課余時間體育鍛煉項目

1. 為了更好地提高身體素質，課余時間將怎樣進行體育鍛煉

多做晚上運動

2. 《關於開展課余體育訓練，提高學校體育運動技術水平的規劃》

學校課余體育訓練

學校應當在體育課教學和課外體育活動的基礎上，開展多種形式的課余體育訓練，以提高學生的運動技水平。

發展學校體育，增強學生體質，提高學校體育運動水平，也是我國學校體育工作的基本任務，也是我國教育事業和體育事業的重要方面。為在本世紀內把我國建設成為體育強國，首先，要從學校體育抓起，從少年兒童抓起，在增強學生體質的同時，積極開展課余體育訓練，努力提高學校體育運動水平，促進學校體育運動的發展和提高。

學校課余體育訓練的根本目的，在於提高民族素質，多出人才，出好人才。因此，學校必須在貫徹教育方針，使全體學生在德育、智育、體育、美育、勞動教育等各方面得到發展的同時，積極開展課余訓練，努力培養有社會主義覺悟的，具有較高體育運動技術的優秀人才。

學校課余體育訓練，是學校體育的重要組成部分。所以，應十分注意將提高和普及緊密結合起來，有效的推動學校群體活動的開展，更好的增強全體學生的體質，既要著重普及，又要認真抓好提高。按照兒童、少年、青年生理和心理發育的客觀規律、營養條件和體育運動訓練原則，系統的、科學的進行課余體育訓練。

學校課余體育訓練，可使全體學生養成體育鍛煉的良好習慣，不斷提高學生的身體素質和健康水平。同時，也可參加各類別的體育競賽，促進校際間的體育交流，豐富學校的體育文化生活。

學校課余體育訓練工作的進一步完善，可以形成學校課余體育訓練體系，使學生在全面發展的基礎上，使運動技術達到一定水平，能夠承擔較高一級的體育比賽。在一些傳統項目的基礎上，培養學生參加體育活動的興趣和習慣，全面發展學生的身體素質，掌握基本技術扎扎實實打好基礎。

目前，全國體育事業的發展規模和發展水平同世界先進水平相比還有一定的距離，為了盡快的縮小這個距離，必須堅持普及與提高想結合的方針，採取有力措施，使體育運動不斷向新的廣度和高度發展。從少年兒童抓起，積極開展體育訓練，要多渠道、多層次的發展體育人才梯隊，改革訓練和競賽體制，只有這樣才會取得理想的效果。

學校現在的課余訓練主要是利用業余時間對學生進行專項運動的訓練，因此，在訓練過程中首先實行專項運動訓練和一般身體素質訓練相結合，特別要根據學生的身體和心理的特徵，按照各科不同學段和年齡特點安排，合理掌握運動負荷和強度，區別對待，打好基礎。對於少年兒童來說，課余訓練主要抓好如下幾個方面：

1 、身體訓練 包括一般身體訓練和專項素質訓練，一般身體訓練增進運動員的健康，提高身體各器 官的機能，全面發展身體素質改善體形。

2 、專項素質訓練 是指專項的需要，注意發展專項身體素質，提高專項運動技術水平打好基礎。

3 、專項技術訓練 目的是提高發展專項素質，逐步掌握先進正確的專項運動技術，保證專項運動成績的不斷提高。

4 、一般體育訓練和專項技術訓練要有機結合，形式和內容都要多種多樣，以成分調動學生參加訓練的積極性，貫徹系統性原則、循序漸進的原則、區別對待的原則，處理好一般訓練和專項訓練的關系，打基礎和出成績的關系，向上級輸送和就業升學的關系，以保證課余訓練計劃任務的完成。

課余體育訓練對於少年兒童來說，選材和評價也是成材的主要因素，在實踐中我認為有如下幾個方面：

• 經驗型選材 是體育教師對運動員的觀察，包括發育情況、健康情況、專項運動技術等，了解詢問運動的遺傳因素：父母身高、發育情況，對體育的興趣和愛好，家庭生活情況和社會環境等。

• 科學型選材 即通過科學儀器對學生的身體機能、素質、運動能力的測試、計算和評估，以了解學生身體的發育情況和運動的潛在能力，預測學生的未來，以確定學生運動項目的選擇和訓練。

學校課余體育訓練要按照選好苗子，打好基礎，系統訓練，積極提高的指導思想，利用業余時間，對少年兒童進行專項運動訓練，因此，一定要有組織設施，配備專、兼職教師和教練。有訓練大綱，教材和計劃，有一定場地器材保證。

學校利用課余時間，對部分體育基礎好的學生通過較系統的訓練，達到全面發展，提高運動成績。課余訓練時體育教師還要掌握好以下幾個方面的尺度：

• 通過訓練促進學生身體正常發育，為提高專項打好基礎。

• 掌握一些專項與非專項基本技術，為提高運動水平打好技術基礎。

• 進行共產主義思想教育，培養良好的體育道德品質。

• 為學校群體運動培養骨幹，為高一級學校培養輸送後備人才。

人們常說生命在於運動，可見生命對於運動的需要和運動存在的重要意義。「一身動，則一身強」，這古訓深刻揭示了在體育訓練中求得強身健體的道理，中學生正處在身體發育的重要時期，不僅是身心發育旺盛，體力明顯增強，而且也增強體質，提高健康水平的重要階段，科學的進行體育鍛煉對體質的增強是最積極有效的因素。

人體是一個完整統一的有機體，經常參加系統的體育訓練，能夠各器官組織的新陳代謝，使人體的機能發生相應的變化，以達到增強體質，提高健康水平。據調查，經常參加體育鍛煉的人比不參加體育鍛煉的人身高要高 4—8 厘米，尤其是處於生長發育期的少年兒童。

課余體育訓練，使肌肉工作加強，血液供應增加，蛋白質等營養物質的儲存與應用能力增強，肌纖維增粗，因而肌肉逐漸變的粗壯、結實，關節周圍的關節囊、韌帶和肌肉包圍著，韌帶能加固關節，而肌肉不僅能加固關節，還能牽引關節運動，經常參加體育鍛煉，可使關節囊、韌帶和肌腱增厚與加強，關節活動范圍變大，靈活有牢固，表現在肌肉的反應速度，准確性和協調性都有一定的提高。中學階段是骨骼生長發育的重要階段，課余的體育訓練加快了血液循環，增加骨骼生長所需要的營養物質，因此對身體長高有一定的促進作用。

鄧小平同志曾經強調：「體育工作要從娃娃抓起」，一個國家，一個民族的強盛，重要標志之一是人民的體魄強健。回顧我國解放前被外族入侵的近百年歷史，在那金甌玉碎中華民族被稱為「東亞病夫」的時代，政治腐敗，經濟落後，民不聊生，任人欺凌和宰割，中華民族是無法強盛起來的，只有在中國共產黨的領導下新中國創立了社會主義制度，中華民族站起來了，我們民族的體質才能得到強盛，才能自立於世界民族之林。

學校體育工作要去努力增強全體學生體質的同時，積極開展課余訓練，廣泛的體育運動是產生優秀體育人才的源泉，培養優秀體育人才，創造優異的運動成績既能振奮師生奮發向上的精神，有能提高學校體育運動水平，形成教師、學生人人重視體育，積極參加體育鍛煉的風氣。

國家教委，國家體育運動委員會早在八十年代初就聯合發布《關於開展課余體育訓練，提高學校體育運動技術水平的規劃》的通知指出，為把我國盡快建設成為體育強國，要求重點抓好學校體育，從少年兒童抓起，在增強學生體質的同時，積極開展課余體育訓練。使學生在德、智、體、美、勞得到全面發展。通過課余訓練，不僅能造就大批具有良好的思想品德和文化科學素質的體育人才，而且能有效地推動教育方針的貫徹執行。

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多，女生的課余體育鍛煉還需要進一步的加強。 2.3 學生參加課余體育鍛煉項目
表 3 學生參加課余體育鍛煉項目調查統計表（多選）%
籃球（%） 足球（%） 跑步（%）羽毛球（%） 乒乓球（%） 其它（%） 男生 89 65.9% 10 7.4% 29 21.5% 28 20.7% 32 23.7% 48 35.6% 女生 25 18.1% 3 2.3% 79 56.6% 49 35.5% 85 61.6% 47 34.1% 合計 114 41.8% 3 4.8% 108 39.6% 77 28.2% 117 42.9% 95 34.8%
根據學校能夠提供的課余體育鍛煉器材情況，我們可以看出，在可以選擇的6個項目中，男生選擇最多的是籃球（65.9%），這與籃球設施的普遍性離不開關系，學校周圍有3個大范圍的籃球場地，從而給學生的籃球運動提供了很大的空間。從而使籃球運動得到了充足的發展空間，使其在課余體育鍛煉的比例中佔了很大一部分，而相對於女生而言，選擇籃球的比例則明顯少了很多。可見，男生明顯喜歡這種活動量大，對抗性強，有身體直接接觸的多人運動項目 而女生排名靠前的是跑步（56.6%）、乒乓球（61.6%）羽毛球（35.5%）這幾種對抗性不強，而對於身體的靈活性、協調性的鍛煉能起到很大作用的體育項目，這也充分的反映出男生與女生由於身體和心理的影響而在體育項目選擇方面的差異。除此之外，女生選擇這些項目作為課余體育鍛煉項目的最大原因是這些項目的體力輸出不是很多，受場地的限制也比較小，操作起來比較靈活。
從總體比例來看，由於男女生比例的互補，喜歡籃球，羽毛球的人數差不多，而對於其他項目的選擇則過於分散，反映出學生在課余體育運動項目的選擇方面過於集中，從眾心理比較強。
通過調查筆者也了解到，在選擇其它的運動項目中，占的比例比較多的分別是健美操，自行車，器械鍛煉，體育舞蹈等項目，這也充分的體現出現在高校大學生課余體育鍛煉的多樣化。
2.4 學生參加課余體育鍛煉頻率
表 4 學生每周參加課余體育鍛煉次數調查統計表%
0次（%） 1～2次（%） 3～4次（%） 4次以上（%）
男生 13 9.6% 65 48.1% 39 28.9% 18 13.3%
女生 21 15.2% 86 62.3% 17 12.3% 14 10.1 %
合計 34 12.5% 151 55.3% 56 20.6% 32 11.7%
通過表四可以看出每周參加1～2次課余體育鍛煉的學生占的比例最多，為55.3%，已經超過了一半，其次便是每周參加3～4次課余體育鍛煉的學生，佔了大約20.6%，值得肯定的是有大約11.7%的學生每周參加課余體育鍛煉的次數在四次以上，這說明這部分同學對課余體育鍛煉的認識比較全面，已經充分的意識到課余體育鍛煉對自己身心的各方面益處，但是更值得擔憂的是有大約12.5%的學生一周參加課余體育鍛煉的次數是0，由於這部分同學對課余體育鍛煉的興趣不大，而且對課余體育

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鍛煉的認識也不充分，在此基礎上我就這個問題做了相應的調查，其中主要的原因是學生缺乏體育鍛煉的興趣，另外的原因就是有的體育運動項目需要器材，但是學生在周末或者課余時間由於選擇運動的場地離借器材的地方比較遠，加上學生自己也不想花錢去買相應的器材，所以課余體育鍛煉的機會就比較少。因此，應該通過積極的方式方法去引導那些對課余體育鍛煉缺乏興趣的學生，讓他們充分的了解課余體育鍛煉的好處，從而進一步提高學生對課余體育鍛煉的參與意識，增加學生對課余體育鍛煉的積極性。
通過對比男女生每周參加課余體育鍛煉頻率的比例來看，男生每周參加3～4次課余體育鍛煉的比例明顯高於女生，而女生每周參加1～2次課余體育鍛煉的比例卻比男生高，說明男生每周參加課余體育鍛煉的運動量遠遠的大於女生，女生的課余體育鍛煉總量需要加強。特別是在每周參加課余體育鍛煉次數為0的學生中，女生佔了大約2/3的比例，怎樣用積極的方式去引導這部分女生參與到課余體育鍛煉中來是一個很重要的問題。
2.5 學生參加課余體育鍛煉持續時間
表 5 學生參加課余體育鍛煉持續時間調查統計表（分/次）
30 min以下 30min～60min 60min～90min 90min以上
男生 26 19.2% 55 40.7% 39 28.9% 15 11.1%
女生 63 45.7% 48 34.8% 18 13.0% 9 6.5%
合計 89 32.6% 103 37.7% 57 20.9% 24 8.9%
從表5可以看出，學生參加課余體育鍛煉持續時間為30分鍾到1個小時的所佔比例最多，有37.7%；其次便是參加課余體育鍛煉時間持續為30分鍾以下的，佔比例32.6%的；再次就是參加課余體育鍛煉時間持續一個小時到九十分鍾的，佔比例20.9%;佔比例最少的就是持續課余體育鍛煉九十分鍾以上的，只有8.9%。根據人體的適應性規律，如果運動時間在一個小時到兩個小時時，身體的新陳代謝才能更有效的進行，從而幫助排除體內的相應的垃圾與廢物，達到健康運動的效果，如果每次運動不到30分鍾，只會造成身體的持續運動亢奮，對於新陳代謝的幫助不大，長時間的積累更會對身體造成傷害，所以我們要積極倡導這部分人群加強課余體育鍛煉的強度跟時間，從而達到健康運動的效果。但是運動時間也不能太長，太長的話會造成身體的疲憊，從而影響到文化課的學習，嚴重的話還會影響學生對下次從事相同運動項目的積極性。
根據我國教育部門的相關政策，學生在學校里每天的運動時間建議在一個小時左右，但是通過這個表格我們可以看出，每次課余體育鍛煉時間達到一個小時的學生所佔的比例只有大約30%，即使加上每周的兩節體育課，還是有部分學生每天的運動時間太少、所以我們應該加大宣傳每天參加課余體育鍛煉的益處，讓更多的學生參與到課余體育鍛煉中來，更為學生培養終身體育的習慣打下良好基礎。 3 影響學生參加課余體育鍛煉的因素
影響學生參加課余體育鍛煉的因素是多方面的，在通過相關的調查研究後發現集中體現在場地器材因素、學生運動技能因素、運動氛圍

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表 6 影響學生參加課余體育鍛煉的主要因素
場地器材（%） 運動技能（%） 運動氣氛（%） 學習壓力（%） 缺乏指導（%） 缺乏夥伴（%）
男生 14 10.4% 36 26.7% 30 22.2% 44 32.6% 7 5.2 % 24 17.8%
女生 50 36.2% 40 29.0% 46 33.3% 32 23.2% 28 20.3% 76 55.0%
合計 64 23.4% 76 27.8% 76 27.8% 73 26.7% 35 12.8% 100 36.6%
3.1 學校場地器材影響
調查結果表明：宜賓學院體育場地有一個標準的400米田徑場、三塊籃球場，一個羽毛球場，一個體操館，一個藝術體操房，包含三個舞蹈教室，一個健身鍛煉俱樂部。一個網球場等。學校器材比較完善，各種球類器材充足。但在周末的高峰時段，依舊有部分學生沒有場地進行運動，所以這才導致有大約23.4%的學生認為場地器材的缺乏是影響他們參加課余體育鍛煉的主要因素。
同時在與學生的調查中還了解到，學生對體育舞蹈、網球、健美操、羽毛球等項目的興趣比較大，但是由於這些項目的學習有的需要交納相應的費用，從而影響了他們的學習和鍛煉的積極性，由此看來學生對於課余體育鍛煉的消費觀念還有待於進一步的加強。
3.2 運動技能的影響
學生對運動技能的掌握差異較大，運動技能差的同學羞於展示自己的運動水平，對自己的運動水平沒有信心，從而影響了他們參與課余體育鍛煉的積極性。根據調查可以看出有27.8%的學生認為這個原因是影響他們參加課余體育鍛煉的因素，而且，除了體育課外，他們平常所接觸到的運動方面專業培訓與指導比較少，更加導致兩極分化的加劇。
3.3 學習壓力的影響
隨著學生步入大學之後，自由支配的時間越來越多，可以用來發展自己興趣愛好的時間也越來越多，但是又由於受到專業課成績，以及四、六級英語考試等別的相關考試達標的影響， 從而影響了他們去參加課余體育鍛煉。特別是有的大二、大三的學生忙於准備考研，大四的學生在校外奔波疲於尋找自己合適的工作，這就更加減少了他們參加課余體育鍛煉的時間。 3.4 缺乏運動夥伴的影響
通過表6我們可以很輕易的看出，學生認為缺乏運動夥伴是影響他們參加課余體育鍛煉佔比例最大的因素，其中女生的人數佔了絕大部分的比例。通過調查了解到，由於同學之間各自喜歡的運動項目不一樣，每個人參與課余體育鍛煉的時間存在差異性等原因，從而導致很多人在想去參加課余體育鍛煉，但是沒有能夠陪同的夥伴而影響了他們的課余體育鍛煉積極性。 4 結論與建議 4.1 結論
從總體上看，宜賓學院學生對課余體育鍛煉的認識比較全面，基本上都能參與到課余體育鍛煉中去，但是運動的強度太小，運動的時間不夠，尤其是女生每周參與課余體育鍛煉的總量與強度還有很大的提升空間。調查還發現，男生主要集中在籃球等運動量比較大，身體對抗性比較強的運動項目中，而女生則趨向於羽毛球、跑步

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等運動強度比較小，對身體的協調性，靈巧性鍛煉有良好效果的項目。男生對於課外體育鍛煉的動機比較明確，主動參與的意識比女生強。影響學生從事課外體育鍛煉的因素主要是缺乏夥伴，缺乏氣氛，學習壓力，器材設施缺乏等因素。同時， 學校的第二課堂教育也為學生的課余體育鍛煉提供了很好的發展與指導方向，起到了相應的積極作用，值得大力宣傳和推廣。學校的課余體育鍛煉氛圍還有待於進一步的提高，可通過更多的宣傳手段如海報、展窗、展板等宣傳課余體院鍛煉的各種益處，吸引更多的學生參與到課余體育鍛煉中來。 4.2 建議
4.2.1 加大宣傳力度，激發學生的運動興趣，
興趣是最好的老師，只有使學生對課余體育鍛煉真正的感興趣，才能促使學生自主的走上健康發展，終身體育的道路上來，所以學校需要加強課余體育鍛煉的宣傳工作，通過廣播、網路、海報、展板展窗、體育課等途徑，從體育與生活、學習、社交、健康等相關的方面做深入的宣傳，逐步激發學生的課余體育鍛煉興趣，提高學生的自主運動意識，從而吸引更多的學生參與到課余體育鍛煉中去。 4.2.2 完善場地器材建設
學校主管部門要做好相應球類等器材的更新換代工作，為學生提供安全可靠的運動器材，並盡量控制好場地的男女生比例，男生主要側重於球類這些運動強度比較大，對抗性比較強的項目，而女生則側重於跑步，羽毛球等靈巧類運動項目，但是通過調查還了解到，女生對於健美操，體育舞蹈，瑜伽等需要場館的運動項目也比較感興趣，但是由於場地，費用等原因影響並不能順利的參與到這些項目的運動中去，所以建議學校在資金允許的情況下增加對相應場館、器材的投入，為學生提供一個良好的課余體育鍛煉環境。
4.2.3 加強體育鍛煉理論與實踐的結合
教師從事體育鍛煉理論教學的同時，除了要加大體育知識的廣度跟深度，還要讓學生們了解自己的身體體質狀況，找到適合自己的運動項目，從而可以有針對性，有目的性的選擇課余體育鍛煉的方式方法，提高自身的運動技能水平，樹立對體育鍛煉的信心，更有助於終身體育觀念和習慣的形成，最終對學生的身體健康發展打下良好基礎。
4.2.4 培養體育骨幹，廣泛開展體育競賽
對於在某些項目上表現出特長的學生，要利用他們充分發揮體育骨乾的帶頭做工，帶動更多學生的運動積極性， 同時開展更多的趣味性強、參與面廣、身體力行的活動，盡量吸引更多的學生參與到各種各樣的課余體育鍛煉中去。與此同時，積極利用體育運動的競賽作用，根據大部分學生的興趣愛好，在兼顧全面整體發展的基礎上，開展小型多樣小型趣味性體育競賽，如體育文化節、游園會、體育知識搶答賽、對抗賽等、；以競賽的氛圍來激發學生的參與積極性。學校要引導課余體育鍛煉朝多樣化，多元化發展，從而為學生參與課余體育鍛煉提供良好的環境和氛圍。 你好！我是宜賓學院體育系08級學生，為了給論文提供相應的資料，完成相應的研究，現做此調查。課余體育鍛煉是高校體育的重要組成部分，為增強學生的體質，培養學生的終身體育觀念具有重要意義，我們現在做的是關於宜賓學院學生課余體育鍛煉狀況問卷調查，此問卷才用不記名方式，為了資料的真實性，請您如實填寫。
問卷調查表

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1 您的性別（ ） A 男 B 女
2 您對參加課余體育鍛煉的興趣如何（ ）
A 非常感興趣 B比較感興趣 C無所謂 D不感興趣 3 您參與課余體育鍛煉的目的是什麼（可多選）（ ）
A 鍛煉身體 B減肥 C娛樂放鬆 D應付考試 E結交朋友 4 您比較喜歡參加的課余體育鍛煉項目（可多選）( )
A籃球 B足球 C跑步 D乒乓球 E羽毛球 I其他（健美操、體育舞蹈、跆拳道、瑜珈等）
5您每個星期參加課余體育鍛煉大約的次數 ( )
A 不參加 B 1～2次 C 3～4次 D 4次以上 6您一般都是在什麼時間參加課外體育鍛煉( )
A 6點-9點 B 9點-12點 C 12點-15點 D 15點-18點 E 18點以後 6您每次課余體育鍛煉大約持續多長時間 ( )
A 30分鍾以內 B 31～60分鍾 C 61～90分鍾 D 90分鍾以上 7影響你參加課余體育鍛煉的因素（可多選）（ ）
A 場地器材原因 B學業壓力大 C運動技能水平差 D體育鍛煉的氛圍 E缺乏指導 F缺乏夥伴 G其它 8學校課余體育活動開展情況（ ）
A優秀 B良好 C一般 D很差
9 學校的場館設施能否滿足你課余體育鍛煉的需（ ） A完全滿足 B基本滿足 C不太滿足 D不滿足
10 您認為學校還需要增設哪些體育活動項目（可多選）（ ）
A武術 B街舞 C瑜珈 D游泳 E定向越野

5. 如何進行課外體育鍛煉

1．明確鍛煉目標.從事體育鍛煉,人們總要有一定的目的和目標.其目的是健身還是健美,是娛樂性還是醫療性；即使是健身,是促進身體健康還是著重發展運動素質.每個人參加體育鍛煉的具體目標是不盡相同的,而不同的目的和目標,對鍛煉內容、方法的選擇和運動負荷的安排有不同的要求和做法.因此,在制定鍛煉方案時,首先要明確鍛煉的目的,確定出一個切合實際的鍛煉目標.這樣可以克服鍛煉的盲目性,加強自覺,提高鍛煉的積極性.
2．合理安排鍛煉時間.根據學校特點,在制定學生鍛煉計劃時,一般是以一學年或一學期為鍛煉周期,以此來確定每周課外的鍛煉次數及每次鍛煉的時間.學生每天在校應保證有1小時或再多一些的體育鍛煉時間,除按時參加學校統一安排的早操、課間操、體育課和課外體育鍛煉活動外,在沒有體育課的當天下午課後,還應自行安排鍛煉,養成自覺鍛煉的好習慣.在一天屬於自己掌握的時間上,可以安排：早晨20～30分鍾,下午課後30～60分鍾,晚飯後可做10～15分鍾輕度、和緩的活動.也可以根據實際情況適當調整時間.
早晨鍛煉宜在室外空氣新鮮的地方進行,以做操、慢跑等活動為主,鍛煉時間不宜過長,運動強度不宜過大,不要進行劇烈活動.下午課後鍛煉在4～6點鍾是最好時間,可進行較劇烈的活動,但不應過分疲勞,不應影響晚上的學習.晚飯後或晚自習後可進行散步或做操等較和緩的活動,不宜進行劇烈運動,以免影響睡眠.
期末准備考試和考試期間,仍應堅持經常性的體育鍛煉,但每周鍛煉次數、鍛煉時間、鍛煉強度和量可相應地減少.
3．合理選擇鍛煉內容.體育鍛煉內容、方法不同,對人體產生的影響也不盡相同.不同的內容和方法具有各自的特徵,有的可以提高某項運動素質,增進健康；有的可以促進身體正常發育,形成良好的體型；有的可以強身娛樂,調節精神,豐富文化生活；有的可以防病、治病、消除生理功能障礙；有的可以增強心肺功能；有的可以增長肌肉力量.因此,在制定鍛煉方案,選擇鍛煉內容或項目時,應盡量考慮到各項目的鍛煉價值,並從個人的年齡、性別、健康狀況、興趣愛好、鍛煉目標等實際情況出發,有針對性的選擇最有效的內容.在練習的方法上要注意不同運動素質之間以及運動素質練習與其它練習的有機結合.如動力性練習與靜力性練習結合；大肌肉群練習與小肌肉群練習結合等,並要注意把個人的興趣與實際需要結合起來,既要發展自己有興趣的特長項目,又要努力發展自己的弱項,克服不足,做到重點突出,並兼顧其它.如小學階段一些女生愛跳橡皮筋,她們的鍛煉內容可以跳橡皮筋為主,然後適當搭配短跑、體操、游泳等項目,男生喜愛踢足球,則可以踢足球作為主要的鍛煉內容,再適當搭配投擲、體操、游泳等項目.以練長跑為主的學生,應適當搭配力量性練習項目.大學生注意自己的體型,喜愛健美運動,可以利用各種力量性練習發展身體各部位的肌肉,使肌肉結實,體格勻稱.同時,還必須選擇搭配增強心肺功能的鍛煉內容,如跑步、打籃球、踢足球、游泳、滑冰、韻律操等.只有這樣合理搭配鍛煉內容,才能收到好的鍛煉效果.
4．合理安排運動負荷.運動負荷是指身體練習時人體的生理負荷.主要包括負荷量和運動強度.運動負荷安排是否合理,直接影響鍛煉效果.負荷過大過小都不能對人體產生良性刺激.負荷過小,鍛煉效果不明顯；負荷過大,則會影響健康,甚至造成運動損傷.只有恰當合理地安排運動負荷,才能取得最佳的鍛煉效果.因此,鍛煉方案中安排鍛煉的強度、時間、密度、數量等都要符合項目的特點和鍛煉者的實際情況.

6. 課余體育鍛煉應該遵循哪些原則

為了實現增進健康和增強體質的目的，從事身體鍛煉時，應該遵循以下原則。
1．自覺性原則。
從事鍛煉必須有明確的健身目標，自覺地從事鍛煉。自覺是指鍛煉時要認真，心無旁鶩，專注肌肉的張弛，關節的反復，呼吸的出入，節奏的疾徐，動作的屈伸，使身體、精神、心智都得到鍛煉，並根據健美或健身的目的去選擇適當的方法。
2．全面性原則。
全面，一是指身與心都應受到鍛煉。二是指各器官系統、身體的各部位能受到鍛煉和協調地發展。三是指項目選擇應該多樣化，長跑、太極拳、體操、球類等項都應該選一些，不宜偏重某一項。
3．經常性原則。
鍛煉身體一定要持之以恆，要使之成為日常生活的一部分，不要一曝十寒。每天堅持鍛煉不容易做到，每周鍛煉一次，對年輕人不能起到健身效果的積累作用，一般說每周有2~3次的課外鍛煉為佳，並持之以恆。
4．適量性原則。
「生命在於運動」。但是否運動得越多，身體就一定越好呢？其實，如果運動得不得法、不懂得適可而止，有時候會事倍功半、適得其反。 運動有兩個目的：加強體能和保持健康。不同年齡、體質、運動目標，有不同的運動量。要知道什麼樣的運動適合自己的年齡，有一個大略的計算方法：220-年齡=每分鍾心率。重量的負荷，體弱者能逐漸改善自己的適應力，健康的人能提高適應能力，運動員則能進一步發展自己的適應能力。對同一個人來說，運動負荷並不是固定不變的，在不同的階段，都要做到量力、漸進，並根據氣候、營養、環境、興趣採用適宜的方式、適當的強度進行鍛煉。一般來說，如果以保健為目的，適量的運動是每周3次，每次30分鍾運動為宜。定期運動最好是選擇對心臟有益的有氧運動，如跑步和游泳等。
5．針對性原則。
針對性是要求從實際出發，根據個人的體質、健康水平，有針對性地選擇鍛煉方法，而不以讓所有的人都按一種方案進行鍛煉。運動時可以使心率達到120-150次/min，高則可達到180次/分（但不宜持續太久）。有慢性疾患的可運用按摩、氣功、太極拳、武術等祖國傳統方法進行鍛煉。目前國外興起有氧訓練方法，採用跑和走的形式進行鍛煉（12min跑即是這種方法之一）；都可取得較好的效果。

7. 在校大學生怎樣在課余時間鍛煉身體

1、打籃球，籃球是比較常見的運動之一，在大學一般都會教籃球，而且內經常會舉辦籃容球比賽，打籃球可以鍛煉胳膊和腿部肌肉，經常性的跑動到對健康很有好處。

2、踢足球，足球也是大學體育課必教的科目之一，一般大學都會有足球場，如果喜歡，可以每天約上幾個朋友去踢場球。

3、打排球，排球是可以男女混著玩的運動，可以很有效的鍛煉彼此的協作能力。但在大學校園里，相比較籃球來說，排球的場地相對較少。

(7)課余時間體育鍛煉項目擴展閱讀：

大學生鍛煉身體注意事項：

1、用戶可以專門修訂一份休閑計劃，對一些叫重大的節假日和休閑項目做出妥當的安排，這樣能使用戶的休閑與學習有條不紊的交叉進行，使身心有效地放鬆和調和。這樣就能夠愉快的學習了。

2、用戶要留出足夠的時間來進行體育鍛煉，最好能根據自己的身心狀況與客觀條件制定出一個體育鍛煉計劃，強身壯體，務必擁有一個健康強壯的身體。身體健康是一切事物的前提。

3、用戶還可以利用課余時間閱讀自己喜愛的書籍報刊。這樣既可以獲取知識，增長智慧，也可以，排憂解難，愉悅性情，一舉多得，對大學生的身心健康發展非常有利。

8. 課堂教學和課外鍛煉內容個性化體育鍛煉項目是什麼意思

一、課外體抄育活動的意襲義

課外體育活動是學校體育的重要組成部分,它與體育教學、運動訓練相輔相成,共同完成學校體育的目的任務。

課外體育鍛煉是利用課余時間，運用各種身體練習的方法，結合自然力和衛生措施，進行經常的全面身體鍛煉，以達到增強學生體質，培養鍛煉習慣，調節精神和豐富課外生活，促進學生全面發展的目的。

二、課外體育鍛煉的特點

一是以健康快樂為目的，追求鍛煉的實效性。課外體育鍛煉具有鮮明的群眾性,其目的在於從學生個人的實際出發，追求身心愉快、增強體質，豐富學生的課外生活，充分發展學生的個性和才能，養成自覺鍛煉的習慣，使其成為全面發展的人。

二是組織形式靈活，內容方法多樣。課外體育鍛煉具有鮮明的課余性，它不受課程、大綱教材等因素的制約，因而組織方法非常靈活，既可以班級形式進行，也可以小組或個人的形式進行，活動內容也豐富多彩，可以根據每個人情況和要求進行選擇。

9. 課余體育訓練計劃有什麼要求

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。

另：

先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝你好運，未來的體育明星！
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。
在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。
發展力量應注意的問題：
（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。
（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。
（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。

第一,最重要的是你對扣籃非常嚮往`
第二,你必須耐的住寂寞,吃的了苦`能夠持之以恆.
第三,你必須對自己自信,相信自己可以行的!歷史上有很多矮個子扣籃的`比如小土豆韋伯 ,170不足`甚至可以雙手反扣`2000屆全國扣籃冠軍175.在美國矮於175可以扣籃的很多`雖然歐美人體質確實很強`但是我們通過合適的訓練完全可以達到.我們學校有個美國留學生叫馬修,大家也許認識`比較胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住籃框.
第四,扣籃不是你的最終目的`鍛煉身體,給人帶來力量和美,給人飛的感覺.當然你自己要喜
歡那種飛翔的感覺.
第五,如果你低於170,當然你不能奢求扣標準的3.05的籃框,因為人總是有極限``你不是天
才`而且又不可能專業去訓練.但是完全可以扣2.9-2.95左右的籃框,大部分籃框都這么高`
當然是街頭的.體育館里的除外.
第7,有一雙好籃球鞋和充分的保護.第8,有時間和精力去練習,不怕枯燥.
第9,有一堆朋友的支持與參與,這個很重要,最好有幾個彈跳好的一起玩. 第10,能夠熟練的單手飛身上籃和飛翔的慾望.慾望是第一位.
二,具體身體各方面要求

1,這個過程大概要持續幾年吧`但是平時注意身體素質鍛煉,愛好體育`並且訓練得當的完全可以在1年-2年之內可以扣籃,至少你可以給人一種扣籃的感覺,可以看到你飛翔的雄姿.記住要不間斷的鍛煉,但不是每天``你必須每個星期保持一定的時間`平時的生活中要注意保持訓練效果`2,身體要保持脂肪較少.一般經常鍛煉的不會有這個問題`關鍵是你起步的時候可能不是這樣`不過也沒關系 3,對體育運動不光是籃球愛好,如果讓你去練田徑,你不要覺得沒用或者不相關,甚至拒絕. 4,在必要時候可以用一個假期(暑假最佳)去專門練習`從早上到晚上不間斷.這個看上去有點BT,但是很快你會發現自己能夠適應,並且每天雖然累但是總是有用不完的力量.5,相信我說的這些話`如果你覺得沒用可以立即離開. 6,最好會游泳,並肯去健身房,或者自己想辦法.7,扣籃可以讓你自信,但切記不可以去用這個鄙視比你高的人`要知道比你高的練這個比你會很容易.每個 人都有自己的長處和潛力.
8,不要影響學習`這個是你學習之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣籃也進不了專業隊 ,你還得靠學習.9,寓教於樂,不要著急看自己的成果,堅持並且保持,你會慢慢看到成效,特別注意"高原反應 "這個在任何練習過程中都有,比如練習吉他,鋼琴,做奧賽等等`,意志第一.10,在與籃球場上要積極,並善於模仿球星動作.

三,實施過程(分幾段)
當你從第一天開始,就要把它當成生活一部分,不能三天打魚.不要怕自己練不成,即使練不了的話也不要難過`因為你在這個過程中學到的遠遠比扣籃本身多的多.
(1)籃球專項練習:
扣籃為的是打籃球`現在先講講如何打籃球問題.籃球是集體項目,這一點必須明確.但是我們很多愛好籃球的朋友卻忽視這一點獨打獨干``以為自己打球了不得`這個是錯誤的``一個人不管誰代替不了一個群體.也許你能處理好關鍵球`但是籃球的樂趣 不在於此,每個人都開心是最開心的. 不要覺得自己打的不錯,甚至去鄙視別人不會打的`心態要重要.素養是第一,一個打了3年的但技術很好的就是趕不上一個打了6年的技術不好的`這個是事實, 因為籃球的意識最重要,經歷也很重要`對籃球的理解也不一樣.千萬不要覺得自己打球是去打仗,非要和別人血拚,寬容睿智一點可以讓你交到不少朋友`學到不少東西 . 知道這些,你才可以去打街頭籃球甚至是正式的比賽``扣籃才會成為你的武器.
(上籃) 要扣籃,首先要上好籃.這里有許多注意的``很多人上籃很准`但是跳的不高`這個實戰中有用`但對於我們的扣籃沒有用處.當然球感很重要.上籃分低手和高手,我們採取高 手上籃,低手在其他地方用到.
練習1.高手上籃從中線2側,交替上籃`10個一組`每次起跳用全力`反復練習`直到你能夠在你起跳的最高點處把手中的球也送到最高點,這個可以彌補你的身高,也可以增加你的滯空能力.這個屬於基礎練習`在平時的上籃中要注意這個要求.你所有的上籃都要遵循這個標准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,這樣利於爆發.多嘗試`要自己感覺是坐上彈簧一樣起跳有力.這樣的感覺最終將導致你有飛一樣的感覺.多練習上籃. 練習2.底線上籃`要求如前`但是要側手把籃球送進籃框,記住不要怕不進`不要怕砸籃框 `一直要把球留在手裡直到它升到最高點才出手. 練習3.用球砸籃板,要求如前`前提是你必須摸到籃板,這個要考慮到彈跳的問題,彈跳練習在下面講.上籃的目標是籃板,在最高點時把籃球用手推到籃板上不要鬆手.反復這樣,給自己一個明確的目標`比如今天的高度是在籃板下邊沿,過段日子看自己是否提高? 練習4.遠距離上籃,一定要循序漸進,一開始起跳距離離籃板進點`以後逐漸加大`標準是你能把籃球送到籃框下如同正常上籃.注意自己的姿勢,一定要舒展,瀟灑.這個不急`是一個慢慢的過程,也許你彈跳還跟不上`千萬不要盲目去加大距離`那樣會使你上籃養成不好習慣 `動作會變形.但是不時的嘗試比原來遠的多的距離體會一下感覺也是很必要的`這樣會讓你約束自己的動作.直到有一天你能在罰分線用低手上籃,在第4個投籃點上起跳高手上籃.把 籃球送向籃框.注意自己的動作,起跳中要體會要飛翔的感覺. 練習5.繞框練習,就是在一邊起跳,反勾手上籃,空中的感覺如前.
以上5條練習是最基本的練習,可以培養你的滯空能力和對身體的控制能力,以及上籃的協調性,千萬記住球不到最高的地方不要出手`當然這樣對日常的比賽有一定的影響.不過你要自己學會調節.這些練習要和投籃一樣貫穿於你的籃球練習中.當然你自己還可以找出類似的訓練方法,很多,大家在實際中學習演練.必要的是你要多學習一些籃球巨星的動作`雖然 不一定做的好`做的到位`但是反復訓練這些難度高的動作可以培養你的協調性,靈活性,彈跳等等`還可以曾加籃球的觀賞性.上籃一定要有慾望.
(運球,防守,投籃等等)
運球很重要`實戰中扣籃不是別人讓開條道讓你去扣`你總是要有一定的過人和運球.但是這個和現在討論的核心問題關聯不大`故略去`在以後的文章中會講.
(籃板) 有利於彈跳和意識`會在彈跳部分講解.
(2)彈跳專項練習
沒有彈跳的扣籃是不可以想像的,除非你和奧胖,姚明一樣高.對於我們所追求的扣籃實際上就是一種展示彈跳和飛翔的姿勢的美的追求.這里分2個部分,一部分獨立於籃球`一部結合於籃球.
A.獨立於籃球.
1.短跑與跳遠.這2個很重要`一個優秀的短跑運動員必然是一個具有相當實力的跳遠選手.速度也是一種享受.在扣籃中,股4頭肌以及腓腸肌的收縮是最強烈的,而短跑和跳遠正是練習這2快爆發力的好手段.大家平時體育課啊`課余時間可以練習這2項.短跑:30米,50米沖刺,100米就不需要了.但是作為全面發展還是必要的`短跑中注意體會那 2塊肌肉的收縮`一定要盡全力.短跑要經常跑`但跑的時間不一定很長`保持肌肉的一定緊張
對訓練和提高很有幫助.跳遠: 立定跳遠,一定要用全力`特別注意體會肌肉的收縮.沖刺跳,注意起跑速度和起跳時重心腿的感覺,起跳時要感覺你的跟腱拉到極至.蛙跳:一般20米,4個來回`可以放到籃球後打完後練習，在你很疲勞的時候練習這些很容易提高`但是千萬不要過度。。跟腱練習大家都知道跟腱長短對彈跳很有影響，如果說前面的練習主要是大腿力量的訓練`那麼下面的就是對腓腸肌和跟腱的訓練負重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易變粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`並有一種要撕裂的感覺當然不是真的。一般健身房有這樣的器材`沒有的話也可以自己做。最到一定的時候可以到台階上做，既腳尖踩著台階，其餘部分不踩，做提踵。
負重下蹲再爆發起跳，一般10個一組`8組左右。單足跳，一條腿30個，輪流8組。還是老要求`體會到跟腱的拉伸。單腿支撐下蹲再起來提踵，這個難度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以鍛煉大腿的靜力和小腿。
以上練習不一定特別的去做`但是在你平時生活中一定要經常做`並且像個樣子，這樣才有效果。
3。脂肪消耗以及對抗力量練習
游泳：這個是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你還可以嘗試在淺水裡跑步，這樣非常好女生也可以嘗試。當然要游泳就一個暑假每天游，這個要當成必修課，而且又可以看美女多爽！健身：從傳統意義上講，人越輕越好`但力量很重要`他可以保護你在對抗中不受傷。以適當的負荷去練習比如卧推等等`對短跑的提高以及上籃的力量爆發很有好處。最佳的是拳擊，可以充分調動你全身，尤其腰腹。腰腹力量對彈跳非常至關重要。滯空和舒展來自於彈跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹專項練習： 起坐，轉體，背起坐，負重起腰，對抗練習，雙臂支撐平舉腿使腿和身體垂直等等都很 好。

看了你的志向！！很遠大啊！！

食物：食物上你要注意營養均衡，不能挑食什麼的（汗！）還有要少吃脂肪含量多的，例如肥肉！其他的不用太講究，各種食物都是比較有營養的！

運動器材等：大型的我就不說了，其實也浪費錢。你有空多舉啞鈴就好了，最好每天200個，左右手都要。還要每天在早上長跑2000~3000米，不是慢跑（這個是給老人的！）要象比賽時候那樣 。還有最好在晚上坐200個俯卧撐，加上100個仰卧起做。

最重要一點：打籃球就要熟悉球感，你最好在任何有空的時間都帶這個籃球練習運球。有籃球場的地方更好，直接練習任何與籃球有關的項目，例如投籃。這個是最重要的，你有了出色的球感，就算沒有過人的身體素質，你也會是個不錯的球員，例如我的偶像NASH，你看他比起黑人來不知道要弱多少，但是他照樣是太陽的當家核心，因為他的籃球感覺很強，知道什麼時候該傳，什麼時候該投，他現在可是聯盟第一PG，助攻排名第一！！

長高：這個很大程度上跟遺傳有關，但也有部分是靠訓練的，我覺得不用太刻意，這樣會適得其反，其實你在堅持打籃球的過程中，你可以發現自己會不知不覺的高起來的，實在不行也沒有辦法，矮也不妨礙你打球出色的程度！！

說下對不起，我不能給你很完全的訓練計劃，一是我懶，二是我也不知道你的作息時間！！（其實還我太懶！）

sorry ，希望能幫助你！！