體育運動強度的研究

『壹』 什麼是高強度運動

高強度運動是指心率達到最大心率（最大心率=220－年齡）71~85%的運動。

『貳』 怎樣按年齡確定體育鍛煉強度

利用平時閑睱時間有規律進行專門體能強化，且
需保證一定量及強度，以有氧運動為主。建議每周不少於5小時，平
均每天不少於0.5小時,每周高強度有氧運動一般不超過兩次,每周應
安排兩天用以恢復調整；
運動強度以心跳為指標衡量，運動後即時心跳平均應達到：（220-
實際年齡）*80%,至少不低於(220-實際年齡)*50%,最多不超過(220-
實際年齡)*100%
（1）推薦幾種我個人認為在短期內對提高肌體的運動適應性、
穩步提高體能較有良好效果的有氧運動方式：
􀁺 累計20分鍾以上分組跳繩
4
􀁺 中長距離慢速勻速跑、中長距離中速勻速跑（類似於800M比
賽的要求）、中長距離變速跑（有氧持續與無氧加速的結合）、
中長距離變向（前向跑、逆向跑、左右側向跑的結合）慢速、
中速或變速跑
􀁺 垂直有氧運動（如快速爬樓梯、登山等）
􀁺 長距離公路自行車
􀁺 中長距離游泳等
（2）在以有氧運動為主的同時，應當配合進行無氧運動，且應
保持一定量的力量（無氧）訓練，以強化心肺、肌肉系統對瞬時加速、
即時爆發的適應性。
除短距離直線加速、折返加速跑之外，可適當增加簡單力量器械
訓練。應盡量利用自身體重及簡單的單雙杠、杠鈴、啞鈴等經典器械，
一則可減少肌體不適應，防止受傷，二則訓練漸進，效果扎實。事實
上，肌肉力量訓練更崇尚簡單。
推薦一些簡單易操作的方式：
􀁺 深蹲
􀁺 提踵
􀁺 仰卧屈膝彎起（並非仰卧起坐）、下傾斜彎起、倒懸彎起（有
一定危險性）
􀁺 高架腿俯卧撐
􀁺 雙杠臂屈伸
􀁺 正握引體向上、反握引體向上、窄握距引體向上，寬握距引
體向上等
􀁺 啞鈴屈臂、啞鈴直立飛鳥、啞鈴曲體飛鳥、仰卧飛鳥等
說明一點，力量訓練應作為補充配合訓練，雖不可或缺，但應有
選擇的量力而行，不應做強制要求。
（3）強烈推薦跳繩運動。每天進行累計20分鍾以上的分組跳繩，
對提高心肺功能、提高身體協調性、提高反應速度、強化應對能力、
放鬆運動型肌肉緊張有非常好的效果，據有關研究、經驗及個人體會，
跳繩是目前最全面、最有效、最安全的有氧運動方式之一，其功效長
期而持久。跳繩中，應將單搖單腳、單搖雙腳、單搖反向、雙搖、胸
前交叉等多種方式混合起來，快慢結合，保證一定速率及時間。此外，
每組間隔時間不應多於50秒。
（4）中長跑基本動作要領：以足中前部首先落地；腰部以下盡
量放鬆,雙腿正直向前；頭、肩、腰保持穩定和適度放鬆，兩肩略微
後張，但切不可僵硬；以手臂擺動帶動整個身體運動，並控制好節奏；
控制好上臂，擺臂與呼吸應相互配合；身體不向前傾斜，保持平直，
上體不左右晃動；視線略低於水平；意識平靜，意守丹田。
日常跑步訓練一次（連續不間斷）應不少於30分鍾或4000M。可
以將各種跑步方式結合起來。

（5）長距離自行車運動對於提高心肺功能、強化身體協調性、
加快應變反應大有好處；而且，自行車運動是雙側平衡運動，對於左
右大腦的協調發展功效顯著，可提高運動中的應變速度與反應能力；
強調一點，對抗運動中具有較好的反應速度及應對能力在很多時
候是避免受傷尤其是「硬傷」的關鍵因素（日常生活中亦如此，遭遇
意外難以避免，但良好的反應速度與機體能力可以有很大概率逢凶化
吉）；跳繩及自行車運動在這方面有明顯的提高作用，望可積極參與
並長期堅持。
（6）加強柔韌及拉伸（伸展）訓練。訓練之前的熱身會起到一
定柔韌肌體的作用，但對長期預防傷病的目的而言，還遠遠不夠。隊
員應當在每日自我訓練中加入足夠量這方面的練習，至少保證如頸、
肩、腰、膝、踝等重要關節的伸展，平日里較少有大幅度伸展運動的
關節、肌腱更應當重點對待。
事實上，瑜珈中的很多基本動作練習在這方面有出人意料的效
果。建議隊員可學習一些簡單可行的瑜珈基本式，長期堅持，省時、
省力、方便而有效。
良好的柔韌性及伸展性可以在相當大程度上減少因肌體不適性
損傷而導致的慢性傷病，亦可較好迴避對抗性損傷，望引起足夠重視；
（7）非常建議經常安排一定量的「逆向」訓練。所謂「逆向」
即指與常規習慣性運動方向或方式相逆，如倒走、倒跑、倒立、倒懸
等。人們長期在既定思維下按照習慣性的方向或方式生活或運動，會
造成不易察覺的器官肌體萎縮或運動能力退化。如，長期直立或坐立
加重內臟下垂及循環系統效率下降（在中醫表現類似於中氣下陷等），
長期正向運動造成肌體協調能力下降以及對意外情況的反射處理意
識下降。「逆向」運動有助於減緩或改善此類趨勢。
提示，「逆向」運動有兩類危險性，一是倒立、倒懸等對心臟、
腦壓、血壓等形成壓力，二是難以及時並全面判斷周邊形勢。故，運
動之前請對自已的血壓等數據有信心（別以為年輕與此無關，現下城
市白領人群心腦血管疾病顯著年輕化），同時應認真觀察周邊情況，
確認器械安全。
（8）日常飲食中優質豐富的早餐非常重要，適當增加澱粉、蛋
白質的攝入量。每天應堅持食用適量生薑（但晚間忌過多食姜，早食
為宜）。事實上，夏季的生薑是一味極好的保健葯材，對提高身體抵
抗力，防止中暑，防止暈厥，防止嘔吐有很好的效果。
（9）集中訓練及日常體能訓練後應做全面、及時、充分的放鬆，
對重點肌群進行充分按摸；堅持運動後熱水沖澡，熱水泡足（這個很
重要），熱敷關鍵肌肉（群）及關節。
（10）在對抗運動進行之中，頭腦中應當隨時保持清醒的自我保
護意識，腰、踝等重點部位的肌肉應當保持一定程度的緊張（長期而
必要的保護意識可以形成迅速而良好的防護型肌肉反應）。力求自身
動作合理，更要迅速觀察並判斷對方的動作風格與特點，隨時做出應
激型保護動作；
（11）一般來講，所有運動損傷的正常恢復比較緩慢，並沒有所
謂特效葯物或特殊方法，對於運動損傷恢復的研究至今仍然是運動學
的前沿課題。運動損傷的恢復更多依賴於個人基本體質、基本新陳代
謝水平、基礎營養水平、訓練比賽中充分的熱身、放鬆程度以及對個
別易損部位的保護程度等因素。
日常使用的葯物基本分為兩類：活血類（如紅花油）、消炎類（如
扶他靈）。應用中，應以活血類葯物為主，其葯效柔和，副作用少。
實際上，對於慢性運動損傷，內外用葯物的作用一定是輔助性的，
更多要依賴於肌體的自我恢復及調節能力。因此，日常科學健身、全
面增強體質尤為重要，其次，在飲食中應保證維生素（蔬果、復合維
生素片）攝入、增加蛋白質（奶製品，以酸奶為佳，海魚等）、膠類
（如魚皮凍、豬骨湯等）的攝入量。可適量多食用蘑菇（菌類）湯，
對增強肌體恢復能力很有益處。此外，需保持飲食清淡。
建議訓練、熱身時要隨時關注肌體給出的信息（不適、疼痛等），
做到「listen to your body every moment」，及時調整運動方式及
運動量，甚至修改訓練方案,絕不勉強。
有傷病後，應有耐心，精心護理。運動損傷的治療以日常的科學
護理為主，恢復原理並不復雜，但要付出一定時間與精力，必要時應
請家人或朋友給予幫助。
另外，中醫的針灸、撥罐、按摸理療對運動損傷的恢復亦有明顯
作用，應當給以重視，方便時可採用；路邊腳屋或MASSAGE除外，盡
量選擇有正規中醫資質的機構，否則，可能造成意外而嚴重的傷害。
（12）通常使用的運動損傷簡單治療方法有按摸、熱敷、擦紅花
油等等，但不論哪一種方法，皆貴在堅持；
（13）關於飲水問題。平時生活中的飲水與大運動量訓練比賽中
的飲水有所不同。平時應保證每日2000—3000毫升的飲水量，且以白
開水為主，在一天中分6-7次飲入；大運動量訓練比賽日的飲水量應
增加至4000毫升以上，且在運動之後應補充一定量淡鹽糖水。這里要
注意，訓練比賽日的飲水量不應集中於訓練比賽當時集中飲入，這樣
既不能解決「體渴」問題，還會有較多不良作用。正確的方法是在訓
練日中平均飲入，訓練中及訓練後適量增加水份及鹽份的攝入。
另外，運動大量出汗，一定不要一次性飲入大量白開水，否則，
電解質瞬間過度稀釋是非常危險的，甚至可能導致猝死。其實，任何
時候都不應一次飲入大量水，要學會小口、適量、分多次補充水份。
放適量鹽及白糖在白開水中，其實就是非常好的體液補劑，除了
不太好喝之外，對肌體恢復疲勞，抵禦由於運動導致的抵抗力下降很
有益處。市面上的「體飲」事實上就是「調整了口感的土造鹽糖水」。
（14）關於護具的選擇與配戴。關鍵部位可以配戴護具。選用時
應選擇質量較好的正品，不宜過松，但不可過緊，配戴時間亦不可過
長，會導致血脈不暢，相反增加了受傷機會。若有可能，每隔半小時
應將所配戴護具解開放鬆，並對相應部位適度按摸活血。
優質的護具，科學的配戴確實能起到較好的保護作用。
（15）粗略分類，一般運動損傷分為兩類：肌體不適性損傷（包
括意外自損）、對抗性損傷。無論哪一類損傷，應把握以下原則：平
時增強肌體適應性、對抗性、反應及應變能力；樹立自我保護及保護
對方的意識；掌握基本保護動作及要領；對重要部位應當配備護具並
堅持科學使用；受傷後要耐心、科學護理。
以上僅為一點看法及建議，多是個人以往的體會及經驗，零碎雜亂，不成體
系，且難免主觀與錯誤之處，僅供參考。
願我們可以健康的運動、健康的比賽、健康的生活、健康的工作。

『叄』 運動強度如何分級

運動強度，指身體練習對人體生理刺激的程度。是構成運動量的因素之一。常用生理指標表示其量值。如以心率衡量學校體育課運動量的大小，一般認為，120次/分以下的運動量為小；120～150次/分的運動量為中等；150～180次/分或超過180次/分的運動量為大。
運動強度與健身效果
生命在於運動」。運動能促進心臟和呼吸功能，增加肌肉強度和骨質密度，提高反應靈敏度，減少抑鬱感，從而增強體質。因此有不少人認為，加大運動強度和持續時間，會對健康長壽更有利，其實這是不科學的。
一般來說，超強運動無益於身體健康。生理學家曾進行了兩項研究，一是比較低強度和高強度運動對人體心血管系統的影響；二是測定連續運動和間斷運動時，血壓與心率變化情況。結果表明，低強度和間斷運動，均能對健康產生良好影響。因此，專家們提示，每天進行低強度運動，不僅有益於健康，而且可以減少心臟病發作的危險性。
太極拳是一種緩慢輕微的運動。我國學者研究發現，每天打太極拳30分鍾，一個月後即可明顯提高體內高密度脂蛋白的水平。這種脂蛋白能消除沉積在動脈管壁上的低密度脂蛋白，有利於防治動脈硬化和心血管疾病。所以，超強運動對身體健康是無益的。

強度以自己感覺承受不了做不動為極限，增加肌肉以每組最多能做五、六個為相限做最少三組以上，最少做十五個以上為減脂，如是是跑步、跳繩等有氧運功一般要半小時心率達到120~160以上才可以起到減脂效果。

『肆』 關於體育動作重復次數的多少次,量多大,強度多大,是哪方面體育書籍研究的

有一本書叫運動訓練學。不知道你能不能用到

『伍』 如何提高體育課堂的運動強度

如何提高體育課堂的運動強度
在體育教學中，合適的運動負荷是非常重要的，對增強學生體質，把握和提高運動技術、技能，提高運動成績，防止傷害事故，都具有重要意義。
一、存在的問題
當前的體育課堂教學在運動負荷方面存在一些問題。以前，體育課評課「心率曲線」、「練習密度」作為一節課優劣的指標。現在，體育課評課「心率曲線」、「練習密度」逐漸隱退出教師的視野。對新課程理念理解尚不全面所引起的困惑使得很多體育老師處於被動應付狀態，把本該有一定運動負荷的體育課上成不考慮運動負荷的課，是非常不對的。盡管目前體育教師注重了課堂教學的形式新穎，關注了學生對教學內容的體驗，但忽視了真正對學生產生影響的方面。缺乏一定的學練數量，學生在體育課上所學到的知識與技能就很難真正掌握，也就很難在課外活動中得到拓展和延伸，體質健康水平的提高也就無從說起。
二、體育課運動負荷的概念
體育課的運動負荷是指學生進行練習時身體所承受的生理負荷和心理負荷。生理負荷是指學生在教學活動中身體機能所承受的活動量和強度，及其對機體引起的變化。心理負荷是指由教學活動所引起的心理機能變化。兩種負荷的起伏引起學生身體形態、結構的變化和一系列生理、心理的反應，使體質水平逐漸提高。
三、體育課影響運動負荷的因素
1、運動強度
運動強度是指單位時間內從事運動所消耗能量的大小，常用最大氧攝取量(亦稱最大耗氧量)的百分比及每分鍾心率能量代謝率來表示。大強度運動時機體最大氧攝取量為100％，心率達每分鍾150次以上；如初中生 100米快速跑，跑後即刻心率可達到180次/分，慢跑1分鍾，心率一般在130次/分左右，顯然前者強度大，後者強度小。
2、練習密度
體育課的練習密度是指課內各項活動合理運用的時間和課的總時間以及各項活動之間的比例關系。如：中小學體育課一般為40分鍾，合理運用時間22分鍾，那就是：課的密度：22/40×100％＝55％，它在運動負荷中反映時間和數量的關系。
3、運動時間
運動時間是指一次體育課練習的總時間。在保證一定的合理強度和密度的同時，練習時間的長短直接關系著運動負荷的大小。如果一節課，學生長時間處於大強度的運動之中，那麼，他們的運動負荷就偏大。
4、教師的教學內容、教法和組織措施
教師安排體育教學內容的難易程度是否合適，教學方法是否恰當，組織措施是否得當，講解示範是否正確形象、生動規范等都會較大程度地影響運動負荷。如教師優美的示範會吸引學生積極地投身到練習中去；教學中分組太少而導致學生長時間的等待，會使運動負荷過小；練習的間歇時間太少，又會使運動負荷過大。
5、學生的個體差異
學生的個體差異是指學生的身體機能水平、練習興趣等方面的差異。在體育課上，往往相同的練習對不同的學生會產生不同的影響。如快速跑100米，有的學生心率達到180次/分以上，有的學生僅170次/分，練習消極不認真的同學心率更是低到140次/分以下。
6、實際操作中對運動負荷的設計可能存在「無內容可教」、「五器械可用」、「無興趣可言」、等現實問題。
「無內容可教」很多時候是因為體育老師不自信，體育課成為中考體育訓練課等。「無器械可用」是因為某些經濟滯後、領導不重視體育的地區，對器械的配備不到位，或者部分體育老師不注意課程資源的拓展與開發。「無興趣可言」有時是學生學業負擔重等因素，很多時候是體育老師的不努力，教學手段單一、內容不當、語言貧乏等。一個沒有工作熱情的老師，很難教出對體育感興趣的學生。
以上因素都影響了體育課運動負荷的合理安排與控制。
四、體育課運動負荷的合理安排與控制
1、根據學生的實際水平。
教師在上課前既要根據學生的性別、年齡、健康狀況、體育基礎等制定合理的運動負荷計劃，又必須在課中及時的調整運動負荷，以便有效的控制合適的運動負荷。在課堂教學中最常用的運動負荷測量方法是脈搏測量，最方便的是詢問法和觀察法。據瑞典生理學家研究，當詢問學生鍛煉後的自我感受，學生回答「累極了、很累、有點累、還行、很輕松、非常輕松」時都有不同的心率，而這些心率和回答之間有著極明顯的對應關系。這樣教師就可以利用學生的回答來判定學生承受運動負荷的情況。採用觀察法可以直接簡便地知道學生的運動負荷情況，教師可以通過觀察學生的臉色、表情、喘氣、出汗量、反應速度等表現來判定所承受運動負荷的大小。比如，當學生承受較小負荷時，額頭微汗、臉色稍紅；承受中等負荷時，臉色緋紅，臉部有汗下滴；承受過大的運動負荷時，臉色發白，滿頭大汗，動作失控等。
2、根據教材特點安排運動負荷。
不同的教學內容，由於運動形式不同，對學生機體引起的變化也有差異。跑對心肺機能有明顯的作用，活動過程中，脈搏的變化也很明顯；而體操則對神經系統有明顯的作用，脈搏變化就不那麼明顯。因此，教師要根據不同種類的運動項目的特點來安排練習的次數、強度和練習與間歇的時間。例如，不能100米跑安排跑兩次，魚躍前滾翻也只做兩次。因此，教師要深入研究教材，在練習密度上加以調整，在內容搭配上多加考慮，合理安排身體不同部位及不同性質的負荷，把握身體重點部位兼顧其它部位，注重身體發展的協調性和全面性。
3、根據季節、氣候、時間的變化安排運動負荷。
每學期剛開始的幾節課，運動負荷要小些，以後逐漸增大。上午第四節課，負荷量要適當降低，防止低血糖引起昏厥。冬天天氣寒冷，運動引起的消耗相對減少，學生的練習量可以適當增加；夏季炎熱，能量消耗大，負荷量應相對減少，防止中暑。
4、運動負荷列入體育課評估指標。
體育教師應當樹立課堂教學效果的質量觀，體育課沒有一定的運動負荷，其有效性就會大大降低。評價體育課的質量時，既要檢查分析負荷的安排是否科學，也要分析休息安排是否合理。運動負荷一定要納入評價體育課的指標。
5、教師要提高自身素質
首先，教師要提高自己設計運動負荷的能力。教師設計運動負荷時，根據自己鑽研時所制定的組織教法，針對每項具體教法措施，要逐個親自體驗（或讓指定的中等水平學生體驗），然後結合對象特點和場地器材等條件，決定每項練習次數和休息時間。其次，體育教師還必須長年堅持體育鍛煉，保持各項運動的運動能力和水平，保持健美的身材，才能在學生面前很自信很有說服力。第三，體育教師不僅僅要有良好的組織能力，還要提高自己的語言魅力。教師的語言要盡量形象、生動，富有趣味性，具有感染力。這樣更能提高學生的注意力，調動學生練習的積極性，實現教師預先設計的運動負荷。
總之，體育課堂教學中安排適宜的運動負荷是鍛煉身體和把握運動技能的需求，也是促進學生身心健康發展的需要。體育教師應根據學生具體情況、教材內容採用靈活的教學方法，充分利用場地器材，而且還要根據季節氣候等因素，安排好體育教學中合適的運動負荷，從而達到體育教學的目的，使學生身心能夠在一個適宜的運動負荷的體育教學環境中得到健康發展。

『陸』 運動負荷的量和強度分別是通過哪些指標

運動負荷的量由運動量來表示，運動負荷的強度由運動強度表示。

1、運動量

運動量（Amount of exercise）也稱「運動負荷」，指人體在體育活動中所承受的生理、心理負荷量以及消耗的熱量，由完成練習的運動強度與持續時間，以及動作的准確性和運動項目特點等因素來決定運動量的大小。

2、運動強度

是指單位時間內完成練習所用的力量大小和機體的緊張程度，影響運動強度的主要因素是練習時的速度和負重量。如初中生100米快速跑，跑後即刻心率可達到180次/分以上，慢跑1分鍾，心率一般在130次/分左右，顯然前者強度大，後者強度小。

在體育活動中，較大強度的項目有跑、跳、攀登等，而走、爬、投擲等的運動強度則相對較小。

(6)體育運動強度的研究擴展閱讀

有節奏地逐步加大運動負荷的做法如下：

1、運動鍛煉時合理搭配各項運動

應合理搭配不同性質、不同強度、適宜密度的項目，可將運動負荷大和運動負荷小的練習交替安排，如強度較小的走、投與強度較大的跑、跳等內容的組合。

2、及時調節運動負荷

據瑞典生理學家研究，當鍛煉後的自我感受「累極了、很累、有點累、還行、很輕松、非常輕松」時都有不同的心率，而這些心率和回答之間有著極明顯的對應關系。這樣就可以通過自身感受控制運動量。

3、運動需要適當能量

人體平時能量的來源，主要靠飲食中攝取來的糖類，當空腹進行鍛練時，主要的能量來源就靠脂肪。人在空腹運動時，血液中的游離脂肪酸會明顯增高，脂肪酸肌活動的來源如過量，就會出現損害心肌的「毒物」，引起心律失常，甚至導致猝死。

因此，在空腹運動之前，應先喝一杯牛奶或吃些糕點，這樣可減少誘發低血糖症的危險。相反飯後半小時運動就可以有效地避免空腹運動的危害。

『柒』 關於運動員體能訓練的理論方法與研究的開題報告怎麼樣寫

一, 上交論文的時間,地點
各教學單位在畢業班級畢業年度初組織學生上交畢業論文,
並在指導教師的指導下加以修改,在每年的五月初將修改完成
論文一式二份上交學院教務處,待答辯.目錄部分地區
二, 上交材料及要求
1, 封面部分:應有題目,指導教師姓名,作者姓名,年
級,論文完成日期,學院的全稱.
2, 目錄部分:目錄頁由論文相關材料的序號和名稱組成.
3, 論文摘要部分:論文摘要應簡短陳訴說明論文的主要
研究方法,結果和結論,字數不少300字.
4, 關鍵詞部分:用顯著字元號寫於摘要的左下方.
5, 論文的主體部分:引言要簡明說出研究工作的目的,
意義,范圍,設想,方法,選題依據等.
正文部分要對研究的內容,方法有明確的說明,通過對研
究結果進行討論分析形成論文,導出結論,提出建議.正文內容
要實事求是,客觀真實,層次分明,合乎邏輯,結構嚴謹,語言流暢,
符合本專業的有關要求.論文中的用語,符號,圖表應當規范,准確,
符合學術論文的有關標准,引用他人資料要有標注.
6, 結論部分:結論應當准確,完整,精練,可以在結論部分
提出建議,設想和尚待解決的問題.
7, 參考文獻部分:文中引用文獻應按順序列於正文最後,
標明文獻的作者,文章題目,期刊名,年份,期數,頁碼,出版單位等.
四, 論文字型大小,用紙
1, 論文封面題目用三號字,指導教師,作者名用四號字,
正文用四號字,參考文獻用五號字.
2, 論文一律用B5復印紙列印.

『捌』 如何確定康復體育的運動強度

為增強體復質而進行的體育鍛煉主制要是為了提高人體的健康水平，而不是為了創造運動成績，所以體育鍛煉的運動強度不宜過大，特別是中老年人和體育康復者更應如此。體育鍛煉中控制運動強度最簡單的辦法是測定體育鍛煉時的脈搏。雖然不同年齡和機能狀況的人在體育鍛煉時的最佳脈搏有所不同，但對一般體育鍛煉者來說，體育鍛煉時的脈搏控制在120／分左右較為合適。確定運動強度（生理負荷量）對運動效果和人體運動安全有直接影響，運動強度掌握得合適與否，是制定和執行處方的關鍵。運動強度常用心率作為定量化的指標，也可用跑速作為強度的指標。運動處方規定的心率數，多採用計數脈搏的方法來掌握（測10秒鍾脈搏數乘以6）。

『玖』 體育課中的強度指數是什麼

運動強度，指身體練習對人體生理刺激的程度。是構成運動量的因素之一。常用生理指標表示其量值。如以心率衡量學校體育課運動量的大小，一般認為，120次/分以下的運動量為小；120～150次/分的運動量為中等；150～180次/分或超過180次/分的運動量為大。

(9)體育運動強度的研究擴展閱讀：

適量鍛煉：

在人的大腦側面，有一個像海馬一樣凸起的部分被稱作海馬體，它是大腦中主管學習和記憶的組織。

美國加利福尼亞州拉霍亞「索爾生物研究中心」的研究人員通過動物實驗發現，喜歡在滾輪上走動的老鼠，其大腦內的海馬體上會長出新的細胞，而被關閉在普通籠子里的老鼠，則沒有長出新的細胞。

由此研究人員認為，人如果能經常進行有規律的、適量的運動，也能讓大腦中的海馬體長出更多的細胞，讓人的思維、感覺和反應都能更靈敏，從而讓人變得更聰明起來。

大強度運動可通過多種途徑對大腦機能造成損害。

運動時能源物質ATP的耗竭，可能是中樞神經功能下降的主要原因；運動過程中機體血液的重新分配、自由基的大量堆積及血流加速造成血管內皮損傷使腦的血液和氧供應減少，局部酸性產物的堆積等不僅影響腦的能量供應，而且直接遏制神經的活動，使腦機能下降。

有研究顯示：短期的大強度運動使大腦皮層活動減少，長時間大強度運動則使廣泛的腦組織興奮性降低。

生活中人們常常覺得劇烈運動後不僅身體的反應遲鈍了，而且腦子也有短暫的「跟不上」的現象。

這不僅與上述因素有關，而且是機體本身的「保護性抑制」機製作用的結果。

過量運動時，由於人體消耗了大量的能量，為防止能量進一步消耗而出現機能抑制，這時人們會感覺極度疲勞，渾身無力，大腦反應減慢。

如果長期進行過量運動，機體的「保護性抑制」機能敏感性下降，使大腦機能受損，其表現的症狀主要有：注意力不集中、失眠、健忘等等，長此以往將會對人體的健康造成極大的傷害。

運動是否適量，標准主要看心率，應該是最大心率的60%～85%。

值得注意的是，由於每一個人的實際情況千差萬別，與安靜心率相比，應相差15%～30%，甚至更多，所以選擇最佳運動量應根據自己的年齡、性別、職業特點、體力狀況、健康水平、體育基礎、生活環境、目的任務等不同情況來決定。

檢驗運動量是否合適還可以看運動後人體的相對反應。

比如可以參照運動狀態下人的汗流量和輕松度。

還可以留意自己的食慾、睡眠以及次日是否還有參加運動的慾望。

相對而言，老年人在有氧運動的前提下可多進行手部的單項鍛煉，增強人體的協調能力。

小孩則要多做一些機械運動，如擺放積木等等，看似簡單，其實能大大促進孩子的大腦發育及手眼協調能力。

關鍵要把握好運動強度，除了心率保持在適當范圍，還要有強烈的時間概念，一般而言有氧狀態下每次的運動時間在30～60分鍾為宜，一旦過量，不僅無益，反倒可能損害身體機能。

鍛煉：

開始的跑速以你本人能慢走2分鍾，後過渡到大步快走2分鍾，慢跑5--10分鍾為宜。

如果達到身體微熱，稍稍出汗為宜。

注意運動過程中身體姿態的保持和呼吸的配合。

身體稍前傾，腹部稍用力，兩腳向前走、踏跑台，軀干保持正直，兩手臂自然前、後擺動：左腳踏步吸氣，右腳踏步呼氣，一步一呼吸，熟練後到兩步一呼吸，三步一呼吸（如左右左吸氣，右左右呼氣）。

跑速控制在3/5公里/小時，心率控制在100--120次/分。

因人而異。

此外，你也可以找你喜歡的方式進行准備活動，如我們的科學健身就有一節准備活動操。

然後逐漸提高速度到8公里/小時，心率控制在120--160次/分。

這時要跑起來，注意戴上安全扣，保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前後擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。

最高心率控制在180次/分。

如果能配合好呼吸，鍛煉一個月後就能達到此水平。

此階段要保證35/45分鍾，速度調節很重要，可以快慢結合，最好不要停下來。

你可以聽音樂，小口飲水，看看鏡子微笑，鼓勵自己。

運動量不要太大，以免過度疲勞。

此時以說話不困難為宜，否則減速。

結束部分要逐漸降低跑速，由8到5，再到3公里/小時。

持續10分鍾左右。

讓身體逐漸放鬆，此後最好專門做各關節、大肌肉群的放鬆，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前後肌群及韌帶，同時有益於心臟的養生保護和健康。