體育鍛煉的措施

㈠ 體育鍛煉的方法主要有哪些

體育鍛煉有重復鍛煉法、間歇鍛煉法、連續鍛煉法、循環鍛煉法、變換鍛煉法、負重鍛煉法六種方法。
一、重復鍛煉法
在運動鍛煉的過程中，用多次重復同一練習，兩次（組）練習間安排相對充分休息，從而增加負荷的鍛煉方法叫重復鍛煉法。此方法的關鍵是一次練習後，間歇時間應當充分，這樣可以有效提高鍛煉者的無氧、有氧混合代謝能力，提高各種技術應用的熟練性與機體的耐久性。重復次數的多少不同，對身體的作用就不同，重負次數越多，身體對運動反應的負荷量就越大。如果重復次數不斷持續增加，可能使身體承受的負荷超過極點，乃至破壞身體的正常狀態而造成損害。
運用重復鍛煉法的關鍵是掌握好負荷的有效價值（最有鍛煉價值負荷量下的心率），並據此調節重復的次數。通常認為，普通大學生的負荷心率在130~170次/分的范圍內較為適宜。
二、間歇鍛煉法
在運動鍛煉的過程中，對多次鍛煉時的間歇時間作出嚴格規定，使機體處於不完全恢復狀態下，反復進行鍛煉的方法叫做間歇鍛煉法。該方法的關鍵是間歇時間嚴格控制，使機體處於不完全恢復狀態，要求每次練習的負荷時間較長、負荷強度適中。此方法可使鍛煉者的心臟功能明顯增強，通過調節負荷強度，可使機體各機能產生與鍛煉項目相匹配的適應性變化，提高有氧代謝供能能力，增強體質。
同重復鍛煉方法一樣，間歇的時間也要依據負荷的有效價值去調節。一般說來，當負荷反應（心率）指標地低於有效價值標准時應縮短間歇時間，而高於有效價值標准時可延長間歇時間。實踐中，一般心率在130次/分左右時，就應再次開始鍛煉。間歇時不要靜止休息，而應邊活動邊休息，如慢速走步、放鬆手腳、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。
三、連續鍛煉法
在鍛煉的過程中，為了保持有價值的負荷量而不間斷地連續進行運動的方法叫連續鍛煉法。此方法要求負荷強度較低、負荷時間較長、無間斷地連續進行運動。從增強體質出發，需要間歇就停一會兒，需要連續就接二連三地進行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續。連續、間歇、重復都是在整個鍛煉過程中實現的。連續、間歇、重復等各因素各有其獨特的作用，連續的作用在於持續保持負荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運動的作用。
連續鍛煉時間的長短，同樣要根據負荷價值有效范圍而確定，通常認為在140次/分左右的心率下連續鍛煉20~30分鍾可使機體的各個部位都長時間地獲得充分的血液和氧的供應，因而能有效地發展有氧代謝能力，發展耐力素質。
四、循環鍛煉法
循環鍛煉法是練習前，設立幾個不同的練習點（或稱作業站），練習者按照既定順序和路線，依次完成每個練習點的練習任務。即一個點上的練習一經完成，練習者就迅速轉移到下一個點，下一個練習者依次跟上。練習者完成了各個點上的練習，就算完成了一次循環。這種練習方法就叫循環鍛煉法。其結構因素有：每點的練習內容、每點的運動負荷、練習點的安排順序、練習點之間的間歇、每遍循環之間的間歇、練習的點數與循環練習的組數。
循環鍛煉法對技術的要求不高，且各項目都採用比較輕度的負荷練習，因此連起來簡單有趣，可有效地提高不同層次和水平的練習者的運動情緒和積極性；可以合理地增大鍛煉過程的密度；可以隨時根據情況加以調整，做到區別對待；可以防止身體局部負擔過重，延緩疲勞的產生，交替刺激不同的體位，有利於綜合鍛煉，從而達到身體全面發展的效果。就大學生而言，鍛煉時既要發展四肢，也要發展軀干；既要運動胸背部，又要運動腰腹部；既要追求形態的健美，也需要注意機能、素質的全面發展。為此，就必須科學地搭配運動項目。根據已有的經驗，一般選擇6~12個已為鍛煉者掌握的簡單易行的項目為宜。
五、變換鍛煉法
通過不斷變換運動負荷、練習內容、練習形式以及條件，以提高鍛煉者的積極性、適應性及應變能力的方法稱作變換鍛煉法。此方法可以有效地調節生理負荷，提高興奮性，強化鍛煉意識，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛煉效果的目的。如剛參加鍛煉時，可多做些誘導性練習和輔助性練習。隨著鍛煉水平的提高，應加大練習的難度，如用越野跑代替在田徑場的長跑等。由於鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷產生新異的刺激，提高興奮性，激發鍛煉的興趣，從而提高機體對負荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對鍛煉的內容、時間、動作速率等提出新的要求，可有效地調節生理負荷，使機體不斷產生適應性變化，達到更好的鍛煉身體的目的。
六、負重鍛煉法
負重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進行身體運動來鍛煉身體、增強體質的方法。負重的方法既適用於鍛煉身體，又適用於各項運動員進行身體訓練，還適用於身體疾患者的康復。
一般來說，為增強體質而進行負重鍛煉，應該採用最大攝氧量和最大心輸出量以下的負荷。因為過大的負荷可能給心血管和呼吸系統帶來不良的影響，為了保證這種鍛煉方法對身體的良好作用，在運動負荷價值閾范圍內（心率在120次/分~140次/分）可以多次重復或連續。

㈡ 應採取哪些方法和措施推進體育鍛煉等途徑的實施

方法：
1，漸進性原則：進就是前進、發展、提高，而不是停留在一個水平上。是逐步地、依次地、循序地變化，而不是突然或急劇的變化。漸進性原則是根據體質增強的規律對應用各種體育手段去鍛煉身體的過程所確定的規矩。科學鍛煉身體過程中，最本質的是運動負荷的問題，漸進不是說天天地，每次地平均增大負荷量，而是按照人體對運動的適應性變化，根據超量負荷的要求，有計劃地增大運動負荷。一定的運動負荷量，對身體作用一定次數和時間之後，才能引起身體的適應，然後再逐步增大運動負荷，使身體產生新水平的適應，最終達到增強體質的目標。漸進性原則就是按照這個適應性變化，有階段地調整運動負荷的鍛煉方法。
2，反復性原則：反復是一次次重復的意思。反復性原則是指運用各種手段鍛煉身體的過程，具有一次又一次，多次重復的特性。經驗告訴我們，在鍛煉身體中，只練習幾次對人的作用不大，只有多次練習到一定程度時，才能對身體產生良好的作用，而反復次數過多，也會對人體帶來副作用。因此，反復是有規律、有限制的重復，是鍛煉身體的又一個規矩。反復中要遵循哪些要求呢？首先是運動和間歇相結合，既要有充分的運動，又要有適當的休息。這並不是說，一次運動後必須有充分的休息，而是可以在幾次或幾天運動沒得到充分休息時，給以更加充分的連續休息。其次是在周間、月間、年間、數年間都要連續不斷地進行體育鍛煉。中學階段應每日參加體育鍛煉，切不可三天打魚兩天曬網。
3，全面性原則：人的身體是一個整體，要想增強體質，就必須使構成人體的各局部都得到鍛煉和發展。具體說就是要使身體各部分（如頭頸部、軀幹部、四肢）、各器官系統（如心血管、肺、神經、胃腸等）功能、身體各種素質以及人體各種基本活動能力都得到發展。有些人認為全面性只是指大肌肉群的活動，這是片面的看法。體質的強弱是涉及構成人體各有關局部的發展，就是一個不會危及生命的小局部不健全，也會對整體帶來不良影響。例如，牙齒壞一個並不危及生命，但它卻會給健康造成不良影響，所以古人健身就有「熨面扣齒」之法。青少年正處於快速發育時期，更需注意對身體的全面鍛煉，且不可單憑興趣去參加某一種活動而放棄全面性原則。
4，意識性原則：意識性原則是指要有意識地從增強體質出發去進行鍛煉，而不是盲目地或無目的的亂練一氣。人的活動除了有機體的自律活動和反射活動之外，所有的隨意活動都伴隨著一定的意識。盲目性不是無意識，而是意識不清、意識程度浮淺、意識的指向性錯誤。增強體質的意識與競技比賽意識有極大區別，在科學鍛煉身體的過程中，要把意識指向發展身體，增強體質的目標，而不能指向單純提高運動競賽成績和奪標上。有些青少年把參加體育鍛煉的意識指向比賽、指向娛樂，而把增強體質看作是練習過程中自然可達到的結果，這就收不到發展身體、增強體質的效益。所以，在參加體育鍛煉過程中，每一個人都要增強和樹立起正確地意識性。
5，個別性原則：個別性原則是指在鍛煉過程中，要根據個人的特點去安排鍛煉的方法、內容和運動負荷。每個人的體質都有各自的特點，只有針對這個特點去鍛煉才能收效，所以，這個原則就是要求按個人特點選擇手段和運用方法的一條規矩。要貫徹這一原則，需要對自身有一個了解，這就需要對身體的形態、機能、素質和運動能力等進行測量和評價（這些已在其他提示中介紹），在取得一定數據的基礎上，作出自己應該選擇的鍛煉方法。例如，一個學生心肺功能較差，跑的能力不強，他就可以針對自身的弱點，在鍛煉中增強這方面的內容。當前國內外提倡在鍛煉中實行「運動處方」的方法，正是這一原則的重要性被人們重視的反映。

㈢ 體育鍛煉都有哪些方法

一、重復鍛煉法。重復鍛煉法就是指鍛煉者根據自身的需要，在相對固定的條件下進行重專復練習的方法。比如：你想屬跑個2000米，可以先勻速跑個1000米，休息一會，再勻速跑剩下的1000米.這樣你就即可以承受較大的負荷量，又不會太累。
二、連續鍛煉法。連續鍛煉法是為了保持有效的而不間斷的連續進行運動的鍛煉法。連續鍛煉法的負荷強度較低，負荷時間長，無間斷。
三、負重鍛煉法。負重鍛煉法就是使用一些重物來進行輔助鍛煉的方法。其實，負重鍛煉法不僅適合於運動員，也適合普通人用來增強體質。
四、變換鍛煉法。顧名思義，變換鍛煉法就是不斷變換運動強度，內容，形式，來提高你運動的興趣和興奮性。

㈣ 體育鍛煉方案

鑒於體育在中考中的權重不斷增大，我們不得不高度重視體育對中考總分的影響，何況體育是完全可以提前早早准備的，所以為了日後的中考體育拿到高分甚至滿分，我們目前初一、初二的學生有必要早一點重視體育，加強平時的體育鍛煉。下面就一些常規考試項目談談訓練方法和技巧：

一、200米跑

特點:如無意外,200米還是明後年體育中考的必考項目。該項目既有絕對速度的要求，更有速度耐力的要求，對人的肌肉力量和心肺功能的要求會更高。

難點：動作的合理性和速度耐力。

練習方法：

1、原地的擺臂練習，要有輕松、快慢自如的感覺(可以對著鏡子練習，這樣容易發現動作問題，及時加以糾正);時間：10分鍾左右

2、高抬腿練習(要結合擺臂練習，膝蓋抬高，身體不後仰);

練習量：每次4組，每組40次(數單腳)

3、單足跳：動作要求：盡可能大步，膝蓋盡量上抬。

練習量：左右腳各4次，距離30米左右。

4、斜坡跑(上坡)：該練習對200米成績的提高幫助最大。深圳一般的公園里都會有斜坡。但必須要注意安全。練習方法：初練時先選擇坡度小，距離短的場地進行。隨著能力的提高，可以逐漸增加難度——坡度大，距離稍長的場地練習。

二、仰卧起坐

特點:女生項目，是歷屆中考選擇人數最多的，也是最容易練、最容易拿分的項目。

難點：速度和耐力兼顧。

練習方法：先練速度，後練耐力。

1、速度練習：15秒的快速練習：盡可能達到15秒做15次以上的速度。每次練習4-6次。

2、耐力練習：每次堅持做1分30秒以上，如確實做不上來，可把雙手離開頭部再堅持做到規定時間。每次練習2-3次。

身體反應：開始練習時腹部肌肉(肚皮部位)會有酸痛感覺，嚴重者後仰甚至大笑時都會疼痛。這是很正常的反應，堅持練習一段時間(約一周)以後，這種反應會逐漸消失。

三、籃球-運球上籃

特點:是運球和投籃兩部份動作的結合。該項目是近年中考男生選擇人數最多的，也是較容易拿滿分的項目。

難點：對球性的要求較高。

練習方法：1、多練運球和籃下近距離的投籃。

2、多看、多模仿技術好的同學的動作。

3、多思考、多提問。

以上三點中，第一點最重要。

四、實心球

特點:適合體形粗壯，爆發力好，動作協調的同學。

難點：力量好，柔韌性好，動作協調。

練習方法：1、通過課堂學習，掌握基本的技術動作要領。

2、力量練習：多做俯卧撐、立卧撐和仰卧起坐，以及負重的上推舉、頸後推舉。

3、有條件的同學可以自己買一個實心球(約25元左右)假期在家練習，但必須要注意安全。

五、立定跳遠

特點:對提高下肢的爆發力有很大的幫助。

技術要領：雙腳自然開立(約20cm左右)，擺臂與起跳動作要協調。起跳要突然，而且要努力往上跳，落地時努力抬腿，用腳後跟先著地。

難點：起跳快，騰起高，落地晚。

練習方法：1、原地的抱膝跳：向上跳起後雙手抱緊膝蓋，保持抱膝動作落地(最好在草地做)。每次練習4組，每組4-6次。

2、設定目標跳：在自己最好成績的距離再前移5cm處劃一條線，每次練習都要求自己越過該目標線。每次練習12-16次。

六、跳繩

特點：器材簡單，練習方便。

技術要領：選擇的繩子要細小，稍為重一點的，這樣的繩子甩起來速度會快一點。

練習時，手臂要相對固定，利用手腕的力量擺動繩子，(因為擺動的幅度小，頻率就快)。雙腳並攏起跳，利用踝關節的力量使前腳掌跳離地面，腳跟盡可能不著地。注意：雙腳只是稍離地面而已!(約1-2cm高)這一點很重要，它直接影響到速度。

練習方法：1、速度練習：20秒的快速跳。4-6次

2、耐力練習：1分30秒的連續跳。3-5次

七、引體向上

特點：屬於男生項目，較容易拿滿分，適合體形一般，有恆心練習的同學。

技術要領：掌心向前握桿，上升時下巴要過桿，下放時肘關節要完全伸直。練習時運用瞬間的爆發力把身體扯上去，下巴過桿後手臂完全放鬆，讓身體自然下「掉」。記住：身體是完全放鬆的「掉」下來，但不能脫手。當落至最低點時，運用反彈的瞬間機會手臂突然發力把身體再次扯上去。

難點：捕捉到瞬間的反彈慣性突然發力。

練習方法：多做俯卧撐，啞鈴等練習，提高上肢力量。開始練時，可以在較低的單杠上做斜身(腳著地)的練習，之後逐漸過渡到正規的單杠上練習。請記住：只要你能做到了5個，你就有能力做到15個。(達到15個所需的時間與你的練習態度成正比)

注意事項：以上的項目和練習方法是提供給同學們在平時特別是節假日進行自我鍛煉的。在練習前要做好充分的准備活動，以免受傷。同時還要注意安全。另外，有問題可以隨時咨詢體育老師。

平時的鍛煉方法：
一、在家中進行耐力素質鍛煉（2分鍾跳繩、50米×8往返跑）

1、跳短繩

（1）、向前搖繩並腳連續跳。

（2）、向前搖繩單腳交換跳。

以上練習可採用定時計數或定數計時進行。定時以3分鍾為宜；定數最好300個以上。一般重復2~3組。也可以根據每人的具體情況，從少到多，循序漸進地增加時間與個數。

2、原地高抬腿跑

跑時上體自立或稍前傾，大腿抬高與上體成直角，小腿放鬆與大腿自然折疊。蹬地腿的髖、膝、踝三關節充分伸直。落地時大腿積極下壓，用前腳掌著地，兩臂自然前後擺動，身體重心提起。

此練習採用定時計數或定數計時進行，一般定時不少於30秒；定數不低於60次。根據每人的具體情況，逐漸增加次數與時間。

3、跑樓梯

利用樓房的上下樓梯進行跑步練習。向上快速跑，下來時放鬆慢跑或走下。重復次數與跑樓層多少，根據本人的具體情況，循序漸進地增加。

二、發展腿部力量的徒手練習（立定跳遠）

1、蹲跳起

一般每組練習10~15個，完成2~3組。

2、單腳跳

每組距離20~30米左右，左、右腳各2~3組。

3、蛙跳

要求兩跳之間銜接要快，使跳的動作有節奏而輕快。練習時可規定距離，如10~20米；也可規定個數，如6~10個，一般重復2~3組。

4、弓箭步交換跳

練習時兩腳前後開立成弓箭步，腳尖向前。蹬地跳起後，兩腿在空中交換，然後落地成另一腳在前的弓箭步。要求蹬地後盡量向上跳起，完成規定個數，一般10~20個為一組，完成2~3組。

5、跳台階練習

可利用樓道的樓梯等自然條件進行練習，單腳跳、雙腳跳都可以。

三、發展懸垂力量的鍛煉方法（引體向上）

1、斜身引體向上

動作方法：兩首正握杠與肩同寬，兩腳前伸蹬地，身體挺直（身體與地面的夾角小於45度），兩臂與軀干成90度的斜懸垂，屈臂引體使下顎觸到或是超過橫杠，接著兩臂伸直復原。如此反復進行練習。

練習次數：10~20次，做4組。

注意事項：練習時身體要保持挺直，兩腳不能移動；不能用臂部的上下擺動給予助力。

2、屈臂懸垂

動作方法：兩手反（正）握杠與肩同寬，在助力下（或腳蹬凳子）屈臂，使下顎超過橫杠成屈臂懸垂。

練習時間：20~50秒，做2~3組。

注意事項：身體不能擺動，下顎不要觸及橫杠。練習時應循序漸進，開始練習時，每次練習的時間可以短一些，組數要相對多一些，然後在逐漸增加每次的練習時間。進行這種靜力性練習時，要掌握正確的呼吸方法，即在用力前，先深吸氣，施力是將氣吐出，同時盡量將腹部肌肉向內拉；練習後，要做上肢的放鬆練習。

3、引體向上

動作方法：兩手正握杠與肩同寬之臂懸垂開始，屈臂引體至下顎超過橫杠，接著兩臂伸直成原來姿勢。如此反復練習。

練習次數：5~15次，做2~3組。

注意事項：發力引體時不要藉助身體的擺動或屈蹬腿的力量。開始進行練習時，可適當的給些助力，以使練習者在體驗動作的同時增強自信。

四、發展腹背機群的鍛煉方法（仰卧起坐）

1、仰卧舉腿

動作方法：身體仰卧在墊上或床上，兩手扶住兩側墊子或床，兩腿並攏伸直，腳面綳直，兩腿上舉時用力收復，兩腿下放成預備姿勢，反復練習。

練習次數：10~20次，做4組。

注意事項：仰卧舉腿時上體保持不動，推上舉時盡可能加快速度，然後緩慢放下。舉時吸氣，放時呼氣。具備一定水平後，可以連續快速進行練習。

2、斜面仰卧起坐

動作方法：選擇斜坡或用木板、床將一端墊起製成斜面，腳高頭低仰卧，收腹屈臂，兩臂前擺，手觸腳。然後還原成仰卧。

練習次數：20~30次，做4組。

注意事項：起坐時動作速度快，後倒時要放慢速度。起坐時吸氣，後倒時呼氣。

3、仰卧兩頭起

動作方法：可在床上或地毯上進行練習。仰卧直體，兩臂上舉，兩腿並攏伸直，腳面綳直。練習時，快速收腹發力，上體和兩腿同時舉起，以臀部支撐，兩手與兩腳相觸及。如此反復進行練習。

練習次數：5~15次，做4組。

注意事項：練習時快速用力收，腹臂腿伸直相觸及。收腹舉臂舉腿時吸氣，放下還原時呼氣。

4、仰卧抬上體

動作方法：直體俯卧於床上或墊子上，兩手指交叉貼於頭後，肘關節打開，另一人按住練習者小腿。抬頭挺胸，上體用力抬起，盡量迅速後屈，然後還原。

練習次數：5~15次，做4組。

注意事項：練習時用力快速抬上體，上體抬起越高越好，還原下落時應放慢速度。上體觸及墊子後立即抬起，上台時吸氣，還原時呼氣。此練習也可負重做，即在背部負杠鈴片等物體，但重量不宜過重，並注意負重物體的穩定性。

五、提高籃球運球技術的練習方法（14米×4往返繞桿運球）

動作方法：兩腳前後開立，兩膝微屈，上體稍前傾，以肘關節為軸，前臂上下擺動，用手指、手腕按拍球的上部（向前移動運球時安拍球的後上部），球彈起約與腰同高。要求：運球時手腕放鬆，力量適中。

練習方法：

（1）、原地運球

體前變向換手或不換手運球；體側前後運球。

（2）、移動運球

直線運球；繞圓圈運球；曲線運球等。要求：左右手均衡發展。

注意事項：移動運球時，拍球動作與步伐要協調配合；拍球落地的位置要適宜，用力大小要適中。

六、提高排球墊求技術的練習方法（30秒雙臂子墊(過頭)球）

動作方法：半蹲姿勢准備，當球來至胸腹前一臂距離時，兩臂夾緊前伸插至球下，兩手掌根靠攏，兩手手指重疊合掌互握，兩拇指平行，手腕稍下壓，兩臂外翻形成平面，擊球時腿腳向前上方蹬送，同時拔腰、送臂，利用前臂的前半部在腹前將球墊起。要求：夾臂、控制好擊球面、用力要協調連貫。

練習方法：

徒手模仿練習；擊固定球；一拋一墊；對牆自墊；兩人對墊。

七、踢毽子

單腳或雙腳交換踢，每踢一次腳落地為一個，毽子的踢起高度要求過腰。練習方法：可以採用定時計數或定數計時進行。定時以2分鍾為宜，定數最好100個以上。一般重復2~3組。也可根據每人的具體情況，從少到多，循序漸進的增加次數與時間。

㈤ 為加強學生的體育鍛煉,制定幾個措施

每天堅持跑步，一定要加強體育課的規范性課間操，一定要提高質量

㈥ 體育鍛煉中的安全措施有哪些

體育鍛煉中的安全措施，最重要的是自我保護。由於鍛煉的目的是維持和增進健康，因此盡量避免運動量過大的現象出現。下邊是在體育鍛煉中常見的幾個症狀。

一、呼吸困難症狀

對於還未適應運動的人，在運動剛剛開始1~2分鍾即感到呼吸困難，常使運動無法再繼續下去。其大部分情況都是在呼吸、循環的氧氣運輸能力還沒有充分提高之前，致使無氧供能的能量枯竭或血乳酸顯著升高。努力克服此症狀，對運動鍛煉是有一定意義的。此時可中止運動，休息數分鍾使身體恢復平靜狀態之後，再接著從輕運動開始練習。

一般人只要運動強度不大，是可以順利從無氧過程過渡到有氧過程的。10~20分鍾的運動也能簡單地完成。若在5分鍾以內有呼吸困難症狀者，可考慮該運動的強度過大，不適宜進行。

二、腹痛症狀

跑步中常發生的腹部疼痛症狀，原因很多，但大多是由於運動和胃腸痙攣或肝脾淤血引起的。胃腸痙攣多由腸內儲積廢氣所致，某些食物在胃腸道內發酵而產生一些廢氣，另外，進食過飽或過多飲用碳酸性飲料也能引起腹痛，再者是由於進食、進水、吞咽唾液時帶入食管的冷空氣刺激所致。

肝脾淤血引起的腹痛主要是以脹痛為主，這是由於機體進入運動狀態後，循環器官（心血管）功能沒有立即適應，導致心搏量相對較少，引起靜脈血在肝脾內一時性的淤滯。

當腹痛發生時，中止運動或減慢運動速度，即可自然消除疼痛症狀。容易發生腹痛者，在日常生活中應注意調節食物結構，宜食用容易消化的營養食品，並養成每日早晨大便的習慣，還要有必要地控制運動前、運動中的碳酸性飲料的攝入量。

還要認真對待准備活動，使機體逐漸進入運動狀態，在跑步中要掌握正確的呼吸方

二、腹痛症狀

跑步中常發生的腹部疼痛症狀，原因很多，但大多是由於運動和胃腸痙攣或肝脾淤血引起的。胃腸痙攣多由腸內儲積廢氣所致，某些食物在胃腸道內發酵而產生一些廢氣，另外，進食過飽或過多飲用碳酸性飲料也能引起腹痛，再者是由於進食、進水、吞咽唾液時帶入食管的冷空氣刺激所致。

肝脾淤血引起的腹痛主要是以脹痛為主，這是由於機體進入運動狀態後，循環器官（心血管）功能沒有立即適應，導致心搏量相對較少，引起靜脈血在肝脾內一時性的淤滯。

當腹痛發生時，中止運動或減慢運動速度，即可自然消除疼痛症狀。容易發生腹痛者，在日常生活中應注意調節食物結構，宜食用容易消化的營養食品，並養成每日早晨大便的習慣，還要有必要地控制運動前、運動中的碳酸性飲料的攝入量。

還要認真對待准備活動，使機體逐漸進入運動狀態，在跑步中要掌握正確的呼吸方法，只用鼻呼吸而不用口呼吸，還要根據運動量來調整呼吸的節律及深度，總之，應避免腹痛發生，保證運動的順利進行。

三、胸悶症狀

運動中還常有胸前區發悶、發脹、發痛等症狀發生。這是因人心臟缺血所引起的心疼痛或冷空氣刺激支氣管而引起的氣管痛症狀。心前區疼痛者大部分人有冠狀動脈硬化症，此外心臟肥大或貧血者也容易並發此症，過去認為，運動時所產生的心前區疼痛症狀，對機體是有害的。

現行的研究表明，除特別嚴重者以外，一般是不必擔心的。只要不引起其他臨床症狀，是可以進行適當運動的。而且，運動還具有一定的治療效果。對於支氣管疼痛症狀，可通過間隔運動使其自然消失。若在運動中發生乾咳症狀，要調整呼吸方法使其緩解，寒冷季節還應加戴口罩進行運動，以防止寒冷空氣對呼吸道的刺激。四、下肢疼痛症狀

運動所引起的下肢疼痛有各種各樣的症狀，根據症狀的不同，處置方法也各不相同。

長期不運動者，初次參加運動時，次日可感到小腿（小腿一頭肌）和大腿（股四頭號肌）部位的大部分肌肉疼痛。這是由於激烈運動導致乳酸積累，從而引起肌肉細胞膨大或滲出性無菌性炎症所引起的疼痛，不需做任何特別的處理，1~2日即可自然消失，所以對此不必過分擔心。疼痛的反應可引起一次性的運動量減少，或1~2日的中斷運動等，本人可根據實際情況進行判斷處理，疼痛不嚴重時可堅持小運動量。

從開始跑步到堅持2周以上時，逐漸會出現足、膝的關節疼痛。這是由於反復施加的過大運動量給骨或關節韌帶增加了負荷而引起的。此種疼痛比較頑固，這時應中止鍛煉數日，等疼痛消失後再開始運動。再度開始運動時，運動強度應該比前次減小。

疼痛的產生有時與環境因素有關。例如道路的硬度、鞋的不適等原因都可誘發疼痛。反復出現疼痛時，應該到醫院檢查，以明確疼痛原因，進行對症治療。

運動中引發的下肢疼痛，可能是由扭挫、肌肉撕傷、肌腱斷裂甚至是骨折等所引起的。此時原則上要保持安靜，應立即接受醫生的診斷治療。

五、中暑及日射病症狀

中暑是因高溫或受到烈日的暴曬而引起的疾病。由於造成中暑的條件不同，以及起的機體病理性變化不一樣，中暑可分為中暑衰竭、中暑痙攣、日射病、中暑高熱等類型。

在高溫環境中長時間進行運動時，體溫異常上升，使汗難以蒸發，則引起運動性中暑。盡管典型中暑症狀包括無汗，但運動性中暑的最初症狀是大量出汗脫水。在強烈日光（紫外線）過分照射下所引起的中暑稱為日射病。

日射病的症狀：患者感到劇烈的頭痛、頭暈、眼花、耳鳴、嘔吐、煩躁不安等。嚴重時昏迷、驚厥，但體溫正常或微升。

日射病的特徵是體溫上升時卻感到寒冷，皮膚出現「雞皮」樣變化。這些症狀在臨床易發生誤診。要注意採取應急措施對待。這種情況尤其是在無風、高溫、多溫、太陽直射的環境條件下劇烈運動時，容易發生。所以應該避免在這種環境中做長時間劇烈運動。老年人及有中暑史的人在勞累後參加鍛煉時尤易發生。當白天氣溫超過28℃，長距離運動應該中止。在氣溫接近28℃的情況下，可將長距離跑程安排在午前9點前或下午4點後的時間段進行，以避開正午的高熱。

對日射病的緊急處置原則是降溫為主，一般用冷袋和冷水濕敷治療。當體溫高達39℃以上時，可將冰袋放置在患者頭部前額及枕部、胸部、腋區、大腿內側等部位，用物理療法進行降溫。中度發熱時（38℃）可用冷毛巾擦浴全身，微熱時（37℃）可將身體暴露在陰涼的場所進行自然降溫。運動引起的中暑性昏厥發生後，如果及時採取降溫措施就會很快恢復，但對身體會有一定損害，預防為主是上策。

六、補充水分的方法

運動中大量發汗可使血液濃度上升，循環血量減少，前者可使血液流動的阻力加大，後者可使心搏量減少。因此，大量發汗將影響循環功能，是引起脫水、昏厥、極度疲勞的危險因素。血液濃度增高可使滲透壓升高，反射性地引起發汗中樞對汗進行抑制。發汗量少時又可使體溫調節功能低下，體溫異常上升有可能導致運動中暑。

所以，在大量發汗的運動中應重視補充水分。水分對人體是非常重要的，但一次性地大量飲水可引起胃內振動，導致惡心、嘔吐、腹部不適等症狀。因此，必須注意飲水的方法。

飲水量應按照運動量和排汗量的多少來相應調整，不可濫飲。所以飲水量必須區別對待。大量飲水會給心臟增加負擔。

輕度運動中發生口渴現象，先不要飲水，這是由於口腔咽喉黏膜乾燥引起的，可以用溫開水漱漱口，以緩解口乾舌燥症狀。

運動中或運動後，每次飲水量要合理，絕不可開懷暢飲，一次水分的攝取量應以100毫升左右為宜，超長距離跑的途中，可根據發汗量的多少，以每次間隔20~60分鍾一次的程度進行補水調節。

出汗失水也丟失鹽分，因此有必要在補水的同時加入一定量的鹽。考慮到能量的補充，還應在飲料中適當添加一些糖分。但是，一向人為健康而進行的輕度運動，通常沒有極端的脫水現象，所以不需要過分考慮水鹽糖的補充問題。

㈦ 如何進行科學的體育鍛煉方法

科學的體育鍛煉方法：

1、兒童期有著自己獨特的生長曲線，這時人的心臟質量逐漸增大、肺泡數量以及體積逐漸增多，至7-8歲時進入快速增長期。同時骨骼肌質量體積也在增大，處於一個機體上升期的階段。

所以兒童鍛煉應該避免大強度長時間，而一些娛樂性質的體育運動可能更適合孩子們，比如跳房子、跳皮筋、丟手絹、水中體操或者低樓層的爬樓梯等。

2、中青年階段，人的機體發育已經成熟，並且處於機體機能的最佳時期，此時參加體育運動可根據個人愛好以及對於運動項目的熟練程度，進行規律的運動，來提高心肺功能。

3、老年人由於慢性病的困擾以及體能的下降，參與體育運動需要注意的事項就更嚴格些。首先，要根據體檢報告以及運動風險評估，尋找適合自己的運動強度以及運動方式。其次，運動過程中是否需要醫務監督，也是應該經過專業人士的指導。

(7)體育鍛煉的措施擴展閱讀：

體育鍛煉的好處：

1、改善情緒。運動能有效提高人的積極情緒，如快樂、滿足等，減少消極情緒如痛苦、憂傷等，幫助緩解緊張和焦慮。運動甚至被當作治療抑鬱、焦慮的輔助療法。

2、提高智力。運動能讓人思維清晰，甚至慢慢提高工作效率。研究表明，人在運動過後，記憶力、注意力、執行能力等都有明顯提升。

㈧ 簡述體育鍛煉有哪些方法

一、反復鍛煉法

反復鍛煉法是在相對固定的條件下按一定負荷標准反復訓練的一種方法，如50米加速跑4～6次，每次跑後間隔1～2分鍾，而且每次跑的速度和距離都不變。這種方法可以用來提高速度素質，也有助於增強下肢力量。

二、負重鍛煉法

負重練習法是負載重物所進行的體育鍛煉，即身體的腰、腿等部位捆綁或放置適量的重物。鍛煉者應按照一定的重量、次數、標准等要求去進行訓練，增強體質。

三、循環鍛煉法

循環鍛煉法是指一組鍛煉項目由不同種類的動作，不同效果的訓練手段，多個不同的練習點組成，通過鍛煉把不同功能的體育項目組合在一起以達到促進身體全面發展為目標，形成一種系統的讓全身都得到鍛煉的運動方法。

四、間歇鍛煉法

間歇鍛煉法是指進行重復運動時每次要進行一定時間的休息，用來減少運動量或降低運動負荷，它是提高鍛煉效果的一種常用的鍛煉方法。

五、變換鍛煉法

變換鍛煉法是在體育鍛煉過程中，通過不斷變換條件、變換要求等來激發體育鍛煉的積極性。此法可以有效地調節運動負荷，提高鍛煉者的情緒，強化鍛煉意向，強化意志，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛煉效果的目的。

(8)體育鍛煉的措施擴展閱讀：

運動有益身心

一、體育鍛煉對身體的益處：

1、體育鍛煉有利於人體骨骼、肌肉的生長，增強心肺功能,改善血液循環系統、呼吸系統、消化系統的機能狀況，有利於人體的生長發育，提高抗病能力，增強有機體的適應能力。

2. 減低兒童在成年後患上心臟病,高血壓,糖尿病等疾病的機會。

3、體育鍛煉是增強體質的最積極、有效的手段之一。

4、可以減少你過早進入衰老期的危險。

5、體育鍛煉能改善神經系統的調節功能，提高神經系統對人體活動時錯綜復雜變化的判斷能力，並及時做出協調、准確、迅速的反應；使人體適應內外環境的變化、保持肌體生命活動的正常進行。

二、體育鍛煉對心理的益處：

1、體育鍛煉具有調節人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態，恢復體力和精力；

2、體育鍛煉能增進身體健康，使疲勞的身體得到積極的休息，使人精力充沛地投入學習、工作；

3、舒展身心,有助安眠及消除讀書帶來的壓力；

4、體育鍛煉可以陶冶情操，保持健康的心態，充分發揮個體的積極性、創造性和主動性，從而提高自信心和價值觀，使個性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發展；

5、體育鍛煉中的集體項目與競賽活動可以培養人的團結、協作及集體主義精神。

缺乏運動的影響：

世界衛生組織估計,全球因缺乏運動而引致的死亡人數,每年超過二百萬. 注意：不運動，會使身體的免疫能力下降，某些疾病和病毒不能得到有效免疫而誘發猝死。

還有一個重要的情況，如果小孩不進行足夠多的體育鍛煉的話,那他們的大腦發育也不會很好，就影響到智力稍微不明顯的低下。

㈨ 求 體育鍛煉方法

給你一個均衡的訓練計劃：

臂力器拉伸50次，分5組，每組十次
啞鈴曲臂30次，三組，每組10次（雙手）
俯卧撐90個（分3組，每組30個）
多鍛煉上身，
日子久了，你的上身會強壯 。
按照這個計劃，3個月出明顯效果，一定要堅持哦！！！
肌肉需要休息，
2天一次鍛煉就可以。
鍛煉後吃雞蛋只吃蛋清，不可以吃蛋黃
不能吃油膩的食物，
多吃白面。
鍛煉做動作時要慢一些。
鍛煉後能跑步盡量跑，要跑就必須跑40分鍾，不然會無效的。
一周保證3次就可以，
最重要的一點就是堅持。
要長時間堅持哦！
我的經驗：
鍛煉後吃雞蛋只吃蛋清，可以少吃蛋黃
不能吃油膩的食物，
多吃米飯，
鍛煉時口鼻同時呼吸。