① 一周的鍛煉計劃
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
A.慢跑熱身10分鍾
B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰卧起坐 4組x15-20次
仰卧轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）
懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平卧杠鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
T型桿劃船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
② 怎樣合理的制定一周的體育鍛煉計劃
記住一條：一定要適量，否則對身體不利！
長跑800米，蛙跳50米以上，仰卧起坐50個以上，俯卧撐50個以上，籃球或排球稍加練一練！
這都是中會考要考的，我想大學上也應該需要！
③ 求一周在家健身計劃
周一：
1、跳繩1分鍾
2、高抬腿1分鍾
3、後踢腿跳1分鍾跳
4、開合跳1分鍾
5、立卧撐20個
周二：
1、跳繩1分鍾
2、高抬腿1分鍾
3、後踢腿跳1分鍾跳
4、開合跳1分鍾
5、俯卧撐10個
6、登上反屈伸10個
周三：
1、跳繩1分鍾
2、高抬腿1分鍾
3、後踢腿跳1分鍾跳
4、俯撐蹬山跳1分鍾
5、立卧撐20個
以上3套在家健身減肥訓練計劃練習者可以安排在一周內練習，每份訓練計劃要求做2到4個循環，做完一個循環後休息3到5分鍾。
④ 體育鍛煉計劃 200字以上
一周體育鍛煉計劃（自己辛苦寫的，絕非網上COPY)
星期一
★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力）（2）拉伸活動 （提高柔韌性，加速體能恢復）
★17:30－（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯卧撐 15個/組×3組 引體向上 視個人能力（上肢）仰卧起坐 20個/組×3組（腹肌） 雙腿蹲伸 10個/組×2組（下肢） 俯卧挺身 15個/組×2組（背肌）跳台階 20個/組×2組（下肢爆發力） 力量練習結束後注意拉伸
星期二
★ 休息也可以安排喜愛的體育活動（強度不要太大）
星期三
★重復星期一訓練內容
星期四
★17:30 （1）無氧訓練（運動前充分熱身）：30m加速跑×2組＋50m加速跑×2組＋100m加速跑×2組＋200m短跑×3組
（2）有氧訓練：慢跑2000m
（3）運動結束後放鬆並拉伸肌肉
星期五
★安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、乒乓球等）
星期六
★17:30－（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯卧撐 15個/組×3組 引體向上 視個人能力（上肢）仰卧起坐 20個/組×3組（腹肌） 雙腿蹲伸 10個/組×2組（下肢） 俯卧挺身 15個/組×2組（背肌）跳台階 20個/組×2組（下肢爆發力） 力量練習結束後注意拉伸
星期日
★充分休息不要進行過於劇烈活動，充分恢復
不知道是否符合你的意思？
有具體要求可以提出來
該計劃休息與鍛煉交替、各種練習內容、方法、手段交替有助於防止局部過度疲勞導致運動傷病
⑤ 誰能給我制定一周體育鍛煉計劃 我大二 課不緊
我是個非專業「龍迷」
大二時看過李小龍的四部電影，從此著迷了，於是學著小龍哥做一些身體鍛煉。首先，我不是專業教練，下面的計劃僅供參考。
一、熱身
（1）頸部（向前、後、左、右按八個八拍來做點頭，仰頭，側頭運動。）
（2）腰部（雙腳叉開，以腰為軸，順時針和逆時針旋轉，各15次)
(3)膝關節（膝關節向裡面旋轉10次，再向外旋轉10次）
二、心肺功能。
跑步可以鍛煉人的心肺功能。
所以，你可以以一個中等速度，每天早上1000米。
三、肌肉訓練
一般我們鍛煉幾塊比較明顯的肌肉就可以了。
（1）胸肌：俯卧撐，雙手撐地，與肩同寬，屁股不可以翹起來，雙腿綳直。可以分三組做，每組做15——30個，量力而行。等以後堅持久了，胸肌力量自然就上來了。然後可以嘗試每組做30——40，甚至每組50，做三組。
隔天做效果好。
（2）腹肌：仰卧起坐，可以雙腳掛到寢室的床頭鐵管上，我經常那麼做，膝蓋委屈，一次做到極限，但是不能傷到。例如:一次最多能做50個，那麼每天就堅持這個數。
建議：如果以後腹肌有勁了，可以不用雙腳掛到床頭鐵管，就是雙腳放平，膝蓋微曲，上身微抬，以這個姿勢來做。
但是要天天堅持。
（3）肱二頭肌：單杠引體向上，每次做10——20個（不許利用身體擺動的那種標准引體向上），做2——3組。隔天做效果好。
（4）大腿肌肉：蛙跳，每組做15——20個，3組。或者有杠鈴，可以持杠鈴做深蹲，每組10——15個。
四、整理放鬆
都做完這些運動，可以像上體育課那樣，抖動手腳，及其相關運動部位，以讓肌肉放鬆為好，也可以慢走散步。
除了上述介紹，也可以發揚我國傳統體育——武術，例如打太極拳就是一個不錯的項目。身體各方面都得到鍛煉。時間緊的話，選以上幾項來做。
注意：以上運動都不要過於勉強，以免傷了身體，而且要想有成果必須持之以恆。
同時，可以去大學校內的圖書館參考一些體育健身雜志，看看那裡面的介紹，結合自己身體情況來考慮如何訓練。
也可以參加學校的相關社團。來鍛煉身體。
⑥ 制定一份一周體育鍛煉計劃表~
1、早晨6點起床，跑步半小時（打藍球需要體力和耐力）；
2、下午5點放學後到6：30就去打藍球,約一小時；
3、每天堅持就行了，這點很重要
這樣吧!7:00-8:00跑步.
9:00-10:00打球
休息0:30分鍾
10:30-11:30再打球.
下午嘛!14:00-15:00練習跳高吧!
16:30-17:00練習扣籃.
有什麼問題的話,再提出來.我再做!^^
⑦ 一份一周的體育鍛煉計劃（英文）
崇洋..
⑧ 求一篇一周體育鍛煉計劃1200字
一周體育鍛煉計劃（自己辛苦寫的，絕非網上COPY)
星期一
★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力）（2）拉伸活動 （提高柔韌性，加速體能恢復）
★17:30－（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯卧撐 15個/組×3組 引體向上 視個人能力（上肢）仰卧起坐 20個/組×3組（腹肌） 雙腿蹲伸 10個/組×2組（下肢） 俯卧挺身 15個/組×2組（背肌）跳台階 20個/組×2組（下肢爆發力） 力量練習結束後注意拉伸
星期二
★ 休息也可以安排喜愛的體育活動（強度不要太大）
星期三
★重復星期一訓練內容
星期四
★17:30 （1）無氧訓練（運動前充分熱身）：30m加速跑×2組＋50m加速跑×2組＋100m加速跑×2組＋200m短跑×3組
（2）有氧訓練：慢跑2000m
（3）運動結束後放鬆並拉伸肌肉
星期五
★安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、乒乓球等）
星期六
★17:30－（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯卧撐 15個/組×3組 引體向上 視個人能力（上肢）仰卧起坐 20個/組×3組（腹肌） 雙腿蹲伸 10個/組×2組（下肢） 俯卧挺身 15個/組×2組（背肌）跳台階 20個/組×2組（下肢爆發力） 力量練習結束後注意拉伸
星期日
★充分休息不要進行過於劇烈活動，充分恢復
⑨ 誰能幫我寫一個「一周的體育鍛煉計劃」詳細點的，大學的
一周體育鍛煉計劃（自己辛苦寫的，絕非網上COPY)
星期一
★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力）（2）拉伸活動 （提高柔韌性，加速體能恢復）
★17:30－（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯卧撐 15個/組×3組 引體向上 視個人能力（上肢）仰卧起坐 20個/組×3組（腹肌） 雙腿蹲伸 10個/組×2組（下肢） 俯卧挺身 15個/組×2組（背肌）跳台階 20個/組×2組（下肢爆發力） 力量練習結束後注意拉伸
星期二
★ 休息也可以安排喜愛的體育活動（強度不要太大）
星期三
★重復星期一訓練內容
星期四
★17:30 （1）無氧訓練（運動前充分熱身）：30m加速跑×2組＋50m加速跑×2組＋100m加速跑×2組＋200m短跑×3組
（2）有氧訓練：慢跑2000m
（3）運動結束後放鬆並拉伸肌肉
星期五
★安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、乒乓球等）
星期六
★17:30－（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯卧撐 15個/組×3組 引體向上 視個人能力（上肢）仰卧起坐 20個/組×3組（腹肌） 雙腿蹲伸 10個/組×2組（下肢） 俯卧挺身 15個/組×2組（背肌）跳台階 20個/組×2組（下肢爆發力） 力量練習結束後注意拉伸
星期日
★充分休息不要進行過於劇烈活動，充分恢復
不知道是否符合你的意思？
有具體要求可以提出來
該計劃休息與鍛煉交替、各種練習內容、方法、手段交替有助於防止局部過度疲勞導致運動傷病