適合自己體質的體育鍛煉方案

① 針對自己的身體形態進行自我評價,並制定一個適合自己的鍛煉方案。600字左右

身高167CM、體重60KG，在標准體重之下。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，採取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，還可以提高彈跳力、爆發力與耐力），如果有條件多吊吊單杠、雙杠（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好）；
五是每天睡覺前准備一杯開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態），清晨起床空腹就飲水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點麵食（饅頭、麵包、面條等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。切記！切記！
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛煉成為185CM以上好身材，同時將自己鍛煉成：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、風度翩翩、玉樹臨風、舉手投足都透出大將風度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？
祝您成功！

② 增強體質的鍛煉計劃

仰卧起坐：每天累計200次，平躺感覺無難度，可以在單杠上倒掛做。
形體向上：每天累計版30次，雙手感覺無難度權，可以挑戰單手，另一隻手握住手腕保持平衡。
俯卧撐：每天累計100次，雙收感覺無難度，可以挑戰單手。
長跑：每天6點起來3000米，適應後5千米。可以用50米折返跑替換，或者1000米急速。
韌帶：壓腳和彎腰鍛煉每天半小時。
總時間：20+10+15+30+30，不到兩小時。只要你們班不是體育班，你不是特殊體制，3個月後你不是全班第一猛男你可以來找我。貴在堅持，還有鍛煉期，注意飲食和鍛煉後肌肉的放鬆工作。
如果你是女的請不要按以上計劃操作，後果自負。（ps：本答案原創。請多給點分）

③ 日常鍛煉身體方案

鍛煉能提高人們的體質。鍛煉的最佳時間14：00～19：00 人體活動受「生物鍾」控制，按「生物鍾」規律來安排運動時間，對健康更有利。冬季健身在下午的14：00～19：00之間比較理想。此時，室外溫度比較高，人體自身溫度也比較高，體力也比較充沛，很容易興奮，比較容易進入運動狀態。
一天中鍛煉的最佳時間
下午：（14：00～16：00）：是強化體力的好時機，肌肉承受能力較其他時間高出50%。 黃昏：（17：00～19：00）：特別是太陽西落時，人體運動能力達到最高峰，視、聽等感覺較為敏感，心跳頻率和血壓也上升。
不宜鍛煉的時間
進餐後：這時較多的血液流向胃腸部，以幫助食物消化及吸收。此時運動會妨礙食物消化，時間一長會導致腸胃系統的疾病，影響身體的健康。因此，飯後最好靜坐或半卧30～45分鍾後運動。 飲酒後：酒精吸收到血液中，進入腦心、肝等器官。此時運動將加重這些器官的負擔。同餐後運動相比，酒後運動對人體產生的消極影響更大。 健康提醒：室外健身不是越早越好 在寒冷的冬季，很多人都選擇晨練來增強免疫力。然而室外健身是不是越早越好呢？有關健康專家建議：冬季室外健身適宜在日出後進行。 據了解，冬季日出前的地面溫度較低，清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高。另外，汽車排放尾氣中的氮氧化物、碳氫化物、鉛等有害污染物質也聚於地面，人們若早起鍛煉，就會吸入很多的煙塵和有毒氣體。長期在這種環境下鍛煉，可能會出現乏力、頭暈、咽喉炎等疾患，危害身體健康。
冬季健身和夏季健身
冬季健身，應該在10時左右為宜。這時太陽出來後曬到地面，使大氣開始上下對流，污染的空氣向高空擴散，對人體的侵害會減小。另外，冬季晨間氣溫較低，要到太陽出來半個小時後才會慢慢緩解 在冬春兩季的頭一兩個月，應躲過早晨六七點鍾空氣污染高峰期。 在夏秋季，太陽出來得早，可以在五六點鍾鍛煉。 在平時，可以選擇上午10點和下午三四點鍾來做課間操或進行其他運動。這時空氣比較清潔，對身體健康較為有利。 在有霧的早上最好不要在戶外鍛煉。由於空氣污染，霧中含有許多對人體有害的物質。當人們在霧中做長跑等劇烈活動時，身體某些敏感部位接觸了這些有害物質並大量吸入，就可能引起氣管炎、喉炎、眼結膜炎和過敏性疾病。所以在有霧的早上，我們可以把早鍛煉改在室內，不一定非要去戶外。
辨別
（二）有人習慣於早晨空腹時鍛煉身體，也有人主張晚上餐後進行體育鍛煉，到底什麼時間鍛煉身體最好呢？我們認為以早餐或晚餐後半小時或一小時後開始鍛煉較為為適宜。 餐前鍛煉身體有可能引起血糖波動，可能因延遲進餐造成血糖過低，也可能因沒有服葯而使血糖過高，當然也可能是血糖先低，而後又因蘇木傑反應而過高，所以最好把運動時間放在餐後。 為避免對消化系統功能的影響，體育鍛煉最好在進餐結束後半小時以上再進行。晚餐後的體育鍛煉值得提倡，因為中國人多半進晚餐比較多，而且多數人晚餐後就是看看報紙或電視節目，體力活動很少，這對降低血糖和減輕體重十分不利。 首先是飯後的一段時間應避免運動。因為飯後運動會： 1.刺激腸胃：吃飽飯後進行運動，會給腸胃帶來機械性刺激，使腸胃內溶物左右、上下震動，可能引發嘔吐、胃痙攣等症狀。 2.血流分配紊亂：吃飽飯後消化器官需要大量血液消化吸收，當全身肌肉在運動時，也需要大量血液參與，於是就會奪取消化器官的血液量，導致消化吸收功能紊亂，這種紊亂既影響運動效果又危害機體。 3.影響運動效果：人體進食後體內副交感神經易受到抑制，此時機體若要鍛煉，運動效果會打折扣。 4.飯後胰島素分泌上升，會抑制肌肉和大腦動用血糖供能，不利於運動。
最優運動時間段：
研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行；中度運動應該安排在飯後一小時進行；輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段： 早晨時段：晨起至早餐前 上午時段：早餐後2小時至午餐前 下午時段：午餐後2小時至晚餐前 晚間時段：晚餐後2小時至睡前 以上各時段運動都有利弊，如早晨時段：運動強度控制不當的話，容易引起低血糖。而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。 現代運動生理學研究表明，人體體力的最高點和最低點受機體「生物鍾」的控制，一般在傍晚達到高峰。比如，人體新陳代謝率在下午4：00到5：00會達到高峰，身體的柔韌性、靈活性也達到最佳狀態；心臟跳動和血壓的調節在下午5：00到6：00之間最平衡，而身體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5：00到7：00之間最敏感。因此，綜合來看傍晚鍛煉效果比較好。 此外，人體在下午4：00到7：00之間體內激素的活性也處於良好狀態，身體適應能力和神經的敏感性也最好。所以，專家提倡傍晚鍛煉，但在晚間時段，要注意運動強度，否則強度過高會使交感神經興奮，妨礙入睡。原文來自 http://ty.234so.com/

④ 怎樣制定一個適合自己身體狀況的運動保健與飲食養生的方案

這個問題復很復雜。自己制定的制話應注意：
第一：運動量要根據自身情況制定，不可苛求自己的身體和佔用工作學習的正常時間。每個人的身體情況不一樣，選擇適合自己的體育鍛煉方法和自己身體能夠承受的鍛煉時間。這才叫健康的運動。
第二：養生方法多種。不懂可咨詢營養師或是中醫醫師。這兩個職業都對養生飲食有很深的研究。也可購買一套電視台的養生欄目光碟，看下來你也是半個營養師了。也就有給自己制定養生飲食的能力了。呵呵（例如：北京電視台的養生堂）。電視台的養生欄目全是請的名家做養生講座和營養餐的搭配。對你應該很有幫助。

⑤ 本人想鍛煉身體，求個方案計劃！

身高170CM、體重80KG，在標准體重之上。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，採取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，還可以提高彈跳力、爆發力與耐力），如果有條件多吊吊單杠、雙杠（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好）；
五是每天睡覺前准備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好盡量少吃或不吃麵食（饅頭、麵包、面條等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在宿舍做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。切記！切記！
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、亭亭玉立、風度翩翩、舉手投足都透出大將風度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？
祝您成功！

⑥ 求一個適合自己的鍛煉方案

年齡不重要喔，反正沒事做，給你解答下……
·有氧運動最佳時間段：早上9點以前，這個時間空氣清新
·高強度鍛煉最佳時間段：中午到黃昏，這個時間溫度適宜，容易激發力量
·慢跑最佳時間段：早晨，早餐以後，11點之前，12點之後人已經很多了，你好意思跑么…？
·沖刺跑跑最佳時間段：吃完午餐後1~5小時之內。
以上屬於個人感覺，人體很神奇所以不一定要按照這些來。

鍛煉腹肌
1.平坐在鍛煉椅上，平躺。雙手緊握橫架在身上的杠鈴（手臂背面對著臉），用力撐起、然後放下，反復做這個運動可以很快的提高肌肉強度，重量方面量力而行，只要自己能接受就可以了，另外小心被砸到。

2.仰卧起坐，見過雙杠嗎？把腳放在雙杠的一邊下面，曲腿身體向後仰、然後靠腹肌抬起身體，像平地仰卧起坐一樣，只不過這次腦袋懸空了。感覺危險而已，其實很安全，不放心可以讓人在你旁邊監督。

3.引體向上，這個也是相當容易練出腹肌的，但是能不能摸到門路只能靠自己感覺，我只能提示你一下：引體向上選最高的那個（2.3~2.5米），練的時候注意全身要用力向上，完美動作的評判是下巴超過手抓的杠子，並且能持續做13個

4.後空翻，這個不屬於鍛煉方式，只是能讓自己看清楚腹肌的成長和實用程度，沒有實用程度的腹肌只能當擺設。

普通鍛煉:
慢跑，沒什麼好說的，體力差的沒葯救可以爬樓梯，體力比較差的圍著自己小區跑幾圈，體力基礎有點差那種隨便找個大點的田徑場跑700米，一般體力的1200米，體力好的跑2500米，體力很好的就去跑馬拉松吧。

50米，找個空曠的小路自己量長短，或者去田徑場跑也行。用很快的速度跑到終點就行了，可以找個人幫你測試速度，體校是6秒整滿分，初中生7秒滿分，國家隊據說5秒...

深蹲，這個可是好東西啊~我每天都在練習，其他怎麼練都沒感覺了，唯獨這個深蹲越練越有挑戰性。找個沙場（高中立定跳遠的規范場所。），雙手拿杠鈴平放背後，挺胸抬頭撅屁股，屁股撅點沒人會笑你的，鍛煉出成果了跟他們比比就行。然後腿彎曲，想像背後有個凳子，不用全部蹲完，屁股到膝蓋那裡就可以起身了。要注意蹲下時膝蓋不要超過腳趾太多，還有整個過程腰都要直，不然小心閃到腰，那感覺可不好……還有就是體力撐不住了把杠鈴往後一扔丟進沙地就可以了，小心砸到人。如果還有體力的可以把杠鈴抬過頭頂，緩緩的放在地上，往後扔雖然方便，但是沙子會磨損器材……

雙手啞鈴，比較白嫩的手臂內側對著自己的臉，雙手抓好啞鈴，一上一下就可以了。

在頻繁的鍛煉之餘，多和父母家人團聚，一起出去旅遊放鬆身心才能得到最好的效果，要勞逸結合……
如果覺得我說的還有點道理，啥也不說了，給分吧~

⑦ 全面分析自身的身體素質、運動能力和興趣愛好，設計一份適合自己的鍛煉方案

長跑是冬天最好的體育健身項目之一，這項活動有廣泛的群眾性，一不需要什麼特殊的場地，二不需要什麼器材設備，適合在群眾中廣泛開展。但是，在跑的距離上一定要因人制宜。一般人，長跑的距離應是3000～8000米。

滑冰和滑雪運動也是群眾所喜愛的。滑冰和滑雪對人體的良好作用與長跑大致相同。

簡單易行的跳繩運動，也適宜在冬季開展。別看跳繩是孩子們玩的游戲，但它們卻是一項以足部彈力為主的全身運動。它不僅能增強人體內臟器官的機能而且能發展下肢的肌肉和鍛煉腿部的力量。跳繩不需要什麼固定的場地，室外、室內都可以進行。

除上面介紹的幾項運動外，還有爬山、踢足球、打籃球和乒乓球、舉重、拔河、踢毽子等活動，也都適合於冬天的身體鍛煉。天氣不好時，如果條件允許的話，在室內做做器械操或拋實心球、沙袋，練練啞鈴、壺鈴等，同樣可以增強力量，強壯我們的身體。如果沒有上述條件，那就在室內就地取材，撐在椅子上做俯卧撐，找幾塊磚或其他重物練練臂力，也是有益的。老年人或身體較弱，不適合做劇烈運動的人，可以做做廣播操，打打拳，或在陽光下散步，對增強體質、促進健康也是大有好處的。

如果從溫暖季節就開始堅持游泳或冷水鍛煉，則到冬天仍可堅持進行，這對增強體質和提高抗病力很有幫助。

你的要求太高了，手段、運動量的控制，這些都是因人而異的

⑧ 怎樣制定適合自己的健身計劃

用10分鍾有氧熱身，最後用5分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。
力量訓練主要有：
1背部：引體向上（頸前下拉）
2胸部,二頭。三頭：可做拳頭俯卧撐
3腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）
4肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）
5臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）

⑨ 全面分析自身的身體素質、運動能力和興趣愛好、設計一份適合自己的鍛煉方案.

最佳答案長跑是冬天最好的體育健身項目之一，這項活動有廣泛的群眾性，一不需要什麼特殊的場地，二不需要什麼器材設備，適合在群眾中廣泛開展。但是，在跑的距離上一定要因人制宜。一般人，長跑的距離應是3000～8000米。

滑冰和滑雪運動也是群眾所喜愛的。滑冰和滑雪對人體的良好作用與長跑大致相同。

簡單易行的跳繩運動，也適宜在冬季開展。別看跳繩是孩子們玩的游戲，但它們卻是一項以足部彈力為主的全身運動。它不僅能增強人體內臟器官的機能而且能發展下肢的肌肉和鍛煉腿部的力量。跳繩不需要什麼固定的場地，室外、室內都可以進行。

除上面介紹的幾項運動外，還有爬山、踢足球、打籃球和乒乓球、舉重、拔河、踢毽子等活動，也都適合於冬天的身體鍛煉。天氣不好時，如果條件允許的話，在室內做做器械操或拋實心球、沙袋，練練啞鈴、壺鈴等，同樣可以增強力量，強壯我們的身體。如果沒有上述條件，那就在室內就地取材，撐在椅子上做俯卧撐，找幾塊磚或其他重物練練臂力，也是有益的。老年人或身體較弱，不適合做劇烈運動的人，可以做做廣播操，打打拳，或在陽光下散步，對增強體質、促進健康也是大有好處的。

如果從溫暖季節就開始堅持游泳或冷水鍛煉，則到冬天仍可堅持進行，這對增強體質和提高抗病力很有幫助。

你不愛打籃球么你也可以經常打一下 不要在冬天打容易受傷