『壹』 初中生體育鍛煉合理方案
首先回答你的附加問題 那是不可能的事情 也許高的人會有一點點的優勢回 但不是絕對性的優勢答 我的身高177cm 跳遠的成績2.65m 我是高中生 雖然成績不是最好的 但是很多大個子也是打不到的 現在真對你所說的情況給你一些建議以及計劃 首先你要准備的東西是 兩個沙袋 一個跳繩 計劃： 一 沙袋跳繩600下 休息一會 卸下沙袋跳繩800下 二 蹲起 一組30個 5組 三 原地縱跳 10個一組 4組（要求高爆發起跳） 四 俯卧撐 15個一組 4組（根據自己的實際情況去增減每組的次數） 五 仰卧起坐 50個一組 3組 最後就是 多吃高蛋白食物 不要喝碳酸飲料 11點就必須睡覺 這樣堅持下去 很快就會有效果了 剛開始肌肉會比較酸 堅持一段時間就會好的 加油吧
『貳』 暑假的體育鍛煉計劃
提礦泉水得技巧的。。
相信自己 你能行
這是在家就可以鍛煉的計劃
我每天都練專一遍
不需要任何器屬械
【建議傍晚做】
跳繩 500下
跳完後 休息5分鍾
俯卧撐
5組
一組20 動作一定要標准 做不了這么多的話 適量減少 （小竅門 頭朝前看 基本就能做的比較標准）
組間休息1-3分鍾
完畢後放鬆肌肉5-10分鍾
開始做腹肌撕裂者X（是個視頻）
（最近網路老吃鏈接 就不上了 自己網路吧）
然後喝鹽水休息半小時 洗澡去吧少年
樓主要是胖的話
飲食上 要注意減少熱量的攝入 因為運動是消耗熱量的 你運動完後吃一個巧克力 或者喝一瓶可樂 全都白練了 這也是很多人瘦不下來的原因 碳酸飲料絕對是不能喝的 高熱量的食物絕對也是不能碰的 晚上8點後 絕對是不能吃東西的
樓主要是很瘦
或者是13歲左右正在長身體
這種情況建議可以購買乳清蛋白粉運動後食用
安利的比較好
純度越高越貴
具體就不推薦了 免得被說做廣告
歡迎追問
如果答案被選為推薦答案 請在評論里追問 我將會回答您
如果有條件去健身房 請追問 我會依據你的實際給你制定健身房訓練計劃
『叄』 求初三學生暑假學習、體育訓練計劃
有人說「黑色的高三」、「灰色的初三」，這意思當然是不言而喻的；但我想告訴各位，真正進入初中畢業階段的人生學習生涯中的第一次拼搏並沒有如此可怕和乏味，而是充滿色彩和富有機遇，只要確定合理的目標、調適好心態並投入努力，通過「中考」，每一個學生都能升入適合自己的學校。也就是說，在「初三」這塊調色板上用心調色，初中畢業階段的學習生活決不會是「灰色」的。
俗話說「良好的開端是成功的一半」，作為一名即將進入初三的學生，如何開好這個「頭」呢？用好暑假的這段時間就是一個絕佳的機會。
一、准初三生暑期計劃：放鬆、學習和收心三階段
過了暑假，新初三生就要迎來緊張的初三生活了，但不少學生假期只顧玩兒，開學後收不回心。在這里提醒新初三生，合理安排假期生活，在放鬆身心的同時，不能徹底放棄學習。
據了解，新初三生容易走兩個極端，要麼使勁兒「學」，要麼使勁兒「玩」。早在放假前，不少新初三生就打算在這個暑假「瘋玩兒」一把，他們認為開學後就要進入「魔鬼式」初三了，沒時間玩了。假期中，他們每天睡到中午才起，然後就上網打游戲、看電視。與之相反，有的學生卻早早就報了幾個輔導班，想為初三做准備。他們每天城南跑到城北忙著補習、輔導，假期過得比上學還累。
新初三生將迎來緊張的復習沖刺階段，這個假期能否利用好非常重要，一味學習會讓自己沒開學就已疲憊不堪。因此，新初三生假期要勞逸結合，可將假期分為放鬆、學習和收心三個階段。
第一階段要放鬆。和同學一起參加適當的體育鍛煉，為中考體育做准備；到博物館、科技館、天文館等處參觀，拓寬知識面；到圖書館看看感興趣的書籍，閱讀一些課外讀物增長知識，並積累作文素材。
第二階段要適當學習。此時暑期已經過半，初三生要制訂一個具體的學習計劃，將學過的知識回顧一下，並總結歸納。從現在開始到八月二十五日就是這個階段。
第三階段要收心。開學前一周，新初三生要開始收心了，為開學做好准備。可以嘗試做一個初三復習計劃表，找找感覺，為即將開始的初三生活做好心理准備。
二、准初三生暑假如何有效進行適當學習
一個將要讀初三的學生怎樣安排自己的假期學習呢？
關鍵要尊重學習規律和成長規律。每一科都有它們內在的規律，會學習的學生善於從老師那裡學會這些規律，並能在這些規律的指導下愉快的學習。比如說英語單詞，誰都會忘，只不過要懂得記憶的規律，反復地去認識它，才能牢牢地記住它。學習沒有定法，但是學習習慣的養成對一個剛入初三的同學來說非常非常重要。你要弄明白你學習的時候學什麼？「學習基礎知識，基本方法」慢慢地才會形成能力。你有了這個目標，進步會很大喲，特別是數學，你可以試試呀！
下面提出一些具體的建議：
【語文】多看書做「書蟲」
升入初三後，學生要更重視平時知識的積累，多看書，做「書蟲」，從書中汲取養分。
初三生平時多看有益的課外書對自己幫助很大，讀書不僅要用心，更要動手寫、勤引用。同學們可以利用暑假，給自己安排早讀時間，將初一、初二背誦過的詩詞、文章，全部作為早讀內容朗誦、熟記。一個假期至少堅持背誦50首唐宋詩詞和100條名句。同學們還要養成做讀書筆記的好習慣，落在筆頭的知識點更容易記住。筆記可包括詩詞名句、名人名言、佳作美文及寫作技巧、錯別字、病句搜集、文學常識等多方面內容。
除了書籍外，學生還要做一個勤奮的閱讀者，充分利用課余時間，閱讀健康的報紙雜志。學生要學會欣賞報紙雜志中的文章及標題，如《作文報》、《讀者》等，養成剪報和摘抄的好習慣，擴充自己的知識儲備。
學生可利用假期多去圖書館、多逛書店，學習課外知識，做一隻「書蟲」。有條件的孩子可配備《現代漢語詞典》、《成語字典》、《古漢語字典》、《唐詩三百首》、《宋詞精選》等書。
【數學】主動思考學「活」知識
初三的數學更深、更難了，但只要掌握正確的學習方法，學好數學並不是難事。學數學不能僅靠老師教，更要靠自己主動去理解、掌握。
學生要積極主動地發現問題，注重新舊知識間的內在聯系，不滿足於現成的思路和結論，經常進行一題多解、一題多變的練習。只看書不做題不行，只埋頭做題不總結積累也不行。學生對課本知識既要能鑽進去，又要能跳出來，結合自身特點，找到最佳學習方法。
不但語文要記筆記，數學也要記筆記。特別是對概念的理解和數學規律的總結，對教師課堂中拓展的課外知識也要記下來。同學們還要記錄本章最有價值的思想方法或例題，以及自己存在的未解決的問題，以便今後將其補上；把平時容易出錯的知識或推理記下來，以防再犯，通過找錯、改錯達到最終防錯的目的。初三生還可利用假期提前總結梳理知識結構，如做一個知識表格，這樣在復習時可以更一目瞭然。
【英語】暑假復習重在閱讀
暑假新初三生復習要把重點放在閱讀上。
閱讀是英語考試的重要考查內容，它包含了詞彙、語法等內容，對作文寫作也有益處。假期，初三生可以找些材料讀讀，提高閱讀能力。選擇材料時要根據自己的具體情況，不要選擇難度太大的。如果滿篇都是生詞，讀起來也沒有興趣。初三生還可利用假期預習一下生詞，這樣開學後學習就比較輕松，容易跟上老師進度。
不同層次的學生假期學習安排要有所不同。學習基礎較差的學生要注意查缺補漏，把學過的詞彙、語法知識復習一遍，看看自己存在哪些漏洞，並及時彌補，不欠舊賬對高中學習非常關鍵。學習基礎較好的學生可以提前預習一下新課程，做一些准備，如每天背背新詞彙，看看新語法知識。
有時間的學生還可以做做聽力練練耳朵，既可以聽聽力訓練磁帶，也可以聽聽英文歌曲。
【物理】根據學習情況對症下葯
新初三生暑假復習物理時，要根據自己初二的學習情況「對症下葯」。
物理學科在初三階段的學習與復習非常重要，第一學期還要學習一些新課，第二學期開始復習。初三生要充分利用好這個暑假復習和預習，提前為新學年做好准備。
對於初二物理成績較好的學生來說，可以根據教材，把已經學過的一些零碎知識點利用暑假做鞏固復習。比如力學和電學部分是重要考點。有能力的學生可以做一些力學、電學綜合性的往年中考題。通過做試題，查缺補漏，看看自己還有哪些知識點沒有掌握。
對於基礎較弱的學生，最好把初二的筆記拿出來，重新復習一遍，這樣在將來面對新的知識時就不會陌生。如果自主學習能力較差，盲目上輔導班也不一定有效，不如在假期根據自己的學習情況做一些練習題，或者從以前的錯題中汲取經驗，以求達到不留漏洞，提前預熱的效果，以飽滿的信心迎接新學期的到來。
【化學】預習從現在開始
作為一門即將開始學習的新課，化學需要記背的知識較多，初三生利用暑假提前預習一些簡單的知識點，既可以在新學期對化學課不太陌生，也可以為以後的緊張學習、復習打好基礎。
初三生在預習時要訂好計劃，可以分章節學習，比如熟悉化學元素周期表、了解化學儀器的使用要求或將同族元素分成板塊，簡單地了解元素性質、方程式等基礎知識。先要將課本上的內容初步理解，提前背一些需要記憶的內容。
化學知識比較零散、抽象，但也有章法可循，初中化學知識並不難掌握。通過化學基本概念和理論的預習，初三生要找准哪些知識點對今後的學習有幫助，並加強記憶理解；選擇一些有解題思路的指導書，根據自己的學習情況適當做一些習題，同時多理解題中公式的運用；通過做一些習題和練習可以發現學習中的問題，用筆記本把問題集中起來，這樣可以使開學後的學習更有針對性。
只要在暑假做好預習，開學後認真聽講，根據老師的要求勤看書、勤動手，每個初三生都可以學好化學。
對於存在短腿科目或者整體比較差的同學，按照上面的方法進行有一定難度。不要灰心，經過努力是可以改變的，只要思想不滑坡，辦法總比困難多。
我感覺現在的學生其實很聰明，包括個別成績暫時不理想的同學。據了解，個別成績比較落後的同學也不是不想學，只是掉隊太久了有些迷路，不知道從哪裡下手而已。這里介紹個「捷徑」，可行、具體、容易捉摸、易於評測，不妨試試。
數學和物理：實際上，只要把教科書上的所有題目做完就行了，很簡單吧。每天讀教科書上的一個章節，讀懂之後，做本章節後面的練習題。記住，一定要全部做完！對於每道題，除了抄寫題目，給出解法和答案之外，還要在後面註明：這道題為什麼出現在這里？它應用了本章節的哪些定理？把每科的題目做在一個大本子上，一個暑假用三十天，做完所有理科科目的教科書完全沒有問題。
語文：按照教科書行事。註明「背誦」的一定要流利地、正確地背下來，註明「熟讀」的一定要熟讀。不只是課文有用，課文間的文法知識也很有用，要全部讀下來，熟悉語文書的每一個犄角旮旯。
英語：每天背誦默寫一篇課文。英語不是我們的母語，所以對它的要求要比對語文的嚴格。如果課文後面有習題，那麼就要像做理科題一樣做這些題目。同樣，對於每道題目，在後面註明：這道題考的是課文里的哪個詞彙和哪個相似的語法結構。
這些方法一定要嚴格執行，不能間斷。每天必須做完所有的學科才能休息，不能今天做數學題，明天做英語題。這個暑假非常關鍵，因為它是升高中之前的最後一個長假期（寒假太短），掉隊學生的最後一個喘息和反撲的機會。你只要不學，就會一直往後退。
也許個別學生會抱怨，這樣連玩的時間都沒有了。不錯，邏輯上說，既然下課了，學生就沒有繼續念書的義務，就像勞動法里規定工人沒有加班的義務一樣。但是學生也得問問自己的心：上課的時候真的聽進去老師的每句話了么？如果不是，那就把沒有聽進去的部分從課本上找回來。這一點沒有什麼可商量的，工作了也是如此：如果老闆給的任務到期沒有完成，加班加點也得把它做完，同樣沒什麼可商量的。況且在第一個階段大家已經進行了充分的放鬆。
另外，無論大家在假期做了多少復習和預習工作，也不代表開學後可以放鬆學習，一定要認真聽講，跟著老師的進度走。
三、准初三生怎樣確定學習奮斗目標
初三是初中生學習生涯中的一個重要階段，在這短短的一個學年中，既要學習初三新課程，又要復習鞏固以前所學的知識，所以這個階段被多數師生稱為考前學習的「黃金時段」、中招考試的「沖刺階段」，真有點「成也初三，敗也初三」了。那麼，該如何確定初三這個學年的奮斗目標呢？如何具體制訂初三這個學年的學習計劃和措施呢？
第一、要高度認識提前確定奮斗目標的必要性、重要性
不少初三學生往往有這樣的認識誤區：對初三如何學，沒啥具體的考慮，一切都「跟著感覺走」，順其自然，甚至認為「車到山前沒惡路」、「沒有過不去的火焰山」。這種盲目性、自由性的放任自流的態度是對自己的不負責任。古人雲，凡事預則立，不預則廢。學習和打仗一樣，如沒認真提前准備，奮斗沒具體目標，很可能會「吃敗仗」、「栽跟斗」。為了打好「初三攻堅戰」，爭取在短短的一年中（實際學習時間不到九個月）加強「備戰」，增加學習與考試的競爭實力，必須根據自己初中一、二年級的學習基礎，制定與初三接軌的學習計劃，明確自己初三應怎樣學，清楚預期要實現什麼目標，這樣才能做到心中有數，在明年的中考中才能打有把握之仗。
第二、要堅定實現奮斗目標的信心和決心
調查表明，有不少升入初三的學生對自己的學習和考試缺乏信心，認為自己學習上的「夾生飯太多，難以消化」，原來偏科造成的部分學科較差的現狀已無法改變，在考試中已沒有競爭實力，所以思想消極，喪失進取的信心，認為即使再努力學習也來不及了，認為再奮斗為時晚矣，於是產生了學習上「混一天少兩晌」的消極思想，自暴自棄，甘願去等待失敗。我們勸告這些同學，學習偏科的現狀，經過努力是可以改變的，只要思想不滑坡，辦法總比困難多，思想要振作起來，相信自己，要堅信在初三的一個學年，只要及時補習、查漏補缺，是有希望趕上的，現在選擇奮斗的目標還不晚，只要抓緊行動，還是大有成功的希望。
『肆』 初中生每天都應該為自己安排哪些體育鍛煉
根據自己的身體情況，作息時間而定
鍛煉的內容最好與體育課需要達標的項目匹配回
通常說每天答堅持一小時的活動時間
其實如果你每天給自己定的是跑1500米的鍛煉計劃，那麼完成它之後，感覺身體舒展，心情舒暢輕快，就已經達到了鍛煉的目的
『伍』 關於初中生暑假鍛煉的安排
星期一： 四個內容
1、腳尖跳墊步跳 2分鍾/組 完成 5組
（配合音樂節奏，最後一跳用全力跳起）
2、單腿墊步跳 1分鍾/組 完成 3組（左右腿各3組）
（配合音樂節奏，最後一跳用全力跳起）
3 半蹲墊步跳 30個 /組 完成 4組
（配合音樂節奏，最後一跳用全力跳起）
4 腰腹力量練習 30個/20個/15個/組 完成 3組（5快5慢原則）
（1、兩頭起；2、仰卧起坐；3反向兩頭起；每天任意選兩項進行練習）
星期二： 四個內容
1、換腿跳 50個/40個30個60個/組 完成 4組
（配合音樂節奏，最後一跳用全力跳起）
2、墊步開合跳 1分鍾/組 完成 4組
（配合音樂節奏，最後一跳用全力跳起）
3 半蹲墊步跳 30個 /組 完成 4組
（配合音樂節奏，最後一跳用全力跳起）
4 腰腹力量練習 30個/20個/15個/組 完成 3組（5快5慢原則）
（1、兩頭起；2、仰卧起坐；3反向兩頭起；每天任意選兩項進行練習）
星期三： 二個內容
1、起踵練習 200個/150個/100個/250個 完成 4組
（無要求）
2、縱跳 1分鍾/組 完成 4組
（1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"膝蓋2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳2、膝蓋盡量不彎曲3、到地時,再迅速起跳,完成一次）
3、柔韌練習 拉伸韌帶
星期四： 三個內容
1、腳尖跳墊步跳 2分鍾/組 完成 5組
（配合音樂節奏，最後一跳用全力跳起）
2、單腿墊步跳 1分鍾/組 完成 3組（左右腿各3組）
（配合音樂節奏，最後一跳用全力跳起）
3、腰腹力量練習 30個/20個/15個/組 完成 3組（5快5慢原則）
（1、兩頭起；2、仰卧起坐；3反向兩頭起；每天任意選兩項進行練習）
星期五： 三個內容
1、縱跳 1分鍾/組 完成 4組
（1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"膝蓋2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳2、膝蓋盡量不彎曲3、到地時,再迅速起跳,完成一次）
2、換腿跳 50個/40個30個60個/組 完成 4組
（配合音樂節奏，最後一跳用全力跳起）
3 半蹲墊步跳 30個 /組 完成 4組
（配合音樂節奏，最後一跳用全力跳起）
4、墊步開合跳 1分鍾/組 完成 4組
（配合音樂節奏，最後一跳用全力跳起）
星期六 星期日 戶外運動+休息
『陸』 初中生如何安排每天的體育鍛煉
早晨5.30開始進行一個慢跑堅持30分鍾（你可以先吃早飯或者結束後再吃）版
若是結束後再吃早飯、吃飯權完建議不要馬上坐躺 站立或行走30分鍾
午睡，是長身體的一個好方法，中午天氣太熱建議在家適當的睡眠
下午的時間很長、4點到5點是鍛煉的黃金時間男生建議打打籃球、據專家所說這短時間比其他時間效果的2倍
合理的飲食也是是有必要的，切忌不要沒規律
夜晚不要熬夜
總的來說就是這樣堅持1個月 如果能繼續堅持那當然是最好了
【祝樓主升初三中考體育過關】
【純手打】
『柒』 中學生 合理的體育鍛煉計劃
1.跑步3000米每周一次，時間約15分鍾，接著，蛙跳4組*12個，
2.伏地挺身20個*4，每周兩次，一次專標准一次快，注屬意：兩次訓練中隔起碼2天
3.引體向上8哥*3組，每周兩次，注意保護手掌，可墊塊布或皮，如果做不了就反手，還做不了，就讓同學托你的腿，你的兩腿交叉，往後勾，4.仰卧起坐每周3次，隔一天一次，50個*4組，不能快，注意：一定是慢下慢起
5.跳繩，每周3次，每次10分鍾.
6.原地下蹲起立，可以負重就負重，不過要注意安全，10kg以下，慢下慢起，每周2次，30次*3組，10分鍾。
『捌』 制定初中生體育鍛煉計劃
初中生鍛煉計劃要與學習時間分開，可以在下午下課之後進行鍛煉。
『玖』 中學生暑期體能訓練計劃
常識篇
長高最佳時間：月份 其次是5~10月c
1、每天一袋純牛奶
這個是必須的~想長高的話補鈣很重要 而且一定要純牛奶,什麼大紅棗 什麼早餐奶 什麼酸酸乳 都不好。 最好是「高鈣」 的 效果會比較好 當然普通純牛奶也很好的。 最好不要冰 對胃不好。 早上喝 晚上的話比較不好 所以可以配早餐喝。 早晨起來空腹喝的話 對胃痛、胃潰瘍的人是有幫助的 喝完的牛奶 把袋子剪開 裡面剩下的幾滴用來搓臉 對美白很有效的 推薦品牌： 蒙牛 伊利 光明 特侖蘇（這個貴一點 而且沒有前幾種好喝 但是質量好 經濟上可以的話再買 當然前幾種都是很好的）
2、跳繩
每天都要跳 雙蹦蹦或單跳都可以 速度不用很快 也不能慢 適中就可以了 每天至少15分鍾 累的話中間可以休息一會再跳 這個對減肥瘦腿也是很有效的 能運動到全身
3、經常向上跳
雙腿並攏手放於兩側 全身放鬆 然後盡力向上跳 越高越好。 跳的時候 雙臂隨著跳躍上下擺動想飛那樣 你懂得~ 每次10下 每天至少3次
4、打籃球
喜歡打籃球的男生賺到了哦~ 最好能每天都打。不會打籃球的MM可以投球 反正用力向上投就可以了 這個不僅能增加打球的水平 而且對長個實在是太好了 每天至少20分鍾 效果很好
5、拉筋
方法：坐在床上 將身體前傾 手臂伸直碰到腳尖 保持這個姿勢10秒 然後換腿（兩條腿一起也可以 單腿效果比較好） 每次3~5分鍾 要堅持 如果因為痛堅持不下來 那就沒什麼作用了 防痛秘訣：放自己喜歡的歌 看自己喜歡的電視劇 或者和別人說話 如果你沒有喜歡的歌或電視劇 也沒人有人說話 就拿一塊毛巾 用牙咬住- - 如果都不行就忍吧
6、多喝湯
喝一些補鈣的湯最好了 營養也多 比如魚湯 大骨湯（喝這個的時候把筒子骨裡面的骨髓都吸掉 骨髓是對長高最最最最好的！） 雞湯（草雞最好） 喝湯大補
7、吃雞蛋
每天1~2個雞蛋 不要多吃 早上吃最好 配牛奶 既有營養又長個~
8、少吃零食
多吃水果 果汁、可樂之類的最好不要喝了 糯米、甜點也要少吃再少吃 多吃水果這個很重要！！一定要多吃點~
9、多喝開水
每天至少6杯白開水 飲料什麼的不要喝 多喝白開水又能排毒對健康也好~ 不要喝礦泉水！
10、少吃鹽
鹽也是長高的大敵 要養成少吃鹽的習慣
11、一定要吃早餐
早餐是一定要吃的 有些減肥的孩紙不吃早飯 對身體與健康都是不好的 而且長個會慢
12、多吃一點生菜
比如胡蘿卜、生菜、黃瓜等等 芹菜也不錯的（再次表示本人最討厭吃這個~~有木有~~） 這些卡路里本來就少 對長個也是有很大的幫助
增高的科學方法
1、食物增高
主要是通過吃蔬菜水果從中獲取人體長高所需31種營養實現生長，但這些食物里長高所需營養較少，所以人體發育成熟需要漫長的20年之久。
2、睡眠增高
人體長高大多數是在睡眠中進行的，良好的睡眠是長高必不可少的因素
3、運動增高
運動是人體生長發育的重要條件，運動能促進人體生長
4、葯物增高
如果有葯物能使身體長高，可能是所有方法中最受歡迎的。但迄今國家食品葯品監督管理局從未審批過任何有「增高」功能的葯品、醫療器械、保健品。
5、環境因素
環境的影響，生活方式，跪坐、睡眠姿勢，甚至傢具高度都與身高有關，厚而硬的被褥影響血液循環。勞逸結合，醫治和具有良好的心理素質不無裨益。
6、人體生長可持續到25歲
有人觀察到，人體的生長發育可持續到25歲，女性初潮後仍有旺盛的生長過程。
1.懸垂法：
雙手緊握單杠，使身體懸空下垂，下垂時以腳尖能輕輕接觸地面為佳，然後做引體向上動作。男孩每天可做10——15次。女孩每天可做2——5次。練習的要領是：引體向上時呼氣，慢慢下降時吸氣。練習做完後，要走動走動，使肌肉放鬆。待手部放鬆後再用力緊握拳頭，將手放於胸前，隨後松開手指，接著聞眼、張口、舒展眉頭，放鬆面部肌肉，然後再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放鬆。總之，要學會最大限度地用力和最大程度地放鬆。
在練習懸垂法一段時間後，可以在此基礎上進行展垂增量，方法是先懸垂20秒鍾，然後雙腿各繫上5千克的沙袋，再懸垂20秒鍾；這之後，用皮帶固定在單杠上，懸垂15秒鍾，之後穿上10千克重的鐵砂背心，再懸垂15秒鍾。不過，時間和重量不是絕對的，可因人而異。
2.跳躍法：
雙腳跳躍用手摸樹枝、籃球架、天花板等。10次為一組，每次向上跳躍5——7秒鍾，每組間隔4——5分鍾。要盡量使身體處於最大程度的伸展狀態。另外，要經常參加籃球、排球和游泳運動。搶籃球和扣球時一定要奮力跳躍，積極爭奪每個高點球。因為跳躍是主要訓練內容，故每天要全力跳躍200次左右。
3。牽引法：
在20——30米高的土丘上，放鬆加速向下跑，然後俯在地板上，由兩個夥伴幫助，一個夥伴握練習者的雙手腕部，另一個握練刁者的小腿下部，兩人同時向相反方向用力，牽引軀干2——3次，每次12——15分鍾，重復6——10次。要注意力度,不能過重。
4.下坡沖刺法
『拾』 制定初中生體育鍛煉計劃
小弟，你好，
1.跑步抄3000米每襲周一次，時間約15分鍾，接著，蛙跳4組*12個，
2.伏地挺身20個*4，每周兩次，一次標准一次快，注意：兩次訓練中隔起碼2天
3.引體向上8哥*3組，每周兩次，注意保護手掌，可墊塊布或皮，如果做不了就反手，還做不了，就讓同學托你的腿，你的兩腿交叉，往後勾，4.仰卧起坐每周3次，隔一天一次，50個*4組，不能快，注意：一定是慢下慢起
20分鍾
5.跳繩，每周3次，每次10分鍾.
6.原地下蹲起立，可以負重就負重，不過要注意安全，10kg以下，慢下慢起，每周2次，30次*3組，10分鍾
最好祝你成績棒棒，天天開心，好運不斷