一種熟悉的體育鍛煉方式

❶ 體育鍛煉的方法有幾種，具體闡述其中的任意4種

一、體育鍛煉的一般方法
（一）負重練習法
負重練習法即載負重量進行鍛煉，它要求鍛煉者按一定的次數、重量、標准和動作頻率去鍛煉身體，增強體質。如使用杠鈴、沙袋等鍛煉身體和增強力量素質。
（二）重復鍛煉法
重復鍛煉法是按預定內容反復進行某一鍛煉的方法。如重復進行60米加速跑4～6次，每次跑後間歇1～2分鍾，且每次跑的距離和速度不變。 主要用於發展下肢力量和速度素質。
（三）綜合鍛煉法
綜合鍛煉法是在進行身體鍛煉的過程中，為促進身體各部位的全面發展而把對身體各個部位有不同作用的幾個或更多的運動項目搭配起來，形成一個可影響身體數個部位乃至全身所有部位進行運動的方法。如跳繩→立卧撐→引體向上→雙臂屈伸→多級跳遠等綜合鍛煉法。
（四）身體不同部位鍛煉方法
1．頭頸運動：頭為人之首，常練可使大腦供血充分，有利於消除腦疲勞、增強記憶力。鍛煉方法有頭前屈、後屈、側屈、迴旋等。
2．上肢運動：鍛煉方法有俯卧撐、雙杠臂屈伸、單杠引體向上及持器械的各種練習。
3．軀干運動：鍛煉方法有仰卧起坐、仰卧舉腿、仰卧兩頭起，懸垂舉腿、腰側屈等。
4．下肢的運動：下肢為人體支柱，應使其發達、健壯。鍛煉方法有杠鈴深蹲、半蹲、提踵、跳躍等。 二、發展身體素質的方法
（一）發展力量素質的方法
力量是指肌肉緊張或收縮時所表現出來的一種能力。力量素質是身體素質的基礎。發展力量素質應根據目的的不同採取不同的方法。一般情況下，發展絕對力量採用重量大、組數多、次數少的方法，發展速度力量採用中重量、中次數、組數少的方法，發展小肌肉群力量和力量耐力採用重量小、組數少、次數多的方法，具體可參見下表中對應的方法進行鍛煉：
表5-2 發展力量素質的一般方法
增大肌肉體積 發展肌肉耐力 發展速度力量 發展絕對力量
發展力量素質的方法 連續舉中等重量，次數較多直到舉不起來為止，使肌肉工作到最大限度。 連續舉一定重，次數較多，使肌肉長時間持續收縮，直到舉不起來為止。 連續舉中等或小重量，次數較少或中等，以最快速度完成練習。 以較少次數舉接近最大負重量或本人的最大負重量。
重量(％) 60～80 40～60 60～80 80～100
組數(組) 2～3 2～4 4～6 6～10
次數(次) 6～8(做到極限) 12次以上做到極限 5～12 1～5
（二）發展耐力素質的方法
耐力素質是有機體長時間工作克服疲勞及疲勞後快速恢復的能力。按運動的外在表現可分為速度耐力、力量耐力、一般耐力，按所影響的器官分為心血管耐力和肌肉耐力等，按能量供應特點分為有氧耐力和無氧耐力等。練習時，應強調意志品質、呼吸深度和呼吸方法。
1．發展有氧耐力的方法：發展有氧耐力主要是提高心肺功能。運動時間要求在15分鍾以上(至少為5分鍾)。鍛煉時負荷強度應達到所能承受最大強度的80%左右(心率大約在150次/分)，經常採用持續負荷( 包括連續負荷法和交替負荷法兩種)方法，如多選用的跑步、跳繩、原地跑、球類、 自行車、溜冰、劃船等鍛煉手段進行鍛煉。鍛煉時應注意逐漸增加運動強度和密度。
（三）發展速度素質的方法
速度素質是指人體快速運動的能力。速度可分為反應速度、動作速度、移動速度。各種速度素質練習，都應在體力充沛、精力飽滿的情況下進行。
1．反應速度：對外界刺激反應的快慢。利用信號讓練習者作出相應反應是常用的方法。
2．動作速度：完成某一動作的快慢。減小練習難度法(順風跑、下坡跑等)、加大難度法(跳高前的負重跳等)和時限法(按一定節拍或跟隨別人較快的節奏等，以改變自己的動作節奏或速度)。 是常用的發展動作速度的方法。
3．移動速度：單位時間內位移的距離。發展的方法有最大速度跑、加快動作頻率和發展下肢爆發力量。
（四）發展靈敏素質的方法
靈敏是指在多變的運動環境中迅速改變身體位置的能力。發展的方法有在跑跳中迅速、准確、協調地完成各種動作、各種綜合練習、各種變換方向的追逐性游戲及球類活動等。
（五）發展柔韌素質的方法
柔韌是指關節活動的幅度，肌肉、肌腱韌帶等軟組織的伸展能力。一般以採用靜力性拉長肌肉和結締組織的方法發展柔韌素質成效較快。靜力性練習要求保持8～10秒鍾，重復8～10次，如壓、搬、劈、蹦、體前屈、轉體、繞環等動作，並以感到酸、脹、痛為限。控制在5～30 次之間的動力性拉伸練習(踢腿、擺腿、甩腰等)，也是發展柔韌素質的方法之一。
發展柔韌素質應將靜力與動力、主動與被動練習相結合，堅持細水長流勿用力過猛。 三、簡便易行的鍛煉方法
（一） 步行鍛煉法
步行是體育鍛煉中最簡便易行的鍛煉方法，步行鍛煉主要由步行的距離、速度決定其運動強度，鍛煉者應根據本人的實際情況進行選擇。常言到"百練不如一走"，"飯後百步走，活到九十九"，這足以見得：步行是古今長壽的妙法之一。
（二） 跑步鍛煉法
跑步是一種有關肌肉群反復活動的全身有氧運動，利用跑步可以消耗體內過剩的熱量，有助於減少體內的脂肪和控制體重。
（三） 游泳鍛煉法
游泳的鍛煉價值與跑步非常相似。由於人在水中受到水的阻力和浮力及水溫的影響，其游進同樣的距離，所需的能量是跑步的4倍之多，但心率卻處於較低水平，因此是一種更安全的健身方法。
（四） 跳繩鍛煉法
跳繩能提高心血管系統和呼吸系統的功能，提高肌肉長時間工作的能力，同時能使人的速度、靈敏、協調性等體能得到加強，跳繩鍛煉是最好的減肥方法之一。
（五） 有氧操鍛煉法
有氧操是一種充滿活力的鍛煉方法，在提高心血管系統和呼吸系統的功能方面有明顯作用。通過跳操，可以使體重得到有效控制，健美身材，愉悅身心。 四、利用自然力鍛煉的方法
自然力鍛煉身體的目的在於提高人體對外界的各種不良氣象因素的抵抗力。自然力鍛煉的方法包括空氣浴、日光浴、冷水浴，通常這三種方法結合在一起使用。

❷ 一個初三學生正確的體育鍛煉方式

對於中學生提高身體素質來說，最有效的方法就是跑步。你可以制訂一個計劃，每天早上或者傍晚（針對健康來說最好是下午五六點）跑步半個小時。跑步可以鍛煉腿部肌肉，這樣除了擲實心球基本上都沒問題。還有就是在你跑了一段（像半個月）就應該嘗試著跑1000米，盡量以你最快的速度跑，如果跑得胸悶呼吸困難，覺得腿像灌了鉛似的，就試著轉移注意力，可以看看天，看看周圍，無論如何都要堅持下來，如果第一次堅持不下來，以後久會有心理障礙，很難有進步。擲實心球要掌握技巧，在你平時有空的時候可以選擇打乒乓球羽毛球來玩玩，可以增加胳膊的力量，有力量有技巧得高分應該不成問題。盡量不要打籃球踢足球，做這兩種劇烈的運動容易受傷，受傷了不論是對身體還是心理都有很大影響，這對將面對人生第一個轉折點的你們來說影響應該尤其大哦。不要有壓力哦，調節好心態哦，祝你考上理想學校。 我是男的，就知道這些了

以下是我搜到的，希望對你有幫助
鑒於體育在中考中的權重不斷增大，我們不得不高度重視體育對中考總分的影響，何況體育是完全可以提前早早准備的，所以為了日後的中考體育拿到高分甚至滿分，我們目前初一、初二的學生有必要早一點重視體育，加強平時的體育鍛煉。下面就一些常規考試項目談談訓練方法和技巧：

一、200米跑

特點:如無意外,200米還是明後年體育中考的必考項目。該項目既有絕對速度的要求，更有速度耐力的要求，對人的肌肉力量和心肺功能的要求會更高。

難點：動作的合理性和速度耐力。

練習方法：

1、原地的擺臂練習，要有輕松、快慢自如的感覺(可以對著鏡子練習，這樣容易發現動作問題，及時加以糾正);時間：10分鍾左右

2、高抬腿練習(要結合擺臂練習，膝蓋抬高，身體不後仰);

練習量：每次4組，每組40次(數單腳)

3、單足跳：動作要求：盡可能大步，膝蓋盡量上抬。

練習量：左右腳各4次，距離30米左右。

4、斜坡跑(上坡)：該練習對200米成績的提高幫助最大。深圳一般的公園里都會有斜坡。但必須要注意安全。練習方法：初練時先選擇坡度小，距離短的場地進行。隨著能力的提高，可以逐漸增加難度——坡度大，距離稍長的場地練習。

二、仰卧起坐

特點:女生項目，是歷屆中考選擇人數最多的，也是最容易練、最容易拿分的項目。

難點：速度和耐力兼顧。

練習方法：先練速度，後練耐力。

1、速度練習：15秒的快速練習：盡可能達到15秒做15次以上的速度。每次練習4-6次。

2、耐力練習：每次堅持做1分30秒以上，如確實做不上來，可把雙手離開頭部再堅持做到規定時間。每次練習2-3次。

身體反應：開始練習時腹部肌肉(肚皮部位)會有酸痛感覺，嚴重者後仰甚至大笑時都會疼痛。這是很正常的反應，堅持練習一段時間(約一周)以後，這種反應會逐漸消失。

三、籃球-運球上籃

特點:是運球和投籃兩部份動作的結合。該項目是近年中考男生選擇人數最多的，也是較容易拿滿分的項目。

難點：對球性的要求較高。

練習方法：1、多練運球和籃下近距離的投籃。

2、多看、多模仿技術好的同學的動作。

3、多思考、多提問。

以上三點中，第一點最重要。

四、實心球

特點:適合體形粗壯，爆發力好，動作協調的同學。

難點：力量好，柔韌性好，動作協調。

練習方法：1、通過課堂學習，掌握基本的技術動作要領。

2、力量練習：多做俯卧撐、立卧撐和仰卧起坐，以及負重的上推舉、頸後推舉。

3、有條件的同學可以自己買一個實心球(約25元左右)假期在家練習，但必須要注意安全。

五、立定跳遠

特點:對提高下肢的爆發力有很大的幫助。

技術要領：雙腳自然開立(約20cm左右)，擺臂與起跳動作要協調。起跳要突然，而且要努力往上跳，落地時努力抬腿，用腳後跟先著地。

難點：起跳快，騰起高，落地晚。

練習方法：1、原地的抱膝跳：向上跳起後雙手抱緊膝蓋，保持抱膝動作落地(最好在草地做)。每次練習4組，每組4-6次。

2、設定目標跳：在自己最好成績的距離再前移5cm處劃一條線，每次練習都要求自己越過該目標線。每次練習12-16次。

六、跳繩

特點：器材簡單，練習方便。

技術要領：選擇的繩子要細小，稍為重一點的，這樣的繩子甩起來速度會快一點。

練習時，手臂要相對固定，利用手腕的力量擺動繩子，(因為擺動的幅度小，頻率就快)。雙腳並攏起跳，利用踝關節的力量使前腳掌跳離地面，腳跟盡可能不著地。注意：雙腳只是稍離地面而已!(約1-2cm高)這一點很重要，它直接影響到速度。

練習方法：1、速度練習：20秒的快速跳。4-6次

2、耐力練習：1分30秒的連續跳。3-5次

七、引體向上

特點：屬於男生項目，較容易拿滿分，適合體形一般，有恆心練習的同學。

技術要領：掌心向前握桿，上升時下巴要過桿，下放時肘關節要完全伸直。練習時運用瞬間的爆發力把身體扯上去，下巴過桿後手臂完全放鬆，讓身體自然下「掉」。記住：身體是完全放鬆的「掉」下來，但不能脫手。當落至最低點時，運用反彈的瞬間機會手臂突然發力把身體再次扯上去。

難點：捕捉到瞬間的反彈慣性突然發力。

練習方法：多做俯卧撐，啞鈴等練習，提高上肢力量。開始練時，可以在較低的單杠上做斜身(腳著地)的練習，之後逐漸過渡到正規的單杠上練習。請記住：只要你能做到了5個，你就有能力做到15個。(達到15個所需的時間與你的練習態度成正比)

注意事項：以上的項目和練習方法是提供給同學們在平時特別是節假日進行自我鍛煉的。在練習前要做好充分的准備活動，以免受傷。同時還要注意安全。另外，有問題可以隨時咨詢體育老師。

平時的鍛煉方法：
一、在家中進行耐力素質鍛煉（2分鍾跳繩、50米×8往返跑）

1、跳短繩

（1）、向前搖繩並腳連續跳。

（2）、向前搖繩單腳交換跳。

以上練習可採用定時計數或定數計時進行。定時以3分鍾為宜；定數最好300個以上。一般重復2~3組。也可以根據每人的具體情況，從少到多，循序漸進地增加時間與個數。

2、原地高抬腿跑

跑時上體自立或稍前傾，大腿抬高與上體成直角，小腿放鬆與大腿自然折疊。蹬地腿的髖、膝、踝三關節充分伸直。落地時大腿積極下壓，用前腳掌著地，兩臂自然前後擺動，身體重心提起。

此練習採用定時計數或定數計時進行，一般定時不少於30秒；定數不低於60次。根據每人的具體情況，逐漸增加次數與時間。

3、跑樓梯

利用樓房的上下樓梯進行跑步練習。向上快速跑，下來時放鬆慢跑或走下。重復次數與跑樓層多少，根據本人的具體情況，循序漸進地增加。

二、發展腿部力量的徒手練習（立定跳遠）

1、蹲跳起

一般每組練習10~15個，完成2~3組。

2、單腳跳

每組距離20~30米左右，左、右腳各2~3組。

3、蛙跳

要求兩跳之間銜接要快，使跳的動作有節奏而輕快。練習時可規定距離，如10~20米；也可規定個數，如6~10個，一般重復2~3組。

4、弓箭步交換跳

練習時兩腳前後開立成弓箭步，腳尖向前。蹬地跳起後，兩腿在空中交換，然後落地成另一腳在前的弓箭步。要求蹬地後盡量向上跳起，完成規定個數，一般10~20個為一組，完成2~3組。

5、跳台階練習

可利用樓道的樓梯等自然條件進行練習，單腳跳、雙腳跳都可以。

三、發展懸垂力量的鍛煉方法（引體向上）

1、斜身引體向上

動作方法：兩首正握杠與肩同寬，兩腳前伸蹬地，身體挺直（身體與地面的夾角小於45度），兩臂與軀干成90度的斜懸垂，屈臂引體使下顎觸到或是超過橫杠，接著兩臂伸直復原。如此反復進行練習。

練習次數：10~20次，做4組。

注意事項：練習時身體要保持挺直，兩腳不能移動；不能用臂部的上下擺動給予助力。

2、屈臂懸垂

動作方法：兩手反（正）握杠與肩同寬，在助力下（或腳蹬凳子）屈臂，使下顎超過橫杠成屈臂懸垂。

練習時間：20~50秒，做2~3組。

注意事項：身體不能擺動，下顎不要觸及橫杠。練習時應循序漸進，開始練習時，每次練習的時間可以短一些，組數要相對多一些，然後在逐漸增加每次的練習時間。進行這種靜力性練習時，要掌握正確的呼吸方法，即在用力前，先深吸氣，施力是將氣吐出，同時盡量將腹部肌肉向內拉；練習後，要做上肢的放鬆練習。

3、引體向上

動作方法：兩手正握杠與肩同寬之臂懸垂開始，屈臂引體至下顎超過橫杠，接著兩臂伸直成原來姿勢。如此反復練習。

練習次數：5~15次，做2~3組。

注意事項：發力引體時不要藉助身體的擺動或屈蹬腿的力量。開始進行練習時，可適當的給些助力，以使練習者在體驗動作的同時增強自信。

四、發展腹背機群的鍛煉方法（仰卧起坐）

1、仰卧舉腿

動作方法：身體仰卧在墊上或床上，兩手扶住兩側墊子或床，兩腿並攏伸直，腳面綳直，兩腿上舉時用力收復，兩腿下放成預備姿勢，反復練習。

練習次數：10~20次，做4組。

注意事項：仰卧舉腿時上體保持不動，推上舉時盡可能加快速度，然後緩慢放下。舉時吸氣，放時呼氣。具備一定水平後，可以連續快速進行練習。

2、斜面仰卧起坐

動作方法：選擇斜坡或用木板、床將一端墊起製成斜面，腳高頭低仰卧，收腹屈臂，兩臂前擺，手觸腳。然後還原成仰卧。

練習次數：20~30次，做4組。

注意事項：起坐時動作速度快，後倒時要放慢速度。起坐時吸氣，後倒時呼氣。

3、仰卧兩頭起

動作方法：可在床上或地毯上進行練習。仰卧直體，兩臂上舉，兩腿並攏伸直，腳面綳直。練習時，快速收腹發力，上體和兩腿同時舉起，以臀部支撐，兩手與兩腳相觸及。如此反復進行練習。

練習次數：5~15次，做4組。

注意事項：練習時快速用力收，腹臂腿伸直相觸及。收腹舉臂舉腿時吸氣，放下還原時呼氣。

4、仰卧抬上體

動作方法：直體俯卧於床上或墊子上，兩手指交叉貼於頭後，肘關節打開，另一人按住練習者小腿。抬頭挺胸，上體用力抬起，盡量迅速後屈，然後還原。

練習次數：5~15次，做4組。

注意事項：練習時用力快速抬上體，上體抬起越高越好，還原下落時應放慢速度。上體觸及墊子後立即抬起，上台時吸氣，還原時呼氣。此練習也可負重做，即在背部負杠鈴片等物體，但重量不宜過重，並注意負重物體的穩定性。

五、提高籃球運球技術的練習方法（14米×4往返繞桿運球）

動作方法：兩腳前後開立，兩膝微屈，上體稍前傾，以肘關節為軸，前臂上下擺動，用手指、手腕按拍球的上部（向前移動運球時安拍球的後上部），球彈起約與腰同高。要求：運球時手腕放鬆，力量適中。

練習方法：

（1）、原地運球

體前變向換手或不換手運球；體側前後運球。

（2）、移動運球

直線運球；繞圓圈運球；曲線運球等。要求：左右手均衡發展。

注意事項：移動運球時，拍球動作與步伐要協調配合；拍球落地的位置要適宜，用力大小要適中。

六、提高排球墊求技術的練習方法（30秒雙臂子墊(過頭)球）

動作方法：半蹲姿勢准備，當球來至胸腹前一臂距離時，兩臂夾緊前伸插至球下，兩手掌根靠攏，兩手手指重疊合掌互握，兩拇指平行，手腕稍下壓，兩臂外翻形成平面，擊球時腿腳向前上方蹬送，同時拔腰、送臂，利用前臂的前半部在腹前將球墊起。要求：夾臂、控制好擊球面、用力要協調連貫。

練習方法：

徒手模仿練習；擊固定球；一拋一墊；對牆自墊；兩人對墊。

七、踢毽子

單腳或雙腳交換踢，每踢一次腳落地為一個，毽子的踢起高度要求過腰。練習方法：可以採用定時計數或定數計時進行。定時以2分鍾為宜，定數最好100個以上。一般重復2~3組。也可根據每人的具體情況，從少到多，循序漸進的增加次數與時間。

❸ 5種有效的鍛煉方式是什麼

1.再次計劃您的健康和健身目標

現在您處於鎖定模式，僅擁有目標並不意味著您可以實現目標。您的注意力太集中於您上健身房的這種中斷。感到沮喪並不斷問自己：「我如何在周圍所有這些干擾中保持動力？我如何在不被其他正在鍛煉的人包圍的情況下保持動力呢？」以及一系列其他類似的問題，您將不可避免地走向錯誤的方向。

正如我們在Bill中看到的那樣，您需要有一個清晰簡潔的目標，沒有沖突。僅僅希望擁有某種身體是無濟於事的。僅僅希望減肥是沒有幫助的。只是希望慢跑馬拉松運動無濟於事。鍛煉與獲得完全和全面的適應感息息相關。這是一個偉大的目標。至少現在是在家裡鍛煉而不是在健身房鍛煉時。

那麼您在家可以遵循什麼鍛煉計劃呢？使用穩定的椅子跳起重物，木板，三叉戟？考慮一下，並提出一個計劃。它不必用石頭寫；隨著時間的流逝調整它，直到您最終想出一個令您滿意的計劃。您可能會面臨「在家分心」的問題。鍛煉時，與周圍的人安排不間斷的時間。要求他們尊重您的鍛煉時間。

2.關注鍛煉的情緒，而不僅僅是鍛煉

保持鍛煉動力的一種有效方法是關注鍛煉會帶來的情感和幸福。通過觀察最終結果來忍受在家鍛煉的不適感；首先記住為什麼要鍛煉。鍛煉之後，更強大的情緒增強工具是照照鏡子。看到並感覺到你看起來很棒。這是極大的動力助推器。

❹ 體育鍛煉的方法主要有哪些

體育鍛煉有重復鍛煉法、間歇鍛煉法、連續鍛煉法、循環鍛煉法、變換鍛煉法、負重鍛煉法六種方法。
一、重復鍛煉法
在運動鍛煉的過程中，用多次重復同一練習，兩次（組）練習間安排相對充分休息，從而增加負荷的鍛煉方法叫重復鍛煉法。此方法的關鍵是一次練習後，間歇時間應當充分，這樣可以有效提高鍛煉者的無氧、有氧混合代謝能力，提高各種技術應用的熟練性與機體的耐久性。重復次數的多少不同，對身體的作用就不同，重負次數越多，身體對運動反應的負荷量就越大。如果重復次數不斷持續增加，可能使身體承受的負荷超過極點，乃至破壞身體的正常狀態而造成損害。
運用重復鍛煉法的關鍵是掌握好負荷的有效價值（最有鍛煉價值負荷量下的心率），並據此調節重復的次數。通常認為，普通大學生的負荷心率在130~170次/分的范圍內較為適宜。
二、間歇鍛煉法
在運動鍛煉的過程中，對多次鍛煉時的間歇時間作出嚴格規定，使機體處於不完全恢復狀態下，反復進行鍛煉的方法叫做間歇鍛煉法。該方法的關鍵是間歇時間嚴格控制，使機體處於不完全恢復狀態，要求每次練習的負荷時間較長、負荷強度適中。此方法可使鍛煉者的心臟功能明顯增強，通過調節負荷強度，可使機體各機能產生與鍛煉項目相匹配的適應性變化，提高有氧代謝供能能力，增強體質。
同重復鍛煉方法一樣，間歇的時間也要依據負荷的有效價值去調節。一般說來，當負荷反應（心率）指標地低於有效價值標准時應縮短間歇時間，而高於有效價值標准時可延長間歇時間。實踐中，一般心率在130次/分左右時，就應再次開始鍛煉。間歇時不要靜止休息，而應邊活動邊休息，如慢速走步、放鬆手腳、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。
三、連續鍛煉法
在鍛煉的過程中，為了保持有價值的負荷量而不間斷地連續進行運動的方法叫連續鍛煉法。此方法要求負荷強度較低、負荷時間較長、無間斷地連續進行運動。從增強體質出發，需要間歇就停一會兒，需要連續就接二連三地進行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續。連續、間歇、重復都是在整個鍛煉過程中實現的。連續、間歇、重復等各因素各有其獨特的作用，連續的作用在於持續保持負荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運動的作用。
連續鍛煉時間的長短，同樣要根據負荷價值有效范圍而確定，通常認為在140次/分左右的心率下連續鍛煉20~30分鍾可使機體的各個部位都長時間地獲得充分的血液和氧的供應，因而能有效地發展有氧代謝能力，發展耐力素質。
四、循環鍛煉法
循環鍛煉法是練習前，設立幾個不同的練習點（或稱作業站），練習者按照既定順序和路線，依次完成每個練習點的練習任務。即一個點上的練習一經完成，練習者就迅速轉移到下一個點，下一個練習者依次跟上。練習者完成了各個點上的練習，就算完成了一次循環。這種練習方法就叫循環鍛煉法。其結構因素有：每點的練習內容、每點的運動負荷、練習點的安排順序、練習點之間的間歇、每遍循環之間的間歇、練習的點數與循環練習的組數。
循環鍛煉法對技術的要求不高，且各項目都採用比較輕度的負荷練習，因此連起來簡單有趣，可有效地提高不同層次和水平的練習者的運動情緒和積極性；可以合理地增大鍛煉過程的密度；可以隨時根據情況加以調整，做到區別對待；可以防止身體局部負擔過重，延緩疲勞的產生，交替刺激不同的體位，有利於綜合鍛煉，從而達到身體全面發展的效果。就大學生而言，鍛煉時既要發展四肢，也要發展軀干；既要運動胸背部，又要運動腰腹部；既要追求形態的健美，也需要注意機能、素質的全面發展。為此，就必須科學地搭配運動項目。根據已有的經驗，一般選擇6~12個已為鍛煉者掌握的簡單易行的項目為宜。
五、變換鍛煉法
通過不斷變換運動負荷、練習內容、練習形式以及條件，以提高鍛煉者的積極性、適應性及應變能力的方法稱作變換鍛煉法。此方法可以有效地調節生理負荷，提高興奮性，強化鍛煉意識，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛煉效果的目的。如剛參加鍛煉時，可多做些誘導性練習和輔助性練習。隨著鍛煉水平的提高，應加大練習的難度，如用越野跑代替在田徑場的長跑等。由於鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷產生新異的刺激，提高興奮性，激發鍛煉的興趣，從而提高機體對負荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對鍛煉的內容、時間、動作速率等提出新的要求，可有效地調節生理負荷，使機體不斷產生適應性變化，達到更好的鍛煉身體的目的。
六、負重鍛煉法
負重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進行身體運動來鍛煉身體、增強體質的方法。負重的方法既適用於鍛煉身體，又適用於各項運動員進行身體訓練，還適用於身體疾患者的康復。
一般來說，為增強體質而進行負重鍛煉，應該採用最大攝氧量和最大心輸出量以下的負荷。因為過大的負荷可能給心血管和呼吸系統帶來不良的影響，為了保證這種鍛煉方法對身體的良好作用，在運動負荷價值閾范圍內（心率在120次/分~140次/分）可以多次重復或連續。

❺ 簡述體育鍛煉有哪些方法

一、反復鍛煉法

反復鍛煉法是在相對固定的條件下按一定負荷標准反復訓練的一種方法，如50米加速跑4～6次，每次跑後間隔1～2分鍾，而且每次跑的速度和距離都不變。這種方法可以用來提高速度素質，也有助於增強下肢力量。

二、負重鍛煉法

負重練習法是負載重物所進行的體育鍛煉，即身體的腰、腿等部位捆綁或放置適量的重物。鍛煉者應按照一定的重量、次數、標准等要求去進行訓練，增強體質。

三、循環鍛煉法

循環鍛煉法是指一組鍛煉項目由不同種類的動作，不同效果的訓練手段，多個不同的練習點組成，通過鍛煉把不同功能的體育項目組合在一起以達到促進身體全面發展為目標，形成一種系統的讓全身都得到鍛煉的運動方法。

四、間歇鍛煉法

間歇鍛煉法是指進行重復運動時每次要進行一定時間的休息，用來減少運動量或降低運動負荷，它是提高鍛煉效果的一種常用的鍛煉方法。

五、變換鍛煉法

變換鍛煉法是在體育鍛煉過程中，通過不斷變換條件、變換要求等來激發體育鍛煉的積極性。此法可以有效地調節運動負荷，提高鍛煉者的情緒，強化鍛煉意向，強化意志，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛煉效果的目的。

(5)一種熟悉的體育鍛煉方式擴展閱讀：

運動有益身心

一、體育鍛煉對身體的益處：

1、體育鍛煉有利於人體骨骼、肌肉的生長，增強心肺功能,改善血液循環系統、呼吸系統、消化系統的機能狀況，有利於人體的生長發育，提高抗病能力，增強有機體的適應能力。

2. 減低兒童在成年後患上心臟病,高血壓,糖尿病等疾病的機會。

3、體育鍛煉是增強體質的最積極、有效的手段之一。

4、可以減少你過早進入衰老期的危險。

5、體育鍛煉能改善神經系統的調節功能，提高神經系統對人體活動時錯綜復雜變化的判斷能力，並及時做出協調、准確、迅速的反應；使人體適應內外環境的變化、保持肌體生命活動的正常進行。

二、體育鍛煉對心理的益處：

1、體育鍛煉具有調節人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態，恢復體力和精力；

2、體育鍛煉能增進身體健康，使疲勞的身體得到積極的休息，使人精力充沛地投入學習、工作；

3、舒展身心,有助安眠及消除讀書帶來的壓力；

4、體育鍛煉可以陶冶情操，保持健康的心態，充分發揮個體的積極性、創造性和主動性，從而提高自信心和價值觀，使個性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發展；

5、體育鍛煉中的集體項目與競賽活動可以培養人的團結、協作及集體主義精神。

缺乏運動的影響：

世界衛生組織估計,全球因缺乏運動而引致的死亡人數,每年超過二百萬. 注意：不運動，會使身體的免疫能力下降，某些疾病和病毒不能得到有效免疫而誘發猝死。

還有一個重要的情況，如果小孩不進行足夠多的體育鍛煉的話,那他們的大腦發育也不會很好，就影響到智力稍微不明顯的低下。

❻ 求一個科學的體育鍛煉方法

1、你說蹲著站起來以前費勁，還有可能會頭暈吧，這是大腦短時的貧血，說明你體質很差，注意補鐵。你說的跑步鍛煉了一段時間，你進行的是一個有氧運動，1千米也不多，對你的心肺功能有個較好的鍛煉。但這個雖然是靠腿來完成，但卻是全身的一個效果。如果你想鍛煉腿，則還需要加一些其他腿部的動作。像深蹲，立地跳遠。
2、你應該是自我鍛煉吧，很不錯，但方法很重要，結合你的目標，針對性的去進行鍛煉，不然則事倍功半了。

另外，因為你的資料不全，我無法為你制訂一個健身計劃，也許我有點答非所問，但我做的是給你一個科學的指導方向，是一個大范圍的指引。

一個有效的健身計劃,應該包括
1/健身前的准備活動
2/健身動作的合理安排,比如說煉幾天休息一下,哪一天主要煉哪些動作等.
3/每個動作應該注意的事項,適當的圖片展示及視頻展示,及多少組數,個數,組間休息,及強度的控制等.
4/健身後的放鬆
5/健身後的飲食方面的配合,三分煉,七分吃.
6/生活習慣方面的配合, 良好的生活習慣,從而養成一個良好的健身習慣.

你自己看看你現在所用的鍛煉計劃,是不是包含這幾個方面呢.一個有效的健身計劃不是網上復制一下就成的,一個有思想的健身回答者不會那麼容易就寫出一個健身計劃,健身計劃是要適合自己的才是最有效果的.從自己的各方面的詳細資料出發,然後針對性的制訂出適合健身計劃,才能達到事半功倍的效果.

針對以上的，對自己的計劃進行調整一下吧，希望對你有所幫助。我也不是為了分，你不給我都行，只是想利用自己的知識，做點實事。

❼ 健康體育鍛煉有那些方法

、散步
任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛煉，因為這將會更加幫助加強心臟的功能和燃燒脂肪。而散步將會是最簡單，最有效的鍛煉方式。你可以在任何時間，任何地點進行。其要求不高，除了擁有一雙比較舒適的鞋子。
散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會從散步中獲益匪淺。專家說到，散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預期，散步7個小時左右就可以減掉一磅體重-如果你不做其他的事情。
散步也需要循序漸進，要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鍾，然後以後慢慢的增加到每次散步30分鍾左右。最好每次增加的時間不要超過5分鍾，一次一次的增加。最好以你習慣的頻率不斷的增加散步的長度。
2、間隔練習
不管你是剛剛開始鍛煉還是老手，也不管你是散步還是做其他的有氧鍛煉，最好做到張弛有度。在體育鍛煉中做到鍛煉和適當休息結合，將會不斷提高你的運動能力，增強減肥效果。
專家提到，在體育鍛煉中，不斷變化頻率，將會刺激增氧健身系統不斷的改變。你的這個系統變得越強，體內消耗能量的能力將會越強。
方法就是強度鍛煉一到兩分鍾，然後回到以前的狀態兩到十分鍾。具體的情況可以根據自己的恢復情況而定。在整個過程中不斷的如此重復。
3、蹲坐力量練習
在體育鍛煉中是非常重要。專家說，肌肉越多，燃燒脂肪的能力越強。一般情況下，專家比較中意多肌肉群鍛煉。蹲坐就是一種不錯的鍛煉方式。他可以同時鍛煉到四頭肌，腿窩和臀肌。
為了達到最佳效果，在練習的時候還是要注意一些事項。雙腿分開的距離相當肩寬的距離，背部保持直立。彎曲膝蓋，降低臀部。想像你自己就坐在一張椅子上面，但是事實上是沒有那張椅子的。剛剛開始練習時，有張椅子在也有不小的幫助的。剛剛開始時，就慢慢的將自己的臀部下降到椅子上，然後提臀離開椅子。你一旦掌握了這個技巧，就可以離開椅子，自由的練習。很多人的膝蓋力量不夠，而蹲坐就是提高膝蓋力量的不錯選擇。
4、跨馬步
就像蹲坐，跨馬步也將鍛煉到身體的很多肌肉群：四頭肌，腿窩和臀肌。下面說說跨馬步的要領：一腿向前大跨一步，保持你的身體處在自然狀態。彎曲前腿大約90度，將身體重心放在後腿上面，慢慢的將後腿膝蓋降低到地面。想像將身體全部放到後腿上面。為了使跨馬步更加的有效，你可以變化方式。不僅僅向前跨，還可以向後向前結合，向左右跨等等。專家提到，生活不是直線的，而是多線的。在練習中使用的方式越多，效果更加好。
5、俯卧撐
如果使用得當的話，俯卧撐可以帶來很多方面的鍛煉。比如增強胸肌，背肌，三頭肌還有腹肌。俯卧撐適合不同的人群。對於那些剛剛參加體育鍛煉的人來說，可以從簡單開始。比如，可以將手放在桌子上開始，然後降低高度，增加難度。手伏在椅子上，然後到將身體伏在地上，然後撐起來。下面說說如何有效而正確的做俯卧撐：面對著地面，撲到下去，雙手著地，雙手分開的距離稍微超過雙肩的寬度。注意保持身體的筆直，從肩膀到腳，背部，臀部保持平衡。慢慢的彎曲手，將身體下降，然後撐起身體，保持腿部綳直。
還有增加難度的方式。如果你將前面提到的練習的比較熟練，就可以測試所謂的「穩定性」俯卧撐：保持俯卧撐的姿勢，然後，將一直手收起來，只有一直手支撐身體，將身體重心放在其他的一隻手，雙腿上面。

❽ 體育鍛煉原則與方法有哪些

體育鍛煉的方法有跳繩、鞍馬、前滾翻、跑步、乒乓球、籃球、足球、羽毛球、體操、排球、武術等。

原則如下：

1、自覺主動原則。體育鍛煉過程中必須通過多種方式和手段使參與者形成一種內在的、積極的體育鍛煉心理需求，產生內在激勵機制和外在行為機制。

2、循序漸進原則。要按照一定的步驟深入或提高。一方面，體育鍛煉和學習過程類似，都是由淺入深、由易到難的過程，不能凌級、躐等；另一方面，人的生理機能有自身的階段性特徵。

體育鍛煉是運用各種體育手段，結合自然力(日光、空氣、水)和衛生措施，以發展身體，增進健康，增強體質，娛樂身心為目的的身體活動過程。它是群眾性體育活動的主要形式。

(8)一種熟悉的體育鍛煉方式擴展閱讀

體育鍛煉對心理的益處：

1、體育鍛煉具有調節人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態，恢復體力和精力；

2、體育鍛煉能增進身體健康，使疲勞的身體得到積極的休息，使人精力充沛地投入學習、工作；

3、舒展身心,有助安眠及消除讀書帶來的壓力

4、體育鍛煉可以陶冶情操，保持健康的心態，充分發揮個體的積極性、創造性和主動性，從而提高自信心和價值觀，使個性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發展；

5、體育鍛煉中的集體項目與競賽活動可以培養人的團結、協作及集體主義精神。

❾ 體育鍛煉的方法

體育鍛煉的方法極其豐富，可分為：健身運動、健美運動、娛樂性體育、格鬥性體育、醫療與矯正體育等5類。

鍛煉方法多種多樣，除教學和訓練中常用的練習法(包括重復法、變換法、綜合法、循環法和競賽法)外，人們還在長期鍛煉實踐中，形成不拘一格的各種健身法(包括早操、工間操、生產操、庫珀12分鍾測驗等)。

鍛煉內容和方法的確定及整個鍛煉過程，都應遵循身體鍛煉的原則，即有針對性，因人制宜，循序漸進，持之以恆，適宜的負荷和注意鍛煉價值等。此外，如能同時運用形神結合、動靜結合和內外結合等中國傳統練身方法，收效更大。

(9)一種熟悉的體育鍛煉方式擴展閱讀：

生活運動

一、多利用樓梯，少乘電梯。

二、多爭取機會走路，少乘汽車 。

三、看電視時，可在廣告時間做一些伸展運動，如彎腰、踢腳等。

四、與同學或朋友作定期運動，如慢跑、打羽毛球、游泳等，並培養自己對個別運動的興趣，養成有規律之運動習慣。

鍛煉須知

一、忌在強光下鍛煉

中午前後，烈日當空，氣溫最高。除游泳外，忌在此時鍛煉，謹防中暑。夏季陽光中紫外線特別強烈，人體皮膚長時間照射，可發生I°～II°灼傷。紫外線還可以透過皮膚、骨頭，輻射到腦膜、視網膜，使大腦和眼球受損傷。

二、忌鍛煉時間過長

一次鍛煉時間不宜過長，一般20～30分鍾為宜，以免出汗過多，體溫上升過高而引起中暑。如果一次鍛煉時間較長，可在中間安排1～2次休息。

三、忌鍛煉後大量飲水

夏季鍛煉出汗多，如這時大量飲水，會給血液循環系統、消化系統，特別是心臟增加負擔。同時，飲水會使出汗更多，鹽分則進一步丟失，從而引起痙攣、抽筋等症狀。

四、忌鍛煉後立即洗冷水澡。

因為夏季鍛煉體內產熱量增加快，皮膚的毛細血管也大量擴張以利於身體散熱。突然過冷刺激會使體表已開放的毛孔突然關閉，造成身體內臟器官紊亂，大腦體溫調節失常，以致生病。

五、忌鍛煉後大量吃冷飲

體育鍛煉可使大量血液湧向肌肉和體表，而消化系統則處於相對貧血狀態。大量的冷飲不僅降低了胃的溫度，而且也沖淡了胃液，輕則可引起消化不良，重則會導致急性胃炎。

六、忌鍛煉後以體溫烘衣

夏季運動汗液分泌較多，衣服幾乎全部濕透，有些年輕人自恃體格健壯常懶於更換汗衣，極易引起風濕病或關節炎。

❿ 體育鍛煉都有哪些方法

一、重復鍛煉法。重復鍛煉法就是指鍛煉者根據自身的需要，在相對固定的條件下進行重專復練習的方法。比如：你想屬跑個2000米，可以先勻速跑個1000米，休息一會，再勻速跑剩下的1000米.這樣你就即可以承受較大的負荷量，又不會太累。
二、連續鍛煉法。連續鍛煉法是為了保持有效的而不間斷的連續進行運動的鍛煉法。連續鍛煉法的負荷強度較低，負荷時間長，無間斷。
三、負重鍛煉法。負重鍛煉法就是使用一些重物來進行輔助鍛煉的方法。其實，負重鍛煉法不僅適合於運動員，也適合普通人用來增強體質。
四、變換鍛煉法。顧名思義，變換鍛煉法就是不斷變換運動強度，內容，形式，來提高你運動的興趣和興奮性。