體育活動慢跑

『壹』 體育鍛煉和有必要，但我就是堅持不下來，怎麼辦

運動是減肥的一種好方法。肥胖者增加體育鍛煉，不但可以達到增加體內脂肪的「支出」，使體型恢復的目的，而且還可以使身體的各器官得到鍛煉，增強體魄。因此說，增加運動是非常適宜減肥的好方法。

要增加肌肉的活動，就需要增加熱量，這樣可以促進脂肪庫中脂肪的「燃燒」，改變肌肉與脂肪的比例。運動可以刺激脂肪的消耗，通過神經、體液的調節促進脂肪代謝。運動可以降低血脂，使血液中的膽固醇及甘油三酯降低，減少脂肪在心臟、肝臟、血管中的沉積，減少冠心病、脂肪肝等疾病的發生率。運動有助於改善心肌代謝，從而提高心肌工作能力，使心肌收縮力加強，增強了肥胖者的心血管系統對體力負荷的適應能力。運動可以增強呼吸力量，增加胸廓活動范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣功能，使氣體交換加快，也有利於「燃燒」多餘的脂肪。

運動為什麼能減肥，主要是通過兩個方面來實現的：

一、調節神經與內分泌功能。正常人之所以能保持相對恆定的體重，主要是在神經系統和內分泌系統的調節下，合成與分解代謝相對平衡的結果，肥胖者的這種調節機能發生障礙，代謝發生了紊亂，合成代謝大於分解代謝，多餘的糖類、脂肪就以脂肪的形式儲存起來。加強運動，可以改善神經與內分泌系統，恢復它對新陳代謝的正常調節，促進脂肪代謝，減少脂肪沉積。

二、增加體內脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪進入體內後，分解為游離脂肪酸和甘油三酯進入血液儲存於脂肪細胞中，如果攝入含脂類物質愈多，脂肪組織就愈增加。另外，糖類食物過多攝入體內也會轉變為脂肪組織儲存起來。當增加運動時，肌肉活動需要熱量，因此對血的游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，脂肪細胞得不到補充，反而還要支出，於是就縮小變癟。

運動雖然可以強壯體魄、降脂減肥，但運動減肥時應該注意以下幾點：

1.因人而異。減肥者運動前一定要進行身體檢查，如果患有嚴重的冠心病、高血壓和肝炎、腎炎等疾病，不宜進行較大量的體育活動，要先治療疾病，並選擇行走、太極拳等和緩適宜的項目。老人、兒童、孕婦等也應該選擇各自適宜的運動項目。

2.循序漸進。肥胖者平時缺乏體育鍛煉，心肺功能和骨關節的靈活性都比較差，因此不宜一開始就大負荷運動，運動量應該循序漸進，逐步增加，一般需要2—4周的適應過程。

3.准備充分。每次鍛煉前應該做一些准備活動，如活動上下肢、腰部，使踝關節、腿部肌肉和肌腱充分活動開，肺的氣體交換增加，心臟輸出的血液增多，以避免肌肉、韌帶拉傷和心悸氣短。

4.活動適量。運動量太小，達不到減肥目的，運動量過大會出現副作用，特別是伴有其它嚴重慢性疾病的肥胖者和老年人，一定要格外注意。一般來說，運動量要掌握在中等強度，運動後脈搏數青年人每分鍾不超過150次為宜，老年人以每分鍾不超過110次為宜。運動時不應該出現頭暈、惡心、嘔吐、臉色蒼白等症狀。運動後肌肉酸痛，睡眠、食慾正常。如果出現頭痛、食慾不佳、失眠等症狀，說明運動過量。

5.練後放鬆。放鬆活動又叫整理活動，每次運動結束後或運動間歇，做些走動、慢跑、深呼吸等節奏緩慢的活動，使心臟、呼吸、血壓等盡快從運動狀態恢復正常。

6.持之以恆。體育鍛煉一定要堅持如一，不能想練就練，不想練就不練，練練停停無益於減肥與健康。兒童鍛煉，家長應該督促，並以身作則，身體力行。
14、要牢記20分鍾法則：你的大腦需要約20分鍾的時間才能確認你已經吃飽了。對此的應對之道便是在進餐時細嚼慢咽，拖長時間。如果你吃得太快的話，你的食量肯定會「超標」。應當試著喝一些熱湯,對它，你不可「狼吞虎咽」。

15、與朋友一起外出散步。散步可以消耗身體吸收的熱量，降低你的血壓和心率，當你疲憊不堪時可以使你重新振作起來，當你煩躁發怒時則會令你逐漸冷靜下來，同時還可以使你與大自然和朋友們有更多的接觸。散步時應穿高質量的運動鞋並保持恰當的姿態：雙眼直視前方、收腹、提臀、直背、不要彎腰低頭看雙腳。

16、平時應以爬樓梯代替乘電梯，這樣不僅可以「燃燒」體內熱量，還可以增強心臟機能進而延年益壽。

17、可在每天清晨或晚間去離家較近的山丘進行爬山鍛煉。在你欣賞日出、日落美景的同時，體內的熱量已悄然消失。

18、盡可能騎自行車去上班。如果工作單位離家實在太遠的話，可先乘公共汽車到距單位較近的地方，剩下的一段則以騎車或步行來完成。

19、把家務活當作趣味十足的有氧運動來做，其所消耗的熱量足以令你大吃一驚，拖1小時地板可消耗250—400卡路里的熱量；熨燙衣服，205卡路里；整理床鋪，210—240卡路里；洗衣服，160卡路里。

20、適當的著裝可使自己顯得瘦一些：應穿著有較長的直線或斜線條紋的服裝，V字型領口和長而窄的尖領也可以在視覺上產生一些減肥「效果」，服裝的顏色應為較深一些的冷色調，面料應光滑一些且圖案偏小。

21、所穿服裝應有較強的吸引力。旁人羨慕的一瞥可以使你有足夠的信心與動力繼續保持身材的苗條。

22、對於減肥過程中可能出現的挫折應有足夠的心理准備並想辦法加以克服。將通常會遇到的問題和障礙列出一個清單並寫出當它們一旦發生時你的應對之道。經常進行有正面效果的自我交談。當你遇到一個超出自身控制范圍的挫折時，應當告訴自己你已竭盡全力並應繼續進行下去。無論你多麼努力你也無法在生活中掌握一切，所以當你暫時受挫時不應一味的批評自己。

23、向別人講述你在減肥方面取得的成果，這樣你會馬上贏得別人的尊敬並獲得廣泛的支持。另外，不斷向別人述說自己的成果可以使你每天都有美夢成真的感覺。

24、不要三天兩頭地反復稱量體重。因為每天滯留在體內的水分為1—4磅不等且肌肉的重量也大於脂肪，所以每天稱量體重會令你喪失信心。另一方面，應經常注意自己所穿的衣服是否依然合體，這樣你可以不斷地看到自己的進步並始終保持足夠的動力。

25、不要認為自己可以通過體育鍛煉將吃進體內的所有熱量都消耗掉。你不可能也不應該做到這一點。為了搞清楚在不增加體重的情況下每天可以吃多少食物，你應當每天記錄下吃進體內的熱量及通過運動所消耗的熱量。應當記住，無論如何，你每天攝入的熱量也不應少於1200卡路里。
運動對減重相當重要，而且對我們身體還有很多好處，根據相當多的研究指出，運動確實可以降低血壓、血脂肪及血糖，進而減少糖尿病、心臟病及腦中風的發生，同時運動能讓我們心肺功能增加，肌肉看起來比較勻稱，對自己的滿意度增加，精神科醫師也告訴我們，運動可以緩和壓力，減少憂鬱症的發生。

雖然運動有這幺多好處，但最常被質疑的一點是，運動了半天，體重反而上升，效果不好，劉燦宏解釋，有部份的人做某些運動會促進食慾，例如游泳及打球，可能消耗的熱量都還比不上吃進去的熱量多，此外，沒有持之以恆，或是沒有達到該有的運動量，最重要的是，做錯了運動。

運動的方式有很多，可大略分為無氧運動及有氧運動兩大類，無氧運動例如舉重、快跑、跳高等，這些運動的目的是讓肌肉更結實，減肥效果非常有限；反之，有氧運動，例如快走、慢跑、騎腳踏車等，可以讓心跳持續性加速，提高新陳代謝率，進而達到燃燒脂肪的效果，這一類的運動才是適合減肥的運動。

運動並不限定在健身房或運動場，其實在家中或附近公園都是理想的運動場所，在家中可買一部簡單型的立定式腳踏車或跑步機，在公園則建議快走，運動時熟記「333原則」，即每周運動三次，每次三十分鍾，心跳達到一百三十下，如此減重效果，應該不亞於上健身房。

但是第一級以上肥胖病人(BMI≥30)，多半合並高尿酸、高血脂、糖尿病、高血壓及關節炎等慢性病，如果沒有經過醫師詳細檢查及運動測試就開始運動，有時會發生意外，國內外都有案例傳出，因此建議BMI≥30以上，平常有缺乏運動的人，要開始運動前，最好到醫院接受評估及運動測試，才能選擇最安全又有效的減肥運動方式。

有很多人說運動減肥會越來越胖，因此對運動是否能減肥總是懷疑。其實，運動是減肥最有效的辦法之一，關鍵在於掌握好運動量和運動方式。

一、避免劇烈運動

劇烈運動對減肥無效而且無益。譬如利用跑步機跑步，舉杠鈴，踢足球以及一切的竄蹦跳躍，運動時間短，運動量大，人體的消耗量激增，這種消耗中占很大的比例的是糖和水份，極易產生飢渴，會不由自主地加大進食量。這類運動也不易堅持，當運動心率超過160次／分時，產生的疲憊感常常使人放棄運動，停停打打的結果當然是減肥無效。即使真的咬緊牙關，堅持到底的一般也是將全身的肌肉練得極為飽滿，有力，也和東方女性傳統的窈窕柔美相去甚遠。

二、堅持有氧運動

慢性運動是有氧運動，具有強度低，有節奏、不易中斷的特點，有利於減少皮下脂肪數目，縮小皮下脂肪的體積，適合消化和循環。例如散步、騎自行車、慢跑、游泳、打太極拳等等。

要求是1、有足夠的氧氣參與，在室外最好；2、必須堅持30~60分鍾；3、運動時心率小於150次／分。不宜做運動的時間：飢餓時，吃飯前，睡覺前。

最佳鍛煉時間為黃昏7-8點。

另外，在家裡也可堅持鍛煉，例如深蹲練習，跳繩、利用椅子代替肋木前後踢腿等。

總而言之，運動減肥的原則是堅持做有氧運動，每周不少於兩次。短期運動不會有明顯的效果，一定要堅定信心，堅持鍛煉，直達到健康減肥的目的。
薛家燕早前聽做醫生的姐夫規勸，叫子女多跳繩，現在她家中的「肥仔」已經成功減了五磅。問薛家燕有否獎勵兒子？她謂，兒子現在每減一磅便會獎勵一百元，但兒子若肥了一磅便要反給她二百元。不過，薛家燕希望兒子不要拿她的獎金去買東西吃。

陳奕迅看到幾百位小朋友一齊跳繩的情景，很有感觸，因他小時候也經常跳繩。他謂，自從加入娛樂圈後，覺得自己的健康差了很多，皮膚不好，雙眼又無神。問他現在有沒有跳繩？他謂，早前較喜歡水上活動，如滑水，但滑水在冬天便不能玩，而一個人玩又不開心。所以，他覺得跳繩是一個不錯的活動。他又謂，以前有相士指他的心臟不太好，但他看過醫生，醫生又說沒有問題。但無論如何，他覺得應該注意健康。

錢嘉樂昨日在嘉年華現場，很受小朋友歡迎。嘉樂坦言有飄飄然的感覺。問他有否叫女友李珊珊跳繩減肥？他笑言，女友已經瘦了很多，十分靚女。
減肥運動一般分為以下三類：

⑴力量性運動：這類運動一般適於年齡較輕，身體強健，無心腦血管疾病，肺、肝、腎功能正常的肥胖者。運動內容包括仰卧位的腹肌運動，如仰卧起坐，雙側直腿上抬運動等，鍛煉目的主要為減少腹部脂肪；俯卧位的腰背肌和臀肌運動，如雙側直腿後上抬運動等，鍛煉目的為減少腰背部和臀部脂肪；啞鈴操，鍛煉目的為減少胸部和肩部脂肪。

⑵耐力性運動：包括快走、慢跑、騎車、游泳等。體力較差或伴有心腦血管疾病、糖尿病或肝腎功能不良者一般僅適於採用一般速度的步行，並在鍛煉過程中，隨時注意身體狀況，量力而行。

⑶廣播操、保健操或球類運動：可鍛煉全身肌肉，老少皆宜。球類運動結合了耐力、速度和力量運動的特點，鍛煉價值較大。常見的項目有足球、籃球、排球、乒乓球、羽毛球、保齡球、踢毽子等。其中足球和籃球運動量較大，年事已高者最好不要參與時間較長、對抗性較強的足球或籃球比賽。

對於許多人來說，運動的最終目的是有一個健康美麗的身體和愉快的心境。下面介紹的幾種運動是相當好操作的，而且它的過程相當有趣且效果不同尋常。

爬行

人自從直立行走以來，脊椎就擔負起了全身60%以上的重量，所以它是身體的一個薄弱環節；爬行能使身體重量分布到四肢，減少脊椎負荷，起到防治脊柱病的作用。

退步走

常做退步走，可讓腰部肌肉保持有節律的緊張和鬆弛，改善腰部血液循環，瘦腰減脂；同時還能鍛煉後跟腱、小腿與膝蓋下肌肉，還可鍛煉小腦，增加身體的靈活度與協調性。

赤腳走

赤腳走首先可以釋放身體的靜電，赤腳走還可以幫助你按摩腳心，要知道腳底被稱為人體的第二心臟，經常刺激腳底，可使腳部循環暢通，使身體更加苗條健康。

倒立

長時間的站立易引發內臟下垂、腦部供血不足、靜脈曲張等病症，而倒立可以達到預防和緩解的作用，另外它還能改變身體緊張疲乏狀態，促進荷爾蒙分泌，使你煥發青春，更加美麗。

雨中行

下雨能產生大量的負氧離子、空氣維生素。雨中行走能讓你心曠神怡，有助於調節神經、消除郁悶。
跳繩,是「極便宜」的減肥法。

跳繩時你仍可看電視，聽音樂、聊天，有些人喜歡買健身器材，可是卻苦無地方收藏又攜帶不便，旅行或是外出時，運動計劃常會停止。跳繩卻無此困擾，無論上班或是外出旅行隨時放入行李箱中都能派上用場。

而最讓減肥族高興的是。跳繩運動所消耗的熱量非常驚人。以一個體重55公斤的人來說。跳繩十分鍾大約可以消耗90千卡的熱量，遠高於打籃球（76千卡）和跑步（74千卡）。此外跳繩還可以強化心肺功能，能增強肩膀、背部和手腳的肌力，有改善身材曲線的作用。想要充分發揮跳繩運動的優點，跳繩的動作是非常重要。跳繩時。雙腳離地面的高度不可太高，只要讓繩子能通過就好約離地面25公分即可，當腳著地時，膝蓋必須稍微彎曲，並用鞋底前半部輕輕著地。便不會引發足踝和小腿的運動傷害。

搖動繩子要利用手腕和前臂的力量，肘關節要保持彎曲與接近腰部，至於肩膀和上臂的動作要盡量減少，保持幾乎是文風不動的狀態身體要挺直，不要向前彎曲，肩膀要放輕松，不可向上抬起，呼吸維持平穩的節律。記得要做原地踏步的暖身和冷身運動各三分鍾。

由於心跳在很短的時間會迅速加速，所以剛開始跳繩的人必須循序漸進，不可操之過急，過程中如有任何的不適，都要停下來。剛開始跳的速度不要太快，約每分鍾跳60下，先嘗試跳30秒，然後原地踏步，待身體適應了再繼續。

如果你是一個家庭婦女，那麼以下的家務活動減肥法一定會對你有所幫助：

1．為了使你整天有精神，每天早上醒來時可在床上做一些輕微的運動。剛睡醒時，把身體側向一邊，兩手墊在頭下，然後慢慢卷收膝蓋。這個姿勢，可以使肌肉有彈性，同時舒緩背部的緊張感。若要強化腹部和前頸，不妨兩腿伸直，仰卧床上，雙手平放兩側，抬起頭和肩膀，持續5秒鍾，重要10次。

2．要想使腿部肌肉健美，可以慢慢把膝蓋拉向胸前，直到大腿、小腿背面感受到拉力為止。保持此一姿勢幾秒鍾，然後放鬆，再重復，每次只練一條腿。

3．在熨衣服、炒菜、插花等站著幹活時，不妨張開雙腿，站直身體，也是一種鍛煉。另外，在做室內清潔工作時，如果手中只拿一把掃帚、拖把或吸塵器時，不要只動手臂應全身都融於動作中，讓踝關節、臀部、膝關節等一起跟著動起來。當你揮身從高處取東西時，可以踮起腳尖，盡可能伸長全身，以強化大腿、小腿和臀部的肌肉。

4．當你彎腰拾東西時，應由腰或股部彎屈，好像在做以手觸腳趾的運動，這樣做能堅定大腿和臀部的肌肉(背部有毛病的人，則避免此一動作)。走路的時候要挺直脊背，把頭揚起來，像一根線拉直的木偶一般。

5．利用烹任或洗碗的空當時間，把灶間當作芭蕾舞的練習場所，在灶台90厘米處側站，用左手抓住台邊，舉起右腿、膝蓋與腳尖伸直，前後搖擺10次，左腿重復做，然後面對洗菜池伸直手臂，握住池邊彎曲膝蓋，並維持5秒鍾。

6．在家裡常買一些比較肥大的衣服穿。這並不是要你「長到」能穿肥大衣服，而是使你在穿上這種衣服後，能去掉「因肥胖而愧疚」的感覺。這並不要花許多錢，但你能很快收到減肥效果。這恰是一種心理「急救法」。

自古以來人們就認為飯後散步是一種好的習慣，對想要減肥的人來說，更應養成這種習慣。美國紐約的科研人員至今還在探討：究竟何時散步對減肥更為有利。他們通過對一批堅持散步鍛煉的學生的監測，發現飯後45分鍾左右，以每小時4．8公里的速度散步20分鍾，熱量消耗得較快，這個時間散步有利於減肥。他們還發現，如能在飯後2～3小時再散步一次，時間大約20分鍾，那麼，減肥的效果會更明顯。他們還提醒人們注意：難消化的食物只應在早飯或午飯時吃，而不應在晚飯時吃，因為人們一般在晚飯後體力活動減少，也很少鍛煉，所以不利於減肥。
傳統的觀點認為，餐後運動可以減肥，事實上收效甚微。負責這項研究的日本京都大學醫學專家津田謹輔認為，在生理情況下，餐後血脂、血糖含量升高，脂肪酸從血液進入脂肪組織儲存，脂肪代謝合成大於分解，此時，即使是大運動量也不能有效地減少脂肪，達到減肥的目的。相反，人體在飢餓狀態，體內脂肪分解，脂肪酸被釋放進入血液，增加機體活動，能有效地消耗能量，減少脂肪，減輕體重。進一步研究還證實：小運動量的鍛煉，最能高效率地減少體內脂肪。隨著運動量增加，體內糖消耗率比值升高，脂肪的消耗率便開始下降。所以，堅持飯前小運動量的鍛煉，如散步、慢跑、騎車、登樓等，並且適當減少高脂肪及高糖食物的攝入，能保持苗條的身材和健康的體魄。

有助於燃燒脂肪的呼吸方法

這項體操的重點在於配合運動的動作慢慢的吸氣和吐氣，深呼吸能夠提高基礎代謝量，更有效地促使脂肪燃燒。每日只需在睡覺前花10分鍾進行。

腿與腳趾的運動，鍛煉腹肌

1、伸直腿坐著，雙手放在身體的兩側，這時要注意腳尖是往內翹起的，慢慢地吸氣。

2、先將左腿往上抬起，一面吐氣，一面使力於腳尖，並朝外伸展開。吐完氣後稍微休息，再重復同樣的動作，左右各做3次。

燃燒腹部脂肪

1、伸直腿坐著，一邊吐氣，一邊將上半身慢慢地盡量往前傾，雙手也盡量往前伸直。

2、保持「1」的姿勢，慢慢將上半身往後倒（若往後倒的速度太快，就無法感覺腹部肌肉的變化），同時慢慢吸氣，雙手依然向前伸直。

3、當上半身平貼於地板時，這套動作才算完成。

鍛煉背肌，調整腹肌的平衡

1、將雙腿站開與肩同寬，雙手伸直並交握於身後，慢慢吸氣。

2、一邊慢慢吐氣，一邊配合肩胛骨、頭部的運動。

3、吸氣，並且全身放鬆。

上述3步驟，反復做5次。

緊縮腰部肌肉

1、仰卧、雙膝靠攏，並將膝蓋彎曲成90度。雙手置於頭下，慢慢吸氣。

2、一邊慢慢吐氣，一邊將上半身盡量往上抬，並且保持5秒鍾，將氣完全吐出後，重回到「1」的姿勢，重復做5次。
因為肥胖者的年齡、體質、肥胖的程序不同，必須選擇適應自己的運動項目。

(1)耐力性運動。有中速和快速步行、爬坡性醫療步行、緩步跑、騎車以及游泳等，其中步行和慢跑不需要任何設備，鍛煉尤其方便。鍛煉時要循序漸進，速度應逐漸加快。以步行、慢跑為例，體質強者可由每小時跑5千米逐漸加快到每小時10千米，體質弱者可採用一般速度步行；步行和慢跑的距離也應逐步加長，一次可達數千米，也可分幾次完成。這種耐力性運動鍛煉加速體內脂肪分解，消耗掉多餘的脂肪，有利於減肥。

(2)力量性運動。適宜於體質強者，有仰卧位的腹肌運動，如雙腿直上抬運動，直腿上下打水式運動，仰卧起坐，可減少腹部脂肪；俯卧位的腰背臀肌運動，如雙腿直上抬的運動，頭、肩、腿同時後抬「船式」運動等，能減少腰背及臀部脂肪；不同重量的啞鈴運動，可減少胸部和肩部脂肪。體質弱者可採用醫療保健體操或廣播體操，讓全身的肌肉都參加運動。

(3)球類運動。就是把耐力和力量鍛煉結合起來，運動量比較大，有乒乓球、排球和籃球以及醫療實心球等，適用於身體強者。

(4)氣功、太極拳、八段錦等。適合於肥胖體弱者鍛煉。

有氧運動減肥最科學

肥胖已成為影響人類健康的大敵，減肥旋風刮遍全球。減肥機構如雨後春筍般興起，減肥方法是五花八門。概括起來有節食、食療、針炙、氣功、手術、運動等方法。在繁多的方法中並非都好，我們認為運動減肥最理想。

運動不僅能直接消耗人體熱量，而且還能提高人體的基礎代謝庇（單位時間內維持最基本的生命活動所消耗的最低限度的能量）。使身體在平時就能消耗更多的熱量。

基礎代謝的提高，主要來自臟器功能的改善，各組織細胞知力增強和身體中肌肉的力量的增加。運動有利於身體保持和增加肌肉，或延緩組織的消退，保持和獲得健美的體形。

在這里，為大家介紹運動減肥的科學方法：減肥＝有氧運動＋輕器械練習＋適宜控制飲食＋良好的生活習慣（大量消耗脂肪）（分解脂肪）。

有氧運動是最好的減肥的運動方式。它能直接地消耗脂肪，使脂肪轉化成能量被機體組織消耗掉。

什麼是有氧運動呢？有氧代謝也稱有氧運動，是指糖、脂肪、蛋白質在氧的參與下分解為二氧化碳和水，同時釋放大量能量，供二磷酸腺苷（ADP）再合成三磷酸腺苷(ATP)然後由三磷酸腺苷(ATP)分解釋放能量,提供生命活動所需要的能量.由於脂肪代謝的特點必須是有氧代謝,因此減肥必須做有氧運動.

有氧運動具備的條件:

(1)有充足的氧氣參與運動.

(2)運動時間30分鍾至60分鍾.

(3)有效心率小於150次/分鍾.

有氧運動有以下功效:

進行有氧運動,能改善心血管系統功能,促進心輸出量和肺通氣量功能的提高.提高人體耐乳酸能力,改善身體素質,增進健康.

(1)有氧代謝運動使人體肌肉獲得比平常高出十倍的氧氣,從而使血液中的蛋白質增多,供應全身營養物質充足,使人體內免疫細胞增多.促進人體新陳代謝,使人體內的致癌物及其有害物質、毒素等及時排除體外，減少了機體的致癌因子和致病因子，保證了健康。

(2)有氧代謝運動可明顯提高大腦皮層和心肺系統的機能，促使周圍神經系統保持充沛的活力，並且使體內具有抗衰老的物質數量增加。推遲肌肉、心臟以及其它各器官生理功能的衰老和退化，從而延緩了機體組織的衰老進程。

(3)有氧運動可以提高人體耐力素質，發展練習者的柔韌、力量等身體素質。

由於大眾健身操的主要目的是減肥、美體、健身、休閑、娛樂等同時練習前後都要給人輕松愉快感，這就決定了大眾健身操的運動量為中低強度，是最典型的有氧運動。練習時即可使人出一通汁，緩解心理壓力，保持良好的心態，還有很好的減肥功能。

應適量加強輕器械練習，減肥效果會更好，輕器械能達到分解脂肪的目的。減肥關鍵在於循育漸進、堅持不懈、持之以恆，在控制飲食方面也要持之以恆，不能急於求成。肥胖會使你失去美麗、失去魅力，還會能引起多種疾病，因此減肥是必要的。

我們都希望能延年益壽、青春永駐，大多數人也願採取行動來實現這一目標。只要堅持科學合理的方式，參加健身運動，定會有很好的效果，願健康、幸福永遠伴隨每一位熱愛生活的朋友。

『貳』 哪些運動是有氧運動

簡單地說有氧運動是指：運動強度低的，時間長的，全身性的運動或身體大部分參與的運動供能方式。主要靠氧功能，代謝物是水和二氧化碳（從呼吸和汗水中排出）。典型的有氧運動是長跑。
簡單地說無氧運動指：運動強度高的，時間短的，爆發性的，恢復時間長的運動供能方式。典型的無氧運動是舉重，短跑，投擲類。
以上說的是典型的例子，我想說的是：有氧運動和無氧運動不是運動的方式，而是運動生理學上的人體運動供能方式。它存在於所有體能競技項目。
籃球，足球，網球，拳擊是有氧運動還是無氧運動？很難這樣劃分。
籃球的跳躍扣藍，足球的突然加速突圍射球，網球的變速跑和扣殺，拳擊的組合重拳，這些都可以說是無氧運動。但以上運動又需要長時間保持有節奏的運動，也可以說是有氧運動。
再舉一例子，假如你在一小路上慢跑了30分鍾，有喘氣但不會太辛苦，此時是屬於有氧運動，然後你上了一陡峭的山坡，由於阻力增大的原因，你覺得開始吃力，隨著一路往上跑，單是有氧已不能滿足身體供能。身體開始分解糖原功能，其產生的代謝物是乳酸，你會漸漸地覺得肌肉酸痛（有氧和無氧的臨界點），心跳加快。如果這樣持續下去，身體最多在幾分鍾內停止運動，幸好又出現了下坡路，調整呼吸後又可堅持下去了，進入了緩和的有氧運動。。。
有氧能力和無氧能量之間是有很大關聯的，不能簡單地從運動項目來劃分，不知學姐明白沒有？

『叄』 運動會的好處是什麼

不管是大學、中學、還是小學，每年都會舉辦一次運動會，每一次運動會都留給學生美好的回憶。學校舉辦運動會有很多的好處，下面我們來看看學校運動會到底帶給了我們什麼。

同時，學校運動會還有一定的教育意義。

一、體育運動項目要求運動員在具有一定限制的條件下表現出最大的能力，要始終保持必勝的信念，要有克服一切困難和正視一切挑戰去實現自己目標的勇氣。因此，參加體育運動項目的比賽和訓練可以培養勇敢頑強、拼搏進取的意志品質。

二、體育運動比賽是在嚴密的組織下，按照嚴格的規則和要求進行的。同時運動員要通過個人努力才能取得優異的成績，這一成績與集體榮譽連在一起。因此，通過參加學校體育運動會可以培養學生遵守紀律的良好習慣，能夠增進責任感和集體主義精神。

三、體育運動主要是個人項目，運動員需要以不同的方式和方法不斷完善自己，提高運動水平，更多地依靠自己獨立完成各項任務。在比賽中，要有應變能力、自我情緒調控能力和排除各種干擾的能力。因此，參加體育運動會有助於個性的形成，有利於心理素質的培養。

四、體育運動的技術變化小，單一重復的動作較多，尤其是訓練期間，相對枯燥且訓練運動量較大。因此，從事體育運動可以培養吃苦耐勞、堅韌不拔的精神。所以，學校通過組織舉辦體育運動會，讓參加體育運動會的學生通過訓練和比賽，提高學生自身的意志品質和各種能力，能夠達到明顯的教育效果。

總之，學校舉辦體育運動會的目的是提高全體學生鍛煉的積極性，促進學生養成自覺鍛煉的良好習慣，增強體質，提高運動能力，增強合作的能力等等，所以運動會是學校必不可少的活動項目。

『肆』 大班幼兒跑步指導要點

一．保證孩子安全最重要

在孩子跑步的一定要注意孩子的安全，因為對於孩子來說，跑步過程中由於摔倒而導致手腕、手肘和頭部的擦傷是最常見的損傷。跑步前告誡孩子務必注意安全。比如，不要在馬路邊或人多的地方跑步，以免互相碰撞；跑步時眼睛要向前看，避開土堆、碎石等障礙物，以免跌傷。

二．教會孩子保護自己身體

家長要教給孩子一些衛生常識及跑步的技能技巧，逐步讓他們學會科學的跑步方法。讓孩子清楚如果出現跑步疼痛感覺，需要第一時間告訴大人。成人可先帶著孩子一起跑，並讓孩子掌握適合的跑步速度。

三．熱身拉伸，一樣不可少

和大人跑步一樣，孩子在進行跑步鍛煉之前也要進行充分的熱身運動，鍛煉後再進行拉伸運動。這都是跑步過程中必不可少的步驟，熱身和拉伸可以盡量讓孩子避免運動損傷的情況。

四．跑步的距離

建議14歲以下的小朋友們不要一次跑太長的距離，而上幼兒園的孩子們可以跑個200米到2公里之間的距離。距離較短的比賽好處就是節奏緊湊、刺激好玩，可以吸引小朋友參加運動，讓他們完成後有成就感。

一定記住的是，不要跑太長的距離，更不要挑戰極限，因為孩子的體能是有限的，且在生長階段，過遠的跑步距離會造成身體不適，一定要適量運動。

五．增加跑量要循序漸進

對於大孩子來說，一定要通過循序漸進地練習來提高跑量，如果未經過訓練，直接進行長距離的跑步，這也會引起身體上的不適而導致嚴重的後果。這一點也是特別需要注意的。

過於密集過大量會是孩子受傷或者導致孩子對跑步失去興趣。要保證孩子每天跑的量和跑步次數能夠當天恢復身體機能，這不可忽視。一旦大意了，就會失去跑步本來的意義。

六．正確引導孩子的心態

還需要注意的是，在孩子跑步的過程中，需要家長主動引導孩子對跑步產生積極心態。否則孩子可能會越來越厭惡跑步。在平時家長要積極贊揚，要多鼓勵孩子的進步。對不擅長運動、對跑步沒有信心的孩子，嚴厲的斥責只會讓孩子失去信心。積極贊揚孩子微小的進步，沒有時間的提高也可以表揚其他方面，比如跑步姿勢等。

『伍』 體育課是先慢跑還是做熱身運動拉伸

熱身運動是我們做任何運動之前必須注意的一個重要步驟，至於選擇何種方式的熱身運動會因人、項目不同而有所差異。一般說來，熱身運動方式以選擇該項目相近的運動為佳，至於要選擇何種方式？也因個人的喜好而有所不同，如慢跑、舞蹈、球類及其它特殊的方式。但我們不要忘了，要先暖身再做伸展操。最後再做些與運動項目相關的活動，如沖刺、跨欄、試擲及其它相關項目的活動。如此才能快快樂樂、平平安安的運動，得到健康的成果，而不致於敗興而歸─未得健康的身體，反得運動傷害
熱身應占運動總時間的10%～20%。例如進行1小時的有氧運動，熱身時間應該在6-12分鍾范圍內。同時依據年齡、競技或非競技、運動項目、個人體質差異、季節及氣溫不同，熱身運動所需的時間也會不同。一般來說，身體微微出汗，便可以結束熱身運動，也可用心跳次數做為熱身運動結束的標准。熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%～70%即可。

1、熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉：大腿後部、大腿內側、小腿、背部。
拉伸大腿後部肌肉：
坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。
拉伸大腿內側肌肉——方法一
坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐並盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放鬆，然後重復3-5次 。
拉伸大腿內側肌肉——方法二
坐姿，雙腳在體前伸直並分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放鬆，然後重復3-5次。
拉伸小腿（後部）肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重復3次，然後換另一條腿做3次 。
拉伸背部肌肉
坐姿，雙腿在提前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放鬆。然後重復3-5次。
2、熱身時需要活動的關節：肩關節、胯關節、膝關節、踝關節。
肩部環繞練習
直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向後環繞10次，再向前環繞10次。單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。
• 擺胯及繞跨練習
直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊。然後順時針逆時針環繞各10圈。
• 扭膝旋轉練習
兩腿並攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10～15次。
• 腳尖環繞練習
直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈。而後換左腳

『陸』 體育活動需注意哪些事項

經常參加體育活動，可以增強體質，更好地學習文化知識，但要注意安全：1.要在運動之前換上膠底運動鞋。運動鞋彈性大、摩擦力大，而塑料皮底的鞋又硬又滑，不適宜運動時穿。

2.要認真做好全身准備活動，否則肌肉拉傷、扭傷、骨折等都可能發生。

3.運動前，女孩子摘下發卡、塑料或玻璃飾物，男孩子不要在衣褲內裝小刀等鋒利物品。

4.要在教師或同伴的保護下做器械運動，如單桿、雙桿運動時，嚴格按老師的要求去做，尤其是投擲標槍、鉛球時，不能擅自投出或撿回，否則有可能被擊中受傷，甚至危及生命。

5.一旦摔傷，不要急於起來，也不要亂搬動受傷同學，等校醫或教師來處理。

6.夏天運動後不要喝涼水，可以喝些淡鹽水，防止中暑；運動後及時擦凈汗水穿好衣服，不要立即沖涼，以防感冒。飯前飯後及睡覺前不要做劇烈運動。

『柒』 我喜歡的體育運動有哪些

運動金字塔（Sports Pyramid），位於運動金字塔頂端的是每周兩次的力量訓練。力量訓練可使人的骨骼堅硬、肌肉強壯、代謝旺盛。強壯的肌肉還有助於消耗更多的熱量，這對減肥也是非常有益的，實際上這種運動不但會降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發病率，還對糖尿病、結腸癌等其他一些疾病起到很好的預防作用。做這類運動可以一次完成，也可以分散進行。如每次10分鍾，共做3次。如果要想減肥的話，每天的運動時間不能少於一個小時。
第一層：生活中的運動。次數：每天數次。時間：每天累計30分鍾以上。強度：適中。這類活動主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動、家務、逛街、購物等。在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時沒有機會做園藝，可多走路和騎車，最好每次能堅持30分鍾以上。家務勞動中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯的運動效果。
第二層：伸展運動。次數：每周5—7次。時間：6—10個動作，每個持續30秒。強度：伸展至有拉緊感。這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。上班族應多做肩頸背部的拉伸，比如站在牆邊，雙手沿牆不斷向上伸的「爬牆運動」；雙手在身後握拳拉伸背部；手舉過頭頂，腰部後彎，拉伸腹部。
第三層：有氧運動和休閑運動。次數：每周3—5次。時間：每次20分鍾以上。強度：中等偏高。有氧運動有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等；休閑運動包括網球、籃球、高爾夫等球類運動。這類運動可以鍛煉心肺功能，休閑運動還能陶冶情操。體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關節負重。
第四層：肌肉運動。次數：每周2—3次。時間：每10個動作為1組，做1—3組。強度：略超肌肉負荷。包括重量訓練、仰卧起坐、俯卧撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓練最容易被忽視。有氧運動對肌肉的影響很小，所以每周要抽出時間進行專門的力量訓練。適合日常訓練的有仰卧起坐、立卧撐(先做一個俯卧撐，然後收腿、站起來，再重復上述動作)，還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習。
第五層：靜態活動。不要連續超過60分鍾。這類活動包括看電視、玩電腦、工作等，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。最好坐1小時就起來活動一下。比如上班族，可以規定自己每次上完廁所回來後站3分鍾，或做上一組伸展運動。

『捌』 體育課中准備活動徒手操在前還是慢跑在前

主要是熱身運動，防止3在沒有熱身的情況下o劇烈運動出現扭傷以6外！一f般是，頸關節、肘關節、腕關節、膝關節、踝關節、腰關節及k指頭關節等！ vㄆo—ХbwWnh擗o—ХqcㄖmちИ