中學生室內體育鍛煉圖

A. 初中生如何在家鍛煉

有氧運動：跑步、跳高、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯卧撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還用，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、腹卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做腹卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。 無氧運動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，自然會擁有完美的肌肉。

B. 初中生身體素質和體能鍛煉方法 本人初二

俯卧撐20個一組，男生做三組女生一組或兩組中間休息1~2min。男生空中蹬車20個一組，做兩組中間休息1min以內。男生也可以和女生一樣仰卧起坐40個一組做兩組中間休息1~2min。
以下男女相同：收腹跳25個一組做兩組中間休息2~5mim。或深蹲跳30個一組同上。或蛙跳50m一組，做一組。
跳繩300個一組跳2~3組中間休息時間自定，不超過10min。
長跑2km一組做一組。早晚各一次。短跑150m~250m一組做一組。
以上屬於已適應的強度，每天挑選兩到四項鍛煉。若對自己體質沒信心可以從強度低一點一步步達到這個強度。對自己的體質有信心的可以加組。男生建議平時秋冬多打籃球，春夏多打乒乓球；女生可以打羽毛球或者乒乓球。不要停止。出於你是初中生學習生活緊張所以這些不耗你很長時間。但必須每天堅持不然效果不好。如果出現肌肉拉傷或者酸痛立即停止該部位鍛煉不然會出事。手打求採納。

C. 中學生每天體育鍛煉計劃

周健身計劃：
周一：俯卧撐(或雙杠臂屈伸)：3組，8-12次：引體向上：4組，8-12次;400米變速跑。
說明：跑完400米為1組，若干次變速
周二：打籃球或踢足球，30，-40分鍾。
周三：休息
周四：俯卧撐(或雙杠臂屈伸)：3組，8-12次;引體向上：4組，8-12：欠;：三級蛙跳：5組;原地縱跳：4組，30次。
周五：打籃球或踢足球30-40分鍾。
周六：俯卧撐(或雙杠臂屈伸);4組，8-12次;400米變速跑：1組，若干次變速;高拾腿跑：4組，10米;屈臂懸垂舉腿：3組，15次。
周日：休息。
提示：每周鍛煉3-4次，每次不宜少於30分鍾，不宜超過60分鍾。運動時間的長短和強度大小可根據身體反應靈活掌握。時間短運動量過小，達不到健身目的;時間太長，運動量過大，會導致身體疲勞，不利身體恢復，影響學習。
飲食策略：
中學階段正值身體成長發育期，腦力和體力活動顯著增多，只有合理安排膳;食，才能保證身體所需的營養。合理安排膳食的原則是保證營養素的全面攝入。以下是一天的膳食計劃，供參考。
早餐：全麥麵包(燕麥片)、牛奶，雞蛋。
中餐：蛋白質(肉類.魚類)，主食(米飯、麵食)，蔬菜和水果。
午餐：鍛煉前30分鍾進食麵包、牛奶、香蕉。
晚餐：蛋白質(雞.雞蛋)，主食(米飯、麵食)，蔬菜和水果。
晚餐與中餐膳食內容大致相同，不同的是同類營養素的食物需更換，如蛋白質若中餐吃肉，晚餐就改為雞或魚。蔬菜也一樣，兩餐吃不同的蔬菜。夜宵：麵包、牛奶、香蕉。

D. 室內鍛煉身體的方法

1、深蹲

做該動作時，兩腳分開約與肩同寬，雙手放在頸後或平伸，然後慢慢往下蹲，整個下蹲的時間最好為10秒至30秒，然後再慢慢站起。

2、腿部後拉

做該動作時，站在桌子前，左手放在桌子上保持身體平衡，此時左腿單腿站立，右腳後跟向後抬至臀部，並用右手抓住右腳，盡可能保持大腿前側肌肉的拉伸感，保持20秒為宜，然後換另一側，重復相同動作。

3、交替舉臂

做該動作時，首先以仰躺姿勢，同時雙手各持啞鈴（如無啞鈴用裝滿水的水瓶），高舉在胸部上方並手臂伸直，然後，緩慢放下左臂，使之在胸部的側邊，之後再恢復起始動作，然後換邊進行。

4、室內健身「三項全能」

「三項全能」分別是拉伸練習、有氧練習和無氧練習，每個運動做四個八拍，一天做三到六組為宜。肌肉和韌帶拉伸，可以做拉腿、擴胸運動和腹背運動。

有氧練習可以嘗試原地高抬腿或高抬腿走，還可以藉助小墊子進行原地彈跳練習。無氧練習，可以進行深蹲起、俯卧撐、仰卧起坐，其中女生可以嘗試斜體俯卧撐，就是手扶床沿進行難度相對比較小。

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室內運動注意事項

雖然是在家運動，但是也應做到適時通風，一般來說根據室內室外情況，在空氣較好時早中晚均可通風，每次宜在15至30分鍾，空氣質量較差時則可相應減少。而在運動後如果身體出現出汗等情況，則應延緩通風，以免冷空氣進入室內，造成著涼等情況的發生。

運動是一種常態，要循序漸進和堅持，運動量過大身體不易恢復，但也不能太小，達不到健身的效果。可以根據自己的身體情況，在標准上下10%進行適當調整。同時，要注意科學的順序和動作的質量

E. 初中生鍛煉身體的方法。。

初中生科學的鍛煉身體的方法：
1.了解自己、實事求是。
在開始鍛煉前，應對自己的體能水平和健康狀況有比較充分的了解，以便能根據自己身心的實際情況，有針對性地進行鍛煉，以改善自己體能和健康方面的不足。
2. 樹立目標、積極進取。
參加體育鍛煉之前，要注意根據自己體能、技能和健康水平的實際，確立明確、具體而適宜的目標。這樣將會使你的鍛煉「有的放矢」，使你一步步去實現這些目標，收到良好的鍛煉效果。
3.全面鍛煉、注重實效。
初中學生正處在長身體時期，對身體各部位的器官系統進行全面的身體鍛煉，對於促進正常的生長發育和身體全面、均衡地發展是十分重要的。對普通中學生來說，還是應抓好全面身體訓練，提高實踐操作能力，打好身體基礎，才是最重要的。
4. 運動永恆、堅持經常。
人體的各個器官都具有「用進廢退」的特點，要想取得良好的鍛煉效果，必須堅持經常，而「一曝十寒」式的鍛煉，往往收效甚微，只有堅持經常、有規律地鍛煉身體，個人體能、運動技能和健康水平才會得到提高。
5. 運動有度、循序漸進。
鍛煉身體要遵守循序漸時的原則，要防止和克服蠻干或急躁情緒。運動負荷過小，不可能促進機體發生變化，達不到鍛煉身體的目的。運動負荷過大，超出了機體能承受的范圍，就會引起不良的反應，出現血壓降低，脈搏急促而微弱、面色蒼白、出冷汗、頭暈、惡心、睡眠不好、食慾不振、長期不能消除疲勞等現象。 一般來說，每次體育鍛煉以後感到有些累，但沒有上述不良反應，通過休息恢復較快，這樣地運動負荷基本是合適的。
6.遵循規律、自我保障。
要取得良好的鍛煉效果，必須遵循鍛煉規律，做好准備活動和整理活動，注意定期體檢和運動安全，養成講究運動衛生、科學鍛煉身體的良好習慣。

F. 適合中學生的體育課室內游戲

體育課室內游戲：

1：胯下頭上背向傳球

游戲目的：培養學生團結協作精神，發展腰腹力量。

游戲准備：籃球一個，秒錶一塊。

游戲方法：將學生分組，每組8人，並按1—8編號，站在過道上，前後相距為一米，兩腳開立大於肩。聽到「開始」的口令時，1號學生從胯下傳球給2號，並轉體180度，2—7號依次類推，8號接球轉體後從頭上背向傳球給7號，7號傳給6號依次類推，1號接球時，游戲結束。

游戲規則：髖下傳球兩腿要直，頭上傳球兩臂不能彎曲；球要傳到同伴的手裡，不能掉地；胯下傳出，頭上傳回為一段；每組可做三段或五段。

游戲建議：先練習，待熟練後再比賽，每組的成績以3段或5段成績的總和計算，成績差的為失敗。

2：擊掌傳球

游戲目的：發展學生快速反應能力，提高協調素質。

游戲准備：排球一個，沙巾一條。

游戲方法：指定一名學生站在教室中心，並將其眼睛蒙上，其餘學生面向中心站在四周，於同側學生相距50公分，游戲開始時，中心學生擊掌，其餘學生按順時針（或逆時針）方向傳球。當掌聲停止時看球落在哪個學生手中，該學生出節目或做深蹲五次。

游戲規則：球傳給同側學生的手中，也不能拋傳，否則罰該生俯卧撐5次

游戲建議：可規定為快擊掌順時針方向傳球，慢擊掌逆時針方向傳球。也可按座位的前後左右傳球。

3：運送「抗洪物資」

游戲目的：提高快速傳遞能力，增強手臂力量，學習抗洪戰士為保衛人民的生命財產，不怕犧牲，勇於同洪水作斗爭的獻身精神。

游戲准備：大小實心球各一個。

游戲方法：學生圍成圓形，兩人相距50公分，大小實心球相距5人（或7人）。游戲開始時，按同一方向傳球，當兩球相遇時，游戲結束。

游戲規則：傳遞時不能拋球，掉地拾起繼續傳；兩球相遇在哪位學生處，該學生做立卧撐8次；傳球要快穩，要展現戰士們在「抗洪搶險」中快速運送物資的那種場面。

游戲建議：游戲開始前可放歌曲《為了誰》來宣染課堂氣氛；運送物資可順時針、逆時針方向交替進行，發展和提高學生左右手傳遞能力。

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中學生沉溺網路游戲的弊端：

1. 使自控能力差的同學沉溺網中，不能自拔，花費大量時間上網，從而影響學習成績。  

2. 網路良莠並存，容易接觸不良網頁，如色情、暴力等。又因為學生常常容易受人影響、自控能力差、分辨能力弱，他們常常會因為網上不良內容而走上犯罪道路。  

3. 長時間上網容易造成大腦缺氧，從而造成精神萎靡、眼睛長期處於緊張狀態容易造成近視。  

4. 一些長期長時間上網的學生容易產生孤獨症，整天沉溺於幻想中脫離現實，而當他真正面對社會和人群的時候，就會因為想像和距離的問題產生退縮感，不敢正常與人溝通。  

5. 許多中學生因為打一些暴力游戲使自己模糊了真人與游戲對象的區別，常常無意識地模仿游戲來對待身邊的人。  

6. 長期上網需要大量金錢，沒有錢的時候，自控能力弱的人會採取違法的方式，不擇手段地獲取金錢從而走上犯罪道路。  

7. 網吧這些上網的地方往往是無業遊民、癮君子、罪犯的藏匿地點，在這些地方逗留時間太久往往會出意外，或受人引誘。  

8. 互聯網中的不良信息和網路犯罪對青少年的身心健康和安全構成危害和威脅.  

9. 互聯網使許多青少年沉溺於網路虛擬世界，脫離現實，也使一些青少年荒廢學業。

G. 有什麼適合高中生的室內鍛煉方法

當然方法是很多的,下面我推薦一個:你只需擁有一條可調節的長凳，一個杠鈴和若干碟片，以及一對可調節重量的啞鈴。每天花上45分鍾進行鍛煉，無需出門便可以成為一名健美高手了！ 當然，這並非一件輕而易舉的事情，它需要你有頑強的毅力和堅定的自信心。在進行各項復合運動訓練中，我們採用了很高的強度，可以大幅度地促進肌肉的增長，重塑你的體形。為了讓你在最短的時間內獲得最佳的鍛煉效果，我們通運用了韋德原則中的組合訓練原則，將兩個作用相反的肌群的訓練組合在一起進行。例如在做完一組鍛煉肱三頭肌的俯立臂屈伸之後，馬上接著做鍛煉肱二頭肌的啞鈴彎舉。當一個肌群的肌肉在收縮時，另一個肌群的肌肉正好得到充分地伸展。這樣你可以減少恢復的時間，加大訓練的密度。 在做完每一組組合訓練之後，你可以休息30-90秒鍾的時間。在此期間，你可以調整一下你的呼吸，並准備進行下一輪的運動。關鍵是你必須保證一直活動。組合訓練的益處不僅在於節省時間，加大訓練強度，它還可以幫助你提高參加訓練的熱情，使你在整個訓練過程中都能全神貫注。幾個星期之後，你一定會對自己身體發生的變化感到十分吃驚，你准備好接受挑戰了嗎？ 第一天組合訓練運動項目 組數 次數 肩部與斜方肌 組合訓練1 啞鈴肩上推舉 3 8-12 杠鈴聳肩 3 8-12 組合訓練2 俯立側平舉 2 8-12 躬身劃船 2 8-12 胸部與背部 組合訓練3 杠鈴劃船 3 8-12 上斜啞鈴卧推 3 8-12 組合訓練4 仰卧啞鈴推舉 2 8-12 單臂啞鈴劃船 2 8-12 上下部腹肌 組合訓練5 坐姿屈膝收腹 2 20 仰卧起坐 2 20 第二天組合訓練 運動項目 組數 次數 股四頭肌、臀大肌和腘繩肌組合訓練1 啞鈴深蹲 4 8-15 直腿硬拉 4 8-12組合訓練2 杠鈴剪蹲 2 8-12 俯卧啞鈴腿彎舉 2 8-12 肱二頭肌和肱三頭肌組合訓練3 雙手啞鈴頸後臂屈伸 3 8-12 站立杠鈴彎舉 3 8-12 組合訓練4 交替啞鈴彎舉 2 8-12 俯立臂屈伸 2 8-12 前臂和小腿 組合訓練5 正握腕彎舉 2 12-20 站立舉踵 2 12-20 舉例：先做8-12次啞鈴推舉，然後緊接著（中間不休息）做8-12次杠鈴聳肩。這就是一組組合訓練。然後休息30-90秒種，再重復上述過程。當你做完3組組合訓練後（其中包括准備活動），你可以接著進行下一項組合訓練了-俯立側平舉和直立劃船。時間：45分鍾，每周1-2次。

H. 初中室內體育課怎麼進行體育鍛煉

室內的體育鍛煉應該以無氧運動為主。
無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。
不過無氧運動對增加肌肉的耐力和速度方面的提高貢獻很大，根據國外權威醫學雜志最新研究，其中有氧訓練對骨密度增大效果不大，而屬於無氧運動的力量訓練增加骨密度效果更好，更能有效降低骨質疏鬆的風險。運動過後，損傷的肌肉的修復和乳酸的代謝消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陳代謝率，提高身體免疫力。因此相比有氧運動，其「減脂」效果，並不體現在「運動時」，而是體現在「運動後」，達到即使不運動，也在「減肥」的效果。無氧運動使和肌肉收縮速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的風險。日本科學最新研究發現，人的握力提高每10%，疾病風險就會降低30%，相比之下，這方面有氧運動相形見絀。
常見的無氧運動項目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。

I. 初中生怎麼在家練體育

體育訓練計劃之 冬訓期
這一時期的訓練目的是：（1）提高基礎耐力。（2）提高運動速度。（3）提高專項運動成績。這一階段的訓練時間最長，運動量最大，也是提高各項運動成績的關鍵時期。我主要採用了兩種訓練手段。
1、上下坡跑是提高耐力和短跑成績的有效手段。從上下坡跑的技術動作分析來看，上坡跑由於向前阻力較大，跑時上體必須有意識向前傾，同時加大手臂的擺動，有用力向後拉東西的擺臂感覺；腿的動作必須高抬向前放，同時前腳掌有用力趴地動作才能獲得向前的速度，這樣既訓練了速度又練就了後蹬力量。下坡跑，由於獲得向前的初速度較大，跑時必須加快兩腿及兩手的擺動，同時髖關節放鬆，保持身體平衡才能獲得向前的最快速度，這對提高頻率，發展速度是積極有效的。具體訓練要求採用：距離約300米，在一定的時間內跑完（下坡跑，男最快42秒，女50秒，上坡跑，男50秒，女58秒）上下坡間隔2min往返為一組，每組間隔5min,練習六組，要求必須在指定的時間內完成，
2、以杠鈴、墊子及各種跑跳練習為主的綜合訓練是提高爆發力的有效途徑。
爆發力包括速度、力量、彈跳爆發力，這些不同形式的爆發力，都是通過人體肌肉收縮的速度和力量使人體位移、騰起、屈伸等運動形式表現的。爆發力是掌握技術、提高成績的主要要素。其訓練方法主要採用變換練習法和循環練習法分別以杠鈴、墊子及跑跳等內容練習，到時輪換。
杠鈴訓練要求：40公斤高翻杠鈴，抓舉或挺舉3×15；肩負50公斤杠鈴，30秒記時深蹲起3×15；肩負30公斤杠鈴25秒記時半蹲跳3×15；向上推舉25公斤杠鈴20秒計時，兩腿交換跳3×20。
墊子訓練要求：快速卧推15公斤杠鈴3×15；仰卧起兩頭起3×20；仰卧傳實心球3×20；俯卧腰背練習3×15。
跑跳的訓練要求：蹲踞式起跑3×30M；拉輪胎計時跑2×100，1×200M；蛙跳3×50M；單腿交換跳3×30M。
以上訓練要求在規定時間內完成，另外根據生理負荷反映，作必要的個別或階段性調整，在訓練中，注意掌握好適宜的運動量，遵循循序漸進的原則，由小到大，形成增大、適應、再增大、再適應的過程。逐漸提高和養成隊員對大負荷甚至極限負荷的承受能力。