Ⅰ 要一個學習與體育鍛煉的生活計劃表（要科學合理，體育鍛煉為次）
每天計劃好 時間 來合理規劃！！！！自己體育鍛煉的時間
Ⅱ 體育鍛煉的基本原則和科學方法是什麼根據這一原則和方法，闡述如何制定科學的體育鍛煉計劃
體育鍛煉應該遵循一些基本原則。體育鍛煉方法雖然簡單易學，但要想科學地安排體育鍛煉，提高鍛煉效果，避免傷病事故，就必須注意這些本原則。
（一）秩序漸進原則：體育鍛煉的秩序漸進是指在學習體育技能和安排運動量時，要由小到大、由易到難、由簡到繁，逐漸進行。
（二）全面發展原則：在體育鍛煉時，要注意活動內容的多樣性和身體機能的全面提高。
（三）區別對待原則：體育鍛煉時，還要根據每個鍛煉者的年齡、性別、愛好、身體條件、鍛煉基礎等不同情況做到區別對待，使體育鍛煉更具有針對性。
（四）經常性原則：經常參加體育活動，鍛煉的效果才明顯、持久，所以體育鍛煉要經常化，不能三天打魚、兩天曬網。雖然短時間的鍛煉也能對身體機能產生一定的影響，但一旦停止體育鍛煉後，這種良好的影響作用會很快消失。
（五）安全性原則：從事任何形式的體育鍛煉都要注意安全，如果體育鍛煉安排得不合理，違背科學規律，就可能出現傷害事故。
青少年應該怎樣科學的進行體育鍛煉
1、根據運動系統的生長發育特點
1.1、為防止青少年的脊柱、胸廓、骨盆及下肢骨的變形，除在日常的生活和學習中要養成正確的姿勢外，在進行體育鍛煉時也要養成站、立、跑、跳的正確姿勢，而且運動負荷不應該超過身體負擔能力，尤其是不要進行靜止性用力活動，要防止長時間站立和負重，並注意增強脊柱的鍛煉，使用的運動器材大小重量要符合身體特點。、
1.2、青少年在進行某些肢體的負擔是非對稱的運動項目時，如羽毛球、乒乓球、跳遠等或長時間處於比較固定的一種姿勢的鍛煉項目時，為確保青少年的四肢發育均衡和脊柱形態正常，因此應注意身體各部分的全面鍛煉，尤其是對側肢體。1.3、不少青少年由於不注意，在堅固的場地上反復進行跑跳練習或過多的從高處向地面跳下的練習，如果經常這樣就會引起下肢骨過早骨化，骨盆發育畸形，從而影響骨的正常發育。因此青少年在進行體育鍛煉時不要進行以上運動，由於青少年的骨組織正處於生長發育時期，要多安排戶外體育活動和日光浴，膳食中應注意供應充分的鈣、磷，以促進其正常發育。
1.4、現有些青少年在進行力量練習時，由於負荷過大、次數過多、時間較長，長期以來造成腿與足的變形及下肢骨化早期完成，影響身高增長。所以青少年不要過早地從事力量練習，可採用一些抗阻力和較輕的負重練習來發展肌肉力量。此外青少年的屈肌張力較伸肌的張力強，因而要加強伸肌的力量練習，同時也要加強深層肌和小肌肉群的發展練習，以促進肌肉的協調發展。
1.5、青少年在進行柔韌性練習時，應避免使用被動的長時間用力壓手段，以防止因疼痛引起防禦反射和造成關節、韌帶損傷和骨的變形。在發展關節柔韌性的同時，應注意發展關節周圍肌肉的力量。
2、根據心血管和呼吸系統的生長發育特點
2.1、由於青少年的最大肺通氣量、最大吸氧量及負氧債能力都小於成年人，所以要合理安排運動負荷，強度可以稍大些，但不應要求過高過急，密度要小一些，間歇次數要多一些，練習時間不宜過長。對一些長時間的緊張運動，負荷過大的力量性練習，以及消耗過大的耐力性則不宜過多採用。
2.2、有些青少年喜歡做過多的屏氣、倒立和「橋」等動作，這是不好的，因為這樣會加重心臟的負擔。
2.3、青少年在進行體育鍛煉時，要根據動作結構、節奏及用力情況等，逐漸掌握科學的呼吸方法，特別是要加強呼吸深度練習，養成良好的呼吸習慣。
3、根據神經系統的生長發育特點
3.1、由於青少年神經系統發育尚不完善，大腦皮層的興奮過程占優勢，興奮與抑制過程轉移快，靈活性大，不易集中，神經細胞工作耐力差，容易發生疲勞。所以體育鍛煉時則不宜選擇單調的較長時間的動作練習或較長時間的重復動作。否則容易產生疲勞，造成傷害事故的發生。
體育鍛煉對青少年的生長發育有著不可忽視的作用，但不少青少年運動後出現乏力身體消瘦,身體發育遲緩或停滯,抵抗力下降等一系列不良症狀。主要是因為沒有合理的營養補充。營養缺乏和補充不足會引起身體機能下降和加速疲勞。例如在進行長跑運動後，如果碳水化合物攝取過低就會很快引起能量供應不足，甚至出現低血糖現象。青少年正處於生長發育時期,新陳代謝旺盛,熱量消耗很大,各器官組織生長發育需獲得豐富的營養。青少年在進行了運動後則更需要合理的營養補充。有的家長雖然知道營養補充但不注意方法一味的補，導致營養過剩出現肥胖。這些對青少年的健康反而是不利的，對進行體育鍛煉也是有影響的。因此科學合理的營養方法是非常重要的。英國營養學家，諾貝爾獎獲得者萊納斯.波林斯斷言「合理營養可使人的壽命延長20年。」
Ⅲ 幫我制定暑假體育鍛煉計劃
給你一個初級計劃
初級班訓練計劃及基本動作
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初級班學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每周三次力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃
胸部：平板卧推 6組 每組8--10次
俯卧撐 4組 每組10--20次
雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助項目）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰卧起坐 4組 每組20次
仰卧舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃同第一天
第四天計劃同第二天
第五天計劃
有氧訓練：跑步 20-30分鍾
固定自行車 10-30分鍾
胸部訓練基本動作
卧推
部位：胸大肌
要點：起始動作杠鈴應貼近胸肌中部，上舉使胸大肌盡力
收縮，上舉過程不可呼氣。握距略寬於肩。
俯卧撐
部位：胸大肌
要點：起始貼近地面，有訓練基礎者可運用倒立架，使身體下降幅度低於雙手。
雙杠臂屈伸
部位：胸大肌外緣
要點：起始肩應平行或略低於雙杠，以使胸肌充分拉開。
用力全過程應挺胸抬頭，屏息用力。
蝴蝶機夾胸
部位：胸大肌中部
要點：全過程提胸，胸部領先收縮
用力。
背部訓練基本動作
引體向上
部位：背闊肌，大小圓肌
要點：起始使背闊肌充分拉開，上拉位置盡量高，拉至
胸前或更高。
背闊肌胸前下拉
部位：背闊肌，大小圓肌
要點：起始使背闊肌充分拉開，
下拉至胸大肌下部，手腕放鬆，不可下壓橫桿。
腹部訓練基本動作
仰卧起坐
部位：腹直肌上部
要點：起始上背部稍稍離開凳面以保持腹
肌用力。動作過程中動作要慢。
仰卧舉腿
部位：腹直肌下部
要點：舉腿至與身體成直角後，略微提臀，並保持2秒鍾。
肩部訓練基本動作
直立上舉
部位：前三角肌調節全身氣血
要領：兩腿分開，起始使肩部盡量拉開，上舉使杠鈴保持在頭頂前上方，並用三角肌控制杠鈴2秒鍾。
坐式啞鈴上舉
部位：三角肌前束
要領：起始使肩部盡量拉開，上舉使杠鈴保持在頭頂前上方，掌心相對，三角肌收縮可提高三角肌的高度。
啞鈴側平舉
部位：三角肌中束
要點：上身微微前傾，上舉時肘部先用力。
臂部訓練基本動作
直立杠鈴彎舉
部位：肱二頭肌
要點：夾肘，肘保持在身體兩側，
重量適中，持續用力。
頸後臂屈伸
部位：肱三頭肌
要點：夾肘，肘保持在耳側。握距窄於肩，交替
運用正握和反握。
腿部訓練基本動作
深蹲
部位：大腿肌群
要點：兩腿分開略寬於肩，下蹲至極限，上起到極限時
使大腿肌群綳緊2秒鍾。
提踵
部位：小腿肌群
要點：起始時使小腿肌肉充分拉開，上提至極限並保持2
秒鍾。直立提踵和坐式提踵均可。
基礎有氧訓練
慢跑及固定自行車
部位：提高心血管機能，增加脂肪消耗。
要點：每次有氧訓練的時間應超過30分鍾。
原文有圖,有興趣查看原地址:;
另外本頁還有....〖初級班訓練計劃及基本動作〗 〖健身房－幫你制定訓練計劃〗 〖健身房－准備活動〗 〖安排肌肉練習的順序〗 〖幫你制定訓練計劃〗 〖效果奇佳的訓練計劃〗
〖永遠不晚-多里安·耶茨答讀者問〗〖制訂鍛煉計劃的方法〗
參考資料：http://www.yelg.com/j-sh-sh-c/child_folder/changshi01.htm
Ⅳ 如何樹立終身體育的觀念根據自己的具體情況擬訂一份科學鍛煉的計劃。
激發體育鍛煉的興趣
「興趣是最好的老師」從這個角度來看，變被動體育為主動體育，培養終身體育意識和能力，興趣的培養是開啟這把鎖的金鑰匙。從生理學上來講，興趣能使學生的大腦處於興奮狀態，從而對事物發生興趣，有利於學習；從心理學上來看，學習興趣是學生對事物的態度和傾向，有了美好的傾向，他就會產生探究的意願。所以，必須要想方設法提高學生的學習興趣。
1 設置學習情境，吸引學生對學習的內容產生興趣
在體育教學中利用一些器材布置場地，能夠使學生對所學習的內容產生興趣。如初三年級的《實心球，耐久跑》一課中，我們可以運用《井岡山會師》為主題。實心球的動作技術和耐久跑的練習圍繞「井岡山會師」這一主題創編排成「整裝待發」、「攻敵堡壘」、「井岡山會師」、及「歡慶勝利」等上下貫通、環環緊扣、層層遞進、步步展開的五個教學組成部分來再現主題。又如單獨「耐久跑」教學中，選用《運動員進行曲》〈生命之杯〉《中國人民解放軍進行曲》等節奏明快又積極向上的音樂，可以吸引學生的無意注意，使學生在優美的旋律中忘卻了練習的疲勞，達到練習的目的，從而使教學更加和諧快樂。這種情境教學法設計既可點燃學生思維的火花，又可促使學生去探究、發現、解決問題，渲染課堂氣氛、激發興趣，同時寓教於樂，給學生以深刻的思想教育。
2 採取游戲比賽法激發學生的學習興趣
學生對於游戲和比賽有著濃厚的興趣。因此，教學中教師要利用學生的這個特點安排他們的學習和練習。如：投擲壘球和丟沙包游戲結合，50米快速跑和接力游戲結合，排球和打龍尾游戲結合等等，通過這些手段方法可以激起學生對所學內容的興趣。
3 用新穎生動的體育活動去激發興趣
新穎生動的體育教學方法，能引發學生對體育課產生好奇心，增強體育課的凝聚力，可使學生精神專注，興致勃勃地投入到體育課的學習和課外體育活動中來。例如，在跳躍練習時，把「兔子舞」引進體育課，它動作簡單，易學且大多數學生都會，在那歡快的節奏下，舒展瀟灑的動作，學生覺得既熟悉又新奇，會產生濃厚的興趣，進而在輕松、愉快、歡樂活潑之中達到了鍛煉下肢力量，提高協調性，發展跳躍能力的目的，使學生由被動變主動，以便使教師順利完成教學任務。但是要不斷變化形式，使其具有新鮮感，生動感，保持體育課堂的魅力，以激發學生對體育課產生更加濃厚的興趣。
Ⅳ 拼搏體育中考，幫忙制定科學的鍛煉計劃
方法說起來容易，做起來就很難了。計劃如下：
一 、運動項目 ：
1、原地高抬腿 或 100米沖刺，這是用來提高50米成績的。
2、連續蛙跳200米（或100下以上），這是用來提高立定跳遠成績的。
二、 時間安排 ：
1、課間十分鍾時做 原地高抬腿 15秒 * 4次以上，全天做 20次以上。 當天晚上做連續蛙跳200米（剛開始一次至少要跳50米遠的距離）。
2、四天之中，必用一個晚上做 100米沖刺，至少做5次以上。
3、訓練二至三天後，必須休息二至三天 用以恢復精力，休息期間多做放鬆練習。
三、 注意事項：
1、每次練習前要做好熱身，每次必需全力以付，次與次之間要有一定的休息時間與放鬆動作。及時補充水份，注意防止汗後感冒。訓練的第一天晚上，必然會感覺到酸痛，要注意做好放鬆恢復工作。
2、放鬆及熱身動作除了體育老師教的之外（多做伸展動作），還有 泡熱水澡15分鍾以上；按摩10分鍾以上；塗 紅花油等， 剩下的就是按時好好睡覺。
3、注意飲食及飲食結構，葷菜、素菜 各佔一半。
4、逐漸增加訓練強度；如果受傷，一定要恢復好後再進行訓練。
5、中考之後，改練 長跑，每次連續跑半小時以上，合起來跑 1-2 小時。
四、最後成果： 執行到位的話，2個月後的中考成績可以拿滿分。
Ⅵ 如何科學合理安排體育鍛煉
首先，根據自己的實際情況，選擇適合自己的項目，選擇最佳的時間段，
在不耽誤其他工作、學習等正常事情情況下，進行合理的鍛煉。但運動量一定要適度，一定要循序漸進，切忌運動過量。在運動過程中還要多注意補充水分和沿份，不同季節選擇不同的服飾，一定要舒適，透氣、有利於排汗。
鍛煉需要堅持經常，切不可三天打魚，兩天曬網，那樣是不會有什麼效果的，相反對自己無利。最好有計劃安排，工作、學習忙可以少安排些時間，最好每周有固定的時間、固定的項目來對自己進行鍛煉。
Ⅶ 體育鍛煉計劃 200字以上
一周體育鍛煉計劃（自己辛苦寫的，絕非網上COPY)
星期一
★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力）（2）拉伸活動 （提高柔韌性，加速體能恢復）
★17:30－（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯卧撐 15個/組×3組 引體向上 視個人能力（上肢）仰卧起坐 20個/組×3組（腹肌） 雙腿蹲伸 10個/組×2組（下肢） 俯卧挺身 15個/組×2組（背肌）跳台階 20個/組×2組（下肢爆發力） 力量練習結束後注意拉伸
星期二
★ 休息也可以安排喜愛的體育活動（強度不要太大）
星期三
★重復星期一訓練內容
星期四
★17:30 （1）無氧訓練（運動前充分熱身）：30m加速跑×2組＋50m加速跑×2組＋100m加速跑×2組＋200m短跑×3組
（2）有氧訓練：慢跑2000m
（3）運動結束後放鬆並拉伸肌肉
星期五
★安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、乒乓球等）
星期六
★17:30－（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯卧撐 15個/組×3組 引體向上 視個人能力（上肢）仰卧起坐 20個/組×3組（腹肌） 雙腿蹲伸 10個/組×2組（下肢） 俯卧挺身 15個/組×2組（背肌）跳台階 20個/組×2組（下肢爆發力） 力量練習結束後注意拉伸
星期日
★充分休息不要進行過於劇烈活動，充分恢復
不知道是否符合你的意思？
有具體要求可以提出來
該計劃休息與鍛煉交替、各種練習內容、方法、手段交替有助於防止局部過度疲勞導致運動傷病