青少年體育鍛煉黃金期

1. 《青少年體育活動促進計劃》里要求中小學生每天鍛煉時長為多少

國家體育總局、教育部、中央文明辦等七部門日前聯合印發《青少年體育活動促進計劃》。計劃明確提出，要切實保障體育課時，嚴格落實每天鍛煉1小時。北方地區有條件的中小學應將冰雪運動項目列入冬季體育課教學內容。

同時，要實現青少年體育組織類型不斷豐富，規模不斷擴大，國家示範性青少年體育俱樂部達到300家，各級青少年體育俱樂部達到1.2萬家，每兩萬名青少年擁有一家青少年體育俱樂部。各級體育傳統項目學校達到1.5萬所。青少年體育組織覆蓋鄉鎮（街道）、城市社區和具備條件的農村社區。

這份計劃還提出要大力發展青少年足球運動，積極開展校外青少年足球賽事活動和人才選拔與培養；要推動青少年冰雪運動的普及與提高，以籌辦2022年冬奧會為契機，積極開展青少年冰雪健身項目，北方地區有條件的中小學應將冰雪運動項目列入冬季體育課教學內容，鼓勵南方地區城市中小學與冰雪場館或冰雪運動俱樂部合作，開展冰雪體育教學活動。

2. 教育部規定中小學生每天在校體育鍛煉時間不少於多少

《中華人民共和國體育法》規定：「對學生在校期間每天用於體育活動的時間給予保證。」《學校體育工作條例》要求中小學校要保證學生每天有一小時體育活動的時間。

黨的十六大把提高全民族的健康素質，作為全面建設小康社會的奮斗目標之一。青少年的健康素質是全民族健康素質的基礎。

《中共中央國務院關於深化教育改革全面推進素質教育的決定》指出：「健康體魄是青少年為祖國和人民服務的基本前提，是中華民族旺盛生命力的體現。學校教育要樹立健康第一的指導思想，切實加強體育工作。

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2004年全國學生體質健康監測結果再次顯示，我國中小學生部分身體素質，特別是爆發力、力量、耐力素質及肺活量等指標持續下降，超重與肥胖學生的比例增加，學生視力不良檢出率繼續上升。鑒此，教育部下發了《教育部關於落實保證中小學生每天體育活動時間的意見》。

為切實提高廣大中小學生體質健康水平，現就保證中小學生每天一小時體育活動工作提出以下意見：

一、開齊並上好體育課。各地中小學校必須按照國家有關中小學體育課設置的規定和要求，開齊並上好體育課，小學1～2年級每周為4課時，小學3～6年級和初中每周為3課時，高中每周為2課時。地方和學校不得以任何理由削減、擠占體育課時間。

二、保證課外體育活動時間。凡沒有體育課的當天，學校要組織學生參加一小時課外體育活動，課外體育活動時間應排進課表，形成制度。寄宿制學校要實行學生出早操制度。

三、實行大課間體育活動制度。近些年來，許多地方和學校為落實學生每天一小時體育活動，通過調整作息制度，在課間操的基礎上，延長活動時間，豐富活動內容，形成了25～30分鍾大課間體育活動形式。

從這些年的實踐情況看，這種活動形式收到了很好的效果，也得到了廣大教育工作者的普遍好評。各地要在總結經驗的基礎上盡快推廣大課間體育活動形式，並形成制度。

學校要將大課間體育活動排入課表，按時進行。各地和學校要積極探索、不斷豐富大課間體育活動的組織形式和活動內容，科學、合理地安排運動負荷。

四、落實必要的物質保障。各地教育行政部門要保證中小學校體育經費的投入，支持中小學校認真執行《中小學校體育場館設施、器材配備目錄》，購置必要的體育器材，建設、改善體育場地設施。

尚未達到《中小學校體育場館設施、器材配備目錄》要求的學校，教育行政部門和學校要作出相應的規劃，採取有效措施予以解決。同時，學校還應結合實際，因地制宜，積極建設快樂體育園地，努力滿足青少年學生體育活動的需要。

五、加強組織管理。中小學校要切實樹立健康第一的指導思想，把保證學生每天一小時體育活動的工作納入學校教育、教學內容中，認真落實。

校長是保證學生每天一小時體育活動的第一責任人，學校各部門及廣大教師要關心和支持這項工作。凡直接參加組織學生每天一小時體育活動的體育教師、班主任及文化課教師，均應計算工作量。

六、建立督導、檢查和工作評比制度。各級教育督導部門要將落實學生每天一小時體育活動工作，納入對中小學校的綜合督導內容及評估指標體系，加強督導檢查。

同時，各級教育行政部門也要把這項工作，列為對學校日常教學工作的檢查、學校校長年終考評以及有關的工作評比內容之中，定期進行檢查、督促，使保證學生每天一小時體育活動工作落到實處。

3. 運動員多大年齡是運動黃金年齡

一般24歲左右！

1 針對劃船資料與方法

1.1 研究對象 因主訴腰部疼痛並就診的省水上中心專業運動員20例，分別為皮艇7例，劃艇6例，賽艇7例，其中優秀運動員6例，全國冠軍4例，平均年齡為24歲，身高為（188±8.5）cm，體重為（75±20.8）kg，至少有3年以上的訓練史。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料及回顧性調查 通過檢索相關中文期刊資料，收集有關的內容並進行分析，並對運動員腰傷的進行調查及治療措施效果進行反饋調查。

1.2.2 傷病的診斷、病歷及傷病記錄 根據臨床CT/X線片與臨床相結合，對近一年來我省20例運動員主訴腰痛就診記錄，進行分類統計。

1.2.3 訪談法 針對有關疑難傷病的診斷與治療，咨詢訪談了有關的專家，並採用不拘形式的開放性交談、詢問相關病史記錄及哪種情況下容易發生受傷，徵求預防措施及建議。

2 研究結果與分析

2.1 腰部損傷的分類與分析 根據運動員就診時的CT及X線片的診斷和運動員就診時的臨床症狀，20例運動員腰部損傷的分類狀況見表1。

表1 20例運動員腰部損傷的診斷分類（略）

從表上結果可以看出腰肌勞損在腰傷中的發生率最高，表現為長期反復的腰痛，特別是下腰部即在腰骶關節及髖關節或其周圍的軟組織，運動員在休息時疼痛減輕，運動時疼痛加劇，有時嚴重影響運動員的訓練和比賽。運動員的腰肌勞損主要是由於急性腰扭傷未能及時治療，延期不愈導致。其次是腰椎間盤突出，腰椎間盤突出在賽艇運動中常見。賽艇是通過蹬腿和腰的前屈、倒體協調完成劃漿動作，在腰的運動過程中，椎間盤的擠壓也同時發生，當處於疲勞或腰肌力量薄弱，劃船動作不協調導致此病的發生。局部腰痛，患側下肢麻木感，偶見雙側，直腿抬高試驗陽性，患側肌力下降。腰三橫突綜合征，常以皮艇運動員多見，一般在訓練5年左右出現，發病率高。皮艇運動中，尤其斯堪的納維亞技術 〔4〕 ，主要用腰和肩大塊肌肉轉動所產生的力量來替代手臂動作。坐位左右拉漿，生理上以腰3椎為支點旋轉，長期大運動量訓練，運動疲勞的積累可導致此病的發生。腰3橫突旁壓痛明顯，酸脹感，重者不能轉腰。腰肌筋膜炎、勞損在劃艇運動中常見。劃艇運動通過腰的前屈帶動手臂的拉漿，長期訓練後，一側肌肉增粗、增強，腰部的拉傷在訓練中常見，一般在訓練4年左右發生，初起一側腰肌疼痛、髂脊有壓痛點，嚴重者不能彎腰。

2.2 腰部損傷的治療原則 （1）腰肌勞損主要是由於准備活動不充分，倉促上陣，肌肉突然猛力收縮及骨杠桿作用所產生的牽拉力，可使肌肉、筋膜或肌腱的損傷;或者是長期過度勞累，對某部分軟組織形成積累性損傷，局部軟組織發生斷裂、組織變性、肥厚增生而發生無菌性炎症。腰肌勞損的治療主要的是解除肌肉的痙攣，恢復局部的血液供應，清除積蓄的代謝產物，迅速解除疼痛。可採用一般的運動療法以加強腰部肌肉的力量。在運動訓練中我們常用的物理治療方法:華陀牌SDZ-2型電子針療儀，腰部取穴，採用疏密波。每天一次，10天為一療程，治療效果較好。（2）腰椎間盤突出是劃船運動員常見的腰部損傷疾病，對腰椎間盤突出症在臨床上有採用手術的方法治療，目的是對椎管內的佔位病變進行切除，使受壓的硬膜及神經根松解。但手術本身的創傷對運動員來說是無法接受的 〔5〕 ，所以在運動實踐中多採用保守的方法進行治療。針灸:常常取穴夾脊穴、腎腧、大腸腧、委中、後溪。委中太陽膀胱經的下合穴，腰背委中求，針此穴以向腳底放射感為好，後溪是手太陽經與督脈的交會穴，督脈與足太陽經行腰部。按摩:注重定點運穴法，點按腰骶部穴以向下肢放射為佳，配合側扳等手法復位。水針:10%葡萄糖20ml、維生素B 1 100mg、維生素B 12 100mg、利多卡因5ml，取腰骶部穴位，每次2～4穴，每穴5ml，5次一療程。效果很好，運動員能在較短時間內正常恢復訓練。（3）腰三椎橫突綜合征，常用針灸、按摩理療等方法，並結合德寶松或曲安奈得加利多卡因，在腰三橫突旁進針，注射在橫突旁的深部肌肉處。每周一次，3～5次即可。也可取得較好的治療效果。

4. 青少年什麼時候鍛煉是最佳時間段

天中鍛煉的最佳時間抄

最佳時間14：00～19：00
人體活動受「生物鍾」控制，按「生物鍾」規律來安排運動時間，對健康更有利。冬季健身在下午的14：00～19：00之間比較理想。此時，室外溫度比較高，人體自身溫度也比較高，體力也比較充沛，很容易興奮，比較容易進入運動狀態。

下午：（14：00～16：00）：是強化體力的好時機，肌肉承受能力較其他時間高出50％。

黃昏：（17：00～19：00）：特別是太陽西落時，人體運動能力達到最高峰，視、聽等感覺較為敏感，心跳頻率和血壓也上升。不宜運動的時間

進餐後：這時較多的血液流向胃腸部，以幫助食物消化及吸收。此時運動會妨礙食物消化，時間一長會導致腸胃系統的疾病，影響身體的健康。因此，飯後最好靜坐或半卧30～45分鍾後運動。

飲酒後：酒精吸收到血液中，進入腦心、肝等器官。此時運動將加重這些器官的負擔。同餐後運動相比，酒後運動對人體產生的消極影響更大。

健康提醒：室外健身不是越早越好

5. 鍛煉的最佳時間

1、早晨時段：晨起至早餐前。

2、上午時段：早餐後2小時至午餐前。

3、下午時段：午餐後2小時至晚餐前。

（1）下午：（4點至6點）：是強化體力的好時機，肌肉承受能力比其他時間高出50%。

（2）黃昏：（五點至七點）：特別是太陽西落時，人體運動能力達到最高峰，視、聽等感覺較為敏感，心跳頻率和血壓也上升。

4、晚間時段：晚餐後2小時至睡前。

(5)青少年體育鍛煉黃金期擴展閱讀：

運動注意事項：

早晨時段避免劇烈運動，人體進行劇烈運動時，會促使交感神經興奮起來，這種急速變化可使機體產生一系列變化，並影響全天精神狀態，對健康有害。

另外這個時段血糖正處於低水平，運動會消耗大量的血糖，容易導致低血糖的症狀。

晚間時段要注意運動強度，否則強度過高會使交感神經興奮，妨礙入睡。

參考資料來源：網路-鍛煉

6. 青少年每天運動不能超過多少小時

青少年運動不足或過度對身心健康都有不良影響

瑞士洛桑大學研究發現青少年每周內運動14小時最有容益，獲最高的健康評分，少做運動或每周「狂躁」運動超過17.5小時，都會令評分下降。研究人員指出，青少年未必能處理過度運動訓練帶來的壓力，隨時引發傷員及焦慮情緒，反而增加健康風險。

洛桑大學研究分析逾1,200名16至20歲青少年的運動習慣與身心健康關系，研究為期三年。研究人員除記錄參加者每周的運動時間，並利用世界衛生組織評估身心健康的准則，評估他們的分數，由0至25分，低於13分則屬身心健康欠佳。數據顯示，參加者中有9%是過重或痴肥，整體的平均得分為17。研究發現，每周運動0至3.5小時的組別得分最低，占參加者中35%。
建議最少7小時

身心健康得分最高是運動10.6至17.5小時的組別，研究人員再深入分析數據，發現每周運動14小時者身心健康最理想，一旦運動超過17.5小時，得分開始下滑。建議青少年每周應運動最少7小時，研究人員認為或需調整運動時間的設定。

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7. 青少年在身體發育的黃金期應怎樣才能達到最佳效果

一、莫錯過生長快速期
在兒童少年青春發育過程中，何時身高長得最快呢?研究證實，內絕大多數容中國漢族兒童的身高突增高峰為女童12歲左右、男童14歲左右；90％以上女童身高增長最快的年齡在11～13歲之間，男童為13～15歲之間。為了讓孩子長得高一些，家長尤其應注意孩子在生長快速期的營養、運動等問題。
二、應注重營養補充
營養是兒童體格生長的關鍵。體格正常生長所需的能量、蛋白質和氨基酸，必須由食物供給，主要是肉、蛋、豆及豆類食物。骨的形成還需要足夠量的鈣、磷及微量的錳和鐵。鈣的攝入不足及維生素D缺乏時，會造成骨礦化不足，維生素A缺乏會使骨變短變厚，維生素C缺乏會使骨細胞間質形成缺陷而變脆，這些都會影響骨的生長。
目前一般家庭在有葷有素的飲食中，營養應該是全面及足量的，家長應該注意不要讓孩子養成偏食的習慣，更不要讓孩子過多地吃零食而影響重要營養物質的攝入。
三、莫忽視運動鍛煉
體育運動可加強機體新陳代謝過程，加速血液循環，促進生長激素分泌，加快骨組織生長，有益於人體長高。以下幾種運動對增高有一定效果，不妨一試。
1.

8. 青少年每天運動幾個小時

國家為了青少年的身體健康,規定學校每天至少一小時體育活動。可專是狠心的家長哪裡屬捨得讓孩子去玩呀，這個補習班，那個特長班，把孩子的時間擠的滿滿，狠心的老師總希望孩子們把時間用在作業上。
青少年一天該運動幾小時，現在還有人關心，真是難得呀。不用太多，只要保證孩子每天能有兩小時的運動時間，就能保證孩子身體健康。如果能有三個小時的運動時間，孩子會身體強健。
其實保證孩子三個小時的運動時間不多也不難，孩子上下學步行，體育課保證，如果不夠，睡前做些床上小運動，有利於睡眠。
星期天給些時間，最好登山，游泳，做些戶外遠足活動，開闊視野，特別對孩子寫作也有幫助。
你同意嗎，謝謝採納。

9. 每天適合青少年運動的時間段

體育鍛煉是許多青少年的必備課，但是有關專家指出，青少年正處於骨骼發育期，鍛煉應該科學，切不可運動量過大。

青少年正處於發育期間，骨骼不太健全，假期運動時，時間不宜過長，要選擇平坦、松軟的場地進行鍛煉，以適應骨骼的發育。
專家認為，青少年可以在室內盡心原地跑，高抬腿、深蹲或做俯卧撐等鍛煉，有條件的可以到外面通風好的地方踢足球，打籃球、乒乓球、羽毛球，運動應以身體舒適為標准，有氧鍛煉一般應每周至少參加3次，每次30分鍾左右。

良好的運動方法，是健康生活一輩的大事，所以青少年在骨骼發育期運動量不可過大，要合理安排運動方式、次數、時間。

10. 青少年進行體育鍛煉多久可以有成效

不知道指的成效是什麼意思，如果是想練小的肌肉，大概要兩三個月，大塊肌版肉要十個權月到一年。鍛煉體質就沒什麼時間可說了，要經常練，不然體質就會下降。運動是一個循序漸進的過程，不能一口氣完成的，最好遵循一個鍛煉規律