❶ 體育鍛煉中如何做好自我監控
一般採用心率監控運動強度，心率可以幫助了解和控制體育鍛煉過程中的運動強度，它可以准確地告訴鍛煉者運動強度是需要增加還是需要減少。為了掌握體育鍛煉運動強度是否合理，應當准確測量運動中的心率，測試運動中心率的方法是運動結束後的5秒內開始進行測量，測量10秒的心率再乘6，作為運動時l分鍾的心率。
靶心率：是指能獲得最佳效果並能確保安全的運動心率，也稱運動適宜心率。在體育鍛煉中常用它來調節運動負荷。下列公式可以幫助鍛煉者計算靶心率：靶心率=最大心率*60％至最大心率*85％。其下限為健身鍛煉的有效界限，上限為安全界限（成年人靶心率的上限為最大心率*80％）。靶心率為人們提供了運動時安全有效的心率范圍。學會如何根據靶心率來調控自己鍛煉時的運動強度，就應該利用這種方法指導自己的實踐活動。
體育鍛煉過程中的監控
危險信號
在訓練的過程中，一定要注意一些危險信號。
第一組
如果發生以下任何一種情況，即使只有一次，也要停止運動，在咨詢醫生之後，才可以恢復運動。
（1）心臟不正常。這包括不規則的。乙跳，心臟快速跳動，或者是心悸，突然的心跳，或者在正常心跳之
後出現很慢的心率（這可能發生在運動中或運動後人。
（2）胸、手臂或喉嚨感到疼痛或壓力，這可能在運動中或運動後發生。
（3）眩暈。突然喪失協調、神志迷亂、出冷汗。目光呆滯。面色蒼白、憂郁或者昏厥。
在這種情況下，要停止運動，也不要做放鬆運動，躺下並抬高腳，或者坐下把你的頭放在雙腿之間直到症
狀消失。
第二組
立即試用建議的療法，如果沒有作用，就去看醫生。
（1）長期的快速心跳。這可能在你接近訓練區域上端時和運動後5到10分鍾內發生。要改變這個狀況，可
以把運動心跳保持在訓練區域的下端，並且逐漸增加運動量。當症狀仍不消失時，就去看醫生。
（2）關節炎發作。休息到症狀消失再參加運動。如果常用葯物而沒有作用，就去看醫生。???
第三組
一般可以不用醫生就可消除的症狀，但你最好告訴醫生。
（1）運動後的惡心或嘔吐。減少運動量並延長放鬆運動時間。
（2）在運動停止後仍持續10分鍾以上的嚴重呼吸困難。運動強度應保持在訓練區域下端或下方，在運動中
要保持能夠談話，如果你在運動中呼吸困難，就停止運動，去看醫生。
（3）疲勞恢復過慢。如果你在運動後24小時仍不能消除疲勞或在運動後出現失眠，就要降低訓練強度，保
持在訓練區域的下端或下方，並且緩慢地增加運動量。
（4）側肋劇痛（隔膜痙攣）坐下前傾，試著把腹部器官向上擠壓以舒張隔膜。
❷ 更年期人體育鍛煉要注意什麼
(1)有目的地增加心肺功能的鍛煉。更年期人正處於身體機能變化的重要時期，此時有針對性地選擇些增大吸氧量的鍛煉，有助於減慢肌體機能的衰退速度，增強心肺功能，對推遲衰老過程具有積極作用。
(2)以健身進行自我調節。更年期人要抽出時間參加鍛煉，不僅能擴大愛好，陶冶情操，增添樂趣，而且能消除心理上的壓抑感。把健身活動的場所作為社交場合，還能從中獲得誠摯的友誼和美好的回憶，有助於開闊心境。
(3)有針對性地、視健康狀況進行運動。高血壓、神經衰弱或各種慢性疾病患者，要注意不要運動量太過，最好選擇適合自己的運動項目。
(4)更年期人運動量要有自我監控。由於更年期人心肺功能已不如青壯年時，精力也不太好，過分劇烈的運動或運動量過大都會不利於身體，所以要掌握適當的量。那麼怎樣判斷運動量大小呢?目前常把運動後的心率作為判斷運動量大小的指標，具體如下：
大運動量心率＝(200次～年齡)×80％
中運動量心率＝(195次～年齡)×80％
小運動量心率＝(180次～年齡)×80％
將心率運動作為運動量大小的自我監督指標，首先要測量一下安靜狀況下的心率，也就是基礎心率。人體在運動中，隨著運動量增大，心率也會有規律地增加。當運動結束5～10分鍾後，如果心率可以恢復到基礎心率，那麼這樣的運動負荷是適中的。
專家們認為更年期的人已到了「英雄氣短」的時候，呼吸量、呼吸深度已開始減少，但如果能每天堅持幾次深呼吸，或早晨外出鍛煉時做，或每晚入睡前坐床上做，都可延緩呼吸量、深度的減少，如堅持到70歲，人的肺活量下降就不會是60％～70％，而只會是30％左右，那時可能還具有壯年時的肺活量。
如果每天能堅持散步一小時或慢跑半小時，打太極拳半小時，不僅肌肉能保持一定程度的強化、身體代謝能力能提高、精神會大大改善，還能延緩衰老、獲得長壽。
生命在於運動，請記住這句話。
❸ 堅持體育鍛煉的個人因素
個人因素
個人因素包括人口特徵變數、認知變數和行為。
1.人口特徵變數
人口特徵變數是指性別、年齡、教育、健康、經濟狀況、社會地位等個人特質的變數，與體力活動有很強的相關性。例如，人口特徵變數中的教育、收入和社會經濟地位都與體育活動密切相關。
收入
具體來說，收入高、受教育程度高、職業地位高的人更可能積極參加體育活動。例如，據統計，美國每年收入不到15000美元的個人中，有65%的人是不太運動的，而那些收入超過50000美元的人中不太運動的人比例則是48%。
教育
在高中教育程度的人群中，有72%的人久坐不動，而受過大學教育的人佔50%。相反，吸煙的人和藍領工人比非吸煙同行和白領是不太可能進行身體活動的。關於工作狀況，許多藍領工人可能認為他們的工作需要足夠的體力活動來維持精神健康和身體健康，但在當今的工業中使用技術，大多數工人比50年前的工人花費的精力要少。
性別
有趣的是，雖然男性比女性參與體力活動的水平更高，但運動強度沒有差別。
種族
最近的一些研究使用非白人的參與者，在一項研究中，黑人女性從10歲至19減少了他們的體育活動的100%，而白人女孩下降64%體力活動。當然，這一領域需要更多的研究。
健康狀況
隨著當前肥胖症的流行，有必要注意到，不僅肥胖者更難鍛煉，因為負重困難，但他們往往在節食後復發，通常在3到5年內恢復體重。
2.認知與人格變數
多年來，許多認知變數都經過測試，以確定它們是否有助於預測體力活動的模式。在所有被測變數中，自我效能感和自我動機被認為是體力活動最一致的預測因子。自我效能感僅僅是一個人的信念，即他能成功地完成所期望的行為。舉個例子，在鍛煉計劃中開始鍛煉，可能會影響你對所需行為的信心（例如散步、跑步、有氧舞蹈等），並保持這種行為。因此，運動專家需要通過社會支持、鼓勵和剪裁活動來滿足人們的需要和能力，幫助他們對自己的身體感到自信。專家也應該給開始鍛煉者提供繼續運動的參與動力，喚醒他們的鍛煉計劃的成功意識和能力提升的願望。
自我激勵也一直與運動堅持有關，並被發現在許多環境中區分堅持者和放棄者，如在成人健身中心、預防醫學門診、心臟康復單元，企業健身房等。有證據表明，自我激勵可能反映自我調節技能，如有效的目標設定，自我監控的進展，自我強化，這被認為是維持體力活動的重要因素。與其他措施相結合，自我激勵可以更准確地預測運動堅持。例如，當自我激勵評分結合體脂肪百分比，正確預測是堅持還是放棄的准確率大約是80%。越來越多的數據顯示，對運動好處的期望和信念與身體活動水平相關，也與堅持有組織的體育活動項目有關。
❹ 40度的天氣，晚上也要35度，適合體育鍛煉嗎
熱環境中運動不當會造成運動性熱射病、運動性熱衰竭、熱暈厥、運動性熱痙攣（建議對這幾個常見病症的症狀進行了解，有助於運動時自我判斷），這些對身體會造成一定傷害，嚴重的也會危及生命，但是適當控制強度並做好預防措施和自我監控措施，完全可以堅持原有的運動習慣。同時注意以下幾方面問題：
1、注意運動前監測溫度，空氣濕度。及時調整和取消運動計劃
2、注意隨身佩戴瓶裝水，及時補水，但不要一次飲用太多，要高頻少量
3、室外鍛煉注意防曬、防紫外線，以免對皮膚造成傷害
4、室外鍛煉注意選擇時間，例如原來五六點鍛煉，現在可以更改到7、8點左右
5、有條件的可以改為室內鍛煉，例如跑步機、橢圓儀、健身球等室內活動設備，但要注意不要在室內活動中直吹空調或電扇，影響運動中呼吸機能；或更改一些項目，例如游泳、水中慢跑等水上項目。
6、在潮濕悶熱的天氣，避免做長時間的准備活動，降低自己的運動期望值、降低運動強度，如跑步的速度距離等等，或減少運動時間；
7、熱環境運動中的保持與平時鍛煉相同的運動中心率，降低熱環境適應中發生中暑的危險
8、運動要選擇具有高排汗量功能的服裝有助於蒸發型散熱。運動後要勤換潮濕衣物，以免濕氣進入體內誘發關節疾病；運動後不要立即沖涼，因稍微休息後用溫水洗澡，避免感冒或肌肉緊張。
9、熱環境運動要保證充足的休息、飲食營養
❺ 體育鍛煉中如何做好自我監控
通過心率監控運動強度
❻ 如何訓練才能有體育運動員那樣的良好的心理素質我的心總是放不大。
其實每個人的性格都是不一樣的,所以有的人敏感,心理承受能力不如別人.你看運動員的心理素質都很好,那是因為運動員是要選拔的,有的人心理素質不好,所以就不適合當運動員,所以你就沒看見.這個是先天因素.
當然,後天的培養是可以稍微改善的,但是改善的只是少數.方法不外乎那麼幾種:
1.多長見識.知道的多了,對事情有了了解,所以事情的沖擊力就小了.所以平時讀書看報之類的可以增長見識的事情可以增強心理素質.
2.經歷事情.出來見識以外,還要有感覺.運動員即使心理素質好,也要找比賽的感覺.這個感覺很重要.這個只能你經歷事情才能有所成長.所以多給自己鍛煉的機會.
3.感情支持.很多事情能挺過一關是來自於心裡的力量.平時的感情積累,親人朋友對你的鼓勵和期盼會給你提供很強大的力量。所以要注意培養感情,結交朋友.
4.身體素質.身體素質是很基礎的東西,因為心理承受壓力時會有軀體反應,這個時候也是考驗身體素質的時候.有好的身體素質是有好的心理素質的前提.所以要注意飲食和作息,鍛煉身體.
❼ 體育鍛煉中如何做好自我監控
每個人都有一個體能發揮極限，當人打破這個極限的時候就能發揮出正真的水平。
有一點你放心鍛煉沒有累死的。
但是記住一點當大量活動比如跑步、跳馬、籃球、游泳等高頻率高熱量活動後切記不能原地不動休息或者坐下、喝水、睡覺等停止性休息。這樣會導致心臟血流供應不足或過多。導致猝死、休克等症狀。
有效安全的緩解運動中的疲勞就是慢步小走或者合張雙臂，這樣來緩解血流的速度和鬆弛肌肉！！
鍛煉強度是逐漸加大的不是一下就能練出什麼來。