Ⅰ 中學生健身計劃
身高155cm、體重50kg，在標准體重之上，中學生正是長身體的最佳時期。根據你的表述，你如果真心想將自己的身體鍛煉好，根據我的個人經驗，我建議你採取如下方法進行強身鍛煉，可以給自己鍛煉出一個高大、勻稱、強壯、干練、瀟灑、漂亮的身材來：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單武術套路或練武的一些基本動作。注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯，（鍛煉和提高自己的肺活量和底氣），多做做俯卧撐，如果有條件多吊吊單杠、雙杠（能達到高中體育鍛煉標准以上最好）；多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉。在每天正常行走過程中可以根據情況，多進行助跑起跳摸高的鍛煉。這些對自己的身材成長過程中對長高、身材的勻稱、瀟灑、漂亮，都有很大的促進作用；
五是每天睡覺前准備一杯開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉）。清晨起床空腹就飲用水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要少吃麵食（麵包、饅頭、面條等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽（因為晚飯後前兩項都是長肉的有利條件，但是，吃得多後可能造成攝入量過多而造成盡長脂肪（肥肉），長腱子肉（瘦肉）少的主要原因，自己必須隨時注意把握控制好）；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家做做俯卧撐、仰卧起坐和啞鈴的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，身體適應後再增加活動量；
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。待到身體鍛煉好後，再考慮是否拜師習武為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。我敢肯定：二三個月你就會得到一定的成效，並且如果你還能堅持下來的話，到高中畢業時，你一定會將自己鍛煉成為：強壯、英俊瀟灑、干練、有氣質、風度翩翩、舉手投足都透出大將風度來，造成成排、成班美女們追捧的局面！
祝您成功！
Ⅱ 中學生鍛煉計劃
首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單武術套路或練武的一些基本動作。注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯，（鍛煉和提高自己的肺活量和底氣），多做做俯卧撐，如果有條件多吊吊單杠、雙杠（能達到高中體育鍛煉標准以上最好）；多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉。在每天正常行走過程中可以根據情況，多進行助跑起跳摸高的鍛煉。這些對自己的身材成長過程中對長高、身材的勻稱、瀟灑、漂亮，都有很大的促進作用；
五是每天睡覺前准備一杯開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉）。清晨起床空腹就飲用水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要少吃麵食（麵包、饅頭、面條等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽（因為晚飯後前兩項都是長肉的有利條件，但是，吃得多後可能造成攝入量過多而造成盡長脂肪（肥肉），長腱子肉（瘦肉）少的主要原因，自己必須隨時注意把握控制好）；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家做做俯卧撐、仰卧起坐和啞鈴的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，身體適應後再增加活動量；
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。待到身體鍛煉好後，再考慮是否拜師習武為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。我敢肯定：二三個月你就會得到一定的成效，並且如果你還能堅持下來的話，到高中畢業時，你就是全校身材最好的美女，萬千宅男心目中的女神。
Ⅲ 中學生身體鍛煉計劃
訓練前把全身肌肉拉伸一下，以下僅為活動內容：
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鍾
2俯卧撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鍾
3宿舍有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鍾
4卷腹，也可做仰卧起坐6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鍾。
先這樣練吧，因為看你可能也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了3個月應該有效果，練1天休息一天我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持你還可以這樣。訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每周三次
訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。強度別太大，
第一天計劃胸部、腹部：按組做仰卧起坐，俯卧撐交替，做三到五祖，每組二十到三十個。每天練一到兩次，上午下午還有晚上，合理分配時間。
第三天計劃肩部：買個握力棒，有啞鈴更好，配合著練，量我不好規定，以自身情況定量。
第二天計劃同第四天計劃一樣那是休息好，別運動了，回復一下，
第五天計劃有氧訓練：跑步 20-30分鍾、固定自行車 10-30分鍾不能一直在健身房，戶外的鍛煉也是必須的，咱不要求跟倫敦奧運會奧運軍團們的量，只要有計劃地堅持，緊致的肌肉是能出現的，付出都要回報。
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋，適當的水果，補充身體所需的維生素等
中午要多吃蔬菜和肉類
Ⅳ 急急！！求一份中學生一學期體育鍛煉計劃書！1000字左右
中跑選手來小周期訓練計劃源
星期一：准備活動：3～5km跑；一般發展練習；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m間歇跑(一次訓練課上間歇跑可以採用不同的距離，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，總距離1．5～2km，間隔休息時間3～5min；整理活動的慢跑2km。
星期二：勻速林中越野跑2h(男運動員跑14～16km，女運動員跑12～13km)(有氧性質)；一般發展練習。
星期三：准備活動；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m間歇跑，總距離1．5～3．6km，間隔休息時間1．5～3min；每一組訓練練習之間休息5～6min；2km慢跑。
星期四：休息或者恢復性越野跑10～12km；一般發展練習。
星期五：准備活動；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的檢查跑(或者800～1,600m的反復跑)，總距離2～5km，間隔休息時間5～6min；整理活動的慢跑2km。
星期六：與星期二基本相同，只是跑步總距離略長一些。
星期日：休息。
Ⅳ 初中生的體育訓練計劃
體育訓練計劃一 冬訓期
這一時期的訓練目的是：（1）提高基礎耐力。（2）提高運動速度。（3）提高專項運動成績。這一階段的訓練時間最長，運動量最大，也是提高各項運動成績的關鍵時期。我主要採用了兩種訓練手段。
1、上下坡跑是提高耐力和短跑成績的有效手段。從上下坡跑的技術動作分析來看，上坡跑由於向前阻力較大，跑時隊員上體必須有意識向前傾，同時加大手臂的擺動，有用力向後拉東西的擺臂感覺；腿的動作必須高抬向前放，同時前腳掌有用力趴地動作才能獲得向前的速度，這樣既訓練了隊員的速度又練就了後蹬力量。下坡跑，由於獲得向前的初速度較大，跑時隊員必須加快兩腿及兩手的擺動，同時髖關節放鬆，保持身體平衡才能獲得向前的最快速度，這對提高頻率，發展速度是積極有效的。具體訓練要求採用：距離約300米，根據隊員情況規定在一定的時間內跑完（下坡跑，男最快42秒，女50秒，上坡跑，男50秒，女58秒）上下坡間隔2min往返為一組每組間隔5min,練習六組，要求必須在指定的時間內完成，對完不成任務者作課後耐力練習。
2、以杠鈴、墊子及各種跑跳練習為主的綜合訓練是提高爆發力的有效途徑。
爆發力包括速度、力量、彈跳爆發力，這些不同形式的爆發力，都是通過人體肌肉收縮的速度和力量使人體位移、騰起、屈伸等運動形式表現的。爆發力是掌握技術、提高成績的主要要素。其訓練方法主要採用變換練習法和循環練習法把隊員分組，分別以杠鈴、墊子及跑跳等內容練習，到時輪換。
杠鈴訓練要求：40公斤高翻杠鈴，抓舉或挺舉3×15；肩負50公斤杠鈴，30秒記時深蹲起3×15；肩負30公斤杠鈴25秒記時半蹲跳3×15；向上推舉25公斤杠鈴20秒計時，兩腿交換跳3×20。
墊子訓練要求：快速卧推15公斤杠鈴3×15；仰卧起兩頭起3×20；仰卧傳實心球3×20；俯卧腰背練習3×15。
跑跳的訓練要求：蹲踞式起跑3×30M；拉輪胎計時跑2×100，1×200M；蛙跳3×50M；單腿交換跳3×30M。
以上訓練要求在規定時間內完成，另外根據隊員的生理負荷反映，作必要的個別或階段性調整，在訓練中，注意掌握好適宜的運動量，遵循循序漸進的原則，由小到大，形成增大、適應、再增大、再適應的過程。逐漸提高和養成隊員對大負荷甚至極限負荷的承受能力。
3、考試期。這一階段訓練的時間為一個月，通過前兩個階段的訓練，隊員體能、精神狀態、身體素質、基礎能力、速度、力量各方面都得到了提高（詳見表二）。在這一階段中，既要保持考試時所需要的強度，又要消除前階段訓練時隊員機體所產生的疲勞。其主任務是：（1）根據隊員的實際情況，訓練必須嚴格地區別對待；（2）嚴格控制隊員的強度要求，避免過度疲勞；（3）通過考前訓練，調整隊員競技狀態；（4）使隊員掌握一套合理而適度的准備活動，既能做好體力准備，又能防止體力消耗。本階段主要採用的方法是：（1）和隊員一起制定個人的周期訓練計劃，使隊員做到心中有數。（2）每次訓練按加試順序逐項練習，並指定每項練習中的一次為打分測試，要求隊員在本次測試中發揮出最好水平。（3）每次訓練課結束，教師監督隊員做好放鬆活動再休息，並要求他們及時換上干凈衣服。（4）按加試要求每周測試一次考試內容。（5）每周訓練完後和隊員一起制定下周的訓練內容。（6）注意飲食及思想調節。到第三周訓練結束，第四周開始每兩天訓練一次，內容著重以考試為主，並制定出確切的個人做准備活動和整理活動所用的時間及具體內容。同時做好充分的迎考心理准備。
短周期訓練的特點是：（1）冬訓前期和冬訓期加快訓練節奏，以耐力訓練為基礎，以速度、力量為中心，全面提高各項身體素質。考試期加大專項訓練比重。（2）訓練中以質量為主，數量為輔，體現出明顯的節奏，保證了系統訓練。（3）建立和發展放鬆技巧，把訓練和恢復原則貫穿於訓練的始終，使隊員既能堅持大運動量訓練，又能達到及時恢復。（4）建立和保持教前適當的准備活動使隊員況技狀態出現得快，保持時間較長。
Ⅵ 中學生每天體育鍛煉計劃
周健身計劃：
周一：俯卧撐(或雙杠臂屈伸)：3組，8-12次：引體向上：4組，8-12次;400米變速跑。
說明：跑完400米為1組，若干次變速
周二：打籃球或踢足球，30，-40分鍾。
周三：休息
周四：俯卧撐(或雙杠臂屈伸)：3組，8-12次;引體向上：4組，8-12：欠;：三級蛙跳：5組;原地縱跳：4組，30次。
周五：打籃球或踢足球30-40分鍾。
周六：俯卧撐(或雙杠臂屈伸);4組，8-12次;400米變速跑：1組，若干次變速;高拾腿跑：4組，10米;屈臂懸垂舉腿：3組，15次。
周日：休息。
提示：每周鍛煉3-4次，每次不宜少於30分鍾，不宜超過60分鍾。運動時間的長短和強度大小可根據身體反應靈活掌握。時間短運動量過小，達不到健身目的;時間太長，運動量過大，會導致身體疲勞，不利身體恢復，影響學習。
飲食策略：
中學階段正值身體成長發育期，腦力和體力活動顯著增多，只有合理安排膳;食，才能保證身體所需的營養。合理安排膳食的原則是保證營養素的全面攝入。以下是一天的膳食計劃，供參考。
早餐：全麥麵包(燕麥片)、牛奶，雞蛋。
中餐：蛋白質(肉類.魚類)，主食(米飯、麵食)，蔬菜和水果。
午餐：鍛煉前30分鍾進食麵包、牛奶、香蕉。
晚餐：蛋白質(雞.雞蛋)，主食(米飯、麵食)，蔬菜和水果。
晚餐與中餐膳食內容大致相同，不同的是同類營養素的食物需更換，如蛋白質若中餐吃肉，晚餐就改為雞或魚。蔬菜也一樣，兩餐吃不同的蔬菜。夜宵：麵包、牛奶、香蕉。
Ⅶ 求中學生青春期的體育鍛煉計劃書~~~~~~~~~
體育運動可加強機體新陳代謝過程，加速血液循環，促進生長激素分泌，加快骨組織生長，有益於人體長高。以下幾種運動對增高有一定效果，不妨一試。
1.
Ⅷ 中學生 合理的體育鍛煉計劃
1.跑步3000米每周一次，時間約15分鍾，接著，蛙跳4組*12個，
2.伏地挺身20個*4，每周兩次，一次專標准一次快，注屬意：兩次訓練中隔起碼2天
3.引體向上8哥*3組，每周兩次，注意保護手掌，可墊塊布或皮，如果做不了就反手，還做不了，就讓同學托你的腿，你的兩腿交叉，往後勾，4.仰卧起坐每周3次，隔一天一次，50個*4組，不能快，注意：一定是慢下慢起
5.跳繩，每周3次，每次10分鍾.
6.原地下蹲起立，可以負重就負重，不過要注意安全，10kg以下，慢下慢起，每周2次，30次*3組，10分鍾。