體育鍛煉課程計劃

① 請幫我制定一個體育鍛煉計劃

練肌肉的
早上起床後或睡覺前做
俯卧撐3組 每組20 (練胸肌)
仰卧起坐2組 每組30(動作必須標版准)(練腹肌權)
V字兩頭起2組 每組10(練腹肌)
然後慢跑30分，休息5分然後壓腿30分,跳繩50-100次 3組.如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。（引體向上是一個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的鍛煉方法，而且效果很明顯，但是你必須要堅持）
組與組之間休息2分鍾,項與項之間休息5分鍾.
注意:(肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息24小時就可以，所以沒有必要天天練，一個星期練3、4次都可以，而且效果很好。)
打累死了給點分數吧

② 制定一份體育鍛煉計劃

鍛煉計劃建議：
周一
速度和專項能力練習
1准備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。
2速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）
3快速力量、中力量練習練習
4腰腹肌練習：懸垂舉腿等
5放鬆活動
周二
小力量、一般耐力練習
1．准備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。
2．上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
3．抗阻力練習（利用橡皮條）
4．一般耐力練習3000—5000米慢跑
5．放鬆活動
周三
速度耐力練習
1．准備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。
2．沙袋擺腿
3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑
4－8組
組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組
400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑
4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
4．上肢力量練習：卧推或抓舉等。
5．放鬆活動。
周四
多項身體素質練習
1．准備活動：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。
2．加速跑
3．後拋鉛球或抓舉或高翻等
4．跳欄架或跳箱
5．阻力練習或跨跳或跨跑練習
6．球類游戲。
周五
力量練習
1准備活動：慢跑800米，力量性准備活動。
2上肢力量：卧推或抓舉或高翻
3下肢力量：全蹲＋半蹲
4動作力量練習：60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。
速度計時：先計時，後力量。
5放鬆跑、
周六
技術和素質練習
1．准備活動慢跑1000米＋體操。
2．專門技術練習
3．加速跑80米
4．跑格（節奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習
7．放鬆活動
1、可根據情況選擇練習內容。
2、中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。
周日
休息

③ 體育健康教學計劃

幼兒園中班教案 健康--幼兒園大班教案大班第二學期健康教學計劃大班生活活動：健康郊遊餐大班心理健康教案森林裡的聖誕樹健康活動：我和鵝卵石交朋友9大班)大班健康活動《會動的身體》大班健康：玩皮筋大班健康活動：好玩的盒子大班健康活動：營養設計師食物的旅行（大班健康活動）大班健康活動＜保護牙齒＞案例分析大班健康活動——《尖利的物品》課後反思大班健康教育新《心情播報》大班健康：小小安全員健康加油站（大班）大班健康活動：禁煙小衛士大班體育健康--運送小樹苗(環保)大班健康活動：牙齒上的洞洞大班健康活動: 好玩的盒子大班健康活動：《布袋游戲》大班健康教育活動：身體的秘密食品保質期（大班健康）大班健康：認識常見的安全標記大班健康活動：舌頭本領大健康、語言：呼啦圈轉轉轉(大班)我愛健康（大班語言）大班下學期健康計劃大班健康地吃——說課稿大班健康教育活動新《心情播報》說課稿體育--幼兒園大班教案大班的體育進度過小島」體育活動的設想( 大班教案）體育活動：小小飛行員（大班）大班體育《熊來啦》大班體育活動：愉快的春遊大班體育游戲大班系列主題活動三：體育游戲「貼彩石」大班體育：高蹺大班體育：快樂的蠶寶寶大班體育教案律動組合大班體育：好玩的瓶和棒大班體育活動：不倒翁大班體育活動：小能手大班體育課我們的身體會動幼兒園大班體育課教案大班體育活動《小壁虎》大班體育活動：到太空去大班體育活動交流——運彈大班體育教案我是小小宇航員大班體育「一物多玩——松緊帶圈」大班體育活動：玩響罐大班體育活動《數字格子跳跳樂》大班體育活動:有趣的椅子大班體育活動《轉》大班體育游戲復習火眼金睛花果山之戰(大班體育活動)大班綜合體育課《小猴尋寶》大班體育活動：踩高蹺大班體育活動：送軍糧大班體育：玩布袋藝術--幼兒園大班教案大班藝術活動：有趣的節奏大班藝術活動:聰明的畫師大班班級主題總結《親近藝術大師》大班藝術活動：神奇的線條大班藝術活動：莊稼的好朋友藝術：我是一個小木匠(大班)大班藝術：快樂「哆」「咪」「嗦」大班藝術活動《聽海》大班藝術活動《海洋大餐》大班藝術活動《新疆集體舞》大班藝術活動：我快樂我難受大班藝術教育活動設計——「鍋碗瓢盆交響曲」國旗紅紅的 大班藝術大班藝術活動:花精靈之舞大班藝術活動：郊遊大班藝術：有趣的面具大班藝術活動＜水果頭像＞大班藝術節奏樂：「數高樓」大班插花藝術大班藝術活動：美麗的樹葉大班藝術：狗狗抬轎子大班藝術活動：畫味道大班藝術：開心罐頭大班藝術活動設計——《變形的人》大班藝術活動:小老鼠與啤酒桶藝術活動:睡著的吉普賽姑娘（大班）大班藝術活動《會跳舞的彩紙》大班藝術活動——打擊樂《快樂的小牧民》語言、藝術—水簾洞樂翻天 大班語言、藝術—水簾洞樂翻天 大班舞蹈--幼兒園大班教案大班創編舞蹈：小鴨子舞蹈創編教案：千手觀音（大班）小木偶的舞蹈（大班）大班舞蹈創編公開課大班舞蹈欣賞《小狗汪汪》大班舞蹈：集體舞小紅帽大班節奏樂舞蹈《喜洋洋》大班：小雪花的舞蹈大班教案創編舞蹈「掀起你的蓋頭來」「情緒娃娃」大班舞蹈大班舞蹈興趣班計劃大班舞蹈教學計劃大班舞蹈教學總結大班幼兒舞蹈表現力培養的研究中、大班舞蹈興趣班教學計劃大班舞蹈欣賞活動——海娃娃幼兒園大班舞蹈教學工作總結

④ 體育課的課程計劃

體育課的教學工作計劃是教學工作的基本文件。制訂切實可行的計劃，有助於全面安排教學內容，明確教學重點，克服教學中的片面性和盲目性，便於及時地檢查和總結教學工作，不斷提高教學質量。制定計劃的基本要求是：以教學大綱為依據，貫徹全面鍛煉身體的原則，注意教材之間的縱橫關系，根據學生實際情況和季節氣候、場地、器材等條件來安排教材。教學工作計劃一般有以下幾種：①全年教學工作計劃，即把體育教學大綱中規定的教材，合理地安排為兩個學期的教材，並確定各項教材的教學時數、考核項目及其標准。②學期教學工作計劃，即根據全年教學工作計劃，合理地安排每學期每次課的具體內容。為了使各項主要教材有系統地進行教學，還可制訂按項的單元計劃，提出該項教材的教學任務，和每次課的具體內容和要求。它是制訂學期教學工作計劃的一種輔助計劃。③課時計劃（教案），即根據教學進度和單元計劃所提出的內容，確定上課的具體任務，合理分配教學時間和選擇相應的組織教法。

⑤ 體育課課程計劃

四年級下學期體育教學計劃
一、學生情況分析
（一）生理發育的特點
1、四年級學生一般為9---10歲，屬於人體發育的童年時期，總的說來，身體發育處於相對平穩階段，身高、坐高、體重、胸圍、肩寬、骨盆寬等指標男生均自9—10歲開始突增，女生均自8---9歲開始突增，女生均早於男生。四年級學生相對比較是屬於身體發育最快的時期。
2、四年級學生安靜時脈搏均值比三年級相對減少；女生血壓指標10歲時增長迅速；肺活量均值男女生都有遞增但差異不大，男生稍大於女生。
3、四年級學生身體素質指標均有提高，50米、立定跳遠和50米乘8往返跑男生優於女生，差異不明顯；立位體前屈女生優於男生且差異明顯；速度、腰腹力量、柔韌、速度耐力素質指標為四年級學生的敏感期，既關鍵發展時期。靈敏素質發展也極為敏感，學習和掌握技術動作較快。
4、四年級學生骨骼成分中膠質較多，鈣質較少，可塑性比較大，富彈性，堅固性較差，不容易骨折，且容易彎曲變形、脫臼和損傷，因此，要特別注意身體姿勢的培養和練習前的准備活動。
5、四年級學生肌肉中含水率較高，肌肉細長而且柔嫩，大肌肉群發育比小肌肉的發育要早因此，要多安排跑、跳、投等基本活動能力的練習，在注意發展大肌肉群的同時，也要注意小肌肉群的發展。
6、四年級學生的心臟容積和血管容積之比小於高年級，因此，不易進行過分劇烈或耐久性過大的練習活動。
7、四年級學生的第二信號系統活動逐漸佔有主要地位，為抽象邏輯思維能力的發展提供了可能性，因此，要有意識地將體育教學的五大領域目標有機的結合起來進行教學。
（二）生心理發展的特點：
1、四年級學生感知覺的無意性和情緒性比較明顯。身體練習時容易被新穎的內容所吸引，經常忘記練習的主要目的。興趣十分廣泛，幾乎那項體育活動都喜歡，感知動作的要領比較籠統，容易把相近的動作混淆起來，時間和空間感較差。
2、四年級學生注意力不夠穩定，不易持久，有意注意雖有發展，但還很不完善。集中注意力的能力較好，交換練習的時間應控制在20分鍾內。
3、四年級學生無意記憶還占相當優勢，因此，講解不宜過長，敘述動作要領和練習方法要提綱挈領。
4、四年級學生的情感容易外露，愛爭論問題，容易激動，動不動就提出批評意見，但仍願意依靠老師，希望老師來做主。
5、男女生之間開始出現界限，男女生之間容易保持一定的距離，站隊時的間距都比低年級大了，不願意站的很近。
6、自我評價意識開始形成，擔心自己體育成績不佳、擔心自己在練習中影響集體。開始能分辨同學中體育能力的高低及學習態度的好壞。願意聽表揚，要求老師採取公平態度，老師批評不當，就不樂意，特別是女生.
二、教學目的
在《大綱》中，明確地規定了小學體育的目的：「通過體育教學，向學生進行體育衛生保健教育，增進學生健康，增進體質，促進德、智、體全面發展，為提高全民族的的素質奠定基礎。」
〈1〉使學生初步認識自己的身體和掌握鍛煉身體的簡單知識及方法，學會一些體育、衛生保健的安全常識，培養認真鍛煉身體的態度。
〈2〉初步學習田徑、體操、小球類、民族傳統體育、韻律活動和舞蹈等項目的基本技術，掌握簡單的運動技能，進一步發展身體素質，提高身體基本活動能力。
〈3〉培養學習各項基本技術的興趣和積極性，以及勇敢，頑強，勝不驕、敗不餒，自覺遵守規則，團結協作等優良品質。
體育課教學常規
體育課教學應叢增強體質出發，加強課堂的「三基」教學經常對學生進行思想品德教育，有意識地培養學生各種優良品質，充分發揮教師和學生兩個方面的積極性，不斷提高教學質量。
（一）、教師方面：
1、認真備課，精心寫好教案，不備課，無教案不準上課。
2、認真學習和貫徹教學大綱，鑽研教材，明確教材目的與任務，掌握教材重點、難點明確本課的教學任務、幾為完成任務而採取的教學原則、教學方法，組織措施等。
3、根據教學任務，提前准備和布置好場地、器材、及教學用具、教師不準曠課、丟課的因故不能上課，必須經學校領導同意，並做好妥善安排。
4、在教學中，加強與重視「三基教學」同時要注意對學生能力的培養，努力完成體育三個方面的任務。
5、教學原則、教學方法的運用，要從增強學生體質出發，根據青少年的心理生理特點及學生的實際情況，科學地安排好、密度和運動量。
6、教師要注意儀表整潔，舉止大方，教態嚴肅、自然、注意精神文明的建設，並在課前三分鍾前換好服裝。在上課現場等候上課。
7、認真做好學生的學期、學年體育成績的考核和評定，重視資料的積累和保管，並且定期進行科學的分析和歸納，指導和改進教學工作，不斷提高教學質量。
8、教學中要充分發揮體育委員，小組長及積極分子的作用並且經常做好對他們的培養和訓練工作，使他們真正起到教師助手作用。
9、教學中要有嚴密的組織紀律，嚴格的安全保護措施與要求，嚴防傷害事故的發生一旦發生傷害事故要及時向領導匯報並作好妥善處理。
（二）、學生方面：
1、學習目的明確，積極自覺的上好體育課。注意聽講，積極學習掌握必要的體育基本知識技能與科學鍛煉身體的方法，逐步養成自覺鍛煉的習慣。
2、上體育課，著裝要輕便，整齊，做到穿輕便運動鞋上課，不帶鋼筆，小刀等提前按教師要求，在指定地點等候上課。站隊時要做到快、靜、齊。
3、不得無故缺課，不遲到、不早退，服從領導，聽從指揮，遵守課堂各項規定。
4、在課堂上嚴格執行教師的各項要求，不經允許不得隨意移動器材教具要嚴格執行教師規定的各項保護措施。
5、要愛護體育器材，不得有意損害各種體育設備和用品，課後要按教師的要求如數送還各種器材。
6、目的明確，積極自覺的上好體育課。注意聽講，積極學習掌握必要的體育基本知識技能與科學鍛煉身體的方法，逐步養成自覺鍛煉的習慣。
三、教學進度
周次 計劃進度

一 引導課，體育常識，游戲是兒童的良師益友。

二 1、隊列隊形； 2、游戲：穿過小樹林；

三 1、基本體操；2、游戲：守衛紅旗；

四 1、基本體操；2、游戲：報數比賽

五 1、基本體操；2、游戲：春種秋收；

六 游戲課：1、穿城門；2、夾球接力；

七 1、技巧：前滾翻起立接球；2、游戲：綁腿接力；

八 1、技巧：不同開始姿勢的前滾翻：2、復習前滾翻

九 游戲課：1、端水平衡：2、障礙賽跑

十 1、技巧：復習前後滾動；2、游戲：繞木棒接力

十一 1、韻律活動；2、走：各種姿勢的走

1、 用各種正確姿勢的走；2、游戲：迎面接力

十二 1、隊列：報數；2、復習各種姿勢的走

1、韻律活動；2、隊列：報數

十三 1、技巧：前滾翻；2、游戲：跳墊子游戲

1、技巧：前滾翻；2、游戲：換物接力

十四 1、勞動模仿操；2、游戲：迎面接力

1、勞動模仿操；2、游戲：換物接力

十五 1、隊列：齊步走—立定；2、復習勞動模仿操

游戲課：1、蹦蹦跳跳；2、獵人獵槍老虎

十六 1、隊列：走圓形；2、十字接力

1、技巧：立卧撐；2、游戲：換物接力

十七 1、隊列；行進間走；2、復習韻律操；

1、韻律操；2、游戲：單腳跳接力；

十八 1、游戲課：1、踏石過河；2、攻關；

1、技巧；仰卧起坐；2、游戲；快跳快跳；

十九、

二十 考核

⑥ 大學體育健美鍛煉計劃（在線等）

初級階段 鍛煉的目的和要求 為鍛煉健美體格打下基礎，要求在半年內健康水平和體力有明顯的提高、體格形態有明顯改進，全身各部肌肉獲得均勻增強。具有健美運動的基本知識，掌握各項基本動作的正確做法。 內容安排 每周鍛煉三次，或每隔一天鍛煉一次，每次約60-90分鍾，以後逐步延長。每次鍛煉應包括准備（暖身）活動（約10分鍾）、鍛煉性活動（45-70分鍾）、整理（放鬆）活動（5-10分鍾）、鍛煉性運動應包括約10個動作，並能練到全身各部位。每個動作可練1-4組，一次鍛煉課不宜超過30組。可編排2-3個全身性鍛煉的初級課程。具體鍛煉動作要各不相同。每練1-2月換練一個課程，使鍛煉有所變化以增進效果。每一課程包含鍛煉身體的不同部位的動作。安排順序有四種，可任選其一。練上半身的排在前，練下半身的排在後練下半身的排在前，練上半身的排在後練大肌肉群的排在前，練小肌肉群的排在後練小肌肉群的排在前，練大肌肉群的排在後。中級階段（初級階段後的一年半時間） 鍛煉的目的和要求 逐步提高全身各部位肌肉的均勻發展程度，注意避免並糾正發展偏向，設法突破停滯不前的膠著點，力求正確掌握更多的可鍛煉身體各部位的動作，還要通過自身實踐來確定鍛煉效果。開始練習健美比賽的規定動作，培養表演健美體格的選型能力，和提高欣賞水平。 內容安排 每周鍛煉四次（星期一、四和二、五）或每練兩天休息一天。每次90-120分鍾。每個課程可分成三或四部分。准備（暖身）活動（約10分鍾）、鍛煉性活動（70-100分鍾）、表演和比賽動作練習（0-10分鍾）、整理（放鬆）活動（5-10分鍾）、把全身分成兩個分部，一次編訂兩個課程，各練一個分部。每星期練四次者 星期一、四練一個分部，星期二五練另一個分部。連續兩天休息一天者 第一天練一個分部，第二天練另一個分部。分部有多種方法，程序也不相同。以下為四種最常用的分部供選用。也可多編訂幾對課程，鍛煉一段時間換一對。 第一種
星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、背、肩、頸、小腿。
星期二、五（或第二天）腹（腰）、大腿、肱二頭、肱三頭、前臂、小腿。 第二種 星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、肩、肱三頭、前臂、小腿。
星期二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二頭、頸、小腿。 上列兩種安排，腹部和小腿每次都練，這是為了獲得腹部肌肉的明顯效果，小腿肌肉較難發達，也最好每次都練。 第三種
星期一、四（或第一天）集中鍛煉比例較差，發展較慢的部位。
星期二、五（或第二天）鍛煉星期一、四沒有鍛煉到的部位。 第四種
把各種動作分為主要是「拉」或「推」兩個部分，一周內練四次，分別練兩次「拉」和「推」的動作。 每個身體部位可選2-3個動作，每個動作可做3-6組，一次鍛煉課不宜超過45組。高級階段 鍛煉的目的和要求 通過進一步加大鍛煉強度和增多動作變化，使身體各部位肌肉發達得更加粗壯結實，線條更加明顯突出。同時，重點改進任何不足之處，使全身上下、左右發展得更加均勻更完美，達到一般人達不到，其它運動項目難於達到的程度。，體力和健康水平也大大提高。還要更多練習健美比賽的規定動作，並設計出一套或幾套能較好表現自己體格和姿勢特點的、富有藝術性造型的自選動作，以備參加表演和比賽。廣泛學習和研究有關體格鍛煉的知識，從實踐中掌握各種鍛煉動作及不同課程編排法的特點和效果，用以克服膠著點，達到按本身條件所可能達到的最高水平，並能夠指導初、中級鍛煉者。 內容安排每周鍛煉四到六次或每連續練三天，休息一天。每次鍛煉時間兩到兩個半小時。
每周練四次（星期一、四和二、五）
每周練五次（星期一、四、三、二、五）
每周練六次（星期一、四、二、五、三、六）
每個課程可分成下列三或四部分， 准備（暖身）活動（約10分鍾） 鍛煉性活動（100-120分鍾逐步延長） 表演和比賽動作練習（0-30分鍾） 整理（放鬆）活動（5-10分鍾）把全身分成兩或三個部分，進行輪換練習，每次鍛煉一個分部。
每星期練四次者
星期一、四練一個分部，星期二、五練另一個分部。
每星期練五次者
星期一、四練一個分部，星期二、五練另一個分部。星期三練需要重點改進的部分。
每星期練六次者
星期一、四練第一個分部，星期二、五練第二個分部。星期三、六練第三分部。或是星期一、三、五練需要重點提高的部分，星期二、四、六練其它部分。或是星期一、三、五練一個分部，星期二、四、六練另一個分部。 如把全身分成三個分部，每周練六次，可做如下的分部鍛煉。
星期一、四 臂、肩
星期二、五 胸、背
星期三、六 腿、腹
如把全身分成二個分部，每周練四或六次，其分部方法除了採用中級階段所已選用者外，還可選用下列兩種 第一種
星期一、三、五（或一、四）胸、臂、肩、上背
星期二、四、六（或二、五）腹、腿、下背 第二種
星期一、三、五（或一、四）腹、胸、肩、肱三頭
星期二、四、六（或二、五） 背、腿、肱二頭 上列兩中分部法，均未把頸部列入，因做肩和上背的動作時，一般都附帶練到頸部。每個身體部位可練二到五個動作，每個動作可做4-7組，一次鍛煉一般不宜超過60組。

⑦ 求一份大學生體育鍛煉計劃 400字以上 急！

前言

大學生整天宅在宿舍上網的現象屢見不鮮，
真正的大學生活應該是充滿活力四射
的、
積極向上的生活方式，
為此我制定了一份屬於我而同時又能讓其他學生參考
的運動鍛煉計劃書。

目的

鍛煉自我、體驗健康生活、為學習減壓。

計劃實現

需要聲明的是，
運動計劃的前提是不能影響正常的學習生活和作息時間，
合理有
度地鍛煉身體。

計劃實施

以下是根據我自己空餘的課程時間和假期，做出的規劃。

1
、

晨跑。時間：每周一、三、四、五、六早上。堅持晨跑可以增強體質、提高
免疫力、改善精神狀態。晨跑應注意以慢跑為主，並且晨跑之前應補充足夠
的水分和少量的食物。

霧天不宜晨跑，空氣質量差的地方不宜晨跑。

2
、

選擇一種自己喜歡的運動項目，我的是打籃球。時間：每周三、五、六的下
午。通過打籃球可以強身健體、解除煩惱、消除青春痘以及認識各種各樣的
朋友，何樂而不為？

3
、

做眼保健操。眼保健操算不算得上是一種運動方式？反正對我來說是的。時
間：每周一到周日。經常做眼保健操可以鬆弛眼部肌肉
,
促進眼部血液循環
,
滿足眼部充血的需要
,
使眼部得到充分的休息
.
，能防止近視眼繼續加深。

4
、

星期日休息。
合理的運動計劃應該是鬆弛有度，
利用這個星期日空閑的時光，
去做自己喜歡做的事情吧！

總結

合理的運動計劃，應該是在於精，不在於多，我認為這四點運動計劃已經足
夠了，當然，前提是我能一直堅持下去。