30歲後如何重新開展體育鍛煉

Ⅰ 30歲前沒怎麼鍛煉身體,30歲後再鍛煉還有用嗎

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健身前可以吃飯，但是一定在吃飯後一個小時後才能開始健身，否則影響消化。
晚上健身需要注意的問題：
一：要在吃過晚飯一個小時後開始
二：不要做劇烈健身運動，否則影響夜裡睡眠
三：不要太晚做運動，否則不但不能達到健身效果，還影響睡眠

葯物都是有副作用的，醫生要賣葯不是什麼真話都會說的，年輕時候是感覺不到副作用的，老了就會誘發病變的，還是運動健身養生的，能強化你的機體功能。

Ⅱ 30歲，又踢球了，如何鍛煉體能

1.力量訓練推薦動作：
上肢：
引體向上3組×8個，每組休息1分鍾 ;
俯卧撐3組×10個，每組休息30s到1min，動作標准，身體打直。
腿部：
深蹲3組×15個，雙腿分至肩寬，上身打直，到最低點停2s。
蹲起2組×10個，直立，雙腿分至肩寬，緩緩蹲下，到最低點，向上躍起。
蛙跳20m一組，共4組。
腹部：仰卧起坐 2組×20個。
2.速度推薦動作：
橫向或縱向高頻率繩梯速度練習，每組動作重復6次，要求做到力竭，每項動作間休息1到2分鍾。
外腳背快速高頻觸球，在每組休息間隙，可以加入腳內側、腳外側、腳掌等部位的控球練習。
3.耐力訓練：
首先，你要對自己的體能狀況有了解，如果狀況不佳或剛開始訓練，最好以有氧耐力訓練為起點，開始鍛煉提升心肺能力。
有氧耐力訓練：
中長跑：剛開始進行5×400m練習，每跑一圈逐漸提速，保持每圈勻速跑動，身體放鬆，三步一呼，三步一吸；經過一段時間練習後，逐漸增加圈數和提升速度，保持每圈平均速度在2分鍾左右。之後訓練時，以5圈為一組，共三組，每組間歇3分鍾。
無氧耐力訓練：熱身後，進行幾圈勻速慢跑後，開始訓練。
折返跑：有5-10m、15到25m兩種,完成一次折返後，休息30s，各5趟。完成後進行恢復性深呼吸，抖動、拍打、按摩腿部。
變速跑訓練：在直線跑道上全速沖刺跑，彎道時低速慢跑，到直線上又繼續沖刺跑，完成一圈後稍作休息，盡可能跑更多的圈數。如果覺得枯燥，可以嘗試進行帶球變速跑。
有條件的可以進行坡道沖刺和山地跑，能得到進一步的鍛煉。

Ⅲ 運動之後如何有效的恢復體能

運動訓練或體育鍛煉後，如何使體力恢復得快的問題，已越來越被人們所注意。目前國內外很重視運動後疲勞消除問題。大家清楚地認識到只有加速消除疲勞，人體才能更好地承擔新的運動量，從而才能提高運動成績和改善人們各器官系統的功能，因此它對運動實踐有很大的意義。

1，運動後的整理活動:運動後的整理活動，也叫結束活動，它對消除疲勞，促進體力的恢復有很好的作用。但是在運動實踐中，有些人由於對結束活動意義認識不清，所以對結束活動重視不夠，認為可有可無。

體育運動使人體發生一系列的生理反應，這些反應並不是隨著運動的停止而

馬上消失的。例如人體在激烈的運動時，能量消耗是很大的，需要攝取大量的氧，但是許多運動項目，無論呼吸如何加強，也不能滿足運動時對氧的需要，所以劇烈活動時肌肉常常是在缺氧的情況下進行工作的，尤其是內臟器官在運動停止後還要繼續工作，以彌補運動時短缺的氧。

突然停止運動而不做整理活動;這不僅會影響氧的補充，而且會影響靜脈血的迴流，繼而影響心輸送量，造成一時性的腦貧血，血壓降低等不良現象。所以整理活動是十分必要的，整理活動一般應包括深呼吸運動及比較緩和的運動，量不可過大，要使肌肉主動放鬆，使身體逐步恢復到安靜狀態，例如在中長跑以後可仰卧在墊子上，將雙腿舉起抖動，可以促進血液的迴流，改善血液的供給，這對於消除疲勞有積極意義，。

2，運動後按摩:運動後按摩可反射性的改善和調節中樞神經的機能，消除疲勞，在運動時堆積在肌肉中的乳酸(無氧代謝產物)可以通過運動後按摩盡快地被轉化或排出，

運動後按摩一般應在運動後20-30分鍾後進行，按摩的順序，開始可先作輕推摩，擦摩，揉捏，按壓和叩打，同時可配以局部抖動和被動活動，手法可隨部位的不同而加以選擇，

運動後按摩可採用相互按摩或運動員的自我按摩，

3，溫水浴:溫水浴(水溫30-40)對心臟活動和神經系統有鎮靜作用，同時還能夠更好地保持皮膚的清潔，除去灰塵，污物和汗液，溫水浴後可感到精神爽快，從而加速疲勞的消除。

4，供應充足的維生素和營養物質:劇烈的體育運動，由於強度和量均較大，所以對運動員的要求很高，訓練的能量消耗大。要盡快恢復體力，就必須供給運動員充足的維生素和營養物質。

維生素能提高人體的耐久力，增強對傳染病的抵抗力，而且能加速疲勞的消除，例如維生素C可提高某些酶(脂肪酶)的效用，能加速肌肉中磷酸肌酸及糖元的合成並促使血液及肌肉中的乳酸盡快的恢復到正常水平，同時維生素C能促進機體的氧化過程，降低運動時產生的氧債，縮短恢復期，缺乏維生素C可導致全身無力，肌肉，關節酸痛，骨膜下出血，易骨折等傾向。

維生素B1，B2，E等也同樣具有減輕疲勞，提高工作能力的作用，缺乏維生素B1可發生腳底感覺障礙，腓腸肌壓痛，痙攣，下肢股四頭肌無力。除了維生素以外，其它營養物質，如糖，脂肪，蛋白質及礦物質也有調節器官功能的作用，使運動時體內代謝過程的中間反應順利進行，還可提高運動能力，促進運動後的體力恢復。

運動時體內消耗的物質主要由飲食中補充，反以合理的飲食制度有助於體力的恢復。

5，營養物質的運用:為了加速體力的恢復，國內外已有不少研究成果證明，營養物品具有良好的作用。目前運用到實踐中的營養物質已有不少，象人參，五味子，黃，蜂蜜等均已運用到實踐中，並以證明效果良好。

例如人參已被證明能增加腦力，延緩疲勞，提高工作能力，同時能降低血中膽固醇，促進鐵的代謝和健腸胃，並能提高耐久力。五味子，黃等葯物也已被證明可加速疲勞的消除。

6，保證充足的睡眠:充足的睡眠對於保護人體健康，消除疲勞，恢復體力是極為重要的。睡眠對大腦皮質細胞可起到保護作用，通過睡眠使疲勞的神經，肌肉得到休息，防止皮質細胞過度消耗，促進人體器官功能的恢復，使第二天精力充沛，頭腦清醒。

一般來說，每日有八小時的睡眠就夠了，但是兒童和少年由於在生長發育期，睡眠時間期適當延長，應保證10-12小時。運動員在大運動量訓練期或比賽期，睡眠時間也要相應增加。

7，暫短的額外刺激:在運動訓練或比賽中，給以某種感受器暫短的刺激，可以提高相應的各分析器的興奮性;興奮可以擴散到運動分析器，從而可消除疲勞，提高肌肉的工作能力。例如用酸或甜的水漱口，嗅芳香氣味，冷水刺激皮膚，甚至在短距離的比賽中用力眨一下眼睛對恢復工作能力，消除疲勞都是有好處的。

8，吸氧:劇烈的運動或比賽後，進行吸氧對疲勞的消除作用明顯。運動員在長跑，超長距離比賽後吸氧具有特殊的效果，它有助於氧債的盡快消除。

(3)30歲後如何重新開展體育鍛煉擴展閱讀

運動後如何恢復體力不少人參加體育鍛煉後，會在睡眠中出現小腿抽筋，肌肉酸痛，睡得不踏實或在第二天仍感疲勞。這是未能重視運動後放鬆及運動後的恢復，或是突然參加大運動量的運動，人體各方面機能難以承受而出現的不適狀態。

大運動量後如何放鬆和恢復，手段主要有下面幾點：1，運動後放鬆運動後可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高於頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。

休息片刻後可進行頭手倒立或是靠牆手倒立，時間3－10秒，可進行幾次，有利於下肢血液迴流心臟。然後再抖動四肢，先抖動，拍打大腿或是上臂，後抖動小腿或前臂。

2，運動後按摩運動後按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動，點穴，揉捏，叩打，推摩等。

首先是抖動四肢，主要是放鬆肘，膝關節以及四肢肌肉群；上肢常用點按穴位有偏歷，曲池，手五里，臂月需等穴，可解除手臂，肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛，頸項拘攣等運動後造成的各種不適症狀。下肢常用點按穴位有承扶，委陽，承山，昆侖，足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛，腿足攣痛腰腿拘急疼痛，項強，腰痛，膝脛酸痛等症狀。

揉捏叩打時，先推摩大肌肉，後推摩小肌肉，一側推摩後，再推摩另一側。如是相互間進行全身推摩。

背部的俞穴多位於脊椎旁開1．5寸處，推摩放鬆多以脊椎旁開1．5寸處和肩部的肩外俞，肩井，肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛，頸項強直。幾種手法結合可起到良好的放鬆效果，且恢復快。

對人體的五臟六腑也有保健作用。食物要明白幫助恢復體力的食物不僅僅是針對比賽後的，平時訓練完後也同等重要。

經常從事長時間，高強度訓練的運動員應該每天不斷地補充所消耗的肝糖，水分和鉀。而且，碳水化合物和水分應該盡可能快地在訓練後30分鍾內補充上以便迅速恢復體力。

是不是聽起來不現實？在你舉手相互祝賀的時候，就可以順便拿起一瓶果汁或運動飲料。一旦選定一個適合你的食譜，就盡情享用這些食物吧但這個食譜應該具備以下條件：1，包括大量的流食，如水，果汁，運動飲料，湯及水分較多的水果和蔬菜（如，西紅柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黃瓜）。

2，包括碳水化合物含量豐富的食物，如面條，土豆，米飯，麵包，水果，酸奶。3，包括適量的瘦肉，補充蛋白質。

4，包括一些富含鉀的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄乾。5，千萬不要通過給食物上灑鹽或直接吃鹽來補充損失掉的鈉。

一頓鹽適中的普通餐足以彌補出汗所損失的鈉。6．熱茶：茶中含有咖啡因，它能增強呼吸的頻率和深度，促進腎上腺素的分泌而達到抗疲勞的目的。

7．高蛋白：人體熱量消耗太大也會感到疲勞，故應多吃富含蛋白質的豆腐，瘦肉，魚，蛋等。8．維生素：維生素B和C有助於把人體內積存的代謝產物盡快處理掉，故食用富含維生素B和C的食物，能消除疲勞。

9．飲用活性水：水中含有大量的氧氣，能快速緩解機體的疲勞感。10．鹼性食物：多食鹼性食物如新鮮蔬菜，瓜果，豆製品，乳類和含有豐富蛋白質與維生素的動物肝臟等。

這些食物經過人體消化吸收後，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱鹼性，從而消除疲勞。

搶首

Ⅳ 30歲以後怎樣運動更有效

鍛煉要因人而異。如果過去經常鍛煉可以繼續同等強度的運動，什麼類型並不重要版。尤其是男性，權身體退化較慢。只要不停的運動，就不容易退化。
如果過去沒有鍛煉的習慣，不適合突然開始大強度的練。可以從每天快步走開始，慢慢的過度到慢跑，這是最健康有效的運動。每周至少3次，每次至少30分鍾。可以保證你的體力充沛。
其他的運動，例如器械健美，只是增加肌肉的強度和美感，對身體本身的機能沒有直接的好處。所以，選擇什麼運動其實不是最重要，最重要的是，必須是能鍛煉心肺功能的有氧運動。另外，鍛煉不適合弄得精疲力竭，而是應該鍛煉後感覺到精神飽滿。
如果是女性，推薦看網上的瑜伽，跟著做。這對保持身體的柔韌性和協調內分泌十分有效。
總而言之，運動需要的是堅持。一旦停下來，就得從頭開始。這些可以自己通過鍛煉慢慢的體會。

希望我的回答對您有幫助，祝生活愉快！

Ⅳ 30歲以後怎麼鍛煉身體最好

30歲以後身體機能慢慢開始下滑，要慢慢開始養生了。
鍛煉要因人而異。專如果過去經常鍛煉可以繼屬續同等強度的運動，什麼類型並不重要。尤其是男性，身體退化較慢。只要不停的運動，就不容易退化。
如果過去沒有鍛煉的習慣，不適合突然開始大強度的練。可以從每天快步走開始，慢慢的過度到慢跑，這是最健康有效的運動。每周至少3次，每次至少30分鍾。可以保證你的體力充沛。
其他的運動，例如器械健美，只是增加肌肉的強度和美感，對身體本身的機能沒有直接的好處。所以，選擇什麼運動其實不是最重要，最重要的是，必須是能鍛煉心肺功能的有氧運動。另外，鍛煉不適合弄得精疲力竭，而是應該鍛煉後感覺到精神飽滿。
如果是女性，推薦看網上的瑜伽，跟著做。這對保持身體的柔韌性和協調內分泌十分有效。
總而言之，運動需要的是堅持。一旦停下來，就得從頭開始。這些可以自己通過鍛煉慢慢的體會。

Ⅵ 30歲以後男人進行什麼體育鍛煉項目好　請詳細說量謝謝

慢跑，既不是很累，也不浪費時間。量的話要根據自己的身體素質，最好是二十分鍾以上；也不要時間太長，不然會影響一天的精神。

Ⅶ 如何更好地進行體育鍛煉

一、提高運動精神和團隊精神

在運動場上，孩子們能學會如何輪流上陣、如何等待輪候、如何在輸掉比賽的時候不低頭、如何對勝利的對手說聲恭喜，學會傳球，不把所有的榮耀都歸給自己。

簡單地說，孩子需要學會輸，他們必須知道自己不總是最好的，這樣他們才會更加努力，並成長為一個更頑強的人。

Ⅷ 三十歲以上的人如何保證或者加強體能

注意飲食，不要暴飲暴食，清淡為主，許多三十歲以上的人，平時不注意自己的飲食，飲食多以一些油膩的食物為主，這對自身體能影響是比較大的，而且還有可能引起其他疾病，所以要注意飲食。

Ⅸ 如何重新培養和堅持體育鍛煉的好習慣

一旦養成習慣，體育鍛煉就成為一件自然而然的事情。自然而然的去往體育館，沒有什麼外力能夠阻擋。但是，在放棄這習慣一個月，兩個月，也許甚至一年以後，再要重新開始就讓我們顯得力不從心了。這里有一些小貼士，它們能幫助你在跌到的地方爬起，重新養成體育鍛煉的習慣。

不要停止已經養成的習慣
讓事情繼續下去的最簡方法就是不要停止。避免長時間的不鍛煉，因為重新養成習慣確實更費力些。這條建議對某些朋友來說或許已經有點晚了，但如果你已經養成了體育鍛煉的習慣，就千萬不要在遇到一點點困難時就放棄。
一旦開始運動就獎勵自己
伍迪艾倫（電影導演）曾說：「生命的一半時間在於自我表現。」我要說，在想要養成某個習慣時，90%的精力都是用於如何實現它的。你應該多想想自己的體重，自己能夠跑多少圈，自己能夠仰卧舉重多大的杠鈴。
對自己承諾堅持30天
對自己許下這個月天天運動的承諾（哪怕每天只運動20分鍾），有了這個承諾，你的習慣就會得到鞏固。同時，你也不必在頭幾個星期天天勞心，猶豫著到底要不要去運動。
找點樂趣
要是在體育鍛煉里的得不到樂趣，堅持體育鍛煉就會有點困難。這個世上有成千上萬種鍛煉身體的方式，所以，如果你覺得舉重或者如果仰卧起坐並不適合你，那你就試試其他的吧。許多大型健身中心都提供各式各樣的運動項目，總有一種是你喜歡的。
把運動安排在自由時間
不要把運動安排在那些可能會因為其他重要事情而被佔用的時間里。工作結束後或是早晨一起床都是不錯的運動時間。要是安排在午飯休息時間，則很可能因為工作尚未完成而被佔用掉。
和朋友一起運動
找幾位朋友加入你的運動計劃。有了交際因素，你會更願意遵守自己的體育鍛煉承諾。
在日歷上打」×」
我認識的一位朋友有在要運動的日子在日歷上打」×」的習慣。這么做的好處是對於已經進行多長時間體育鍛煉了，你可以一目瞭然。堅持在日歷上打X是個激勵自己的好方法。
在付出努力之時得到樂趣
進行體育鍛煉後，問問自己哪些部分你喜歡，哪些部分你不喜歡。一般來說，你要繼續堅持你喜歡的那部分，避免你不喜歡的那部分。若是多想想如何在體育鍛煉中得到樂趣，你會更願意去體育館的。
把運動當作一種儀式
體育鍛煉的習慣要根深蒂固到成為一種儀式。也就是說，一到體育鍛煉的時間、地點就會讓你自覺地抓起背包去健身中心。要是你的運動時間總是不確定，那你就很難從這一點得到益處了。
減輕壓力
有壓力時你很可能在工作上什麼都做不好。不過，體育鍛煉可是一種減輕壓力的好方法，它會讓你心情變好。所以，下次感到充滿壓力或疲勞的時候，就試試去參與你喜歡的運動吧。一旦體育鍛煉和減輕壓力之間建立了聯系，你會更容易重新養成體育鍛煉的習慣，即使在此之前你是剛剛渡過一段悠長的假期。
測量健康值
我們不應該過度關心體重的數值。即使你的身體發生了變化，體重卻不一定會變化，因為增加的肌肉重量會抵消減少的脂肪重量。