如何獲得課外體育鍛煉小組成績

『壹』 如何快速提高體育運動成績

可以每天早上進行晨跑（一定要堅持）
晨跑注意事項：
在晨跑過程中切忌憋氣。憋氣會給心臟帶來較大的負荷。
切忌在發燒時晨跑。人發燒時免疫力降低，身體消耗能量，再加上跑步也是一種耗能運動，兩者的能量消耗，使體內供能平衡失調，反而導致病情加重，引起其他疾病。
做好跑前准備工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水，喝水不僅能補充水分，解除一夜的口乾舌躁，而且能降低血濃度，促進血液循環和物質代謝。
有些人習慣於一出門馬上就跑，其實這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉動左右腳腕，活動膝關節。最後，深呼一口氣，調整一下心理情緒。這時，就可以起跑了。
握正確的方法起跑後，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，不要形成"八"字，後蹬要有力，落地要輕柔，動作要放鬆。長跑腳的著地動作有兩種：一種是腳前掌或外掌外側著地。這種方法速度快、效果好，但比較費力。它適合於提高成績的專業運動員；另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法，腿的後面肌肉比較放鬆，跑起來省力，但速度較慢，適於大多數人和初學者，平時健身很適宜。

長跑的呼吸很重要長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。在跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節奏不能起伏過大。吸氣方式上，應採用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在長跑中，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此在跑的過程中會出現"不適應"的現象，使人感到腿發沉，胸發悶、呼吸困難和不想繼續跑下去。這時，要適當降低跑速，調節好呼吸節奏，堅持跑下去的決心。不久，困難就能克服。
跑後的活動和放鬆許多人習慣於一跑完馬上就回去休息，其實這樣不好。跑步後，人體全身上下得到活動，這時，進一步做好基礎素質鍛煉，就能取得好的健身效果。這時，可以做一套廣播體操，也可以進行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習，發展下肢力量和提高耐力。整個練習做完後，不要急於休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放鬆，兩臂自然抖動，兩個腿交替前後左右自然擺動。然後，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放鬆。
注意晨煉前的飲水。飲水時一般以喝一杯250CC左右的涼開水最好，水溫大體在15℃左右為宜。這樣，夏天能降溫解渴，冬天也不致因水冷而刺激口腔和腸胃。喝水時要稍緩慢，以不感到胃脹為宜。飲後10分左右即可參加晨練。
晨練前要飲水。因為人體經過一夜睡眠休息後，由於呼吸、排尿和皮膚的蒸發，體內水分丟失很多，致使血容量不足，血液粘稠度增高，微循環淤滯。而在這種狀態下參加運動極易誘發心腦血管疾病，尤其是患有高血壓、心臟病的人更應注意。晨煉前飲水就可以改變這些不利因素。

『貳』 國際體育鍛煉標準的各項成績是如何確定的

國家體育鍛煉標准第一章總則第一條為了鼓勵和推動人民群眾，特別是青少年、兒童積極參加體育鍛煉，以增強體質，提高運動技術水平，培養共產主義道德品質，更好地為社會主義現代化建設和保衛祖國服務，制定本標准．第二條本標准在學校和部隊全面施行，機關、團體、企業事業單位和農村人民公社可以根據條件施行．第三條本標準的施行工作，由體育運動委員會主管．各級體育運動委員會應會同教育、部隊等部門督促所屬施行單位有計劃、有組織地實施．衛生部門應負責衛生醫務監督工作．學校應把本標準的施行工作同體育課、課外體育活動緊密結合，並納入學校工作計劃．部隊應把本標準的施行工作列入訓練計劃．第四條施行單位應根據需要和可能設置體育場地、器材、設備，各地體育場（館）要創造條件建立輔導站和測驗站，為體育鍛煉參加者提供方便．第二章分組和項目第五條體育鍛煉按年齡（學生按年級和學段）分為四個組：一、兒童組9－12歲（小學3－6年級）；二、少年乙組13－15歲（初中）；三、少年甲組16－17歲（高中）；四、成年組18歲以上（大學）．第六條體育鍛煉、測驗的項目設五類（鍛煉、測驗項目表附後）．第三章測驗和標准第七條施行單位應組織參加者在經常鍛煉的基礎上按照測驗規則進行測驗．測驗規則由國家體育運動委員會制訂公布．第八條參加者必須按所屬組別，從每類項目中各選擇一項參加測驗．五類項目的測驗必須在一年內完成．一年的起止期，學生自秋季開學至第二年暑假結束日，其他人員自每年一月一日至十二月三十一日．第九條測驗成績採用百分制評分法．根據參加者完成五類項目測驗後的總分確定其達標等級．測驗成績評分表由國家體育運動委員會制訂公布．第十條達標等級分及格、良好、優秀三級：及格級標准250分至349分良好級標准350分至449分優秀級標准450分至500分第十一條參加者有下列情況之一，不計其達標等級：1．未能在一年內完成規定的五類項目測驗；2．有一類項目的測驗成績低於45分．第四章獎勵第十二條施行本標准成效顯著的單位和工作人員，由該單位的領導機關給予表彰．第十三條凡是達到及格級標準的高考考生，在與其他考生同等條件下，優先錄取．第十四條對達到優秀級標准者發給證書，連續二年以上（學校為一個學段）達到優秀級標准者發給獎章．優秀級標准證書、獎章由國家體育運動委員會統一制定，委託地方各級體育運動委員會或有關部門發給．第五章附則第十五條本標准自發布之日起施行．一九七五年四月十一日發布的《國家體育鍛煉標准條例》同時廢止．附：鍛煉、測驗項目表－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－項｜組別｜｜｜｜____￣￣｜兒童組｜少年乙組｜少年甲組｜成年組類別｜目｜｜｜｜－－｜－－｜－－－－－－－｜－－－－－－－｜－－－－－－－－｜－－－－－－－－第一類｜50米跑｜50米跑｜50米跑｜50米跑｜25米計時往｜25米計時往｜25米計時往｜100米跑｜返跑10秒25｜返跑｜返跑｜（男女同）｜米往返跑｜10秒25米往｜10秒25米往｜4｜（以上男女｜返跑100米｜返跑100米跑｜｜同）｜跑（男女同）｜（男女同）｜－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－第二類｜1分鍾跳繩｜1000米跑｜1000米跑｜1500米跑｜（9－10歲）｜1500米跑｜1500米跑｜1000米跑｜400米跑｜（以上男）｜（以上男）｜1500米滑冰｜2分鍾25米｜800米跑｜800米跑｜（以上男）｜往返跑｜（女）3分鍾｜（女）4分鍾｜800米跑｜100米游泳｜25米往返跑｜25米往返跑｜1000米滑冰｜500米滑冰｜200米游泳｜200米游泳｜（以上女）｜（以上｜1000米滑冰｜（以上男女同）｜200米游泳｜11－12歲）｜（以上男女同）｜滑冰（男｜（男女同）｜（以上男女同）｜｜1500米、｜｜｜｜女1000米）｜－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－第三類｜跳遠｜跳遠｜跳遠｜跳遠｜跳高｜跳高｜跳高｜跳高｜立定跳遠｜立定跳遠｜立定跳遠｜立定跳遠｜（以上男女同）｜（以上男女同）｜（以上男女同）｜（以上男女同）－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－第四類｜擲壘球｜擲實心球｜擲實心球｜擲實心球｜（25．42厘｜（2公斤）推｜（男女均2公斤）｜男女均2｜米）擲沙包｜鉛球（3公斤）｜推鉛球（男5公｜公斤）推鉛球｜（0．25公｜（以上男女同）｜斤、女4公斤）｜（男5公斤、女｜斤）（以上男女｜｜｜4公斤）｜同）｜｜｜－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－第五類｜爬竿｜引體向上（男）｜引體向上（男）｜引體向上（男）｜1分鍾仰卧起｜1分鍾仰卧起坐｜1分鍾仰卧起坐｜1分鍾仰卧起坐｜坐（以上男女｜（女）舉重物｜（女）舉重物（男｜（女）舉重物｜同）｜（男15公｜20公斤、女｜（男20公斤、｜｜斤、女10公｜12．5公斤｜女12．5公｜｜斤）｜｜斤）

『叄』 體育課外鍛煉也將被計入總成績了嗎

據報道，本學期以來，在南開大學、天津大學的校園里，經常能看到帶著回手機跑步的學子，據了答解，為了提升學生身體素質，這兩所津城知名高校相繼對公共體育實施課改，將課外鍛煉計入總成績，引入專用的手機APP軟體對跑步學子進行定位計分。

為此，學校通過招投標引入體育APP軟體，並在校園內規劃了跑步路線，對學生信息安全保護問題、作弊問題等做了預案，一學期總計要求跑30公里，時間自己掌握，希望此舉可以增加學生的身體素質！

『肆』 如何進行課外體育鍛煉

1．明確鍛煉目標.從事體育鍛煉,人們總要有一定的目的和目標.其目的是健身還是健美,是娛樂性還是醫療性；即使是健身,是促進身體健康還是著重發展運動素質.每個人參加體育鍛煉的具體目標是不盡相同的,而不同的目的和目標,對鍛煉內容、方法的選擇和運動負荷的安排有不同的要求和做法.因此,在制定鍛煉方案時,首先要明確鍛煉的目的,確定出一個切合實際的鍛煉目標.這樣可以克服鍛煉的盲目性,加強自覺,提高鍛煉的積極性.
2．合理安排鍛煉時間.根據學校特點,在制定學生鍛煉計劃時,一般是以一學年或一學期為鍛煉周期,以此來確定每周課外的鍛煉次數及每次鍛煉的時間.學生每天在校應保證有1小時或再多一些的體育鍛煉時間,除按時參加學校統一安排的早操、課間操、體育課和課外體育鍛煉活動外,在沒有體育課的當天下午課後,還應自行安排鍛煉,養成自覺鍛煉的好習慣.在一天屬於自己掌握的時間上,可以安排：早晨20～30分鍾,下午課後30～60分鍾,晚飯後可做10～15分鍾輕度、和緩的活動.也可以根據實際情況適當調整時間.
早晨鍛煉宜在室外空氣新鮮的地方進行,以做操、慢跑等活動為主,鍛煉時間不宜過長,運動強度不宜過大,不要進行劇烈活動.下午課後鍛煉在4～6點鍾是最好時間,可進行較劇烈的活動,但不應過分疲勞,不應影響晚上的學習.晚飯後或晚自習後可進行散步或做操等較和緩的活動,不宜進行劇烈運動,以免影響睡眠.
期末准備考試和考試期間,仍應堅持經常性的體育鍛煉,但每周鍛煉次數、鍛煉時間、鍛煉強度和量可相應地減少.
3．合理選擇鍛煉內容.體育鍛煉內容、方法不同,對人體產生的影響也不盡相同.不同的內容和方法具有各自的特徵,有的可以提高某項運動素質,增進健康；有的可以促進身體正常發育,形成良好的體型；有的可以強身娛樂,調節精神,豐富文化生活；有的可以防病、治病、消除生理功能障礙；有的可以增強心肺功能；有的可以增長肌肉力量.因此,在制定鍛煉方案,選擇鍛煉內容或項目時,應盡量考慮到各項目的鍛煉價值,並從個人的年齡、性別、健康狀況、興趣愛好、鍛煉目標等實際情況出發,有針對性的選擇最有效的內容.在練習的方法上要注意不同運動素質之間以及運動素質練習與其它練習的有機結合.如動力性練習與靜力性練習結合；大肌肉群練習與小肌肉群練習結合等,並要注意把個人的興趣與實際需要結合起來,既要發展自己有興趣的特長項目,又要努力發展自己的弱項,克服不足,做到重點突出,並兼顧其它.如小學階段一些女生愛跳橡皮筋,她們的鍛煉內容可以跳橡皮筋為主,然後適當搭配短跑、體操、游泳等項目,男生喜愛踢足球,則可以踢足球作為主要的鍛煉內容,再適當搭配投擲、體操、游泳等項目.以練長跑為主的學生,應適當搭配力量性練習項目.大學生注意自己的體型,喜愛健美運動,可以利用各種力量性練習發展身體各部位的肌肉,使肌肉結實,體格勻稱.同時,還必須選擇搭配增強心肺功能的鍛煉內容,如跑步、打籃球、踢足球、游泳、滑冰、韻律操等.只有這樣合理搭配鍛煉內容,才能收到好的鍛煉效果.
4．合理安排運動負荷.運動負荷是指身體練習時人體的生理負荷.主要包括負荷量和運動強度.運動負荷安排是否合理,直接影響鍛煉效果.負荷過大過小都不能對人體產生良性刺激.負荷過小,鍛煉效果不明顯；負荷過大,則會影響健康,甚至造成運動損傷.只有恰當合理地安排運動負荷,才能取得最佳的鍛煉效果.因此,鍛煉方案中安排鍛煉的強度、時間、密度、數量等都要符合項目的特點和鍛煉者的實際情況.

『伍』 體育考試如何得分

2008年本市初中畢業升學考體育考試方案今天上午出台。本市2008年初中畢業升學考試總分為630分，其中，體育考試分值（滿分）為30分，由日常鍛煉（20分）和統一考試（10分）兩部分組成。鍛煉達標可獲20分凡學生在校期間按照《體育與健身課程標准》要求，完成《上海市學生成長手冊》中《體育與健身課程學習情況記錄表》、《體育健身情況記錄表》、《國家學生體質健康標准達標情況記錄表》相關評價、測試和記錄，經學校認定，給予記20分。學校對未完成相關評價、測試和記錄的學生，可在其日常鍛煉分中作相應的扣減，具體辦法由學校制定。統一考試各區縣負責據悉，初中畢業升學體育考試將由各區縣按照相關規定實施，全部考試（包括補考）將在4月下旬前完成。跨區縣就讀升學的應屆初中畢業生，其日常體育鍛煉分和統一體育考試成績由就讀學校和就讀區縣予以評定，由就讀區縣中招辦將其體育考試成績轉給其初中畢業報考學校的區縣中招辦。必測選測4個項目統一考試分必測和選測兩類，每名學生必須參加4個項目的考試，每個項目滿分為2.5分,合計10分。必測項目：長跑（男生1000米、女生800米）和籃球（半場區域內行進間投籃）。選測項目：速度力量類——50米、立定跳遠、實心球、跳繩、引體向上（男）、仰卧起坐（女）技術能力類——墊上運動、單杠、雙杠、支撐跳躍、排球、武術基本動作組合學生應在兩類選測項目中各選擇一個考試項目，一經選定不得更改。在選測項目中，武術、排球、1分鍾跳短繩、引體向上（男）、仰卧起坐（女）是在去年初中畢業升學體育測試的基礎上新增的項目。今後，本市中考還將逐步拓展考試項目和考試形式，以鼓勵學生全面鍛煉，促進個性發展。因殘免考視為滿分按照教育部有關規定，因殘疾並全部喪失運動能力、准予免考的學生，其升學體育考試總成績視為滿分，按30分計算。因殘疾喪失部分運動能力的學生，不能參加單項測試的項目，該單項成績按滿分計算。因傷病原因准予免考的學生，其體育考試總成績，按日常鍛煉實際得分和統一考試分的50％計算。因病緩考可補考一次在區縣規定的考試時間內，因傷病等特殊情況不能參加體育考試的學生，由學生本人提出書面申請，經學校或考場負責人簽字同意，可予以緩考。考試過程中，學生如感覺身體不適，可向考務人員提出終止考試的要求，參加緩考。緩考的考生應參加補考，補考限於一次。外省市就讀須回滬考試本市戶籍在外省市就讀且初中畢業回滬升學的學生及本市歷屆初中畢業生，應提供其在外省市就讀學校或在本市原就讀學校參加體育教學、健身鍛煉活動、實施《國家學生體質健康標准》等評價情況的證明材料，由區縣初中畢業升學體育考試工作領導小組，按實際情況計算日常鍛煉分，並應參加當年的統一考試，計算統一考試分。本市戶籍在外省市就讀學生因特殊情況無法返滬參加體育考試的，其統一考試分以50%計。對分數有異議可申請仲裁根據規定，體能和技能類項目的成績都必須由三個考務人員同時判定，三人中二人成績相同，應以二人成績為准，如三人成績各不相同，則以中間成績為准。每項考試結束後，成績確定後要當眾高聲宣布，成績記錄員要高聲應答，並由考點組長向學生宣布成績。同時，市教委制定了體育考試復核和仲裁製度。學生對學校給予的日常鍛煉評價分數有異議，可向學校書面提出報告，由學校予以復核。對區縣統一體育考試成績有異議，學生本人應在測試現場向測試裁判反映或向區縣體育考試仲裁小組提交書面報告，由仲裁小組依據有關規定予以仲裁。

『陸』 怎麼在一月之內快速提高體育成績

一、 根據個人情況制定鍛煉計劃
考生根據當年考試的內容和項目，每個考生都可以根據自己的水平測出考試成績，制定一個合理目標，分析那些項目在較短時間內通過努力可以考得較高分值，時間和精力應給予保證。對於自己即使通過努力、花較多時間在短期內難以提高成績的項目，則要保持鍛煉，加強技術訓練，希望在原有的水平不會下降，爭取稍有提高。在制定計劃時，體育教師范應給予輔導，最好採用組成鍛煉小組形式，相互幫助和督促，並到得家長的督促和指導。
二、採取多種形式、方法進行全面的訓練
（一）加強對身體素質的訓練。
田徑運動是一項典型的體能類運動項目，考生各項身體能力的高低直接關系著運動成績水平的高低，身體素質的內容光煥發包括了力量素質、速度素質、耐力素質、屢敏和協調素質。身體素質是一世運動的根本，人只有在良好的身體條件下才能更好地發揮潛能獲得較好的成績。其中，力量素質在田徑中起核心的作用，速度、正確、省力、流暢的掌握和完成各種動技能的基礎保障。考生應注重發民全面身體素質和專項的身體素質的訓練。當然，考生不能只是對考試的三個項目進行重復的練習，而是要圍繞全面發展身體素質為目的的適量開展足球、籃球、排球、跨欄等項目，以達到鍛煉而防止項目單一、簡單重復。進一步培養學生吃基耐勞的精神。
（二） 、加強對基本技術的學習
任何一個考試項目都有其基本、獨特的技術動作，動作環節、動作節奏。不同的考試方法、考試時間，考試標准。如：跑步的跑進路線、合理的擺臂、成功的起跑和沖刺；投擲項目中對器械的持握，合理的用力方法，器械的出手速成、角度、出手高度……掌握了良好的技術是成功應考的一半，考生對它應該有較充分的了解。在技術訓練的同時也進一步地培養學生的接受能力、自我控制能力，發揮學生的思維的創造性。
（三） 、加強對考試的適應
當取消了小學升初中的選拔，對人生起著極其重要的作用。而體育考試又安排在其他科目的考試之前。有些地區甚至要求考生要在同一地點進行考試，大多數考生要第一次面對陌生的監考員和不悉的環境，往往會產生種種的不適應。作為指導教師和考生應該注意以下幾點：
1、了解考試的情況。教師要有意識地介紹往年的應考的情況。如：考場環境，各考試項目的場地分布，考試的秩序，考試的方法等到。同時，考生也要通過和往屆考生的交流，條件允許的情況下考試場院所去體會，達到對考試更多情況的認識和了解。
2、在教學的過程中，教師應該安排多次相同或相近的體育模擬考試。讓考生能在反復的訓練中，對考試環境、考試項目、考試環節等各方面的情況得到適應和加強。
3、在每一次的模擬考試完成以後，教師范和考生都應該要對考試的情況進行統計和分析。通過考生測試情況與往年同期考試成績進行對比和分析，使學生了解自身所處的位置、強弱項的分布等情況。使考生能更快、更正確的制訂下一個目標。教師范應該對有關提高專項成績的方法和技巧進行指導和分析。四導考生操作極地參與訓練，努力提高考試成績。
4、教師應該幫助考生指出存在問題和不足之處。教師要深入考生，了解各個考生存的問題，對其進行有針對性措施和方法的指導。使考生更快必變現狀，取得更有效、更快的提高。
（四）考生進行考前的身體恢復性訓練
1、考前安排多次模擬考試，適當地安排最後一次模擬考試時間，一般距離考試7——10天，讓學生在這段時間能夠調整和恢復。
2、防止在短期內的大強度，超負的訓練，考生不應該參加各種對抗性的體育比賽，防止在運動中損傷，以免因傷不能考試或因傷未痊癒而影響考試。當然並不是說不參加運動，而是要降低運動的量和強度，促進體能的恢復。
3、短期內不要安排新的訓練手段，防止新民的刺激影響狀態。
4、合理地安排休息時間，要保證充足的睡眠時間，每天不少於8個小時（但也不能時間過長）。以保證有旺盛的精力和良好的狀態。
5、注意飲食，防止暴飲暴食，吃過多生冷的食品店物而引起胃腸炎痢疾，甚至是食物中毒情況的發生。
6、注意鍛煉後的保暖工作，防止著涼感冒的發生。
（五）、做好充分的考前准備
1、保持良好的心態，輕松上考場。
2、認真學習考試要求和方法，了解考場的環境。
3、帶齊考試所需的物品，如：准考證、運動服裝、鞋，甚至是雨具、飲料及常用葯品、補充能量吃的食品等。
4、按時到達考試的地點、輕松參加考試。
5、充分的准備活動。使身體各關節系統積極參與運動，快適應考試的要求有利於增強自信心，減輕考試前的緊張情緒。
（六） 考時要合理安排體力，積極休息
考生應按自身的運動能力，設計戰術方法進行考試，當優勢項目達到最優成績時，要把體力分配給劣勢項目，在進行劣勢項目時，應該 更注意技術的合理到家用。體育考試一般安排在同一個上午或下午進行，考生要利用考試的間隙合理地進行休息和准備下一項的考試。休息時要適量聽聽音樂、做做肢體的放鬆、喝一些飲料或吃下些營養高、熱量大、體積小、易肖化的食物，以達到放鬆和補充能量的目的。
完成了以上幾項工作，相信每下個考生都能在體育考試中到得較滿意的成績。然而，許多學校在完成體育考試以後就馬上停止學生的各項體育課程和活動。讓學生心地投入文化科目的學習。本人認為這種做法是不妥當的，會引塌他們心理和生理 上的不適。本人認為：學生應該繼續上好體育課，加強體育鍛煉，只是在運動的量和強度上有所降低。以保證有強健的身體和旺盛的精力去參加文化笠目的考試，才能到得理好的成績。

『柒』 如何科學地開展課外體育鍛煉

1．明確鍛煉目標.從事體育鍛煉,人們總要有一定的目的和目標.其目的是健身還是健美,是娛樂性還是醫療性；即使是健身,是促進身體健康還是著重發展運動素質.每個人參加體育鍛煉的具體目標是不盡相同的,而不同的目的和目標,對鍛煉內容、方法的選擇和運動負荷的安排有不同的要求和做法.因此,在制定鍛煉方案時,首先要明確鍛煉的目的,確定出一個切合實際的鍛煉目標.這樣可以克服鍛煉的盲目性,加強自覺,提高鍛煉的積極性.
2．合理安排鍛煉時間.根據學校特點,在制定學生鍛煉計劃時,一般是以一學年或一學期為鍛煉周期,以此來確定每周課外的鍛煉次數及每次鍛煉的時間.學生每天在校應保證有1小時或再多一些的體育鍛煉時間,除按時參加學校統一安排的早操、課間操、體育課和課外體育鍛煉活動外,在沒有體育課的當天下午課後,還應自行安排鍛煉,養成自覺鍛煉的好習慣.在一天屬於自己掌握的時間上,可以安排：早晨20～30分鍾,下午課後30～60分鍾,晚飯後可做10～15分鍾輕度、和緩的活動.也可以根據實際情況適當調整時間.

『捌』 如何組織和開展課外體育活動

據有關研究表明，每周進行五至六次體育活動，每次一小時，並安排適宜的運動量，對於發展學生身體，改善生理生化功能是比較合適的。但是目前農村地區大多數學校還存在著比較嚴重的忽視課外活動現象，其具體表現為活動計劃無落實、活動時間無保證、活動開展無場地。再加上師資匱乏，器材缺少，以及家長只重視孩子的智力培養，望子成龍心切；教育主管部門制訂的教育評價機制偏重教學成績等各個方面的因素，造成農村小學課外活動開展的隨意性、無序性和盲目性。課外體育活動是課堂教育的有效補充，開展課外體育活動是最受小學生歡迎的一種活動方式和教育方式。農村小學很有必要開展豐富多彩的課外活動，配合課堂教育促進小學生身心健康全面地發展。
1. 影響體育課外活動的主要因素
（1）活動器材缺乏，制約著活動開展。
學校發展受當地經濟發展水平的制約。 「一費制」的實施一方面減輕了農民的負擔，另一方面使學校的教育經費更加捉襟見肘。學校僅靠少得可憐的雜費支出實在是杯水車薪。許多農村小學活動場地小，活動器材沒有或很少，可供學生開展課外活動之用的器材、用具微乎其微，教師難為「無米之炊」，無法開展活動。
（2）學生課業負擔過重，制約課外活動的開展。
教育部明確規定，小學生每天在校時間不得超過6小時。事實如何呢？調查表明，本地區20所小學超過這個標準的學校佔100%。學生到校時間過早，在校時間過長。全鎮小學生平均每天在校時間長達9小時。每天排10節課的學校有15所，佔75%。還有幾所小學「中午從早上開始」，因為他們7：20就開始上上午的課了，一天下來，學生在校時間長達10小時以上。每天上那麼多的課，幾乎全是語文、數學、英語、品德、自然、社會這些規定要考試的科目，體育、音樂、美術、微機每周只有兩節兼課。在考試、評比的壓力之下，課外活動早已被遺忘，超長的作息時間只是被用來講課、讀書、搞題海戰術。
（3）課外活動計劃的制訂不完善，缺乏，無落實。
據對初中體育課外活動的調查，發現有近一半的班級沒有制定課外活動計劃，任課教師的備課本中偶爾插幾次課外活動名稱，課外活動隨意性大。有五分之一的班級盡管有課外活動計劃，但很不完整，只是提綱式地羅列出活動名稱、大致時間、步驟等，缺乏活動的目標、具體時間安排、過程安排等，造成活動的隨意性和盲目性。只有十分之一的班級教師能夠根據教育的需求和學生身心發展的規律制訂出較為詳盡的活動計劃並積極組織實施，即使如此，還是缺乏教師對整個活動的的調控策略及活動意外的預防措施，計劃不夠完善。
（4）教育評價忽略課外活動。
惟分數論英雄讓廣大一線教師挖空心思提高學生分數。題海戰術，大考三六九，小考天天有。無數的題目做不完的卷子充斥在學生眼前，他們哪有時間去開展課外活動。有些學生想偷空搞個個人活動，都會被斥為「貪玩、不用功」。據媒體資料顯示，學生沒有時間進行課外活動，發展個人興趣特長靠自己「擠」時間的現象不光是本地存在，在全國大部分地區也很普遍。個別想組織學生開展課外活動的教師在考試、評比的壓力下也放棄了，因為搞課外活動吃力不討好，又不考試，到結業考試要是成績差可就等著挨批評、被罰款甚至是末位淘汰。有誰願去冒這樣的風險呢？
2. 開展課外體育活動的方法和措施
針對以上問題，我認為要真正搞好初中課外體育活動，應從以下幾方面做起：
（1）更新觀念：為了使該活動模式能准確實施，並達到我們的目的，教師要更新教學觀念，認真組織學習，討論，培訓，真正理解其基本思想和實施方法。同時還要注重自身業務素質的提高，適應新的教學要求。課外體育活動的許多工作要靠班主任去實施、配合、檢查、督促，所以體育教師要經常同班主任保持密切聯系，配合班主任共同管理和教育學生，才能得到班主任有力的協助、配合和支持。注意發揮其他老師，特別是體育運動方面有一技之長的教師的積極性，讓他們組織帶領學生進行體育活動，既增進了師生友誼，增強了學生體質，豐富了課外活動的內容和形式。
（2）興趣選項：活動內容的選擇要體現出從學生興趣出發，充分發揮學生的主體性，從而達到實施學校課外活動的總體目標。內容要選擇大眾化，普及性，學生喜聞樂見的，健身效果顯著的，同時還要基本遵守活動要求，並與學校師資、場地設施等實際情況相符合的活動內容。因此，目前我們學校可設籃球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、武術、健美操七個選項和一個綜合項目（健球、跳繩、皮筋、健步走、心理咨詢、運動處方）。隨著學校條件的進一不改善，可以逐步增設更多的項目，以擴大學生的選擇范圍，滿足學生不同興趣和特長的需要。
（3）合理分組：興趣分組首先是教師的分組，教師根據自身條件和專長選定專項班進行指導。其次是學生的分組，體育教研組組織興趣調查，並向學生介紹各項的具體活動內容和活動方案以及指導學生正確選項。學生按興趣和運動基礎填報志願，體育教研組根據具體情況進行合理分組。當然，部分學生活動興趣選擇盲目或興趣改變，或部分學生通過學習，專項技術水平達到一定程度後產生興趣遷移，為滿足學生多方面的興趣及發展特長根據需要可以進行改項。
（4）學生活動：每節課外活動課有6個班級同時出來活動，打亂秩序，按學生興趣重新組合成30——40人 左 右的新小組，新的小組就形成了一個具有共同興趣與愛好的學習群體，學生可以盡情愉快地參與學習活動，滿足個體心理需求，有利於發展學生個性；另一方面由於共同的學習興趣，使得學生敢於展示優點，暴露缺點，互教互學，取長補短，形成良好的學習心理氛圍。同時，還保障了學生有充分時間進行鞏固和提高體育課上所學到的知識、技術和技能。
（5）教師指導：教師由於都是根據自己的專長而選擇的指導項目，這樣，一方面自己的專長可以得到很好的鞏固、提高和利用，另一方面，可以針對教學內容、比賽內容進行專門性指導，同時，教師對提高體育教學、訓練工作以及鞏固學生體育技能也能取得很好的效果。
（6）評價體系：雖然能積極開展課外活動的教師和學生未必是為了得到肯定受到表揚和獎勵，但作為一項重要的教育內容，沒有恰當評價機製作保障是難以為繼的。因此，制訂與課外活動計劃相對應的評價制度很有必要。在北嶽中心小學的教師量化考核辦法中，就明確將教師組織課外活動的內容、次數、取得的成效作為一項重要評價內容，賦以相應的分值。對學生的評價亦重視了參加課外活動的情況。雖然這樣的「辦法」並非盡善盡美，還有不少值得商榷之處，但事實證明，這樣確使課外活動的開展有了制度保障，保護了師生開展課外活動的熱情。
（7）保障設施：選項活動對場地、器材、等設施提出了較高的要求，學校需要投入一定的資金，改善設施，增加設備，添置器材，以滿足學生充分運動的需要。同時，在師資配備、場地使用、課時安排、學生編排等方面都帶來一些新問題，需要得到學校領導、教務處、年級組、政教處等有關部門的大力支持和協同配合。
課外體育活動是學校體育工作的重要組成部分，也是豐富校園課余文化生活的主要手段。它不僅能消除學生一天學習上的疲勞，進行積極性休息，娛樂身心，促進健康；而且還能培養學生興趣愛好，提高運動能力。我們要努力創造條件，在選項內容、組織形式、優化分組等方面繼續深入研究和嘗試，為學生終身體育打下良好基礎。