在家能做啥體育鍛煉

『壹』 怎麼在家裡做體育運動

睡前10分鍾小鍛煉，輕松入眠、瘦腿、拉筋。
（1）在床上空蹬腳踏車。 空蹬腳踏車的方法不僅能夠瘦大腿、小腿，更能有效鍛煉腹部力量，減少游泳圈。左右交替，約30下一組，一組過後休息5秒鍾繼續。
這種鍛煉方法比較吃力，需有毅力堅持，並且剛開始不要太大強度。
（2）倚牆半犁式 做法：a.平躺在床上。
b.將臀部靠近一堵牆的牆面。
c.將兩腿向上伸直，靠著牆面。 使腿部與上半身成90度。
空蹬腳踏 車後可以利用這種方法使身體得到充分的放鬆。且這種方法亦能瘦腿，同時還有拉筋的效果，而拉筋同樣有助於身心健康。

『貳』 為大家推薦幾個在家也可以做的運動

跳繩：不間斷地跳繩10分鍾，和慢跑30分鍾消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊致。
下蹲：能明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進行運動。針對不同瘦腿部位可以採取基本的站立、腳尖略微向內站立、向外站立的姿勢，對縮緊腿部外側肌肉、內側肌肉有顯著效果!
腰部運動：想變「小腰精」的MM可在睡前仰卧，兩腿彎曲兩臂放於體側，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鍾左右頭再落下，反復進行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恆可令腰部頸部線條變得優美。
溫和運動是一種低強度、低能量(能量食品)消耗的運動模式，也稱「適度鍛煉」。所謂適度，就是每周消耗2000千卡熱量的體育鍛煉，相當於打2~3小時的乒乓球。
溫和運動通過一定量的全身運動，全面改善人體的機能，進而提高人體的素質。有氧運動的特點是：運動所需的能量主要由氧化體內的脂肪等物質來提供;約有2/3的肌肉群都參加運動;運動強度介於低、中度之間，持續時間僅為15~40分鍾或更長。
在有氧運動時，人體吸入的氧是安靜狀態下的8倍。長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白數量，提高機體抵抗力;提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。
有氧運動的形式多種多樣，如快走減肥、慢跑減肥、跳減肥健美操、游泳減肥、騎自行車、打太極拳等。每周鍛煉三次，每次鍛煉時間半小時左右或更長。強度要因人而異：20~30歲，運動時心率應維持在140次/分左右，40~50歲，運動時心率應維持在120~135次/分，60歲以上的人運動時，心率維持在100~120次/分即可。

『叄』 在家裡做什麼體育運動可以起到鍛煉身體的作用

站樁
馬步
半馬
不需要太大的地方就能鍛煉

『肆』 在家裡不出門可以做哪些體育運動啊

跳箱、鑽桿、跳山羊，這些是我們在學校里就做過的練習。現在，這種配合心肺功能、力量協調練習的連續運動可以在家裡、卧室中練習了，讓枯燥的健身變得更時尚，也讓熱愛健身的你隨時隨地都能動兩下。

這套動作組成的健身操需要跳繩、排球、啞鈴等簡單的健身器械配合，除此之外，練習的過程中要注意連續性，連續做完7個動作為1組，練習的過程中不能有間歇，每組動作的練習時間應該保證30-60秒，所以最好隨身攜帶一塊秒錶來保證練習時間的充足。如果你剛剛接觸這樣的練習，可以在開始的幾次重復2-3組，等到能夠輕松完成時，再把運動量增加到5組。

腹部練習

這組腹部練習可以有效消除腹部脂肪。背部著地平躺在毯子上，雙腿並攏、抬起，膝蓋稍微彎曲。雙手托住一個排球，將排球從大腿處開始慢慢向上推，同時上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿處時，保持姿勢2秒鍾，然後讓球再滾回大腿部位，同時上身回到原位，重復上述動作。注意練習的過程中眼睛要始終盯住球。

TIPS：當腹部開始有酸痛感時，不要馬上停止，這時你還可以重復動作5次。

跳箱、鑽桿、跳山羊，這些是我們在學校里就做過的練習。現在，這種配合心肺功能、力量協調練習的連續運動可以在家裡、卧室中練習了，讓枯燥的健身變得更時尚，也讓熱愛健身的你隨時隨地都能動兩下。

這套由7個動作組成的健身操需要跳繩、排球、啞鈴等簡單的健身器械配合，除此之外，練習的過程中要注意連續性，連續做完7個動作為1組，練習的過程中不能有間歇，每組動作的練習時間應該保證30-60秒，所以最好隨身攜帶一塊秒錶來保證練習時間的充足。如果你剛剛接觸這樣的練習，可以在開始的幾次重復2-3組，等到能夠輕松完成時，再把運動量增加到5組。

手臂練習

這是手臂和肩部的綜合力量練習。以弓步姿勢站立，左腿向後退一步，右腿膝蓋稍微彎曲。兩手抓住拉力繩的兩端，左臂自然下垂置於身側，右手將拉力繩的一端沿對角線向右上方拉起，直至手臂與肩部同高。然後慢慢地放下右手，回到開始姿勢，交換手臂，再繼續上述動作。

TIPS：開始練習前應將拉力繩調整到適合自己的長度。

頸部練習

因為長時間面對電腦，人的頸部肌肉在一般的練習中不容易得到充分的放鬆，但下面這組練習可以拉伸和鍛煉頸部肌肉，有效緩解肌肉的緊張感。

俯卧在毯子上，鼻尖貼於地面，腳面綳直，手臂向前伸出，雙手拉緊一條拉力繩。臉部微微抬起，雙臂抬起將拉力繩舉至到下巴高度，然後放下手臂。注意頭部與脊椎應該在同一個高度上。

TIPS：練習結束後放下拉力繩，雙手交握，向前伸出，做放鬆運動，還可以有效抻拉韌帶。

『伍』 在家做什麼運動能鍛煉身體，又能長高

多做一些有氧運動。 在人體內，骨骼和其他器官一樣，經常不斷地進行新陳代謝，當體內環境或外界環境發生變化時，結構上也會發生改變。人在體育運動時，血液循環加快，新陳代謝旺盛，生長激素分泌量明顯增多，骨骺（即長骨兩端的部分）、肌肉均能獲得充分的營養，可以促進身體的發育，身體就會長得更高一些，增高得更快一些。 哪些體育運動項目可以促使青少年長個子呢？主要有以下三類： 第一類為下肢運動。包括跳繩、跳高、撐桿跳、跳遠、縱跳、單足跳、雙足跳、爬樓梯、爬山、遠足、散步、滑冰、滑旱冰、滑雪等。 第二類為伸展運動。包括跳健美操、健身操、韻律操、徒手操、持棍操以及在單、雙桿上做引體向上、懸垂、擺動、回環，擴胸後仰、踢腿擺腿、壓腿等展身鍛煉運動，夏季游泳，也是四肢伸展活動的好項目。 第三類為全身性運動。包括籃球、排球、乒乓球、網球、羽毛球等球類運動項目和劃船等。 戶外體育運動比室內運動更能促使青少年兒童增高。有兩項體育活動特別有利於增高，值得提倡。 一是踢毽子。這是一項民族風格的帶有游戲性質的體育運動。由於它不受場地限制，室內外均可進行，時問也可以自由安排，所以很受兒童、少年的喜愛。踢毽子時，腿、足、腰、髖、膝、踝等部位均可得到充分活動，能加速全身血液循環、促進新陳代謝、增加肺活量、改善內臟機能，還能鍛煉關節的柔韌性和靈活性，使骨骼、身軀都得到很好的鍛煉。 二是跳繩、跳牛皮筋。這兩項活動都是適合兒童的健身增高活動，不需待殊場地和器材，簡易精巧，還能產生獨特的「通經絡、長骨骼、溫煦臟腑」的效應。中醫認為，足是人體之根，有6條經脈和許多穴位在足部匯合交錯，所以跳繩、跳牛皮筋可起到疏通經絡、促進血液循環、促進兒童下肢骨骼生長的作用。 少年兒童發育期有助於長高的合理有效的運動 縱向刺激運動有助於增高 據廣州市紅十字會醫院骨科的梁偉國主任介紹， 人體的身高與父母的遺傳有關，但並非絕對。研究實踐證明，青少年時期通過專門的長高訓練可增加人體的高度。梁主任告訴記者，在眾多運動中，一些能夠讓身體伸展的和一些能給骨頭帶來「縱向刺激」的運動對增高最有幫助，例如打籃球時扣籃的動作，在單杠上懸吊，打羽毛球時的扣殺…… 梁主任指出，正處在生長發育階段的青少年應充分利用寒假的時間，多做一些對增高有幫助的運動。 （1）跳遠：立定或助跑跳遠均可。起跳時踏跳要有力，在空中挺膝展髖，兩臂上伸，充分展體；落下時前腳撐著地，屈膝緩沖。可根據自己體質情況每天做7~10次，中間適當休息。 （2）仰卧起（兩頭翹）：身體仰卧在地毯或床上，用力收腹的同時，兩腿、兩臂伸直向上翹起，伴隨低頭伸頸兩手盡量靠近兩腳，根據自己體能每組做8~12次，3~5組為宜，組間適當休息。 （3）拉腰背：坐在墊（床）上，兩腿前伸，雙腳並立，收腹含胸，軀干盡量前屈，低頭、伸頸，兩臂同時前伸，摸到腳為好。每組做8~12次，3~4組為宜。做時注意由慢到快，動作幅度由小到大，循序漸進，以防韌帶拉傷。 （4）摸高：原地或助跑（三五步）起跳，膝、髖充分挺直，立腰挺胸，兩臂上伸用手去觸摸吊在空中的物體，物體高度以盡力方可摸到為宜。左、右手各進行5次為一組，組間休息2鍾。可根據自己身體情況做3~5組。最好在開闊、平坦、軟硬適度的場地上練習。 （5）懸垂：在單杠或自製的家庭懸杠上，每天晨起和晚睡前各練一次。方法：雙手正握杠，腳離地面，全身放鬆，腰、髖、腿作輕輕抖動；吊懸20~30秒後，休息30秒再做，2~3次後再做2次負重懸垂———踝部系5公斤重物。每做一次休息1分鍾。 上述練習，旨在通過膝、肘、脊柱、頸椎等骨關節的刺激來激發腦垂體的功能和骨骼的快速生長。長期堅持鍛煉，必將收到良好效果。此外，梁偉國主任強調，要長個兒，睡眠和均衡的營養也很重要，切莫厚此薄彼。 望採納。

『陸』 在家裡有什麼好的體育運動嗎

1. 俯卧撐

俯卧撐就是這樣簡單有效，當你的手掌腳尖架起整個身體的時候，你的胸大肌、肱三頭肌、三角肌就會開始慢慢發力。經常做俯卧撐可以擴展肩部，增強手臂，小腹，胸部肌肉，使體型更加勻稱挺拔。俯卧撐能強化身體主要肌肉，更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，從而能夠防止摔倒。可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外，還具有延年益壽的作用。
2. 舉啞鈴，

一種最簡單、最經濟實惠的健身器械。練習啞鈴，不受場地限制，而且簡單好學。通過啞鈴練習，你可以獲得一雙健美而結實的手臂，更可以避免四肢無力、肩膀酸疼、關節疼痛等職業病。堅持長期的啞鈴鍛煉，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力。經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌肉。
3. 仰卧起坐

增加腹部肌肉的力量，在仰卧起坐的過程中腹部肌肉群用力較多，長期鍛煉主要提升了腹部的力量，能讓肌肉群變的更發達，是鍛煉腹肌的有效辦法之一，而配合其他有氧運動，則能在減肥和健美兩方面其作用，可利於腸胃運動，仰卧起坐需協調好呼吸方法，在運動過程中能刺激腸胃的蠕動，便於排出體內的排泄物，及疏通腸胃內的空氣，能很好的預防便秘的發生。改善腹部的血液循環，並能拉伸北部的肌肉，在平衡和協調性上都能得到鍛煉。
4. 踢毽子

毽球成本低，鍛煉效果好，男女老幼皆宜，可單人也可多人，佔地空間小，等優點，已成為除廣場舞之外的又一為人民大眾喜聞樂見的大眾運動。踢毽子以下肢肌肉的協調運動為主，既增強了肌肉、骨骼的運動功能，又有效地預防了一些血液迴流障礙性疾病，尤其是辦公族罹患的下肢「深靜脈血栓形成」性疾病。踢毽子要求人的思想高度集中。瞬間完成踢的動作，心到、眼到、腳到；反應要靈敏，動作要迅速，相互配合要心領神會。
跳繩
5. 跳繩

跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動。從運動量來說，持續跳繩10分鍾，與慢跑30分鍾或跳健身舞20分鍾相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運動。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。一次跳半小時，就相當於慢跑90分鍾的運動量，已是標準的有氧健身運動。跳繩運動，因為它是對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式，也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。

『柒』 什麼運動適合在家裡做

1、俯卧撐健胸肌

俯卧撐相信大家都不陌生吧！堅持做俯卧撐的好處非常多，很多男性喜歡做俯卧撐是因為你那個鍛煉胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯卧撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

2、坐姿收腹舉腿

坐姿收腹舉腿做起來非常簡單，鍛煉的效果也非常好，如果你想擁有完美的腹肌，那麼就可以做坐姿收腹舉腿。在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。

3、踏步機

在室內也能有氧運動，踏步機就是當中最流行的室內有氧健身運動，運動量也不是很大，但每小時卻能消耗325大卡的熱量呢！如果家裡沒有踏步機，用一個木造的箱子，或是雜志堆起來，上下地踩踏也有這個效果哦，但要注意安全。

4、室內自行車

自行車可以說是我們日常生活中非常常見的一種交通方式，室內自行車作為減肥與健身的工具深受大家的熱捧。

(7)在家能做啥體育鍛煉擴展閱讀：

運動時間多久合適

實際上，人一天，不需要過長的鍛煉就可以，除非你是專業運動員。一般來說，中老年人每次運動鍛煉的時間以30分鍾左右為宜，而年輕人的運動時間可以稍微長一些，45分鍾-1個小時為最佳；最多不宜超過2個小時，每周4-6次。

每周進行300分鍾中高強度的有氧運動，這能讓體重和體脂減輕得更多。如果少於300分鍾，又想達到減重目標，則必須保證所燃燒的熱量要大於攝入的熱量。

每小時站起來散步2分鍾，就能逆轉久坐帶來的負面影響。建議平時可以用手機設個鬧鍾，提醒自己定時站起來運動。

『捌』 在家做什麼體育鍛煉能加強跑步速度

在這種環境可以做俯卧撐，和仰卧起坐，和起身支。
俯卧撐：開始做的時候每次做8-10個（保證質量），每次做4組，每組中間休息2-4分鍾。練一天休息一天。一個星期後每組加2-4個即可，直至美足做到40個後，就可把腳蹺到床上手還是按在地上，這樣做俯卧撐，效果會更好。
仰卧起坐，每天開始10-15個。每天做3-4組。可天天鍛煉或者每周練5天休息2天。這樣每1-2星期每組增加5個即可。
起身支，可鍛煉腹肌與上臂肌肉，加胸肌，身體平怕在床上，兩手握拳，拳背於小臂平房在床上，與肩同寬支撐起上身，兩腿並攏，兩腳尖支撐起下身，這時身體一定要保持平穩，這時候全身除腳尖，與小臂外其他都離開床了，保持這個姿勢直到筋疲力盡後休息10分鍾，重復，每天3組即可。
在要是向練腿部肌肉，可以背人做深蹲，每次5個，休息3-5分鍾後重復，每天4組即可。開始背人不行可背板凳等物品。
每天堅持早上起來跑1000米，中間加此加速沖刺跑，或者每天堅持游泳（1小時）效果更佳。
每晚睡覺的時候要想著身體所有肌肉都已經放鬆直到入睡，可改善睡眠質量和保住肌肉恢復促進生長
另外可以買對啞鈴，在網上可以查到很多的姿勢，在家自己進行鍛煉。
不過重在堅持！

『玖』 如果在家裡.應該做些什麼運動呢

在體育鍛煉中是非常重要。專家說，肌肉越多，燃燒脂肪的能力越強。一般情況下，專家比較中意多肌肉群鍛煉。蹲坐就是一種不錯的鍛煉方式。他可以同時鍛煉到四頭肌，腿窩和臀肌。

為了達到最佳效果，在練習的時候還是要注意一些事項。雙腿分開的距離相當肩寬的距離，背部保持直立。彎曲膝蓋，降低臀部。想像自己就坐在一張椅子上面，但是事實上是沒有那張椅子的。剛剛開始練習時，有張椅子在也有不小的幫助的。剛剛開始時，就慢慢的將自己的臀部下降到椅子上，然後提臀離開椅子。你一旦掌握了這個技巧，就可以離開椅子，自由的練習。很多人的膝蓋力量不夠，而蹲坐就是提高膝蓋力量的不錯選擇。

跨馬步

就像蹲坐，跨馬步也將鍛煉到身體的很多肌肉群：四頭肌，腿窩和臀肌。下面說說跨馬步的要領：一腿向前大跨一步，保持你的身體處在自然狀態。彎曲前腿大約90度，將身體重心放在後腿上面，慢慢的將後腿膝蓋降低到地面。想像將身體全部放到後腿上面。為了使跨馬步更加的有效，可以變化方式。不僅僅向前跨，還可以向後向前結合，向左右跨等等。專家提到，生活不是直線的，而是多線的。在練習中使用的方式越多，效果更加好。

俯卧撐

如果使用得當的話，俯卧撐可以帶來很多方面的鍛煉。比如增強胸肌，背肌，三頭肌還有腹肌。俯卧撐適合不同的人群。對於那些剛剛參加體育鍛煉的人來說，可以從簡單開始。比如，可以將手放在桌子上開始，然後降低高度，增加難度。手伏在椅子上，然後到將身體伏在地上，然後撐起來。下面說說如何有效而正確的做俯卧撐：面對著地面，撲到下去，雙手著地，雙手分開的距離稍微超過雙肩的寬度。注意保持身體的筆直，從肩膀到腳，背部，臀部保持平衡。慢慢的彎曲手，將身體下降，然後撐起身體，保持腿部綳直。

還有增加難度的方式。如果將前面提到的練習的比較熟練，就可以測試所謂的「穩定性」俯卧撐：保持俯卧撐的姿勢，然後，將一直手收起來，只有一直手支撐身體，將身體重心放在其他的一隻手，雙腿上面。