體育鍛煉廚房

Ⅰ 列舉五種可以提高體能的居家測試方法

1.舉購物袋鍛煉肩部：下班後從市場超市滿載日用品回家後，兩手分別拿起一個重量相當的購物袋，抬起手臂、放下，然後聳聳肩膀，著對於鍛煉肩部有著很好的作用

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.端筐下蹲練習：把洗衣筐內的臟衣服倒入洗衣機前，不妨先做10個下蹲動作。注意兩腳分開與肩同寬，筐離自己不要太遠，動作要慢，既能減肥減脂，還能保持身材。

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.沙發抬腿練腹肌：沙發其實是個免費的體能訓練設備你知道嗎？其實看電視的時候，坐在沙發邊緣，用手臂支撐住身體，抬起雙腳，和身體呈90度角，保持這一姿勢，堅持數到10-15秒。隨著動作的嫻熟，慢慢地把腳伸向左邊或右邊，能有效地鍛煉腹部肌肉。如果覺得有點難，可以小腿垂直於地板，然後緩緩地抬高膝蓋，盡可能貼近前胸，然後伸展雙腳。
慢動作爬樓塑腿型：樓梯是塑造腿型、臀型最好的工具。上樓梯的時候，學學「慢動作」，直到肌肉發酸。如果覺得非常輕松，可以一次邁兩個台階或採用更加慢的動作

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.快速做家務強心肺：在各種繁雜的家務中迅速理出頭緒，從剪草到擦地，再到清除灰塵，要馬不停蹄一氣呵成，在規定的時間里把這些零散的小事全部幹完，能鍛煉心肺功能。

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.踮腳洗菜練小腿：在廚房洗菜或者刷盤子的時候，兩腳分開站立，抬起腳跟，收緊臀部，把全身的力量都集中在腳尖，堅持幾秒鍾，然後腳跟緩緩地著地，不斷重復，直到小腿發酸。

Ⅱ 怎樣做家務能順便健身

掃地15分鍾約消耗60卡路里熱量；手洗衣服1小時約消耗190卡路里熱量；燙衣服45分鍾約消耗180卡路里熱量……
現代人終日忙忙碌碌，想運動還得擠時間。而在最近推出的《上海市民體育健身項目鍛煉指南》中，專家首次推薦了拖地鍛煉法，讓不少市民感覺很新鮮。家務勞動是否能健身，國外早在上世紀九十年代就曾有過這方面的研究。家務勞動或許並不能完全代替健身，但與其把家務活包給鍾點工，倒不如有空自己做，活動一下身體。
兩種不同觀點
曾經有英美兩國的研究者認為，家務勞動可以替代健身運動。如果一個家庭主婦一周5天、每天進行30分鍾的中等活動，其運動量可以使人保持健康。比如做家務，就是日常生活中燃燒脂肪的好方式。另一種觀點則認為，吸塵、洗洗涮涮可以將房間打掃干凈，卻不能將你的贅肉打掃干凈。
記者采訪了上海體育學院運動科學系副教授張春華，她曾參與《上海市民體育健身項目鍛煉指南》的課題研究。張教授說：「我們在推薦太極拳、交誼舞等傳統項目的同時，首次嘗試推出了拖地鍛煉法，這也開了全國的先河，今後還會在這方面增加新的內容。我們的出發點是希望大家每天都能保持一定的活動量。」
有能量消耗未必能減體重
美國哈佛大學和斯坦福大學的專家曾對家務勞動與健康的關系作過專門研究，列出了家務活的能量消耗表。掃地15分鍾約消耗60卡路里熱量；手洗衣服1小時約消耗190卡路里熱量；燙衣服45分鍾約消耗180卡路里熱量；擦玻璃窗30分鍾約消耗150卡路里熱量；用吸塵器吸塵30分鍾約消耗120卡路里熱量；洗碗碟15分鍾約消耗45卡路里熱量；收拾物件10分鍾約消耗30卡路里熱量。
通過點點滴滴的家務勞動，每周如能消耗2000卡路里熱量，因患心血管病而死亡的可能性就會比不做家務勞動的人低75%，壽命也可延長5年至10年。張教授說，不少外國人都喜歡自己動手做家務，比如洗車、修剪自家草坪等。不過需要指出的是，家務勞動的熱量消耗並不大，主要是為了維持人們每天的熱量攝入與消耗之間的平衡，所以單純靠家務來減體重是不夠的。
將家務勞動舉一反三
要把乏味單一的家務勞動變成健身活動，還有個轉化的過程。譬如掃地等以腰腿用力為主的勞動，可以邊掃地邊進行扭腰的活動；淘米時，可用左右手輪流進行，帶動肩部的擺動；以站姿為主的家務，可以有節奏地上下左右擺動腿部；以坐姿為主的家務，可以有節奏地聳動頸部、肩部。上街購物、倒垃圾時，盡量利用走路、上下樓梯的機會，進行腿部鍛煉。總之，可以結合具體情況，舉一反三，自己設計動作。
記者采訪了一位全職媽媽沈女士。她說，生孩子之前經常去健身房鍛煉，現在每天要帶孩子沒時間，請了個鍾點工燒飯，收拾房間的家務都是自己做。因為是復式房子，所以每天上上下下得跑好幾個來回。空下來時，就抱著孩子或是推著嬰兒車外出散步。她覺得只要每天飲食適量，這樣的活動量可以起到保持體型的效果。
心情愉快地做家務勞動
如果家務勞動過於繁重，對人的精神和體力是無益的。所以，想讓家務勞動達到健身的效果，還得心情愉快地去做。國外的專家對數千名中年以上的女性進行調查，發現每星期能做2個半小時園藝工作及喜歡經常散步的女性，身體充滿活力，不容易發胖，靜態時心率較低，比那些經常陷於沉重家務勞動中的女性體質健康。

家務應該快樂地干，就是要在一種愉快的心情下有條不紊地進行。除了鑽在廚房裡洗菜做飯，居室掃除、侍弄花草、收拾藏書也可以調劑心情。此外，在做家務時放些輕松愉快的音樂也是一個好方法。這樣平均每天用1小時進行家務勞動，也能起到健身的作用。

Ⅲ 關於體育運動減肥

主要是有氧運動，如跑步、游泳、爬山等都行，將心跳控制在120-150之間，連續運版動40分鍾以權上，只有這樣才可以消耗脂肪。不然的話只會消耗血液中的糖份等營養物質，但對身體同樣也是有好處的。
建議，將進行一些力量練習，如單雙杠、器械等，再進行有氧運動，這樣即可以增加肌肉的強度，也可以進行脂肪消耗，是身體是大有好處的。

Ⅳ 鍛煉的最佳時間

1、早晨時段：晨起至早餐前。

2、上午時段：早餐後2小時至午餐前。

3、下午時段：午餐後2小時至晚餐前。

（1）下午：（4點至6點）：是強化體力的好時機，肌肉承受能力比其他時間高出50%。

（2）黃昏：（五點至七點）：特別是太陽西落時，人體運動能力達到最高峰，視、聽等感覺較為敏感，心跳頻率和血壓也上升。

4、晚間時段：晚餐後2小時至睡前。

(4)體育鍛煉廚房擴展閱讀：

運動注意事項：

早晨時段避免劇烈運動，人體進行劇烈運動時，會促使交感神經興奮起來，這種急速變化可使機體產生一系列變化，並影響全天精神狀態，對健康有害。

另外這個時段血糖正處於低水平，運動會消耗大量的血糖，容易導致低血糖的症狀。

晚間時段要注意運動強度，否則強度過高會使交感神經興奮，妨礙入睡。

參考資料來源：網路-鍛煉

Ⅳ 足球運動員的食譜一般是怎樣的想要增強體能

職業運動員一場正式比賽要消耗體內90%的肌糖原，大多數時間的心率都維持在85%最大心率以上。正式比賽中，每名運動員平均失液量為1~2千克，而如果在潮濕環境下進行比賽，運動員的失液量會達到平時的兩倍。

足球運動員的能量需求特點

在整場的足球比賽中平均每個隊員要奔跑9千米，所以不論在訓練還是比賽當中，運動員消耗的熱量是很高的。運動的強度和個人的年齡決定了能量的需求量。男性
隊員每天需要47~60卡/公斤體重/天。國內足球運動員每天能量攝入的推薦值是3700~4700千卡(平均4200千卡)。

足球運動員忽視營養的主要原因

營養通常在教練和隊員心中經常認為並不那麼重要，因為他們總是優先考慮其他方面的問題，比如體能、傷病恢復等等。他們很少將原因歸結到缺乏營養上來。平衡膳食和調節自己的食物和液體攝入，使得能量供給才能滿足運動的需要。

足球運動員要補糖

糖是足球運動員最好的能量來源，攝入碳水化合物可以為你的肌肉提供所需的能量，百分之三十的進球是在比賽最後15分鍾，所以，選擇得當的高碳水化合物食品和飲品關繫到比賽的勝負。

為了得到充足的能量，參賽選手每天應該得到8~10克/公斤體重/天的糖。全麥麵包，谷類食品，水果，蔬菜都是碳水化合物的不錯來源。

在一場90分鍾的比賽里，如果運動員能有規律地飲用含糖的運動飲料，那麼，他將有效地抗拒疲勞，提高運動能力。

足球運動員對蛋白質的需求要求

足球運動員每天需要攝入1.2~1.4克/公斤體重/天的蛋白質。在重點進行力量訓練的時期，應該增到每公斤體重攝入2克。蛋白質可以修復肌肉損傷並且提高免疫能力。蛋白質也可以為身體提供能量，但是它無法像碳水化合物那樣立竿見影。良好的蛋白質來源如下所示。

適合於足球項目運動員選用的高蛋白食物及其蛋白質含量 ：

食物名稱 蛋白質含量 (克/100克食物)

乳酪 20、豬肉 25、雞胸脯 27、脂牛奶4、雞蛋12、大豆 37、雞蛋白7、豆腐11、魚19、牛肉27、雞胸脯30、羊羔肉28、低脂肪水果酸奶
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足球運動員能多吃蛋白質嗎?

答案是否定的。原因如下：蛋白質的酸性代謝物，易引起疲勞，降低運動能力;會加重肝、腎負擔;使體重增加;過量的蛋白質，其代謝產物尿酸會大大增加，尿酸刺激關節，容易引起痛風。

足球運動員的脂肪需求

脂肪供能比例應占總熱能的15%~20%，每天需要1克/公斤體重/天的脂肪即可。要選擇對心血管健康無害的脂肪，例如，菜籽油，橄欖油和堅果等。

脂肪在體內代謝過程中耗氧量大，攝入過多可使運動後體內丙酮酸、乳酸濃度增加，同時高脂血可使血流緩慢，影響氧的供給，脂肪攝入過多還會導致體內脂肪含量增加，運動能力受到影響，因此需要控制脂肪攝入量不要太大。

足球運動員賽前飲食

球員應該在賽前2個或3個晚上攝入含有碳水化合物的食物(面、米飯或馬鈴薯類)。這些對糖原儲備是一個恰當的刺激。

賽前一餐需要在賽前2~4小時攝入，以便給球員提供最佳的能量，理想的食品應該包括大量的碳水化合物，盡可能少的脂肪、纖維和蛋白質。

在比賽前很短的時間內不能攝入食品，因為比賽時食物還沒有完全消化，很容易引起胃腸道的不適。

在賽前的准備階段要盡可能避免攝入含脂肪多的食物，只有非常瘦的肉類(如雞肉)是適合的。

在進行熱身運動前2小時，可以吃一些含碳水化合物的點心(如能量棒、香蕉等)。

在隨後進行的熱身活動前不能再攝入碳水化合物，這可以確保維持血糖水平。

在熱身活動開始後，可再次攝入碳水化合物。

在比賽開始前(和比賽中)最適宜食用的碳水化合物類型是(低滲或等滲的)運動飲料。攝入固體食物具有明顯的缺點。在較熱的環境下會出更多的汗，運動員需要飲用更多的水分。碳水化合物也需要同樣的攝入。液體中碳水化合物的適宜濃度如下所示：

< 15℃溫度——含90克糖(9%)

15-25℃——含45克糖(4.5%)

> 25℃——含30克糖(3%)

不同環境溫度下飲用每升液體所含的碳水化合物的數量。溫度越高需要攝入更多的液體。

足球運動員比賽中的營養補充

比賽中，球員必須有規律地飲用飲料以確保他們的液體平衡處於均衡狀態。不要等到口渴了再喝水，這時表明機體已經處於脫水。

在比賽中球員要盡可能地滿足每15分鍾攝入100~300毫升的運動飲料。

足球運動員比賽後的飲食

比賽後即刻攝入碳水化合物，這時糖原合成酶的活性最高，補糖效果最佳。球員應該在這個時候攝入100克的碳水化合物，隨後每一小時攝入25克碳水化合物。在24小時內應該攝入碳水化合物的總量為10克/公斤體重。

球員在比賽後通常不餓，因此需要鼓勵他們攝入碳水化合物以確保達到上述的碳水化合物攝入水平。這樣，在比賽中所丟失的水分也可以得到補償。

球員如何選擇富含維生素和礦物質的食物

維生素和礦物質均屬於微量營養素，它們的需要量很少，有了它們才能使機體內許多復雜的生物化學反應順利進行，以維持組織的正常功能及機體的正常代謝，足球運動員可根據以下表格內容來選擇食物。

主要維生素的重要功能和主要食物來源

維生素 主要功能 來源

A-持正常的視力;對皮膚、粘膜和機體的生長是必需的-牛奶、乳酪、肝、魚肝油、胡蘿卜、深綠色蔬菜、西紅柿、青椒、南瓜、杏、桔子

C-促進損傷部位恢復和對鐵的吸收;與構成組織與骨骼的蛋白質材料的合成有關;抗氧化 -新鮮水果，特別是柑橘類和綠色蔬菜

D-促進鈣和磷的吸收，是維持骨骼健康的必需物質 -海魚、肝、蛋黃、奶油、谷類

E-抗氧化，抵抗自由基對細胞膜的損傷 -植物油、核桃、蔬菜、杏仁、花生、芝麻

B1-與碳水化合物的能量釋放有關;對中樞神經系統十分重要-谷類、堅果、根莖類蔬菜、豆類

B2-與蛋白質和脂肪的能量釋放有關 -肝臟、牛奶、乳酪、酸奶、蛋類、綠色蔬菜

B12-是構成血細胞和神經纖維必不可少的物質 -肝臟、肉類、蛋類、牛奶、蛤、牡蠣

礦物質 主要功能 來源

鈣 -構成骨與牙齒並維持其健康;與血液凝固、神經功能和肌肉收縮有關-牛奶、乳酪、酸奶、綠色蔬菜、麵包、海帶、小蝦皮、豆類、豆製品

鈉-與神經功能和調節體液平衡有關-食鹽

鉀-參與所有細胞的構成，與體內所有神經活動有關-糖、脂肪、油脂以外存在於所有食物中;未加工食物的鉀含量高於被加工食物

鎂-與細胞的能量釋放有關，可增強酶的活性和肌肉收縮力 -多數食物含鎂。穀物、堅果、菠菜、糙米、綠葉菜、堅果、燕麥、豌豆、大豆、肉類、海產品

磷-是所有身體細胞的基本成分-奶、乳酪、蛋、肉、魚

鋅-對生長、組織細胞的修復、性成熟是必需的;與酶的活性、味覺和感覺有關-牛奶、乳酪、牡蠣等海產品

硒-抗氧化、保護細胞膜;抵抗放射線引起的損傷 -肝、腎、海產品、蛋、肉類、芝麻、大蒜、洋蔥、蘑菇、糙米、香蕉、橙

鐵-存在於血紅蛋白中;與酶的活性和線粒體的能量產生有關 -海帶、黑木耳、紫菜、香菇、穀物、肝、腎、心、瘦肉、動物血、魚、紅棗、葡萄乾

足球運動員補液時應掌握哪些重點內容?

在一場比賽前和比賽當天飲用大量的液體。

在賽前、比賽中以及半場時經常喝水，但一次要少量，每15分鍾飲用不超過300毫升水。

在賽前和賽中飲料的含糖量低於5%，溫度在5~10度。

賽後甚至數小時後仍要大量飲水。

尿液的顏色作為需要補水的指標，尿越黃需水量越大。

不能僅僅喝水(白水)。盡管它能減緩口渴，但是它不能提供球員所需要的足夠能量。

一定要選擇運動飲料。

訓練時嘗試不同的喝水習慣，以克服運動中液體吸收的任何困難。

不飲用碳酸飲料(產氣)飲料：碳酸化飲料使你很難一口氣飲用足量的液體;另外它還促使胃部飽脹從而導致消化不良。蘇打水可在正餐時少量飲用以利於肉類食物的消化，運動期間不要飲用。

不飲用咖啡因：咖啡因是利尿劑，促進水分的丟失，損害再水合狀態。

對運動員推薦可攝入的理想食物有哪些?

早餐：

理想的食物——不吃或慎吃的食物

果汁、果醬 -腌肉

谷類(不加糖)-臘肉

發面餅、烙餅、米飯、玉米餅 -加雞蛋和乳酪的餅干

去脂牛奶、含果肉酸奶 -全脂牛奶

麥片 -油餅

含有乾果和堅果的麵包、松糕 -餡餅

白麵包、全麥麵包(黑) -大量的黃油或人造黃油

午餐和晚餐：

理想的食物- 不吃或慎吃的食物

面條、義大利面 -漢堡包

花捲和麵包-油炸食物

綠色蔬菜、水果 -乳酪

沙拉 -炸魚、炸雞

去脂牛奶、酸奶-肉餅

瘦火腿、烤牛肉、清蒸魚 -糊狀土豆和肉汁

豆類 -大量黃油和人造黃油

職業足球運動員一日三餐實例

早餐

食物：四片白麵包加果醬，兩片全麥麵包加少許果醬，兩小罐酸奶

飲料：兩杯果汁

午餐

食物：四片全麥麵包，一個雞蛋，兩個蒸土豆，兩小盒葡萄乾，兩根香蕉，一碗蔬菜沙拉

飲料：三杯去脂牛奶

晚餐

食物：一大碗義大利面加牛肉，半個洋蔥，去皮番茄，一碗蔬菜(水果)沙拉

飲料：兩杯去脂牛奶

加餐(點心)

食物：一個蘋果，一小盒葡萄乾，一小盒甜點

飲料：一升果汁

運動員體能訓練期的飲食建議

每日訓練後，要盡快補充能源，最好在訓練後第一個小時內。

安排適當的進食時間。在訓練期間要盡量設法補充食物，不要因為不方便而放棄攝入食物的機會。有些運動員的訓練安排在清晨，常常在大負荷訓練後影響到早餐的
攝入，因此這些運動員要在訓練後的上午九至十點之間要再補充一些含有高碳水化合物的食物(如水果、全麥麵包)。如在傍晚訓練時，在下午三至四左右要吃一點
東西，然後於訓練後再吃正餐。

大量攝入新鮮蔬菜(特別是根莖與綠葉蔬菜)、水果(特別是酸性水果)與谷類食物(如全麥麵包、豆類、糙米等)。

不能吃過多的肉類，肉類最好選擇瘦肉，要盡量減少肉類的攝取而增加復合碳水化合物的補充。嘗試每天吃一餐不含肉的食物。

平時要養成規律飲水的習慣，以免脫水現象的發生。

減少攝取油炸或煎的食物。嘗試用蒸或炒的方式准備食物，不要加過多鹽。

體能訓練期間每周至少要有一天休息。留一些時間讓運動員在激烈訓練後恢復體能及糖原再填充是必要的。

休息方式可採用訓練三天後休息一天，而後再訓練六天後休息一天的循環方式。

運動員旅行中的營養策略是什麼?

運動員需要經常去遠離家鄉的陌生環境參加比賽，還要盡力發揮最佳能力，這就要求不能把旅行運動員的營養需要看作為一件可以隨機應變的事情。同旅行目的地的
旅館和餐廳聯系訂食譜時，要有充分的自信並做出適當的安排;吃一些適合自己的食物，能量棒、低脂餅干、運動飲料、早餐麥片通常是較好的選擇。有大量的土
豆、麵包、米飯、面條或其他富含糖的食物;隨身攜帶的食物和飲料，麵包、餅干、甜點、罐裝蔬菜、盒裝果汁、罐裝水果、運動飲料、瓶裝水、堅果等是適宜的選 擇。

Ⅵ 假期多做有意義的事,寫三篇文章記述自己的經驗和收獲。(例如:體育鍛煉、做家務、輔助弟弟妹妹做功課、

炎陽高照，十二點的鍾聲早已敲響。我大口大口地喝著水，像是給予自己肚子最後一點「糧食。」在我抬頭的一瞬間，對面廚房裡竟出現了一個佝僂的背影。我滿腹狐疑的想，父親怎麼會在廚房裡？
十二個春秋，在廚房裡煮飯的是母親；十二個春秋，在廚房裡掌握菜餚火候的是母親；十二個春秋，第一個嘗到菜味的是母親。在我的記憶力，父親很少進出廚房，可如今卻……作文
我悄悄地走進廚房，拍拍他的肩說：「爸，你……」「今天你媽加班兒，也不能讓你吃泡麵呀，我就只好親自出馬了……」
爐灶旁，放著一本關於菜譜的書，父親仔細地閱讀著，邊讀邊似懂非懂的點著頭。如蠶吃桑葉般的閱讀後，才開始一本正經的做飯，父親按照菜譜「執行」起來。這時由於父親的粗心大意，一道菜被燒糊了，只聽父親「唉」地嘆了一口氣，又重新做了起來。望著那年近四十的父親，望著那焦急的面龐，望著那蒼白的發絲，一行熱淚奪眶而出。作文
「爸，我來吧！」
「不成不成，萬一燙傷了你，我上哪裡去後悔呀！」我拗不過他，只好默默地注視著在我心裡逐漸高大的身影。那身影深深地烙在了我的心裡，永遠揮之不去，因為這身影詮釋了一位父親對孩子的呵護與愛。
開飯了，我抹去眼角的淚水，若無其事地坐在餐桌旁，父親見了我，咧開了嘴：「孩子委屈你了，我保證下一次做得成功一些。」我搖搖頭：「爸，謝謝你。」說完夾起一口菜往嘴裡送。父親滿懷期待的看著我，問：「怎麼樣，好吃嗎？」我使勁的點了點頭，不禁潸然淚下……溫馨充斥在這個小家的每個角落，彷彿幸福就定格在此刻……