每天的體育鍛煉應該怎樣安排

⑴ 如何安排一天的運動

n心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:力量訓練計劃參考 A.慢跑熱身10分鍾 B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸） 第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 仰卧起坐 4組x15-20次 斜板仰卧起坐 4組x15-20次 仰卧轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作） 懸垂舉腿 4組x15-20次 第三天胸肩部訓練： 平卧杠鈴推舉 4組x10-12次 平卧啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次 立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次 第五天背部訓練 羅馬椅挺身：4組x10-12次 T型桿劃船 4組x10-12次 寬握引體向上 4組x10-12次 屈腿硬拉 4組x10-10次 頸前下拉 4組x10-12次 第七天二頭和三頭訓練 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次 E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次 繩索下壓 4組x10-12次 土豆網上有一教學片子《男子健美》（共3集）講的就是器械健身你參考一下 一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。 訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣： 大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上 做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。 做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。 反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。 用啞鈴（一定要重的）進行卧推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。 深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。 科學健身，才會擁有強壯的身體和完美肌肉

⑵ 如何合理安排鍛煉時間

1、食後鍛煉身體的科學安排
2、根據健身目的科學安排長期的體育鍛煉
3、一年四季的體育鍛煉特點及注意事項
目的：1、進一步理解和運用具體的食後鍛煉時間的科學安排
2、理解和運用科學選擇鍛煉時間
重點難點：
合理地安排鍛煉時間
教學方法：
提問法、討論法、講授法
教學步驟：
一、進食後鍛煉時間的科學安排
（一）進食一段時間內應注意避開運動的原因
A 刺激腸胃
B 血流分配紊亂
C 影響運動效果
（二）適合運動的幾個時間段如下：
A 早晨時間段：晨起至早餐前；
B 上午時間段：早餐後兩小時至午餐前；
C 下午時間段：午餐後兩小時至晚餐前；
D 晚間時間段：晚餐後兩小時至睡前。
（讓學生討論每個時間段的利弊，教師歸納，學生根據自己的情況選擇時間段）
二、長期體育鍛煉的科學安排
（一）根據健身目的科學安排長期的體育鍛煉
（二）根據季節科學安排體育鍛煉
A、春季鍛煉的內容及注意事項
春季鍛煉中需注意的地點與時間、運動量的大小、氣候的變化、運動意外等事項。
1.地點與時間的選擇
春季鍛煉地點最好選擇室外寬敞平坦、樹木茂密、空氣新鮮的地方。可以選擇空氣新鮮的公園、操場、樹林、河邊等場所，因為樹木花草有凈化空氣，吸附灰塵及調節溫度、濕度，過濾雜訊的作用，新鮮空氣中所含的大量的負離子，對人體有調節作用，能使人提高工作效率，增加抗病能力。環境優美的自然景色有利於人體吐故納新，使人心曠神怡，有助於精神心理的調節，振奮人體陽氣。春季鍛煉的時間最好選擇在日出之後，因為日出之後植物能夠很好地進行光合作用，空氣中的氧氣就會更多，人們就可以呼吸到更多的新鮮空氣。春季是個多風多霧的季節，霧中含有很多對人體有害的微粒，對心血管和呼吸系統等均有危害，在工業城市中，早晨空氣中存在過量的一氧化碳及其他一些有害物質，故晨煉應選擇在日出後。

2.運動量的選擇
人們可根據各人年齡、體質、健康狀況等不同的來選擇運動項目，進行不同運動量的鍛煉。開始應選擇小運動量，以不出汗或微出汗為宜，因運動量過大、汗出過多會損傷陽氣，影響人體的養陽和生長，而且汗出過多，毛孔開泄，易受風寒而誘發感冒。
年青人可選擇跑步、爬山和各種球類運動，老年人可選擇慢跑、散步、太極拳等。需提醒的是，在風和日麗、景色宜人的環境里鍛煉千萬不能樂而忘返，如果運動後感到疲勞不易恢復、頭昏頭痛、食慾不振、睡眠差就應調整運動量。一些體質虛弱或平素缺乏鍛煉的老人，運動量必須由小到大，運動項目則由易到難，由簡到繁。
3.注意氣候變化
春季冷暖交替，氣候多變，所以春季鍛煉的衣著要合適，要隨著氣候的變化、運動量的大小而增減衣服。遇多霧、多風沙的天氣最好不要在戶外鍛煉，大雨的天氣亦應避免戶外運動，以免著涼。
4.鍛煉意外的防治
春煉時要注意自我保護，適度的鍛煉會使檢精神愉快，情緒飽滿，食慾旺盛，睡眠良好。冠心病、糖尿病、高血壓患者鍛煉時要帶好必備的葯物。運動前要做准備活動，運動後要做整理運動。頸椎病患者不要做頭部劇烈運動；冠心病、哮喘病、高血壓病患者不宜選擇劇烈運動。
在運動中若出現擦傷，可用涼水沖凈後塗紅葯水或紫葯水，或貼上護傷膏；發生肌肉拉傷，應立即停止活動，在痛處敷上冰塊或冷毛巾；腰部或關節扭傷可先用冷毛巾冷敷，將受傷部位墊高，2-3天後再熱敷，可貼麝香止痛膏等。

⑶ 怎樣計劃一天中的體育鍛煉！

清晨空腹跑步20分鍾。

下午三點爬樓梯20分鍾。

晚飯後60分鍾跳繩20分鍾。

隔天進行，間隔的一天做力量練習，最好搞個啞鈴，卧推、推舉、彎舉、深蹲、引體向上、仰卧起坐。
（男、女適用，肌肉訓練絕對不可少）

這個計劃比較辛苦，但是至少堅持的是早空腹跑20分鍾，還有隔天的肌肉訓練，這個是我在一本很有名的美國健身專家寫的書裡面看到的，加入了少量的改進，如果能堅持下去，效果非凡，當然飲食方面也需要注意的，有些食品需要盡量選擇，來替代一些不合理的食材，可選擇的食品：番茄＋牛奶，麥片，番茄＋瘦牛肉、綠茶、黑茶、葡萄，少量大棗，酸奶。

⑷ 初中生如何安排每天的體育鍛煉

早晨5.30開始進行一個慢跑堅持30分鍾（你可以先吃早飯或者結束後再吃）版
若是結束後再吃早飯、吃飯權完建議不要馬上坐躺 站立或行走30分鍾
午睡，是長身體的一個好方法，中午天氣太熱建議在家適當的睡眠
下午的時間很長、4點到5點是鍛煉的黃金時間男生建議打打籃球、據專家所說這短時間比其他時間效果的2倍
合理的飲食也是是有必要的，切忌不要沒規律
夜晚不要熬夜
總的來說就是這樣堅持1個月 如果能繼續堅持那當然是最好了
【祝樓主升初三中考體育過關】
【純手打】

⑸ 體育鍛煉的時候，怎樣才能安排自己的運動量呢需要注意些什麼

以現在的社會狀況來看，我們的生活水平和以前相比的確得到了很大的提升。在日常的生活中也是越來越多的人在乎自己的身體健康，不管是年輕人還是老年人，他們都會通過不同的方法來達到相同的結果。有的人喜歡每天堅持參加健身運動，有的人喜歡每天堅持打太極，也有的人喜歡每天堅持跳廣場舞。這些都是非常好的習慣，不僅僅會讓我們的身體變得更加健康，還會讓我們的生活變得更加充實。

2、運動期間需要注意哪些事項呢？

在運動期間的時候需要注意的事項也還是有挺多的，比如：無時無刻保持體力充沛，無時無刻保持水潤性，在體育鍛煉的過程中一定要懂得休息，體育鍛煉中也需要懂得堅持。注意這些事項之後相信鍛煉會給我們帶來更多的好處。

⑹ 怎樣安排每天的鍛煉計劃

1.每天有氧運動20分鍾（初學者）例如：跑步、跳繩、自行車、游泳等。
2.胸肌俯卧撐分專組4組一組15個每個2秒鍾這屬個有視頻建議參照http://www.iqiyi.com/w_19rrld3n19.html這是視頻第二級如果做了之後覺得有難度建議第一級開始做.網路搜索胸肌鍛煉家庭版第一級、雙杠個20個晚上20個建議沒有能力的話分組鍛煉足有分配。
3.腹肌建議參照視頻http://v.ku6.com/show/nDYLCeJQ4ZymlXMif-VSaQ...html第一級。
4.腿部的話建議蛙跳、深蹲、等。基本上跑步和跳繩可以滿足腿部肌肉塑性。
5.背部單杠引體向上鍛煉、分組鍛煉正反手都練

⑺ 如何合理安排自己的體育鍛煉時間

時間不必很長 關鍵每天要鍛煉 1天鍛煉的時間最好的是晨練半小時 和 晚飯後散步後的1小時

⑻ 怎樣合理的制定一周的體育鍛煉計劃

檢測一個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全、有效、個性化的健身計劃，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的干凈衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計劃非常成功，那麼你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教練這個行業穩步發展的重要的一小步!

在為健身會員設置的耐力訓練中，要保障訓練量和訓練的強度呈現反比的關系，既如果你的負荷變大，強度提高的時候，一定將將訓練的數量相應的降低。在訓練的過程中，要讓會員掌握自己的健身計劃，告訴會員成功完成健身計劃的關鍵事情，根據健身會員的具體情況適當的對健身計劃作出更加完美的修改。使得健身會員在訓練的時候不會因為訓練的過於乏味，而產生消極的情緒，影響訓練。當健身產生比較初的效果時，會員的及時反饋也是對鍛煉的一個好的提升。

一個好的健身教練要做到專門針對會員需求、目標和能力，不要過度制定計劃，因為這樣會使會員感到反感、筋疲力盡。了解會員他們內心的世界，真正的了解他們真正需要應對的是什麼問題，這樣才能制定出適合他們每周安排的計劃，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身鍛煉是便利可行的，而不是一件煩心事。

⑼ 一天中應該怎樣安排體育鍛煉時間呢哪幾段時間分別適合什麼運動呢請專家解答

早上七、八點鍾可以跑步、打球、打太極拳等運動，傍晚六、七點鍾可以散散步，挑廣場舞等（飯後40分鍾）