中考寒假如何體育鍛煉

1. 求一個寒假體育鍛煉計劃

中考體育重點考查學生的耐力、速度和力量，這些不是一朝一夕就能練好的，需要長時間、有計劃地堅持，考生不要給自己盲目「加量」，以免適得其反。跑步是必考項目，考生練習時可採取由慢到快、循序漸進的方式。如起初先慢跑200米，再逐漸提速等。那些各項水平都比較低的考生，要及時安排一個短期有效的鍛煉計劃。另外，找出體育成績不好的原因也很重要。如果是因為平時鍛煉少，體能不夠，就要加強練習。如果是身體因素的限制，就沒有必要勉強。
有計劃地鍛煉成績提高最快。成績短期內最難提高的是長跑,一開始可以每兩天跑600—800米，不必急於跑出最好成績，但要以自己全速的70%—80%勻速完成全程，接下來的半個月要用比上一周稍慢的速度跑完1000米，如果考生仍有能力的話，可以再提高速度，並增加長跑距離。如此堅持下來，中考體育一定能取得不錯的成績。
中考生體育鍛煉四注意
1.耐力跑(女生800米跑)差的，可用2—3分鍾的跳繩、跑樓梯、在小區內跑步來鍛煉。
2.下肢力量差的，用單足跳、蛙跳、多級跳、原地高抬腿、練提踵來加強爆發力。
3.上肢力量差的，練俯卧撐、擴胸運動，可提高投籃、擲實心球、單雙杠成績。
4.腰腹背部力量差的，練仰卧起坐，也能提高投籃、擲實心球成績。
祝你成功！！！

2. 制定一份寒假中考體育鍛煉的方案

我是學體育的 很高興為你解答 關於訓練他們說的很全面了 我就說說注意回事項吧 冬天是不適合體育訓答練的，因為天氣冷，高強度訓練需要深度呼吸，冷空氣會傷到脆弱肺！！ 但為了中考 不練也不行 不過健康重要 才能過個好年 :-)訓練不能穿的多 但是穿的少了又會感冒 這個要注意了 大汗後休息5分鍾必須穿上衣服 時間：8點之後 最好有陽光 氣溫0度以上 保護肺是關鍵 7點前吃早餐 不要吃多了 不餓就OK了 訓練計劃看他們的 我 我 很懶的哦 不懂的再問我 很樂意解答:-)

3. 體育中考前一個寒假快結束了，該怎麼訓練。（我是個胖子）

你要真想在體育中考上取得好成績，就在平時堅持鍛煉身體，運動這個事，不是一下子就可以回成的！但答不要把它想得太難，有的人也許認為很容易，也不要想得太簡單，因為如果你盡力而為了，付出和回報是成正比的，當然也要有正確的方法！
分兩項，一個是跳繩，一個是跑步，也可以用高抬腿代替！
跳繩一次一分鍾，從剛開始能保證不失誤，到越來越多，一天可分早晚進行，也可以只在下午進行！
跑步或高抬腿是在跳完繩五分鍾後進行，也是一分鍾高抬腿或跑步一千米！
練習前後可進行熱身活動；包括從上至下，頭部，擴胸，側身，轉體，弓步，仆步，腕關節，跳躍運動等，因為關節需要活動開，所以再累也別忘過一道！
練完後如果還想加強，可以一個一個的做俯卧撐，深蹲等動作，做到做不了就停！
鍛煉身體不是一兩天的事，所以堅持也不是那麼容易的！一定要一步一個台階，步步為營，每一次都要盡力，堅持一段時間後，必有成效！
飲食習慣方面，吃飯要吃飽，只要不撐著了，多喝水，排毒！
有志者，事竟成！
另外可以用廣播體操代替熱身運動！

4. 寒假怎麼鍛煉跑步

發展腿部力量爆發力和核心力量：
平板支撐30秒→登山者30秒→jumping jacks1分鍾→深蹲跳15次→次→高抬腿30秒→兩頭起30秒→箭步蹲跳30秒→lateral cross lunges30秒 圖片可以搜索
（動作間無休息。實在堅持不下來，可以休息30秒，但要保證全部做完。做完算1組，做4組。組與組之間可休息30秒~1分鍾）

以下是發展短跑爆發力和中長跑耐力的跑步鍛煉：
一次完成不了，可以放到下次，當然要在做好充分熱身的前提下，熱身要15分鍾，做完拉伸15分鍾 。
勻速短跑200米乘以3組，組間休息3-5分鍾，速度用最大心率80%。
勻速短跑100米乘以3組，組間休息3-5分鍾，速度用最大心率80%。220-年齡=最大心率
折返跑100米乘以4組，組間休息3-5分鍾，速度用最大心率90%。
變速跑200米乘以3組，組間休息3-5分鍾，速度用最大心率80%-90%。

勻速中長跑800米乘以3組，組間休息3-5分鍾，速度用最大心率70%。
勻速中長跑1000米乘以3組，組間休息3-5分鍾，速度用最大心率70%。
變速短跑400米乘以4組，組間休息1-2分鍾，速度用最大心率70-90%。

5. 中考之前，如何加強體育鍛煉

謝謝悟空邀請！

各地區體育中考的時間不同，考試項目也不同。在我省一般都是4月20--28左右考試。考試項目為長跑（男生1000米，女生800米），立定跳遠，實心球三項。時間緊，任務重。尤其是身體素質較差的學生極易產生急躁情緒，不知道該怎樣著手，有的甚至盲目練習，結果適得其反。那麼在這么短的時間內，該如何加強體育鍛煉才能達到自己理想的成績？我認為應該從以下幾點著手：

第一、最首要的就是先保證自己的身體必須健康。不得病不受傷，否則那就無從談起了。春捂秋凍嘛，穿著必須保暖。不要為了美而不顧身體，如果你長期感冒發燒的話，那也沒有時間進行練習了，對不對？在這段時間之內，不管在校還是在家，盡量不參與劇烈的身體對抗性運動，或是比較容易受傷的運動項目。萬一胳膊，腿，腳踝受傷，輕則休養半個月，重則參加不了體育中考了。你說身體健康重不重要？

第二，對各項的技術動作要領要點，要充分體會並練習，多向體育教師請教。對於這一點，我要重點說一下。有多一半兒的學生，在體育課上練習項目時，可能出於性格或是不重視的問題，從來不向教師請教，讓教師查找自己的不足，來幫助自己改正錯誤動作。只是一味的做著模仿性的練習。自己根本就不知道自己哪裡存在著錯誤，更不用說體會動作要領了。雖然很努力的練習著，成績一直沒有進步。你設想一下，臨近中考的時候，另一半想提高成績的同學，都搶著詢問體育教師：立定跳遠時是不是屈髖了？起跳時擺臂是不是到位呀？頭投實心球時髖部是不是屈著？雙肩是不是沒有充分後展？加速跑的節奏是不是對？最後沒有力氣沖刺怎麼回事等等。讓教師查看分析自己是否有錯誤動作，然後再加以改正，直至動作正確為止。體育教師忙都忙不過來，哪有時間去主動詢問你？所以說你要想提高自己的成績，必須積極主動的去詢問體育教師，體育教師都會熱心的幫助你的。等你把各項的動作要領領悟以後，自己在課上或者課下在進行反復練習，並認真體會動作要領，那你就會取得事倍功半的效果，成績提高的會很快的。

第三，學會心態的調整。尤其是臨近體育中考，有許多學生的心態就會發生變化：急躁、焦慮、總想一口吃個胖子，急於求成，心煩氣躁。卻往往適得其反，成績不但不提高，而且有時還倒退。這更加重了學生的煩躁心理。所以這時就必須要調整心態，這就需要體育教師和家長共同為學生打開這個心結。怎麼打開？

首先，教師或家長明確對學生講明這是正常的心理波動期，告訴他（她）不要著急，慢慢的體會練習，動作正確以後，成績自然會上升。

其次，在學校課上練習的時候，體育教師對其存在的錯誤動作加以耐心指導，同時多多鼓。，教師的鼓勵對學生的煩躁心理具有非常強大的安撫作用，並能極大提高他（她）的自信心。在家裡父母也要多給予孩子鼓勵，甚至可以和孩子探討動作要領，幫助孩子改正錯誤動作（家中有穿衣鏡的，側對鏡子練習空手投擲實心球的慢動作，立定跳遠的起跳動作，讓他自己觀察自己的動作是不是和老師要求的一樣，這對改正錯誤動作效果很不錯）。如果有一天他（她）的成績哪怕只提高了一點點，那麼他（她）的自信心也就有了，這種煩躁焦慮的心情也就消失了。

再者，學生自己也不能只靠父母和老師來消除心裡的障礙，自己也得學會進行調整。比如太勞累的話就休息，暫時先不考慮這事，或者先從最基本的動作技術來慢慢練習，學會放鬆是最基本的調整方法。

第四，以上三點都能做到的話，除課上練習外，每天課下都應拿出半小時至一小時左右的時間進行練習。素質練習，每周2--3次，練習練習跳繩，來增強小腿力量和彈跳能力或著蛙跳等，來練習大腿力量和彈跳。練習長跑時用中等速度勻速跑4到5圈，跑完後做做柔韌性練習：壓腿、壓肩、橫縱叉，做做俯卧撐仰卧起坐練練臂力腹肌等就可以了。練習立定跳遠和實心球時，把准備活動做好後，再做做柔韌性的練習，然後進行立定跳遠或實心球的練習，每次練習都要盡自己的全力，跳或投出自己最好的成績。不管哪種練習，都要掌握好練習的強度，以第二天早起不是太疲勞為准。否則，練習的次數就應減少一點。

以上觀點，希望對中考學子有所幫助。如還有其他更好的方法，請大家在留言處留言，方便大家學習。

6. 初三中考體育如何鍛煉

一、提高速度(200M)訓練方法及要求：(男生滿分為30秒、女生為34秒)
方法與步驟：
1、先進行熱身：內容：跑步較差的可選慢跑2X200M，較好的可選跳繩3分鍾。再做幾節徒手操如膝、踝關節、腹背運動、弓箭步壓腿等可結合原地支撐擺臂練習50-100次。(用時5-6分鍾)
2、行進間的直道50M快速跑3-4組、彎道跑4-6組，要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鍾。(用時10-15分鍾)
3、素質練習：單腳交換跳(每隻腳連跳三個換另只腳跳)要求：跳30MX4—6組。每步越大越好；高而遠。每組間隔2分鍾(用時8-12分鍾)
二、提高一分鍾跳繩的訓練方法及要求：(男女生滿分為170次)
方法與步驟：
不會跳的同學：
1、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時空搖，將繩搖成立圓。
體會抖腕動作。要求：搖到兩手同時搖，左右兩邊繩都能成立圓。
2、雙腳並攏跳：兩腳並攏後腳跟不著地的連續跳。100個X4-6組。要求：靠踝關節的力量跳起。配合兩手空搖。
3、一分鍾跳繩：完整動作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鍾。
會跳的同學：
每次跳時必須超長時間的跳。每組時長為1分30秒。10-12組。每組間隔30秒-1分鍾。要求：不要因卡繩就終止，要學會腳快速往前跨同時起動跳繩。堅持這組時間完成。
三、提高實心球的訓練方法及要求：(滿分男生8.60米女生6.20米)
方法與步驟：
1、熱身運動：慢跑2X200M再做手腕、肩關節運動、腰部運動。

2、頭頂手腕拋球：兩腳前後開立，雙手持球高舉於頭頂手腕後屈，抖腕將球拋出。(可先徒手無球進行動作模仿練習數次)20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。
3、上體後弓拋球：兩腳前後開立，雙手持球高舉，上體做後弓，重心落於後腳。後腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求：盡可能用腰部的力量將球拋出。
4、全身協調用力拋球：後腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反復多次練習。要求：各環節要協調一氣呵成。開始時不要用太大的勁拋球。不要一時追求遠度，要認真體會用力的順序掌握好動作要領後漸漸加大力度。
四、提高三級蛙跳的訓練方法及要求：(滿分男生7米女生6米)
1、熱身運動：慢跑2X200M再做徒手操：肩關節運動、腰部運動、弓步壓腿、踝關節運動。
2、擺臂與起跳協調：原地擺臂起跳。
3、跳階梯(連續跳三級，從少層到多層)。跳六個欄架8-12組。

7. 初三了馬上體育中考，但體育是弱項，在寒假怎麼練可以迅速提高體育成績握力怎麼練握力滿分怎麼算

每天晚上都要帶你孩子堅持鍛煉，跑步是最好的方法了，每天鍛煉1個多小時就行，一定要出汗，達到訓練效果，體力好了，自然體育成績就提高了。握力器也可以買，但是我個人認為這樣花錢，每天鍛煉最好

8. 中考體育寒假自己如何訓練

對你來說200跑不快應該是耐力的問題，寒假時多點跑長跑練一下耐力可能會比較好哦！！
當然咯，彎道和沖刺時的速度也是要練習的

ps.練習的方法根據老師說的就可以了，主要就是彎道時身體要想內道傾斜咯~~

9. 寒假體育鍛煉計劃

十四歲不要過分注意鍛煉肌肉的增長，年紀還沒到，不合適的。當然鍛煉是應該的，這對你以後練肌肉，增強身體素質有很大幫助：
以下是我之前給別人的回答，我基本上就這么多好說的了，有什麼問題再聯系我：
彈跳：50米蛙跳2組以上，每組之間休息兩分鍾，三級蛙跳盡量多練，不限次數，以體能能支撐為標准
實心球：這個主要是個技術的問題，和力量關系不大。你就往天上扔就行，往高里扔，要有弧度！！！這是我們老是告我的，特別好用！！！
跑步：慢跑不限距離，越長越好，根據你自己的體能來定。中速跑400米跑道6圈，快跑800米，快跑200米各2-3組（根據體能來定）
以上所說的你要掌握好你的體能的能力，鍛煉累了一定要堅持，否則沒效果。在你感覺累了之後堅持鍛煉體能才能增長，但是一定要把握好一個度，不要過度勞累，否則適得其反，會生病的。這個度只有你自己能夠掌握，別人沒法告訴你，因為你的體能水平你自己最清楚。（補充一下：跑完步心情舒暢，不影響食慾，身體體能能夠短時間內恢復，就是合理的鍛煉量，不要超支，就要靠你自己身體的感覺。很多健康網站上面會有一些個人鍛煉的記錄，鍛煉記錄寫完了要選擇一個「心情」，這就說明鍛煉完後你自己的心情是一個很重要的方面）
另外每天要做俯卧撐和仰卧起坐，數量循序漸進，你自己掌握。必須每天做，其他的鍛煉一周七天練六天，安排一天休息。每次鍛煉完要做放鬆運動，比如走路（多穿衣服不要著涼，鍛煉時候可以少穿衣服），鍛煉之前要熱身。我當時就是鍛煉完沒有即使加衣服後來得了肺炎。。。不過現在沒事了。
補充，寒假是一個鍛煉的好時機，但是寒假過後不要丟下，一定還要堅持，否則前功盡棄。還有注意營養補充和充分的睡眠，不要熬夜，要有一個有規律的生活習慣，這對你的體能發展是很重要的！！！營養上注意補充糖分和維生素，肉類適量補充，還有就是水分！運動之前10分鍾內不要喝水，運動之後喝水要慢喝，不要一下喝很多。飯後一個小時以內不要運動，運動後1個小時以內不要吃飯。這些細節如果你都注意了，你會變得非常健康，而且身體素質會有很大提高！！！
以上都是我個人經驗，希望對你有用！