體育鍛煉對動作技能的影響

1. 論文體育運動對人類健康有哪些積極影響

體育的起源與發展

體育作為人類文化的重要組成部分是隨著人類社會的發展而逐漸形成和發展起來的。據史學家和考古學家的研究，人類早在原始時代就把走、跑、跳躍、投擲、攀登、爬越等作為最基本的生產勞動和日常生活的技能和本領傳授給下一代。這是人類教學的萌芽，也是體育活動的萌芽。體育的發展與教育、軍事、科學技術的發展，以及人們的宗教活動、休閑娛樂活動有著密切的關系。必需指出，體育在其整個歷史發展過程中，是受一定的政治經濟所制約，並為一定的政治經濟服務。體育的發展大致經過了以下三個時期：原始的體育萌芽時期；自覺從事體育時期；形成與完善體育制度時期。經過這三個時期，逐步形成了現代的體育體系；其中競技體育的發展更是推動現代體育發展的主要動力。
體育概念
「體育」一詞，據世界體育資料記載，最早是法國人於1760年在法國的報刊上論述兒童身體教育問題的論文時首先起用的（Ecation Physique<法>）現在國際上普遍用「Physical Eation」泛指「體育」。它的本意是指以身體活動為手段的教育，直譯為身體的教育。「Sport」一詞一般認為源於拉丁「Disport」它的本意是指離開工作去游戲、玩耍、進行娛樂活動等。後來逐漸形成具有新含義的一個概念，即---競技運動（競技體育）。
我國體育概念的傳入
我國是近百年來才從國外傳入「體育」一詞的，體育史界一般認為最早是留學生從日本傳入的。當時還有從德國傳入的「體操」一詞。新中國成立後，都用「體育」和「體育運動」這些詞作為體育的總概念或第一位概念。「體育」有廣義和狹義的體育，體育理論界對它的定義有不同的觀點，目前比較普遍且較有群眾基礎的觀點是：它是指根據人類社會生活的需要，依據人體生長發育、動作技能形成和機體機能提高的規律，以身體練習為基本手段，達到發展身體、增強體質、提高運動技術水平、豐富社會文化生活的一種有意識、有目的、有組織的社會活動，及其在人類社會發展中形成的全部財富。
我國現代體育，基本上由：大眾體育（群眾體育、社會體育）、競技體育、學校體育三方面所組成。
運動後不宜立即洗澡
通常，許多人都喜歡在運動後去洗個熱水澡，以為這樣既可去污又可恢復疲勞。其實不然，運動後身體尚未恢復正常狀態，不宜立即洗澡，尤其是洗熱水澡。
根據運動醫學專家的研究表明， 人在運動時，流向肌肉的血液增多，心率加快。當運動停止後，血液的流動和心率雖有所緩解，但仍會持續一段較長的時間，如果這時立即去洗澡，則又會增加血液向皮膚及肌肉內的流量。這樣就使得所剩的血液不足以供應其他重
要器官，如心臟及大腦，因而會誘發心臟病。
有的人在運動後即去洗熱水澡，爾後常常會感到頭昏眼花，全身無力等不適，就是上述所說的緣故。特別是老年人或者身體肥胖者，運動後就更不能立即去洗熱水澡了。
缺少運動導致現代富貴病
人的一生，誰都離不開運動，從嬰兒學步，到各種各樣的鍛煉方法，無不是為了生存、為了健康。只有當人類具備了強健的體魄，有了良好的心理素質，才能夠適應社會的需要。在遠古時代，人類靠著強健的身體與野獸作斗爭，捕獲食物，適應惡劣的自然環境。在現代社會，生存條件大大改善，吃的食物營養豐富，居住條件冬暖夏涼，出行以車代步，繁重的體力勞動由機器取代。有人說，物質文明的發展是高血脂、高血糖、高血壓、心腦血管病產生的根本原因，的確，這些疾病與環境污染、食物污染、空氣污染、水質污染密切相關，另外，還有一個導致現代「富貴病」高發的重要因素，那就是現代人缺乏必要的健身運動。
還有一點需要說明的是， 鍛煉時間不宜太短，更不宜太長。時間太短，熱量消耗不夠，當然動總比不動好，哪怕只是動動胳膊、鬆鬆筋骨也是有益的。鍛煉時間太長，則會影響第二天的工作或學習。總之，鍛煉應該定期、定時為好，而且不能過度，要持之以恆，細水長
流。「戶樞不蠹，流水不腐」，這自古以來的道理，永遠都是有用的。
運動後應吃鹼性食物
人們在劇烈的體育運動後，會感到腰腿或全身肌肉酸痛，疲憊不堪，有的還感飢渴難耐。此時，有的人端起可樂大飲特飲，有的大嚼巧克力，有的大吃雞、魚、肉。他們哪裡知道，越是這樣食用，肌肉酸痛和疲勞感越是加重。原因在於，體內的酸鹼平衡不但不能正常維持相反身上的體液偏酸而使疲勞症狀加重。 平常我們的食物可分為酸性食物和鹼性食物。判斷食物的酸鹼性， 並非根據人們的味覺，也不是根據食物在水中的化學性質，而是根據食物進入人體後所生成的最終代謝物的酸鹼性而定。蛋白質、脂肪、糖類食物，含氮、磷等非金屬元素較多，為酸性食物；而蔬菜、水果、豆製品等含鈉、鉀、鈣、鎂等金屬元素較多，為鹼性食物。這些食物在體內代謝後生成鹼性物質，能阻止血液向酸性方面變化。水果雖然吃著酸，卻是鹼性食物；魚、肉、蛋、糖等味雖不酸，卻是酸性食物。
一般正常人的體液呈弱鹼性。人在體育鍛煉後，感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，在分解過程中，產生乳酸、磷酸等酸性物質。這些酸性物質刺激人體組織器官使人感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏。此時應多食用牛奶、豆製品、蔬菜水果等鹼性食物，中和體內的酸性成分，緩解疲勞。
常運動能防哪些病?
僅僅是經常運動，不等於就能健康長壽。目前的科學研究只能證實如下的事實：即健康平衡的膳食、正常的體重和適量的活動，可以預防1/3腫瘤的發生，另外，參加體育活動還可以防止60％Ⅱ型糖尿病的發生，可以降低非傳染性疾病的發病率、住院率、致殘率和死亡率，有利於高血壓和糖尿病患者對血壓和血糖的控制，有利於預防骨質疏鬆症的發生，有利於降低總膽固醇與高密度脂蛋白膽固醇的比例，有助於調節精神和心理平衡，減輕壓力，增強自信心，緩解抑鬱和焦慮等等。
運動過後莫忘「冷卻」
運動過後的「冷卻」，如同健身之前的「預熱」一樣不可忽視。人體在運動之後，需要逐步恢復到相對安靜的狀態，這一過程不僅是處理鍛煉時的身心緊張與放鬆的手段，也是連結鍛煉和日常生活、工作的重要一環。 從心理學角度看,欲求放鬆得法，首先是心境上的放鬆。良好的心境對人的行為具有促進作用，而消極的心境也可能使原先感覺很有興趣的事情變得索然無味。從生理學角度看，只有在心情舒暢的狀態下，才能及時地解除運動中所形成的身體機能的緊張狀態，讓呼吸系統、心血管系統及肌肉、關節、韌帶等都能得到運動後的鬆弛與養息；循環系統及時恢復生理活動常態，運養料、補氧債，得以消除疲勞；轉移大腦皮層相應的興奮中心，讓興奮與抑制互為調節，從而達到強身健體、健腦益智的目的。

1.健身是一門涉及多種基礎和應用學科的科學。現代健身的發展和流行很大程度上取決於不斷涌現的研究成果，正因為如此，才賦予了健身具有 「 對症下葯 」 的功效。科學的健身概念和原理是所有健身活動的基石，它能幫助確定健身計劃，從而使健身目標得以真正實現。

2.要想獲得最好的健身效果，必須根據運動頻率、強度、時間和方式這四大要素去制定鍛煉計劃和健身程序。否則，難以取得令人滿意的效果。

3.有氧運動是當今的熱門運動，不管是選擇鍛煉心肺功能的各類健身操，還是藉助以電動跑台為代表的有氧器材進行練習、如何根據個人生理水平及健身目標的不同來制定行之有效的健身強度和計劃，是擺在每位有氧健身教練和愛好者面前的課題。在上述四大要素中，運動強度的關鍵恰恰就在於它能夠決定健身的有效性，缺了它，健身效果就非常有限甚至令人沮喪。我們知道，通常表示運動強度的參數包括速度、時間和阻力等，但它們難以與運動生理反應直接聯系起來，同時也滿足不了健身強度個性化的要求。

4.研究表明，在有氧運動中，氧氣的消耗量與心率呈線性關系，耗氧增多心率也加快，也就是說運動時的心率 ( 即運動心率 ) 變化能折射出耗氧活動的變化。我們可以通過簡便易行的手段測得運動心率，把它作為 「 顯示窗口 」 來監測有氧運動強度。

5.監測運動強度的重要性不僅在於保證健身的有效性和盡可能地減少運動傷害，同時通過鍛煉者與鍛煉過程的互動保持視覺和心理上的感受，從而增強健身信念。如果跳健身操沒有可靠的心率監測，或是上跑台堅持跑了半個鍾頭但沒有控制在目標心率區間，那麼，你的鍛煉就如盲人騎瞎馬。運用量化的，心率監測 ( 次／分鍾 ) 來控制運動強度是取得理想健身效果的富有成效和創造性的手段之一，也是有氧健身領域具有劃時代色彩的硬體裝備，國際先進經驗早已證明了這一 「 秘密武器 」 的功效。

6.那麼怎樣確定每個人進行有氧運動時有效的心率范圍 ( 即目標心率區間 ) 呢？首先，需要測出你的最大心率，通常最方便和常用的是公式法有氧鍛煉初學者用 220 減去年齡，運動員用 205 減去實際年齡的一半，便是最大心率值，統計分析數據已證明了公式法的相對可靠性。

7.有了最大心率值，就可以根據目前身體狀況及健身目標開始循序漸進地進行有氧鍛煉 ( 個別案例須運動醫師略作調整 ) ，目標心率表的最大益處就在於能夠參照它設計具體的健身目標。

8.需要牢記的是，在身體尚未許可的前提下，急於求成地到運動強度較高的區間去鍛煉並不能使你的健身效果來得快些，反而容易導致身體不適、厭倦鍛煉直至放棄健身。要知道強身健體是階段性的過程，至少要 12 周甚至半年，絕非一蹴而就。

9.從市場的角度來看，運動心率監測在 20 世紀末領導了一場有氧健身領域的革命促進了全球健身產業的發展，有氧運動也不僅僅是名副其實的減肥 「 良方 」 ，它還能帶給你一顆高性能的心臟 ……

10.要想美夢成真就必須運用合理的手段來瞄準 「 靶心 」 ，方能少走彎路；因為健身也遵從 「 種瓜得瓜 」 的道理。

即便是專業健身人士也有情緒低沉的時候。健身培訓師、私人教練及這個行業中的其它專家都曾像我們一樣，對自己說，「我今天真不想去健身了」。但是，與我們不同的是，他們總能克服自身的惰性，堅持下去。下面這7個方法便是一些健身專家介紹的他們克服自身惰性、保持高度運動熱情的經驗和訣竅。

1. 目標的力量是無窮的

制定目標，這種目標可以是「穿上小一號的衣服」，或是「為公路賽跑做准備」。Reebok訓練師皮特拉·考伯說：「每年我都會去嘗試學習一項新的運動或健身方法。最近，我利用休假的8天時間，學會了風帆沖浪。學習新東西的感覺真好，這項運動使我的手臂、背部和腿部的肌肉更強壯，不需要走進體育館就可以健身！」

2. 找個健身伴兒

紐約某瑜伽研究所所長貝里爾·伯馳的經驗是跟朋友一起健身。「我喜歡和朋友一起散步或一起騎車。我發現，和別人一起健身會比獨自一人時更努力。」如果1個朋友不夠，可以找2、3個。「參與的朋友越多，自覺性就會越高。」

3. 想像瘦身後的模樣

當健身計劃變得令人頭痛時，想想瘦身後的樣子——這是《塑造完美身材》一書的作者白瑞德·斯科菲爾德的經驗之談。「當我不想再做另一組力量練習時，我會對自己說，再有幾秒鍾就可以了，再努力一次，這是值得的。」

4. 隨「季」應變，改換項目

如果每天都吃一樣的東西，你很快就會感到厭倦。所以為什麼要每天都重復同樣的運動呢？美國總統健身理事會的常務理事莉莎·奧莉芬經常把郊外遠足或新型舞蹈與平常的跑步和力量練習結合起來。在堅持基本性項目的同時，每隔一段時間就增加1種新的項目。有時候你甚至可以隨著季節的變換，而變換健身項目——夏天去山地騎車和越野跑，冬天則可以去滑雪。

5. 快樂才是運動的理由

不要去計算你的運動究竟燃燒了多少脂肪，或是鍛煉了哪塊肌肉，而是想一想玩得高興與否。美國健身委員會塞德里克·布賴恩特博士說，「如果我覺得提不起精神，我會放下啞鈴練習或傳統的心肺運動，而去參加競技性更強的活動，比如籃球比賽或網球比賽」。

如果你不喜歡參加比賽，那麼可以根據周圍環境安排一些游覽性的運動項目，如疾走或跑步。聖地亞哥州立大學生物力學實驗室的主任彼得·弗蘭克斯博士就將自己對園藝的愛好融合在健身中，他的健身方式是邊散步邊參觀鄰居家的花園。

6. 健身和吃飯一樣，是習慣

不少健身的專業人士都把健身作為日程安排上的重要項目，甚至會在每天檢查自己第二天的日程，思考什麼時間可以安排跑步或去健身俱樂部。如果能將健身跟吃飯一樣，變為一種生活習慣，你會發現堅持其實不太難。

7. 偶爾把運動強度降低

「有時我會把運動強度降下來，與其認為反正無法完成5公里長跑而什麼都不做，還不如出去散步1公里，讓自己感覺良好。」加州健身生理學家道格拉斯·布魯克斯的這種策略對於堅持運動非常有效。如果你經常鍛煉，那麼偶爾停下1～2天不會有太大影響。

堅持不下去時該怎麼辦？美國《fitness》編輯們談如何克服惰性：

我會跟自己做心理游戲，告訴自己在橢圓機上運動15分鍾就停下來。到了15分鍾時，我會嘗試再做15分鍾，或者加速2分鍾，然後再繼續5分鍾。——Kathy Green，44歲，管理編輯。

我堅持記「健身日誌」。我喜歡記下自己跑了多少公里，以及花了多少時間，這給我一種成就感。——Liz Vaccariello，35歲，執行編輯。

我在MP3播放機上編排了6組不同的音樂播放表，根據不同運動的感覺來組織這些曲子。我只在健身中心裡聽這些曲子，所以不會感到厭煩。——Trisha Calvo，40歲，專輯編輯。

如果感覺很累，我會牽著狗去散步。只要一踏上去公園的路上，我就會感到精力充沛。——Alyssa Shaffer，33歲，高級健身編輯
對於聰明的健美運動員來說，「問題」是打開通向科學訓練之門和獲得理想結果的鑰匙。問題越多，獲取知識的慾望就越強烈，解決問題的辦法就越多，得到的成果也就越顯著。

下面所列的是健美訓練中遇到的一些最常見的問題，並給出答案。

1．應該多久改變訓練計劃？

一些職業運動員每次訓練都要改變計劃，這是本能訓練的表現。許多職業明星會每隔三個月改變一次計劃，因為他們已經找到了非常適合自己的訓練計劃，包括練習動作。

一旦你感到厭煩，或者沒有達到自己擬定的目標，你就應將訓練計劃做一些調整，包括量、強度、動作等等。這樣你才能繼續進步。

2．應該什麼時候增加重量？

無論何時，當你任何一種練習動作能正確地做10次後，就應增加重量。重量要小幅度逐漸增加，以保證肌肉不斷增長。一般說一周增加10％的重量最為合適。如果做不到，那也沒關系，只要增加重量就行。

3．每次訓練在做第2組練習前，每個身體部位都要先練1組嗎？

許多健美初學者遵循這種訓練方式、在練下一個身體部位前，每個身體部位先做1組練習。

對健美運動員來說，肌肉和力量生長的最佳效果是把一個身體部位的所有練習全部做完後，再練另一個身體部位。

4．肌肉疼癰是好是壞？

許多健美運動員喜歡輕微的肌肉疼痛，並把它作為艱苦訓練的標志。如果疼痛非常劇烈，則表示練得過頭了，應該休息放鬆，給身體一個恢復的機會。

5．努力訓練，卻收效甚微。為什麼？

這有很多原因。首先要檢查一下訓練強度，看看是否足夠大。注意；不是說時間，而是指強度。許多人練的時間太長，量太多了，這會導致訓練過度。正確的做法是減少訓練量，增加訓練強度。

飲食要合理，營養要充足。為了增加肌肉圍度，每日每磅體重應攝取1克蛋白質。

精神要放鬆，休息要充分。每晚應有7．5—9小時的睡眠。總之，在你感到厭煩或疲倦的時候、就不要去訓練。如果你盼望肌肉生長、強壯，你就應該讓自己的身體徹底休息和復原。

6．想訓練，但又感到疲乏無力，怎麼回事？

也許是因為沒有攝入充足的碳水化合物，體內缺乏「燃料」。你應從水果和穀物中獲取碳水化合物，多吃復合碳水化合物(大米、土豆、穀物)，每隔2．5—3小時吃一次。此外，每天要喝8—10盎司(1盎司＝28．3495克)水。

7．哪些動作是長塊的最好練習？

基本動作。如果你想獲得圍度和力量，那就要大量做以下練習：深蹲(股四頭肌)，騎驢提踵(小腿)，硬拉(下背、斜方肌和股二頭肌)，卧推(胸部)，杠鈴或啞鈴彎舉(肱二頭肌)，杠鈴或啞鈴頸後臂屈伸(膿三頭肌)，杠鈴或啞鈴推舉(肩部)。

8．什麼是胳膊的最佳練習

肱二頭肌杠鈴、啞鈴彎舉。

肱三頭肌窄握推舉，雙杠臂屈伸，頸後臂屈伸，這些都是王牌練習動作。

9．應該多久訓練一次？

這取決於訓練水平。訓練時間少於9個月的初學者，每周訓練3次(如周一、三、五)，每次進行全身訓練，能很快取得進步。

高級運動員應使用分部訓練法，全身各部位每周練2次。典型的分部訓練法是星期一、星期四練上身，星期二、星期五練下身。星期三、星期六和星期日休息。

10．每次訓練應該持續多久？

如果訓練時間超過90分鍾，那你呆在健身房的時間就太長了。記住，不在於在健身房呆多長時間、而在於你在那裡幹了什麼？

你不需要做很多練習、做很多組，做很多次。而應找出最適合你的數量和強度，堅持住 。

2. 急求體育鍛煉對身體素質情況影響的調查報告` 最好有明確的數字信息的`

運動訓練的益處

保持健康

提升免疫能力

預防冠狀動脈 、呼吸、及代謝系統疾病

降低癌症的發生幾率

穩定及改善血壓

改善血液成份

改善睡眠

幫助控制及穩定血糖

預防損傷，降低運動傷害發生幾率

保持關節良好功能

改善體形

平衡肌肉（肌力），改善身體姿態

提升體適能水平及運動表現

提升日常身體活動能力

幫助達到及保持適宜體重

幫助達到及保持適宜身體成份

改善焦慮、憂郁

預防肌肉衰退及勞損

減緩骨骼老化，預防骨質疏鬆

應用於物理康復治療

減緩老化速度

降低早逝的發生幾率

3. 請談一談體育鍛煉對人的體能和運動技能的影響

生命在於運動，堅持體育活動，不僅可以增進健康，而且可以預防疾病。對於學習壓力日趨加重的現代的大學生來說，適當地進行身體鍛煉是具有好處的。不僅可以提高運動素質，還可以做到勞逸結合，使智力水平得到充分的發揮。
大學生一般都是靜坐在教室、實驗室、自習室，低頭彎腰學習與工作的，長期處於這種姿勢，又不參加身體鍛煉，往往會引起各種疾病。如供血不足，神經衰弱，胸腔狹窄，肌肉軟弱無力，心臟疾病便秘等。因此，大學生要經常參加身體鍛煉，因為身體鍛煉可以使心臟和胃腸都得到良好的鍛煉，使大學生精力充沛，同時，身體鍛煉還是一種積極性休息，腦細胞各有分工，進行身體鍛煉時，管理肌肉活動的精神細胞處於興奮狀態，而思考問題的神經細胞則處於抑制狀態，得到很好的積極性休息。
大學生自我身體鍛煉的主要特點在於有計劃性和有目的性，以自身的身體健康和運動能力為基點，結合自己所學專業及未來職業選擇的特殊需要，考慮未來事業與生活的理想追求以及所能利用的現有客觀物質條件，制定出短期與長期的自我鍛煉計劃。同時，既要用規劃去約束主體行為，又要在實踐中調整和充實鍛煉計劃，這是大學生自我身體鍛煉有效性的根本保證，也是大學生迎接現代生活方式與現代人標准挑戰的有力武器。
但是，由於有些大學生缺乏體育運動知識，違背了科學的鍛煉方法，進行鍛煉時，要因人、因時、因地，根據自己的年齡、性別、工作與學習特點，自身的健康狀況安排鍛煉的時間和進度，充分考慮到季節、地區、自然環境等因素對鍛煉效果的影響，運動量、運動強度也要由小到大，並在鍛煉過程中逐漸積累經驗，掌握好適宜的運動量，以期達到自我身體鍛煉的最佳效果。不顧人體的生理特點，一味地追求大運動量，不按人體各器官不同的最佳發育期選擇有針對性的運動項目進行鍛煉；不注意全面發展的鍛煉，擾亂體力和腦力勞動的生物規律，運動沒有規律；不注意運動環境和運動衛生；心血來潮，不能善始善終的突發性鍛煉等等這些都是有礙健康的鍛煉方法，應及時糾正和避免，因為身體鍛煉是增進青少年身體發育和增強體質，如果鍛煉方法不當，違背了人體發展規律，就會適得其反。
大學生自我身體鍛煉的目的和需要是復雜多樣的，有時是為了情感宣洩，有時是為了健身，有時是為了從緊張和精神壓力中解脫出來，有時是為了提高運動技能和技巧，有時是為了病後康復或生長發育，有時是為了提高大腦的工作效率。總之在選擇身體鍛煉的手段、方法時，要考慮到自身的特殊需要，做到則其所用。例如：為了娛樂可選擇游戲性體育活動；為了宣洩情緒，可刺激性強的運動項目；為了克服心理應急和消除神經情緒緊張，則可選擇游泳、日光浴等運動方式。
1、在此，介紹幾種現代流行的鍛煉方法。
1.1有氧鍛煉法 是指鍛煉者在鍛煉過程中沒有負氧的情況下進行身體鍛煉的方法。這種鍛煉方法運動負荷適中，可以有效地提高心血管和呼吸機能，促進新陳代謝，並能減少脂肪的積累。如長跑、競走、游泳、騎自行車、耐力體操及節律操、徒步旅行等。
1.2娛樂消遣法 是指為了尋求生理上的放鬆，歡度餘暇而進行的鍛煉方法。這種鍛煉方法沒，運動強度不大，令人輕松愉快，具有消除疲勞的特殊功能。這些活動有利於體質較弱者來選擇，終身堅持活動能夠促進集體的發展，達到增強體質的目的。如散步、旅遊、郊遊、踏青、登山、日光浴等
1.3 保健養生法 我國古代流傳下很多保健養生法
如氣功、導引等都是中華民族的寶貴遺產，在健身強體上流傳至今，深受廣大鍛煉者的喜愛。這種鍛煉方法講究內外統一，神形兼顧，要求身體的外部活動與內在氣血運行一致，使身體與衛生保健結合，達到健身祛病，延年益壽的目的。
2、按照一定的原則和實際，要科學的鍛煉
2.1 早操
人們習慣認為早晨是鍛煉身體的大好時光。具現在的有關研究資料表明「早晨鍛煉並非良辰」。首先，早晨的空氣並不新鮮。一年中，絕大多數的早晨（特別是5—8點），陸地上空的逆低層大氣，都會出現逆溫層，其高度200——1000米不等，它像一個蓋子一樣，使城市中較多的煙塵和雜質聚集在其下面。加上早晨空氣擾動小，致使煙塵雜質不易擴散到高空和周圍去，造成近地面層空氣加重。
其次，從生理學角度講 專家們對人體生物鍾運轉的節律特徵進行研究表明：早晨是肝臟中含糖量最低時期，若在這段時間進行體育鍛煉，運動的能源——糖，將主要靠脂肪分解供給。脂肪作為能源物質進入血液後，由於機體不能有效地利用其中的游離脂肪酸，因而導致血液游離脂肪酸濃度顯著增高。有關學者曾對心臟病史的病人調查發現：醫學統計表明，清晨不僅是心臟病發作的高峰時間，也是猝死最多的時刻，發病率佔61.3%。比下午1點鍾左右要高三倍，。這主要是因為早晨血液粘稠，容易形成血栓，進行較強烈的運動，也容易造成碰、撞、扭傷等。
當然，並不是讓大家放棄早上的鍛煉時機。對大學生來說，每天早晨起床後堅持10-15分鍾的運動負荷比較小的運動，仍是極其有效的，可以消除一夜睡眠後人體組織的「淤滯」現象，使整個有機體承受能力得到增強，煥發一天學習的情緒，提高學習效率。如進行廣播操、健美操、慢跑、打太極拳與練武術等都是很好的鍛煉項目。
2.2下午課外活動時間的鍛煉
根據人體生物鍾節律，最佳時間是下午5點鍾和接近黃昏的時間。此時，絕大多數人體力、動作的靈活性、協調性、准確性以及適應能力均處於最佳狀態。而且，人體內的糖分也增至最高峰，進行各種健身運動時，不會產生能源代謝紊亂和器官機能運轉超負荷的現象。
有幾個原因可以解釋人的體能表現在黃昏或夜晚。例如，有很多訓練的表現與體溫有緊密聯系。體溫在黃昏和傍晚時最高（一天中體溫通常會在1至2攝氏度范圍內不斷變化，在凌晨5點達到最低）。研究也表明人的體溫在黃昏時最高。既然研究發現這種體能變化極小，除非你是競技運動員，否則它不會對你產生多大影響。而對於競技運動員來說，體能的微小變化都會影響是否能達到自己的最佳水平。 順便提一下，當你為競賽做准備時，專家建議最好訓練時間要與比賽時間相同。這可使你的身體節奏更適應這個時間以及環境因素。（例如戶外的氣溫和污染程度）。
2.3 睡前的身體活動
睡前鍛煉也收效甚佳。這是因為，睡前身體活動的作用，能在睡眠全過程中得到維持，尤其是做一些加深呼吸的運動，如活動膈肌或擴胸動脈。這種運動能使人體整個系統充氧，處於較好充氧狀態的人，不僅睡眠好，而且對解除白天疲勞的速度也會大大加快，使身體得以很好的恢復。特別是對失眠的人，睡前鍛煉可治癒失眠症，很有必要。睡前活動給身體帶來的熱量排放不僅能調節全身的代謝，而且運動後的良性疲勞會通過一夜的睡眠得到恢復。特別是睡前鍛煉後洗個淋浴，將使你非常舒服地進入夢鄉，這對有神經衰弱的患者無疑是最好的入睡良方。鍛煉項目如散步、做操、仰卧起坐、引體向上、立定跳遠、俯卧撐等。
3、 把握好運動的強度更有利於自身的鍛煉。下面介紹用測量脈搏的方法控制運動強度。
每分鍾脈搏在160次的鍛煉強度大約為80%；
每分鍾脈搏在140次的鍛煉強度大約為70%；
每分鍾脈搏在120次的鍛煉強度大約為60%；
每分鍾脈搏在110次的鍛煉強度大約為50%；
研究證明，鍛煉強度小於50％的沒有明顯的鍛煉效果，大於80％的屬於運動訓練的強度。對於一般人來講，身體鍛煉時脈搏控制在（110-160）次/分之間為宜。每個人應根據自身的實際，選擇對自己較合適的運動活動和時間，要講究實效，切實可行。選擇身體鍛煉的內容時，應隨季節的變化做出相應的安排，不必一次確定不再更改，可先初步決定後，試行一段時間，如感到有必要，也可以進行調整或變更，但不宜變更太多。制定出自己的鍛煉計劃後，就應自覺遵守，持之以恆。

4. 體育運動對大學生心理的影響

大學生是我國社會主義現代化建設的主力軍。在對大學生體質進行調查的過程中，我們發現大學生體質呈現明顯的下降趨勢。大學生體質下降的原因不僅僅是學校的關系，更是一個嚴重的社會問題。涉及了大學生的家庭教育、社會運動環境、學校對體育鍛煉的重視程度等諸多因素。思想決定行為，一直以來，人們只重視成績，不注重體育，導致大學生體育鍛煉觀念淡薄，所以必須推進大學生體育鍛煉的系統性工程。這一目標的實現需要全社會的共同努力，家庭和學校也要共同配合。大學生進行體育運動，最根本的還是培養大學生自己鍛煉的意識。

生活壓力不斷增大，最受影響的就是大學生的身心健康。尤其是面對就業方面的壓力。社會競爭日益激烈，大學生的身心始終處於高度緊張狀態，這就直接影響了大學生的身體健康。大學生的體質呈明顯下降趨勢，心肺功能也受到極大影響。甚至集體的爆發力、持久力也呈現下降趨勢。我國大學生的身體素質整體不容樂觀，肥胖率、近視率都明顯提高。大學是學校與社會的鏈接，如果大學生的身體素質差今後就很難在激烈的社會中生存下來。所以，必須對大學生體質下降的原因做出相應的干預程序，促進大學生體質的提高。

1.1 大學生身體健康現狀

大學生的體質是說的大學生的身體健康質量。它既是包括先天因素，也有後天鍛煉的影響，是一個綜合性的體育指標。現狀的健康定義早已不再局限於身體上沒有疾病，也包含心理上的健康、人際關繫上的健康、道德水平的健康等，是一個綜合的性能指標。健康雖然不等於體質，但是二者之間是一個互相聯系的有機整體。只有健康的身體才能保證良好的體質，但是體質的健康不僅受到自身條件的影響，還會受到環境、衛生、飲食、習慣等諸多方面的共同制約。

1.2 大學生體質健康下降的緊迫性

大學生體質下降是一個嚴重的社會問題，但是人們總是誤以為大學生體質的下降是由於我國體育教育事業出現了方向性的問題。但其實不然，隨著我國近幾年在國際賽事中取得了優異的成績，這種質疑聲音越來越少。但是，我國普遍存在重競技而輕視體質的問題。一些專家認為我們應當減少金牌意識，加大大學生體質的提高。這種觀點認為大學生體質差是由於運動健康不科學造成的，我國提出來的全民健身不能滿足國民健身的需要,所以才導致了大學生體質持續下降的情況。而與此相反的是我國近幾年在國際賽事上取得的優異成績,他們認為這是由於我國的體育戰略出現了問題。成這種質疑的原因是人們單純地將大學生體質下降當成是一個體育的問題。雖然說增加體育鍛煉可以提高大學生的體質,但是也要考慮,究竟什麼原因造成了大學生體質下降,為什麼大學生會缺乏體育鍛煉。

1.3 體育教學與高校大學生體質健康干預責任的關聯性

對於大學生體質下降的趨勢, 大學要負一定的責任。所以,我國一直在進行大學的體育教育改革。因為我國的大學體育一般只有大一大二才有,每周也才只有一節課,嚴重影響了大學生體育鍛煉的要求。而且我國在執行大學生體質標准以來,從來沒有出現大學生體質不達標的情況。這些都引起了社會對於大學對大學生體質下降應該負有責任的呼聲。但是,對於大學生的體質下降,也不能全部由大學來買單,因為大學生體質下降是一個社會問題,如果全部怪罪在大學的體育層面上就有失偏頗。大學生是一個社會的中堅力量,他們代表了社會的知識分子階層,如果大學生的體質下降勢必會影響整個國家在國際上的競爭力。所以,社會必須高度重視大學生體質下降的問題。應該從家庭教育開始抓起,目前由於父母只是片面地強調孩子的學習成績,而忽略了對於孩子體育鍛煉習慣的培養,導致大學生缺乏自 主鍛煉的動力,對體育課有抵觸的情緒。

2.1 學校體育與提高大學生體質健康水平的關系

對於提高大學生的體質,高校肩負著重要的責任,由於大學生自主鍛煉的慾望較低, 所以,高校要加強對大學生的體育教育干預。體育教育干預的目的是為了提高每一個大學生的體質健康,讓大學生擁有強健的體魄,將來步入社會後可以承受社會上的各種壓力,有效地實現自身的價值。高校的體育教育干預要從以下幾點入手:第一,要轉變傳統的教育模式,以素質教育為主,將體育教育納入到大學生評價體系中來。第二,要減輕大學生的負擔,給大學生充足的時間進行體育鍛煉,合理地安排文化課與體育課之間的時間分配,不能重知識而輕體育。第三,對於目 前大學生的體質問題有針對性地進行體育教學干預,讓大學生養成良好的體育鍛煉習慣,形成自主進行體育鍛煉的意識。第四,加強健康教育的宣傳,讓大學生意識到健康的重要性,更加註重飲食搭配,合理安排自己的作息時間。第五,積極改善高校的體育設施,將陳舊的設施替換掉,並且增加一些符合當代大學生體育鍛煉需要的體育器材,增加體育課程的靈活性,為高校的體育課程注入活力。通過對高校體育教育的干預,努力讓大學生擺脫亞健康狀態,提高學生體質。

2. 2 學校體育對大學生體質健康狀況的干預措施

高校對於大學生體育教育的干預,要以提高大學生的體質為主,實現全面素質教育為輔。高校的體育教育有著多重功能,比如強身健體的功能,情感宣洩的功能,素質教育的功能等等。而對大學生進行體育教育干預活動,其重點在於提高大學生自 主進行體育鍛煉的意識,讓大學生從靜的生活狀態走出來,進入到一個動的生活狀態之中。以促進大學生的身體健康為最終目的,積極轉變教育理念,將簡單地完成體育教育任務,轉變成幫助大學生樹立健康意識,終身體育鍛煉的意識。

2. 2 構建多樣化的課程教學模式 , 豐富教學內容

體育教育的干預要以發揮大學生主觀能動性為出發點,積極開設多種教學模式,讓大學生可以選擇自己感興趣的模式,從而喜歡上體育鍛煉。目前我國大學生由於長期缺乏體育鍛煉,導致體質較差,針對這樣的問題,體育干預就要有針對性地進行,根據實際情況來安排體育課程,逐步培養大學生的體育意識和運動技能。在進行教育干預時,可以從大學生的興趣入手,多開設大學生喜歡的課程,如女生比較喜歡的健美操,瑜伽等課程,先將大學生吸引到體育的課堂中來。對於教學內容要盡量選擇有一定對抗性和力量練習的授課內容,提高大學生的體育競爭意識,比如多進行一些足球比賽,籃球比賽,增強大學生的團隊精神等,這些干預活動對增強大學生體質有一定的作用。

5. 體育運動對人類健康的積極影響

體育的起源與發展

體育作為人類文化的重要組成部分是隨著人類社會的發展而逐漸形成和發展起來的。據史學家和考古學家的研究，人類早在原始時代就把走、跑、跳躍、投擲、攀登、爬越等作為最基本的生產勞動和日常生活的技能和本領傳授給下一代。這是人類教學的萌芽，也是體育活動的萌芽。體育的發展與教育、軍事、科學技術的發展，以及人們的宗教活動、休閑娛樂活動有著密切的關系。必需指出，體育在其整個歷史發展過程中，是受一定的政治經濟所制約，並為一定的政治經濟服務。體育的發展大致經過了以下三個時期：原始的體育萌芽時期；自覺從事體育時期；形成與完善體育制度時期。經過這三個時期，逐步形成了現代的體育體系；其中競技體育的發展更是推動現代體育發展的主要動力。
體育概念
「體育」一詞，據世界體育資料記載，最早是法國人於1760年在法國的報刊上論述兒童身體教育問題的論文時首先起用的（Ecation Physique<法>）現在國際上普遍用「Physical Eation」泛指「體育」。它的本意是指以身體活動為手段的教育，直譯為身體的教育。「Sport」一詞一般認為源於拉丁「Disport」它的本意是指離開工作去游戲、玩耍、進行娛樂活動等。後來逐漸形成具有新含義的一個概念，即---競技運動（競技體育）。
我國體育概念的傳入
我國是近百年來才從國外傳入「體育」一詞的，體育史界一般認為最早是留學生從日本傳入的。當時還有從德國傳入的「體操」一詞。新中國成立後，都用「體育」和「體育運動」這些詞作為體育的總概念或第一位概念。「體育」有廣義和狹義的體育，體育理論界對它的定義有不同的觀點，目前比較普遍且較有群眾基礎的觀點是：它是指根據人類社會生活的需要，依據人體生長發育、動作技能形成和機體機能提高的規律，以身體練習為基本手段，達到發展身體、增強體質、提高運動技術水平、豐富社會文化生活的一種有意識、有目的、有組織的社會活動，及其在人類社會發展中形成的全部財富。
我國現代體育，基本上由：大眾體育（群眾體育、社會體育）、競技體育、學校體育三方面所組成。
運動後不宜立即洗澡
通常，許多人都喜歡在運動後去洗個熱水澡，以為這樣既可去污又可恢復疲勞。其實不然，運動後身體尚未恢復正常狀態，不宜立即洗澡，尤其是洗熱水澡。
根據運動醫學專家的研究表明， 人在運動時，流向肌肉的血液增多，心率加快。當運動停止後，血液的流動和心率雖有所緩解，但仍會持續一段較長的時間，如果這時立即去洗澡，則又會增加血液向皮膚及肌肉內的流量。這樣就使得所剩的血液不足以供應其他重
要器官，如心臟及大腦，因而會誘發心臟病。
有的人在運動後即去洗熱水澡，爾後常常會感到頭昏眼花，全身無力等不適，就是上述所說的緣故。特別是老年人或者身體肥胖者，運動後就更不能立即去洗熱水澡了。
缺少運動導致現代富貴病
人的一生，誰都離不開運動，從嬰兒學步，到各種各樣的鍛煉方法，無不是為了生存、為了健康。只有當人類具備了強健的體魄，有了良好的心理素質，才能夠適應社會的需要。在遠古時代，人類靠著強健的身體與野獸作斗爭，捕獲食物，適應惡劣的自然環境。在現代社會，生存條件大大改善，吃的食物營養豐富，居住條件冬暖夏涼，出行以車代步，繁重的體力勞動由機器取代。有人說，物質文明的發展是高血脂、高血糖、高血壓、心腦血管病產生的根本原因，的確，這些疾病與環境污染、食物污染、空氣污染、水質污染密切相關，另外，還有一個導致現代「富貴病」高發的重要因素，那就是現代人缺乏必要的健身運動。
還有一點需要說明的是， 鍛煉時間不宜太短，更不宜太長。時間太短，熱量消耗不夠，當然動總比不動好，哪怕只是動動胳膊、鬆鬆筋骨也是有益的。鍛煉時間太長，則會影響第二天的工作或學習。總之，鍛煉應該定期、定時為好，而且不能過度，要持之以恆，細水長
流。「戶樞不蠹，流水不腐」，這自古以來的道理，永遠都是有用的。
運動後應吃鹼性食物
人們在劇烈的體育運動後，會感到腰腿或全身肌肉酸痛，疲憊不堪，有的還感飢渴難耐。此時，有的人端起可樂大飲特飲，有的大嚼巧克力，有的大吃雞、魚、肉。他們哪裡知道，越是這樣食用，肌肉酸痛和疲勞感越是加重。原因在於，體內的酸鹼平衡不但不能正常維持相反身上的體液偏酸而使疲勞症狀加重。 平常我們的食物可分為酸性食物和鹼性食物。判斷食物的酸鹼性， 並非根據人們的味覺，也不是根據食物在水中的化學性質，而是根據食物進入人體後所生成的最終代謝物的酸鹼性而定。蛋白質、脂肪、糖類食物，含氮、磷等非金屬元素較多，為酸性食物；而蔬菜、水果、豆製品等含鈉、鉀、鈣、鎂等金屬元素較多，為鹼性食物。這些食物在體內代謝後生成鹼性物質，能阻止血液向酸性方面變化。水果雖然吃著酸，卻是鹼性食物；魚、肉、蛋、糖等味雖不酸，卻是酸性食物。
一般正常人的體液呈弱鹼性。人在體育鍛煉後，感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，在分解過程中，產生乳酸、磷酸等酸性物質。這些酸性物質刺激人體組織器官使人感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏。此時應多食用牛奶、豆製品、蔬菜水果等鹼性食物，中和體內的酸性成分，緩解疲勞。
常運動能防哪些病?
僅僅是經常運動，不等於就能健康長壽。目前的科學研究只能證實如下的事實：即健康平衡的膳食、正常的體重和適量的活動，可以預防1/3腫瘤的發生，另外，參加體育活動還可以防止60％Ⅱ型糖尿病的發生，可以降低非傳染性疾病的發病率、住院率、致殘率和死亡率，有利於高血壓和糖尿病患者對血壓和血糖的控制，有利於預防骨質疏鬆症的發生，有利於降低總膽固醇與高密度脂蛋白膽固醇的比例，有助於調節精神和心理平衡，減輕壓力，增強自信心，緩解抑鬱和焦慮等等。
運動過後莫忘「冷卻」
運動過後的「冷卻」，如同健身之前的「預熱」一樣不可忽視。人體在運動之後，需要逐步恢復到相對安靜的狀態，這一過程不僅是處理鍛煉時的身心緊張與放鬆的手段，也是連結鍛煉和日常生活、工作的重要一環。 從心理學角度看,欲求放鬆得法，首先是心境上的放鬆。良好的心境對人的行為具有促進作用，而消極的心境也可能使原先感覺很有興趣的事情變得索然無味。從生理學角度看，只有在心情舒暢的狀態下，才能及時地解除運動中所形成的身體機能的緊張狀態，讓呼吸系統、心血管系統及肌肉、關節、韌帶等都能得到運動後的鬆弛與養息；循環系統及時恢復生理活動常態，運養料、補氧債，得以消除疲勞；轉移大腦皮層相應的興奮中心，讓興奮與抑制互為調節，從而達到強身健體、健腦益智的目的。

1.健身是一門涉及多種基礎和應用學科的科學。現代健身的發展和流行很大程度上取決於不斷涌現的研究成果，正因為如此，才賦予了健身具有 「 對症下葯 」 的功效。科學的健身概念和原理是所有健身活動的基石，它能幫助確定健身計劃，從而使健身目標得以真正實現。

2.要想獲得最好的健身效果，必須根據運動頻率、強度、時間和方式這四大要素去制定鍛煉計劃和健身程序。否則，難以取得令人滿意的效果。

3.有氧運動是當今的熱門運動，不管是選擇鍛煉心肺功能的各類健身操，還是藉助以電動跑台為代表的有氧器材進行練習、如何根據個人生理水平及健身目標的不同來制定行之有效的健身強度和計劃，是擺在每位有氧健身教練和愛好者面前的課題。在上述四大要素中，運動強度的關鍵恰恰就在於它能夠決定健身的有效性，缺了它，健身效果就非常有限甚至令人沮喪。我們知道，通常表示運動強度的參數包括速度、時間和阻力等，但它們難以與運動生理反應直接聯系起來，同時也滿足不了健身強度個性化的要求。

4.研究表明，在有氧運動中，氧氣的消耗量與心率呈線性關系，耗氧增多心率也加快，也就是說運動時的心率 ( 即運動心率 ) 變化能折射出耗氧活動的變化。我們可以通過簡便易行的手段測得運動心率，把它作為 「 顯示窗口 」 來監測有氧運動強度。

5.監測運動強度的重要性不僅在於保證健身的有效性和盡可能地減少運動傷害，同時通過鍛煉者與鍛煉過程的互動保持視覺和心理上的感受，從而增強健身信念。如果跳健身操沒有可靠的心率監測，或是上跑台堅持跑了半個鍾頭但沒有控制在目標心率區間，那麼，你的鍛煉就如盲人騎瞎馬。運用量化的，心率監測 ( 次／分鍾 ) 來控制運動強度是取得理想健身效果的富有成效和創造性的手段之一，也是有氧健身領域具有劃時代色彩的硬體裝備，國際先進經驗早已證明了這一 「 秘密武器 」 的功效。

6.那麼怎樣確定每個人進行有氧運動時有效的心率范圍 ( 即目標心率區間 ) 呢？首先，需要測出你的最大心率，通常最方便和常用的是公式法有氧鍛煉初學者用 220 減去年齡，運動員用 205 減去實際年齡的一半，便是最大心率值，統計分析數據已證明了公式法的相對可靠性。

7.有了最大心率值，就可以根據目前身體狀況及健身目標開始循序漸進地進行有氧鍛煉 ( 個別案例須運動醫師略作調整 ) ，目標心率表的最大益處就在於能夠參照它設計具體的健身目標。

8.需要牢記的是，在身體尚未許可的前提下，急於求成地到運動強度較高的區間去鍛煉並不能使你的健身效果來得快些，反而容易導致身體不適、厭倦鍛煉直至放棄健身。要知道強身健體是階段性的過程，至少要 12 周甚至半年，絕非一蹴而就。

9.從市場的角度來看，運動心率監測在 20 世紀末領導了一場有氧健身領域的革命促進了全球健身產業的發展，有氧運動也不僅僅是名副其實的減肥 「 良方 」 ，它還能帶給你一顆高性能的心臟 ……

10.要想美夢成真就必須運用合理的手段來瞄準 「 靶心 」 ，方能少走彎路；因為健身也遵從 「 種瓜得瓜 」 的道理。

即便是專業健身人士也有情緒低沉的時候。健身培訓師、私人教練及這個行業中的其它專家都曾像我們一樣，對自己說，「我今天真不想去健身了」。但是，與我們不同的是，他們總能克服自身的惰性，堅持下去。下面這7個方法便是一些健身專家介紹的他們克服自身惰性、保持高度運動熱情的經驗和訣竅。

1. 目標的力量是無窮的

制定目標，這種目標可以是「穿上小一號的衣服」，或是「為公路賽跑做准備」。Reebok訓練師皮特拉·考伯說：「每年我都會去嘗試學習一項新的運動或健身方法。最近，我利用休假的8天時間，學會了風帆沖浪。學習新東西的感覺真好，這項運動使我的手臂、背部和腿部的肌肉更強壯，不需要走進體育館就可以健身！」

2. 找個健身伴兒

紐約某瑜伽研究所所長貝里爾·伯馳的經驗是跟朋友一起健身。「我喜歡和朋友一起散步或一起騎車。我發現，和別人一起健身會比獨自一人時更努力。」如果1個朋友不夠，可以找2、3個。「參與的朋友越多，自覺性就會越高。」

3. 想像瘦身後的模樣

當健身計劃變得令人頭痛時，想想瘦身後的樣子——這是《塑造完美身材》一書的作者白瑞德·斯科菲爾德的經驗之談。「當我不想再做另一組力量練習時，我會對自己說，再有幾秒鍾就可以了，再努力一次，這是值得的。」

4. 隨「季」應變，改換項目

如果每天都吃一樣的東西，你很快就會感到厭倦。所以為什麼要每天都重復同樣的運動呢？美國總統健身理事會的常務理事莉莎·奧莉芬經常把郊外遠足或新型舞蹈與平常的跑步和力量練習結合起來。在堅持基本性項目的同時，每隔一段時間就增加1種新的項目。有時候你甚至可以隨著季節的變換，而變換健身項目——夏天去山地騎車和越野跑，冬天則可以去滑雪。

5. 快樂才是運動的理由

不要去計算你的運動究竟燃燒了多少脂肪，或是鍛煉了哪塊肌肉，而是想一想玩得高興與否。美國健身委員會塞德里克·布賴恩特博士說，「如果我覺得提不起精神，我會放下啞鈴練習或傳統的心肺運動，而去參加競技性更強的活動，比如籃球比賽或網球比賽」。

如果你不喜歡參加比賽，那麼可以根據周圍環境安排一些游覽性的運動項目，如疾走或跑步。聖地亞哥州立大學生物力學實驗室的主任彼得·弗蘭克斯博士就將自己對園藝的愛好融合在健身中，他的健身方式是邊散步邊參觀鄰居家的花園。

6. 健身和吃飯一樣，是習慣

不少健身的專業人士都把健身作為日程安排上的重要項目，甚至會在每天檢查自己第二天的日程，思考什麼時間可以安排跑步或去健身俱樂部。如果能將健身跟吃飯一樣，變為一種生活習慣，你會發現堅持其實不太難。

7. 偶爾把運動強度降低

「有時我會把運動強度降下來，與其認為反正無法完成5公里長跑而什麼都不做，還不如出去散步1公里，讓自己感覺良好。」加州健身生理學家道格拉斯·布魯克斯的這種策略對於堅持運動非常有效。如果你經常鍛煉，那麼偶爾停下1～2天不會有太大影響。

堅持不下去時該怎麼辦？美國《fitness》編輯們談如何克服惰性：

我會跟自己做心理游戲，告訴自己在橢圓機上運動15分鍾就停下來。到了15分鍾時，我會嘗試再做15分鍾，或者加速2分鍾，然後再繼續5分鍾。——Kathy Green，44歲，管理編輯。

我堅持記「健身日誌」。我喜歡記下自己跑了多少公里，以及花了多少時間，這給我一種成就感。——Liz Vaccariello，35歲，執行編輯。

我在MP3播放機上編排了6組不同的音樂播放表，根據不同運動的感覺來組織這些曲子。我只在健身中心裡聽這些曲子，所以不會感到厭煩。——Trisha Calvo，40歲，專輯編輯。

如果感覺很累，我會牽著狗去散步。只要一踏上去公園的路上，我就會感到精力充沛。——Alyssa Shaffer，33歲，高級健身編輯
對於聰明的健美運動員來說，「問題」是打開通向科學訓練之門和獲得理想結果的鑰匙。問題越多，獲取知識的慾望就越強烈，解決問題的辦法就越多，得到的成果也就越顯著。

下面所列的是健美訓練中遇到的一些最常見的問題，並給出答案。

1．應該多久改變訓練計劃？

一些職業運動員每次訓練都要改變計劃，這是本能訓練的表現。許多職業明星會每隔三個月改變一次計劃，因為他們已經找到了非常適合自己的訓練計劃，包括練習動作。

一旦你感到厭煩，或者沒有達到自己擬定的目標，你就應將訓練計劃做一些調整，包括量、強度、動作等等。這樣你才能繼續進步。

2．應該什麼時候增加重量？

無論何時，當你任何一種練習動作能正確地做10次後，就應增加重量。重量要小幅度逐漸增加，以保證肌肉不斷增長。一般說一周增加10％的重量最為合適。如果做不到，那也沒關系，只要增加重量就行。

3．每次訓練在做第2組練習前，每個身體部位都要先練1組嗎？

許多健美初學者遵循這種訓練方式、在練下一個身體部位前，每個身體部位先做1組練習。

對健美運動員來說，肌肉和力量生長的最佳效果是把一個身體部位的所有練習全部做完後，再練另一個身體部位。

4．肌肉疼癰是好是壞？

許多健美運動員喜歡輕微的肌肉疼痛，並把它作為艱苦訓練的標志。如果疼痛非常劇烈，則表示練得過頭了，應該休息放鬆，給身體一個恢復的機會。

5．努力訓練，卻收效甚微。為什麼？

這有很多原因。首先要檢查一下訓練強度，看看是否足夠大。注意；不是說時間，而是指強度。許多人練的時間太長，量太多了，這會導致訓練過度。正確的做法是減少訓練量，增加訓練強度。

飲食要合理，營養要充足。為了增加肌肉圍度，每日每磅體重應攝取1克蛋白質。

精神要放鬆，休息要充分。每晚應有7．5—9小時的睡眠。總之，在你感到厭煩或疲倦的時候、就不要去訓練。如果你盼望肌肉生長、強壯，你就應該讓自己的身體徹底休息和復原。

6．想訓練，但又感到疲乏無力，怎麼回事？

也許是因為沒有攝入充足的碳水化合物，體內缺乏「燃料」。你應從水果和穀物中獲取碳水化合物，多吃復合碳水化合物(大米、土豆、穀物)，每隔2．5—3小時吃一次。此外，每天要喝8—10盎司(1盎司＝28．3495克)水。

7．哪些動作是長塊的最好練習？

基本動作。如果你想獲得圍度和力量，那就要大量做以下練習：深蹲(股四頭肌)，騎驢提踵(小腿)，硬拉(下背、斜方肌和股二頭肌)，卧推(胸部)，杠鈴或啞鈴彎舉(肱二頭肌)，杠鈴或啞鈴頸後臂屈伸(膿三頭肌)，杠鈴或啞鈴推舉(肩部)。

8．什麼是胳膊的最佳練習

肱二頭肌杠鈴、啞鈴彎舉。

肱三頭肌窄握推舉，雙杠臂屈伸，頸後臂屈伸，這些都是王牌練習動作。

9．應該多久訓練一次？

這取決於訓練水平。訓練時間少於9個月的初學者，每周訓練3次(如周一、三、五)，每次進行全身訓練，能很快取得進步。

高級運動員應使用分部訓練法，全身各部位每周練2次。典型的分部訓練法是星期一、星期四練上身，星期二、星期五練下身。星期三、星期六和星期日休息。

10．每次訓練應該持續多久？

如果訓練時間超過90分鍾，那你呆在健身房的時間就太長了。記住，不在於在健身房呆多長時間、而在於你在那裡幹了什麼？

你不需要做很多練習、做很多組，做很多次。而應找出最適合你的數量和強度，堅持住

6. 體育運動對思維的影響

1、研究人在體育運動中心理過程的特點和規律以及人的個性差異與體育運動的關系。比如：在體育活動中存在自信心方面的男女性別差異嗎哪些因素會影響人們參加體育活動的動機。
2、研究體育運動對人的心理過程和個性特徵產生的短期影響和長期影響。比如：有氧訓練對人的焦慮水平有哪些短期效應和長期影響長期的運動訓練會，促進或改變運動員的個性嗎體育活動，會加強殘疾人生活中的獨立性和自信心嗎。
3、研究掌握運動知識，形成運動技能，進行技能訓練的心理學規律，比如：如何克服運動技能形成過程中的高原現象，如何利用遷移規律更快地掌握運動技能哪些影響運動技能掌握，提高的重要心理因素更多地受遺傳因素制約。
4、研究運動競賽中人的心理狀態問題。比如：比賽中的最佳喚醒水平是什麼如何在比賽中達到最佳，喚醒水平如何區分和評定運動員的心理負荷，和心理疲勞優秀運動員在比賽的關鍵時刻，運動操作的注意中心是什麼。
整個運動訓練都含有心理結構。只有了解身體素質的心理特點，才能有效地指導運動員進行身體訓練。運動技術訓練是在心理活動的支配與調節下逐漸使動作達到自動化的過程，運動技術水平，依賴於心理過程的機能特性和發展水平。如運動表象，空間，時間定向與判斷，反應,思維及注意，情緒等，這些因素都參與了技術動作的調節，是提高技術動作水平的基礎。
比賽雙方在身體能力和技術，戰術水平的差距不大的情況下，心理因素的重要性就更加突出。對實力相當的兩隊來說，心理因素的訓練和心理能量的發揮，往往在競賽中具有決定性的作用。在這種情況下，兩隊交鋒，可以說心理能力強者勝。運動員的選拔內容必須包括心理因素。心理選材要依靠一套心理測量，心理實驗，心理調查等許多心理測定手段，並根據體育運動學所提供的原理，制定心理素質測驗的標准。

7. 小學生體育鍛煉的目的與意義

參加體育鍛煉對於小學生來說具有重要的意義，能夠提高運動系統的功能，促進生長發育。

1. 體育鍛煉對骨骼的影響：

骨骼對人體起著支架作用，對器官起著保護作用，同時對人體的各種運動起著支撐和杠桿作用。

科學研究證明：小學生堅持上好體育課，積極進行體育鍛煉，可以使骨質增強，促進生長發育，使兒童身高迅速增長。

因為體育運動時，肌肉對骨骼的牽拉和重力作用，不僅有利於改善骨的形態和機能，使骨骼變的粗實、堅固，也有利於脊柱，胸廓，骨盆，足弓等骨骼的正確形成，還會使骨骼的機械性能得到提高。

但是，鍛煉不科學，也會給骨骼帶來不利的影響，所以，體育老師一定指導學生按科學的方法進行鍛煉。

2. 體育鍛煉對關節的影響：

通過體育課的學習和鍛煉，能使關節囊、韌帶和肌腱增厚，伸展性加大，關節周圍的肌肉力量和彈性增加，這樣，就會使關節活動范圍加大，靈活而又牢固。如體操運動員，雜技演員其柔韌性之好，充分說明了體育鍛煉的驚人作用。

3. 體育鍛煉對肌肉的影響：

少年兒童的肌肉正處在發育的過程中，身體各部位肌肉的發展速度也不平衡，而堅持體育課學習和鍛煉，可以使肌肉在形態、結構、成分和機能上發生明顯的適應性變化。

肌肉可以變的粗壯、結實、有力。可使肌肉中物質和能量代謝過程加強。可以提高神經系統對肌肉的控制能力。可以減少肌肉內的脂肪堆積，使少年兒童肌肉發育均衡，體態端正，防止肥胖症。

(7)體育鍛煉對動作技能的影響擴展閱讀：

小學體育教育：

小學生的體育教育是針對小學生生理和心理的體育鍛煉的教育。以實踐性的手段對小學生進行體育教育和衛生常識的培養！在保障學生健康成長的同時進行適當科學的鍛煉。

主要以游戲為主，興趣培養，教學手段以學生自主鍛煉和習慣養成相結合！我個人認為小學生不宜進行過量的訓練，特別是上肢的訓練。所以，游泳課也不適宜在小學四年級以下開設！給學生更充分的睡眠和科學的鍛煉，時間上控制在20分鍾就好！

體育鍛煉：

是指人們根據身體需要進行自我選擇，運用各種體育手段，並結合自然力和衛生措施，以發展身體，增進健康，增強體質，調節精神，豐富文化生活和支配餘暇時間為目的的體育活動。

體育鍛煉是運用各種體育手段，結合自然力(日光、空氣、水)和衛生措施，以發展身體，增進健康，增強體質，娛樂身心為目的的身體活動過程。它是群眾性體育活動的主要形式。對促進人體生長發育，培養健美體態，提高機體工作能力乃至提高和改善整個民族體質，都有重要作用。

其特點是群眾面廣，各種年齡，性別，不同職業和健康狀況的人，都可根據個人情況進行適宜的鍛煉。形式與內容靈活多樣，可獨自鍛煉，也可集體進行。鍛煉的內容極其豐富，可分為：健身運動、健美運動、娛樂性體育、格鬥性體育、醫療與矯正體育等5類。

鍛煉方法多種多樣，除教學和訓練中常用的練習法外，人們還在長期鍛煉實踐中，形成不拘一格的各種健身法。鍛煉內容和方法的確定及整個鍛煉過程，都應遵循身體鍛煉的原則，即有針對性，如能同時運用形神結合、動靜結合和內外結合等中國傳統練身方法，收效更大。

網路：小學體育教育 網路：體育鍛煉

8. 體育鍛煉對運動技能的影響

經常參加身體鍛煉，可以使心臟和胃腸都得到良好的鍛煉，使人精力充沛，同時，身體鍛煉內還是一種積極性休息容，腦細胞各有分工，進行身體鍛煉時，管理肌肉活動的精神細胞處於興奮狀態，而思考問題的神經細胞則處於抑制狀態，得到很好的積極性休息。
以上請採納。