體育運動飲食注意事項

⑴ 運動前後飲食要注意什麼

1、運動後吃少量的高纖食品
運動後的1小時內，可以適量飲用開水，補充過度流失的水分，也能減少飢餓感。待運動過後1小時以上，如仍覺得肚子餓時，再少量食用全谷類食物，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細胞的新陳代謝率，建議可以補充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚皮等。
2、運動後不要喝含咖啡因的飲料
運動後要避免喝含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水、和茶，因為咖啡因也有利尿的作用，會令你體內水份的補充不足。雖然汽水也可以提供水份和醣類，不是適合的運動後飲料，大人和小孩最好避免喔!
3、運動後吃些鹼性食物
專家建議，人在運動後，應多吃些富含鹼性的食物，如水果、蔬菜、豆製品等，以利於保持人體內酸鹼度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運動帶來的疲勞。
只有體液呈弱鹼性，才能保持人體健康。正常人的體液呈弱鹼性，人在體育鍛煉後，感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內的糖、脂肪和蛋白質被大量分解，在分解過程中，產生乳酸、磷酸等酸性物質。
這些酸性物質刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏。而此時若單純食用富含酸性物質的肉、蛋、魚等，會使體液更加酸性化，不利於疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔和蘋果之類的水果，由於它們的成鹼作用，可以消除體內過剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可減少酸在膀胱中形成結石的可能。
4、運動後一小時再進食
運動過後大約一小時後在吃東西，運動後比較容易接受各式飲料或是流質的食物，而且同時可以補充水份，若是在運動後兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。例如三個水果(蘋果、橘子等等)，兩個水果加一杯牛奶，500ml純果汁，兩個水果加一個優格，兩片麵包加少許果醬和一杯牛奶等等。

⑵ 運動前後飲食需注意什麼

1、運動前低升糖指數輕食：許多人喜歡空腹運動，其實挨餓運動反而會加速消耗肌肉里的蛋白質，因此建議在運動前三十分鍾至一小時，來份低升糖指數輕食，避免血糖快速上升又可以提供運動所需的能量。

如可選用燕麥片、地瓜、南瓜等富含纖維質的低升糖指數的主食，搭配茶葉蛋、無糖豆漿等低脂又富含蛋白質的輕食，吃五到六分飽即可。

2、運動前可喝一杯無糖的咖啡：此外，也有研究指出，適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率，如果能在運動前飲用一杯無糖、不加奶油球的咖啡，對於降低體脂肪也有幫助。但容易心悸、失眠的人，最好不要飲用咖啡，以免造成不適。

3、運動後適量蛋白質輕食：研究發現，運動後60分鍾內補充適量蛋白質輕食，反而不會讓你變胖，還可以幫助修補肌肉組織，加速恢復體力，還能提升基礎代謝率幫助消耗熱量。

建議運動後恢復正常心跳時，選用堅果、雞胸肉、水煮蛋或高蛋白飲品等，搭配高纖食物，如各式蔬菜，雜糧麵包或一份水果，吃五到六分飽即可。

4、運動後吃少量的高纖食品：運動後的1小時內，可以適量飲用開水，補充過度流失的水分，也能減少飢餓感。待運動過後1小時以上，如仍覺得肚子餓時，再少量食用全谷類食物，可有效幫助身體燃燒脂肪。如果想要提高細胞的新陳代謝率，建議可以補充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚皮等。

5、運動後不要喝含咖啡因的飲料：運動後要避免喝含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水、和茶，因為咖啡因也有利尿的作用，會令體內水份的補充不足。雖然汽水也可以提供水份和醣類，不是適合的運動後飲料，大人和小孩最好避免。

6、運動後一小時再進食：運動過後大約一小時後在吃東西，運動後比較容易接受各式飲料或是流質的食物，而且同時可以補充水份，若是在運動後兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。

例如三個水果（蘋果、橘子等等），兩個水果加一杯牛奶，500ml純果汁，兩個水果加一個優格，兩片麵包加少許果醬和一杯牛奶等等。

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另外，運動使身體中的熱量主要流失的水分，為了能夠保持關節的潤滑，會帶走身體中多餘的水分從而引起發炎。適當的補充水分能夠給人們一定的飽腹感，同時也防止出現脫水的現象。另外也可以選擇含水分比較多的蔬菜和水果，裡面含有的抗氧化成分，能讓肌肉快速的恢復到正常，提升免疫力。

運動時一定要長期堅持下來，才可以看到明顯的效果，每周要保證4到5次的有氧運動，每天的營養運動要達到三十分鍾左右，這樣才能夠讓經歷變得更加充沛，提高睡眠質量，並且分解身體中多餘的脂肪。

⑶ 體育運動員在飲食應該注意哪些

應該注意是否得到更多、更全面的營養來滿足運動的需要，更應注意食物的搭配合理。
運動員的飲食須知：
1、合理安排營養素
在運動員耗供平衡的前提下，應合理安排蛋白質、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以熱量的攝取為例，一般蛋白質占總熱量的15％，脂肪占總熱量的30％左右、碳水化合物占總熱量的55％左右較為適宜。蛋白質的攝取也應根據不同運動條件，合理安排動、植物蛋白的攝入。水、碳水化合物、脂肪等其他營養素的攝取也應如此。
2、注意熱量的平衡
由於運動員在訓練或比賽中消耗能量較多，只有給予及時補充，才能滿足他們的正常需要和保護充沛的運動能力及必要的能量貯備。然而過多的熱量可導致體脂肪增多、身體發胖、運動能力降低。所以，運動員的飲食安排一定要合理，要因人並因項目而異。
3、合理的飲食制度
飲食制度包括飲食質量、飲食分配和進食時間。進食時間要與訓練和比賽相適應。最好在進餐
2.5
小時以後再進行訓練或比賽，否則劇烈運動會使參與消化的血液流向肌肉和骨骼，影響胃腸部的消化和吸收。飯後立即劇烈運動還會因胃腸震動及牽扯腸系膜而引起腹痛和不適感。訓練或比賽後也應休息
40
分鍾後再進餐，否則也會因進入胃腸的血液減少，胃液分泌不足而影響消化吸收功能，長此下去還會引起慢性胃腸疾病。
4、其他注意事項
應吃易消化的食物，飯後不能立即運動，運動後不能立即進食，也不要吃了便睡。這樣對腸胃不利，還影響消化吸收，易感染疾病。此外，注意飲食衛生也很重要，如不要挑食、不要狼吞虎咽、不要湯泡飯、運動中不要大量喝水，飯後不要馬上洗澡，臨睡前不要進食等。此外，煙酒更應該予以禁止。

⑷ 體育運動的注意事項有哪些

1、運動前應熱身：

熱身的主要作用是舒展肌肉、活動關節等，運動前熱身是防止受傷的重要措施之一，特別是對於業余運動愛好者來說，如果沒有進行適當的熱身便直接開始劇烈運動，很容易引發肌肉拉傷、關節扭傷、腹痛等症狀。

2、喝水「少量多次」最健康：

夏季氣溫較高，體能消耗較大，大量的運動會加速人體內水分的流失，因此一定要及時補充水分。在運動前半個小時左右先喝兩杯水；在運動過程中要及時補充水分，最好喝生理鹽水。補充水分應該採取「少量多次」的方式，既不要一次性喝大量的水，也不要等到口渴的時候才喝水。

3、運動過後勿貪涼，休息一會再沖澡

運動過後，人體的毛孔處於擴張的狀態，如果採取上述方法快速降溫，會使毛孔急劇收縮。在這種情況下，雖然體表溫度急劇下降，但身體內的熱量卻散發不出來，很容易引起發燒、感冒等症狀。正確的方法是等身上的汗都幹了之後再用溫水沖澡，而且水溫最好高於體溫1~2℃。

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運動的益處：

1、對頸部、肩部、脊椎好

經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放鬆，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

2、對血液好

有了強大的心臟血管系統，跑者的血液質量也好於常人，身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

3、對眼睛好

堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放鬆休息，如果你家裡有學齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。

⑸ 體育運動員在飲食方面應該注意什麼

應該注意是否得到更多、更全面的營養來滿足運動的需要，更應注意食物的搭配合理。

⑹ 體育鍛煉期間怎樣注意飲食衛生

慢性胃炎的患者，就更應該注意飲食方面的問題，在積極鍛煉的同時，做到保養脾胃，早日恢復健康。那麼體育鍛煉導致的胃腸道疾病是由什麼原因引起的呢 ?主要有以下幾個方面：

（1）運動和吃飯的時間安排不當：運動後應間隔多長時間才吃飯，飯後什麼時間可以開始運動，這是每一個想要鍛煉的人必須明確的問題。如在劇烈運動後很快就吃飯，往往食慾很差，再好的飯菜也不想吃。因為運動剛結束時，大腦皮層的運動中樞和交感神經仍處在高度興奮狀態，情緒還很緊張，消化腺的分泌仍然受到一定程度的抑制，所以不想吃飯。在這種情況下，即使勉強吃下去，食物也不能很好地消化。久而久之，就會引起消化不良，患慢性腸胃病。

飯後立即進行劇烈運動，對胃腸的影響更大。因為，飯後胃腸的活動和消化腺的分泌加強，消化液分泌得最多。如果在這時進行劇烈運動，就會引起交感神經興奮和腎上腺素大量分泌，進而使肌肉小動脈擴張，毛細血管大量開放，血液較集中供應運動器官，而減少了胃腸的血液供給；同時，胃腸的活動也減弱，消化液的分泌也減少，胃壁鬆弛無力，食物得不到充分地攪拌和消化，就會拖長食物在胃裡停留的時間，也就是胃排空延緩，以致食物發酵酸化，引起反酸、嘔吐。胃液減少了，胃黏膜的屏障功能就降低了，這又成了胃病加重和消化道易被感染患病的原因。

（2）

飯後和運動後大量吃冷食：飯後大量吃冷食，首先會使腸胃血管突然收縮，使供給腸胃的血液突然減少，致使消化受到阻礙。其次，消化液必須在一定的溫度下才起作用，胃腸溫度突然降低，它的能力也隨之下降，結果食物就難以消化，日久就免不了得腸胃病。運動剛完時，由於體溫升高，大量流汗，心裡感到又熱。這時，無克制力的人往往為了一時痛快，便大吃冷飲。結果腸胃因受刺激而功能紊亂，引起腹瀉、腹痛等病症。

（3）

亂吃零食：按時吃飯能使消化器官有規律地工作，是腸胃健康的一個重要措施。亂吃零食，就破壞了消化器官的規律性活動，到了吃飯的時間，消化機能反而下降，這抑制了合理規律的進食活動。吃的零食如果是甜食或油膩的東西，則更會降低食慾（但水果可加強消化腺的活動，並能提供維生素，不在此列）。在這種情況下，如果勉強進食，食物消化液減少和胃腸蠕動緩慢無力而難以消化。

（4）

不細嚼慢咽：食物進入消化道後，不能充分消化吸收，既浪費，又容易造成胃腸病。有研究表明，細嚼慢咽除了有助於消化外，還能防止粗糙的食物對胃腸道黏膜的刺激，減少得癌症的幾率；並且增加咀嚼時間，運動面部肌肉，還有美容的作用。

⑺ 運動前後飲食需注意什麼

運動前注意事項如下：

1、運動前低升糖指數輕食：許多人喜歡空腹運動，其實挨餓運動反而會加速消耗肌肉里的蛋白質，因此建議在運動前三十分鍾至一小時，來份低升糖指數輕食，避免血糖快速上升又可以提供運動所需的能量！

2、運動前可喝一杯無糖的咖啡：適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率，如果能在運動前飲用一杯無糖、不加奶油球的咖啡，對於降低體脂肪也有幫助。

運動後注意事項：

1、運動後不要喝含咖啡因的飲料：運動後要避免喝含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水、和茶，因為咖啡因也有利尿的作用，會令體內水分的補充不足。

2、運動後一小時再進食：運動過後大約一小時後再吃東西，運動後比較容易接受各式飲料或是流質的食物，而且同時可以補充水分，若是在運動後兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。

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運動中的注意事項：

1、適量喝水且間斷休息：運動時會大量出汗，抗利尿激素分泌增加，大腦皮層會產生渴感。適量喝摻入少量食鹽的水可以有效調節細胞滲透壓，有利於細胞的正常代謝。

2、忌鍛煉時間過長：一次鍛煉時間不宜過長，20～30分鍾為宜，以免出汗過多，體溫上升過高而引起中暑。

參考資料來源：人民網-減肥知多少 運動前後飲食6大注意事項

⑻ 運動前後飲食需注意什麼為什麼不應在飯後立即進行運動

運動前後飲食注意事項：

1、運動前低升糖指數輕食

許多人喜歡空腹運動，其實挨餓運動反而會加速消耗肌肉里的蛋白質，因此建議在運動前三十分鍾至一小時，來份低升糖指數輕食，避免血糖快速上升又可以提供運動所需的能量。如可選用燕麥片、地瓜、南瓜等富含纖維質的低升糖指數的主食，搭配茶葉蛋、無糖豆漿等低脂又富含蛋白質的輕食，吃五到六分飽即可。

2、運動前可喝一杯無糖的咖啡

有研究指出，適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率，如果能在運動前飲用一杯無糖、不加奶油球的咖啡，對於降低體脂肪也有幫助。

5、運動後不要喝含咖啡因的飲料

運動後要避免喝含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水、和茶，因為咖啡因也有利尿的作用，會讓體內水份的補充不足。

6、運動後一小時再進食

運動過後大約一小時後在吃東西，運動後比較容易接受各式飲料或是流質的食物，而且同時可以補充水份，若是在運動後兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。例如三個水果（蘋果、橘子等等），兩個水果加一杯牛奶，500ml純果汁，兩個水果加一個優格，兩片麵包加少許果醬和一杯牛奶等等。

飯後不宜馬上運動：

1、影響減肥效果

吃完飯人體內的副交感神經會受到抑制。這時運動不但會影響到身體的消化系統，還會嚴重影響到減肥效果。

2、腸胃刺激導致不良反應

剛吃完飯，腸胃中的食物會隨著運動上下左右的震動，這樣對腸胃會造成機械性刺激，導致胃痙攣，引發嘔吐等不良反應。

3、影響人體正常的消化功能

運動減肥需要大量血液來傳遞氧氣，而吃完飯人體會將大量血液集中在腸胃，盡快消化剛剛吃下的食物。這樣就會造成本應集中在腸胃的血液分散到身體各部位，會造成腸胃供血不足，降低消化功能，造成消化吸收功能性紊亂。

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飯後多久適合運動：

（1）、輕度運動在飯後半小時進行最合理。例如走路、廣場舞等。

（2）、中度運動應該安排在飯後一小時進行。例如慢跑、減肥操等。

（3）、高強度運動可在正餐後兩小時進行。例如籃球賽、足球賽等。

（4）、專家建議，減肥，最好選在晚上鍛煉。晚上是脂肪合成的關鍵時段，此時葡萄糖和氨基酸等容易在體內轉換成脂肪蓄積。

⑼ 運動前的飲食要注意什麼

民以食為天，食以安為先。運動前不當的飲食習慣，可能會使機體在運動時產生一系列不適症狀，如胃痛、胃脹或者岔氣等，因此在運動前特別是運動前一餐的飲食尤其需科學、合理。一般我們需要注意以下幾點：

A.運動前不要進食大量碳酸飲料。碳酸飲料尤其是帶有氣泡的碳酸飲料已成為眾多男士的最愛，拋開其營養價值不談，運動前飲用過多的碳酸飲料容易引起運動中胃痛、打嗝等現象。

B.運動前和運動中不宜咀嚼口香糖。閑來無事或者緊張時，我們都習慣嚼上一兩顆口香糖放鬆一下自己的心情，但在運動前和運動中不提倡一邊咀嚼口香糖一邊運動。一方面，咀嚼口香糖會使大量的空氣進入體內，易引起胃部的灼燒感從而產生噯氣甚至胃痛；另一方面，運動中咀嚼口香糖不利於口鼻呼吸，有悖於安全運動的原則。

C.運動前不宜進食大餐。饕餮盛宴之後，是不適宜做劇烈運動的。因為運動時胃酸反流至食管，易引起胸部的灼燒感，從而引發惡心、嘔吐等症狀。同時一些食物容易刺激胃部分泌胃酸，運動前應避免過多使用此類食物。如咖啡、薄荷以及辛辣的食物等。

D.運動前避免食用大量高纖維食品。運動時血液集中在四肢，分布於內臟器官血液較少，消化功能減弱。食用大量高纖維食物不易消化而易引發胃脹的感覺，有些時候甚至會引發腸胃痙攣，最終不得不中止運動。

⑽ 運動後飲食要注意什麼

1、運動後吃少量的高纖食品
運動後的1小時內，可以適量飲用開水，補充過度流失的水分，也能減少飢餓感。待運動過後1小時以上，如仍覺得肚子餓時，再少量食用全谷類食物，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細胞的新陳代謝率，建議可以補充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚皮等。
2、運動後不要喝含咖啡因的飲料
運動後要避免喝含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水、和茶，因為咖啡因也有利尿的作用，會令你體內水份的補充不足。雖然汽水也可以提供水份和醣類，不是適合的運動後飲料，大人和小孩最好避免喔!
3、運動後吃些鹼性食物
專家建議，人在運動後，應多吃些富含鹼性的食物，如水果、蔬菜、豆製品等，以利於保持人體內酸鹼度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運動帶來的疲勞。
美國一位病理學家經過長期研究指出，只有體液呈弱鹼性，才能保持人體健康。正常人的體液呈弱鹼性，人在體育鍛煉後，感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內的糖、脂肪和蛋白質被大量分解，在分解過程中，產生乳酸、磷酸等酸性物質。
這些酸性物質刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏。而此時若單純食用富含酸性物質的肉、蛋、魚等，會使體液更加酸性化，不利於疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔和蘋果之類的水果，由於它們的成鹼作用，可以消除體內過剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可減少酸在膀胱中形成結石的可能。
4、運動後一小時再進食
運動過後大約一小時後在吃東西，運動後比較容易接受各式飲料或是流質的食物，而且同時可以補充水份，若是在運動後兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。例如三個水果(蘋果、橘子等等)，兩個水果加一杯牛奶，500ml純果汁，兩個水果加一個優格，兩片麵包加少許果醬和一杯牛奶等等。