體育鍛煉應該什麼強度

Ⅰ 體育鍛煉時建議中強度鍛煉

鍛煉應該循序漸進，由淺入深，不能著急。

Ⅱ 在體育鍛煉時一般建議以什麼強度進行鍛煉

中等運動強度
體育鍛煉時一般建議採用中等運動強度，每周鍛煉3-4次比較適宜

Ⅲ 什麼是高強度運動

高強度運動是指心率達到最大心率（最大心率=220－年齡）71~85%的運動。

Ⅳ 體育鍛煉中,負荷強度指什麼啊,比如負荷強度15

運動負荷主要由負荷量和負荷強度兩個因素構成，兩者相互聯系、相互影響。 負荷強度是競技體育運動的核心。 運動訓練的最終目的是提高競技水平和在比賽中取得優異成績，而競賽的核心是負荷強度，運動員之間是負荷強度的較量，而不是負荷量。只有平時高強度的訓練積累，才能適應比賽對機體的強烈刺激，使機體所能承受的負荷強度不斷提高。 同時，負荷量與負荷強度之間又存在著明顯的反比關系，即提高負荷的強度，則要相應減少負荷的量：增加負荷的量，則要相應降低負荷的強度 運動負荷俗稱運動量，運動強度大小對機體的影響最為明顯。如果運動強度太大超過人體所能耐受的界限，即使時間不長，也會使身體產生過度反應而引起不必要的損傷。 衡量運動強度的指標，最方便、常用的方法是測定心率。對一個身體正常的人，有一個運動中允許達到的心率 即180減年齡數。 所謂RM是指某些肌群在沒有疲勞的情況下，負荷某重量時，所能完成的最大反復次數 。因此，10RM代表某肌群能夠最大舉起十次的重量； 1RM代表能夠舉起的最大重量。例如雙手彎舉的主要肌群是肘關節曲肌，某人雙手彎舉30公斤時，可以重復舉起 6次，那麼這個人雙手彎舉肌群的 6RM重量即為30公斤。 簡單的說，RM與肌力都是肌肉(負荷)強度的單位，RM代表的是相對的肌力、肌力則代表絕對的肌力。某一個人舉50公斤，可能是10RM，另一個人舉50公斤，可能是1RM。在訓練的時候，這種相對的肌力RM就顯得比較重要，因為可以用來進行全盤式的強度設定依據。

Ⅳ 何謂運動量何謂運動強度常用的體育鍛煉方法有哪些

運動量指的是：從事不同運動項目所消耗體內能量的總和。
運動強度指的是：單位時間內從事的運動所版消耗能量的大小。常用最大氧攝取量(亦稱最大耗氧量)的百分比及每分鍾心率能量代謝率來表示。大強度運動量時機體最大氧攝取量為100％，心率達每分鍾150次以上；較大強度時機體最大氧攝取量為70％—80％，心率為每分鍾130—150次；中等強度運動量時最大氧攝取量為50％—60％，心率達到每分鍾110-130次；低強度運動量時最大氧攝取量為40％以下，心率在每分鍾80-100次。運權動強度越大的運動項目，機體單位時間內所消耗的能量越多。如短跑單位時間內消耗的能量明顯大於散步。
常用的體育鍛煉方法:室外的有跑步，散步，打拳，游泳，登山，劃船；室內的俯卧撐，仰卧起坐；還可以藉助一些健身器材，比如拉力器等；也可以去健身館。

Ⅵ 怎樣按年齡確定體育鍛煉強度

利用平時閑睱時間有規律進行專門體能強化，且
需保證一定量及強度，以有氧運動為主。建議每周不少於5小時，平
均每天不少於0.5小時,每周高強度有氧運動一般不超過兩次,每周應
安排兩天用以恢復調整；
運動強度以心跳為指標衡量，運動後即時心跳平均應達到：（220-
實際年齡）*80%,至少不低於(220-實際年齡)*50%,最多不超過(220-
實際年齡)*100%
（1）推薦幾種我個人認為在短期內對提高肌體的運動適應性、
穩步提高體能較有良好效果的有氧運動方式：
􀁺 累計20分鍾以上分組跳繩
4
􀁺 中長距離慢速勻速跑、中長距離中速勻速跑（類似於800M比
賽的要求）、中長距離變速跑（有氧持續與無氧加速的結合）、
中長距離變向（前向跑、逆向跑、左右側向跑的結合）慢速、
中速或變速跑
􀁺 垂直有氧運動（如快速爬樓梯、登山等）
􀁺 長距離公路自行車
􀁺 中長距離游泳等
（2）在以有氧運動為主的同時，應當配合進行無氧運動，且應
保持一定量的力量（無氧）訓練，以強化心肺、肌肉系統對瞬時加速、
即時爆發的適應性。
除短距離直線加速、折返加速跑之外，可適當增加簡單力量器械
訓練。應盡量利用自身體重及簡單的單雙杠、杠鈴、啞鈴等經典器械，
一則可減少肌體不適應，防止受傷，二則訓練漸進，效果扎實。事實
上，肌肉力量訓練更崇尚簡單。
推薦一些簡單易操作的方式：
􀁺 深蹲
􀁺 提踵
􀁺 仰卧屈膝彎起（並非仰卧起坐）、下傾斜彎起、倒懸彎起（有
一定危險性）
􀁺 高架腿俯卧撐
􀁺 雙杠臂屈伸
􀁺 正握引體向上、反握引體向上、窄握距引體向上，寬握距引
體向上等
􀁺 啞鈴屈臂、啞鈴直立飛鳥、啞鈴曲體飛鳥、仰卧飛鳥等
說明一點，力量訓練應作為補充配合訓練，雖不可或缺，但應有
選擇的量力而行，不應做強制要求。
（3）強烈推薦跳繩運動。每天進行累計20分鍾以上的分組跳繩，
對提高心肺功能、提高身體協調性、提高反應速度、強化應對能力、
放鬆運動型肌肉緊張有非常好的效果，據有關研究、經驗及個人體會，
跳繩是目前最全面、最有效、最安全的有氧運動方式之一，其功效長
期而持久。跳繩中，應將單搖單腳、單搖雙腳、單搖反向、雙搖、胸
前交叉等多種方式混合起來，快慢結合，保證一定速率及時間。此外，
每組間隔時間不應多於50秒。
（4）中長跑基本動作要領：以足中前部首先落地；腰部以下盡
量放鬆,雙腿正直向前；頭、肩、腰保持穩定和適度放鬆，兩肩略微
後張，但切不可僵硬；以手臂擺動帶動整個身體運動，並控制好節奏；
控制好上臂，擺臂與呼吸應相互配合；身體不向前傾斜，保持平直，
上體不左右晃動；視線略低於水平；意識平靜，意守丹田。
日常跑步訓練一次（連續不間斷）應不少於30分鍾或4000M。可
以將各種跑步方式結合起來。

（5）長距離自行車運動對於提高心肺功能、強化身體協調性、
加快應變反應大有好處；而且，自行車運動是雙側平衡運動，對於左
右大腦的協調發展功效顯著，可提高運動中的應變速度與反應能力；
強調一點，對抗運動中具有較好的反應速度及應對能力在很多時
候是避免受傷尤其是「硬傷」的關鍵因素（日常生活中亦如此，遭遇
意外難以避免，但良好的反應速度與機體能力可以有很大概率逢凶化
吉）；跳繩及自行車運動在這方面有明顯的提高作用，望可積極參與
並長期堅持。
（6）加強柔韌及拉伸（伸展）訓練。訓練之前的熱身會起到一
定柔韌肌體的作用，但對長期預防傷病的目的而言，還遠遠不夠。隊
員應當在每日自我訓練中加入足夠量這方面的練習，至少保證如頸、
肩、腰、膝、踝等重要關節的伸展，平日里較少有大幅度伸展運動的
關節、肌腱更應當重點對待。
事實上，瑜珈中的很多基本動作練習在這方面有出人意料的效
果。建議隊員可學習一些簡單可行的瑜珈基本式，長期堅持，省時、
省力、方便而有效。
良好的柔韌性及伸展性可以在相當大程度上減少因肌體不適性
損傷而導致的慢性傷病，亦可較好迴避對抗性損傷，望引起足夠重視；
（7）非常建議經常安排一定量的「逆向」訓練。所謂「逆向」
即指與常規習慣性運動方向或方式相逆，如倒走、倒跑、倒立、倒懸
等。人們長期在既定思維下按照習慣性的方向或方式生活或運動，會
造成不易察覺的器官肌體萎縮或運動能力退化。如，長期直立或坐立
加重內臟下垂及循環系統效率下降（在中醫表現類似於中氣下陷等），
長期正向運動造成肌體協調能力下降以及對意外情況的反射處理意
識下降。「逆向」運動有助於減緩或改善此類趨勢。
提示，「逆向」運動有兩類危險性，一是倒立、倒懸等對心臟、
腦壓、血壓等形成壓力，二是難以及時並全面判斷周邊形勢。故，運
動之前請對自已的血壓等數據有信心（別以為年輕與此無關，現下城
市白領人群心腦血管疾病顯著年輕化），同時應認真觀察周邊情況，
確認器械安全。
（8）日常飲食中優質豐富的早餐非常重要，適當增加澱粉、蛋
白質的攝入量。每天應堅持食用適量生薑（但晚間忌過多食姜，早食
為宜）。事實上，夏季的生薑是一味極好的保健葯材，對提高身體抵
抗力，防止中暑，防止暈厥，防止嘔吐有很好的效果。
（9）集中訓練及日常體能訓練後應做全面、及時、充分的放鬆，
對重點肌群進行充分按摸；堅持運動後熱水沖澡，熱水泡足（這個很
重要），熱敷關鍵肌肉（群）及關節。
（10）在對抗運動進行之中，頭腦中應當隨時保持清醒的自我保
護意識，腰、踝等重點部位的肌肉應當保持一定程度的緊張（長期而
必要的保護意識可以形成迅速而良好的防護型肌肉反應）。力求自身
動作合理，更要迅速觀察並判斷對方的動作風格與特點，隨時做出應
激型保護動作；
（11）一般來講，所有運動損傷的正常恢復比較緩慢，並沒有所
謂特效葯物或特殊方法，對於運動損傷恢復的研究至今仍然是運動學
的前沿課題。運動損傷的恢復更多依賴於個人基本體質、基本新陳代
謝水平、基礎營養水平、訓練比賽中充分的熱身、放鬆程度以及對個
別易損部位的保護程度等因素。
日常使用的葯物基本分為兩類：活血類（如紅花油）、消炎類（如
扶他靈）。應用中，應以活血類葯物為主，其葯效柔和，副作用少。
實際上，對於慢性運動損傷，內外用葯物的作用一定是輔助性的，
更多要依賴於肌體的自我恢復及調節能力。因此，日常科學健身、全
面增強體質尤為重要，其次，在飲食中應保證維生素（蔬果、復合維
生素片）攝入、增加蛋白質（奶製品，以酸奶為佳，海魚等）、膠類
（如魚皮凍、豬骨湯等）的攝入量。可適量多食用蘑菇（菌類）湯，
對增強肌體恢復能力很有益處。此外，需保持飲食清淡。
建議訓練、熱身時要隨時關注肌體給出的信息（不適、疼痛等），
做到「listen to your body every moment」，及時調整運動方式及
運動量，甚至修改訓練方案,絕不勉強。
有傷病後，應有耐心，精心護理。運動損傷的治療以日常的科學
護理為主，恢復原理並不復雜，但要付出一定時間與精力，必要時應
請家人或朋友給予幫助。
另外，中醫的針灸、撥罐、按摸理療對運動損傷的恢復亦有明顯
作用，應當給以重視，方便時可採用；路邊腳屋或MASSAGE除外，盡
量選擇有正規中醫資質的機構，否則，可能造成意外而嚴重的傷害。
（12）通常使用的運動損傷簡單治療方法有按摸、熱敷、擦紅花
油等等，但不論哪一種方法，皆貴在堅持；
（13）關於飲水問題。平時生活中的飲水與大運動量訓練比賽中
的飲水有所不同。平時應保證每日2000—3000毫升的飲水量，且以白
開水為主，在一天中分6-7次飲入；大運動量訓練比賽日的飲水量應
增加至4000毫升以上，且在運動之後應補充一定量淡鹽糖水。這里要
注意，訓練比賽日的飲水量不應集中於訓練比賽當時集中飲入，這樣
既不能解決「體渴」問題，還會有較多不良作用。正確的方法是在訓
練日中平均飲入，訓練中及訓練後適量增加水份及鹽份的攝入。
另外，運動大量出汗，一定不要一次性飲入大量白開水，否則，
電解質瞬間過度稀釋是非常危險的，甚至可能導致猝死。其實，任何
時候都不應一次飲入大量水，要學會小口、適量、分多次補充水份。
放適量鹽及白糖在白開水中，其實就是非常好的體液補劑，除了
不太好喝之外，對肌體恢復疲勞，抵禦由於運動導致的抵抗力下降很
有益處。市面上的「體飲」事實上就是「調整了口感的土造鹽糖水」。
（14）關於護具的選擇與配戴。關鍵部位可以配戴護具。選用時
應選擇質量較好的正品，不宜過松，但不可過緊，配戴時間亦不可過
長，會導致血脈不暢，相反增加了受傷機會。若有可能，每隔半小時
應將所配戴護具解開放鬆，並對相應部位適度按摸活血。
優質的護具，科學的配戴確實能起到較好的保護作用。
（15）粗略分類，一般運動損傷分為兩類：肌體不適性損傷（包
括意外自損）、對抗性損傷。無論哪一類損傷，應把握以下原則：平
時增強肌體適應性、對抗性、反應及應變能力；樹立自我保護及保護
對方的意識；掌握基本保護動作及要領；對重要部位應當配備護具並
堅持科學使用；受傷後要耐心、科學護理。
以上僅為一點看法及建議，多是個人以往的體會及經驗，零碎雜亂，不成體
系，且難免主觀與錯誤之處，僅供參考。
願我們可以健康的運動、健康的比賽、健康的生活、健康的工作。

Ⅶ 體育鍛煉強度大補先什麼好

補充呢，高蛋抄白質為首的，當然這是你以長肌肉為目的的前提下。另外無機鹽也不可少，因為高強鍛煉過程中，人體會損失大量無機鹽的。葡萄糖和澱粉類食物有利於肌糖元的恢復！總之，長肌肉多吃高蛋白質食物，什麼蛋白粉，瘦肉，豆類，一塊上。管用！

Ⅷ 體育天天鍛煉，應該如何把握鍛煉強度。

利用平時閑睱時間有規律進行專門體能強化，且需保證一定量及強度，以有氧運動為主。建議每周不少於5小時，平均每天不少於0.5小時,每周高強度有氧運動一般不超過兩次,每周應安排兩天用以恢復調整;運動強度以心跳為指標衡量，運動後即時心跳平均應達到:(220-實際年齡)*80%,至少不低於(220-實際年齡)*50%,最多不超過(220-實際年齡)*100%

Ⅸ 中等強度的體育鍛煉有哪些

中等強度的體育鍛煉有慢跑、上樓梯、坡路騎自行車、滑冰、打排球、登山等，要持續回10分鍾左右。
大強度的運動包括長跑、跳繩、打籃球、舉重、擊劍等，要持續5分鍾左右。對於進行中、大強度運動的患者，事先可做5~10分鍾的准備運動，事後還需要5~10分鍾的恢復調整。大答強度運動是患有糖尿病的職業性運動人員才做的運動。
中強度體力活動的推薦熱能消耗數值為150kca/d，主要指快走每小時6.5公里這種最常用的中等強度體力活動。中等強度運動評價的簡易方法是以心率和主觀疲勞感為標准。
(9)體育鍛煉應該什麼強度擴展閱讀：
通過運動減肥，做到中等強度最好。中等強度運動正是通過脂肪來供給能量，此時消耗的脂肪量是最大的。高強度運動時則是肌糖元供應能量的比例更大，脂肪消耗不如中等強度。
通過一些中等強度運動，可以較好的實現瘦身、肌肉鍛煉的目標。中等強度的運動是一個較為適量的運動方法，符合絕大多數的人。運動量過小對人體產生的作用不大，而過大的運動量並不是每一個人都能夠承受。
參考資料來源：人民網-中等強度的運動最減脂