⑴ 暑假的體育鍛煉計劃
提礦泉水得技巧的。。
相信自己 你能行
這是在家就可以鍛煉的計劃
我每天都練專一遍
不需要任何器屬械
【建議傍晚做】
跳繩 500下
跳完後 休息5分鍾
俯卧撐
5組
一組20 動作一定要標准 做不了這么多的話 適量減少 （小竅門 頭朝前看 基本就能做的比較標准）
組間休息1-3分鍾
完畢後放鬆肌肉5-10分鍾
開始做腹肌撕裂者X（是個視頻）
（最近網路老吃鏈接 就不上了 自己網路吧）
然後喝鹽水休息半小時 洗澡去吧少年
樓主要是胖的話
飲食上 要注意減少熱量的攝入 因為運動是消耗熱量的 你運動完後吃一個巧克力 或者喝一瓶可樂 全都白練了 這也是很多人瘦不下來的原因 碳酸飲料絕對是不能喝的 高熱量的食物絕對也是不能碰的 晚上8點後 絕對是不能吃東西的
樓主要是很瘦
或者是13歲左右正在長身體
這種情況建議可以購買乳清蛋白粉運動後食用
安利的比較好
純度越高越貴
具體就不推薦了 免得被說做廣告
歡迎追問
如果答案被選為推薦答案 請在評論里追問 我將會回答您
如果有條件去健身房 請追問 我會依據你的實際給你制定健身房訓練計劃
⑵ 誰能幫我制定一份暑假體育鍛煉計劃
這是在家就可以鍛煉的計劃
我每天都練一遍
不需要任何器械
【建議傍晚做】就是專5點左右
跳繩 500下
跳完後屬 休息5分鍾
俯卧撐
5組
一組20 動作一定要標准 做不了這么多的話 適量減少 （小竅門 頭朝前看 基本就能做的比較標准）
組間休息1-3分鍾
完畢後放鬆肌肉5-10分鍾
開始做腹肌撕裂者X（是個視頻）
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然後喝鹽水休息半小時 洗澡去吧少年
樓主正在長身體
這種情況建議可以購買乳清蛋白粉運動後食用
安利的比較好
純度越高越貴
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如果有條件去健身房 請追問 我會依據你的實際給你制定健身房訓練計劃
⑶ 求暑假鍛煉計劃
暑假是很需要鍛煉的，這樣既能排除體內毒素，又可強身健體。
夏季在家鍛煉可將空調風扇之類的關掉，但是要保持室內空氣的流通，就是既要保證體內的汗水能大量的排出又不能使自己中暑。
事宜在家裡從事的運動都應是些簡單有效的運動。
早晨的時間宜進行一些熱身運動，隨便活動拉伸下身體，讓身體蘇醒過來後可進行原地15-20分鍾的原地慢跑，早晨不宜進行劇烈活動。早晨的飲食宜清淡，多進食流質食物
中午時間不宜進行鍛煉，夏季氣溫太高，身體在午間處於休眠狀態，可在飯後半小時後靜卧半個小時，最久不宜超過一個小時。
下午時間，在5-6點左右事宜進行體育鍛煉。先重復早晨的運動，讓身體有個熱身熟悉的過程，然後應進行仰卧起坐，次數根據自身體質條件自身把握，不宜過度疲勞，可先一次性做30-40個即可，身體這時會出汗，休息3-5分鍾後再做5分鍾的原地慢跑，如感覺身體疲勞感消失後可進行俯卧撐聯系，依舊自行把握，以20-30每次為宜。再調整慢跑3-5分鍾，然後下蹲馬步3分鍾，過程中可做出拳動作，以恢復俯卧撐聯系中的手臂力量。做完後自行跳跳恢復，然後做深下蹲動作，做這個動作的時候雙手抱頭，10-20個即可。然後恢復、可隨意做些拉伸運動。這時身體應有大量的汗出來，不要開空調風扇，讓汗水盡情的揮灑吧，你會體會到運動的樂趣。休息個5-10分鍾後待汗水漸漸減少後可補充水分，注意常溫水即可，千萬不可喝冰水，也不可吃冷飲，不要喝飲料，涼白開就好。也不要大量飲水，適量少量就好。然後再將上述運動重復進行一次。
一開始的時候各項運動一次性不要太多，以免乳酸大量產生後影響後續進行，待身體適應後，約一周後可增加運動量，上述運行每周增加5-10個就可。不可貪多，不可激進。
在暑假期間鍛煉一定要注意堅持，不要因為身體酸痛情況出現就放棄，一定要堅持，當你堅持一個月的時候你就會發現每天的這些運動就成為一種習慣了，所以不要間斷，一天都不要。
鍛煉完後還是靜靜的等待汗水干，這個時候可以用干毛巾擦汗，適量喝水。待身體恢復後去洗熱水澡，不要沖涼水，溫水一定要溫水。
一切完成後你會發現是個很舒服的過程，等你堅持一個月下來你會發現你上臂力量明顯增強，肱二頭肌應該會出現雛形，腹部應能見到6塊隱約肌肉，（要練出8塊腹肌你還需要更大的努力，呵呵。）腿部力量也會增強，腰部贅肉（如果有的話）顯著減少。最主要的是，你會發現你的體質，體力都會有長足的進步。
我推薦你的運動都是簡單易行的，也不需要輔助器材，最適宜在家裡進行。但一切的一切都是建立在堅持的基礎上，可不貪一日之功，心中宜念長久之計。
最後衷心的祝福你在度過一個充實愉快的暑假的同時擁有一個健康陽光的身體。
⑷ 暑假體育鍛煉計劃
假期每天早晨伙傍晚最適宜鍛煉，早晨5點-7點，傍晚6點-8點，天不是很黑並且不是很熱，地點最好在離家較近的街景公園。
開學後，若不住校，每天堅持步行或負重（書包）慢跑，如果時間充分的話，可以在晚飯後，先散散步，然後快走或慢跑；若住校，，，（沒住過 ，沒經驗，SORRY）
⑸ 暑假陽光體育運動計劃書
輕度的鍛煉。這里所說的輕度鍛煉，主要是從鍛煉的時間上面來考慮，這是我們第一項運動計劃。先查看一下你的運動日記，找找看你在一天裡面什麼時候有大概30分鍾屬於你自己的時間。這段時間可以是你工作的時間，因為我們不是要做什麼劇烈的特殊運動，我們需要做的只是簡簡單單的走路。不要覺得奇怪，我們要做的就是每天能夠散步30分鍾。事實上，在你工作的時候來做這件事情最合適不過了，散散步是一個很好的放鬆時間，可以使得你在散步之後能夠更專心工作。我自己在調試程序或者做題遇到困難的時候，會告訴自己停下來，出去走走，很多時候在你回來之後會有新的想法。 晨練。一旦每天散步成為你生活中不可或缺的一部分，那麼我們應該嘗試去堅持晨練了。我所說的晨練當然不是出去跑上幾公里，這樣很容易影響一天的工作狀態。事實上，只需要5到10分鍾的時間，所以晨練也不會影響到你的任何日程安排。很多人早上喜歡睡會懶覺，可是你要明白這5分鍾的鍛煉比你在床上多睡5分鍾要重要的多。可以選擇的運動方式有這幾種： Crunch（腹肌練習）： 這是腹肌運動之一，具體順序為先平躺，手在胸前交叉，膝蓋彎曲，腰部不要離開地面，接著上半身僅靠腹部力量慢慢抬起，用肘部接觸大腿，沒有成為坐姿，就再躺回去。這種跟我們平時提的仰卧起坐完全不一樣。在腿和上身的角度成為約90度時，對腹肌上部施加的刺激就會最大，角度減少，全身卷縮時，最能練腹肌下部。動作可以參考這里。 Lunges：一隻腳原地不動，另外一隻腳交替邁向前後方的動作，步子要保證後腿的大腿垂直，膝關節接近地面。動作可以參考這里。 Dead Lifts (提舉）: 身體直立，手持啞鈴，兩腿不要彎曲，將啞鈴往下沉，盡量接觸地面，然後提起，腿部和背部都不要彎曲。動作參考這里。 Push Ups: 就是俯卧撐了，相信大家都會做。 做這些運動的原則就是，保持一個平穩的節奏，不要著急，每項運動做10個就可以了，你可以隨著自己的情況改變啞鈴的重量，或者適當增加數量，總之這一切5到10分鍾的時間肯定可以完成。 日常鍛煉。除了前面這兩個相對容易的運動習慣來說，我們還需要些相對激烈的日常鍛煉，這個頻率嘛，大概是一周三到四次最好。對於這一類運動，我舉一些例子： 籃球，足球，網球，遠足，舞蹈等等。這些運動可以讓你保持大概45分鍾到1個小時的運動狀態。如果你不喜歡這一類型的運動，可以直接跳過往後面看。如果你絕對做這些運動的話，那麼後面健身房鍛煉的部分你就可以跳過了。因為對於大多數人來說前面的這三部分運動計劃就已經足夠了。健身房的鍛煉是為了給那些想塑造完美身形或者不喜歡這些日常鍛煉的人准備的。所以你可以花幾個小時的時間在健身房運動，也可以選擇和朋友們一起出去打打球。 健身房鍛煉。如果你的個人日程表排的很慢的話，可能在平時你沒有那麼多時間去打打球，運動運動，那麼你可能會更加喜歡這種在健身房的更有計劃性的鍛煉方式。在健身房的鍛煉主要包括了心肺功能鍛煉，還有力量訓練，很多項目其實在家裡也可以進行的。如何進行健身房的鍛煉其實也不是這么幾句話就能說明白的。如果可能我會專門寫些東西來介紹健身房這個部分。當然你可以咨詢一下健身房的教練，原則就是不要想一口吃個胖子，慢慢增加難度。前面說過了日常鍛煉和健身房鍛煉可以互相代替，這是沒有問題的，如果你能夠兩個部分都進行的話，那就更好了。 總結。運動計劃這個部分最關鍵的就是要循序漸進。當你開始你的計劃的時候，一定保證前面那個已經融入了你的生活，否則就是撿了西瓜，丟了別的西瓜
⑹ 暑假體育鍛煉方法
早上吃過飯後一至兩小時開始引體向上10個，跑1000米，下蹲60個。不一定要一起完成，可以休息一段時間再完成其他的。
下午吃過晚飯一至兩小時俯卧撐20個，下蹲50個。睡前左右腿各單跳100下然後躺床上仰卧起坐100個。呵呵...加油哦，我有些可是你的兩倍，我才初三都能堅持，相信你沒問題的。以後你可以在數量上慢慢再加多。
⑺ 幫我制定一個暑假體育鍛煉計劃
我簡單的說幾點吧
1：沒有健身的器械，那要練胸肌就很麻煩。
2：胸肌是比較容易練大的肌肉，但卻是需要很多時間去雕刻的肌肉，在家能做的只有俯卧撐，找不出第二個練胸的動作，俯卧撐的效果是有限的，而且俯卧撐練出的胸肌是很難看的。
3：要練腹肌只做仰卧起坐就夠了，當你腰腹有一定力量後，可以嘗試V字兩頭起
4：要看出清晰的六塊腹肌最重要的到不是做多少仰卧起坐，而是減脂，如果不把體脂減下去，任你做多少仰卧起坐，肚子上都是一堆脂肪，肌肉被脂肪蓋著完全看不到，胸肌也是如此，如果脂肪較多，練出的胸肌像乳房。。。
5：下盤力量極力推薦扎馬步！無需多說，很好很強大！
6：早上起來去跑步大約跑半個小時左右！
7：這樣吧!7:00-8:00跑步. 9:00-10:00打球 休息0:30分鍾 10:30-11:30再打球. 下午嘛!14:00-15:00練習跳高吧! 16:30-17:00練習扣籃. 有什麼問題的話,再提出來.我再做!^^
至於計劃，我制定不了，因為只能做俯卧撐和仰卧起坐實在不需要什麼計劃，每天按時做就可以，能標準的做20個，就以20個為一組，每組之間休息1分鍾，你能完成幾組就做幾組
當然，如果你啞鈴或杠鈴等器械，那我可以幫你去找份新手計劃。
還有要注意飲食，多做有氧運動消耗脂肪，要不脂肪堆積起來身材是好不了的
⑻ 小學生暑假體育鍛煉計劃450字
2015小學生暑假體育鍛煉計劃書
有的學生在放假前躊躇滿志要如何如何鍛煉，可一到實施時就失去了勇氣和耐性，到最後就不了了之。由於孩子的個體差異、所處的環境、個人愛好等各不相同，因此制訂暑假運動計劃時要因地制宜、因人而異。
了解自身的體質狀況
家長在鼓勵孩子鍛煉前應了解其體質與健康狀況，比如孩子是否存在某些運動禁忌症等。現在各地每年都要對學生進行一次體質與健康測試，因此每一位家長都要結合測試結果和自己孩子的具體情況，全面分析孩子的體質與健康狀況，從而讓孩子有針對性地加強體育鍛煉，做到有的放矢。
找幾個運動拍檔
青少年喜歡群聚在一起，如果只是一個人鍛煉，無形之中就缺乏一種運動氛圍，慢慢地也會因為沒有運動夥伴而失去興趣。如果孩子年齡較小，那麼父母兄弟姐妹應該是這個「伴」的首選，特別是父母，他們一方面是孩子鍛煉計劃的監督者，另一方面也是孩子鍛煉的指導者。孩子的鍛煉能否堅持下去和父母的關系非常大。家長應該以身作則，用自己的實際行動來影響孩子，讓他們逐漸喜歡體育，自覺進行體育鍛煉。如果孩子年齡較大，可選同學作為運動夥伴，因為同學在一起感覺會默契，而且可以共同交流和進步。
選擇合理的鍛煉內容
暑假鍛煉內容的選擇要注意結合自己的愛好以及運動夥伴的喜好，確定鍛煉的內容要堅持健康第一、可操作的原則，如進行一些集體球類練習或比賽;也可結伴進行長跑、遠足、騎車郊遊、游泳等。當然在練習前要注意進行相應的專項准備活動，以預防傷害事故的發生。
有條件的同學也可報名參加當地的一些體育俱樂部或假期培訓班(如球類、武術、舞蹈等)，這樣就可以對某一專項運動進行系統有針對性的訓練，從而更好地提高自己的運動能力。
⑼ 幫我制定 暑 假 體 育 鍛 煉 計 劃 表 ~~
先告訴你我現在的實際鍛煉方法，我的妹妹也是今年的高考生，我也是這樣教她的~晚上盡量早點休息，清早早起，空氣好，去慢跑20到30分鍾，跑完步切記勿立即坐下 ，先站著休息 活動一下，或者慢走一會，吃飯不宜撐吃，每頓飯適中，可多吃些瓜果蔬菜等 傍晚涼快時可以和朋友夥伴打打羽毛球，乒乓球，可做全身鍛煉。
也可以每天去游泳，這樣可以保持一個優美的體態，身體勻稱、協調美~~~~~~~
中午、晚上吃完飯不要立馬就去睡覺，這樣容易積食，睡後導致全身浮腫，不舒服。飯後應該外出走走，然後回家洗個熱水藻，舒舒服服睡上一覺到天亮，很舒服的~~~！
其實鍛煉身體最重要的是每天堅持，保持一個良好的心態，就如你高考時一個穩定，平和的心一樣，輕松的就可以有一個健康、苗條的身體咯~
首先，我先告訴你鍛煉身體的幾大誤區~~~一定要注意啊 ~~~~~~~~~~
現在誰都明白鍛煉身體的重要性，隨著人們健康意識的增強，越來越多的人加入到鍛煉身體的隊伍。但是，有些人由於對運動性質、自身生理階段及安全鍛煉缺乏了解，或對運動存在錯誤的認識，長期堅持錯誤的運動習慣和動作，很難達到預期效果，即使有些良性改變，卻造成了身體其他方面的損傷。這里總結了人們對運動的20個錯誤認識，對照檢查一下，自己是不是也有呢？
誤區一：初始鍛煉就採取大運動量、大強度鍛煉。
突然大量運動，機體難以適應，會出現嚴重的疲勞感、渾身酸痛或引發老病，還可引起肌腱、肌肉拉傷，很難堅持長期鍛煉。正確的鍛煉方法是：從小運動量、小幅度、簡單動作開始，讓機體有個適應的過程，這個過程也叫疲勞期，大約半個月，然後逐漸增加運動量，加大幅度，動作也要慢慢地由易到難。
誤區二：初次進行器械鍛煉，認為把所有的器械都做一遍才算得到鍛煉了。
其實，完全沒有必要每次健身把器械一個不落地做過去。那樣既佔用你很多時間，又由於突然運動量過大、過強，會出現全身酸痛，使正常鍛煉難以堅持。正確方法是請健身指導員或根據自己的情況，制訂一個最佳鍛煉方案，有計劃地一步一步實現你的健美健身計劃。
誤區三：只要多運動，不用控制飲食，便可達到減肥目的。
這種做法只能做到熱量的入出平衡或不增加肥胖，其實常喝甜飲料、吃糕點、乾果，尤其能榨出油的乾果和熱量高的食品，就能將你辛辛苦苦的減肥成果化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應從飲食上進行合理調控。
誤區四：空腹運動，有損健康。
研究證明，飯後4~5小時（即空腹）進行適度運動，如步行、跳舞、慢跑、健身操、騎自行車等，有助於減肥。這是由於此時無新的脂肪酸進入體內，較易消耗多餘的脂肪，特別是產後的脂肪，減肥效果優於飯後1~2小時的運動。
誤區五：只有出汗才算運動有效。
出汗不出汗，不能用來衡量運動是否有效。人體的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種，這與遺傳有關。先熱身是為了適應後續鍛煉，有利於伸拉，以免造成損傷，並不是熱身就一定是出汗。
誤區六：運動強度越大、減肥效果越好。
事實並非如此，研究表明，體內脂肪的減少取決於鍛煉時間的長短，而不是鍛煉的強度。因為各種鍛煉開始時，首先消耗的是體內的葡萄糖，在糖消耗後，才開始消耗脂肪。而劇烈運動在消耗糖後多已精疲力竭，難以再繼續堅持，因而脂肪消耗不多，達不到減肥的目的。只有較緩慢而平穩地持久運動，才能消耗更多的熱量，以達到減肥的目的。
誤區七：晨練比暮練好。
其實早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危險性也相應增加，是心臟病發作的高峰期。相反，黃昏是體育鍛煉的理想時間，因黃昏時的心跳、血壓最平衡，最適應運動時心跳、血壓的改變；黃昏嗅覺、聽覺、視覺、觸覺最敏感，人體應激能力是一天中的最高峰；黃昏體內化解血栓的能力也達到最佳水準。所以，應該是暮練比晨練好。
誤區八：經過一段時間運動後肌肉就不會萎縮。
運動停止後幾周，體內組織開始變化，肌肉逐漸萎縮，由於熱量消耗減少脂肪開始增長。所以，運動不是一勞永逸的事情，被迫停止運動，間隔時間也不宜過長。
誤區九：不管選擇什麼運動項目，都習慣穿一種鞋。
應根據不同標准挑選運動鞋。要注重功能性，不同項目的運動要穿不同的鞋，要合腳舒適，運動鞋的氣墊能防止震動，減輕關節壓力，給運動以安全的保障。
誤區十：帶病堅持鍛煉。
這是一種最危險的錯誤概念。身體近日不適，就應暫停運動或減少運動量。否則會加重病情，延長病期。如果在運動中出現眩暈、胸悶、胸痛、氣短等症狀，應立即停止一切活動，必要時呼叫急救車，切忌硬撐著或等待，尤其是中老年人，以防運動誘發猝死。
誤區十一：停止鍛煉會使人發胖。
在現實生活中，確有一些人在停止鍛煉後發胖了。但發胖的關鍵不僅是停止運動，而是停止運動後仍然吃與運動時同樣多的食物，使從食物中攝入的熱量大大超過消耗的熱量，於是引起肥胖。如果停止鍛煉後隨著熱量消耗和減少，相應減少食物中的熱量攝入，就不會發胖了。
誤區十二：只要是鍛煉，什麼形式都行。
選擇鍛煉項目要根據身體健康情況及生理階段，膝關節有骨性關節炎及退行性改變者，不適合爬山、爬樓梯、深蹲等活動。高血壓心臟病患者不適宜進行太過劇烈的運動。做運動一定要根據自己的身體條件量力而行，尤其慢性病患者最好咨詢一下醫生。
誤區十三：只要運動，就可能加速膝關節退化。
隨著年齡增長，膝關節會產生退行性變化，這是自然現象，但因此完全停止運動是錯誤的。人不運動容易患骨質疏鬆症，肌肉萎縮，身體也會缺乏敏捷性和協調性，體能下降。膝關節有病變的人應盡量減少負重、長距離行走、長時間站立，不要練習跑跳、深蹲等。最好選擇對膝關節沒有損傷的運動，如游泳、騎車、散步、墊上動作等。
誤區十四：運動疲勞期飲酒可解乏。
劇烈運動後人的身體機能會處於高水平的狀態，此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進入血液，對肝、胃等器官的危害就會比平時更嚴重。乙醇需要肝臟分解，並消耗大量維生素B1,並加重運動後肌肉的酸痛感。
誤區十五：我不行、我做不到，沒自信。
有些人對自己缺乏信心，看到別人鍛煉很好，認為比自己強；另一種想法是怕自己做得不好會被譏笑。其實這些想法沒有必要，對於群眾性健身運動，大家的起點是不可能統一的，動作是可以隨意的，重在堅持，重在鍛煉效果。
誤區十六：運動功能減退是正常的。
日常生活中有很多人能感覺到，自己機體活動的功能在慢慢地減退，而不去干預，這是錯誤的。運動功能練習是保留功能的最有效的方法，如用手都是屈指活動較多，可針對練伸指，五指用力伸直，指尖反翹，然後放鬆，反復練習。日常肢體活動也多是屈的動作，鍛煉時採取對抗動作，熱身後做些伸拉動作、靜止動作很有效，以減緩退化速度。
誤區十七：運動過程中，口渴時大量飲水或口乾舌燥忍著不喝。
只要你運動過，就會有這樣的體會，運動過程中有口渴的感覺。這時大量喝水會刺激胃，但忍著也不對，只要你感覺特別口渴時，就說明你身體已處於缺水狀態了。即使在運動過程中也可以適當補水，以防體力不支。補水方法應是小口緩咽，每次補水不宜太多，而且水不能太涼，只要能緩解口渴症狀就好了，一小時以內的運動補溫開水即可。
誤區十八：劇烈運動中立即停止休息。
劇烈運動時人的心跳會加快，肌肉、毛細血管擴張，血液流動加快，同時肌肉有節律性地收縮會擠壓小靜脈，促使血液很快地流回心臟。此時如果立即停下來休息，肌肉的節律性收縮也會停止，原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，外周血液增多，造成血壓降低，出現腦部暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等症狀。
誤區十九：大量運動後馬上洗浴。
劇烈運動後，人體為保持體溫的恆定，皮膚表面血管擴張，汗孔張大，排汗增多，以方便散熱，此時如洗冷水浴會因突然刺激，使血管立即收縮，血液循環阻力加大，同時機體抵抗力降低，人就容易生病。而如洗熱水澡則會繼續增加皮膚內的血液流量，血液過多地流進肌肉和皮膚中，導致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發其他慢性疾病。
誤區二十：運動後大量吃糖果。
有的人在劇烈運動後覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運動後多吃甜食有好處，其實運動後過多吃甜食會使體內的維生素B1大量消耗，人就會感到倦怠、食慾不振等，影響肌酸的排除，延長機體恢復的時間。因為維生素B1參與糖的代謝，還能幫助肝臟分解肌酸，使之迅速排出體外。因此，劇烈運動後最好多吃一些含維生素B1的食品，如粗雜糧、蔬菜、肝、蛋等。
祝你有個健康的身體，然後在保持一個完美的身體哦~~~~~~~
參考資料：前面是我的見解哦~~http://blog.phoenixtv.com/index.php/uid_698228_action_viewspace_itemid_569521