1. 中學生 合理的體育鍛煉計劃
1.跑步3000米每周一次，時間約15分鍾，接著，蛙跳4組*12個，
2.伏地挺身20個*4，每周兩次，一次專標准一次快，注屬意：兩次訓練中隔起碼2天
3.引體向上8哥*3組，每周兩次，注意保護手掌，可墊塊布或皮，如果做不了就反手，還做不了，就讓同學托你的腿，你的兩腿交叉，往後勾，4.仰卧起坐每周3次，隔一天一次，50個*4組，不能快，注意：一定是慢下慢起
5.跳繩，每周3次，每次10分鍾.
6.原地下蹲起立，可以負重就負重，不過要注意安全，10kg以下，慢下慢起，每周2次，30次*3組，10分鍾。
2. 初中生的體育訓練計劃
體育訓練計劃一 冬訓期
這一時期的訓練目的是：（1）提高基礎耐力。（2）提高運動速度。（3）提高專項運動成績。這一階段的訓練時間最長，運動量最大，也是提高各項運動成績的關鍵時期。我主要採用了兩種訓練手段。
1、上下坡跑是提高耐力和短跑成績的有效手段。從上下坡跑的技術動作分析來看，上坡跑由於向前阻力較大，跑時隊員上體必須有意識向前傾，同時加大手臂的擺動，有用力向後拉東西的擺臂感覺；腿的動作必須高抬向前放，同時前腳掌有用力趴地動作才能獲得向前的速度，這樣既訓練了隊員的速度又練就了後蹬力量。下坡跑，由於獲得向前的初速度較大，跑時隊員必須加快兩腿及兩手的擺動，同時髖關節放鬆，保持身體平衡才能獲得向前的最快速度，這對提高頻率，發展速度是積極有效的。具體訓練要求採用：距離約300米，根據隊員情況規定在一定的時間內跑完（下坡跑，男最快42秒，女50秒，上坡跑，男50秒，女58秒）上下坡間隔2min往返為一組每組間隔5min,練習六組，要求必須在指定的時間內完成，對完不成任務者作課後耐力練習。
2、以杠鈴、墊子及各種跑跳練習為主的綜合訓練是提高爆發力的有效途徑。
爆發力包括速度、力量、彈跳爆發力，這些不同形式的爆發力，都是通過人體肌肉收縮的速度和力量使人體位移、騰起、屈伸等運動形式表現的。爆發力是掌握技術、提高成績的主要要素。其訓練方法主要採用變換練習法和循環練習法把隊員分組，分別以杠鈴、墊子及跑跳等內容練習，到時輪換。
杠鈴訓練要求：40公斤高翻杠鈴，抓舉或挺舉3×15；肩負50公斤杠鈴，30秒記時深蹲起3×15；肩負30公斤杠鈴25秒記時半蹲跳3×15；向上推舉25公斤杠鈴20秒計時，兩腿交換跳3×20。
墊子訓練要求：快速卧推15公斤杠鈴3×15；仰卧起兩頭起3×20；仰卧傳實心球3×20；俯卧腰背練習3×15。
跑跳的訓練要求：蹲踞式起跑3×30M；拉輪胎計時跑2×100，1×200M；蛙跳3×50M；單腿交換跳3×30M。
以上訓練要求在規定時間內完成，另外根據隊員的生理負荷反映，作必要的個別或階段性調整，在訓練中，注意掌握好適宜的運動量，遵循循序漸進的原則，由小到大，形成增大、適應、再增大、再適應的過程。逐漸提高和養成隊員對大負荷甚至極限負荷的承受能力。
3、考試期。這一階段訓練的時間為一個月，通過前兩個階段的訓練，隊員體能、精神狀態、身體素質、基礎能力、速度、力量各方面都得到了提高（詳見表二）。在這一階段中，既要保持考試時所需要的強度，又要消除前階段訓練時隊員機體所產生的疲勞。其主任務是：（1）根據隊員的實際情況，訓練必須嚴格地區別對待；（2）嚴格控制隊員的強度要求，避免過度疲勞；（3）通過考前訓練，調整隊員競技狀態；（4）使隊員掌握一套合理而適度的准備活動，既能做好體力准備，又能防止體力消耗。本階段主要採用的方法是：（1）和隊員一起制定個人的周期訓練計劃，使隊員做到心中有數。（2）每次訓練按加試順序逐項練習，並指定每項練習中的一次為打分測試，要求隊員在本次測試中發揮出最好水平。（3）每次訓練課結束，教師監督隊員做好放鬆活動再休息，並要求他們及時換上干凈衣服。（4）按加試要求每周測試一次考試內容。（5）每周訓練完後和隊員一起制定下周的訓練內容。（6）注意飲食及思想調節。到第三周訓練結束，第四周開始每兩天訓練一次，內容著重以考試為主，並制定出確切的個人做准備活動和整理活動所用的時間及具體內容。同時做好充分的迎考心理准備。
短周期訓練的特點是：（1）冬訓前期和冬訓期加快訓練節奏，以耐力訓練為基礎，以速度、力量為中心，全面提高各項身體素質。考試期加大專項訓練比重。（2）訓練中以質量為主，數量為輔，體現出明顯的節奏，保證了系統訓練。（3）建立和發展放鬆技巧，把訓練和恢復原則貫穿於訓練的始終，使隊員既能堅持大運動量訓練，又能達到及時恢復。（4）建立和保持教前適當的准備活動使隊員況技狀態出現得快，保持時間較長。
3. 中學生每天體育鍛煉計劃
周健身計劃：
周一：俯卧撐(或雙杠臂屈伸)：3組，8-12次：引體向上：4組，8-12次;400米變速跑。
說明：跑完400米為1組，若干次變速
周二：打籃球或踢足球，30，-40分鍾。
周三：休息
周四：俯卧撐(或雙杠臂屈伸)：3組，8-12次;引體向上：4組，8-12：欠;：三級蛙跳：5組;原地縱跳：4組，30次。
周五：打籃球或踢足球30-40分鍾。
周六：俯卧撐(或雙杠臂屈伸);4組，8-12次;400米變速跑：1組，若干次變速;高拾腿跑：4組，10米;屈臂懸垂舉腿：3組，15次。
周日：休息。
提示：每周鍛煉3-4次，每次不宜少於30分鍾，不宜超過60分鍾。運動時間的長短和強度大小可根據身體反應靈活掌握。時間短運動量過小，達不到健身目的;時間太長，運動量過大，會導致身體疲勞，不利身體恢復，影響學習。
飲食策略：
中學階段正值身體成長發育期，腦力和體力活動顯著增多，只有合理安排膳;食，才能保證身體所需的營養。合理安排膳食的原則是保證營養素的全面攝入。以下是一天的膳食計劃，供參考。
早餐：全麥麵包(燕麥片)、牛奶，雞蛋。
中餐：蛋白質(肉類.魚類)，主食(米飯、麵食)，蔬菜和水果。
午餐：鍛煉前30分鍾進食麵包、牛奶、香蕉。
晚餐：蛋白質(雞.雞蛋)，主食(米飯、麵食)，蔬菜和水果。
晚餐與中餐膳食內容大致相同，不同的是同類營養素的食物需更換，如蛋白質若中餐吃肉，晚餐就改為雞或魚。蔬菜也一樣，兩餐吃不同的蔬菜。夜宵：麵包、牛奶、香蕉。
4. 如何有效開展初中體育課外興趣活動
課外體育活動是學校體育並列於課堂教學的兩方面之一，是獨立於課堂教學之外的以個人或群體的形式開展的有目的鍛煉、健身或娛樂活動。是體育課堂教學的一個重要延伸。其活動的內容豐富，形式多樣，組織工作復雜，牽涉面廣，實施起來相對困難。因此，如何開展課外體育活動?筆者認為應從以下幾個方面著手：
一、爭取學校領導和班主任的支持
學校領導的重視和支持，是開展課外體育活動的重要保證，也是我們開展工作的前提。學校領導的重視和支持，場地、體育器械等硬體設施就可以得到添置、更新，從而為正常有序開展課外體育活動提供了物質保障，在時間上也給予了保證。因為課外體育活動的許多工作要靠班主任去實施、配合、檢查、督促，所以體育教師要經常同班主任保持密切聯系，配合班主任共同管理和教育學生，才能得到班主任有力的協助、配合和支持。班主任對課外體育活動的態度，是開展好班級課外體育活動的先決條件之一。培養學校領導對體育活動的興趣，也是爭取學校領導重視課外體育活動的有效途徑之一。每逢學校舉行體育競賽活動時，應有意識地安排學校領導參與，給其展示體育特長的機會，這樣他們對體育的認識便會在潛移默化之中發生變化。如果學校領導能夠經常參加體育活動，將會有力地帶動全校師生的共同參與。
二、加強對體育幹部和體育骨乾的培養
體育幹部和體育骨幹是體育教師開展課外體育活動的得力助手，又是各班組織各項體育活動的主要組織者和參加者。他們自身的素質直接影響著班級和學校課外體育活動的開展。因此，加強對體育幹部、體育骨乾的培養，對順利開展課外體育活動有著重要的意義。體育教師應該定期對體育幹部、體育骨幹進行培訓、指導，為他們提供各種鍛煉的機會，讓他們在實踐中不斷成長。在體育教師的指導下，充分發揮體育幹部、體育骨乾的主觀能動性，是搞好搞活學校的課外體育活動的直接動力和保證。
三、以小型體育競賽引導課外體育活動的開展
課外體育活動是絕大部分學生參與，集健身、娛樂、培養興趣等為一體的具有終身鍛煉特性活動，會把學生過多的空閑時間引入其中。而以班級為單位的年級、校際小型體育賽事只是扮演促使目標積極順利實現的角色。學校計劃的體育競賽活動內容，在學期初公布於班級學生，時間性和目的性均為明確，班級和學生都有明確的目的和責任，主動地參與其中，積極訓練，並以此帶領其他學生加入其中鍛煉，達到引導的目標。在此過程中，因班級和學生的主動參與，在平時的訓練中，各自必將准備自己所需的訓練器材，這樣就緩解了學校體育器材的不足缺陷，參與學生的積極性帶動班級其他學生培訓或積極的參與，從而使課外活動有聲有色的開展進行。平時的活動體育教師和班主任要有目的、有意識的指導，解答學生的質疑問難。幫助學生學會並習慣於質疑問難，必將使其受益於校外，得益於社會，甚至影響其終身。
四、培養學生體育興趣，是開展好課外體育活動的關鍵
興趣是最好的老師，它是一切活動的內動力之一。體育教師培養學生的興趣，使學生從「要我練」轉變為「我要練」。體育教師首先要根據學生特點，尤其要符合學生的生理和心理特徵，正確合理地組織體育教學和課外體育活動。其次要遵循循序漸進的原則，由易到難，安排教材內容，合理搭配教材，做到因材施教。第三要通過各種渠道，利用各種手段大力加強體育宣傳工作，如報紙、黑板報，從而使學生被某類體育活動吸引，產生學習和練習的動力。第四在練習過程中要注意加強保護與幫助，避免發生傷害事故。第五課外體育活動要與課堂教學相結合，才能有效地增進學生參加體育活動的興趣。
五、體育教師要努力提高自身修養和各方面的素質
現今是「知識爆炸」的信息時代，每位體育教師必須不斷更新自己的知識。體育教師僅憑現有的知識和經驗是很難勝任本職工作的，也不利於實施素質教育，更難適應現代化教育教學的需要。所以體育教師要自覺、積極、努力學習，刻苦鑽研，在實踐中不斷磨練自己，充實自己，完善自己，提高業務水平，加強自身修養。只有體育教師的各方面素質和修養提高了，才能更好地開展學校課外體育活動。
要想持之以恆地把課外活動開展好，還要注意兩點；一是要保證安全；二是必須得到全校教師的支持。為此，一方面體育教師要注意經常溝通關系，主動聽取各方面的意見，及時改進工作；另一方面決不能搞「體育至上」必須把握好課外活動的度，必須以不影響其他課程的教學和學生的文化課學習為原則，否則就會走向反面。
5. 求初中生課外活動實習計劃
您好！
實例：
課外活動計劃
一、指導思想
深入貫徹全國教育工作會議精神，全面推進素質教育，落實《中共中央國務院關於深化教育改革，全面推進素質教育的決定》要求，結合我校實際情況，積極開展豐富多彩的學生課外文體活動，促進我校學生全面發展和健康成長。
二、目標與主要工作
（一）目標
全面推進素質教育，培養學生的創新精神和社會實踐能力，精心組織，認真實施，為廣大學生提供文明、健康、活潑的課外文體活動，促進學生身心全面發展。
加強學校自身建設，充分開發和利用我校的文體教育資源，力爭2005年全校參加課外文體活動的學生人數達到100%，並形成二三個具有學校特色的活動項目，爭創小學課外文體工程示範校。
（二）主要工作
1、建立組織機構
成立學校實施「工程」領導小組。負責學校實施「工程」的具體工作，制訂長期、短期規劃和相應制度，組織並設計好學校、年級、班級開展的文體活動。
具體如下：
組長：***（校長）
副組長：***（副校長）、***
組員：***（美術組長）、***（音樂組長）、***體育組長）
2、抓好師資隊伍建設
（1）建設一支專兼並舉，高素質、有特長的指導教師隊伍。要充分發揮學校教師在文體方面的特長，加強教育與培訓，形成一支素質較高且相對穩定的學校指導教師隊伍。
（2）建設一支指導學校活動，培訓學校教師的專業隊伍。發揮具有文體特長教師的優勢，共同組成一支具有較高專業技能與知識水平的指導與培訓隊伍，促進學校指導教師特長的形成，提高活動的質量。
3、構建四個層面活動
開展以學校、年級、班級和小組為四個層面的活動，且每一層面的活動都能夠形成獨立的系列，促進活動內容和形式的豐富性、靈活性、趣味性和一定的挑戰性，激發廣大學生的參與熱情，形成良好的活動環境。
學校在兼顧各個層面活動的基礎上，形成以年級為特點的課外文體系列活動，使之形成一個獨立的、完善的整體。
4、加強宣傳引導，營造良好的外部氛圍
加強對家長和社會的宣傳引導工作。通過家長會、宣傳欄、資料、學生等途徑，引導家長和社會正確認識實施「工程」的意義。
5、創設品牌活動項目，形成活動特色學校。
遵循教育規律和學生的身心特點、依據學校的實際情況和所在地區特點，堅持教育性、科學性、趣味性和普及與提高相結合的原則，在體育、文化藝術、科學普及、游戲娛樂諸方面，創設出具有地區特色的學校品牌活動項目，並在此基礎上形成學校的特色，使廣大學生在全面發展的基礎上學有特長。
(1)體育：繼續保持原有的田徑、足球等傳統特色項目的發展，重視設計並開展各類體育游戲活動。
(2)藝術：開展以少兒舞蹈、書法、美術、電腦板報、紅領巾讀書沙龍、小荷編輯組等活動。
(3)科技：鞏固現有的科技製作、小發明、三模比賽等品牌項目，鞏固和拓展新的特色項目，形成品牌。
6、開發教育資源，拓展活動的空間。
堅持校內外的有機結合。利用校外的活動設施與場所，如少年宮、體校等校外機構，以及校外教育基地、文體場館的作用，並協調好有關單位與機構，為雙休日、寒暑假開展活動的學生提供更廣闊的空間和多彩的形式，滿足不同特長、不同興趣、不同層次學生發展的需要。同時注意社區與家庭的參與，為「工程」實施營造良好的氛圍。
7、建立完善的制度，強化安全，規范運作
在組織活動的過程中，要加強安全教育，對指導教師和活動設施嚴格把關，並制定出相應的安全措施、應急措施和防範措施，避免和防止意外事故的發生。同時，要建立起責任保險機制，依法處理傷害事故。
8、確保時間、落實陣地，開展學生課外活動
學校每年在教學計劃中安排不少於2周課時的活動：每天中午自主學習時間安排「天天唱、天天練、天天讀」活動，部分學生另安排興趣拓展，如電腦、書法、美術、舞蹈等活動；每周有二節課時間開展以體育游戲為主的活動；每周安排一個早晨開展「快樂晨練」活動；每學期至少一次大型社會實踐活動；寒暑假期間，每月安排3－4個半天的時間開展活動。
9、確保課外文體活動的投入，推進「工程」實施
作為「工程」實施的保障，學校通過各種渠道，獲得社會的支持，並注重對實施「工程」的投入，保證活動的開展和安全。
三、實施階段與工作重點
1、第一階段：*年*月－－*年*月
*年*月－－*年*月 制定規劃，調整活動方案，初步嘗試開展部分學校特色文體活動。
2、第二階段：*年*月－－*年*月
*年*月－－*年*月
進一步完善學校「工程」實施，強化學生參與率與開展與培育學校特色項目；
3、第三階段： *年*月－－*年*月
全面實施，形成特色項目。
四、工作要求
1、領導重視，統一認識
小學課外文體活動工程是當今推進素質教育的一項新舉措，學校領導充分認識實施「工程」的意義，重視加強對教師和學生的教育，正確處理好課外文體活動與教育教學的關系，加強課堂教學的質量，為學生的課外文體活動提供時間保障。同時，把實施「工程」納入到學校的辦學規劃之中，並建立起長期和近期的目標和計劃，保證「工程」持久有效地開展。
2、精心組織，提高質量
學校課外文體活動是否能調動廣大學生的參與熱情，提高學生的參與率，關鍵就在於我們的活動設計與組織。活動應充分發揮學生的主體性，促進學生自主發展的意識，要善於依據學生的身心特點，運用多種形式，使活動具有針對性，滿足不同層次學生的需求，並形成寓學於樂、寓煉於樂的活動。決不流於形式，走過場，以及專業化、強制性的現象出現。
3、善於總結，形成特色
實施中小學課外文體活動工程，重要的是能夠依據地區、學校和學生的特點，形成具有特色的活動項目。而這就要求我們在工作中能夠充分開發與整合教育資源，善於總結，及時發現問題，調整活動的方案與計劃，形成豐富多彩的活動形式，取得較好的成績，提高活動整體質量。
4、加強管理，注重引導
管理是實施「工程」的有效保障。學校在實施「工程」過程中必須加強管理，健全規章制度，做到方案科學、有效，保證活動的開展與質量的提高。同時，要正確認識指導教師的作用與角色，要善於引導學生開展健康、活潑、有益的文體活動，杜絕不健康、不安全的活動。
6. 學校應怎樣開展課外體育活動
①早操和課間操。早操和課間操不但可以起到鍛煉學生身體增強學生體質的作用，還會使學生養成早起的好習慣，久之，可以形成風氣，這是優良校風的一部分。早操以後，還可以進行早鍛煉，可以班、組為單位，充分發揮學生中的體育積極分子的作用。
早操、早鍛煉、課間操，由體育教師負責組織，班主任協助，分管體育衛生工作的校長、教導主任，要給予指導和督促檢查。
②課外體育鍛煉。有很多學校的課外體育鍛煉，只是個形式，沒有多少人參加，離群眾性的體育活動相去甚遠。主要原因是鍛煉時間沒有保證，鍛煉內容不明確，鍛煉場地不夠分配，鍛煉器材缺乏，沒有指導教師。要使學校的群眾性的體育活動開展起來，必須解決上述問題。每周應安排兩次課外體育鍛煉時間，每次一課時，並列入課表。鍛煉內容要以《國家體育鍛煉標准》為中心，把鍛煉、測驗、登記結合起來，使學生有個奮斗目標。要根據學生的實際情況和愛好特長，組成若干鍛煉小組，做到小型多樣，生動活潑，講求實效，持之以恆。要統一劃分場地和分配器材，因地制宜。體育教師要分工，做到每次課外體育鍛煉有人負責、有人指導。
③課外體育競賽。課外體育競賽集運動娛樂於一身，且帶有評比性質，很符合青年人好勝心理，因此得到了他們的熱烈歡迎。
開展課外體育競賽活動的原則是小型多樣，單項分散，校內為主。競賽內容既要與《國家體育鍛煉標准》的項目緊密結合，又要從本校的實際出發，發揮優勢，形成傳統，還必須考慮年級特點。
④運動會。全校性的田徑運動會，是一種大型的體育競賽活動，對推動學校體育活動的開展有很大的意義。學校領導應通過運動會，向學生進行集體主義、自覺紀律和團結友愛教育；表彰優秀運動員，把學校的體育運動水平在原有基礎上提高一步。
舉行一次田徑運動會，要作許多准備工作。目前多數學校沒有田徑運動場，需向外單位借用，因此，一年以舉行一次運動會為宜，在春季或秋季舉行。學校領導要把開好一年一度的運動會當做一項重要工作來抓，教導處、總務處、教工會、共青團、少先隊、學生會，要齊心協力，互相配合。教工會應組織一部分教職工包括學校領導參加比賽，這不僅能使運動會開得生動活潑，而且對青少年有很大鼓舞作用。
⑤運動隊的訓練。學校應在普及體育運動的基礎上，建立以傳統項目為主的運動隊，並且有組織有計劃地進行訓練。對運動員要嚴格要求，嚴格訓練，但不要求全責備。學校領導、體育教師、班主任和科任教師對參加運動隊的學生，要在思想、學習和生活各方面給予支持和關心，使他們在德智體諸方面都得到發展。