體育運動力量素質訓練

A. 田徑運動訓練中的素質訓練包括什麼內容（我是跑長跑的）

體素質訓練

2．．1力量素質訓練

力量素質是人體最基本的身體素質，是進行一切體育活動的基礎，各種體育活動都是由肌肉收縮和舒張而產生的力量牽拉骨骼進行運動，跑、跳、投等運動均離不開力量素質。力量素質好，必然地對身體控制能力強、關節的穩定性好、在運動過程中疲勞出現得較晚，可以大量減少損傷的發生，因此它在預防運動損傷中起著關鍵作用。

短跑、跳遠及跨欄運動中易發生股後肌群拉傷，這主要是由於股後群肌肉力量本身就很弱而在訓練中常常又得不到到重視造成的，因此，在平時的訓練中，加大股後群肌肉的力量訓練，就能在很大程度上減少股後群肌肉損傷。在其它運動項目中，也應加強易傷部位的力量訓練，為了預防髕骨勞損，可採用站樁的方法以增強股四頭肌和髕骨力量，為了預防腰部損傷，除了加強背肌訓練，還應加強腹肌力量訓練，有助於防止脊柱過伸而造成腰部損傷。

2．3．2平衡能力訓練

機體的平衡主要是由前庭分析器來控制，如機體的位移、起伏、旋轉、加速及空間位置等。而肢體的平衡則主要由本體感受器來控制，如完成動作過程中肢體的位置的控制；跑步時雖然路不平整，但也不會摔倒，也會扭傷踝關節，這正是由於本體感受器的精確控制。但是在受傷特別是關節或肌健受傷後，由於一些解剖關系發生改變，如組織的撕裂、破壞本體感受器裝置及其功能也會被壞，從而失去了對肢體位置的精確控制，極易造成再次損傷，而這一環節易忽視，在症狀消失後，在感受器控制能力未恢復之前訓練，造成再次損傷和習慣性損傷，這樣一來，對運動員的運動壽命有很大的危害。因此，在訓練過程中，一定要注重平衡能力的訓練，一旦出現損傷，除了進行功能性恢復訓練，一定還要進行平衡能力恢復的訓練。

2．3．3耐力素質訓練

田徑運動損傷中慢性損傷和勞損最為多見，尤其是中長距離項目更要注意。有的損傷雖然不至於讓運動員停止訓練，但正由於大多數運動員都在此種情況下堅持訓練，所以在長期訓練積累後會出現難以痊癒的慢性損傷和勞損。中長跑時因膝關節長時間反復曲伸，髂脛束因此而來回地前後滑動，與股骨外髁之間反復磨擦，易導致膝外側疼痛徵候群等，還會引起脛腓骨疲勞性骨膜炎甚至骨折；馬拉松運動員常發生膝外側疼痛綜合征,脛前肌腱鞘炎及足趾擠壓傷。現代研究表明，系統地關節和肌肉力量耐力訓練對減少這些損傷非常有效。在耐力訓練的結束期還會出現的肌肉酸痛、僵硬現象，這可能是由於疲勞提高了肌肉感受系統(肌梭)興奮性,從而使被勞損的肌群處於較長時間酸痛或僵硬狀態，這種僵硬如不能及時的消除,就可逐漸積累發展成為慢性軟組織損傷。因此，在每次耐力訓練的結束期應做一些調整活動以放鬆肌肉,如:提踵、轉體走、放鬆擺臂、踢腿等使心跳、呼吸趨於平靜,使血液向全身分散,這對預防慢性運動損傷大有裨益。

優秀耐力運動員安靜心率可低至40次/分 ，心血管耐力強的人運動員，比體弱者能持續運動更長的時間，加強心血管耐力訓練，可使機體長期工作的耐受力增強並延緩疲勞，從而減少運動損傷出現的機率。

2．3．4靈敏和協調性訓練

靈敏、協調素質都是較復雜的運動素質，是運動技能和各種素質在運動活動中的綜合表現。大腦皮層運動動力定型的完善和神經過程靈活性是完成運動技能，動作協調穩定而且高度自動化，在活動中表現為靈活而省力。在環境條件突然發生變化時，還需要創造出新的動作來適應新的條件。這就要求神經中樞的機能活動性和分析綜合能力高度發展，迅速對情況作出判斷，當機立斷地完成新的動作。在田徑運動中，上肢和下肢的不協調、主動肌和被動肌的不協調、呼吸和用力不協調及人體和器械不協調等都是造成肌肉拉傷的重要原因。靈敏和協調性的改善可提高應激和自我保護能力，從而有效地減少運動損傷，例如，在跳遠、跳高、撐桿跳等項目落地過程中，雖出現不正常的落地姿勢，但如果靈敏協調性較好，可以很快地從不正確的姿勢中調整過來，盡量以安全的姿勢落地。

2．3．5柔韌素質訓練

柔韌素質訓練是預防田徑運動損傷的重要素質。柔韌性包括關節活動的幅度及跨關節的肌肉、韌帶、肌腱、皮膚的伸展性。關節活動幅度小，肌肉伸展性差是導致運動損傷的一個重要原因。加強柔韌性練習，可以提高關節肌肉的靈活性，

提高中樞神經系統調節對抗肌的協調性及緊張和放鬆的能力，從而減少運動損傷。

柔韌素質訓練一定要動靜結合，如果靜力練習時間過長，被拉長的韌帶、肌肉恢復時間又不足，不僅不能達到練習的目的，而且還可能引起關節松脫或肌肉鬆弛，因此，在柔韌練習中必須要輔以擺腿、踢腿等動力性練習。此外，在平時訓練中柔韌和力量一定要結合進行,尤其是在力量訓練之後更應採用專門的牽拉練習來幫助肌肉疲勞的恢復。

3．結論和建議

3．1良好的體能是田徑運動的基礎，不僅可以提高其學習各種運動技巧的效率，同時可以降低運動所導致的傷害及意外事件的發生。在田徑運動訓練和比賽中，一定要加強運動損傷的預防意識,明確地認識到「防」重於「治」。

3．2體能訓練特別是身體素質訓練對預防田徑運動損傷作用巨大。加強力量訓練是預防田徑運動損傷的關鍵；平衡能力不僅可減少損傷，還可在出現損傷後，降低再次受傷的機率；耐力素質的提高對於延緩疲勞以減少運動損傷起著不可忽視的作用；靈敏、協調素質的改善可提高人體的應激能力和自我保護能力；柔韌素質訓練對於提高關節肌肉的靈活性、提高中樞神經系統調節對抗肌的協調性及緊張和放鬆的能力從而減少運動損傷也有很重要的作用。

B. 如何力量素質訓練

力量素質是指肌肉在工作時克服內外阻力所表現出來的能量。力量素質是人體進行體育運動的基本素質之一，是獲得運動技能和取得優異運動成績的基礎。同時也是其他身體素質發展的重要因素。據統計，一場激烈的羽毛球比賽，運動員在場上反復快速移動達500次左右，再加上蹬、跳、跨、擊球、跳起扣殺等，對下肢力量的要求很高。無論是在前場的搓、推、勾、撲球、放球，還是在後場的揮拍吊球、扣殺都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球運動對上肢、肩部、軀干肌肉群的力量要求也較高。所以，在教學、訓練以及自我訓練中，應科學地、系統地注意增強上、下肢及軀干肌肉群的力量素質。
（一）上肢力量
羽毛球運動的上肢力量應重點發展、提高揮拍擊球的力量及速度，使出球兇狠，給對手造成威脅。
上肢力量訓練主要是發展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的訓練方法：
(1)持啞鈴練習
啞鈴推舉 啞鈴體前平舉
啞鈴前平舉 啞鈴俯立側平舉
啞鈴擴胸 啞鈴兩臂交換擺動
啞鈴側平舉 啞鈴前臂屈伸
啞鈴體前臂交換推 啞鈴臂環繞
(2)徒手練習
*牆手倒立 *牆手側立臂屈伸
俯卧撐 俯卧撐推起擊掌
指卧撐 仰卧撐
(3)雙人練習
a.牽拉：兩人面對面站立，兩腿前後分開，兩人的同側腳相對頂住，同一側的手互握，兩手同時用力牽拉對方，一方的腳離地為失敗。
b.抗阻力臂屈伸：兩人面對面站立，兩手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸練習20次至30次。練習時兩人的腳均不得離地。
c.推小車：練習者直接俯撐，身體挺直，同伴握其雙腳跟抬起他的身體，做快速的雙手撐地向前爬行練習，也可攀台階。
(4)肋木練習
握肋木兩臂屈伸 側上舉
前倒推起 水平靜力支撐
(5)沙袋球和實心球練習
單手正面推擲球 單（雙）手體前上拋球
單手側向推擲球 雙手向後拋球
單手肩上前甩球 雙手側拋球
(6)杠鈴練習
單手上舉 站立推舉 提鈴上舉
斜上推舉 頸後推舉 直臂上舉
前平舉 坐推舉 卧推舉
上提杠鈴 轉動杠鈴桿 俯卧擴胸
擴胸：雙手各持一杠鈴片，做直臂擴胸動作

(7)單杠引體向上
2.常用的上肢專項力量練習方法：
(1)連續揮羽毛球拍：按羽毛球運動的各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。
(2)揮網球拍：方法同上。
(3)持輕量的啞鈴，連續、快速地做揮拍練習。
(4)對牆連續揮拍擊球。
(5)對牆擲壘球。
(6)拉橡皮條上擺、下擺。
（二）下肢力量
下肢力量訓練是關鍵。羽毛球運動員的負擔量主要是在下肢，而下肢運動的特點是前、後、左、右等方面的轉換步法。因此，加強下肢力量訓練，能夠為快速移動步法打下良好的基礎。
下肢力量訓練主要是發展髖部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝關節）。
1.常用的訓練方法：
(1)徒手練習
靜力半蹲
單腿蹲起
蹲起

單足跳
縱跳
屈體跳

側向跳
挺身跳
立定三級跳、多級跳

蛙跳
跳起抱膝
跳起轉身

(2)雙人練習
馱人跳
小腿力量對抗
拉手單足跳

側弓步交換跳
掛肘跳
跳人馬

(3)沙袋球、實心球練習
俯卧雙腳夾球後擺起
俯卧雙腳夾球腿屈伸
雙腳夾球上拋

雙腳夾球前拋
雙腳夾球後拋
雙腳夾球側拋

雙腳夾球向前蹲跳
跳躍沙袋球、實心球

(4)杠鈴練習
肩負杠鈴提踵
肩負杠鈴蹲起
肩負杠鈴半蹲起

肩負杠鈴弓箭步換腿跳
肩負杠鈴半蹲跳
肩負杠鈴左右側跨跳

肩負杠鈴前、後、左、右跳

肩負杠鈴弓箭步走
肩負杠鈴蹬上台階

2.常用的下肢專項力量訓練方法：
(1)弓箭步交叉跳。要求動作幅度大的，要向上蹬力強；動作幅度小的，要動作頻率快。
(2)前後左右並步跳。要求蹬地快，前後左右變向時要有隨髖動作。
(3)墊步半蹲向前、後跑。要求兩腿配合協調，後腿提起，頻率快。
(4)並步半蹲，左、右移動跑。要求左右起動快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動作，節奏明顯。
(6)膝關節彎屈左右蹬地。要求後跟提起，中速完成。
(7)全蹲前、後、左、右弓箭步跳。要求變換方向時，髖的動作要明顯。
(8)沙坑練習。上述練習方法可在沙坑中進行。
(9)負重練習。上述練習方法可身穿沙衣，腿綁沙袋進行。
（三）軀干肌肉群（腹、背肌）力量
羽毛球運動中的轉體步法，各種扣殺動作以及上網救球後回中心等多種動作，都需要強有力的軀干肌肉力量。因此，對羽毛球運動員來說，不能忽視提高軀干肌肉群（腹、背肌）的力量。
軀干肌肉群（腹、背肌）力量的一般訓練方法和專項訓練方法基本相同。常用方法有：
(1)徒手練習
仰卧起坐
仰卧舉腿
仰卧兩頭起

仰卧蹬伸
俯卧體後屈
仰卧起坐轉體

俯卧體後屈轉體

(2)肋木練習
背懸垂直腿上舉
背懸垂屈腿上舉
背懸垂側舉腿

背懸垂舉腿繞環

(3)沙背心、沙護腿練習
背屈伸轉體
側屈體
馬頭仰卧舉腿

斜板仰卧起坐
俯卧舉腿
仰卧兩頭起

(4)靜力腹肌和背肌
(5)凳上徒手或負重俯卧體後屈
(6)徒手或負重轉體
(7)多球練習殺球
(8)徒手練習揮臂，結合轉體，前屈動作明顯

C. 籃球運動員的力量素質訓練特點

摘 要：從籃球運動員力量訓練的理論基礎、訓練的安排、訓練方法的選擇與應用及訓練中應注意的問題等方面對籃球運動員力量素質的訓練進行了分析研究，以期對籃球運動訓練中的力量素質訓練提供理論參考。

關鍵詞：籃球運動員；力量素質；訓練

Brief analysis basketball athlete strength quality training

Author：Li Pengdong Guide teacher:Pan Gui

Summary:This essay probes into the strength training for basketball players from the aspects of theoretical base,training arrangement,tanining methods choice and problems in training so as to provide theory evidence for the training.

Keyword: basketball players;strength quality;training

1 前言

力量素質是籃球運動員身體素質中的首要素質，對其他素質的發展起著重要作用，也是運動員掌握運動技能，提高運動成績的基礎。

籃球力量訓練是指在全面發展籃球運動員的力量素質的基礎上著重提高與籃球專項技術特點相關的力量素質的訓練，專項力量素質的提高有助於促進運動員技術，戰術及其他身體素質水平的提高，並增強運動員的對抗能力。同時，對於防止關節，肌肉等運動損傷及培養運動員頑強的意志品質和拼搏精神有著積極作用。由此，本文從籃球專項力量素質訓練的理論基礎，訓練安排，訓練方法，及訓練中應注意的問題等方面進行了研究探討，以期對籃球運動訓練中的力量素質訓練提供理論參考。

2 研究對象與方法

2.1 研究對象

哈爾濱體育學院03級籃球專修3隊

2.2 研究方法

2.2.1 文獻資料法：查閱、搜集大量相關資料，為本文研究提供理論依據。

2.2.2 觀察法：通過籃球訓練及比賽中觀察得出相關結論。

2.2.3 專家訪談法：咨詢走訪了多位籃球教授，教練員等專業人員。

2.2.4 分析歸納法：對相關資料進行分析與歸納。

3 研究結果與分析

3.1 籃球運動員力量素質訓練的重要作用

籃球運動的發展趨勢表現為身體接觸日趨頻繁，這樣，體格健壯、力量強大者就佔有空間、地面爭奪的主動和優勢。因此，籃球運動員必須具備良好的力量素質，才能在高強度，高難度比賽中充分發揮技術、戰術水平。長期的運動訓練實踐證明,如果運動員的力量素質沒有達到相應的水平,要提高機能能力,進行大運動量訓練,掌握合理的運動技術是不可能的.可以說,力量素質水平是獲得優異運動成績的前提和條件. 因此,合理地進行力量訓練,掌握現代訓練的基本理論與方法是教練員進行科學訓練的關鍵。力量區別於體能，它是一項獨立的身體素質，在競技體育項目中，它都占據著重要的部分。在籃球運動中，力量訓練的重要作用從以下這些方面談及就能彰顯無遺。

3.1.1 從進攻的角度

進攻技術可歸納為移動、傳接球、運球、投籃、搶籃板、以及身體對抗。比賽中，在對手的嚴密防守、沖撞之下，要完成一個有效的進攻動作，首先要具備良好的腿部爆發力，具備能夠使肌肉纖維快速收縮的能力，產生強大的力量流，使身體移動快速連貫、動作有效；其次，上肢力量特別是前臂、手指手腕的力量決定傳球和投籃的質量，尤其是長距離的傳球和投籃；還有，強壯有力的腰腹力量是銜接上下肢的中樞，關繫到身體的協調性、靈活性和柔韌性，在身體對抗、跳起投籃、閃躲對手時的作用體現得很明顯。此外，足弓的關節力量和踝關節的韌帶力量是進攻的重要支點，以上各種因素決定了籃球運動員出色的進攻能力。

3.1.2 從防守的角度

防守技術可歸納為移動、搶斷、封蓋、搶籃板以及身體對抗。相對進攻的積極主動而言，防守顯得相對的被動。要判斷進攻方的意圖和跟隨對方的動作，防守方的身體要比對方緊張，腿部和腰腹力量消耗會更多，體力下降也快。「行百里則半九十」這句話可以來形容比賽進入最後幾分鍾的體力與力量消耗的狀況，在體力消耗巨大的比賽最後階段，力量就是決定對抗勝負的關鍵。

3.1.3 防護易受傷部位的屏障

高水平、快節奏的競技籃球在長期的緊張對抗中帶給運動員許多傷病。傷病產生的主要原因是身體對抗頻繁、肌肉緊張疲勞等因素，以致形成運動員受傷、恢復、再受傷的惡性循環。許多業內人士對運動員的運動損傷作了跟蹤調查、分析。結果表明：籃球運動員經常也最終以受傷的部位主要集中在踝關節、膝關節、腿部肌肉、腰部、肩關節、手指手腕關節等部位，此外腳趾部位的受傷也比較常見。因此，需要加強肌肉爆發力和耐力的訓練，通過長期的科學訓練來提高肌纖維的收張能力、韌帶的彈性和肌肉韌帶的持久力，優化組合肌肉纖維，提高工作效率，減輕關節和力量薄弱部位的運動負擔。

3.2 籃球運動員力量素質訓練的特點

3.2.1 最大力量

最代力量指肌肉在進行最大隨意收縮情況下肌體能夠發揮的最大值；其主要影響最大力量的因素有：（1）肌肉的白肌纖維的數量；（2）肌肉的生理橫斷面積的大小；（3）肌肉克服阻力進肌纖維的初長度；（4）神經系統的調節機能。

3.2.2 快速力量

快速力量指在最短時間（15ms）內發揮肌肉力量的能力。由於速度力量是速度素質和力量素質有機結合的一種特殊力量素質，具有速度和力量的綜合特徵，所以影響快速力量的主要因素有：（1）速度素質的發展；（2）力量素質的發展。

3.2.3 耐力力量

力量耐力指機體肌肉持續性進行工作的能力。主要靠有氧供能力，其發展不僅依靠肌肉力量的發展，而且要靠血液循環，呼吸系統機能的改善和有氧代謝能力的提高，以滿足長時間工作的肌肉所需的氧氣和能源供給。

3.3 籃球運動員力量素質訓練應遵守的原則

籃球力量的訓練應符合籃球運動的力量特點，在訓練過程中根據不同對象，不同的訓練水平，不同的訓練時期和不同訓練任務合理安排力量訓練的內容，選擇有效的手段和方法。力量訓練的安排應遵循以下幾點：

3.3.1 全面發展原則

在籃球運動員成長過程中，打下一個穩固的身體素質基礎是十分重要的。尤其對負責專項運動的每一個肌群都要進行全面的力量訓練，使運動員各個部位的肌肉都得到鍛煉，為專項技術訓練奠定良好的基礎。同時肌肉的全面發展不僅可減少運動損傷，還能起到調節技術訓練過程中中樞神經系統機能狀態的作用。

3.3.2 共同作用原則

籃球運動員進行力量訓練時，要盡可能使完成動作過程所涉及的原動肌、協調肌和對抗肌的工作方式與專項動作一致，從而使訓練收到最佳的效果。把力量素質的發展與籃球技術動作的完善和機能提高結合起來，在發展力量素質的同時，達到即提高肌肉工作的協調能力，又能達到改進技術的目的，使訓練形成一個協調的整體系統。

3.3.3 系統訓練原則

籃球運動員力量素質訓練計劃具有很強的階段性。一般劃分為：基礎階段（平時訓練3～6周）；提高到大力量階段（冬訓期1～3個月）；發展肌肉耐力階段（2～4個月）；保持力量階段（賽前1～3周）；結束階段（賽後一周左右）。總之，力量訓練計劃的目標、內容、方法等，在全年各訓練階段都需不斷變化。

3.4 籃球運動員力量素質訓練的方法

3.4.1 常用的訓練方法

（1）最大負荷法。主要採用大重量進行訓練，即最大負荷量的90%～100%的負荷做1～2次練習，其做8～10組練習，可很好的發展最大力量。

（2）金字塔訓練法。即使所負重量不斷增加，直到極限，這樣訓練力量可快速增長。

3.4.2 快速力量常用的訓練方法

（1）大負荷訓練法。陳先良認為這種訓練方法不但能使最大力量得到提高，而且能使中樞神經系統發放的沖動強度大頻率提高，能最大限度的激活運動單位盡可能達到目地和同步的活動。

（2）中小負荷訓練法。一般也採用這種方法可以使肌肉立生快速收縮，但是這種方法產生的刺激強度，可能還不是以誘發足夠的神經沖動發放頻率完成全部單位的緝獲。因此，大負荷優於中、小負荷訓練法，但中小負荷的訓練時力量訓練很好的補充。

（3）大幅度訓練法。增加運動員練習動作的用力距離，在訓練中可通過改進動作技術和發展起身體各部位關節柔韌性來實現。

（4）超常訓練法。即肌肉先進行快的離心收縮，緊接著爆發性地完成向心收縮，對提高運動員的支撐能力，快速力量有著其他訓練方法無可比擬的獨特訓練效果。

3.4.3 腿部力量與彈跳力訓練

（1）減負杠鈴做半蹲或全蹲，一般為最大負荷的80%左右，重復3～4次，慢蹲快起，軀干正直，防止塌腰翹臀，注意保護。

（2）肩負最大負荷量的40～50%的杠鈴在軟地或地毯上做半蹲跳8～12次，做4～6組，跳起要快，腳踝要綳直。

（3）肩負最大負荷量40～50%的杠鈴做箭步交換腿跳。

（4）徒手或負重，做單腿深蹲起。

（5）徒手或肩負做單足或雙足的各種連續跳、多級跳。

此外，前腳掌、腳弓、踝關節和小腿肌群的爆發力對籃球運動員的彈跳力也很重要，可以通過負重（95%）提重、跳欄架，原地雙腳跳起摸籃板。

3.4.4 發展腰腹力量

（1）仰卧斜板起坐；仰卧屈膝起坐；仰卧作「元寶「收腹折體（雙手在碰著腰背）；仰卧雙手握住同伴的雙踝做收腹舉腿（同伴雙手用力將練習者舉起的腿推下）；俯卧「兩頭起」（盡量出背弓）。

（2）縱俯卧跳馬端，下肢懸於馬頭，做向上舉腿成反弓狀。

（3）單杠上，雙臂懸掛，做收腹舉腿成90°角並保持4～5秒。

（4）寬握杠鈴，做直臂直舉；40～50kg杠鈴做高立抓舉。

（5）肩負杠鈴，做體前屈起（不準弓腰起）；肩負杠鈴，做轉體，腳平行開立稍寬於肩，直膝轉體，腳掌不能動。

（6）向頭後拋擲實心球。

3.4.5 發展手指、手腕、手臂肌肉群

（1）空手用力張握，要求高速率，15〃至30〃；張開的指，用力下扣手腕高速率，15〃至30〃。

（2）兩人各緊握接力棒一端，做相對抗的捻轉接力棒。

（3）對傳實心球。

（4）坐地雙手傳接球。

（5）握啞鈴，做翻腕練習。

（6）抓接鉛球，手指和掌心向下抓住鉛球，在曲肘上提球的過程中鬆手，在球下落時，由另一手接抓鉛球。

3.5 籃球運動員力量素質訓練應注意的問題

3．5．1 力量訓練的方法、手段應與專項動作特點緊密結合。側重於動力性練習；要與速度、彈跳、靈敏等素質和籃球技術的練習結合進行，使力量成為活力。

3．5．2 在力量訓練中，要注意集中與分散安排相結合，避免局部負擔過重，注意大小肌肉群平衡發展。注重速度力量的訓練與發展，同時要考慮運動員特點、年齡、性別、訓練程度，做到有針對性的合理安排。

3．5．3 力量訓練時要注意安全，防止傷害事故。在負重練習前要充分做好准備活動，訓練時集中精神，要掌握正確的動作方法要領，循序漸進，加強保護。力量訓練不宜在疲勞狀態下進行。

3．5．4 力量訓練要堅持經常性和注意訓練間歇。力量增長快，停訓後消退也快。每周安排1～2次力量訓練，可以保持力量素質；每周安排2～3次力量訓練，可以增長力量素質；每周3～4次力量訓練，可以顯著增長力量素質。可以用「超負荷訓練」獲得超量恢復，達到迅速發展力量的目的。

3．5．5 力量訓練中要注意練習安排的順序，速度力量聯系應安排在力量耐力練習前面進行。

3．5．6 力量訓練後，要特別注意使肌肉放鬆。肌肉在力量訓練後產生酸脹感，肌肉酸脹肌纖維增粗現象的反映，也使力量增長的必然。但應採取積極措施消除肌肉的酸脹感，以利於減少能量消耗，並更好地保持肌肉彈性。訓練時要按身體不同部分的肌肉交替穿插進行，同時注意安排放鬆練習。訓練後要採取按摩、淋浴、等必要的恢復手段，培養運動員自我放鬆的習慣。

4 結論與建議

4．1 籃球運動員的力量訓練素質在各項身體素質中占極為重要的位置，它是發展速度、彈跳、柔韌、協調性等素質的基礎，直接影響籃球運動員高水平的發揮與提高。科學地掌握和運用籃球運動員力量素質訓練的方法和手段，是提高力量素質的關鍵。

4．2 注重加強籃球運動員大肌群和主動肌群的力量訓練，不斷發展身體各環節的力量。

4．3 根據力量訓練專項化要求，不同身體環節應採用不同訓練方法與負荷，並且重視做到全面協調發展。

5 參考文獻

[1] 淺談籃球運動員的力量訓練 [J]吉林體育學院學報. 1999 Vol.15 No.2

[2] 論籃球運動員的力量訓練 [J]西安體育學院學報. Vol.19 Jan.2002

[3] 對籃球運動員專項力量素質訓練的分析與探討 [J] 湖北體育科技 Jun.2003 Vol.22 No.2

[4] 籃球運動員力量素質研究及其訓練 [J] 武漢體育學院學報Vol.36 Nov.2002 No.6

[5] 影響籃球運動員力量訓練效果因素綜述 [J]武漢體育學院學報 2005.2

6 致謝

感謝哈爾濱體育學院四年來對我的培養，感謝圖書館、電子閱覽室、文獻室管理員對我的論文提供了幫助，最後感謝潘桂芝教授對我論文的指導。

D. 田徑運動中身體素質訓練的探討

體素質訓練

2．3．1力量素質訓練

力量素質是人體最基本的身體素質，是進行一切體育活動的基礎，各種體育活動都是由肌肉收縮和舒張而產生的力量牽拉骨骼進行運動，跑、跳、投等運動均離不開力量素質。力量素質好，必然地對身體控制能力強、關節的穩定性好、在運動過程中疲勞出現得較晚，可以大量減少損傷的發生，因此它在預防運動損傷中起著關鍵作用。

短跑、跳遠及跨欄運動中易發生股後肌群拉傷，這主要是由於股後群肌肉力量本身就很弱而在訓練中常常又得不到到重視造成的，因此，在平時的訓練中，加大股後群肌肉的力量訓練，就能在很大程度上減少股後群肌肉損傷。在其它運動項目中，也應加強易傷部位的力量訓練，為了預防髕骨勞損，可採用站樁的方法以增強股四頭肌和髕骨力量，為了預防腰部損傷，除了加強背肌訓練，還應加強腹肌力量訓練，有助於防止脊柱過伸而造成腰部損傷。

2．3．2平衡能力訓練

機體的平衡主要是由前庭分析器來控制，如機體的位移、起伏、旋轉、加速及空間位置等。而肢體的平衡則主要由本體感受器來控制，如完成動作過程中肢體的位置的控制；跑步時雖然路不平整，但也不會摔倒，也會扭傷踝關節，這正是由於本體感受器的精確控制。但是在受傷特別是關節或肌健受傷後，由於一些解剖關系發生改變，如組織的撕裂、破壞本體感受器裝置及其功能也會被壞，從而失去了對肢體位置的精確控制，極易造成再次損傷，而這一環節易忽視，在症狀消失後，在感受器控制能力未恢復之前訓練，造成再次損傷和習慣性損傷，這樣一來，對運動員的運動壽命有很大的危害。因此，在訓練過程中，一定要注重平衡能力的訓練，一旦出現損傷，除了進行功能性恢復訓練，一定還要進行平衡能力恢復的訓練。

2．3．3耐力素質訓練

田徑運動損傷中慢性損傷和勞損最為多見，尤其是中長距離項目更要注意。有的損傷雖然不至於讓運動員停止訓練，但正由於大多數運動員都在此種情況下堅持訓練，所以在長期訓練積累後會出現難以痊癒的慢性損傷和勞損。中長跑時因膝關節長時間反復曲伸，髂脛束因此而來回地前後滑動，與股骨外髁之間反復磨擦，易導致膝外側疼痛徵候群等，還會引起脛腓骨疲勞性骨膜炎甚至骨折；馬拉松運動員常發生膝外側疼痛綜合征,脛前肌腱鞘炎及足趾擠壓傷。現代研究表明，系統地關節和肌肉力量耐力訓練對減少這些損傷非常有效。在耐力訓練的結束期還會出現的肌肉酸痛、僵硬現象，這可能是由於疲勞提高了肌肉感受系統(肌梭)興奮性,從而使被勞損的肌群處於較長時間酸痛或僵硬狀態，這種僵硬如不能及時的消除,就可逐漸積累發展成為慢性軟組織損傷。因此，在每次耐力訓練的結束期應做一些調整活動以放鬆肌肉,如:提踵、轉體走、放鬆擺臂、踢腿等使心跳、呼吸趨於平靜,使血液向全身分散,這對預防慢性運動損傷大有裨益。

優秀耐力運動員安靜心率可低至40次/分 ，心血管耐力強的人運動員，比體弱者能持續運動更長的時間，加強心血管耐力訓練，可使機體長期工作的耐受力增強並延緩疲勞，從而減少運動損傷出現的機率。

2．3．4靈敏和協調性訓練

靈敏、協調素質都是較復雜的運動素質，是運動技能和各種素質在運動活動中的綜合表現。大腦皮層運動動力定型的完善和神經過程靈活性是完成運動技能，動作協調穩定而且高度自動化，在活動中表現為靈活而省力。在環境條件突然發生變化時，還需要創造出新的動作來適應新的條件。這就要求神經中樞的機能活動性和分析綜合能力高度發展，迅速對情況作出判斷，當機立斷地完成新的動作。在田徑運動中，上肢和下肢的不協調、主動肌和被動肌的不協調、呼吸和用力不協調及人體和器械不協調等都是造成肌肉拉傷的重要原因。靈敏和協調性的改善可提高應激和自我保護能力，從而有效地減少運動損傷，例如，在跳遠、跳高、撐桿跳等項目落地過程中，雖出現不正常的落地姿勢，但如果靈敏協調性較好，可以很快地從不正確的姿勢中調整過來，盡量以安全的姿勢落地。

2．3．5柔韌素質訓練

柔韌素質訓練是預防田徑運動損傷的重要素質。柔韌性包括關節活動的幅度及跨關節的肌肉、韌帶、肌腱、皮膚的伸展性。關節活動幅度小，肌肉伸展性差是導致運動損傷的一個重要原因。加強柔韌性練習，可以提高關節肌肉的靈活性，

提高中樞神經系統調節對抗肌的協調性及緊張和放鬆的能力，從而減少運動損傷。

柔韌素質訓練一定要動靜結合，如果靜力練習時間過長，被拉長的韌帶、肌肉恢復時間又不足，不僅不能達到練習的目的，而且還可能引起關節松脫或肌肉鬆弛，因此，在柔韌練習中必須要輔以擺腿、踢腿等動力性練習。此外，在平時訓練中柔韌和力量一定要結合進行,尤其是在力量訓練之後更應採用專門的牽拉練習來幫助肌肉疲勞的恢復。

3．結論和建議

3．1良好的體能是田徑運動的基礎，不僅可以提高其學習各種運動技巧的效率，同時可以降低運動所導致的傷害及意外事件的發生。在田徑運動訓練和比賽中，一定要加強運動損傷的預防意識,明確地認識到「防」重於「治」。

3．2體能訓練特別是身體素質訓練對預防田徑運動損傷作用巨大。加強力量訓練是預防田徑運動損傷的關鍵；平衡能力不僅可減少損傷，還可在出現損傷後，降低再次受傷的機率；耐力素質的提高對於延緩疲勞以減少運動損傷起著不可忽視的作用；靈敏、協調素質的改善可提高人體的應激能力和自我保護能力；柔韌素質訓練對於提高關節肌肉的靈活性、提高中樞神經系統調節對抗肌的協調性及緊張和放鬆的能力從而減少運動損傷也有很重要的作用。

E. 我要一份訓練身體力量素質，能提高戰鬥力的計劃。能的幫幫忙

【建議傍晚做】
跳繩 500下
跳完後 休息5分鍾

俯卧撐

5組

一組20 動作一定要標准 做不了這么專多的話屬 適量減少 （小竅門 頭朝前看 基本就能做的比較標准）

組間休息1-3分鍾

完畢後放鬆肌肉5-10分鍾

開始做腹肌撕裂者X（是個視頻）
（最近網路老吃鏈接 就不上了 自己網路吧）
然後喝鹽水休息半小時 洗澡去吧少年

樓主要是胖的話

飲食上 要注意減少熱量的攝入 因為運動是消耗熱量的 你運動完後吃一個巧克力 或者喝一瓶可樂 全都白練了 這也是很多人瘦不下來的原因 碳酸飲料絕對是不能喝的 高熱量的食物絕對也是不能碰的 晚上8點後 絕對是不能吃東西的

樓主要是很瘦
這種情況建議可以購買乳清蛋白粉運動後食用
安利的比較好
純度越高越貴
具體就不推薦了 免得被說做廣告
歡迎追問
如果答案被選為推薦答案 請在評論里追問 我將會回答您

F. 力量素質的種類包括哪些

1、根據不同運動項目隊力量素質的要求，以及力量的不同表現形式，力量素質可分為多種類型，可分為絕對力量和相對力量；

2、根據力量的表現有可以分為最大力量，速度力量、和力量耐力；

3、根據專項關系又可以分為一般力量和專項力量；

4、然而在運動訓練實踐中，往往安裝體育運動不同項目對力量素質的要求，從力量的特徵來劃分，一般講力量素質分為最大力量、相對力量、速度力量和力量耐力四種體能力量。

(6)體育運動力量素質訓練擴展閱讀：

注意事項

1、力量練習前要充分做好准備活動。練習後及時放鬆肌肉，注意培養肌肉放鬆能力，提高肌肉的彈性。

2、力量練習以隔天一次為宜。鍛煉過程要在適應原來負荷的基礎上，逐漸增加負荷，才能不斷發展力量。

3、完成力量練習要注意呼吸。憋氣能增加肌肉用力，但對心血管系統會產生不良影響。只在短時間最大用力時才允許憋氣。在完成練習前不應作最大吸氣，以中度吸氣為宜，用力過程可慢呼吸，以達到憋氣的效果。

4、力量鍛煉要先練大肌群，後練小肌群。全身不同部位或不同性質的練習交替進行。

5、不能急於求成，要長期做一些均衡鍛煉，有氧鍛煉。鍛煉時間長，自會讓力量素質直線上升。

G. 運動員在進行力量素質訓練時應注意的問題

你好，尊敬的網路知道用戶樓主，很願意為你問題作答

運動員在進行力量素質訓練應注意的問題

力量素質是人體神經肌肉系統在工作時克服或對抗阻力的能力，尤其在以體能為主的田徑諸項目中十分重要。力量是基礎，速度是核心，說明了力量素質在田徑各項目上的作用。那麼在發展力量素質過程中我們應該注意以下幾個問題。

一、力量訓練的針對性
力量素質分為一般力量和專項力量兩大類。首先應根據運動員的訓練水平確定發展力量的方法，對少年兒童或初級訓練者應優先發展一般力量素質，使之得到全面的發展。當達到中級以上訓練水平，力量素質的訓練就應朝著專項化方向發展，即運動專項所需的力量素質，因為田徑運動項目多，每個項目對力量素質的要求是不同的。如速度性項目需速度力量，投擲項目需要絕對力量和最後發力時的快速力量，中長跑項目則需要肌肉長時間工作的能力，訓練中還要防止肌肉橫截面積的過分增加，以達到控制體重的目的、教練員應針對運動員的項目特點，制定發展其所需各種力量素質的訓練方法。

二、力量訓練的均衡性
田徑運動完成某個動作,參與工作的肌肉可分為主動肌、協同肌和對抗。三者之間的肌力水平相對均衡，才能完成高質量的動作。如跳躍中的踏跳動作，在著地緩沖階段需要腿部的屈肌完成退讓性的收縮，從而快速地轉入到主動肌的蹬伸，這一過程用時越短，所獲得地面的反作用力就越大，就可能跳得更高或更遠，高速助跑情況下的剋制性收縮所需肌肉力量也是非常大的，只有這樣才能防止過多水平速度的損失，盡快地完成爆發式蹬伸。但在運動訓練中相當多的教練員只注重主動用力肌群的力量，而忽視了對抗肌群的力量。據研究顯示：當二者之間力量之比少於60％時就容易形成運動損傷，這對體能類項目極為不利，因此在力量訓練中既要注意主動肌力量的提高，又不能忽視對抗肌力量的發展，另外，在發展大肌群力量的同時，還要兼顧中、小肌群的肌力，特別是遠端小肌群的力量，如腳掌肌等。

三、負荷強度的選擇性
田徑運動中力量素質大多以最大力量和速度力量為主，其增長途徑主要有兩個方面：一是肌肉橫截面積的增大，即通過負荷重量和練習次數的組合，使肌纖維增粗，從而提高肌肉力量；其次是肌肉內協調的改善，即通過訓練，使支配肌肉活動的神經系統靈活性提高，在收縮用力中能募集更多的運動單元參與工作，達到提高肌肉力量的效果。二者之間是有質的區別的，在選擇負荷大小、練習次數上都有嚴格的規定。如負荷強度在85％左右，每組重復次數在8次的練習，主要是以提高肌肉橫斷面為目的，但當練習者每組練習能重復完成至12次時，就需要重新調整訓練負荷，讓新負荷仍能重復8次，以此類推。負荷強度在95％以上，重復3次以內的，則是以改善肌肉內協調為主的練習方法，當練習者每組練習重復次數能超過此數值時，也應增加負荷重量，以滿足神經系統的興奮性和靈活性、而肌肉耐久力的訓練，主要是選擇負荷強度在40％以下，練習次數重復20次以上，使更多的肌纖維能交替參與工作，達到耐久用力的目的。因此，我們在訓練中應根據運動員的身體技能水平、運動項目，科學規定負荷強度，及時地調整負重量的變化，才能達到專項所需力量的目的。

四、力量訓練方法手段的多樣性

田徑運動項目多，各項目間的用力特點不盡相同，因此，力量訓練要接近子動作的發力特點來選擇適宜的訓練方法。常用的訓練方法有：動力性等長收縮訓練、靜力性等長收縮訓練、等動收縮訓練、超等長收縮訓練、循環訓練法等。此外，為避免訓練的枯燥和局部負荷過重，提高運動員的訓練興趣，在手段的運用上也要多種多樣，常見力量訓練的手段有：負重抗阻練習、對抗性練習、克 服彈性物體的練習、利用力量訓練器械練習、克服外部環境阻力的練習、克服自身體重的練習、以及電刺激等。教練員應根據項目特點、運動員水平、器材條件選擇運用。

五、力量訓練的時間安排
力量素質是後天訓練提高快的素質之一，不同的時間間隔安排對力量增長和消退的速度是不一樣的。據研究表明，力量增長以隔日訓練為最佳。負荷安排應大中小結合，循序漸進，如果安排過密則不利於肌肉的恢復，過松則易於消退。練習過程中注意組次間的休息，力量訓練後，要特別注意使肌肉放鬆，常用的方法有：拉長肌肉、按摩、熱水浴、桑拿浴等。及時消除肌緊張，能減少能量消耗，並更好地保持肌肉彈性。 <收起

H. 力量素質有哪些種類

1、根據不同運動項目隊力量素質的要求，以及力量的不同表現形式，力量素質可分為版多種類型權，可分為絕對力量和相對力量；

2、根據力量的表現有可以分為最大力量，速度力量、和力量耐力；

3、根據專項關系又可以分為一般力量和專項力量；

4、然而在運動訓練實踐中，往往安裝體育運動不同項目對力量素質的要求，從力量的特徵來劃分，一般講力量素質分為最大力量、相對力量、速度力量和力量耐力四種體能力量。

(8)體育運動力量素質訓練擴展閱讀：

注意事項

1、力量練習前要充分做好准備活動。練習後及時放鬆肌肉，注意培養肌肉放鬆能力，提高肌肉的彈性。

2、力量練習以隔天一次為宜。鍛煉過程要在適應原來負荷的基礎上，逐漸增加負荷，才能不斷發展力量。

3、完成力量練習要注意呼吸。憋氣能增加肌肉用力，但對心血管系統會產生不良影響。只在短時間最大用力時才允許憋氣。在完成練習前不應作最大吸氣，以中度吸氣為宜，用力過程可慢呼吸，以達到憋氣的效果。

4、力量鍛煉要先練大肌群，後練小肌群。全身不同部位或不同性質的練習交替進行。

5、不能急於求成，要長期做一些均衡鍛煉，有氧鍛煉。鍛煉時間長，自會讓力量素質直線上升。

I. 體育課上的素質訓練有哪些

力量素質
1.發展上肢、肩帶肌群力量的練習
各種方式的俯卧撐臂屈伸
[動作方法]俯卧撐：俯卧，兩足跟並擾，腳前掌著地，兩手撐地與肩同寬，四指向前， 收臀緊腹連續臂屈伸。兩手扶在跳箱、護欄、台階上，俯卧臂屈伸。

各種方式的推舉啞鈴（1000克）
[動作方法]手持啞鈴於肩上，向上、斜上方推舉啞鈴；手持啞鈴於胸前，向前、向側推舉啞鈴。
用小皮球；小沙袋、小布包等做各種拋接練習
[動作方法]小皮球、小沙袋、小布包自拋自接；兩個人互拋互接練習。
斜身引體
[動作方法]仰卧，兩臂與肩同寬手正握低單杠，收腹、挺胸、屈兩臂引體使胸部貼單杠，然後伸直兩臂還原成仰卧開始姿勢，如此重復進行。
2.發展腹背肌群力量的練習
各種不同身體姿勢的舉腿
[動作方法]坐撐舉腿：坐立兩手體後撐，兩腿屈膝並攏，向上交替或同時舉兩腿。

仰卧舉腿
[動作方法]仰卧收腹，向上交替或同時舉兩腿。俯卧跪撐舉腿：俯卧單膝跪撐，收臀背屈向上交替舉腿。

俯卧「一頭翹」、「二頭翹」
[動作方法]
俯卧「一頭翹」：俯卧，兩臂前舉或兩手抱頭，連續做體後屈、伸。

俯卧「二頭翹」：俯卧，兩臂前舉，兩腿綳直，連續做體後屈、伸。

仰卧起坐
[動作方法]預備姿勢：仰卧，兩腿並攏屈膝，兩腳放平，兩手抱頭後，同伴壓著腳面。兩手抱頭收腹，低頭成坐姿，兩肘觸膝；然後還原成預備姿勢，繼續進行。

20～30秒立卧撐
[動作方法]直立，迅速屈膝全蹲，兩手撐地與肩同寬，兩腳蹬地，兩腿後伸成俯卧撐；兩腳用力蹬地屈膝收腹成蹲撐，兩手推地成直立，連續做20～30秒


3.發展下肢肌群力量的練習
連續跪跳起
[動作方法]跪立：兩臂斜上舉，然後兩臂向下後擺，臀後坐，上體前傾，接著兩臂迅速用力向前上方擺並至斜上舉位置立即制動；腳背和小腿用力壓墊子，提腰、展髖，使身體向上騰起，迅速提膝、收腿起立，如此反復連續進行。

單、雙腳跳上、跳下
[動作方法]單腳跳上、跳下：一腿屈膝小腿提起，單腳支撐跳上台階或跳箱等，立即跳下，連續進行。雙腳跳上、跳下：兩腳左右開立，稍屈膝，用前腳蹬地跳上台階或跳箱等，並立即跳下，兩臂協調配合同時前後擺動。
各種方式跳皮筋
單腳或雙腳跳皮筋和跳皮筋游戲等。

4.利用卑杠、雙杠、橫梯等器械，做各種支撐、擺動、懸垂、移行等練習
1．同年級田徑、體操和其他項目中的有關教材
2．簡單的在器械上支撐、移行練習
[動作方法]
從單杠一側跳起成腹前支撐，並做向另一側的橫向移行。移行時，雙手相互移動隨之身體重心移動，雙手交替側行。
[動作方法]
站於雙杠正面，利用一杠，做與在單杠上相同的動作；站於雙杠側面，雙手握杠端，跳起成雙手支撐，向前移動再向後移動。在單杠、雙杠、橫梯（平梯）上做懸垂，並在器械上懸垂移行
[動作方法]
高單杠前正立，跳起雙手握杠懸垂，向左右移行，高單杠下側立，跳起雙手前右握杠（掌心相對），做雙手交替（兩手輪流在前）移行。
[動作方法]
在高雙杠的正面（握一杠）、側面（在杠端握兩杠）做懸垂舉腿，並向左右側行或前後移行。在平梯上做各種懸垂移行。
[動作方法]
跳起，在平梯的一端懸垂，兩手交替在平梯的橫木上移行，間隔一二三橫木的移行，雙手同時向前移行。

5.徒手或利用器械，身仰卧或俯卧做各種方式的收腹、挺身、臂屈伸、舉腿等練習
1．同年級田徑、體操和其他項目的有關發展腹背肌肉群的練習
2．徒手的單人練習
[動作方法]
（1）坐撐屈膝直角坐，成直腿後撐直角坐。反復練習。

（2）直臂俯撐，做提臀、收腹，大腿內收，靠近兩臂動作。連續練習多次。

（3）坐地，兩臂背後撐，舉腿成直角，兩腿坐開合動作。連續做。

（4）仰卧舉腿，膝足尖綳直，兩臂前伸在臀前擊掌。

（5）坐姿，兩腿伸直並攏，兩臂上舉，體前屈，手觸地。反復做。

（6）俯卧，兩臂前舉，體後屈。還原姿勢後，連續做。


6.徒手的雙人練習
[動作方法]
（1）一人俯撐屈臂，另一人深蹲，兩手握住同伴小腿。兩人同時做撐起和蹲起動作。連續做。

（2）背對背站立，兩臂上舉，互握手。各自向前邁一步，挺胸，盡量成背弓。還原姿勢後，連續做。

（3）兩手抱同伴腰部。在同伴的幫助下，做有節奏的下振動作。連續做。

（4）站立，上體前傾，背起同伴，被背同伴兩腿綳直，稍停。兩人交替進行。

7.使用器械的發展俯卧肌群的練習
[動作方法]
（1）在肋木上做的動作。

（2）面對肋木，兩手正握橫木懸垂，上體稍後仰。兩手依次向上攀握。

（3）兩腳放在橫木上，連續做俯卧撐臂屈伸動作。

（4）面對肋木，兩手正握橫木懸垂，做大腿向後伸展動作；同一動作，但向後伸展雙腿時，屈小腿。

（5）背靠肋木，兩手正握橫木成抬大腿屈小腿姿勢。
①做伸小腿動作。
②兩腿側分、並攏。連續做。
（6）背對肋木，兩手正握肋木懸垂。收腹舉腿與上體成直角，然後向左、右兩側做最大幅度的擺動動作
（7）面對肋木，站立在橫木上，兩臂屈，兩手正握橫木。做伸臂體前屈動作。
（8）在體操凳上做動作。

（9）坐在體操凳上，兩手扶凳，兩腿綳直，上體後倒仰卧，再恢復到直體坐姿勢。連續做若干次。
（10）俯卧在橫放的體操凳上，兩腿綳直，兩臂俯撐。在同伴的幫助下抬起上體）兩臂側平舉。反復練習若干次。
8.原地或行進做各種方式的跳躍、越過障礙物等練習
1．結合本年級田徑、體操和其他教材的有關發展下肢肌肉群進行練習
2．各種發展下肢肌肉的練習
[動作方法]
（1）在一條直線上做左右腿交叉跳。

（2）雙腿並攏，連續向前跳。
（3）原地向上跳，連續做。
（4）單腳跳圓圈，左右換腳跳。

（5）原地跳起轉體90度、180度、 360度。
3．從跳箱、跳躍器、平台等器械上做高處跳下
[動作方法]
從立正姿勢向前上方跳起落在沙坑或墊子上；
從高處跳下，轉體90度；
從高處跳下，轉體180度；
從高處跳下，在頭上、背後擊掌；
從高處跳下，由學生做各種創造性的動作。

9.利用重物（10～15千克）做各種臂屈伸、擺振等練習
1．同年級田徑。體操和其他項目的發展全身肌群練習的動作
2．舉、推、拋、投實心球
[動作方法]
（1）雙手持球向上推舉實心球（或沙袋以下同）：雙手持球，向上推舉，臂伸直再復原屈臂，反復做，球重2千克，每組做10次。
（2）雙手持球交替上舉：雙手各持：球，交替做推舉動作。球重2千克，每組10次（左右手交替算1次）。
（3）雙手持球在頭後推舉：雙手朝前，做推舉動作，球重2千克，每組做10次。
（4）雙手持球胸前平推：球重或重物4千克，每組5次。
（5）雙手持球體前、後、側屈：兩腳並立，持球前屈時，球觸地，後屈時有明顯的背弓，側屈時按左、正、右、正的順序做。球重2千克，每組做的次數，由教師安排。
（6）雙手持球做腰繞環：雙臂上舉，臂伸直，從左向右，再從右向左做連續繞環動作。。球重2千克。
（7）雙手持球仰卧起坐：仰卧，兩臂頭上伸直持球，連續做仰卧起坐。球重2千克，每組做10次。
（8）單手、雙手向各方向拋球、推球、投球。球重量、做的次數可靈活安排。
3．杠鈴、重物的提、推動作
[動作方法]
（1）提起動作：雙腳開立與肩同寬，體前屈，雙手握或抓住杠鈴或重物，提起至腹前，再將重物放於地上，或做手提重物的蹲起動作，反復做重量10～15千克，次數由教師自定。
（2）推舉動作：雙腳開立與肩同寬、將杠鈴或重物提至胸前，向上做推舉動作，反復做。次數根據上課需要做若干次。
[教學重點]
(1)要注意生理負荷不可過量：力量素質練習，有的動作需要閉氣，學生的心臟負擔較大、要針對學生具 體情況，合理地安排生理負荷量。「寧可少（重量和次數）一點，不可超量。」
(2)鍛煉要全面：使各部位得到全面的發展，處理好局部和整體的關系。
(3)肌肉要放鬆：有松、有收，使肌肉收縮力加強。
(4)要提高學生興趣：力量性練習，比較枯燥、艱苦，應採用游戲和多種多樣的方式，提高學生的練習興 趣和積極性。
(5)要與發展靈敏等素質練習相配合：六年級學生各方面的發展都很稚嫩，力量練習（特別是靜力練習）要與靈敏、速度等素質練習相配合，使學生能得到全面的發展。
靈敏素質
1、兩人追逐、躲閃跑
[動作方法]兩人追逐，前邊跑的人充分利用躲、閃改變跑的方向，擺脫對方的追趕或手觸：後邊跑的人要根據前邊人突然改變的跑動方向，隨之改變，，加快速度追趕手觸對方。兩人交換色。
2、10米X4在返跑
[動作方法]從10米長場地一端站立式起跑，快速跑至另一端用手觸端線後，快速往回跑；同樣用手觸及這一端線後，再返回去，如此重復兩次，即10米X4在返跑。
3、圖形跑
[動作方法]快速沿著場地上的圖形進行跑的練習。

4、後退跑
[動作方法]背對跑動方向，後退跑。
5、反復橫跨
[動作方法]場地上畫有相距1.2米的三條線。預備姿勢，兩腳左右開立於中間線兩側，上體稍前傾，兩腿彎曲，用兩前腳掌著地。聽到「開始」的口令時，兩腳同時蹬地向右線跨出，當兩腳剛一觸地就改變方向，向中線跨，由中線跨到左線，再從左線跨回中線，每跨過一條線即為一點（右、中、左、中即為4點）。如此連續進行20秒鍾，做兩次，記錄成績（點數）。

[教材要點]
改變方向要快，重心的起伏小。
6、附加動作的拋接輕物（拍手、下蹲、轉體等）
[動作方法]用力將手中的小沙袋、小皮球等拋向空中，然後迅速做拍手、下蹲、轉體等附加動作數次，再接住回落的輕物。
7、各種方式踢毽
[動作方法]
（1）連續用單腳內側踢毽子。
（2）兩腳交替用腳內側踢毽子。
（3）用一腳內側，另一腳外側交替踢毽子。

8、徒手或利用器械，做鑽、爬、跨、跳、滾動練習
[動作方法]鑽、爬、跨、跳、滾動練習的內容形式很多，如：高姿、低姿、屈身或側身鑽過欄架爬過肋木；跨過小墊子或跳箱蓋；跳過一定高度的皮筋；躺在墊子上做左右滾動練習等。

[教學重點]
在實際的教學中，發展靈敏素質練習要佞密結合各個運動項目的技術教學，靈活運用教學方法，寓靈敏素質練習於技術教學和其它索質練習之中，隨時隨地挖掘發展靈敏素質的因素，加強靈敏性訓練，提高神經系統的靈活性。
耐力素質
跑走交替、自然地形跑、越野跑、定時跑（2～3分鍾）、輪流領先跑，都是發展耐力素質常用的有效方法。可以揉在一起靈活運用，結合本年級學生的生理特點，合理進行練習。
[動作方法]跑的技術動作正確，幅度稍小，步子輕快，有節奏的跑和呼吸。
[教學重點]
根據學生的身心實際，合理安排運動負荷，逐漸提高要求，以收到最佳的鍛煉效果。
發展耐力素質練習
規定時間和距離（6～12分鍾，800～1500米）的跑步、跑走交替、越野跑或自然地形跑
1．結合本年級田徑和其他教材中的各種有關的教材進行練習。
2．連續地做各種上肢、下肢、腹背動作。
[動作方法]
30秒鍾的立卧撐：從俯卧撐開始，變成蹲撐，反復做。這是《國家體育鍛煉標准〉兒童組的鍛煉項目，在規定項目20秒鍾的基礎上，增加10秒可從鍛煉協調性、柔韌性，變為耐力項目。
3．1分鍾跳繩：用單腳、雙腳跳均可，搖一次跳一次。
4．連續大步走、半蹲走：根據需要定距離、定時間。
[
手腳並用爬竿（繩）
[動作方法]
預備：兩手用拳式握法握住於肩上或頭上的繩子，並用腿、腳夾住繩子。然後開始手腳並用向上爬。夾繩的方法有兩種，一種是以一腳的腳背外側和另一腳的腳跟外側夾住繩（腳跟在上），同時兩脛部和兩膝部的內側也緊緊夾住吊繩；另一種是以一腳的腳背和另一腳的腳掌夾繩，脛和膝部的方法同一。

攀繩方法也有兩種:
一種是三拍爬繩。預備姿勢：直臂懸垂在繩上。
第一拍：兩腿彎曲盡量上提，然後用小腿夾住吊繩；第二拍，雙腿夾緊吊繩，兩臂引體向上，同時蹬伸兩臂向上推身體；第三拍，兩手依次向上換握，兩腿、腳夾住吊繩。
另一種是二拍爬繩。預備姿勢，一手直臂，另一手屈臂約與下頜同高握繩。第一拍：收腹兩腿屈膝上提，小腿夾住吊繩；第二拍，蹬伸雙腿，一手引體向上，另手同時向上換握。
[教材要點]
上下肢的協調配合。在教學過程中，由於二拍法需要的力量稍大一些，但實用性強，視學生的實際情況因 人而異。
用各種方式爬越80-100高的障礙物
[動作方法]爬越的器械可以是跳箱、平衡木、矮凳，利用校國內低矮的物體。爬越時可以用爬的方法也可以用跨越、跳越、側擺越，以及平衡木上走等方法

[人對行換位
[動作方法]兩人面對站立，互拉對方雙手，身體貼近，保持平衡，換位時兩人各先移動右（左）腿，待身體重，乙移過對方後放開對方手，使身體移過對方，左（右）腿換位，兩人換位後要保持好平衡，然後各自繼續前進

轉身
[動作方法]兩腳開立與肩同寬，兩臂平舉或彎曲保持身體平衡，轉 體時以左（右）腳跟和左（右）腳掌為軸，向右（左）轉體，兩臂輔助轉動，轉體後兩眼平視前方。

【教材要點】
保持身體平衡；轉身時身體不左右搖晃；換位時雙人配合默契。
各種方式跳短繩 連續單腳交換跳 [動作方法]
兩手握繩兩端，由後向前搖繩子， 一腳在前跨跳過後，另一腳隨即跳起，繩從而腳下依次掄轉過去。
並腳跳：
兩手搖繩的兩端，並腳跳過由後向前搖轉的繩子。

連續單腳跳
兩手搖繩的兩端由後向前，一腿屈膝腳離地，單腳跳過繩子，連續進行。連續單腳跳，注意練習一定次數後，換腳進行。
跳長繩
兩人搖繩，每人各握繩子的一端，對面站立，並同時向同一方向搖轉繩子。
跳繩人正面對繩站立，當搖轉的繩著地瞬間，跳繩人立即跑入跳起

跳繩跑接力
（一）游戲目的：培養兒童的協調俱和跑跳能力。
（二）准備工作：
1．單人用跳繩兩恨。
2．在場地上回兩條相距10米的平行線，一條為起點線，另一條為折回線。
（三）游戲的進行：教師可將兒童分成人數相等的兩隊，各成縱隊站在起點線後，面向折 回線，各隊排頭手持跳繩，將繩盪在身後做好准備。游戲開始，教師發今後，各隊排頭跳繩 跑向折回線，腳觸線後立即跳繩跑回，將繩套在本隊第2人身後，並將繩交給他，自己站到隊 尾；第2人用同樣方法跳繩跑，如此依次進行，全隊每人輪流1次，最後以全組先跑完的隊為勝
（四）游戲規則：
1.跳繩跑時，必須連續一搖一跳，不得空跑。
2.到折回線時，必須腳踩折回線後方能返回。
（五）教法建議：
也可任折回線上插兩面小旗，要求兒童不間斷地跳繩繞過小旗後返回。也可每隊用兩根跳繩，免去交 接時的停頓，以增加游戲的激烈性。

闖關
（一）游戲目的：培養兒童的靈敏性和判斷時機的能力。
（二）准備工作。
1．跳繩（2．5一一一3米長）3根。
2．在場地上畫3條相距3米的平行線。
（三）游戲的進行：選幾名兒童，每兩人拿一根跳繩，分別站在3條線上，其他人成一路縱隊面對跳繩站好。
游戲開始，拿跳繩的人同時向同一方向搖繩，其他人按順序依次從搖轉在空中的繩下穿過．連繼闖三關後。在對面面對跳繩站好。如中間碰繩或跳過繩算失誤，由失誤者替換一個搖繩的兒童，游戲繼續進行。
（四）游戲規則：
1.闖關時，中間可稍停頓等待時機，但不得搖繩兩次以上仍不闖關，否則算失誤。
2.搖繩人要有節奏的搖繩，不能忽快忽慢。
（五）教法建議：
可以3條繩向不同方向搖動，或允許3條繩不同步搖動，以增加游戲的難度。也可以幾個人同時闖關，看誰先過關。

8字形跑動跳繩
（一)游戲目的: 發展兒童的靈敏性和跳躍能力。
（二）准備工作：
長跳繩一根。選兩名兒童做搖繩人，將其他兒童分成人數相等的兩組，各成縱隊站在跳繩正搖方向一側的兩邊。 游戲開始，教師發今後，各組排頭同時人繩，跳過一次 後從另一側跑出，繞過搖繩人站在另一組的隊尾 其他兒童照此方法按順序連續跳繩，如有失誤，由失誤者替換搖繩人。
（三）游戲規則：
1．跳繩時，碰繩、空繩、停頓，均判為失誤。
2．只允許兩組各一人同時入繩，提前或錯後人繩均算失誤。

（四）教法建議：
1．此游戲可改為要求每人跳規定的次數後跑出。
2．可在跳繩時，要求兩人互換位置，或加轉體等動作，以增加游戲的難度。

曲線跑動跳繩
（一）游戲目的：發展兒童跳躍和曲線跑動的能力。
（二）准備工作：
1.2米長的跳繩6根。
2.在場地上畫兩條長10米，間隔5米的平行線。
（三）游戲的進行：教師可將兒童分成人數相等的兩隊。每隊選出6人，每兩人一根跳繩站在同一條平行線上做搖 繩人，各組搖繩人彼此之間盡量靠近。各隊其他人成縱隊分別站在平行線同一端本隊搖繩人的左臂一側。各隊第1和 第3根繩向有跳繩人的方向正搖繩，第2根繩則採用反搖繩的方法。游戲開始，教師發今後，各隊排頭迅速上第1根繩 ，跳一次後，跑向另一側繞過搖繩人後上第2根繩，跳一次後跑出，如此依次跳過第3根繩後站到線另一端搖繩人的 右側。其他人照此方法進行曲線跑動跳繩，每人做一次，最後以先完成的隊為勝。

（四）游戲規則：
1·必須按規定的方法，依次跳過3根繩，如有失誤要求在失誤處完成跳繩一次後再繼續前進。
2·要求各隊按順序進行，不得兩人同時跳一根繩。
（五）教法建議：
1·此游戲可改為允許兩人同時跳一根繩（但順序不能變動）。允許空跑，以增加速度。
2·可從一端開始，曲線跑動跳繩往返一次，回到原來位置為止，中間允許交叉人繩跳動。
雙人跳繩接力
（一）游戲目的：培養兒童相互配合，協調一致的合作精神，發展其跳躍能力。
（二）准備工作。
1.跳繩（長2．5米）兩根。
2·在場地上回兩條相15米的平行線，一條為起點線，另一條為折回線。
（三）游戲的進行：
教師可將兒童分成人數相等並為偶數的兩隊，各成兩路縱隊站在起點線後，橫排兩人為一組。各隊第1組兒童並肩站立，一人左手握繩柄，一人右手屋繩柄，把繩盪在身後，做好准備。游戲開始教師發今後，兩人同搖一根繩並跳繩跑向折回線，腳觸線後，兩人再跳繩跑回本隊，將繩套在第2組兒童的身後，並把繩交給第2組，然後站到隊尾。第2組兒童接繩後，依照前面的方法進行，直至全隊輪流一次後，最後以先完成的隊為勝。
（四）游戲規則：
1·跳繩跑時，必須連續一搖一跳，不得空跑。
2·中途失誤停繩後，必須在原地重新搖繩後，方能前進。
3．兩個人的腳都觸到折回線後，方能返回。

柔韌素質
1、持輕器械做各種肩關節活動
[動作方法]
手持短繩或體操棍的兩端，做向前、後或繞環練習。練習時逐漸提高要求，如縮短兩手之間的距離、臂從彎到趨於伸直等。
2、體側屈、體前屈、體後屈、腰繞環
[動作方法]
體側屈：兩腳左右開立與肩同寬或比肩稍寬，兩腿伸直，向左、右做體側屈。
體前屈：兩腳開立或並擾，做直腰體向前屈。
體後屈：兩腳左右開立，提腳跟，向前頂髖，做身體向後屈。
腰繞環：兩腳開立，兩手叉腰，做向左、右的腰繞環練習。
3、各種方式的壓腿、擺腿、踢腿、縱叉、橫叉
[動作方法]
正壓腿、側壓腿；外擺腿、里擺腿；正踢腿，側踢腿；縱叉、橫叉等。
4、各種踝、膝、髖關節活動
[動作方法]
踝、膝、碗關節的伸、屈、繞環等。
[教學重點]
①柔韌素質練習與其它素質練習相結合，在各種運動項目的准備活動中，要特別加強柔韌練習；
②柔韌素質練習要從小抓起，效果會更明顯；
③培養學生的吃苦和超越自己極限的拼搏精神。
速度素質
1．各種預備姿勢，突發各種信號的快速移動
[動作方法]
學生用蹲、坐、仰卧、俯卧等預備姿勢，聽到突發信號（哨音、掌聲、口令等）立即向指定的方向快速移動。
2．變換各種方向的跑
[動作方法]
向前跑動時，聽信號後，迅速改變方向、臨時突發指定方向跑等。
3．各種方式追球跑
[動作方法]
面向或背對拋球方向，大家追一球跑練習；或者自己或同伴向前拋球後，迅速追球跑練習。
4．短距離重復跑
[動作方法]
站立式起跑，快速跑30米左右後，走回起點重復進行。要根據學生的情況掌握練習的次數和間隔時間。
5．30～40米快速跑
注意後蹬有力，跑的頻率要快。
[教學重點]
1、採用靈活的教學方法，運用多種形式，發展學生的速度素質。
2、結合發展靈敏素質的練習，效果更好。