暑假體育運動

❶ 幫我制定暑假體育鍛煉計劃

給你一個初級計劃

初級班訓練計劃及基本動作

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初級班學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每周三次力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。

第一天計劃

胸部：平板卧推 6組 每組8--10次

俯卧撐 4組 每組10--20次

雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次

蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助項目）

背部：引體向上 4組 每組6--8次

背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次

腹部：仰卧起坐 4組 每組20次

仰卧舉腿 4組 每組20次

第二天計劃

肩部：直立上舉 6組 每組8--10次

坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次

啞鈴側平舉 4組 每組12-15次

臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次

頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次

腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次

提踵 6組 每組12-15次

第三天計劃同第一天

第四天計劃同第二天

第五天計劃

有氧訓練：跑步 20-30分鍾

固定自行車 10-30分鍾

胸部訓練基本動作

卧推

部位：胸大肌

要點：起始動作杠鈴應貼近胸肌中部，上舉使胸大肌盡力

收縮，上舉過程不可呼氣。握距略寬於肩。

俯卧撐

部位：胸大肌

要點：起始貼近地面，有訓練基礎者可運用倒立架，使身體下降幅度低於雙手。

雙杠臂屈伸

部位：胸大肌外緣

要點：起始肩應平行或略低於雙杠，以使胸肌充分拉開。

用力全過程應挺胸抬頭，屏息用力。

蝴蝶機夾胸

部位：胸大肌中部

要點：全過程提胸，胸部領先收縮

用力。

背部訓練基本動作

引體向上

部位：背闊肌，大小圓肌

要點：起始使背闊肌充分拉開，上拉位置盡量高，拉至

胸前或更高。

背闊肌胸前下拉

部位：背闊肌，大小圓肌

要點：起始使背闊肌充分拉開，

下拉至胸大肌下部，手腕放鬆，不可下壓橫桿。

腹部訓練基本動作

仰卧起坐

部位：腹直肌上部

要點：起始上背部稍稍離開凳面以保持腹

肌用力。動作過程中動作要慢。

仰卧舉腿

部位：腹直肌下部

要點：舉腿至與身體成直角後，略微提臀，並保持2秒鍾。

肩部訓練基本動作

直立上舉

部位：前三角肌調節全身氣血

要領：兩腿分開，起始使肩部盡量拉開，上舉使杠鈴保持在頭頂前上方，並用三角肌控制杠鈴2秒鍾。

坐式啞鈴上舉

部位：三角肌前束

要領：起始使肩部盡量拉開，上舉使杠鈴保持在頭頂前上方，掌心相對，三角肌收縮可提高三角肌的高度。

啞鈴側平舉

部位：三角肌中束

要點：上身微微前傾，上舉時肘部先用力。

臂部訓練基本動作

直立杠鈴彎舉

部位：肱二頭肌

要點：夾肘，肘保持在身體兩側，

重量適中，持續用力。

頸後臂屈伸

部位：肱三頭肌

要點：夾肘，肘保持在耳側。握距窄於肩，交替

運用正握和反握。

腿部訓練基本動作

深蹲

部位：大腿肌群

要點：兩腿分開略寬於肩，下蹲至極限，上起到極限時

使大腿肌群綳緊2秒鍾。

提踵

部位：小腿肌群

要點：起始時使小腿肌肉充分拉開，上提至極限並保持2

秒鍾。直立提踵和坐式提踵均可。

基礎有氧訓練

慢跑及固定自行車

部位：提高心血管機能，增加脂肪消耗。

要點：每次有氧訓練的時間應超過30分鍾。

原文有圖,有興趣查看原地址:;

另外本頁還有....〖初級班訓練計劃及基本動作〗 〖健身房－幫你制定訓練計劃〗 〖健身房－准備活動〗 〖安排肌肉練習的順序〗 〖幫你制定訓練計劃〗 〖效果奇佳的訓練計劃〗
〖永遠不晚-多里安·耶茨答讀者問〗〖制訂鍛煉計劃的方法〗

參考資料：http://www.yelg.com/j-sh-sh-c/child_folder/changshi01.htm

❷ 求暑假鍛煉計劃

暑假是很需要鍛煉的，這樣既能排除體內毒素，又可強身健體。
夏季在家鍛煉可將空調風扇之類的關掉，但是要保持室內空氣的流通，就是既要保證體內的汗水能大量的排出又不能使自己中暑。
事宜在家裡從事的運動都應是些簡單有效的運動。
早晨的時間宜進行一些熱身運動，隨便活動拉伸下身體，讓身體蘇醒過來後可進行原地15-20分鍾的原地慢跑，早晨不宜進行劇烈活動。早晨的飲食宜清淡，多進食流質食物
中午時間不宜進行鍛煉，夏季氣溫太高，身體在午間處於休眠狀態，可在飯後半小時後靜卧半個小時，最久不宜超過一個小時。
下午時間，在5-6點左右事宜進行體育鍛煉。先重復早晨的運動，讓身體有個熱身熟悉的過程，然後應進行仰卧起坐，次數根據自身體質條件自身把握，不宜過度疲勞，可先一次性做30-40個即可，身體這時會出汗，休息3-5分鍾後再做5分鍾的原地慢跑，如感覺身體疲勞感消失後可進行俯卧撐聯系，依舊自行把握，以20-30每次為宜。再調整慢跑3-5分鍾，然後下蹲馬步3分鍾，過程中可做出拳動作，以恢復俯卧撐聯系中的手臂力量。做完後自行跳跳恢復，然後做深下蹲動作，做這個動作的時候雙手抱頭，10-20個即可。然後恢復、可隨意做些拉伸運動。這時身體應有大量的汗出來，不要開空調風扇，讓汗水盡情的揮灑吧，你會體會到運動的樂趣。休息個5-10分鍾後待汗水漸漸減少後可補充水分，注意常溫水即可，千萬不可喝冰水，也不可吃冷飲，不要喝飲料，涼白開就好。也不要大量飲水，適量少量就好。然後再將上述運動重復進行一次。
一開始的時候各項運動一次性不要太多，以免乳酸大量產生後影響後續進行，待身體適應後，約一周後可增加運動量，上述運行每周增加5-10個就可。不可貪多，不可激進。
在暑假期間鍛煉一定要注意堅持，不要因為身體酸痛情況出現就放棄，一定要堅持，當你堅持一個月的時候你就會發現每天的這些運動就成為一種習慣了，所以不要間斷，一天都不要。
鍛煉完後還是靜靜的等待汗水干，這個時候可以用干毛巾擦汗，適量喝水。待身體恢復後去洗熱水澡，不要沖涼水，溫水一定要溫水。
一切完成後你會發現是個很舒服的過程，等你堅持一個月下來你會發現你上臂力量明顯增強，肱二頭肌應該會出現雛形，腹部應能見到6塊隱約肌肉，（要練出8塊腹肌你還需要更大的努力，呵呵。）腿部力量也會增強，腰部贅肉（如果有的話）顯著減少。最主要的是，你會發現你的體質，體力都會有長足的進步。
我推薦你的運動都是簡單易行的，也不需要輔助器材，最適宜在家裡進行。但一切的一切都是建立在堅持的基礎上，可不貪一日之功，心中宜念長久之計。
最後衷心的祝福你在度過一個充實愉快的暑假的同時擁有一個健康陽光的身體。

❸ 暑假適宜做哪些體育運動

游泳！！！！！

不要去游野泳。容易出事，

還可以選擇在傍晚時候打羽毛球，全身都可以練到。

當然還有瑜伽。

❹ 暑假做什麼體育運動最適合

要看你的個人愛好與條件

一般游泳，慢跑，羽毛球，籃球，乒乓球都可以啊 ！~

❺ 暑假體育鍛煉計劃

假期每天早晨伙傍晚最適宜鍛煉，早晨5點-7點，傍晚6點-8點，天不是很黑並且不是很熱，地點最好在離家較近的街景公園。
開學後，若不住校，每天堅持步行或負重（書包）慢跑，如果時間充分的話，可以在晚飯後，先散散步，然後快走或慢跑；若住校，，，（沒住過 ，沒經驗，SORRY）

❻ 暑期，為孩子選哪些運動

：孩子的暑期如何度過？家長的選擇讓各類運動培訓班異常火熱 天再熱，也要讓「沙發土豆」走出家門出身汗

「兒子在家不是打游戲就是看電視，再也不能讓他把暑假時間浪費在無休止的游戲上。」暑期來臨，徐碩讀小學五年級的兒子，每天除了吃飯睡覺，就是和同學約好一起打手機線上游戲。「天再熱，也要把他『趕』出去。」徐碩和兒子同學的父母們約好，給男孩子報了暑期運動培訓班，「與其讓孩子在家當『沙發土豆』，還不如讓他們出出汗鍛煉好身體。」

利用暑期學一項運動技能

閔行區巔峰網球俱樂部最近非常熱鬧。開設在上海外國語大學閔行外國語中學和金都路國際社區的網球夏令營，一個月前就已滿額，近250名學生跟著專業教練練得熱火朝天。

看著兒子像模像樣的發球姿勢，媽媽陸愛華在一旁說：「暑假不運動，就真沒時間了。」她說，兒子的同學們基本都利用暑期學一項運動技能，網球、羽毛球、擊劍、滑冰和冰球等，孩子們選的項目各有特色。

過去，游泳是暑假孩子選擇的「第一運動」，足球、羽毛球也很普及。這幾年，隨著體育培訓市場逐步發展，暑期體育夏令營日漸豐富，加上越來越多的家長認可體育運動對孩子身心健康的積極促進作用，很多體育俱樂部每逢暑假就「一席難求」。

章益豐的女兒今年讀小學三年級，暑假在飛揚冰上運動中心學滑冰。一到夏天，專業冰場就成了孩子們的「避暑勝地」，冰球、基礎滑行和花樣滑冰同時開班。「我們參加的是基礎滑行暑假班，660元一個星期，五次課，每次45分鍾，一個教練帶教7個小朋友。」章益豐說，這個價格比較實惠，「一般兩個星期就能學會，接下來再看要不要報一個花樣滑冰班。」他說，掌握一項運動技能，能讓孩子徹底放鬆，「體育能鍛煉人，也能讓人更開朗。除了學會一項技能，也能讓孩子的性格變得更陽光。」

暑期體育培訓班呈現小班化趨勢，培訓的個性化需求明顯增加。以源深體育中心的暑期學生游泳課程為例，今年一對一、一對二等的小班化、個性化培訓需求明顯上升，占培訓總數的近五成。

最好的運動場其實在社區

暑假剛開始，一場運動會在陸家嘴社區熱鬧舉行。上海市青少年社區運動會浦東新區陸家嘴專場比賽，為青少年社區運動會度身定製的「小鐵人三項」競技項目及各種運動體驗項目，受到學生和家長歡迎，吸引社區內300組家庭報名參賽。

這些家庭基本都是首次參加這一社區運動會。一些家長和學生表示，運動會豐富的體驗項目和獨具特色的「小鐵人三項」，能增強孩子的體質，也能培養孩子勇敢、堅強、自信、不怕困難的品格。更重要的是，運動會還讓家長與孩子有了互動的機會。據了解，今年全市在浦東新區、楊浦、松江等7個區舉辦社區親子運動會，就是希望小手牽大手，讓更多家庭參與其中。

上海市體育局青少處處長胡紅說：「如何吸引更多青少年走出家門進入運動場？一是要讓運動更方便，二是要取得家長支持。親子運動會就是讓更多孩子就近參加體育運動，以親子方式讓更多家長參與進來，這樣一個家庭就會慢慢養成運動氛圍。」

家長社區承擔起各自責任

暑期運動需求旺盛的背後，是理念的轉變。2015年，本市委託上海體育學院出台《青少年體育健身評估指數》，不僅關注學生體質各項數據、體育成績是否達標，還對所有影響和參與青少年體育工作的因素和人群進行評分，量化後得出直觀結論。結果顯示，上海青少年體育在校園體育發展方面，並不落後於西方發達國家，但在課外體育組織、特別是社區和家庭支持方面，遠低於國際平均水平。

上海市體育局巡視員郭蓓認為，讓更多的青少年動起來，除了學校之外，社區和家長也要承擔起各自責任。郭蓓說，在一些歐美國家，青少年體育都有國家標准，對家長、社區、體育聯盟等有明文規定，要求父母扮演諸如教練、隊長、募款者、聯盟管理者、特別助理和體育迷等角色，此外還需定期和教練見面等。標准對社區運動聯盟的人員篩選培訓等也有嚴格規定，並配以完善的問責制，確保各項運動高質量展開。

今年，是浦東新區林苑小學老師陸志英從事體育教學第19個年頭。她最開心的時刻，是學校場地對外開放時，看到已為人父母的昔日學生，帶著孩子來到母校跑步、踢足球、打籃球，「把體育帶到生活中，成為一個家庭的愛好。這樣的家庭，是健康陽光、充滿生機的。」

❼ 暑假體育鍛煉方法

早上吃過飯後一至兩小時開始引體向上10個，跑1000米，下蹲60個。不一定要一起完成，可以休息一段時間再完成其他的。
下午吃過晚飯一至兩小時俯卧撐20個，下蹲50個。睡前左右腿各單跳100下然後躺床上仰卧起坐100個。呵呵...加油哦，我有些可是你的兩倍，我才初三都能堅持，相信你沒問題的。以後你可以在數量上慢慢再加多。

❽ 寫暑假體育運動的作文，在500已上

我的暑假，好像一個神秘的百寶箱，酸甜苦，樣樣不缺。要聽聽嗎？跟我來！No。1酸雖說是放暑假了，家裡應該安靜安靜，可媽媽卻帶來一個表弟。一天，爸爸媽媽上班去了，留下我和表弟在家，正好，我在看電視，那表弟竟然跟我「正大光明」的搶遙控器，本來我是讓著他的，後來竟然說我膽小，我肺都要氣炸了，一個「餓狼吞食」，把遙控器搶到了手。「你們在幹啥」暈！媽媽難道會輕功，我還沒來得及想時，媽媽一看滿臉委屈的弟弟，就不分青紅皂白的說了我一頓，我鼻子一酸，竟然哭了。No。2苦這一天就光跟弟弟吵架了，作業當然沒做了，回家自然被爸爸訓了一頓，訓歸訓，作業還是要補的。都怪表弟，這回好了，補作業到深夜，好睏啊！算了，誰讓我只顧看電視了，唉，自作自受！No。3甜終於盼到那一天啦！哪一天啊？你一定會問。這還用說嗎？我生日耶！別人過生日都是在飯店裡過，或者是家長送一大堆禮物，我的爸爸媽媽卻從來不這樣，而是——一天不做作業！這大概就是所謂的苦盡甘來吧！看來，我還得好好謝謝表弟呀！這樣，是不是超酷呢？沒錯，這就是我超酷，超炫，還帶點調皮的暑假生活！快樂暑假經歷了殘酷的末考以後,便迎來了快樂的暑假.那種雨後見彩虹的感覺,真好!平時緊迫的學習生活壓得我喘不過氣來.使我不得不放下那刀光劍影的小說,不能再做Jay最瘋狂的Fans.以前的死黨們大多都各奔東西,尋找各自的夢.已經很久沒在一起了……雖然說書中自有黃金屋,為了夢想不得不好好地投入學習,但卻也失去了不少快樂,心裡難免有些遺憾.放假了,天都由我作主!一定要痛快的享受!激情如酷暑般狂熱,火辣!我又可以捧起我曾經至愛的小說,如飢如渴,被故事裡的情節感動,激奮,逗樂……好佩服作者的智慧:寫盡人生百態,人性的善惡,生活的哲理,人生的意義.情感是那樣的豐富,故事是那樣的逼真,觀之如身臨其境,妙哉!早聽說Jay的處男作電影《頭文字D》將在暑假公演,大好良機怎容錯過,當然是第一時間去搶購,然後盡情欣賞偶像超酷的飄移和他浪漫而又遺憾的戀情"陪"他度過一個豐富多彩的暑假.酷透了!放假了,當然少不了和闊別已久的死黨們好好聚一聚!俗話都說:士別三日,理當刮目相看.果然一點兒也不假.看,個個都變得高大威猛,英俊瀟灑,以前大手大腳的"粗魯漢",現在都成了風度翩翩的紳士了.也許是環境所逼吧.還有,他們球技的突飛猛進更是令人大吃一驚呵.這些小子,不簡單啊!世間萬物在變,只有我們的友誼永不變!天涯和海角,今天或以後,空間與時間只能更拉近我們之間心的距離!業精於勤,荒於嬉.玩的痛快,學得有勁.學與玩完美的結合,沒有象學校那枯燥無味的學習,而是開學的學,感覺多好!沒有束縛卻還有不變的壓力:高二了,高考還遠嗎壓力就是動力,玩得瘋狂而不放縱.知了也睡了,安靜地睡了.忙碌之餘,享受這寧靜的夏天,那迷人的夏夜,享受快樂的每一天.連老天都為我驕傲,陪我度過一個完美的暑假,快樂的暑假.我的暑假—充實,快樂!生活平凡而美麗!多彩的暑假生活今年的暑假,過得既輕松又愉快,還很有意義,是屬於我自己的暑假.你們瞧:剛放假,爸爸就帶我去了橫店影視城,我們遊玩了江南水鄉,明清宮苑,清明上河圖等景點,我還穿上小格格的服飾拍了照,這兒別有一番農村風味和山城氣息呢,游完了影視城,我真正體會到了祖國大好河山的壯麗.7月13日至15日,我去參加了"勇敢者夏令營",這次夏令營不僅讓我增長了知識,鍛煉了膽量,更是讓我學會了自己照顧自己,懂得了如何跟同學們相處融洽,配合默契.8月中旬,我又到四明山森林公園觀光了一番,領略了青山綠水的風光,享受了秋天般的涼爽.游覽祖國的大好河山給我的暑假生活增添了幾分精彩,而學習和運動也讓我的暑假充滿快樂與活力.我每個星期天上午都去劍橋少兒英語培訓班學習,這樣既培養了我學英語的興趣,又提高了我的英語水平.我還堅持天天練習電子琴,讓我高興的是,在8月13日的四級考試中,我順利地通過了.真是"一分耕耘,一分收獲"啊!7月17日至31日,我參加了游泳的培訓,在學游泳中我體會到了"我鍛煉,我快樂"的滋味.為了增強我的體質,每天晚飯後,我和爸爸或打羽毛球或跑步或到小區健身場所活動.暑假裡,學習和鍛煉的收獲可真不小呀!這就是我今年的暑假生活,一個多彩又有意義的暑假,而我更希望以後的寒暑假都能這樣,讓我們小學生真切感受到"減負"後帶來的快樂.暑假生活今年的暑假,我們全家人去了好多好多好玩又有趣的地方玩,我們去了一零一大樓,月眉探索樂園,高鐵探索館……等好玩又有趣的地方玩,我覺得快樂的時光總是過的很快,今年的暑假我過得很快樂,所以我才會覺得快樂光總是過得很快.我記得今年的暑假我們全家有去台北市的一零一大樓,電梯還沒有到頂樓時,就可以看到台北市,我覺得自己好像是大巨人,房子就像是玩具房子,車子就像是玩具房子,人就像是小螞蟻一樣小,我覺得非常有趣.除此之外,我們全家還有去月眉探索樂園,那裡好大喔!我們先去玩摩天輪,摩天輪可以到很高的地方,後來我們去玩海盜船,海盜船左右搖晃非常刺激,我們還有去玩很像旋轉咖啡杯的游樂設施,這項游樂設施非常好玩,如果沒有扶好扶手就會一直滑來滑去,這一點我就覺得很有趣,我們還有去玩皇冠鞦韆,這一項游樂設施不會很刺激,旋轉的時候有微微的風吹過來,這個感覺就好像在吹電風扇,不過,它大自然的電風扇,除了這一些好玩又有趣的游樂設施外,還有好多好玩的游樂設施喔!今年的暑假,我們全家除了去一零一大樓和月眉探索樂園玩,還有去高鐵探索管參觀,高鐵探索館裡面有好多好多關於高鐵的東西,有:影片欣賞,打魚的游戲,駕駛高鐵的游戲,為甚麼高鐵的形狀是三腳形的原理……等一些好玩又有趣的設施,我在高鐵探索館裡面學到了很多知識.我覺得這一個暑假雖然過得非常的快,不過,我在這一個暑假去了好多的地方玩,也在好多地方增加了好多的知識,我在台北市的一零一大樓看到了台北市,也在高鐵探索館了解了高鐵,現在已經開學了,不過我希望細一次的暑假快點來臨,就可以到各地參觀和遊玩了.

❾ 暑假學會的體育運動。簡單寫下來。

暑假學會的體育運動可以選擇一些，比如說乒乓球籃球等等。
等一下學習的過程遇到的困難並是如何克服的，最終終於學會了。
如果能和學習聯系一下，寫一下感想應該是更完美的。

❿ 暑假怎麼加強體育鍛煉

-------根據你身體所需!最通俗的是有氧運動!也就是常說的跑步!當一定要注意活動身體和跑步姿勢！如果你有良好的基礎就可以做些無氧運動!例如極速奔跑!負荷深蹲!關於鍛煉方面有很多!你想咨詢可以找我