❶ 請設計一份寒假體育鍛煉計劃
早上起來，跳繩：100下
下午：到花園跑步10圈
晚上：床上仰卧起坐50下
每次運動可分兩組完成，中間可休息5分鍾
望採納，祝你減肥成功
❷ 寒假體育鍛煉計劃
十四歲不要過分注意鍛煉肌肉的增長，年紀還沒到，不合適的。當然鍛煉是應該的，這對你以後練肌肉，增強身體素質有很大幫助：
以下是我之前給別人的回答，我基本上就這么多好說的了，有什麼問題再聯系我：
彈跳：50米蛙跳2組以上，每組之間休息兩分鍾，三級蛙跳盡量多練，不限次數，以體能能支撐為標准
實心球：這個主要是個技術的問題，和力量關系不大。你就往天上扔就行，往高里扔，要有弧度！！！這是我們老是告我的，特別好用！！！
跑步：慢跑不限距離，越長越好，根據你自己的體能來定。中速跑400米跑道6圈，快跑800米，快跑200米各2-3組（根據體能來定）
以上所說的你要掌握好你的體能的能力，鍛煉累了一定要堅持，否則沒效果。在你感覺累了之後堅持鍛煉體能才能增長，但是一定要把握好一個度，不要過度勞累，否則適得其反，會生病的。這個度只有你自己能夠掌握，別人沒法告訴你，因為你的體能水平你自己最清楚。（補充一下：跑完步心情舒暢，不影響食慾，身體體能能夠短時間內恢復，就是合理的鍛煉量，不要超支，就要靠你自己身體的感覺。很多健康網站上面會有一些個人鍛煉的記錄，鍛煉記錄寫完了要選擇一個「心情」，這就說明鍛煉完後你自己的心情是一個很重要的方面）
另外每天要做俯卧撐和仰卧起坐，數量循序漸進，你自己掌握。必須每天做，其他的鍛煉一周七天練六天，安排一天休息。每次鍛煉完要做放鬆運動，比如走路（多穿衣服不要著涼，鍛煉時候可以少穿衣服），鍛煉之前要熱身。我當時就是鍛煉完沒有即使加衣服後來得了肺炎。。。不過現在沒事了。
補充，寒假是一個鍛煉的好時機，但是寒假過後不要丟下，一定還要堅持，否則前功盡棄。還有注意營養補充和充分的睡眠，不要熬夜，要有一個有規律的生活習慣，這對你的體能發展是很重要的！！！營養上注意補充糖分和維生素，肉類適量補充，還有就是水分！運動之前10分鍾內不要喝水，運動之後喝水要慢喝，不要一下喝很多。飯後一個小時以內不要運動，運動後1個小時以內不要吃飯。這些細節如果你都注意了，你會變得非常健康，而且身體素質會有很大提高！！！
以上都是我個人經驗，希望對你有用！
❸ 中考體育鍛煉計劃
你是女生吧
我也是，其實你不用擔心，明年考試前你們學校定會加強訓練，幾乎每個人都會過
800米練習可以在每天放學後到操場跑，如果離家近，可以跑回家，冬天千萬不要跑，早晚冷，容易感冒
跳遠和短跑相結合，做高抬腿，有效果的，我試過，提高了0.6秒呢
實心球我扔了7.8米，扔的時候不要看線，要看遠方
實心球和仰卧起坐是相聯系的，考驗的是腰力，多練仰卧起坐對實心球是有效的
最後說一句，不要太急，欲速則不達慢慢來
❹ 寒假鍛煉身體計劃
建議你制定跑步計劃：
每天早上7點（冬季不宜太早），起床洗刷後喝一杯水，稍做熱身運動，出門。
時間長短第一天15到20分鍾，隨後逐步加長，建議開始以慢跑為主，原則是：開始跑了就不要停下，多慢也沒關系，但中途不能走路或停下休息，堅持跑滿預定的時間。
堅持2周後，每天的跑步距離應該比開始時候長了，此時的原則是：一旦感到再也跑不動了，一定要咬牙再堅持跑200米距離，這200米必須是沖刺跑。這點很重要，對耐力是一個提升！
每天跑步結束後再快走15分鍾，然後慢慢緩和下來。
跑步結束，對肌肉進行舒展，半小時內不要吃早飯。慢慢的喝些溫水。
跑步完早飯前這點時間建議你大聲朗讀英語，此時是學習英語最佳時期（鑒於你是16歲求學時期）
冬季跑步要注意冷暖，出門之前做好熱身，可以先跳一會繩，衣服不要穿太少，一定要穿運動服，運動鞋。
跑步是一項最基本的運動，它可以使你保持良好的精神狀態，特別是在學齡階段，可使你勝人一籌，對腦力也有很大的益處。
堅持是最重要的，開始並不難，但堅持需要毅力，1，2個月下來以後，你會受益匪淺，這是沒有堅持過的人所不能體會得到的！
至於肌肉上的鍛煉，不建議作太多，你這種年紀可以多做俯卧撐（每天，動作要標准），有條件配合以引體向上，同樣堅持下來，我不信你還會坳手勁比不過別人。
雖然我是一個女子，但我父親18歲時候開始鍛煉，有很多經驗，當時他身體很弱又瘦，他說來簡直是弱不禁風，但是他開始鍛煉就一直堅持下來，每天早晨跑步加爬竿，後來變得強壯精神，充滿男子漢氣概。我受其影響在初三時堅持跑步鍛煉，那個階段精神狀態奇佳，中考的繁重作業與壓力都變得小菜一碟，因為心情與精神真的很好！
希望對你有幫助與啟發！
❺ 求一個寒假體育鍛煉計劃
中考體育重點考查學生的耐力、速度和力量，這些不是一朝一夕就能練好的，需要長時間、有計劃地堅持，考生不要給自己盲目「加量」，以免適得其反。跑步是必考項目，考生練習時可採取由慢到快、循序漸進的方式。如起初先慢跑200米，再逐漸提速等。那些各項水平都比較低的考生，要及時安排一個短期有效的鍛煉計劃。另外，找出體育成績不好的原因也很重要。如果是因為平時鍛煉少，體能不夠，就要加強練習。如果是身體因素的限制，就沒有必要勉強。
有計劃地鍛煉成績提高最快。成績短期內最難提高的是長跑,一開始可以每兩天跑600—800米，不必急於跑出最好成績，但要以自己全速的70%—80%勻速完成全程，接下來的半個月要用比上一周稍慢的速度跑完1000米，如果考生仍有能力的話，可以再提高速度，並增加長跑距離。如此堅持下來，中考體育一定能取得不錯的成績。
中考生體育鍛煉四注意
1.耐力跑(女生800米跑)差的，可用2—3分鍾的跳繩、跑樓梯、在小區內跑步來鍛煉。
2.下肢力量差的，用單足跳、蛙跳、多級跳、原地高抬腿、練提踵來加強爆發力。
3.上肢力量差的，練俯卧撐、擴胸運動，可提高投籃、擲實心球、單雙杠成績。
4.腰腹背部力量差的，練仰卧起坐，也能提高投籃、擲實心球成績。
祝你成功！！！
❻ 求助！！！！！！！！！！！中考體育鍛煉計劃。
隨時隨地都鍛煉啊~`
比如早晨起床的時候啊~~就做幾下俯卧撐了~
晚上睡覺之前也做幾個了~
只要你有心什麼時候都是鍛煉
❼ 寒假體育鍛煉計劃書
首先，時間安排上有很大不同，各個年齡段的人要根據自己的身體狀況來選擇活動的時間段。年輕人由於身體對氣候的適應能力較強，體質較好，體力恢復快，冬季健身時間可以安排在早上和下午；中年人適應能力稍差，可以在下班後，18點—20點身心比較放鬆的時間段進行鍛煉；老年人冬季健身的時間一般應選在14點—19點，他們身體較差，選擇溫度最高、有陽光的時間進行健身，更容易活動開，從而避免身體傷害。有氧40分鍾以上，你可以選擇跑步，單車，但是我推薦最好還是跑步或者爬坡，如果健身房有樓梯機那就再好不過了，如果沒有就爬坡和跑步吧，同樣消耗很多熱量外，爬坡的心率要比跑步還大，但是肺活鍛煉程度相對要低
力量和專項訓練，每組間的休息時間不可超過1分鍾，最後一組要做到力竭，動作一定要標准，規范，這是重中之重，如果自己掌握不好，就請教一下他人做示範
第一天 腹 兩個動作：第一個動作下斜板仰卧起坐，不要貼到板，下身接近板面再起就可以，盡量縮短每個動作之間的時間，頻率和呼吸調整好，3*30-50個 第二個動作：平卧抬腿+下拉卷腹做超級組，意思就是兩個動作鏈接著做，中間不要有歇息 3*20+15 有氧40-80分鍾，時間自己掌握，不要鍛煉過度
第二天 腿，深蹲4*20 採用小重量，30KG或更低 箭步蹲3*15（小啞鈴做負重） 腿後勾機 4*20 小重量 以上3個動作對於腿已經夠用了 有氧40-80分鍾，時間自己掌握，不要鍛煉過度，不要與第一天的有氧內容重復
第三天 這一天要上力量訓練，所有動作都用小重量完成，首先是背：頸前下拉3*20 坐姿窄卧劃船3*15 胸：坐姿飛鳥機飛鳥3*20 腿：箭步蹲3*20 腹：羅馬椅側起3*12 杠鈴組合動作4*12（舉重中的挺舉，從硬拉到上舉，一氣呵成） 有氧40分鍾 這一天的力量訓練體力消耗很大，有氧用快速走就可以了
第四天 休息
飲食就不用我說了，油是最高熱高脂的東西，一定一定要少吃，糖能不吃就不吃，平時多飲水，加速新陳代謝水平。平時上學多注意散步走，能讓自己累著的就別歇著。早飯要吃的飽，午餐要吃的精，下午吃點水果，晚上就不要吃米飯和高碳水的東西了，以蔬菜為主。 還有，如果訓練後感到太餓了，就吃兩片桃李的無蔗糖白麵包切片，兩片的碳水也就不到40g，但是說回來能不吃就不吃的好
這種運動安排十分科學..
❽ 寒假鍛煉計劃表
你的情況是重點要加強蛋白質和碳水化合物的攝入，這兩個是要一起攝入的，糖元可以作為版蛋白質的載體權利於身體吸收。蛋白質的攝入，早上一定要吃2個蛋，燕麥可以買一些吃，只要你不覺得難吃就多吃些，粗糧對身體消化系統很有好處，除了雞蛋以外，好的蛋白質攝入還有紅肉、魚肉，比如牛肉就是很好的蛋白質來源，只有補充足夠的能量才能長肌肉，否則練再多都沒用，跟我高中時候一樣。
雙杠是個很好的鍛煉工具，對胸肌的刺激很好，同時對三角肌後束、肱三頭肌也有很強的刺激效果，很符合你的要求。
百米沖刺算是無氧訓練，對全身肌肉的爆發力和力量增長都很有好處，可以多練百米沖刺，也可以是50米沖刺，30米沖刺等，你看看那些百米飛人的肌肉就知道了。
鍛煉的時間可以是任何時候，只要你有空，但是要有規律，比如2天一個循環，今天練俯卧撐、雙杠，明天練百米沖刺，交叉練，不要天天練一塊肌肉，會練廢掉的。不建議你用大重量，特別是對於新手在沒有教練指導的情況下盲目的上重量很容易受傷，大重量也許對肌肉很有效果，但同時對關節的壓力和磨損也很大。
吃的方面剛才已經說了，早上兩個雞蛋一杯牛奶是非常必要的，因為人一天的營養最重要就是早晨那一餐。
❾ 求中考體育鍛煉計劃！
我說說我的看法：、跳遠時切記不要用全力，適中就行。、多鍛煉腿部力量、00米，速度快步伐就拉開了。、多練習摸高，找騰空的感覺。、多練習急性跳遠、三級跳遠。註：起跳時給自己的目標要稍遠一點，放鬆、穩住氣息。