如何體育鍛煉來減肥

1. 如何運動減肥

這是公認的、最為有效的減肥措施，此種辦法可消耗體內過剩的熱量，加強脂肪的氧化，減少脂肪的儲存，從而消除堆積在腹壁、臀部和大腿的贅肉，使體型變得豐腴窈窕。美國斯坦福大學醫學教授比得·任德說：「最有可能達到減肥目的的常常是那些經常參加鍛煉的人。」但運動要持續進行，至少要堅持半小時，這不僅會消耗較多熱量，還有利於體內脂肪的消耗。鍛煉的方式很多。如：上樓時盡量不坐電梯，提前幾站下車步行去上班；「大部分人一天步行15分鍾並不難辦到，」馬克道加爾博士說：「但是步行的路程要逐漸加長，速度要不斷加快。」

美國著名影星簡·方達年輕時身體肥胖，為了減肥採用過節食，服興奮劑不睡覺，服利尿劑排除體內水分等方法，但收效都不大，最後還是靠體育鍛煉獲得了成功，她創造的健美操曾經風靡世界。看來要想減肥，體育運動是最佳選擇，那麼，又有哪些運動方法減肥好呢？

1．瑜伽功減肥法：

第一節：髖部運動：主要是大腿、臀部和腰部運動；屈膝仰卧，雙肘支撐，呼氣時慢慢將雙膝倒向身體左側，肘部保持原狀；還原時吸氣，做三遍，呼氣將雙膝倒向右側；還原時吸氣，做三遍。

第二節：腿部交叉：主要是加強腹肌的收縮和放鬆；是半仰卧姿勢，雙肘支撐；雙腿抬起，將右腳壓在左腳上，將左腳壓在右腳上，並繼續抬高雙腿；雙腿繼續高抬，雙腳交換互壓，並不斷抬腿，直到雙腿，與地面垂直，在不疲勞的情況下，能做幾次就做幾次。

第三節：擺動練習：主要是加強腰、髓和大腿的柔韌性。跪坐，十指交叉放在大腿上，均勻呼吸三次；吸氣時上身抬起，雙臂伸至頭頂；呼氣時輕坐在身體右側，繼續呼氣，雙臂伸向身體左側，腰部彎曲，然後吸氣，雙臂伸直，並慢慢返回原狀；接著換側做，連續做幾遍，再休息放鬆。

2．呼吸減肥法：此減肥法實際上是以生活的平衡法則加上呼吸鬆弛鍛煉的一種療法，它能促使中樞神經系統放鬆，增強植物神經系統的平衡，以減少飢餓感，方法是：

首先：慢慢地以鼻吸氣時腹部隨之鼓起，胸廓也要張開；

第一周：是以八秒鍾的時間吸氣，讓空氣在肺部停留2秒鍾，再利用8秒鍾時間將氣吐出；如此連續重復七遍；此後，每小時做一次，練習時肌肉要放鬆；

第二周：除了將呼與吸的時間延長5～8秒鍾之外，其他不變；

第三周：將呼與吸各延長8～10秒鍾；

接下來的三個星期同第三周。此後，只要一感到憂慮或有壓力感，特別是在用餐之前，即依此法鍛煉。

3．倒行逆施減肥法：不久前，美國得克薩斯州醫療中心的理療學家蒂莫西·弗林，向運動減肥者推出了一個新的減肥方法——反向行進，即倒著走。

此法減肥的機制是：造物主給人體的結構，原來只適應向前行走。若一反常態，便格外別扭，要是你想提高效率，行動得快些，就不得不付出更大、更多的體能；如是減肥就大功告成。在倒行減肥時，步速不可過快，因為此時人們對空間和知覺的感知能力明顯下降，且最好兩人結伴而行，一人正走，一人倒走，輪換運動，互相照應，以防意外。

4．舉重減肥：靠力量鍛煉也能使人苗條。因為舉重能增強人體肌肉，肌肉越發達，人體新陳代謝的速度就越快，若能堅持每周舉重3次，每次45分鍾，10個月後就能減肥4．5千克，為避免傷害，最好請教練指導你鍛煉。

2. 怎樣才能更快的用體育鍛煉來減肥呢（適合女生）拜託大家了！

早上早些起來跑步，至少跑30分鍾以上~ 跑完步後記得拍打腿部要不然會長肌肉，專特別是小腿屬喲！晚上的時候做3組仰卧起坐吧（每組20個，每做完一組休息十五秒）做完後豎腿20分鍾，我相信只要持之以恆就會變得美美的~

備註：走路的時候記得收腹，不僅可以讓小肚子消失，還能凸現自己的身材~ 何樂而不為呢？

親，記得採納喲！

3. 怎麼通過體育鍛煉減肥

東西少吃
可以試試我的方法
早餐
就吃3~5塊巧克力
熱量夠了
就去運動
把巧克力的熱量完全消耗
可以打球
踢球
主要以跑步運動為主
中午也是
吃熱量高的
但其他的
就不要吃了
吃完後
還是要運動
晚餐最好不吃
要吃的話
越少越好

4. 怎麼正確的鍛煉身體並有效的減肥

你的BMI值已經很高了，達到了26.6，已經是超重狀態了，所以下面的方法希望可以幫到你。

1、減脂都是全身的，增肌才是局部的

局部減肥是一個騙人的偽命題，簡單的來說，無論你做多少個仰卧起坐，都不可能直接的燃燒到腹部的脂肪。你所感覺到的腹部酸痛，只是因為腹部肌肉得到了鍛煉以後的乳酸囤積。

所以所謂的瘦腿，瘦胳膊，瘦肚子，其實都是瘦全身。

最適合減肥 / 減脂的運動，就是長時間的有氧運動：慢跑，快走，跳繩等和短期中高強度的減脂運動：HIIT，減肥操等。通過這些運動和控制低脂高蛋白的飲食，才是減掉身上肥肉的正確方法。

2、運動決定你瘦不瘦、拉伸決定你美不美

人從不運動的狀態進入運動狀態的頭一個月，會覺得自己身上的肉變硬了，人變寬了，體重變重了，整個人都不好了。於是得到結論「我身上的脂肪都變成肌肉了！」

這個說法很吳亦凡，因為據說他在某節目中表示健身是為了讓身上的脂肪變成肌肉...於是廣大網友申請約談他的健身教練。因為脂肪和肌肉根本就是兩種不同的物質，雞肉可能變成魚肉嗎？

脂肪唯一發生減少的情況，就是你通過控制飲食，和上文提到的有效運動。

而變硬變寬這些現象都需要通過拉伸來改善。如果你發現拉伸也沒用，那證明你需要更長時間，更大力度的拉伸，以及一個某寶的拉伸泡沫軸。

3、運動時間越長越好動作幅度越慢越好

這里所提到的運動時間越長越好，是指在你的個人承受范圍內，盡可能多的去運動。比如你有運動半小時的力氣，就別15分鍾就放棄。

運動幅度越慢越好是針對一些無氧和力量訓練的動作，比如舉啞鈴做深蹲等等。拿深蹲來說，蹲的動作越快也就越省力，但是效果也就越差。當你慢慢蹲時，會發現大腿格外的酸痛，那就是真的到位了。

4、增肌減脂不矛盾、減脂也要適量無氧

對於絕大多數人來說，減脂和增肌其實是不矛盾的兩件事情。因為減肥的時候只做有氧運動，再加上控制飲食，很容易就會出現肌肉流失和代謝下降，然後出現平台期，減不動等等。而做15分鍾左右的有氧能很好的拯救這個問題，在減脂肪的同時，保住一部分的肌肉量，才能讓你減肥進度條拉的更快一點。

資料拓展：

生理機制

運動減肥法的作用主要在於調節代謝功能、增強脂肪消耗、促進脂肪分解。運動可以增加人體對糖和蛋白質的利用，防止多餘的糖和蛋白質轉化為脂肪，從而減少脂肪的形成。糖是人體的主要能源物質，運動能消耗攝入的糖和儲備糖，阻止多餘的糖轉化為脂肪。肌肉運動能增強肌肉組織中蛋白質的新陳代謝，使肌細胞的代謝能力增強，增加肌纖維，減少脂肪儲存。

常用方法

1.慢跑

慢跑的運動強度較小，機體可以保持長時間運動，主要以有氧氧化供能系統供能為主。每次慢跑時間控制在30～60分鍾左右。

2.跳繩

跳繩是一種非常有效的有氧運動，也是一項健美運動。它不但能強化心肺功能以及身體各主要部分的肌肉，還可訓練平衡感和身體的敏捷度，對身體協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助，是一項老少皆宜的運動。跳繩只要能保證每分鍾120～140次的速度，1小時就可燃燒掉600～1000卡的熱量。

3.游泳

游泳是在水的特殊環境下進行的以有氧代謝為基礎的運動。它可以通過增加能量消耗，加快脂肪代謝，減少體內脂肪的儲存，使更多的能量以熱量的形式散發出來，從而增強減肥的直接效果，並加快減肥的速度。另外，游泳還可以減輕肢體運動的壓力，對肢體起到一定的保護作用。採用游泳的方式減肥時，運動時間要長，一般一次不少於1小時，可以控制在1～3小時，周運動次數不少於3次，也可以天天運動，這樣總運動量大，能量消耗多，減肥效果才能好。但運動強度要小，保證以有氧運動為主。

4.拉伸運動

拉伸運動的每一個動作都是針對一塊特定的肌肉，可使身體的肌肉拉長並加速血液循環，起到燃燒脂肪的作用。拉伸時動作要慢，肌肉稍有酸脹感時就應停止。在保持拉伸的同時，不要忘記呼吸，此時可以用一兩次深呼吸來放鬆。一般情況下，一個回合堅持7秒鍾左右效果最好。

5.健美操

健美操是通過使身體各個部位全面進行有氧運動並且提高人體基礎代謝來達到減肥效果的。在進行健美操減肥時，要根據自己的實際情況選擇合適的時間和操種，一般最佳時間是下午。

6.瑜伽

瑜伽是通過呼吸和運動調整人體，使人體的氣血通暢達到減肥效果，還可以調節人體內分泌系統。瑜伽練習包括：姿勢、呼吸和冥想三部分，它不是單純的伸展練習。

注意事項

1.運動方式的選擇應因人而異。

2.運動減肥應與飲食控制相結合。

3.運動減肥應持之以恆，並且循序漸進。

4.所制定的運動強度、持續時間和練習頻率應在減肥對象體質健康和心肺功能的安全范

圍之內。

5.運動前要熱身。

6.運動後30分鍾內不能進食。因為此時胃腸血管處於收縮狀態，進食會影響消化。

7.運動後不能大量飲水，因為水分經腸胃吸收進入血液後，會增加血液循環量，造成心臟負擔。

5. 體育鍛煉減肥

運動是減肥的一種好方法。肥胖者增加體育鍛煉，不但可以達到增加體內脂肪的「支出」，使體型恢復的目的，而且還可以使身體的各器官得到鍛煉，增強體魄。因此說，增加運動是非常適宜減肥的好方法。

要增加肌肉的活動，就需要增加熱量，這樣可以促進脂肪庫中脂肪的「燃燒」，改變肌肉與脂肪的比例。運動可以刺激脂肪的消耗，通過神經、體液的調節促進脂肪代謝。運動可以降低血脂，使血液中的膽固醇及甘油三酯降低，減少脂肪在心臟、肝臟、血管中的沉積，減少冠心病、脂肪肝等疾病的發生率。運動有助於改善心肌代謝，從而提高心肌工作能力，使心肌收縮力加強，增強了肥胖者的心血管系統對體力負荷的適應能力。運動可以增強呼吸力量，增加胸廓活動范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣功能，使氣體交換加快，也有利於「燃燒」多餘的脂肪。

6. 如何減肥和鍛煉體能

標准體重的粗略計算方式是：（身高-100CM）X1.0KG/CM
你的體重是84KG，基本沒超重，但是你說你的肥肉比較多，說明你的肌肉比較少，骨骼比較細
你要在家裡和學校鍛煉，給你推薦一組方便有效的方法
這種方法的缺點是見效緩慢，堅持下來效果顯著。
為社么給你推薦緩慢的方法呢，考慮到你是高二學生，見效迅速的方法，一般都要比較大的運動量，訓練後不能保證足夠的精力投入到學習當中。
在學校，課間10分鍾可以好好利用。雙杠可以鍛煉你的胸肌、發展胸廓，鍛煉平衡性，三頭肌和三角肌前束也可以鍛煉到，單杠可以鍛煉背闊肌，二頭肌，握力，三角肌後束以及肩胛骨附近的小塊肌群。鍛煉上肢力量雖然不能直接對減輕體重產生效果，但是可以鍛煉心肺功能，為減肥的鍛煉提供動力，增加你的體力和活力。課間10分鍾鍛煉一會，還可以緩解上課時候的腦力疲勞，一舉兩得
在家裡的時間是很短的，一般是在晚上有時間，晚上不推薦大運動量，臨睡前鍛煉，會讓人格外興奮，影響睡眠質量，剛回家就鍛煉的話，會影響課業溫習，所以不推薦，事宜進行小運動量的鍛煉，可以考慮鍛煉下腹肌和腿部肌肉，腹肌可以做仰卧起坐每年做幾組，一組做20-30個
仰卧姿勢，抬高腿並彎曲，兩手抱頭，腹肌發力 ，用左胳膊肘碰觸右腿，還原，然後用右胳膊肘碰觸左腿，還原，如此循環。
腿部肌肉可以選擇做深蹲，兩腳分開與肩同寬，後背挺直，慢慢下蹲，然後起立，動作緩慢標准即可。至於做多少個，沒有硬性要求，自己把握數量，別太累就行。等適應了，可以手提重物練習

7. 怎樣通過體育鍛煉來達到減肥的目的簡單有效的最好。

慢跑和跳繩
適合減全身