適量體育鍛煉時間強度

A. 體育運動要適量，每天體育運動多久最合理

每個人的體質和每個人的體質都是不同的，在做運動的時候也是要適量的，千萬不要盲目的運動，那樣不僅做不到強身健體反而還會損害自己身體。跑步主要是加強心肺功能和身體耐力，如果想獲得全面健康，還需要輔以其他項目。我們建議，每周跑步2—3次，參加其他運動項目2—3次。女性朋友可以選擇改善體態的芭蕾、平和心靈的瑜伽等；男性朋友可以選擇增加肌肉的健美運動，或者提高身體靈敏度，增強自衛能力的技擊課程。

我們要控制跑量，不能隨心所欲，按照感覺走！現在的運動醫學表明，人一天的運動量最好不要超過1萬到12000步，所以每天規律跑步5km就可以了，不用跑得太多。

B. 參加體育運動時一般用心率來判斷運動負荷的大小，一般情況心率在（）以上為大負荷運動。

參加體育運動時一般用心率來判斷運動負荷的大小，一般情況心率在180次/分以上為大負荷運動。

運動負荷亦稱「運動量」、「運動刺激」。體育課的運動負荷包括生理負荷和心理負荷兩個方面。決定生理負荷大小的主要因素是練習的數量和強度。

數量指練習的次數、組數、時間、距離、重量等；強度指練習在單位時間內用力的大小和機體緊張程度，一般以練習的密度（單位時間內重復的次數）、動作的速度、投擲的距離、所負的重量、間歇時間的長短為指標。負荷的數量和強度是互相聯系和制約的。強度小，數量可多；強度增大，數量宜減少。

(2)適量體育鍛煉時間強度擴展閱讀：

影響運動負荷的相關因素：

1、運動強度。運動強度是指單位時間內完成練習所用的力量大小和機體的緊張程度，影響運動強度的主要因素是練習時的速度和負重量。

如初中生100米快速跑，跑後即刻心率可達到180次/分以上，慢跑1分鍾，心率一般在130次/分左右，顯然前者強度大，後者強度小。在體育活動中，較大強度的項目有跑、跳、攀登等，而走、爬、投擲等的運動強度則相對較小。

2、運動時間。運動時間是指一次體育課練習的總時間或每個練習的間歇時間，在保證一定的合理強度和密度的同時，練習時間持續的長短直接關系著運動負荷的大小。如果一節課，學生長時間處於大強度的運動之中，那麼，他們的運動負荷就偏大。

3、練習密度。練習密度是指單位時間內重復練習的次數，它在運動負荷中反映時間和數量的關系。練習密度是否合適較大地影響著學生的運動負荷，一般與運動負荷成正比。

C. 每天健身多長時間最佳

每天健身60分鍾左右最佳。

運動時間小於25分鍾，健身效果不大；25~30分鍾，人體微微發熱，開始消化卡路里，並且肌肉、骨骼都開始運動，起到了一定的健身效果。多於90分鍾則會超過普通人的運動負荷極限，容易受傷。不過具體因人而異：

1、經常參加體育鍛煉的人

每天有效體育健身活動時間為30至90分鍾。如果為了取得理想的體育健身活動效果，那麼每周宜進行150分鍾以上的中等強度運動，或75分鍾以上的大強度運動。

2、初期參加體育健身活動的人群

可以選擇有氧運動、球類運動、中國傳統運動、柔韌性練習運動等類型。每周運動3天，逐漸增加到5天;每次運動10~20分鍾，逐漸增加到30~40分鍾。

從事8周體育健身活動後，可以將每次運動時間提高到30~50分鍾，至少應包括每周進行200~300分鍾的中等強度運動，或75~150分鍾的大強度運動。並且運動頻度也應增加到每周5~7天，其中要進行2~3次力量練習和不少於5次的牽拉練習。

D. 適量運動強度分類是什麼

因為運動量不足，起不到應有的效用；劇烈運動會抑制人體免疫系統功能，過量運動有時會造成猝死，很危險。所以應當選擇做一些中度的運動。
1.所謂適量運動，如果以運動時心率作為標準的話，可用以下公式計算：60歲以下的人運動時心率=180-年齡（±10）；60歲以上的人：運動時心率=170-年齡（±10）。
如果在運動後感覺不適、疲倦或運動後15分鍾心率仍未恢復到安靜狀態，即為運動量偏大，應及時加以調整。
動量一般每周3次以上，每次30分鍾左右，也可以分2次（每次15分鍾）進行。運動的種類可以是多樣性的，其中專家提倡散步是老年人最好的運動，其他如慢跑、快走、健身氣功、社區健身點的大多數練習項目都可以被選用。
2.如果運動量合適，也可以通過其他指標反映出來：①體重指數（BMI）：BMI通常可以反映你當前的體重是否適合你的身高，來確定你是否需要加大運動量。對於一般人而言，通常情況下：BMI指數維持在18.5~24.9之間是一個比較理想的范圍。BMI的計算方式（BMI指數）=體重（kg）/身高（m)/ 身高（m)。②肌耐力、肌力、柔韌性：肌耐力就是肌肉能夠保證有效地收縮舒張的持久力，肌力就是肌肉在一次收縮過程中所能克服的最大外力，柔韌性是指人體一個關節或者是一系列關節所能產生的動作幅度。這三項指數通過適量運動應能達標。③血壓：健康的血壓指數，應是合適運動的結果。既不偏高，也不偏低。

一 鍛煉場所

專家：盡量在陽光、氧氣充分的地方進行運動，如選擇在戶外或郊外運動較理想。如在室內，要選擇空氣流通及有相應消毒措施的地方。

二 鍛煉方式

選擇一些簡便易行、安全和持久的運動方式，推薦您可以選擇以有氧運動為主的項目，如慢走、慢跑、跳繩、騎車、太極拳、舞蹈等等。在慢走或慢跑中呢，可以刻意加強一下呼吸鍛煉，主動深呼吸用力越大攝入的空氣越多，可以增強肺部的通氣量。而且，主動地用力會有效加大肺部的活動，使肺部所有組織得到一定刺激，這樣肺泡彈性就會加大，肺部血管發達。對肺部健康有著重要的意義。

三 鍛煉標准

專家：選擇合理的運動時間和頻率，要達到鍛煉的目的最低限度每周應鍛煉3次，每次30分鍾，也可分為2次，每次15分鍾。

四 鍛煉強度

比較安全的運動強度可以通過觸摸手腕部位的脈搏計算，通常運動結束時脈搏數為每分鍾170下減去自己的年齡是安全的運動強度，您要是當時沒有表來計算，感覺運動後有微汗也可以。

E. 適量運動的標準是什麼

適量運動的標準是：

一、以運動時心率作為標準的話，可用以下公式計算：60歲以版下的人運動時心權率=180-年齡（±10）；60歲以上的人：運動時心率=170-年齡（±10）。

二、體重指數（BMI）：BMI通常可以反映你當前的體重是否適合你的身高，來確定你是否需要加大運動量。

三、肌耐力、肌力、柔韌性：肌耐力就是肌肉能夠保證有效地收縮舒張的持久力，肌力就是肌肉在一次收縮過程中所能克服的最大外力，柔韌性是指人體一個關節或者是一系列關節所能產生的動作幅度。

四、血壓：健康的血壓指數，應是合適運動的結果。既不偏高，也不偏低。

(5)適量體育鍛煉時間強度擴展閱讀：

適量運動可以獲得的好處有：

一、預防冠狀動脈呼吸及代謝系統疾病。

二、降低癌症的發生幾率。

三、預防損傷，降低運動傷害發生幾率，保持關節良好功能。

四、幫助達到及保持適宜體重，幫助達到及保持適宜身體成份。

F. 青少年應堅持進行適當強度的體育鍛煉，刺激___的軟骨層加速產生新的___，促進骨更快地長長．

骨的生長主要包括兩個方面，既骨的長長與長粗．在骨的結構中與生長有關版的結構有骨骺端的軟骨層權和骨膜中的成骨細胞．骨表面的骨膜內層有成骨細胞，具有再生功能，對骨折後骨的癒合起作用，它還能不斷產生新的骨細胞使骨不斷長粗．人在幼年的時候，骨骺端的軟骨層能夠不斷產生新的骨組織使骨不斷長長，但到成年後這些軟骨就骨化成骨不再生長了．在青少年時期，適量的體育鍛煉能刺激長骨的軟骨層加速產生新的骨細胞，促進骨更快長長；
青少年應堅持進行適當強度的體育鍛煉，刺激長骨的軟骨層加速產生新的骨細胞，促進骨更快地長長．
故答案為：長骨；骨細胞．

G. 怎樣按年齡確定體育鍛煉強度

利用平時閑睱時間有規律進行專門體能強化，且
需保證一定量及強度，以有氧運動為主。建議每周不少於5小時，平
均每天不少於0.5小時,每周高強度有氧運動一般不超過兩次,每周應
安排兩天用以恢復調整；
運動強度以心跳為指標衡量，運動後即時心跳平均應達到：（220-
實際年齡）*80%,至少不低於(220-實際年齡)*50%,最多不超過(220-
實際年齡)*100%
（1）推薦幾種我個人認為在短期內對提高肌體的運動適應性、
穩步提高體能較有良好效果的有氧運動方式：
􀁺 累計20分鍾以上分組跳繩
4
􀁺 中長距離慢速勻速跑、中長距離中速勻速跑（類似於800M比
賽的要求）、中長距離變速跑（有氧持續與無氧加速的結合）、
中長距離變向（前向跑、逆向跑、左右側向跑的結合）慢速、
中速或變速跑
􀁺 垂直有氧運動（如快速爬樓梯、登山等）
􀁺 長距離公路自行車
􀁺 中長距離游泳等
（2）在以有氧運動為主的同時，應當配合進行無氧運動，且應
保持一定量的力量（無氧）訓練，以強化心肺、肌肉系統對瞬時加速、
即時爆發的適應性。
除短距離直線加速、折返加速跑之外，可適當增加簡單力量器械
訓練。應盡量利用自身體重及簡單的單雙杠、杠鈴、啞鈴等經典器械，
一則可減少肌體不適應，防止受傷，二則訓練漸進，效果扎實。事實
上，肌肉力量訓練更崇尚簡單。
推薦一些簡單易操作的方式：
􀁺 深蹲
􀁺 提踵
􀁺 仰卧屈膝彎起（並非仰卧起坐）、下傾斜彎起、倒懸彎起（有
一定危險性）
􀁺 高架腿俯卧撐
􀁺 雙杠臂屈伸
􀁺 正握引體向上、反握引體向上、窄握距引體向上，寬握距引
體向上等
􀁺 啞鈴屈臂、啞鈴直立飛鳥、啞鈴曲體飛鳥、仰卧飛鳥等
說明一點，力量訓練應作為補充配合訓練，雖不可或缺，但應有
選擇的量力而行，不應做強制要求。
（3）強烈推薦跳繩運動。每天進行累計20分鍾以上的分組跳繩，
對提高心肺功能、提高身體協調性、提高反應速度、強化應對能力、
放鬆運動型肌肉緊張有非常好的效果，據有關研究、經驗及個人體會，
跳繩是目前最全面、最有效、最安全的有氧運動方式之一，其功效長
期而持久。跳繩中，應將單搖單腳、單搖雙腳、單搖反向、雙搖、胸
前交叉等多種方式混合起來，快慢結合，保證一定速率及時間。此外，
每組間隔時間不應多於50秒。
（4）中長跑基本動作要領：以足中前部首先落地；腰部以下盡
量放鬆,雙腿正直向前；頭、肩、腰保持穩定和適度放鬆，兩肩略微
後張，但切不可僵硬；以手臂擺動帶動整個身體運動，並控制好節奏；
控制好上臂，擺臂與呼吸應相互配合；身體不向前傾斜，保持平直，
上體不左右晃動；視線略低於水平；意識平靜，意守丹田。
日常跑步訓練一次（連續不間斷）應不少於30分鍾或4000M。可
以將各種跑步方式結合起來。

（5）長距離自行車運動對於提高心肺功能、強化身體協調性、
加快應變反應大有好處；而且，自行車運動是雙側平衡運動，對於左
右大腦的協調發展功效顯著，可提高運動中的應變速度與反應能力；
強調一點，對抗運動中具有較好的反應速度及應對能力在很多時
候是避免受傷尤其是「硬傷」的關鍵因素（日常生活中亦如此，遭遇
意外難以避免，但良好的反應速度與機體能力可以有很大概率逢凶化
吉）；跳繩及自行車運動在這方面有明顯的提高作用，望可積極參與
並長期堅持。
（6）加強柔韌及拉伸（伸展）訓練。訓練之前的熱身會起到一
定柔韌肌體的作用，但對長期預防傷病的目的而言，還遠遠不夠。隊
員應當在每日自我訓練中加入足夠量這方面的練習，至少保證如頸、
肩、腰、膝、踝等重要關節的伸展，平日里較少有大幅度伸展運動的
關節、肌腱更應當重點對待。
事實上，瑜珈中的很多基本動作練習在這方面有出人意料的效
果。建議隊員可學習一些簡單可行的瑜珈基本式，長期堅持，省時、
省力、方便而有效。
良好的柔韌性及伸展性可以在相當大程度上減少因肌體不適性
損傷而導致的慢性傷病，亦可較好迴避對抗性損傷，望引起足夠重視；
（7）非常建議經常安排一定量的「逆向」訓練。所謂「逆向」
即指與常規習慣性運動方向或方式相逆，如倒走、倒跑、倒立、倒懸
等。人們長期在既定思維下按照習慣性的方向或方式生活或運動，會
造成不易察覺的器官肌體萎縮或運動能力退化。如，長期直立或坐立
加重內臟下垂及循環系統效率下降（在中醫表現類似於中氣下陷等），
長期正向運動造成肌體協調能力下降以及對意外情況的反射處理意
識下降。「逆向」運動有助於減緩或改善此類趨勢。
提示，「逆向」運動有兩類危險性，一是倒立、倒懸等對心臟、
腦壓、血壓等形成壓力，二是難以及時並全面判斷周邊形勢。故，運
動之前請對自已的血壓等數據有信心（別以為年輕與此無關，現下城
市白領人群心腦血管疾病顯著年輕化），同時應認真觀察周邊情況，
確認器械安全。
（8）日常飲食中優質豐富的早餐非常重要，適當增加澱粉、蛋
白質的攝入量。每天應堅持食用適量生薑（但晚間忌過多食姜，早食
為宜）。事實上，夏季的生薑是一味極好的保健葯材，對提高身體抵
抗力，防止中暑，防止暈厥，防止嘔吐有很好的效果。
（9）集中訓練及日常體能訓練後應做全面、及時、充分的放鬆，
對重點肌群進行充分按摸；堅持運動後熱水沖澡，熱水泡足（這個很
重要），熱敷關鍵肌肉（群）及關節。
（10）在對抗運動進行之中，頭腦中應當隨時保持清醒的自我保
護意識，腰、踝等重點部位的肌肉應當保持一定程度的緊張（長期而
必要的保護意識可以形成迅速而良好的防護型肌肉反應）。力求自身
動作合理，更要迅速觀察並判斷對方的動作風格與特點，隨時做出應
激型保護動作；
（11）一般來講，所有運動損傷的正常恢復比較緩慢，並沒有所
謂特效葯物或特殊方法，對於運動損傷恢復的研究至今仍然是運動學
的前沿課題。運動損傷的恢復更多依賴於個人基本體質、基本新陳代
謝水平、基礎營養水平、訓練比賽中充分的熱身、放鬆程度以及對個
別易損部位的保護程度等因素。
日常使用的葯物基本分為兩類：活血類（如紅花油）、消炎類（如
扶他靈）。應用中，應以活血類葯物為主，其葯效柔和，副作用少。
實際上，對於慢性運動損傷，內外用葯物的作用一定是輔助性的，
更多要依賴於肌體的自我恢復及調節能力。因此，日常科學健身、全
面增強體質尤為重要，其次，在飲食中應保證維生素（蔬果、復合維
生素片）攝入、增加蛋白質（奶製品，以酸奶為佳，海魚等）、膠類
（如魚皮凍、豬骨湯等）的攝入量。可適量多食用蘑菇（菌類）湯，
對增強肌體恢復能力很有益處。此外，需保持飲食清淡。
建議訓練、熱身時要隨時關注肌體給出的信息（不適、疼痛等），
做到「listen to your body every moment」，及時調整運動方式及
運動量，甚至修改訓練方案,絕不勉強。
有傷病後，應有耐心，精心護理。運動損傷的治療以日常的科學
護理為主，恢復原理並不復雜，但要付出一定時間與精力，必要時應
請家人或朋友給予幫助。
另外，中醫的針灸、撥罐、按摸理療對運動損傷的恢復亦有明顯
作用，應當給以重視，方便時可採用；路邊腳屋或MASSAGE除外，盡
量選擇有正規中醫資質的機構，否則，可能造成意外而嚴重的傷害。
（12）通常使用的運動損傷簡單治療方法有按摸、熱敷、擦紅花
油等等，但不論哪一種方法，皆貴在堅持；
（13）關於飲水問題。平時生活中的飲水與大運動量訓練比賽中
的飲水有所不同。平時應保證每日2000—3000毫升的飲水量，且以白
開水為主，在一天中分6-7次飲入；大運動量訓練比賽日的飲水量應
增加至4000毫升以上，且在運動之後應補充一定量淡鹽糖水。這里要
注意，訓練比賽日的飲水量不應集中於訓練比賽當時集中飲入，這樣
既不能解決「體渴」問題，還會有較多不良作用。正確的方法是在訓
練日中平均飲入，訓練中及訓練後適量增加水份及鹽份的攝入。
另外，運動大量出汗，一定不要一次性飲入大量白開水，否則，
電解質瞬間過度稀釋是非常危險的，甚至可能導致猝死。其實，任何
時候都不應一次飲入大量水，要學會小口、適量、分多次補充水份。
放適量鹽及白糖在白開水中，其實就是非常好的體液補劑，除了
不太好喝之外，對肌體恢復疲勞，抵禦由於運動導致的抵抗力下降很
有益處。市面上的「體飲」事實上就是「調整了口感的土造鹽糖水」。
（14）關於護具的選擇與配戴。關鍵部位可以配戴護具。選用時
應選擇質量較好的正品，不宜過松，但不可過緊，配戴時間亦不可過
長，會導致血脈不暢，相反增加了受傷機會。若有可能，每隔半小時
應將所配戴護具解開放鬆，並對相應部位適度按摸活血。
優質的護具，科學的配戴確實能起到較好的保護作用。
（15）粗略分類，一般運動損傷分為兩類：肌體不適性損傷（包
括意外自損）、對抗性損傷。無論哪一類損傷，應把握以下原則：平
時增強肌體適應性、對抗性、反應及應變能力；樹立自我保護及保護
對方的意識；掌握基本保護動作及要領；對重要部位應當配備護具並
堅持科學使用；受傷後要耐心、科學護理。
以上僅為一點看法及建議，多是個人以往的體會及經驗，零碎雜亂，不成體
系，且難免主觀與錯誤之處，僅供參考。
願我們可以健康的運動、健康的比賽、健康的生活、健康的工作。

H. 適量運動強度分類是什麼

一 鍛煉場所

專家：盡量在陽光、氧氣充分的地方進行運動，如選擇在戶外或郊外運動較理想。如在室內，要選擇空氣流通及有相應消毒措施的地方。

二 鍛煉方式

選擇一些簡便易行、安全和持久的運動方式，推薦您可以選擇以有氧運動為主的項目，如慢走、慢跑、跳繩、騎車、太極拳、舞蹈等等。在慢走或慢跑中呢，可以刻意加強一下呼吸鍛煉，主動深呼吸用力越大攝入的空氣越多，可以增強肺部的通氣量。而且，主動地用力會有效加大肺部的活動，使肺部所有組織得到一定刺激，這樣肺泡彈性就會加大，肺部血管發達。對肺部健康有著重要的意義。

三 鍛煉標准

專家：選擇合理的運動時間和頻率，要達到鍛煉的目的最低限度每周應鍛煉3次，每次30分鍾，也可分為2次，每次15分鍾。

四 鍛煉強度

比較安全的運動強度可以通過觸摸手腕部位的脈搏計算，通常運動結束時脈搏數為每分鍾170下減去自己的年齡是安全的運動強度，您要是當時沒有表來計算，感覺運動後有微汗也可以。

運動強度，指身體練習對人體生理刺激的程度。是構成運動量的因素之一。常用生理指標表示其量值。如以心率衡量學校體育課運動量的大小，一般認為，120次/分以下的運動量為小；120～150次/分的運動量為中等；150～180次/分或超過180次/分的運動量為大。

I. 鍛煉有最佳時間嗎

一天運動最佳時間，指的是進行體育運動的最佳時間，建議是下午3-5點。研究發現，高強度內運動可容以在飯後2小時進行。中度運動應該在飯後1小時進行。輕度運動，在飯後半小時進行最合理。因為人體的體力最高點和最低點受機體的生物鍾控制，一般在傍晚達到最高峰。此外，人體在下午這個時間段之內，體內的激素活性也處於良好的狀態，身體的適應能力和神經的敏感性最好，所以專家提倡傍晚鍛煉，但是也要注意運動強度。強度過高，會使交感神經興奮妨礙入睡，影響睡眠質量

J. 中等強度的體育鍛煉有哪些

中等強度的體育鍛煉有慢跑、上樓梯、坡路騎自行車、滑冰、打排球、登山等，要持續回10分鍾左右。
大強度的運動包括長跑、跳繩、打籃球、舉重、擊劍等，要持續5分鍾左右。對於進行中、大強度運動的患者，事先可做5~10分鍾的准備運動，事後還需要5~10分鍾的恢復調整。大答強度運動是患有糖尿病的職業性運動人員才做的運動。
中強度體力活動的推薦熱能消耗數值為150kca/d，主要指快走每小時6.5公里這種最常用的中等強度體力活動。中等強度運動評價的簡易方法是以心率和主觀疲勞感為標准。
(10)適量體育鍛煉時間強度擴展閱讀：
通過運動減肥，做到中等強度最好。中等強度運動正是通過脂肪來供給能量，此時消耗的脂肪量是最大的。高強度運動時則是肌糖元供應能量的比例更大，脂肪消耗不如中等強度。
通過一些中等強度運動，可以較好的實現瘦身、肌肉鍛煉的目標。中等強度的運動是一個較為適量的運動方法，符合絕大多數的人。運動量過小對人體產生的作用不大，而過大的運動量並不是每一個人都能夠承受。
參考資料來源：人民網-中等強度的運動最減脂