恢復體質

Ⅰ 如何恢復體質

一、無氧運動

短距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓練等，無氧運動可以增強肌肉力量，提高身體的適應能力，是增加肌肉的主要來源。一開始可以跟著視頻做些簡單的室內力量訓練，健身操等。

跑步：

跑步是人體心肺功能的最佳鍛煉方式，可以有效促進身體各個系統的發育和增強，鍛煉意志。在前三四個星期先交替進行步行和跑步，然後逐漸增加跑步時間。

先從快走入門，每天先走半小時。覺得快走太輕鬆了之後，可以開始慢跑。循序漸進。

天天健步走、健康一定有：抬頭挺胸、縮小腹、步頻加快（而非加大步幅）、手臂彎曲呈90度隨身體自然擺動。

在健走中慢慢加入跑步：一周3到5次的健走已經可以堅持完成後，每次健走時，可以小跑幾分鍾後再改健走。

每周跑步3次，每次3~5公里。

登山：

有助於改善人體呼吸、心血管功能和腿部肌肉，使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛煉。老年人、超重者、膝關節有疾病、心臟有疾病的患者不宜選用登山這種健身方式。

一切的改變是環環相扣的，不是一步到位的。無意之間環環相扣影響著做了一個綜合改變，希望給大家參考借鑒。改變需要一個點，這個點可能是刺激、挫敗、打擊、激勵或遇到改變你思想的良師益友。

Ⅱ 請問如何恢復身體素質

首先，你得出門，你得減少玩電腦。然後就是運動。任何你能做的，最基礎的俯卧撐、跑步都可以。而你必須堅持。。哪怕你現在只做得起1個俯卧撐，也必須每天堅持。

Ⅲ 體質差的人如何從頭開始恢復身體素質

調整第一步：作息規律，保證睡眠

當身體已經開始影響工作之後，開始花時間閱讀一些相關的書籍，做了一些計劃。當時定下來的第一步是調整睡眠開始，保持每天7-8小時的穩定睡眠，晚上盡量不加班。

想調整身體素質，第一步一定要從睡眠開始，睡眠是一切的基礎，有好的睡眠才會有好的精力，沒有好的睡眠你的一切都會垮掉。在睡眠上，多學些知識多花些錢，你的一些付出都是值得的。

剛開始帶個記步器或手環，手機上也有大量的計步APP，從每天6000步開始，慢慢增加到1萬步左右，1萬步大概需要2個半小時左右。對於普通上班族來說，每天6000步很容易，但增加到1萬步，需要額外步行1個多小時，用這個時間給家人來打打電話，陪老婆、女朋友聊聊天，還可以聽聽有聲書、英語。如果實在沒時間，就少開車，別做電梯，20、30層以下走樓梯，多幹些家務，運動量也差不多。下車的時候提前下一站，步行。

再開始增加一些力量鍛煉，慢慢把肌肉練起來。形成定期運動的習慣，每周4-6次運動，每次40分鍾以上。

手機里放幾個運動的APP，比較忙的時候沒大塊時間鍛煉，找個有空的時間段就做上5分鍾、10分鍾，一天多做幾次，早上起床做上10分鍾，晚上睡覺做上10分鍾，白天工作累去樓梯間或會議室找個沒人的地方，做幾分鍾位伸、俯卧撐什麼的，很容易就能達到每天半小時的運動量。

堅持定期鍛煉半年之後，能非常明顯的感覺到身體的素質在上升，就象身體回到17、18歲的時候，整個人的體力、精神、氣質、注意力都有明顯的改變和提升。

Ⅳ 體制極差的人如何開始恢復體質

體制差的人想要恢復好體質可以從兩個方面著手來改善自己的體質。

所以說，恢復體質要從飲食和運動兩方面著手，當然，我們要在這個過程中慢慢摸索，最後尋找到真正適合自己的辦法。

Ⅳ 身體怎麼恢復

體虛的食補和葯膳食療

中醫將體質虛弱稱體虛，把慢性疾病的虛弱稱虛證，並將虛弱分為氣虛、血虛、陰虛、陽虛四種類型，結合心、肝、脾、肺、腎五臟，則每一臟又有氣、血、陰、陽虛弱的類型，如肺氣虛、脾陽虛、脾陽虛等等，中醫理論是講平衡的，只要人體氣血陰陽平衡，就是健康，不足的是虛弱，需補養，多餘的是病邪，要祛除，以其達到新的平衡，恢復身體健康。體虛是機體某些功能有所減退，不一定患病，即西醫所稱之「亞健康」，如不及時補養、調節和調理、令進一步發展，對健康不利。
治療虛弱，根據中醫「虛則輔之，實則瀉之，熱則寒之，寒則熱之。「的原則，需通過進補來調整虛實，進補有補氣、補血、補陰、補陽四個方面，並需依照各人的體質和病證中行辨證辨體進補，進補有葯補和食補，不論是採用葯補還是食補，均是為了補虛扶正，食補
有時比葯補更為重要，因為食補不謹可補虛祛邪，並可扶正，達到補虛扶正的要求，使機體的氣血陰陽達到新的平衡，恢復健康，故有「葯補不如食補「之說，進補是為了補虛扶正，若不虛而補、補之過度或不當的進補均可引起不良反應、如壯實的人服了人參、阿膠等性溫的補氣血葯物，會出現食慾減退、惡心、飽脹、便秘、頭暈、咽痛、牙齦虛浮出血：又如怕冷、大便溏薄的陽虛者服了生地、麥冬、鱉甲等補陰葯食物，會更加怕冷、腹瀉、腹痛等，這些都是因進補不當，損傷了胃氣，違反了中醫辨證說辨體施補的原則。
下面簡要介紹一些體虛的食補食品和葯膳食療方：
1 氣虛：氣虛之體的主要表現為；少氣懶言、全身疲倦乏力、聲音低沉、動則氣短、易出汗，頭暈心悸、面色萎黃、食慾不振，虛熱，自汗，脫肛，子宮下垂，舌淡而胖，舌邊有齒痕，脈弱等，為功能減退，不一定有病，氣虛者需補氣，補氣的葯物可選用人參、黃芪、黨參等。
1．1 補氣虛食品：牛肉、雞肉、豬肉、糯米、大豆、白扁豆、大棗、鯽魚、鯉魚、鵪鶉、黃鱔、蝦、蘑菇等。可經常交替選服。
1．2補氣虛葯膳食療方舉例：
玉珍雞：母雞一隻洗凈，雞肚內放人桂圓、荔枝幹、黑棗、蓮子、枸杞各30g，加調味蒸食，可補氣養精。
黃芪蒸鵪鶉：黃芪6～9g，鵪鶉2隻共蒸食，可補氣虛。
2血虛：血虛之體的主要表現為；面色萎黃蒼白，唇爪淡白，頭暈乏力，眼花心悸，失眠多夢，大便乾燥，婦女經水愆期、量少色淡『、舌質淡、苔滑少津，脈細弱等。進補宜採用補血、養血、生血之法，補血的葯物可選用當歸、阿膠、熟地、桑椹子等。
2．1補血虛食品：烏骨雞、黑芝麻、胡桃肉、龍眼肉、雞肉、豬血、豬肝、紅糖、赤豆等，可經常交替選用。
2．2補血虛葯膳食療方舉例：
當歸烏骨雞：當歸、黃芪各15g放入紗布袋中與烏骨雞一隻共蒸煮，吃雞肉喝湯，可補血虛。
阿膠糯米粥：阿膠9g(打碎)與黑糯米 60g共煮粥服食，可補血虛。
3 陰虛：又稱陰虛火旺，俗稱虛火，陰虛之體的主要表現為；怕熱，易怒，面頰升火，口乾咽痛，大便乾燥，小便短赤或黃，舌少津液，五心(二隻手心、二隻腳心與頭頂心)煩熱，盜汗，腰酸背痛，夢遺滑精，舌質紅，苔薄或光剝，脈細數等。進補宜採用補陰、滋陰、養陰等法，補陰虛的葯物可選用生地、麥冬、玉竹、珍珠粉、銀耳、冬蟲夏草、石斛，龜板等。
3．1 補陰虛食品：甲魚、燕窩、百合、鴨肉、黑魚、海蜇、藕、金針菇、枸杞頭、荸薺、生梨等，可經常交替選服。
3．2補陰虛葯膳食療方舉例：
銀耳紅棗羹(或百合蓮子羹)：銀耳、紅棗(或百合、蓮子)適量共煮羹當點心服食，可補陰虛。
甲魚二子湯：甲魚1隻與女貞子、枸杞子各20g同煮湯，加調味，食甲魚飲湯，連食數劑，可補陰虛和治肝腎陰虛所致的腰痛，遺精、頭暈、目花等症。
石斛河魚；石斛6g，河魚1條共蒸食，可滋陰。
蟲草老雄鴨：蟲草9g與三年老雄鴨1隻共煮，吃鴨肉喝湯，可補陰虛。
4 陽虛：又稱陽虛火衰，是氣虛的進一步發展，陽虛之體的主要表現為；除有氣虛的表現外，平時怕冷，四肢不溫，喜熱飲，體溫常偏低，腰酸腿軟，陽痿早泄，小腹冷痛，乏力，小便不利，舌質淡溥，苔白，脈沉細等。進補宜補陽、益陽、溫陽：補陽虛的葯物可選用紅參、鹿茸、杜仲、蟲草、肉桂、海馬等。
4．1 補陽虛食品：黃牛肉、狗肉、羊肉、牛鞭、海參、淡菜、胡桃肉、桂圓、鵪鶉、鰻魚、蝦、韭菜、桂皮、茴香等，可經常交替選服。
4．2補陽虛葯膳食療方舉例：
海馬童子雞：海馬9g，童子雞1隻，共蒸食，可補陽虛。
韭菜白米蝦：韭菜200g，白米蝦(或蝦仁)100g，共炒，加調味，常服食，可補陽虛。
5 兩虛：體虛者亦常出現兩虛之體，兩虛之體有以下幾種：
5．1氣陰兩虛：既有氣虛又有陰虛，其主要表現為；既有頭暈、乏力、腿軟等氣虛表現，又有升火、咽干、舌紅等陰虛表現，但沒有慢性疾病，這種體質稱氣陰兩虛體質，進補宜採用益氣養陰之補法，即在進補時應同時考慮補氣和補陰。
5．2 陰陽兩虛：既有陰虛又有陽虛，稱陰陽兩虛，其主要表現為；既怕冷又怕熱，冬天特別怕冷，夏天又特別怕熱，這是陰陽失調或陰陽兩虛之體質，進補宜採用陰陽並補，養陰溫陽和滋陰壯陽等補法。
5．3氣血兩虛：氣血兩虛一般出現在貧血、白細胞減少症、血小板減少症、大出血後、婦女月經過多者等，其主要表現為；既有氣虛的表現，又有血虛的表現，進補宜採用益氣生血、培補氣血、氣血並補。
對兩虛之體的食補可分別選用上述補氣、補血、補陰、補陽的食品及葯膳進行辨證辨體施補，更應根據虛弱的輕重交替選服，通過進補待虛弱的表現消失，恢復健康後應停服進補食品及進補葯膳，到服食正常的平衡膳食即可，真正做到「虛則補之，實則瀉之」，無虛不須補，避免不虛而補，補之過度或進補不當而引起的不良反應，反而對健康不利。

Ⅵ 該怎麼恢復身體素質

制訂訓練計劃

制訂訓練計劃遵循以下要點。
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<br> 一、簡單至上
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<br> 每個訓練者剛開始時都想找到能令肌肉快速發達的訓練秘訣，所以把明星的訓練方法奉為至寶。但明星的訓練方法大多都相當復雜，包含很多孤立練習，有些還是自創的動作，技術性很強，強度也很大。所以，明星們的訓練方法並非初練者要尋找的秘訣。如果說健美訓練有什麼秘訣的話，那就是科學――訓練的科學。對初練者而言，訓練的科學就是簡單的、基本的復合性訓練，如卧推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。幾乎每個冠軍都是靠復合性訓練獲得了"超級大塊"。八屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼在奪得全美冠軍後才開始分部訓練，在此之前他的訓練計劃中差不多全部都是復合性練習。
<br>把基本的復合性訓練列為"主?quot;，目的是增強基本素質，練出大肌肉塊，為將來的"精雕細琢"打下堅實基礎。
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<br> 二、目標明確
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<br> 你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來，訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，比如"我要練出60Cm圍度的大腿！"或"體重70Kg＋8塊腹肌！"當你對枯燥的訓練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。
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<br> 三、持續性和漸進性
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<br> 持續性和漸進性是制訂訓練計劃的兩個重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續的、有規律的刺激，以致生長緩慢；訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產生適應性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓練的持續性外，還要保證循序漸進地增加訓練強度。
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<br> 頻度、數量、強度是訓練計劃的三個要素。這些要素的量和度都決定於是否能保持訓練的持續性和漸進性。所以，不要中斷訓練，不要錯過一節訓練課。反之，訓練不能過頻，訓練量不能過大，增加重量不能急於求成，否則會造成訓練過度，甚至會因負荷過大而受傷。那樣你就不得不中斷訓練了。
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<br> 四、頻度
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<br> 頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決於你訓練後的恢復能力，恢復能力又取決於身體素質、睡眠和營養三個因素。另外，你的工作性質和家庭負擔對恢復能力的影響也不容忽視。如果你的工作和家務每天都耗費很多體力和精力，那就會延緩你的恢復過程。
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<br> 一般來說，有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個循環的重量練習比較合適。對學生而言，一周三個循環也可以。每個循環的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環練兩天，一天練上身，一天練腿。
如果你剛健美訓練，那就應立即制訂一個完全符合你的身體特點、工作性質和時間安排的訓練計劃。

為了計劃的准確制訂和正確實施，你首先要選擇一個好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和實用的設備。2、專業健美教練。專業教練非常重要，他可以幫你制訂計劃，而且在你今後的訓練過程中可以給你正確的指導，從而避免走彎路。如果你現在的教練是舉重教練或其他不具備健美專業知識的人，那就應另擇健身房，換一個教練。

制訂訓練計劃應遵循以下要點。

一、簡單至上

每個訓練者剛開始時都想找到能令肌肉快速發達的訓練秘訣，所以把明星的訓練方法奉為至寶。但明星的訓練方法大多都相當復雜，包含很多孤立練習，有些還是自創的動作，技術性很強，強度也很大。所以，明星們的訓練方法並非初練者要尋找的秘訣。如果說健美訓練有什麼秘訣的話，那就是科學――訓練的科學。對初練者而言，訓練的科學就是簡單的、基本的復合性訓練，如卧推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。幾乎每個冠軍都是靠復合性訓練獲得了超級大塊。八屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼在奪得全美冠軍後才開始分部訓練，在此之前他的訓練計劃中差不多全部都是復合性練習。
把基本的復合性訓練列為主?quot;，目的是增強基本素質，練出大肌肉塊，為將來的精雕細琢打下堅實基礎。

二、目標明確

你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來，訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，比如我要練出60Cm圍度的大腿！或體重70Kg＋8塊腹肌！當你對枯燥的訓練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。

三、持續性和漸進性

持續性和漸進性是制訂訓練計劃的兩個重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續的、有規律的刺激，以致生長緩慢；訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產生適應性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓練的持續性外，還要保證循序漸進地增加訓練強度。

頻度、數量、強度是訓練計劃的三個要素。這些要素的量和度都決定於是否能保持訓練的持續性和漸進性。所以，不要中斷訓練，不要錯過一節訓練課。反之，訓練不能過頻，訓練量不能過大，增加重量不能急於求成，否則會造成訓練過度，甚至會因負荷過大而受傷。那樣你就不得不中斷訓練了。

四、頻度

頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決於你訓練後的恢復能力，恢復能力又取決於身體素質、睡眠和營養三個因素。另外，你的工作性質和家庭負擔對恢復能力的影響也不容忽視。如果你的工作和家務每天都耗費很多體力和精力，那就會延緩你的恢復過程。

一般來說，有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個循環的重量練習比較合適。對學生而言，一周三個循環也可以。每個循環的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環練兩天，一天練上身，一天練腿。

一周兩循環是基於人體的平均恢復能力而言的，保證充足而不拖沓的恢復時間既兼顧了訓練的持續性，也不會破壞訓練的漸進性。

一星期進行兩個循環的重量練習能使時間比較寬松，體脂較大者還可在兩個循環之間的休息日安排30－40分鍾的有氧訓練。但有氧訓練的強度不能太大，以訓練時心率120－140次/分為宜。

五、數量

數量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。
首先，組數的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：1、加速代謝，進入訓練狀態；2、充分活動關節和韌帶，避免受傷。

其次，正式組以2－4組為宜，較少的組數有助於提高訓練效率。每個正式組的次數6－12次，熱身組不少於20次。

再次，每組之間的間歇時間一般不多於2分鍾。間歇時間視身體狀況而定，2分鍾以上也是允許的，但不允許在休息時聊天或做其它影響訓練的事情。否則不但拖延了訓練時間，而且降低了訓練效率，破壞了訓練的持續性。

最後，每次訓練不要超過1小時，因為在無氧訓練40分鍾後，一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。對初級訓練者而言，精簡時間、提高效率是必須養成的習慣。

六、強度

強度是指訓練中你所承受的負荷水平。負荷水平的高低取決於三個因素：重量，訓練間歇，力竭程度。高強度是指在訓練間歇較短的前提下，每組都使用較大的重量訓練至接近力竭。力竭的概念是無能力完成一次。高強度的要點是達到力竭的邊緣，而不是力竭。因為力竭的時候肌肉無法完成一次完整的動作，肌肉收縮不充分肌纖維就得不到足夠的刺激。另外，力竭時肌肉對訓練重量失去控制，隨時都有受傷的危險。所以，完全力竭對初級訓練者來說不可取。

了解高強度的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。剛入門的朋友要注意，增加重量不可操之過急。下面介紹一種行之有效的辦法。

剛開始訓練時，正式組使用的重量允許你完成的次數（也就是練至力竭的次數）是：目標次數＋5次。例如，你的目標次數為8次，那麼所使用的重量應該允許你完成13次，而你完成8次就停下來。接下來的6－8周內，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數變為9－10次，而你仍是完成8次就停下來。保持這樣的強度訓練2－3周，然後改變目標次數為6次，使用力竭次數為11次的重量訓練。接下來仍然用上述方法增加重量。

肌肉的生長決定於所受的刺激。經常改變重量、次數等可變因素，才能使肌肉對刺激保持敏感，不斷生長。

掌握以上六點可以幫助你制訂一個適合自己的訓練計劃，而真正的考驗是計劃能否嚴格實施。樹立了目標就要付諸行動，不要為了偷懶而找任何借口。健美運動是強壯體格的運動，也是增強意志的運動。懶惰就是懦弱，克服它，才會更強。

意志的運動。懶惰就是懦弱，克服它，才會更強。

Ⅶ 如何快速恢復身體素質

聽我的，吃飯還是照樣吃，覺一定要睡好，而且一定要睡夠12個小時，然後第二天去做運動，你定要做到累了為止，但不要太累，適度，然後回家照常吃飯睡覺，再睡12個小時，然後最好三天不要做劇烈運動，等著體檢吧，很有效果的。

Ⅷ 怎麼恢復體質

我的現象和樓主一樣存在長時間不工作後體能下降，體重上升。循序漸進這是最好的辦法。慢跑可能會是一種解決辦法，但是難以維持。回復小腿爆發力的辦法，騎自行車是個不錯的選擇。以20公里開始，建議選擇多上坡長上坡路段利於緊綳大小腿肌肉，當然也要在運動結束後適當放鬆，不然會影響第二日的工作。這是一個較為有效恢復小腿爆發力的辦法。體重問題，騎車一段時間後，堅持籃球運動，飯後少坐。慢慢就會恢復。樓主共勉。

Ⅸ 如何快速恢復體質

第一安頓吃飯 第二 按點睡覺 第三 每天練一會兒 要有有氧運動 還要有力量肌肉方面的針對性鍛煉 開始是不要練得太猛 關鍵是定時定量堅持一段時間必然有效