活、健康的工作。

⑤ 體育鍛煉過程中如何利用心率檢測運動強度

體育鍛煉過程中，怎樣通過心率來調控運動強度？
心率可以幫助了解和控制體育鍛煉過程中的運動強度，它可以准確地告訴你運動強度是需要增加還是需要減少。觸壓橈動脈和勁動脈就可以測量心率。觸壓脈搏時不要用力太大，以便保證血液的正常流動。
為了准確地測量運動時的心率，必須在運動結束後的5秒鍾內開始進行測量，測量10秒鍾的心率再乘以6，做為運動時1分鍾的心率。
最高心率：是指人體做極限運動時間的心搏頻率。無論人們年齡的大小還是性別有所差異都可以採用下列的公式來估計出自己的最大心率：
最大心率=220-年齡
靶心率：是指通過有氧運動提高人體心血管系統機能時有效而且安全的運動心率范圍，常用它來調節運動負荷。
下列公式可以幫助你計算或監測運動時自己適宜的心率范圍。
靶心率為：最大心率×60和最大心率×80%之間的范圍。
註：成年人靶心率的上限為最大心率×80%；青少年靶心率的上限為最大心率×85%。
例1，計算一名初一年級13歲學生的靶心率。
最大心率=220-13=207次/分
靶心率=207次/分×60%≈124次/分；207次/分×85%≈=176次/分。
這名13歲初中學生的靶心率范圍大約在124次/分和176次/分之間。
例2，計算一位50歲家長的靶心率。
最大心率=220-50=170次/分
靶心率=170次/分×60%≈102次/分；170次/分×80%≈136次/分
這位50歲家長的靶心率范圍大約在102次/分和136次/分之間。
靶心率為人們提供了運動時安全有效的心率范圍。學會了如何根據靶心率來調控自己鍛煉時的運動強度，就應該利用這種方法指導自己的實踐活動。

⑥ 體育鍛煉的原則

（一）從實際出發原則

從實際出發原則是指體育鍛煉的目的、內容、方法以及適宜的運動負荷。每個參加鍛煉者的主觀客觀條件各不相同，如性別、年齡、職業、體育基礎、身體狀況、生活條件、鍛煉目的等，因此在選擇鍛煉內容、方法、運動負荷時要因人而異，量力而行，特別要注意運動負荷適量。

決定運動負荷大小的主要因素是：「量」和「強度」。「量」是指完成動作的次數、組數、時間、距離等；「強度」是指完成練習所用力量的大小和機體的緊張程度,包括動作的速度、練習的密度、練習間歇時間的長短、負重的大小、投擲的距離、跳躍的高度和長度等。量和強度要處理適當。強度越大，則量就要相應減少，強度適中,則量可以相應加大,要做到適量,以練習者承受得了並有一定的疲勞為度。

掌握適宜的運動量，一般可採用心率百分法，即採用使心率升高到本人最高心率的70%--85%的強度作為標准進行鍛煉的方法。個人的最高心率直接測量比較困難，一般男女均可用220減年齡來估算每分鍾的最高心率（也有人建議女子用210減年齡來估算）。例如某人20歲，其鍛煉過程的運動強度應控制在心率為：

（220-20）*（70%--85%）=140--170（次/分）

的范圍內，這被稱為有氧鍛煉的適宜負荷量。或者用接近極限運動量的心率（一般假定每分鍾200次）減去安靜時的心率（這里假定每分鍾60次）的70%，再加上安靜心率基數60次，即運動時的心率為：

（200-60）*70%+60=98+60=158（次/分）

這是對身體影響最佳的運動強度。當然這兩種計算方法也是相對的，適宜的運動負荷還要根據鍛煉時和鍛煉後的感覺來調整。

（二）要持之以恆

從生物學角度看，人的體質的增強是一個不斷積累逐步提高的過程，不可能一勞永逸。人體機能水平的提高，各種運動素質的發展，運動技能的形成與鞏固，有賴於較長時期經常地鍛煉。這樣，才能使有機體在解剖形態、生理機能、生化過程等方面產生一系列適應性的變化。這些良好的適應性變化，不是一朝一夕或短期鍛煉所能達到的，而是堅持長期鍛煉的成效積累的結果。人體結構和機能的變化，都是通過肌肉活動進行反復多次經常的強化來實現的，體育鍛煉是對機體給予刺激的過程，每次刺激都產生作用痕跡。連續不斷的刺激作用，在機體內產生痕跡的積累，這種積累使機體的結構和機能產生新的適應性，從而使體制不斷增強。如果「三天打魚，兩天曬網」，間斷地進行，前一次的作用痕跡已經消失，下一次作用的積累就小，機體的適應性變化就小，鍛煉效果就不明顯。如果長時間停止鍛煉，各器官系統的機能還會慢慢減退，使得體制逐漸下降。

（三）循循漸進原則

循循漸進是人體適應環境的基本規律。人體對內、外環境變化的適應，是一個緩慢的由量變到質變的過程。只有遵循這個規律，才能取得良好的鍛煉效果。否則，非但不能增強體制，相反，還會引起機體損傷和運動性疾患，損害身體的健康。因此，進行體育鍛煉不能急於求成，應做到：

1.在鍛煉內容上，根據自己的身體狀況，合理選擇，體質不同，鍛煉起點也不同。體質較好的人，可選擇比較劇烈的活動方式，如各種競技運動項目；體質較弱的人，開始鍛煉時，可選擇那些比較緩和的運動，如慢跑、徒手操、武術、乒乓球等。患慢性疾病的人，可選擇保健體育的一些內容，如太極拳、氣功、散步等。當體質逐漸變好時，鍛煉內容也可逐步由緩和變為較為劇烈的運動。

2.運動量逐步加大。機體對運動量的承受能力有個緩慢的適應過程，鍛煉時，運動量要由小到大，逐步增加，開始鍛煉時小，時間要短，運動量不要大，待機體適應後再逐步加大。如果運動量長期停留在一個水平上，機體的反應就會越來越小。機體機能的提高，是按照刺激--適應--再刺激--再適應的規律有節奏地上生的，運動量也應隨著這種節奏來安排。

3.每次鍛煉過程也要循序漸進。每次鍛煉要做准備活動，鍛煉後要做好整理活動，如長跑前先作5--10分鍾慢跑，跑完後也不要馬上停下來。

⑦ 體育天天鍛煉，應該如何把握鍛煉強度。

利用平時閑睱時間有規律進行專門體能強化，且需保證一定量及強度，以有氧運動為主。建議每周不少於5小時，平均每天不少於0.5小時,每周高強度有氧運動一般不超過兩次,每周應安排兩天用以恢復調整;運動強度以心跳為指標衡量，運動後即時心跳平均應達到:(220-實際年齡)*80%,至少不低於(220-實際年齡)*50%,最多不超過(220-實際年齡)*100%

⑧ 何謂運動量何謂運動強度常用的體育鍛煉方法有哪些

運動量指的是：從事不同運動項目所消耗體內能量的總和。
運動強度指的是：單位時間內從事的運動所版消耗能量的大小。常用最大氧攝取量(亦稱最大耗氧量)的百分比及每分鍾心率能量代謝率來表示。大強度運動量時機體最大氧攝取量為100％，心率達每分鍾150次以上；較大強度時機體最大氧攝取量為70％—80％，心率為每分鍾130—150次；中等強度運動量時最大氧攝取量為50％—60％，心率達到每分鍾110-130次；低強度運動量時最大氧攝取量為40％以下，心率在每分鍾80-100次。運權動強度越大的運動項目，機體單位時間內所消耗的能量越多。如短跑單位時間內消耗的能量明顯大於散步。
常用的體育鍛煉方法:室外的有跑步，散步，打拳，游泳，登山，劃船；室內的俯卧撐，仰卧起坐；還可以藉助一些健身器材，比如拉力器等；也可以去健身館。

⑨ 小強度體育鍛煉運動時心率以每分鍾多少次為宜

在60到100以內都屬於正常范圍.經常鍛煉的人平均較慢,不鍛煉體質差的人平均較快. 運動,抽煙,喝酒,精神狀態,心臟病等等等因素都會影響心率,即使是安靜的狀態下,人一天24小時的狀態下的心率也不一定的.可以快到100以上,也可以慢到40上下(凌晨深睡眠時).