在家體育活動有哪些

㈠ 適合初學者在家鍛煉的運動

近些年來隨著人們生活水平的日益提高，健康成為了熱點話題，而健身鍛煉這一保持健康的重要環節也越來越火爆。但去哪裡健身又是一個大問題。

不管是在戶外運動還是在健身房內鍛煉，堅持才是最重要的!

㈡ 在家裡可以做什麼運動

1、韻律啞鈴

啞鈴除了可瘦手臂，對背肌、肩膀線條雕塑都有明顯的效果，甚至還可當做下半身運動時的重力輔助，讓下半身運動更有效果。瘦身示範動作多而簡單又易學；若沒有啞鈴，可以用裝滿水的礦泉水瓶代替，方便又省錢。

參考資料：人民網-在家也能健身 居家10大健身運動大PK

㈢ 尋求一款能在家裡玩的體育運動。

檯球確實很不錯，我幫你推薦一個吧，買個握力器，沒事捏捏對身體很有幫助的，也不浪費時間是吧。另外瑜伽也不錯哦，加油拉~~愛運動是好事

㈣ 為大家推薦幾個在家也可以做的運動

跳繩：不間斷地跳繩10分鍾，和慢跑30分鍾消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊致。
下蹲：能明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進行運動。針對不同瘦腿部位可以採取基本的站立、腳尖略微向內站立、向外站立的姿勢，對縮緊腿部外側肌肉、內側肌肉有顯著效果!
腰部運動：想變「小腰精」的MM可在睡前仰卧，兩腿彎曲兩臂放於體側，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鍾左右頭再落下，反復進行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恆可令腰部頸部線條變得優美。
溫和運動是一種低強度、低能量(能量食品)消耗的運動模式，也稱「適度鍛煉」。所謂適度，就是每周消耗2000千卡熱量的體育鍛煉，相當於打2~3小時的乒乓球。
溫和運動通過一定量的全身運動，全面改善人體的機能，進而提高人體的素質。有氧運動的特點是：運動所需的能量主要由氧化體內的脂肪等物質來提供;約有2/3的肌肉群都參加運動;運動強度介於低、中度之間，持續時間僅為15~40分鍾或更長。
在有氧運動時，人體吸入的氧是安靜狀態下的8倍。長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白數量，提高機體抵抗力;提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。
有氧運動的形式多種多樣，如快走減肥、慢跑減肥、跳減肥健美操、游泳減肥、騎自行車、打太極拳等。每周鍛煉三次，每次鍛煉時間半小時左右或更長。強度要因人而異：20~30歲，運動時心率應維持在140次/分左右，40~50歲，運動時心率應維持在120~135次/分，60歲以上的人運動時，心率維持在100~120次/分即可。

㈤ 室內體育運動有哪些

瑜伽、有氧舞蹈、健美操、羽毛球、游泳。

1、瑜伽。

瑜伽姿勢運用古老而易於掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式，包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等，以達至身心的合一。

2、有氧舞蹈。

有氧舞蹈是配合音樂有節奏地舞動的有氧運動，有氧舞蹈一方面能消耗較多熱量，一方面能把許多舞蹈動作健美操化，通過有氧健美操的鍛煉形式，反復或進行組合練習。

3、健美操。

健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹靂舞中的上下肢、軀干、頭頸和足踩動作，特別是髖部動作，這給健美操增添了活力，同時也有利於減少臀部和腹部脂肪的堆積，有利於改善動作的協調性和靈活性。

4、羽毛球。

羽毛球是一項室內、室外都可以進行的體育運動。依據參與的人數，可以分為單打與雙打，及新興的3打3。羽毛球拍由拍面、拍桿、拍柄及拍框與拍桿的接頭構成。

5、游泳。

隨著游泳運動的發展，游泳被分為實用游泳和競技游泳兩大類。實用游泳又分為側泳、潛泳、反蛙泳、踩水、救護等；競技游泳分為蛙泳、爬泳、仰泳、蝶泳、自由泳。等級為：三級、二級、一級、健將、國際健將。

㈥ 在室內可以做的運動有哪些

1、健美操

健美操也是能在室內自己做，可以買一些健美操教程的DVD，自己邊看邊跟著音樂，輕松消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運動更快見效。

2、踏步機

在室內也能有氧運動，踏步機就是當中最流行的室內有氧健身運動，運動量也不是很大，但每小時卻能消耗325大卡的熱量呢！如果家裡沒有踏步機，用一個木造的箱子，或是雜志堆起來，上下地踩踏也有這個效果，但要注意安全。

3、室內自行車

自行車可以說是我們日常生活中非常常見的一種交通方式，但作為減肥與健身的有氧運動，近年來也是受到大家的熱捧。騎自行車的好處是，運動的級別與幅度張力較大，可以自己調節。

例如輕松的慢慢騎車，能消耗210大卡;速度加快，強度加大的話，卡路里消耗量可達420大卡，能提升2倍呢！而且平時作為代步的工具，隨時運動起來也是超方便的。

4、跳繩

跳繩對於我們每個人來說是最熟悉不過了，幾乎所有人都玩過，跳繩的運動量相當高，如果以每個小時來算的話，跳繩能消耗525大卡的熱量。

5、蹲坐力量練習

在體育鍛煉中是非常重要。專家說，肌肉越多，燃燒脂肪的能力越強。一般情況下，專家比較中意多肌肉群鍛煉。蹲坐就是一種不錯的鍛煉方式。他可以同時鍛煉到四頭肌，腿窩和臀肌。

為了達到最佳效果，在練習的時候還是要注意一些事項。雙腿分開的距離相當肩寬的距離，背部保持直立。彎曲膝蓋，降低臀部。想像你自己就坐在一張椅子上面，但是事實上是沒有那張椅子的。剛剛開始練習時，有張椅子在也有不小的幫助的。

剛剛開始時，就慢慢的將自己的臀部下降到椅子上，然後提臀離開椅子。你一旦掌握了這個技巧，就可以離開椅子，自由的練習。很多人的膝蓋力量不夠，而蹲坐就是提高膝蓋力量的不錯選擇。

4、跨馬步

就像蹲坐，跨馬步也將鍛煉到身體的很多肌肉群:四頭肌，腿窩和臀肌。下面說說跨馬步的要領:一腿向前大跨一步，保持你的身體處在自然狀態。彎曲前腿大約90度，將身體重心放在後腿上面，慢慢的將後腿膝蓋降低到地面。

想像將身體全部放到後腿上面。為了使跨馬步更加的有效，你可以變化方式。不僅僅向前跨，還可以向後向前結合，向左右跨等等。專家提到，生活不是直線的，而是多線的。在練習中使用的方式越多，效果更加好。

6、俯卧撐

如果使用得當的話，俯卧撐可以帶來很多方面的鍛煉。比如增強胸肌，背肌，三頭肌還有腹肌。俯卧撐適合不同的人群。對於那些剛剛參加體育鍛煉的人來說，可以從簡單開始。

比如，可以將手放在桌子上開始，然後降低高度，增加難度。手伏在椅子上，然後到將身體伏在地上，然後撐起來。

7、仰卧起坐

仰卧於地面或者體操墊上，兩腿屈膝稍分開，大小腿成直角，兩手交叉抱於腦後，另一人壓住受試者雙腳。要求起坐時雙肘觸及兩膝，仰卧時兩肩胛必須觸墊。仰卧起坐時我們的動作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。

健身教練認為，如果想讓仰卧起坐發揮更好的效果，可以嘗試做如下改變--每分鍾僅做10次仰卧起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鍾，這樣的效果比起1分鍾做60次的要好很多!

8、深蹲

這個練習方式將會主要鍛煉到背肌和二頭肌。下面是正確鍛煉的姿勢:雙腿以肩寬分開站立，然後慢慢的蹲下，彎曲臀部。

如果剛剛開始站起來有難度的話，可以先嘗試坐在有一點高度的墊子上面，或者有點傾斜的其他物體上面。保持你的骨盆一點點前傾，收縮腹部。也可以負重練習，比如增加啞鈴什麼的。但是初學者剛剛開始時不要負重練習。

㈦ 適合在家鍛煉的項目有哪些

1. 仰卧起坐

   仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果,增強腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。

   仰卧起坐的正確做法:身體仰卧於地墊上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。)腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。亦可以嘗試把手交叉放於頭後面,但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。進行時宜採用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。把身體升起離地10至20厘米後,應收緊腹部肌肉並稍作停頓,然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候,便可以開始下一個循環的動作。

2. 跳繩

   跳繩對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式,也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。

3. 俯卧撐

   做俯卧撐對發展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量,促進生長發育,提高運動能力。

4. 屈腿向上

   A、 平躺在墊子上,腰部向下用力。雙腿向上伸展,膝蓋彎曲成90°,然後將膝蓋靠向胸前,保持5秒。

   B、 雙臂放在身體兩側,手掌朝下。將雙腿伸直,並慢慢抬起,收縮腹部肌肉,注意腳尖綳緊。

   每組10次,各做兩組。

5. 站牆角

   這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳後跟這4部分都貼緊牆壁站好。注意收腹和提臀,這樣堅持大約3分鍾。等到你習慣了這種姿勢後哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。如果對不習慣這個姿勢或是讓你感到難受的話,那代表你的骨骼已經有了一定的傾斜或是歪曲,只要自己多注意,及時調整,不但能緩解肩磅和腰部的不適,還能提高新陳代謝。這個不用花錢的小動作對那些產後的新媽媽收小腹也是很有效果的。

6. 凳子上的運動

   1、坐在椅子上,兩手扶著椅子兩邊,固定住身體,抬起一腳並伸直膝蓋靜止30秒鍾。

   2、然後換另一腳做相同動作。需注意的是:在伸直膝蓋的同時,不可挪移膝蓋的位置。

㈧ 在家裡不出門可以做哪些體育運動啊

跳箱、鑽桿、跳山羊，這些是我們在學校里就做過的練習。現在，這種配合心肺功能、力量協調練習的連續運動可以在家裡、卧室中練習了，讓枯燥的健身變得更時尚，也讓熱愛健身的你隨時隨地都能動兩下。

這套動作組成的健身操需要跳繩、排球、啞鈴等簡單的健身器械配合，除此之外，練習的過程中要注意連續性，連續做完7個動作為1組，練習的過程中不能有間歇，每組動作的練習時間應該保證30-60秒，所以最好隨身攜帶一塊秒錶來保證練習時間的充足。如果你剛剛接觸這樣的練習，可以在開始的幾次重復2-3組，等到能夠輕松完成時，再把運動量增加到5組。

腹部練習

這組腹部練習可以有效消除腹部脂肪。背部著地平躺在毯子上，雙腿並攏、抬起，膝蓋稍微彎曲。雙手托住一個排球，將排球從大腿處開始慢慢向上推，同時上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿處時，保持姿勢2秒鍾，然後讓球再滾回大腿部位，同時上身回到原位，重復上述動作。注意練習的過程中眼睛要始終盯住球。

TIPS：當腹部開始有酸痛感時，不要馬上停止，這時你還可以重復動作5次。

跳箱、鑽桿、跳山羊，這些是我們在學校里就做過的練習。現在，這種配合心肺功能、力量協調練習的連續運動可以在家裡、卧室中練習了，讓枯燥的健身變得更時尚，也讓熱愛健身的你隨時隨地都能動兩下。

這套由7個動作組成的健身操需要跳繩、排球、啞鈴等簡單的健身器械配合，除此之外，練習的過程中要注意連續性，連續做完7個動作為1組，練習的過程中不能有間歇，每組動作的練習時間應該保證30-60秒，所以最好隨身攜帶一塊秒錶來保證練習時間的充足。如果你剛剛接觸這樣的練習，可以在開始的幾次重復2-3組，等到能夠輕松完成時，再把運動量增加到5組。

手臂練習

這是手臂和肩部的綜合力量練習。以弓步姿勢站立，左腿向後退一步，右腿膝蓋稍微彎曲。兩手抓住拉力繩的兩端，左臂自然下垂置於身側，右手將拉力繩的一端沿對角線向右上方拉起，直至手臂與肩部同高。然後慢慢地放下右手，回到開始姿勢，交換手臂，再繼續上述動作。

TIPS：開始練習前應將拉力繩調整到適合自己的長度。

頸部練習

因為長時間面對電腦，人的頸部肌肉在一般的練習中不容易得到充分的放鬆，但下面這組練習可以拉伸和鍛煉頸部肌肉，有效緩解肌肉的緊張感。

俯卧在毯子上，鼻尖貼於地面，腳面綳直，手臂向前伸出，雙手拉緊一條拉力繩。臉部微微抬起，雙臂抬起將拉力繩舉至到下巴高度，然後放下手臂。注意頭部與脊椎應該在同一個高度上。

TIPS：練習結束後放下拉力繩，雙手交握，向前伸出，做放鬆運動，還可以有效抻拉韌帶。

㈨ 在家裡有哪些鍛煉項目

看你有沒有運動器械！比如騎車，跑步，啞鈴，杠鈴，游泳等等！如果沒有也可以啊，比如瑜伽，仰卧起坐，俯卧撐，倒立，爬樓梯等等很多！只要你想鍛煉就能找到！

㈩ 在家適合做什麼運動

如果你看到有人對著電視或電腦，不停地揮動並不存在的「網球拍」，一定不要驚奇，這是目前正在風靡全球的「體感游戲」。當然，「體感游戲」種類繁多，幾乎涵蓋了所有的戶外運動項目，網球只是其中一種。它將游戲機和電視、電腦連接在一起，當你揮拍擊球時，屏幕上就顯示有人和你對抗的比賽場面，讓你足不出戶就能體驗運動的快樂和激情。

與戶外運動相比，「體感游戲」之所以受追捧，因為它更方便。戶外運動往往受天氣、地況等因素的制約，但「體感游戲」在家就能進行。另外，「體感游戲」更安全。戶外運動一般都是真實對抗，容易造成運動損傷；而「體感游戲」則是虛擬運動場景，有更多游戲成分，能刺激人的感觀，模擬真實的比賽氛圍，給人帶來現場運動的感覺。「體感游戲」技術要求也很高，運動時，電視、電腦的屏幕上會出現技術統計，這能引導你改正不規范的動作，即使是細枝末節的錯誤都能清晰地顯示出來。

「體感游戲」尤其適合老人和兒童，他們可以自己控制運動強度，實現安全健身。此外，受到快節奏生活重壓的白領，平時無暇去戶外運動，在家中「體感」一把，也不失為一種好的選擇。

值得注意的是，體感運動好處雖多，但它畢竟是室內運動，缺少陽光和空氣的配合。所以，千萬不要沉湎於此，如果有時間、有精力的話，建議人們還是多到戶外鍛煉，在大自然中享受運動的樂趣。