體育鍛煉的事項

① 體育鍛煉中注意什麼

鍛煉的注意事項
忌在強光下鍛煉：中午前後，烈日當空，氣溫最高。除游泳外，忌在此時鍛煉，謹防中暑。
忌鍛煉時間過長：一次鍛煉時間不宜過長，20～30分鍾為宜，以免出汗過多，體溫上升過高而引起中暑。
忌鍛煉後大量飲水：夏季鍛煉出汗多，如這時大量飲水，會給血液循環系統、消化系統，特別是心臟增加負擔。同時，飲水會使出汗更多，鹽分則進一步丟失，從而引起痙攣、抽筋等症狀。
忌鍛煉後立即洗冷水澡：因為夏季鍛煉體內產熱量增加快，皮膚的毛細血管也大量擴張以利於身體散熱。突然過冷刺激會使體表已開放的毛孔突然關閉，造成身體內臟器官紊亂，大腦體溫調節失常，以至生病。
忌鍛煉後大量吃冷飲：體育鍛煉可使大量血液湧向肌肉和體表，而消化系統則處於相對貧血狀態。大量的冷飲不僅降低了胃的溫度，而且也沖淡了胃液，輕則可引起消化不良，重則會導致急性胃炎。

一、自由訓練器械：包括啞鈴、杠鈴和舉重盤，重量型號多樣，可以根據需要在不同的時候選用不同重量的器械。它為各種訓練提供了最大的自由度，可以不受限制地訓練各個部位的肌肉。它的訓練自由度很大，必須要有專業人員現場指導，選擇合適的重量，進行合適的運動，以免造成傷害和影響訓練效果。在更換啞鈴、杠鈴的重量時，要注意安全。它的最大好處是可以利用有限的器械方便地完成許多不同的訓練。比如，一架有12個功能的機器只能提供12種訓練，而一張長凳、幾個啞鈴和杠鈴，再加上一些鈴片，就可以訓練所有的肌肉。

二、可選擇的機器器械：指在功能上可以有不同的選擇。分為三類：
1.單平台機器，指某一種力量訓練機器可為某一種肌肉或肌肉群提供訓練；
2.復合平台機器，指某一種力量訓練機器可以為兩塊肌肉或肌肉群提供訓練；
3.多平台機器，指某一種力量訓練機器可以為多塊肌肉或肌肉群提供訓練。它通常設計好了訓練姿勢，某些先進的器械也可以同時變換兩種姿勢，以創造更加自由的感覺。它一般設有最大強度調節鈕，可根據實際情況選擇強度，以達到理想的訓練效果。它既安全又可靠，但通常是按大眾化的身材設計的，所以對特殊身材，如肥胖者等，則不太適合。
三、可調整重量塊器械：在其上可以隨意添加或減去重量塊，既可體會自由器械訓練的自由度，又能享受機器器械訓練的安全和舒適。它通常為專業運動員選用，也適用於各種水平的訓練者。事先設計了訓練動作，可以調節訓練強度。由於它可承受很重的力量訓練，對於需要超強力量的運動員非常理想。它可以進行單臂或單腿訓練，使訓練者感到很靈活。但它對於小個子訓練者不太適合。
四、電腦或氣動式器械：是最現代化、運用了高科技的器械。它的訓練姿勢也是事先預定好的，只需按一下按鈕或調整一下屏幕上的顯示，便可以開始一套適合自己需要的訓練。它最大的好處是可以進行一些先進的訓練。研究發現，運動員在減慢運動速度又同時保持訓練強度時，可以達到更好的力量訓練效果。利用它在運動時更安全。
五、拉力皮筋器械：便宜，容易操作。在做各種動作時，可隨意組合姿勢，充分運動全身。在選擇時，也需專家指導，以達到正確的姿式和理想的效果。它最大的缺點是強度不足，對需大運動量訓練的人不太適合。

體育鍛煉可以增強體質，但不科學的體育運動會對身體造成損害，因此體育鍛煉要注意科學性
1. 加強醫務監督，確保鍛煉安全。對於過去不太進行體育鍛煉的老年人在
運動前需要進行身體檢查，及時發現潛在的疾病和危險因素，確保運動安全，也有利於制定科學的運動處方。
2. 選擇合適項目，長期堅持活動。老年人在選擇鍛煉項目時，要結合自身
的生理特點、健康狀況、鍛煉目的以及個人興趣加以綜合考慮。首先要選擇輕松、有趣、便於堅持鍛煉，並且是自己喜愛的活動。其次選擇動作柔和連貫、緩慢均勻的活動，如慢跑、散步、太極拳、健身氣功、廣播體操、老年健身操、釣魚、放風箏、門球等有氧運動。
3. 掌握適度運動量，有規律地鍛煉。 「靶心率」被認為是獲得最佳效果
並能確保安全的運動心率。計算的公式是：靶心率 =（220 — 年齡）╳ 65%～85%。但是，由於個體差異較大，「靶心率」只能作為參考。根據一般經驗，鍛煉後，微微出汗，人感到輕松舒暢，食慾、睡眠良好，次日體力充沛，這說明運動量較為理想；鍛煉後，大量出汗，心悸氣短，頭暈眼花，食慾、睡眠欠佳，次日感到周身乏力，不想運動，說明運動量稍大了，需要調整；鍛煉後，身體無發熱感，脈搏也無明顯變化，說明運動量小了，適當增加。老年人的健身活動要有規律，每周不少於3次，每次30～60分鍾為宜。剛開始鍛煉，運動量可以小些，逐步增加，
4. 重視准備活動和運動後的調整。年齡越大，鍛煉前的准備活動越重要，
10分鍾左右適宜的准備活動（如伸展運動、慢走）可以起到保護心臟、肌肉和關節的作用。運動結束後，不要突然停止，如跑步運動後，至少慢走2分鍾，使身體逐漸恢復到基礎水準。如出了汗，有條件的話可以洗個澡，有利於促進血液循環，恢復疲勞。

② 體育鍛煉要注意哪些事項

體育鍛煉要注意衛生安全。應注意以下幾點：首先，鍛煉前要做好准備活動，使肢體和內臟器官活動一下，以適應鍛煉的要求。冬天，要把肢體充分活動起來，以免鍛煉時發生關節、肌肉損傷。

第二，夏天鍛煉要防止出汗過多，發生中暑。鍛煉完畢，應及時喝一點帶鹽分的飲料，以補充體內鹽分的消耗。但鍛煉後也不能立即大量飲水，以免加重心臟負擔。

第三，冬天在室外鍛煉，要注意保暖。開始鍛煉時，應多穿些衣服，待身體發熱後再逐步脫掉。鍛煉一完畢，應立即把衣服穿上，防止著冷感冒。

現在，國外不少進行體育鍛煉的人，在鍛煉前，先請醫生按本人健康情況，就各器官、系統的功能狀態，年齡、性別及運動經歷等特點，用處方的形式，規定適當的運動內容、運動量和運動頻度（即每周運動的次數），稱之為「運動處方」。運動處方，可以使體育運動按照科學的要求，更好地達到健身和防止疾病的目的，避免因不合理的運動引起身體損害。實行「運動處方」前，先要進行醫學檢查，重點檢查心臟功能，然後進行體力診斷。體育鍛煉前，醫生通過檢查，幫助你確定合適的運動項目、強度、持續時間和次數等。目前各國一般都採用美國人庫珀創的「12分鍾測驗法」，來作出耐力測定。根據耐力跑測驗的成績（即在12分鍾內跑完的距離），來評定等級。

③ 夏季進行體育鍛煉應注意哪些事項

1、注意鍛煉時間和天氣。上午10點到下午4點這段時間紫外線強，溫度高，戶外運動鍛煉應該盡量避開這個時間段。關注天氣預報，有高溫預警的日子也盡量不要進行室外體育活動。

2、盡量選擇室內的運動項目。室外進行騎行、跑步、足球、網球等活動，這些運動對體能要求高，強度大，高溫天氣下這會給運動者的體溫調節和體液平衡帶來極大的挑戰，存在一定風險。

可以選擇游泳，水中瑜伽，室內進行跑步，健身操和力量練習等。老年人可以選擇太極拳、舞劍、門球、健走、廣場舞等健身活動。

3、積極補水。夏季高溫，人體體液丟失較多，因此在運動鍛煉前、中、後都應該積極補水。在運動前30-60分鍾，補充400-800ml的水；運動中少量多次，每15-20分鍾補充150-350ml的水，運動時間在1小時內，僅補充白水即可，超過1小時的運動使用運動飲料。

長時間劇烈運動後可根據體重變化，每減少1kg體重，補運動飲料1500ml。另外所飲用的水的溫度，在10℃左右較為降溫解暑。

4、避免曬傷。室外運動前塗抹防水防汗的防曬霜（SPF15以上）。皮膚浸水後往往更易曬傷，因此選擇在室外進行游泳鍛煉的人們更要注意做好防曬。

曬傷往往在日曬後4-6小時出現反應，到12-24小時達到高峰，主要表現為日曬部位的皮膚出現境界鮮明的紅斑、水腫，重者發生水皰、水皰內為淡黃色的漿液。同時有瘙癢、灼痛或刺痛感。輕微的曬傷，往往2天左右即可自行緩解。

如出現大面積水皰、發燒、惡心、嘔吐，嚴重疼痛應及時就醫。運動後皮膚出現曬傷，應避免反復日曬，後續的運動鍛煉應該進行調整，曬傷處應冰敷或冷水浸泡。

5、准備合適的裝備。選擇與運動項目相匹配的運動裝備，當前運動裝備市場品類齊全，價格跨度大，能夠滿足各類人群需求。另外選擇遮陽帽和太陽鏡，可以阻擋強光和保護眼睛。准備人丹，十滴水，藿香正氣水等祛暑葯品。

6、降溫不可急。運動過後往往會感覺很熱，很多人習慣立即沖涼，這樣往往容易引起感冒，發燒等健康問題。應該在運動停止出汗後，選擇溫水進行淋浴清潔，然後進行拉伸按摩放鬆，再結合自身情況使用冰桶對下肢肌肉關節進行浸泡，以減少運動鍛煉後的疼痛促進恢復。

7、特殊人群鍛煉需謹慎。心臟病、高血壓人群，低鈉飲食人群，老年人在夏季運動鍛煉，應謹遵醫生或運動醫學專家的指導，合理適度，適量的開展健身活動。兒童在夏季鍛煉過程中，最好有大人看護陪伴，注意安全。

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夏季運動應對中暑

先兆中暑，往往表現為感到虛弱、疲乏、口渴、頭暈、頭痛、多汗、注意力不集中，動作不協調。輕症中暑往往表現為皮膚四肢濕冷，面色蒼白，血壓下降；或面色潮紅，大量出汗，皮膚灼熱；有力竭感，輕微眩暈、頭痛，脈搏變淺、變快，意識下降。

這兩種情況中暑程度相對較輕，在應對上需要立刻轉移到陰涼通風處，脫掉過多或解開過緊的衣物，平躺或坐下，補充水和電解質，輕症中暑的情況還可以使用濕涼毛巾擦拭身體，或使用冰袋冰敷手腕，腳踝，頸後，腹股溝和腋下。

中暑發展到較為嚴重的情況，包括熱痙攣，熱衰竭，熱射病這幾種情況，中暑也可能會是這三種類型的混合型，因此在判斷和處理這幾種類型的中暑時要格外慎重。

熱痙攣，往往是高溫運動中或運動後，多出現在下肢和腹部的肌肉疼痛和抽搐，常呈對稱性，時而發作，時而緩解。

如果僅肌肉疼痛、抽搐沒有合並出現熱衰竭、熱射病的症狀，應該停止活動，坐或躺在陰涼通風處，飲用運動飲料，輕柔的按摩和拉伸抽搐的肌肉。若病人有心臟病史，低鹽飲食，或1小時症狀未緩解，要尋求醫療救助。

熱衰竭，是由於高溫引起外周血管擴張和大量失水，造成循環血量減少，血壓下降。這是身體對因大量出汗而過度流失水分和鹽分作出的響應。

老年人、高血壓患者在高溫環境中進行重體力勞動或長跑等劇烈體育運動的人更易發生熱衰竭。熱衰竭的人往往表現為皮膚蒼白冰涼潮濕，呼吸急促且淺，血壓下降，脈搏快而虛弱，惡心嘔吐，體溫稍高或正常。

熱射病，是由於高溫環境下，內源性產熱過多或體溫調節功能障礙引起散熱減少所引起的一種致命性急症，多表現為高熱，皮膚乾燥無汗，頭暈，搏動性頭疼，意識模糊，驚厥甚至無反應。

面臨這幾種中暑情況，除較輕的痙攣情況外，建議幫助病人積極降溫（停止活動，陰涼通風處冰敷，冰浴）的同時盡早尋求醫療救助。

④ 體育鍛煉的注意事項 日常運動健身要注意什麼事項

首先，運動一定要規律，不要很久不動窩，突然大運動量。
其次，飲食一版定要跟上並且合理權。強身健體3分靠練7分靠吃
最後，堅持。
一些細節：
關於熱身，以抻拉為主，配合小運動量慢跑等，一般15——30分鍾為佳
關於飲食：比賽前最好不要吃正餐，巧克力等補充熱量的食物為佳。一般鍛煉前1小時不要吃東西
關於飲水：隨時補充水分，不要等渴了再喝，渴這種感覺說明你身體已經嚴重缺水，盡量和帶鎂離子、鈉離子的運動飲料和礦泉水，切忌喝涼水！
關於恢復：如受傷，小傷靜養（即使冷敷、日後熱敷），大傷醫院。不是醫生，不贅述。傷筋動骨100天。
大運動後的正餐很重要，最好運動完畢30分鍾後再進食，多以肉類為主，補充蛋白，但不宜暴飲暴食。運動中如果感覺飢餓以補充超量熱量食品為好(巧克力)

⑤ 體育運動注意事項

需要合理安排運動時間和強度。夏季晝長夜短，氣溫較高，所以應該選擇清晨和傍晚運動為宜。一般不主張在強烈陽光下進行體育鍛煉，因為陽光中含有強烈的紅外線，它可以透過皮膚、頭骨而輻射到腦細胞中去，容易使大腦發生病變，也會導致類似中暑的症狀，因此切忌在正午陽光照射下運動。運動的強度不宜過大，每次鍛煉持續時間以半小時為宜

一、切忌鍛煉後立即洗冷水澡。這樣做對身體有害無益，因為經過運動後，全身新陳代謝十分旺盛，體內產熱量增加，皮膚體表毛孔開張，毛細血管也大量擴張，血液循環加快，若此時洗涼水澡，皮膚受冷刺激，使毛細血管驟然收縮，汗孔驟然關閉，機體來不及適應，致多種疾病油然而生。合理的方法是，洗溫水澡或用溫水擦洗全身，待機體恢復平靜後，方可改用較低溫度的涼水洗澡。

二、切忌運動後大量冷飲。運動後全身血液進行了重新分配，大量血液湧向肌肉和體表供應運動之需，而消化器官則相對血液較少。若此時大量飲用冰凍飲料，由於溫度過低，強烈刺激處於暫時貧血狀態的胃，損傷其生理功能，輕者出現食慾減退，重者導致急性胃炎，並進一步引起慢性胃炎、胃潰瘍等疾病。其實，夏季運動後喝溫熱飲料最適宜。實驗證明，水溫在25℃-30℃左右的飲料，能較快地滲透到粘膜組織，被胃吸收，消暑解渴。 運動對身體很好 ，不過這些注意事項也要很注意

⑥ 體育鍛煉方案

鑒於體育在中考中的權重不斷增大，我們不得不高度重視體育對中考總分的影響，何況體育是完全可以提前早早准備的，所以為了日後的中考體育拿到高分甚至滿分，我們目前初一、初二的學生有必要早一點重視體育，加強平時的體育鍛煉。下面就一些常規考試項目談談訓練方法和技巧：

一、200米跑

特點:如無意外,200米還是明後年體育中考的必考項目。該項目既有絕對速度的要求，更有速度耐力的要求，對人的肌肉力量和心肺功能的要求會更高。

難點：動作的合理性和速度耐力。

練習方法：

1、原地的擺臂練習，要有輕松、快慢自如的感覺(可以對著鏡子練習，這樣容易發現動作問題，及時加以糾正);時間：10分鍾左右

2、高抬腿練習(要結合擺臂練習，膝蓋抬高，身體不後仰);

練習量：每次4組，每組40次(數單腳)

3、單足跳：動作要求：盡可能大步，膝蓋盡量上抬。

練習量：左右腳各4次，距離30米左右。

4、斜坡跑(上坡)：該練習對200米成績的提高幫助最大。深圳一般的公園里都會有斜坡。但必須要注意安全。練習方法：初練時先選擇坡度小，距離短的場地進行。隨著能力的提高，可以逐漸增加難度——坡度大，距離稍長的場地練習。

二、仰卧起坐

特點:女生項目，是歷屆中考選擇人數最多的，也是最容易練、最容易拿分的項目。

難點：速度和耐力兼顧。

練習方法：先練速度，後練耐力。

1、速度練習：15秒的快速練習：盡可能達到15秒做15次以上的速度。每次練習4-6次。

2、耐力練習：每次堅持做1分30秒以上，如確實做不上來，可把雙手離開頭部再堅持做到規定時間。每次練習2-3次。

身體反應：開始練習時腹部肌肉(肚皮部位)會有酸痛感覺，嚴重者後仰甚至大笑時都會疼痛。這是很正常的反應，堅持練習一段時間(約一周)以後，這種反應會逐漸消失。

三、籃球-運球上籃

特點:是運球和投籃兩部份動作的結合。該項目是近年中考男生選擇人數最多的，也是較容易拿滿分的項目。

難點：對球性的要求較高。

練習方法：1、多練運球和籃下近距離的投籃。

2、多看、多模仿技術好的同學的動作。

3、多思考、多提問。

以上三點中，第一點最重要。

四、實心球

特點:適合體形粗壯，爆發力好，動作協調的同學。

難點：力量好，柔韌性好，動作協調。

練習方法：1、通過課堂學習，掌握基本的技術動作要領。

2、力量練習：多做俯卧撐、立卧撐和仰卧起坐，以及負重的上推舉、頸後推舉。

3、有條件的同學可以自己買一個實心球(約25元左右)假期在家練習，但必須要注意安全。

五、立定跳遠

特點:對提高下肢的爆發力有很大的幫助。

技術要領：雙腳自然開立(約20cm左右)，擺臂與起跳動作要協調。起跳要突然，而且要努力往上跳，落地時努力抬腿，用腳後跟先著地。

難點：起跳快，騰起高，落地晚。

練習方法：1、原地的抱膝跳：向上跳起後雙手抱緊膝蓋，保持抱膝動作落地(最好在草地做)。每次練習4組，每組4-6次。

2、設定目標跳：在自己最好成績的距離再前移5cm處劃一條線，每次練習都要求自己越過該目標線。每次練習12-16次。

六、跳繩

特點：器材簡單，練習方便。

技術要領：選擇的繩子要細小，稍為重一點的，這樣的繩子甩起來速度會快一點。

練習時，手臂要相對固定，利用手腕的力量擺動繩子，(因為擺動的幅度小，頻率就快)。雙腳並攏起跳，利用踝關節的力量使前腳掌跳離地面，腳跟盡可能不著地。注意：雙腳只是稍離地面而已!(約1-2cm高)這一點很重要，它直接影響到速度。

練習方法：1、速度練習：20秒的快速跳。4-6次

2、耐力練習：1分30秒的連續跳。3-5次

七、引體向上

特點：屬於男生項目，較容易拿滿分，適合體形一般，有恆心練習的同學。

技術要領：掌心向前握桿，上升時下巴要過桿，下放時肘關節要完全伸直。練習時運用瞬間的爆發力把身體扯上去，下巴過桿後手臂完全放鬆，讓身體自然下「掉」。記住：身體是完全放鬆的「掉」下來，但不能脫手。當落至最低點時，運用反彈的瞬間機會手臂突然發力把身體再次扯上去。

難點：捕捉到瞬間的反彈慣性突然發力。

練習方法：多做俯卧撐，啞鈴等練習，提高上肢力量。開始練時，可以在較低的單杠上做斜身(腳著地)的練習，之後逐漸過渡到正規的單杠上練習。請記住：只要你能做到了5個，你就有能力做到15個。(達到15個所需的時間與你的練習態度成正比)

注意事項：以上的項目和練習方法是提供給同學們在平時特別是節假日進行自我鍛煉的。在練習前要做好充分的准備活動，以免受傷。同時還要注意安全。另外，有問題可以隨時咨詢體育老師。

平時的鍛煉方法：
一、在家中進行耐力素質鍛煉（2分鍾跳繩、50米×8往返跑）

1、跳短繩

（1）、向前搖繩並腳連續跳。

（2）、向前搖繩單腳交換跳。

以上練習可採用定時計數或定數計時進行。定時以3分鍾為宜；定數最好300個以上。一般重復2~3組。也可以根據每人的具體情況，從少到多，循序漸進地增加時間與個數。

2、原地高抬腿跑

跑時上體自立或稍前傾，大腿抬高與上體成直角，小腿放鬆與大腿自然折疊。蹬地腿的髖、膝、踝三關節充分伸直。落地時大腿積極下壓，用前腳掌著地，兩臂自然前後擺動，身體重心提起。

此練習採用定時計數或定數計時進行，一般定時不少於30秒；定數不低於60次。根據每人的具體情況，逐漸增加次數與時間。

3、跑樓梯

利用樓房的上下樓梯進行跑步練習。向上快速跑，下來時放鬆慢跑或走下。重復次數與跑樓層多少，根據本人的具體情況，循序漸進地增加。

二、發展腿部力量的徒手練習（立定跳遠）

1、蹲跳起

一般每組練習10~15個，完成2~3組。

2、單腳跳

每組距離20~30米左右，左、右腳各2~3組。

3、蛙跳

要求兩跳之間銜接要快，使跳的動作有節奏而輕快。練習時可規定距離，如10~20米；也可規定個數，如6~10個，一般重復2~3組。

4、弓箭步交換跳

練習時兩腳前後開立成弓箭步，腳尖向前。蹬地跳起後，兩腿在空中交換，然後落地成另一腳在前的弓箭步。要求蹬地後盡量向上跳起，完成規定個數，一般10~20個為一組，完成2~3組。

5、跳台階練習

可利用樓道的樓梯等自然條件進行練習，單腳跳、雙腳跳都可以。

三、發展懸垂力量的鍛煉方法（引體向上）

1、斜身引體向上

動作方法：兩首正握杠與肩同寬，兩腳前伸蹬地，身體挺直（身體與地面的夾角小於45度），兩臂與軀干成90度的斜懸垂，屈臂引體使下顎觸到或是超過橫杠，接著兩臂伸直復原。如此反復進行練習。

練習次數：10~20次，做4組。

注意事項：練習時身體要保持挺直，兩腳不能移動；不能用臂部的上下擺動給予助力。

2、屈臂懸垂

動作方法：兩手反（正）握杠與肩同寬，在助力下（或腳蹬凳子）屈臂，使下顎超過橫杠成屈臂懸垂。

練習時間：20~50秒，做2~3組。

注意事項：身體不能擺動，下顎不要觸及橫杠。練習時應循序漸進，開始練習時，每次練習的時間可以短一些，組數要相對多一些，然後在逐漸增加每次的練習時間。進行這種靜力性練習時，要掌握正確的呼吸方法，即在用力前，先深吸氣，施力是將氣吐出，同時盡量將腹部肌肉向內拉；練習後，要做上肢的放鬆練習。

3、引體向上

動作方法：兩手正握杠與肩同寬之臂懸垂開始，屈臂引體至下顎超過橫杠，接著兩臂伸直成原來姿勢。如此反復練習。

練習次數：5~15次，做2~3組。

注意事項：發力引體時不要藉助身體的擺動或屈蹬腿的力量。開始進行練習時，可適當的給些助力，以使練習者在體驗動作的同時增強自信。

四、發展腹背機群的鍛煉方法（仰卧起坐）

1、仰卧舉腿

動作方法：身體仰卧在墊上或床上，兩手扶住兩側墊子或床，兩腿並攏伸直，腳面綳直，兩腿上舉時用力收復，兩腿下放成預備姿勢，反復練習。

練習次數：10~20次，做4組。

注意事項：仰卧舉腿時上體保持不動，推上舉時盡可能加快速度，然後緩慢放下。舉時吸氣，放時呼氣。具備一定水平後，可以連續快速進行練習。

2、斜面仰卧起坐

動作方法：選擇斜坡或用木板、床將一端墊起製成斜面，腳高頭低仰卧，收腹屈臂，兩臂前擺，手觸腳。然後還原成仰卧。

練習次數：20~30次，做4組。

注意事項：起坐時動作速度快，後倒時要放慢速度。起坐時吸氣，後倒時呼氣。

3、仰卧兩頭起

動作方法：可在床上或地毯上進行練習。仰卧直體，兩臂上舉，兩腿並攏伸直，腳面綳直。練習時，快速收腹發力，上體和兩腿同時舉起，以臀部支撐，兩手與兩腳相觸及。如此反復進行練習。

練習次數：5~15次，做4組。

注意事項：練習時快速用力收，腹臂腿伸直相觸及。收腹舉臂舉腿時吸氣，放下還原時呼氣。

4、仰卧抬上體

動作方法：直體俯卧於床上或墊子上，兩手指交叉貼於頭後，肘關節打開，另一人按住練習者小腿。抬頭挺胸，上體用力抬起，盡量迅速後屈，然後還原。

練習次數：5~15次，做4組。

注意事項：練習時用力快速抬上體，上體抬起越高越好，還原下落時應放慢速度。上體觸及墊子後立即抬起，上台時吸氣，還原時呼氣。此練習也可負重做，即在背部負杠鈴片等物體，但重量不宜過重，並注意負重物體的穩定性。

五、提高籃球運球技術的練習方法（14米×4往返繞桿運球）

動作方法：兩腳前後開立，兩膝微屈，上體稍前傾，以肘關節為軸，前臂上下擺動，用手指、手腕按拍球的上部（向前移動運球時安拍球的後上部），球彈起約與腰同高。要求：運球時手腕放鬆，力量適中。

練習方法：

（1）、原地運球

體前變向換手或不換手運球；體側前後運球。

（2）、移動運球

直線運球；繞圓圈運球；曲線運球等。要求：左右手均衡發展。

注意事項：移動運球時，拍球動作與步伐要協調配合；拍球落地的位置要適宜，用力大小要適中。

六、提高排球墊求技術的練習方法（30秒雙臂子墊(過頭)球）

動作方法：半蹲姿勢准備，當球來至胸腹前一臂距離時，兩臂夾緊前伸插至球下，兩手掌根靠攏，兩手手指重疊合掌互握，兩拇指平行，手腕稍下壓，兩臂外翻形成平面，擊球時腿腳向前上方蹬送，同時拔腰、送臂，利用前臂的前半部在腹前將球墊起。要求：夾臂、控制好擊球面、用力要協調連貫。

練習方法：

徒手模仿練習；擊固定球；一拋一墊；對牆自墊；兩人對墊。

七、踢毽子

單腳或雙腳交換踢，每踢一次腳落地為一個，毽子的踢起高度要求過腰。練習方法：可以採用定時計數或定數計時進行。定時以2分鍾為宜，定數最好100個以上。一般重復2~3組。也可根據每人的具體情況，從少到多，循序漸進的增加次數與時間。

⑦ 夏天體育鍛煉應該注意哪些事項

忌鍛煉後立即洗涼水澡

夏天由於氣候炎熱，在體育鍛煉過程中往往汗流浹背，有些人為了貪圖一時痛快，每當體育鍛煉後立即就去洗涼水澡。其實這樣做對身體健康是有害無益的。因為體育鍛煉時，全身的新陳代謝十分旺盛，體內產熱量大增，皮膚中的毛細血管也大量擴張，以利於體熱的散發。如果體育鍛煉後立即就去洗涼水澡，由於皮膚受到過冷的刺激，而使毛細血管驟然收縮，不利於體熱的散發，雖然在洗涼水澡的一剎那會覺得涼爽，但過後又會反而使人感到熱不可耐。同時，突然遇到冷的刺激會使體表已張開的汗孔驟然關閉，容易生病。

忌大量喝水

夏季體育鍛煉時由於出汗多，會感到口燥，格外口渴。但這個時候千萬不要大量喝水，否則對身體健康有害。因為體育鍛煉後機體各個器官、系統進行了緊張的工作，此時正需要休息，以便及時消除疲勞。如果這時大量喝水，會給消化系統、血液循環系統，尤其是給心臟增加沉重的負擔。同時，由於天氣炎熱，鍛煉時出汗過多，體內的鹽分已隨著排汗而大量喪失，如果這時再大量喝水，出汗會更多，鹽分也會進一步喪失，從而導致抽筋、痙攣等現象。

忌大量吃冷飲

體育鍛煉時由於肌肉的運動，會引起體內血液的重新分配，使體內大量的血液流向運動肌肉和體表，而消化器官則處於相對的貧血狀態。冰凍飲料由於溫度過低，如果這時大量吃進去，對於已經處於暫時貧血狀態和胃酸濃度不足的胃臟刺激過於強烈，容易損傷其生理功能。如果夏天體育鍛煉之後大量吃冷飲，輕者會使食慾減退，重者則會導致急性胃炎，甚至為日後發生慢性胃炎、胃潰瘍等疾病埋下禍根。

忌在強烈的陽光照射下鍛煉

夏天如果常在強烈的陽光照射下進行體育鍛煉，對身體將會產生不良的影響。因為日光中有一種紅外線，這種光線在夏天的陽光中格外強烈，人體如果長時間受到陽光的照射，將會透過毛發、皮膚、頭骨而輻射到腦膜和腦細胞中去，容易使大腦發生病變，也會導致類似中暑的症狀。因此，夏天進行體育鍛煉，最好安排在早晨和下午4點鍾以後進行。

⑧ 體育運動的注意事項有哪些

1、運動前應熱身：

熱身的主要作用是舒展肌肉、活動關節等，運動前熱身是防止受傷的重要措施之一，特別是對於業余運動愛好者來說，如果沒有進行適當的熱身便直接開始劇烈運動，很容易引發肌肉拉傷、關節扭傷、腹痛等症狀。

2、喝水「少量多次」最健康：

夏季氣溫較高，體能消耗較大，大量的運動會加速人體內水分的流失，因此一定要及時補充水分。在運動前半個小時左右先喝兩杯水；在運動過程中要及時補充水分，最好喝生理鹽水。補充水分應該採取「少量多次」的方式，既不要一次性喝大量的水，也不要等到口渴的時候才喝水。

3、運動過後勿貪涼，休息一會再沖澡

運動過後，人體的毛孔處於擴張的狀態，如果採取上述方法快速降溫，會使毛孔急劇收縮。在這種情況下，雖然體表溫度急劇下降，但身體內的熱量卻散發不出來，很容易引起發燒、感冒等症狀。正確的方法是等身上的汗都幹了之後再用溫水沖澡，而且水溫最好高於體溫1~2℃。

(8)體育鍛煉的事項擴展閱讀

運動的益處：

1、對頸部、肩部、脊椎好

經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放鬆，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

2、對血液好

有了強大的心臟血管系統，跑者的血液質量也好於常人，身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

3、對眼睛好

堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放鬆休息，如果你家裡有學齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。

⑨ 體育運動後需注意哪些事項

體育運動後安全措施：一、不宜立即吸煙

運動後馬上吸煙，吸入肺內的空氣中混專入大量的煙屬霧，一方面將減少氧量，另一方面將因供氧不足出現胸悶、氣喘、頭暈、乏力等。有資料表明，身體疲乏時吸煙的危險比平時更大。

二、不宜馬上洗澡

運動時體內大量血液分布在四肢及體表，一旦運動停止，增加的血液量還要持續一段時間，此時如果馬上洗澡，易導致血液過多地進入肌肉的皮膚，將使心臟和大腦的供血不足。

三、不宜貪吃冷飲

運動後失水較多，往往口乾舌燥、極想喝水，這時如喝下大量的冷飲容易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉等疾病。

四、不宜蹲坐休息

因為運動後馬上蹲下休息，不利於下肢血液迴流，影響血液循環，易加重肌體的疲勞。

五、不宜立即吃飯

運動時神經系統控制著肌肉活動，而管理人體內臟器官的神經系統處於抑制狀態。同時全身的血液也處於運動器官處，內臟處較少，此時進食，會增加消化器官的負擔。

六、不宜大量吃糖

運動後，如食用過多的糖、甜食，在體內要轉變為能量，需要消耗大量的維生素B1。所以人會感到倦怠和食慾不振等，並且影響體力的恢復。因此，運動後，不宜吃糖或甜食。

⑩ 體育運動需要注意的事項有哪些｛簡述｝

注意的問題一：鍛煉時間宜「晚」不宜「早」
清晨不僅感官不敏感，運動協調能力較差，人體的肌肉、關節及內臟功能均處於鬆弛低下狀態，對體育鍛煉尚不能適應，容易造成急、慢性損傷。再次，清晨起床時人體血液黏性最高，加上鍛煉時出汗引起水分消耗，血液更為黏稠，容易造成血管梗塞而突發心臟意外或中風。
而在下午或黃昏時分，人的體力更容易發揮，身體的適應能力和敏感性最強，全身肌肉、關節的協調能力最強，尤其是人體內臟的功能活動及血液循環均已處於穩定狀態，對體育鍛煉有良好的適應能力與耐受性。
因此，對於鍛煉者而言，選擇清晨鍛煉，尤其是摸黑起來立即進行體育鍛煉是不可取的。在下午或黃昏時參加體育鍛煉更適合。
注意的問題二：鍛煉手段宜「雜」不宜「單」
體育鍛煉不同於運動員的專業訓練，其目標是追求身心全面協調發展，使身體形態結構、生理功能、運動能力、各種身體素質以及心理素質等方面得到全面協調發展。因此，在鍛煉手段的選擇上應注意全面性，避免長期使用單一的手段進行鍛煉。鍛煉如同進食，如長期偏食則會營養不良。