體育運動後考試

1. 關於體育考試中的跑步

不知你考的是多少米？是中考還是高考？
在800米中，如果你沖了一圈就腿腳麻木的話，建議你第一圈跟跑，切記不要跟第一名的跑，第一圈保持在1分5秒（高中生）就差不多了，第二圈從出了第一個彎道差不多就可以按照自己的節奏跑了，如果體力不支的話還是可以保持跟跑，但切記不要突然加速，變速跑會快速消耗體力。

2. 體育考試小技巧

考試前的飲食
1、考前要早睡，10點左右就入睡，注意休息，不要吃辛辣刺激食物，以免腸道不適，腹瀉。注意隨天氣變化增減衣物，以防感冒。
2、飲食要清淡、適量，不宜太飽。考前盡量減少水的攝入。
考試前半小時准備活動
1、熱身跑：慢跑600-1000米，以身體微微出汗即可。
2、徒手操：以活動關節為主，依次順序：頸部、肩部、腰部、膝關節、踝關節、腕關節。
3、韌帶拉伸：弓箭步、側壓腿、站位體前屈、坐位體前屈。
4. 考試項目預熱活動：各項目考試前的預習和練習動作，以70%-80%的能力去完成動作。如實心球、立定跳、排球、籃球等。
如何克服消極的心理
考試時出現適度的緊張是正常並有利的，但過度的緊張就會使肌肉緊張變形，影響成績的發揮。這時候，盡量採取心理暗示法，暗示自己「我最棒」「我能行」，建立積極的心理定向。也可以運用集中注意力法，閉眼，深呼吸，象放電影一樣想著要考試項目的動作要領來排除干擾，以良好的心態去參加每一項考試。
各考試項目注意事項
1、跳遠類：參加立定跳遠測試的同學考前要做好充分熱身准備，充分的熱身運動能消除肌肉與肌肉之間的粘滯性，增加肌肉的爆發力和力量，幫助人體神經系統快速進入興奮狀態，促進考試成績的穩定和發揮。雙腳應原地同時起跳，不允許有墊步或連跳動作，落地時重心不穩時應向前或向側邊考試區域外摔倒，切忌用手作著地支撐。每人可試跳三次，記錄其中成績最好的一次，測試結果以厘米為單位。
2、實心球：在實心球考試前必須充分伸展各關節和肌肉，調整至最佳狀態，測試前回想一下實心球的技術動作，如果條件允許可在考前試投幾下。考試時兩腳前後或左右開立，身體面向投擲方向，雙手舉球至頭上方稍微後仰，原地用力把球投向前方擲出。切記不要踩線。在投擲前注意前後腳腳掌不要離地，球出手後雙腳可離地，注意別踩線和控制身體重心。同樣是每人投擲三次，取最好成績。
注意：在跳躍類和力量類考試時，可帶一塊毛巾，用於擦拭測試場地的泥沙和實心球等考試使用器材表面的塵土，可增加摩擦力，促進考試成績的穩定和提高，也可以緩解雨水天氣對考試的影響。

3. 高考體育考試項目

高考體育考試項目分為身體素質項目、輔助技術項目、專項技術項目三部分。專業考試成績滿分為300分。

1、身體素質項目（每項60分，滿分180分）：100米跑、800米跑、5米三向折回跑。

2、輔助技術項目（滿分45分）：籃球往返運球單手低手投籃、排球傳球墊球、足球定位球傳准與顛球、體操預擺分腿騰越縱箱（男）或分腿騰越橫箱（女）。

考生只能在上述四個輔項中選擇一項考試。考生在選擇輔項時不得選擇與其所報專項相近的項目，即籃球專項的考生不得選籃球往返運球單手低手投籃，排球專項的考生不得選排球傳球墊球，足球轉向的考生不得選足球定位球傳准與顛球，體操、藝術體操、健美操專項的考生不得選體操跳箱。

3、專項技術項目（滿分75分）：考生可在田徑（除100米、800米外）、籃球、排球、乒乓球、足球、羽毛球、網球、武術、游泳、體操、藝術體操、健美操、跆拳道中任選一項。

(3)體育運動後考試擴展閱讀：

體育特長生報名條件：

具備以下條件之一且年齡不超過22周歲者方可報名。

（一）高級中等教育學校畢業，獲得國家二級運動員（含）以上證書且高中階段在省級（含）以上比賽中獲得集體項目前六名的主力隊員或個人項目前三名者；

（二）具有高級中等教育畢業同等學力，獲得國家一級運動員（含）以上證書者或近三年內在全國或國際集體項目比賽中獲得前八名的主力隊員。

凡以同等學力報考的考生必須提供與高級中等教育相當的學習證明和成績單，由省級教育行政部門協助招生學校對其資格進行認定。未經資格認定的同等學力考生不得報考。

4. 體育中考的鍛煉

專家指導：中考體育考前考後要注意哪些事項？
中考在即，中考的一個重要項目———體育考試於今日進行。考生們將在五大類十幾個項目中選擇三項自己的優勢項目進行考試。考生如何做好考前准備？面對考試可能會出現的突發情況，考生應該注意哪些？考試時，考生怎樣才能發揮出最佳水平？中考網為廣大考生支招，希望能給廣大考生以幫助。

【中考體育前】

考前做足准備活動

考生考試前要做足准備活動，將肢體舒展開。只有當身體發熱和興奮了，才易從靜止狀態進入運動狀態。考前准備活動可通過慢跑、徒手操、拉伸練習、活動性游戲等內容進行熱身，充分活動身體各部分的關節、肌肉和韌帶。此外，中考網提醒考生還應結合鍛煉項目的特點，從活動部位、活動方式等方面做一些准備練習。如快速跑前進行小步跑、高抬腿跑和後蹬跑；跳躍前多進行肩、腰、膝、踝關節的活動；投擲前進行拉肩、挺身後仰練習等。

著裝方面，考生應該穿運動服裝，著運動鞋。運動時，衣服上的徽章和口袋裡的鑰匙等硬質物品要取出，鞋帶要系好，以保證安全地進行運動。

此外，中考網提醒考生，考試時注意穿防滑輕便運動鞋。襪子應選純棉質地運動襪，一能充分吸收汗液；二能使腳掌與鞋子結合緊密，便於發力。同時，還要准備一條毛巾，方便出汗時擦汗；如果是下雨天，也方便擦去雨水。

睡眠飲食要有保障

開考前一定要記得吃早餐，保證充分的睡眠。另外，飲食上要清淡。考試當天吃飯八成飽即可，菜品要有營養、好消化。中考網提醒考試前30—40分鍾可以補充適量含糖水，吃兩至三片維生素C，這樣可以提高糖原代謝，有助於提高運動成績。在下午考試的考生，中午需午休半小時，以免下午考試時過早出現疲勞。

要以平和心態對待考試

在體育考試前，往往有許多考生反映會出現尿頻、出汗、心跳加快以及記憶力下降，無法集中精力參加考試的現象，最終造成發揮失常。中考網提供建議：把體育考試作為在初中階段最後一次檢驗自己身體素質和運動水平的機會，以平靜自信的心情對待考試，不要過分緊張和怯場。考前做深呼吸調整心態，多思考動作技術要領。

【中考體育進行中】

合理分配體力成功「通關」

參加立定跳遠考試的學生，除做足准備活動外，要注意穿著摩擦性強的運動鞋，要利用好一、二次試跳機會進行適應。在考試時充分發揮技術，力爭一次試跳滿分過關，節省體力准備下一項考試。

考生要合理安排體力，調整好心態，在考試換項間隙抓緊休息，以良好的精神狀態參加下一個項目。

參加實心球考試的考生，考試前，在充分完成准備活動的狀況下，要有針對性地對肩、背、腰等關節做局部拉伸運動，以防在考試過程中因發力過猛，導致肌肉拉傷。中考網提醒·在考試時注意動作要領，可為自己的出手高度找一個參照點，把握好球出手的高度和速度，發揮出最佳水平。

此類運動絕不會耗盡學生體力，影響學生其他項目考試的發揮，反而會使學生以理想的身體狀態贏在起跑線上。此外，要注意，跑完後不要馬上坐下，而應該慢走或原地踏步，並做深呼吸放鬆。

投籃盡量做到「一投命中」

籃球項目測試中，要求學生在運球上籃未投中的情況下，必須進行補投。然而補投卻給學生造成了更大的心理壓力，反而陷入了「一投」不進、「二投」也不進的怪圈。

中考網提醒考生應熟悉場地，進行試練。「考前理清思路，運球快一點，上籃慢一點，球擦籃板可提高命中率。」邱蕾說，若出現「一投」不中的情況，學生應首先調整好自己的心理狀態，盡量保持冷靜，將球運至籃下再投，離籃筐越近越易命中。

同時，如感到身體不適，可終止考試。因傷病等特殊情況不能在規定時間內參加體育考試的學生，可及時申請緩考。

【中考體育考試後】

跑後不宜立刻休息

中考網提醒一些考生跑完後便拿起礦泉水，一口接一口地猛灌，「喉嚨很乾，不舒服，要立即補水」。跑後出現口乾、疲勞等現象，都屬正常，切忌大口喝水，可飲少量水，含至口中，漱漱口即可。

對此，建議考生在跑完50米、3分鍾25米往返跑後應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

家長必讀：如何安排中考體育考試前的飲食

運動前的飲食要選擇高糖、低脂肪

的食物為主，例如米、面、水果等，這些食物容易消化又能提供糖類，後者馬上能轉化成做運動時的直接能量。考慮到中考體育測試持續時間比較長，還要增加一些奶製品或豆製品，這些食物緩慢地被消化成糖類，能夠長時間為肌肉提供能量。

高纖維的食物比較容易造成肚子不舒服，因為它們需要比較長的時間消化。有些高纖維的食物也富含糖類，例如全麥麵包、高纖餅干、某些高纖飲料等，有些同學對這類食物較敏感，就要避免在運動前吃這些食物。

進食的時間也是不能忽視的問題。時機的選擇原則是吃進去的食物可以在測試過程中提供充足的營養和能量，而不至於在運動過程中造成腸胃不適。高熱量或是高脂肪的食物需要長一點兒時間才能消化。一般而言，正餐的食物約需要3至4小時的消化時間，才不至於在運動中感到腸胃不適；分量較少的一餐約需要2至3小時；少量的點心只需1小時。這些情形依照個人在運動時對胃中食物的感覺不同而有差異。如果你在運動時對胃中的食物很敏感，少量的食物就會令你感到飽脹不適，你就需要讓食物有更長的消化時間。一般來說，在運動前90至120分鍾吃少量的早餐，例如：麵包加果醬或是水果。避免含太多脂肪的食物，例如：包子、漢堡不容易被消化，會在胃中停留比較長的時間，也無法提供足夠的糖類。若是你習慣吃豐盛的早餐，就需要在運動前2至3小時吃，才有足夠的時間消化。如果無法早起，在運動前10至30分鍾也可以選擇運動飲料或是一兩片麵包，以補充前一天晚上消耗的糖類。

有些同學對開始接觸鮮奶會有腹瀉的現象，稱為乳糖不耐受。多數人堅持飲用一段時間後症狀可自行消除，當然還有一些同學不能緩解，就要避免鮮奶的食用。另外需要提醒大家切勿在臨近考試前進食巧克力類食物。巧克力屬於高能量食品，但是消化時間比較長，增加胃腸負擔，同時還能引起精神委靡。

總之，沒有任何一種食物或是任何的進食時間表可以適合每一個人，都需要自己在練習時實際體驗，找出最適合最有效的食物和進食的時間。最好不要在考試時嘗試沒有試驗過的食物，以免造成不必要的負面影響。
中考體育平時實用自我鍛煉方法
鑒於體育在中考中的權重不斷增大，我們不得不高度重視體育對中考總分的影響，何況體育是完全可以提前早早准備的，所以為了日後的中考體育拿到高分甚至滿分，我們目前初一、初二的學生有必要早一點重視體育，加強平時的體育鍛煉。下面就一些常規考試項目談談訓練方法和技巧：
一、200米跑
利弊分析：中考體育何時才能不「應試」？
特點:如無意外,200米還是明後年體育中考的必考項目。該項目既有絕對速度的要求，更有速度耐力的要求，對人的肌肉力量和心肺功能的要求會更高。
難點：動作的合理性和速度耐力。
練習方法：1、原地的擺臂練習，要有輕松、快慢自如的感覺（可以對著鏡子練習，這樣容易發現動作問題，及時加以糾正）；時間：10分鍾左右
2、高抬腿練習（要結合擺臂練習，膝蓋抬高，身體不後仰）；
練習量：每次4組，每組40次（數單腳）
3、單足跳：動作要求：盡可能大步，膝蓋盡量上抬。
練習量：左右腳各4次，距離30米左右。
4、斜坡跑（上坡）：該練習對200米成績的提高幫助最大。深圳一般的公園里都會有斜坡。但必須要注意安全。練習方法：初練時先選擇坡度小，距離短的場地進行。隨著能力的提高，可以逐漸增加難度——坡度大，距離稍長的場地練習。
二、仰卧起坐
特點:女生項目，是歷屆中考選擇人數最多的，也是最容易練、最容易拿分的項目。
2010中考體育過程性考核最少考四項
難點：速度和耐力兼顧。
練習方法：先練速度，後練耐力。
1、速度練習：15秒的快速練習：盡可能達到15秒做15次以上的速度。每次練習4－6次。
2、耐力練習：每次堅持做1分30秒以上，如確實做不上來，可把雙手離開頭部再堅持做到規定時間。每次練習2－3次。
身體反應：開始練習時腹部肌肉（肚皮部位）會有酸痛感覺，嚴重者後仰甚至大笑時都會疼痛。這是很正常的反應，堅持練習一段時間（約一周）以後，這種反應會逐漸消失。
三、籃球－運球上籃。
特點:是運球和投籃兩部份動作的結合。該項目是近年中考男生選擇人數最多的，也是較容易拿滿分的項目。
難點：對球性的要求較高。
練習方法：1、多練運球和籃下近距離的投籃。
2、多看、多模仿技術好的同學的動作。
3、多思考、多提問。
以上三點中，第一點最重要。
四、實心球
特點:適合體形粗壯，爆發力好，動作協調的同學。
難點：力量好，柔韌性好，動作協調。
練習方法：1、通過課堂學習，掌握基本的技術動作要領。
2、力量練習：多做俯卧撐、立卧撐和仰卧起坐，以及負重的上推舉、頸後推舉。
3、有條件的同學可以自己買一個實心球（約25元左右）假期在家練習，但必須要注意安全。
五、立定跳遠
特點:對提高下肢的爆發力有很大的幫助。
技術要領：雙腳自然開立（約20cm左右），擺臂與起跳動作要協調。起跳要突然，而且要努力往上跳，落地時努力抬腿，用腳後跟先著地。
難點：起跳快，騰起高，落地晚。
練習方法：1、原地的抱膝跳：向上跳起後雙手抱緊膝蓋，保持抱膝動作落地（最好在草地做）。每次練習4組，每組4－6次。
2、設定目標跳：在自己最好成績的距離再前移5cm處劃一條線，每次練習都要求自己越過該目標線。每次練習12－16次。
五、跳繩
特點：器材簡單，練習方便。
技術要領：選擇的繩子要細小，稍為重一點的，這樣的繩子甩起來速度會快一點。
練習時，手臂要相對固定，利用手腕的力量擺動繩子，（因為擺動的幅度小，頻率就快）。雙腳並攏起跳，利用踝關節的力量使前腳掌跳離地面，腳跟盡可能不著地。注意：雙腳只是稍離地面而已！（約1－2cm高）這一點很重要，它直接影響到速度。
練習方法：1、速度練習：20秒的快速跳。4－6次
2、耐力練習：1分30秒的連續跳。3－5次
六、引體向上
特點：屬於男生項目，較容易拿滿分，適合體形一般，有恆心練習的同學。
技術要領：掌心向前握桿，上升時下巴要過桿，下放時肘關節要完全伸直。練習時運用瞬間的爆發力把身體扯上去，下巴過桿後手臂完全放鬆，讓身體自然下「掉」。記住：身體是完全放鬆的「掉」下來，但不能脫手。當落至最低點時，運用反彈的瞬間機會手臂突然發力把身體再次扯上去。
難點：捕捉到瞬間的反彈慣性突然發力。
練習方法：多做俯卧撐，啞鈴等練習，提高上肢力量。開始練時，可以在較低的單杠上做斜身（腳著地）的練習，之後逐漸過渡到正規的單杠上練習。請記住：只要你能做到了5個，你就有能力做到15個。（達到15個所需的時間與你的練習態度成正比）
注意事項：以上的項目和練習方法是提供給同學們在平時特別是節假日進行自我鍛煉的。在練習前要做好充分的准備活動，以免受傷。同時還要注意安全。另外，有問題可以隨時咨詢體育老師。

5. 體育考試注意事項！

我跟你講講賽前熱身吧。
淺談體育高考前准備活動
河北三河市第二中學趙欣准備活動是順利完成高考，發揮最佳成績，取得高考成功所必需的。考試當天，學生首先將注意力集中在如何順利參加考試上，並為此做好一切准備。此日出現的興奮性，一般有助於學生順利完成考試。因為，學生到達考試地點後，不採用任何手段，興奮性也會很快地得到提高。
考前的准備活動，一般採用兩部分組成的中間休息40分鍾的復合式准備活動。第一部分的強度為中等或接近極限強度的（一般准備活動）；第二部分的時間比第一部分稍短，但節奏相當快（專門准備活動）。
考前的准備活動開始時間的確定是非常關鍵的。應在反復檢查、調整的准備活動時間長短的基礎上，依據考試第一項的開始時間，進行確定。准備活動一般可在考前40—70分鍾開始，以便學生在考試檢錄前和准備活動後稍有休息時間。學生應在規定的、已熟悉的場地做准備活動，同時清楚從准備活動地點到檢錄地點和考試地點的路線。此階段之前，學生應准備好考試必須的證件、服裝、釘鞋等，編好號碼，避免因時間不足而引起的不必要的精神緊張。
考前准備活動的內容安排，運動量的分配應是學生平時所習慣的。准備活動的程度（持續時間、強度和休息的間歇時間等）依據考試項目有所變化，但都應做到是身體發熱，要穿好保暖的服裝，這一點非常非常的重要，應引起高度重視！身體的發熱是通過慢跑而達到的，一般慢跑8—12分鍾使身體各系統逐漸進入工作狀態，然後做全身和局部的伸展練習；接著在以逐漸提高速度的方式做一些專門練習（完整或分解動作的，此時絕對避免以最大用力）；然後，學生應到檢錄處進行檢錄（帶好必備物品），此時要抽出時間，做些輕按摩而使血液流向肌肉，充分放鬆肌肉，進行休息；也可以適當做些提高肌肉彈性和關節靈活性的練習，要根據學生的實際情況確定方式方法。
關於伸展練習：
伸展練習是指提高跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織伸展能力的練習。它對掌握提高技術，防止出現錯誤動作，避免傷害事故等有重要意義。伸展能力與人體內外環境溫度有很大關系，溫度升高時，伸展能力就會提高。因此，通常安排在准備活動的慢跑後進行。
劇烈運動前，進行伸展練習有如下作用：
一、可以減少運動時肌肉和韌帶組織受傷的機會，而且還可以增加身體運動的機械效率；
二、增加肌肉的彈性，有助於發揮更佳的速度和爆發力；
三、增加肌肉間的協調能力；
四、增加肌肉的放鬆能力，減弱肌肉在運動後的緊張和僵硬。
劇烈運動後，進行伸展練習有如下作用：
一、舒緩肌肉的疲勞和精神緊張；
二、促進疲勞肌肉的恢復，對下一項考試起積極作用。
因此，無論是在准備活動中還是在前一項放鬆整理運動中，都應該做10—15分鍾的伸展練習：
一、伸展的部位以大腿、小腿、背部、肩部為主全面進行；
二、伸展方法以靜態為主，這種方法比彈性振動態勢更為安全和常用。它通過緩和地將肌肉拉長至最大的程度然後保持這個伸展動作10—20秒，接著放鬆。反復重復此動作兩至三次；
三、伸展的時間及幅度與運動強度有關，劇烈而強度大的運動，無論是運動前還是運動後，都需要較長時間的伸展練習，每各部位的重復次數也較多；
四、注意：千萬不能一下子過分地伸展肌肉，以免受傷。一般來說，肌肉被拉長後會有綳緊和輕微酸痛的感覺，擔當恢復放鬆狀態時，這種感覺就會消失；
五、次數、幅度、用力：伸展練習時，通常每組肌肉重復2—4次，第一次用力較輕，肌肉伸展的幅度也較小，以後在逐漸增加力量、加大伸展幅度。
當學生檢錄後，被帶入考試場地，在考試前約15分鍾左右，開始進行專門准備活動（第一項考試100米跑：可以做30—60米加速跑、蹲踞式起跑等，加強應注意問題的自我提示）以達到動作的進一步熟練和准確，並為順利參加考試做好身體上和心理上的准備。（注意：所有練習不要用最大用力去完成，要輕快、連貫、強節奏。即使只進行一次最用力的練習，也會使機體在考試中明顯導致運動能力下降。）所有練習做完後，學生應休息3—5分鍾，然後就准備參加考試了（100米考試）。
調節興奮點。進入考試場地後快節奏地進行專門准備活動，要求很好地調整、控制自己的情緒，既不緊張有不過於興奮，保持在「躍躍欲試、引而不發」的狀態，要把最佳狀態保持到考試中。同時，學生要根據自己臨考時的身體、心理、環境等主客觀因素，對准備活動進行自我調整（包括內容、強度、量等）。
另外，除了完成身體及心理各方面的准備外，對於准考證、一些個人習慣的隨身攜帶物品都要整理好，避免出現慌亂或不適應等現象。
考試的第一項目就能發揮個人的最好訓練水平，對每一個考生來說都是非常關鍵的，應該努力排除干擾（如：場地、起跳板、鉛球等的不適應；氣候的影響；其他客觀原因造成的影響、干擾等），正視本身的意外失誤，將注意力集中於如何更好地發揮自己的技術水平上，自始至終按照自己的計劃及場上出現的情況隨機應變地正確進行考試。這種良好的心理狀態以及較強的自控能力是每一位優秀考生必須具備的。在100米考試中，不應給自己提出取得優異成績、取得多少分數的任務，切記優異的成績和理想得分數只產生於考試結束時，而不在於想像、追求成績時。在100米起跑的瞬間，努力調整自己，應把所有的外界條件都看是有利的，應該對即將進行的考試充滿信心。強烈的自信心在激烈的考試中是至關重要的。
考試分成兩個單元進行時，每個單元都要進行完整的准備活動。在准備活動與考試過程中，學生必須使注意力和思想重點集中在將要進行的考試項目動作上，不進行有關考試情況的交談，不對上一個項目和下一個項目的考試進行不必要的分析、預測，更不必要為上一個項目未取得理想成績而悔恨，一定清醒認識到總分是決定一切的，而要「針對實際」，努力拚好正在進行的項目，多一厘米就是向勝利靠近了一步，盡最大努力，力爭取得該項目個人的最優成績。
「我們做好了各方面充分的准備，只等待進行考試，堅定地走完這條事先鋪設好的成功之路，成功一定屬於我，堅定信心！努力！沖刺！」

6. 體育考試如何鍛煉

動作技術要領
預擺：兩腳左右開立，抄與肩同寬，兩臂前後擺動，專前擺時，兩腿伸直，屬後擺時，屈膝降低重百心，上體稍前傾，手盡量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同度時兩臂稍曲由後知往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺道要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

7. 初中體育考試主要考什麼

初中畢業體育考試的測試項目有四類：
第一類項目有：長跑（男生1000米，女生800米）、游泳（男、女生均為200米）。
第二類項 目有：50米跑、立定跳遠、實心球、跳繩、引體向上（男）、仰卧起坐（女）、游泳（25米）。
第三類項目有：墊上運動、單杠、雙杠、橫箱分腿騰越。
第四類 項目有：籃球、排球、足球。
每位考生應參加4類項目的考試。可在上述各類項目中各選擇一個自己擅長的項目作為考試項目。地區的不同考試項目可能不同。

8. 如何鍛煉體育考試項目

我是對立定跳遠和50m，實心球有點經驗
立定跳遠：如果鍛煉的准備時間較長的話，可以考慮摸高訓練法，即找一處高的地方，在上面貼個紅條之類的標示，當然得先跳一次看看到底可以跳多高，然後就以此為目標去摸，當達到的概率較大後，升高標准。短期訓練的話，就是買兩個小沙袋綁牢在腳踝，每次練習立定跳遠時帶上進行練習，同時可以向成績較好的同學進行經驗交流。平時，睡覺前可以考慮做幾組仰卧起坐，記住是幾組，即10-15個一組，2-3組即可，每組做完可以做拉筋練習幫助放鬆肌肉。
50m：50m是考驗爆發力，可以找一條拉伸力較弱的皮帶，讓別人拉著，練習起跑時的瞬間爆發力，這對於提升成績有好處，可以平時加強一下高抬腿的練習，用以練習雙腿頻率。
實心球：一部分是力量，針對這個，採取每天舉小啞鈴5-10磅的，就是彩色的，最小的那種。也是以組的形式進行練習；另一部分是爆發力，找一根膠皮管，找一處略高於自己身高的廢牆體，手握膠棒，瞬間最大力抽向牆體，體會這其中的瞬間爆發力。或者雙手握住實心球，舉過頭頂瞬間以最大力咋向地面。之後，再在完整的實心球練習中，調整角度問題即可。

9. 以後體育中考怎麼考

准備練習提示：

大三學生，逐漸開始體育考試。測試結果仍有30分計入學生的高考成績。家長和考生都希望得到30分，在主動考試的佔有。有關老師提醒考生想拿出來，在運動過程中受傷不注重安全。

運動過程中，考生要選擇合適的場地，設備。練習跑步，跳遠最佳實踐定期操場，而不是瀝青，磚，水泥地面運動，很容易損傷關節，拉傷肌肉。有些考生喜歡的地磚在家裡練跳遠，因為地磚很滑，很容易受傷。練習時，考生應注意，地面是軟的或硬的，不完美的地方練習。還有一些男孩在家裡，用門，如引體向上練習，其實有很大的危險，容易受傷。林德森提醒考生，越臨近考試，越要注意安全。注意完成及時更換汗濕的衣服在實踐中的天氣變化，及時增減衣服，運動，變成放鬆疲憊的注意。

練習時間分為三段。在早晨，因為一半的時間去學習為好，不要太累，你可以熱身正確，並認為技術項目，如排球，籃球之類的，少體力消耗。中午時分，少數考生可以做一些簡單的練習特質。經過深入的做法，把學校，如長跑。

考試體檢是一次性的測試，沒有化妝。三個項目均已完成考生可不再申請延期。因此，考生一定要把握好這個機會，在考試前准備工作的科學化，身體調整到最佳狀態，確保試運行期間身體的正常運作。

體育考試的考生在熱水澡之前的做法是不科學的。熱水澡會導致人體的肌肉，以達到徹底的放鬆，肌肉鬆弛的狀態至少兩天後才能完全恢復到興奮狀態。考生考試12天泡熱水澡，身體很難興奮起來，導致肌肉強度不夠，從而影響了體育考試成績。考生應科學調整一個星期的物理狀態，考前不要過度疲勞，減少鍛煉鍛煉，注意休息，保證充足的睡眠，以最佳狀態迎接考試。

教你「贏點」攻略

一。為了克服長途「極」菜籃子「到位」

4月上旬，'2008測試將在考試中的體育背景下開幕。為了使學生掌握運動技能在短時間內與訓練方法，記者采訪了一位資深初中的體育老師格致郭輝，請他們教考生食譜。

[測試項目]健身和技能分類

考試體育考試測試項目分為兩大類。第一類：物理項目，其中有最頭痛的問題學生耐力跑。第二類：技能項目。籃球，墊子，跳枝，單杠，雙杠，武術，排球。

[必測項目]

每天的運動量，掌握動作要領

1，耐力跑，建議：（1）每天早晨跑步的運動量，例如，男生跑1000-1200M，女生跑800-1000M，首先主要以慢跑的過渡，逐步提高運行速度; （2）掌握呼吸節奏，身體合理分配的權利; （3）克服「極點」，精神的學生感。

2，籃球（道路半場運球投籃之間的區域）測試要求：底線從開始一個籃球場開始時間的中點，運球到右側邊線中點區域，上步後行，返回兩個運球上籃，搶籃板運球到左側邊線中點，然後折疊雙運球上籃，打或搶反彈停止計時。

提醒：一球是不是在時機上籃加二秒，既不增加了兩個目標，四秒兩步上籃外加每招兩秒鍾一次算一次。

建議：（1）運球快速，穩定，高度低於腰; （2）上籃動作（二步法）很慢，建議低手上籃得分男孩和女孩從三秒線開始做二步上籃動作，打板入框; （3）後上籃，補籃充分的准備; （4）半運球到折返區域，建議側身單腳線。

二，沖刺速度也沒有秘密，為了在短時間內有很大的提高是不可能的，太多的運動只會讓你的身體產生負荷，肌肉不堪重負，僅機身越練越累了，父母達到預期的效果。 50米破折號應該指出的是身體向前的中心的起點，把腳趾區域，這有助於力，同時注意聽發出命令，要運行的幅度最好臂時注意大。在

可以跳過訓練，主要針對正確的姿勢跳過訓練，手和搖繩應的地方不遠處從大腿的身體，同時跳過過程中手腕不應該跳太高，繩子能通過就行了，同時注意呼吸，每天控制節奏，很短的時間在家練習。當

三，注重候選人的詳細資料，以取得好成績是很重要的，游戲或考試的每一個細節都可以是註定要取得好成績，如運動員的球員現在連競爭運動鞋很高的要求，而且它是相同的考試的學生。

有十日內考試的時候，一些學生開始進行突擊考試培訓，這個習慣很不好，效果也不一定好。注重培訓，通常是非常重要的，現在是第一天，有2012學生在兩天的時間進行訓練，如果兩年的時間來鍛煉，然後測試其效果肯定比在突擊好得多考試台階試驗和測試項目對學生50米沖刺測試和長期的身體機能素質。

{建議]通常制定合理的訓練計劃，進行了清晨鍛煉，體育老師的指導下有效的培訓，培養運動的快樂，享受運動的信心，這對於提高運動成績是一個偉大的幫助，輕松獲得體育考試這個時候50點就更不用說了。

四，此外，在考試時要認真做好測試准備的活動，由於考試的重要性，考生容易受到過於興奮或緊張造成肌肉，關節和韌帶損傷，尤其下肢傷害更多的機會，因此，充足的准備工作是非常重要的。慢跑肩膀的基礎上，肘部，背部和腰部肌肉，腿，膝，踝關節和活動的其他部位，以加強肌肉韌帶的力量，提高敏捷性和協調機構，加強在保證的前提下的運動表現安全。

五，考試體育考試技巧

1，測試前兩三天開始幾次喝紅糖水。這是女孩和男孩千米800米最後沖刺，有著非常不錯的效果。

2，「立定跳遠」和「中長跑」項目，瘦底花紋運動鞋（新鞋更好）的最佳選擇;而對於「籃球」項目，然後厚底鞋更適當。

3，應選擇棉質襪運動襪的質地，可以充分吸收汗水，兩只腳的鞋子可以緊緊的，很容易給力。

4，當運動檢測，有必要加水。但不要喝太多的水一次，以避免腹脹或其他不適。水可能會象徵性地喝之前和每個測試項目後，運行喉嚨放鬆。

5，免費檢測和測試，還需要

根據2007年上海考試的運動，疾病或殘疾的有關規定，學生不能參加考試，與醫療單位或更多，根據教育部的規定申請豁免學校「學生體質健康標准」手續，並填寫「學生考試因病或殘疾豁免申請的次要的，應證明運動「，由老師簽字，批准由學校，學生檔案課堂體育教師的意見。

對於臨時生病或受傷的一般情況，不能參加體育測試時間學生可提出申請，減緩單獨計量的安排補測一次。

6，在中距離的候選人都習慣於強大和它剛開始奔波，經過約250米的無聊，這是最不科學的。正確的方法是：越跑越快。最初，快5060％，大約每200米加速期的10％，最後的100米至150米的發揮沖刺的能力100％。

呼吸。老師經常告訴學生在中長跑做兩，三個步驟鬧心。但在緊張的檢查，該頻率不能滿足人體的早期呼吸運動的需要。一步一吸，甚至更高頻率的呼吸理論已經建立了科學，知名長跑教練馬俊仁這個「狗呼吸」呼吸模式，培育我國的奧運冠軍。口，鼻高頻率共用應著眼於氣體呼出一口氣，呼出的二氧化碳是唯一足以吸入更多的氧氣。

步幅和步頻的關系。從長遠來看，許多學生闊步很不錯，踢騰空階段弓步和炸彈，和浮動後，讓人感覺青春無限。事實上，這個特殊的疲憊。僅在重力的行走體中心運行的平移運動是小的起伏的軌跡，這是更好的線性度，這是更經濟的技術。試圖減緩上下的重心，從而實現前進更好的結果。