體育活動手臂

A. 緞練手臂靈活性的體育活動有哪些

手臂部肌群雖不大，數量卻不少。它是由上臂的肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌和前臂的肱橈肌、橈側腕屈（伸）肌、尺側腕屈肌及掌上肌組成

在這些手臂肌群中最惹人注目的當屬肱二頭肌和肱三頭肌。雖然這兩塊肌肉相對較小，但在背部和胸部練習中常會用到它們，所以，每周練1—2次即可

鍛煉手臂肌肉一、站立杠鈴彎舉

手臂目標肌肉：肱二頭肌

1．兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手採用中握距握住杠鈴並垂於大腿前，上臂緊貼體側，掌心向前。

2．以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。

鍛煉手臂肌肉二、俯坐啞鈴彎舉

手臂目標肌肉：肱二頭肌的外側頭和肱肌

1．兩腳分開坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂於兩腿間，手臂後下部和肘關節支撐在同側腿內側。另一手可扶腿支撐保持平衡。

2．以肘關節為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。

鍛煉手臂肌肉三、站姿高位拉力器彎舉

手臂目標肌肉：肱二頭肌

1．站在兩個拉力器中間，兩臂側平舉，兩手各握一個手柄，手心向上。

2．盡量保持上臂不動，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峰收縮。然後緩慢沿原路還原。

鍛煉手臂肌肉四、站姿低姿拉力器彎舉

手臂目標肌肉：肱二頭肌

1．面對低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分開同肩寬，於大腿前握住把手，掌心向上。

2．上臂不動，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峰收縮。然後緩慢下放。

鍛煉手臂肌肉五、托臂彎舉

手臂目標肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內側頭

1．調整座位的高度，使腋窩正好架在托板上，兩腳前伸穩住身體，掌心向上握杠。

2．以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。然後緩慢下放。

鍛煉手臂肌肉六、坐姿杠鈴頸後臂屈伸

手臂目標肌肉：肱三頭肌

1．坐在椅上，雙腳分開平放在地上，上背部緊靠椅背，兩臂上舉，緊貼耳側，兩肘彎曲90度。

2．上臂保持不動，以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉至頭上方，做頂峰收縮。然後緩慢下放至起始位。

鍛煉手臂肌肉七、坐姿啞鈴頸後臂屈伸

手臂目標肌肉：肱二頭肌

1．坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩臂向上伸直。

2．以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸後，然後再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。

鍛煉手臂肌肉八、仰卧杠鈴臂屈伸

手臂目標肌肉：肱三頭肌

1．仰卧在長凳上，兩腳平放於地，兩臂向上伸直，兩手窄握杠鈴．

2．上臂固定不動，以肱三頭肌的張緊力將兩前臂下落至頭前。然後以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉起。

鍛煉手臂肌肉九、俯立啞鈴單臂屈伸

手臂目標肌肉：肱三頭肌

1．內側腿和臂跪撐在長凳上，上體前屈與地面平行，外側腿站立支撐，外側手持鈴上提至上臂與地面平行．拳眼向前。

2．以肱三頭肌的收縮力將啞鈴後舉至手臂伸直．然後再循原路返回。

鍛煉手臂肌肉十、拉力器下壓

手臂目標肌肉：肱三頭肌

1．面對壓力器站立，兩上臂緊貼體側，兩手分開於胸前握住把手。

2．以肱三頭肌的收縮力將把手下壓，直至兩臂伸直。然後再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。

鍛煉手臂肌肉十一、窄距俯卧撐

手臂目標肌肉：肱三頭肌

1．與平常的俯卧撐相同，只是兩手間距幾厘米。

2．慢慢下放身體，直至上臂與地面平行。然後向上撐起，但手臂不要完全伸直。

鍛煉手臂肌肉十二、跪姿杠鈴腕彎舉

手臂目標肌肉：尺側腕屈肌。橈側腕屈肌（正握練內側屈指肌群，反握練前臂外側伸肌群)

1．跪在凳前，兩前臂放在凳面上，兩手伸出凳外並下垂。

2．用力將杠鈴向上彎起至極限，做頂峰收縮。然後再盡量下放還原。

鍛煉手臂肌肉十三、側彎舉

手臂目標肌肉，前臂肌群和肱機

1.自然站立，雙手持鈴垂於體側，拳眼向前。

2.以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前，做頂峰收縮。然後再緩慢下放還原。

以上練習，每個動作2～3組，每組8～12次。
鍛煉手臂力量可以主要鍛煉手臂的肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛煉手臂肱二頭肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然後做彎舉動作就可以鍛煉手臂肱二頭肌了。肱三頭肌做窄距俯卧撐就可以了。
鍛煉方法：
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組 ）
肱三頭肌：窄距俯卧撐3到8組，每組做10到15個左右。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把水桶的重量加到8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾

B. 什麼體育運動可以鍛煉臂力啊

不用任何器械簡單練肌肉： 1俯卧撐 鍛煉到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三頭肌 你也可以負重做俯卧撐 就是身上壓個重物 比如一個人 或者加大難度 就是雙腳墊高 或是擺四個板凳分別放在你的四肢處再做 這樣可以加大形成 難度自然增大 2引體向上 如果你家有門梁就可以 或者是廚台 大衣櫃 反正要支撐住你的身體才行 扒在上面做引體向上 練到的肌肉是背部肌群 3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的勁 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因為深蹲形成大效果好 而且可以練到臀 腹部 然後猛地跳起來 練到腿部的爆發力 4水桶彎舉 就是找一個結識的水桶練手臂彎舉 也就是手臂收縮把水桶提起來 這是練二頭肌的 當然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什麼的 隨便你 這個鍛煉到的是手臂的肱二頭肌的 5單車挺舉 也就是舉著一個類似單車的重物學著舉重運動員挺舉的動作把單車挺舉起來 可以練習到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他換成裝著沙子的水桶一張桌子椅子或是空的煤氣罐 電視機什麼的 但是後面那兩個太危險 還是單車安全些 除非你對你的力量很有信心 6水桶硬拉 水桶這個東西就像是可調節啞鈴 在平民健身當中很受歡迎 那麼這次你必須把水桶搞到最大的重量 然後放在面前 彎腰兩手拿住它 然後在直起腰然後再彎腰再直腰 反復做這個動作 這個動作可以練到豎脊肌等腰部肌肉 7卧姿水桶劃船 躺在一張桌子上 一隻手伸出去 卓底下放著一個水桶之類的重物 趴著把它拉起來 這個就叫做卧姿水桶劃船 當然你可以換做其他能拉起來的重物 比如提箱 菜框之類的 拉萬一邊再換另外一邊 8倒立臂屈伸 聽名字你也該明白就是倒立做臂撐 可以練到肩膀 三頭肌 9仰卧起坐 不用解釋了吧 你可以加點負重 比如前面拿著個裝滿東西的箱子 或是一個20寸電視機什麼的 因為是抱在懷里 所以不需擔心 不行叫別人幫把手就行了 10仰卧抬腿 躺在沙發上 然後把腿抬起來 抬到九十度再放下再抬起來 和上面一項一樣都是練腹肌的 11提重物踮腳 可以練到小腿肚肌肉 以上十幾條基本把身體的大部位都練習到了 平民健身其實重在發現 在知道每塊肌肉的出力後 自己都可以設計訓練方法和計劃 當然這些計劃只能當成事業人士的休閑健身 如想協調 勻稱 系統的發展就免不了要去健身房 但是鍛煉是無止盡的 在我看來 健美健身是屬於大眾的 大家都必須鍛煉起來 所以家庭無器械健身我覺得也應成為健身愛好者的必研之課 因為健身是屬於大家的 大家好才是真的好嘛 希望樓主在此基礎上更進一步 為平民健身打下良好基礎

C. 有什麼體育運動可以強壯手臂

早上起床來30分後鍛煉.
俯卧撐源3組 每組20 (練胸肌)
仰卧起坐2組 每組30(動作必須標准)(練腹肌)
V字兩頭起2組 每組10(練腹肌)
然後慢跑30分，如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。（引體向上是一個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的鍛煉方法，而且效果很明顯，但是你必須要堅持）
組與組之間休息2分鍾,項與項之間休息5分鍾.
注意:(肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息24小時就可以，所以沒有必要天天練，一個星期練3、4次都可以，而且效果很好。)

D. 用手進行的體育活動有什麼

標槍，鐵餅，鉛球，拔河，飛繩！

E. 如何徒手鍛煉手臂

給你介紹4個：

1.直臂平板支撐

直臂平板支撐和一般的平板支撐有些不同回。這個動作更加答鍛煉我們的手臂力量，而且大小手臂都會鍛煉得到。是非常有用的。

4.手臂拉伸

手臂拉伸能夠給我們的手臂肌肉塑型呢，屬於非常必要的運動。我們需要把雙手放於身後，雙手握住，盡量往身後拉。我們還可以進行坐姿體前屈，先進行前伸腿坐，手腳伸直，然後用我們的雙手盡力去觸摸腳，並有意識拉伸我們的手臂的肌肉。

以上就是徒手就可以鍛煉手臂的知識了，你有沒有大吃一驚呢。其實呢，能鍛煉手臂的方法也是有很多的，不僅僅是本文的介紹，如果你感興趣也可以利用網路的優勢，搜索一些其他的鍛煉方法。如果你想要好好鍛煉手臂，就快點留言告訴我們吧。

F. 做什麼運動，可以讓手臂變細

塑造沒有贅肉的手臂

雙臂會因年齡的增加而產生皮下脂肪。雖可激烈運動來預防，但某些肌肉慾無法運動到，而且會產生松馳的問題。運動在平衡肌肉上有幫助，然而若能加上有效的按摩，則更可去除皮下脂肪。

日常生活中，手臂是活動最激烈的部位，但其伸展的方向大多隻有前面或側面。由於較少於後面運動，因此內臂部分較容易松馳。而且肌肉較不使用的部位極容易堆積脂肪，尤其在25歲過後更加明顯。無論如何，想要有結實的肌肉，則必須面面俱到。

1、鍛煉內臂，使之結實。

雙手交錯，拇指向下，雙臂向前延伸。

靜止2~3秒後雙手反轉一下收回，再向前延伸一次約2~3秒。

慢慢進行約10~20次。

2、使雙臂緊張。

單手按摩肩膀，並不停地聳肩，按壓的手一直向下壓。

雙臂，特別是按壓的手的內側肌肉的緊張訓練。

左右各5秒，共進行5次。

3、改善內臂的松馳

雙手掌交錯在耳邊，向上延伸用力，靜止2~3秒後放鬆。

訓練平常較不常使用的肌肉，同時可矯正姿勢。

共進行5~10次。

肌肉的訓練中有游泳、伏地挺身等等動作性的運動，也有延伸靜止的靜態運動。

在靜態方面，可使肌肉繼續緊張，具有緊縮、防止脂肪沉澱的效果；而伏地挺身等的動態運動則較適合體力較佳的人。

G. 鍛煉手部肌肉的體育運動項目有哪些

手臂肌肉包括手腕 小臂 二頭肌 三頭肌 有幾十種動作 具體要看你的目的性

H. 做什麼體育運動鍛煉上肢力量

隨著人們生活水平的日益提高.學生的身體健康越來越受到社會.學校.家庭的關注.在體育教學中發現.學生的上肢力量遠不如從前.課堂教學又不能滿足學生的個體需求.針對這一現象.提高上肢力量練習顯得尤為重要.為了使學生全面協調發展.在工作中有如下做法供參考:
1.俯卧撐練習
要求:兩手撐的位置靠近腹部.身體保持在一個平面.支撐快起.慢落.身體不要塌腰.每組10-20次.
2.立卧撐練習
要求:成俯卧撐時.身體不要接觸地面.撐起的同時收腹站立.其它和俯卧撐要求相同.每組10-20次.
3.舉啞鈴練習
要求:兩腳自然站立.上體正直.挺胸抬頭.兩臂屈臂快舉.慢落.下落時兩肩打開.每組30-40次(重量自選).
4.啞鈴擴胸練習
要求:兩腳自然站立.上體正直.兩臂平舉伸直擴胸.身體不要前後晃動.每組10-20次(重量自選).
5.啞鈴臂屈伸練習
要求:兩臂同時或交叉進行.上體保持正直.每組20-30次(重量自選).
6.杠鈴挺舉練習
要求:兩腳自然開立或與肩同寬.提拉翻腕時.肘關節向前方抬起.挺舉時可以並步或跨步挺.每組5-10次(重量自選.注意安全).
7.杠鈴抓舉練習
要求:兩腳與肩同寬.兩手握杠寬於肩.提拉同時迅速翻腕.後伸頂肩舉起.每組5-10次(重量自選).
8.杠鈴卧推練習
要求:兩手握杠稍寬於肩.推時快起.慢落.每組4-5次(重量自選.保護幫助完成).
9.引體向上練習
要求:雙手正握杠.握杠的寬度與肩同寬即可.身體不要左右擺動.每組10-20次.
10.雙杠臂屈伸練習
要求:選擇低雙杠.練習時身體與地面保持垂直.每組5-10次.
11.雙杠支撐擺動練習
要求:低杠進行.支撐擺動時兩臂直臂擺動.身體擺動高度超過杠面即可.每次擺動10-20次(注意安全).
12.組合器械練習
要求:利用組合器械發展上肢力量練習.根據身體素質情況分組.練習次數保持在10-20次均可.
13.角力練習
要求:兩人一組.分別站在橫線後.雙方可以推拉.迫使對方失去平衡.如有一方有一隻腳離地就算失敗.兩手交換進行.
14.拋投實心球練習
要求:練習時認真.合理分組.注意安全.每組20-40次.
15.推小車游戲練習
要求:兩人一組.推車人不要用力向前推.或左右拖拉.每次練習的距離不要太長.10-15米.速度也不要要求一致.可多輪換.
16.橫繩拔河練習
要求:畫三條間隔3米的平行線.粗繩一根.長度根據學生多少分成兩組.雙方力爭把繩拉過背後3米線.先到者為勝.

I. 什麼體育運動能鍛煉臂力

方法一：兩臂彎舉
[起始姿勢]
全身直立，兩手仰握杠鈴，兩臂下垂。
[動作過程專]
上臂盡量保持屬不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鍾。松展肘關節，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。
[呼吸方法]
彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。
[注意要點 ]
要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鍾，而不是立即放鬆它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。

J. 什麼體育運動鍛煉手臂

鍛煉手臂力量可以主要鍛煉手臂的肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛內煉手臂肱容二頭肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然後做彎舉動作就可以鍛煉手臂肱二頭肌了。肱三頭肌做窄距俯卧撐就可以了。
鍛煉方法：
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組 ）
肱三頭肌：窄距俯卧撐3到8組，每組做10到15個左右。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把水桶的重量加到8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。