恢復體育鍛煉

㈠ 如何鍛煉能恢復體能

有工作的話建議你星期1－5
每天或兩天一次
晚上出來慢跑半小時
跑完步
找個干凈地面做仰卧起作
15個一組
量力而行
這組訓練能夠鍛煉你的肺活量
以及能夠消除身上的墜肉
對平常多在辦公室坐的人是很有幫助的
星期6－7有時間的話
游泳1個小時
游泳的好處就更多了
能夠端正平常坐歪的脊椎骨
鍛煉肺活量
平常如果能保持這些運動的話
應該體質會慢慢好過來的
而且還有就是在飲食上多多注意
多喝水
吃蔬菜和水果
祝你好運～

㈡ 長期沒運動該做哪些運動來恢復體能

長期沒運動可以做運動以下來恢復體能：

1、俯卧撐

要做到俯卧撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應
俯卧撐。該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。

這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。

2、做深呼吸

深呼吸可以減慢心跳的速度，減少神經張力，降低血壓。每天做10～15的深呼吸練習，另外，任何時候，當感覺緊張或壓力很大時，就做做深呼吸。讓空氣充滿胸部和腹部，然後再慢慢地呼出。

3、啞鈴

啞鈴是舉重和健身練習的一種輔助器材。 比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。重啞鈴的重量有10、15、30千克等。因而受到廣大健身愛好者青睞。因練習時無聲響，取名啞鈴。啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。

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有助於恢復體能的食物

1、補充流食

如果汁、粥、湯及水分較多的水果和蔬菜（如西紅柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黃瓜）。這些流食帶有大量的水分和維生素，迅速幫助身體得到補充。

2、含高蛋白的食物

人體熱量消耗太大也會感到疲勞，故應多吃富含蛋白質的豆腐、瘦肉、魚、蛋等；當然，補充蛋白不能盲目，不要只是一味的只吃肉，不吃其他的食物，這樣只會得到相反的效果。

3、多食鹼性食物

多食鹼性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆製品、乳類和含有豐富蛋白質與維生素的動物肝臟等。這些食物經過人體消化吸收後，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱鹼性，從而消除疲勞。

4、含鉀的食物及維生素

土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄乾等含有豐富的鉀元素和維生素B和C有助於把人體內積存的代謝產物盡快處理掉，故食用富含維生素B和C的食物，能消除疲勞。

㈢ 體育鍛煉有助於疲勞的恢復嗎

適度的體育鍛煉是能夠緩解疲勞的。不過如果你睡眠不足、飲食不好，建議還是先從這兩方面調節好再去鍛煉，不然可能會適得其反，越鍛煉越累。

㈣ 專業運動員怎樣快速恢復體能

快速恢復體能的方法
1.做深呼吸。
深呼吸可以減慢心跳的速度，減少神經張力，降專低血壓。每天做屬10～15的深呼吸練習，另外，任何時候，當你感覺緊張或壓力很大時，就做做深呼吸。讓空氣充滿你的胸部和腹部，然後再慢慢地呼出。邁克爾•施密德特著有《厭倦疲勞》一書，建議每分鍾呼吸12～16次。
2.沉思。
人們常常通過沉思來放鬆自己，而沉思確實可以幫助人們解除疲勞。找一個安靜的地方，然後舒舒服服地坐著、放鬆，閉上眼睛，想像一個像「一」那樣簡單的字。當其他想法侵入時，集中精力，再去想先前的那個字。
3.慢慢地做一些伸展運動。
做伸展運動的效果跟做深呼吸差不多。它可以減輕肌肉張力，加速血液在體內的循環，以及幫助把氧氣輸送到大腦等。

㈤ 運動之後如何有效的恢復體能

運動訓練或體育鍛煉後，如何使體力恢復得快的問題，已越來越被人們所注意。目前國內外很重視運動後疲勞消除問題。大家清楚地認識到只有加速消除疲勞，人體才能更好地承擔新的運動量，從而才能提高運動成績和改善人們各器官系統的功能，因此它對運動實踐有很大的意義。

1，運動後的整理活動:運動後的整理活動，也叫結束活動，它對消除疲勞，促進體力的恢復有很好的作用。但是在運動實踐中，有些人由於對結束活動意義認識不清，所以對結束活動重視不夠，認為可有可無。

體育運動使人體發生一系列的生理反應，這些反應並不是隨著運動的停止而

馬上消失的。例如人體在激烈的運動時，能量消耗是很大的，需要攝取大量的氧，但是許多運動項目，無論呼吸如何加強，也不能滿足運動時對氧的需要，所以劇烈活動時肌肉常常是在缺氧的情況下進行工作的，尤其是內臟器官在運動停止後還要繼續工作，以彌補運動時短缺的氧。

突然停止運動而不做整理活動;這不僅會影響氧的補充，而且會影響靜脈血的迴流，繼而影響心輸送量，造成一時性的腦貧血，血壓降低等不良現象。所以整理活動是十分必要的，整理活動一般應包括深呼吸運動及比較緩和的運動，量不可過大，要使肌肉主動放鬆，使身體逐步恢復到安靜狀態，例如在中長跑以後可仰卧在墊子上，將雙腿舉起抖動，可以促進血液的迴流，改善血液的供給，這對於消除疲勞有積極意義，。

2，運動後按摩:運動後按摩可反射性的改善和調節中樞神經的機能，消除疲勞，在運動時堆積在肌肉中的乳酸(無氧代謝產物)可以通過運動後按摩盡快地被轉化或排出，

運動後按摩一般應在運動後20-30分鍾後進行，按摩的順序，開始可先作輕推摩，擦摩，揉捏，按壓和叩打，同時可配以局部抖動和被動活動，手法可隨部位的不同而加以選擇，

運動後按摩可採用相互按摩或運動員的自我按摩，

3，溫水浴:溫水浴(水溫30-40)對心臟活動和神經系統有鎮靜作用，同時還能夠更好地保持皮膚的清潔，除去灰塵，污物和汗液，溫水浴後可感到精神爽快，從而加速疲勞的消除。

4，供應充足的維生素和營養物質:劇烈的體育運動，由於強度和量均較大，所以對運動員的要求很高，訓練的能量消耗大。要盡快恢復體力，就必須供給運動員充足的維生素和營養物質。

維生素能提高人體的耐久力，增強對傳染病的抵抗力，而且能加速疲勞的消除，例如維生素C可提高某些酶(脂肪酶)的效用，能加速肌肉中磷酸肌酸及糖元的合成並促使血液及肌肉中的乳酸盡快的恢復到正常水平，同時維生素C能促進機體的氧化過程，降低運動時產生的氧債，縮短恢復期，缺乏維生素C可導致全身無力，肌肉，關節酸痛，骨膜下出血，易骨折等傾向。

維生素B1，B2，E等也同樣具有減輕疲勞，提高工作能力的作用，缺乏維生素B1可發生腳底感覺障礙，腓腸肌壓痛，痙攣，下肢股四頭肌無力。除了維生素以外，其它營養物質，如糖，脂肪，蛋白質及礦物質也有調節器官功能的作用，使運動時體內代謝過程的中間反應順利進行，還可提高運動能力，促進運動後的體力恢復。

運動時體內消耗的物質主要由飲食中補充，反以合理的飲食制度有助於體力的恢復。

5，營養物質的運用:為了加速體力的恢復，國內外已有不少研究成果證明，營養物品具有良好的作用。目前運用到實踐中的營養物質已有不少，象人參，五味子，黃，蜂蜜等均已運用到實踐中，並以證明效果良好。

例如人參已被證明能增加腦力，延緩疲勞，提高工作能力，同時能降低血中膽固醇，促進鐵的代謝和健腸胃，並能提高耐久力。五味子，黃等葯物也已被證明可加速疲勞的消除。

6，保證充足的睡眠:充足的睡眠對於保護人體健康，消除疲勞，恢復體力是極為重要的。睡眠對大腦皮質細胞可起到保護作用，通過睡眠使疲勞的神經，肌肉得到休息，防止皮質細胞過度消耗，促進人體器官功能的恢復，使第二天精力充沛，頭腦清醒。

一般來說，每日有八小時的睡眠就夠了，但是兒童和少年由於在生長發育期，睡眠時間期適當延長，應保證10-12小時。運動員在大運動量訓練期或比賽期，睡眠時間也要相應增加。

7，暫短的額外刺激:在運動訓練或比賽中，給以某種感受器暫短的刺激，可以提高相應的各分析器的興奮性;興奮可以擴散到運動分析器，從而可消除疲勞，提高肌肉的工作能力。例如用酸或甜的水漱口，嗅芳香氣味，冷水刺激皮膚，甚至在短距離的比賽中用力眨一下眼睛對恢復工作能力，消除疲勞都是有好處的。

8，吸氧:劇烈的運動或比賽後，進行吸氧對疲勞的消除作用明顯。運動員在長跑，超長距離比賽後吸氧具有特殊的效果，它有助於氧債的盡快消除。

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運動後如何恢復體力不少人參加體育鍛煉後，會在睡眠中出現小腿抽筋，肌肉酸痛，睡得不踏實或在第二天仍感疲勞。這是未能重視運動後放鬆及運動後的恢復，或是突然參加大運動量的運動，人體各方面機能難以承受而出現的不適狀態。

大運動量後如何放鬆和恢復，手段主要有下面幾點：1，運動後放鬆運動後可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高於頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。

休息片刻後可進行頭手倒立或是靠牆手倒立，時間3－10秒，可進行幾次，有利於下肢血液迴流心臟。然後再抖動四肢，先抖動，拍打大腿或是上臂，後抖動小腿或前臂。

2，運動後按摩運動後按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動，點穴，揉捏，叩打，推摩等。

首先是抖動四肢，主要是放鬆肘，膝關節以及四肢肌肉群；上肢常用點按穴位有偏歷，曲池，手五里，臂月需等穴，可解除手臂，肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛，頸項拘攣等運動後造成的各種不適症狀。下肢常用點按穴位有承扶，委陽，承山，昆侖，足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛，腿足攣痛腰腿拘急疼痛，項強，腰痛，膝脛酸痛等症狀。

揉捏叩打時，先推摩大肌肉，後推摩小肌肉，一側推摩後，再推摩另一側。如是相互間進行全身推摩。

背部的俞穴多位於脊椎旁開1．5寸處，推摩放鬆多以脊椎旁開1．5寸處和肩部的肩外俞，肩井，肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛，頸項強直。幾種手法結合可起到良好的放鬆效果，且恢復快。

對人體的五臟六腑也有保健作用。食物要明白幫助恢復體力的食物不僅僅是針對比賽後的，平時訓練完後也同等重要。

經常從事長時間，高強度訓練的運動員應該每天不斷地補充所消耗的肝糖，水分和鉀。而且，碳水化合物和水分應該盡可能快地在訓練後30分鍾內補充上以便迅速恢復體力。

是不是聽起來不現實？在你舉手相互祝賀的時候，就可以順便拿起一瓶果汁或運動飲料。一旦選定一個適合你的食譜，就盡情享用這些食物吧但這個食譜應該具備以下條件：1，包括大量的流食，如水，果汁，運動飲料，湯及水分較多的水果和蔬菜（如，西紅柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黃瓜）。

2，包括碳水化合物含量豐富的食物，如面條，土豆，米飯，麵包，水果，酸奶。3，包括適量的瘦肉，補充蛋白質。

4，包括一些富含鉀的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄乾。5，千萬不要通過給食物上灑鹽或直接吃鹽來補充損失掉的鈉。

一頓鹽適中的普通餐足以彌補出汗所損失的鈉。6．熱茶：茶中含有咖啡因，它能增強呼吸的頻率和深度，促進腎上腺素的分泌而達到抗疲勞的目的。

7．高蛋白：人體熱量消耗太大也會感到疲勞，故應多吃富含蛋白質的豆腐，瘦肉，魚，蛋等。8．維生素：維生素B和C有助於把人體內積存的代謝產物盡快處理掉，故食用富含維生素B和C的食物，能消除疲勞。

9．飲用活性水：水中含有大量的氧氣，能快速緩解機體的疲勞感。10．鹼性食物：多食鹼性食物如新鮮蔬菜，瓜果，豆製品，乳類和含有豐富蛋白質與維生素的動物肝臟等。

這些食物經過人體消化吸收後，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱鹼性，從而消除疲勞。

搶首

㈥ 如何通過體育鍛煉加強身體素質,超量恢復

一、對新陳代謝的影響

（1）體育鍛煉能促進體內組織細胞對糖的攝取和利用能力，增加肝糖原和肌糖原儲存。體育鍛煉還能改善機體對糖代謝的調節能力。如在長期體育鍛煉的影響下，胰高血糖素分泌表現對運動的適應，既是在同樣強度的運動情況下，胰高血糖素分泌量減少，其意義是推遲肝糖原的排空，從而推遲衰竭的到來，增加人體持續運動的時間。
（2）脂肪是在人體中含量較多的能量物質，他在體內氧化分解時放出能量，約為同等量的糖或蛋白質的兩倍，長期堅持體育鍛煉能提高機體對脂肪的動用能力，為人體從事各項活動提供更多的能量來源。

二、對運動系統的影響

堅持體育鍛煉，對骨骼，肌肉，關節和韌帶都會產生良好的影響，經常運動可是肌肉保持正常的張力，並通過肌肉活動給骨組織以刺激，促進骨骼中鈣的儲存，預防骨質疏鬆，同時使關節保持較好的靈活性，韌帶保持較佳的彈性，鍛煉可以增強運動系統的准確性和協調性，保持手腳的靈便，使人可以輕松自如，有條不紊的完成各種復雜的動作

三、對心血管系統的影響

適當的運動是心臟健康的必由之路，有規律的運動鍛煉，可以減慢靜怠時和鍛煉時的心率，這就大大減少了心臟的工作時間，增加了心臟功能，保持了冠狀動脈血流暢通，可更好的供給心肌所需要的營養，可使心臟病的危險率減少。
（1）經常參加體育鍛煉可使心肌細胞內的蛋白質合成增加，心肌纖維增粗，使得心肌收縮力量增加，這樣可使心臟在每次收縮時將更多的血液射入血管，導致心臟的每博輸出量增加，長時間的體育鍛煉可使心室容量增大。
（2）體育鍛煉可以增加血管壁的彈性，這對人健康的遠期效果來說是十分有益的，人隨著年齡的增加，血管壁的彈性逐漸下降，應而可誘發高血壓等退行性疾病，通過體育鍛煉，可增加血管壁的彈性，可以預防或緩解退行性高血壓症狀。
（3）體育鍛煉可以促使大量毛細血管開放，因此加快血液與組織液的交換，加快了新陳代謝的水平，增強機體能量物質的供應，和代謝物質的排出能力。
（4）體育鍛煉可以顯著降低血脂含量（膽固醇、b-蛋白質、三醯甘油等）、改變血脂質量，有效地防治冠心病，高血壓和動脈粥樣硬化等疾病。
（5）體育鍛煉還可以使安靜時脈搏徐緩和血壓降低。

四、對呼吸系統的影響

（1）經常參加體育鍛煉，特別是做一些伸展擴胸運動，可以使呼吸肌力量加強，胸廓擴大，有利於肺組織的生長發育和肺的擴張，是肺活量增加，經常性的深呼吸運動，也可以促使肺活量的增長，大量實驗表明，經常參加體育鍛煉的人，肺活量植高於一般人。
（2）體育鍛煉由於加強了呼吸力量，可使呼吸深度增加，以有效的增加肺的通氣效率，研究表明，一般人在運動時肺通氣量能增加到60升/分左右，有體育鍛煉習慣的人運動時肺通氣量可達一百升/分以上。
（3）一般人在進行體育活動時只能利用其氧氣最大攝入值的60%左右，而經過體育鍛煉後可以使這種能力大大的提高，體育活動時，即使氧氣的需要量增加，也能滿足機體的需要，而不致使機體缺氧。

五、對消化系統的影響

體育鍛煉加速機體能量消耗的過程，能量物質的最終來源是通過攝取食物獲得，因此，運動後會促進消化系統的功能變化，飯量增多，消化功能增強。

六、對中樞神經系統的影響

體育鍛煉 能改善神經系統的調節功能，提高神經系統對人體活動時錯綜復雜的變化的判斷能力，並及時作出協調，准確，迅速的反映。研究指出，經常參加體育鍛煉，能明顯提高腦神經細胞的工作能力。反之，如缺乏必要的體育活動，大腦皮層的有、調節能力將相應的下降，造成平衡失調，甚至引起某些疾病。

七、對心理方面的影響

體育鍛煉對心理的發展（如增強信心，建立良好的環境，培養穩定的情緒，培養獨立和出事果斷的能力，提高智力發展等）有巨大的推動作用。相反，不積極的從事體育活動不良情緒的不到徹底宣洩，對心理健康有負面影響。

八、持之以恆原則是指體育鍛煉必須經常性進行，使之成為日常生活中的重要內容。體育鍛煉對機體給予刺激，每次刺激都產生一定的作用痕跡，連續不斷地刺激作用則產生痕跡的積累。這種積累使機體結構和機能產生新的適應，體質就會不斷增強，動作技能形成的條件反射也會不斷得到強化。因此，體育鍛煉貴在堅持，不能設想在短時間內取得顯著效果，必須得長久的積累。

㈦ 鍛煉後吃什麼可以加速體能恢復

體能恢復之一是補充已消耗的肌糖原。運動後2小時的糖原恢復率約為7%，運動後6小時內的糖原合成酶活性最高，所以運動後補糖的時間越早越好。

一次60分鍾的大強度運動，能量消耗可達1000～1400千卡，如要在一日內恢復肌糖原的含量，需要攝入500克的糖。糖的攝入方式應該以少量多次為宜，可以在運動後即刻補充糖50g，以後每隔2小時攝入糖50～100克，這樣在20小時內可攝入500～1000克糖。也可採用含糖的果汁或飲料，果糖有利於肝糖原的快速恢復，較葡萄糖和澱粉恢復速度快，且耗能少，但濃度不宜超過3%。無論是何種類型的糖，只要攝入方式正確，都會達到補充能量儲備的目的。

大強度運動過後的第一餐應安排在60分鍾後進行。其飲食仍應是含高糖、低脂肪、適量蛋白質和容易消化的食物以及無機鹽和維生素豐富的平衡膳食。為促進關節酶濃度的恢復，應補充電解質、維生素、微量元素和鹼性食物，同時可恢復酸鹼平衡；為加速抗氧化酶的恢復，可補充具有抗氧化性質的天然食物，如大量的蔬菜和水果或含有抗氧化性質的植物化合物。

當然除了補充糖類外，水和電解質的補充也是很重要的。運動後的補液總量應該由體重恢復的情況來估計，應以少量多次為原則，不可暴飲。更重要的是要補充電解質，以機體在運動中丟失最多的鉀鈉鹽為主。補充鈉離子可以使尿量減少，機體儲水能力增加，從而有助於體液的恢復。但補充的鈉濃度不宜過高，鈉過高會影響口感，減少液體的攝入量。

㈧ 體能運動過度後應該如何恢復體能

現在大大少少的體能訓練設備讓我們運動更方面了，可是偉克體育覺得有時候運動
多了反而出現疲勞注意力不能集中，所以運動過度需要恢復體能，首先需要做的是
運動後休息30分，在休息期間可以做一些按摩運動，比如按摩小腿、大腿等地方可
以使肌肉恢復正常，然後就是洗個舒適溫水澡了，水溫大概在30-40攝氏度就可以了
，然後好好休息，補充營養就可以慢慢恢復了。

㈨ 體育鍛煉完了 怎樣快速恢復過來

運動後按摩是一種最有效的消除疲勞方法。可選在運動結束後20分鍾或運動當晚睡前進行。從專輕按開始，逐屬漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動並且要注意從四肢開始。肌肉伸拉，運動後10分鍾的伸拉肌肉活動，可以讓肌肉的緊張狀態得以消除。在地面上做伸拉的時候，一定要在地上鋪上墊子，防止地上的濕氣侵入身體，否則肌肉、關節會出現更嚴重的酸痛感。心跳趨緩後再坐下休息，運動後若立即坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液循環，不利於緩解疲勞。在進行運動量比較大的活動後，如打籃球、踢足球、長跑等，應當走動5～10分鍾，等心跳趨於緩和再坐下來休息。