㈠ 跑酷要求什麼樣的體質和耐力都有那些鍛煉事項
練耐力沒有比長跑更好的了 所以每天多跑跑
你的韌帶拉開了 靈敏度也不會差的 每天專做
1俯卧撐屬
2仰卧起坐 必做
3倒立 必做
4拉韌帶 必做
5長跑
6百米沖刺
7跳繩
8蛙跳
9走欄桿 鍛煉平衡能力 必做
10引體向上 必做
11撐雙杠
這幾個每天按照自己的體能分配去做 一個月後跑酷動作基本無壓力 但是一些技巧性的還要多練練 每個動作也要多熟悉熟悉 否則力量跟上了 技巧跟不上那可不行
㈡ 跑酷需要什麼樣的身體素質應如何鍛煉
跑酷是一項需要很強的身體素質的運動，首先你要有很強的臂力每天作肌肉強化，因為像猩猩跳和屁敦跳這樣的基本動作很是需要臂力的。其次就是腿部的力量要求很高，比如說夾牆，貓撲都需要腳步力量。當然，要想跑得更酷身體的肌肉強化是不可缺少的！跑酷的基本訓練方法一.下肢：
1.慢跑，腳後跟離地（200-400米）
2.後滑步，腳後跟離地（200-400米）
3.側並腿滑步，腳後跟離地（200-400米）
4.開蹲+閉蹲，腳後跟離地（200-400米）
5.抬腿跑，腳後跟離地（200-400米）
放鬆:腳掌上下顛步（腳後跟離地）30個
6.雙腳前後跳（腳後跟離地，30-60個）
7.雙腳左右跳（腳後跟離地，30-60個）
8.單腳前後跳（腳後跟離地，30-60個）
9.單腳左右跳（腳後跟離地，30-60個）
10.雙腳象限跳（腳後跟離地，10-20個）
11.單腳象限跳（腳後跟離地，10-20個）
放鬆:腳掌上下顛步（腳後跟離地）30個
12.含胸，腳尖跳（膝關節鎖緊，踝關節鎖緊，腳後跟離地 30-60個）
13.快速抬腿（30秒-60秒）
放鬆:腳掌上下顛步（腳後跟離地）30個
14.半蹲跳+腳尖跳（腳後跟離地，30-60個）
15.原地轉身跳（腳後跟離地，正反各6-12個）
16.剪蹲（腳後跟離地，左右側各30-60個）
放鬆:腳掌上下顛步（腳後跟離地）30個
17.靜蹲3分鍾（腳後跟離地，半蹲1分鍾，深蹲1分鍾，慢速下蹲，慢速起1分鍾二.上肢：
1.雙臂伸直掌心向上平舉保持1分鍾（送肩，三角肌收縮狀態）
2.雙臂伸直掌心向上向頭兩側靠攏，夾角45度保持1分鍾（送肩，三角肌收縮狀態）
3.雙臂伸直貼頭兩側保持1分鍾（送肩，三角肌收縮狀態）
4.雙臂伸直掌心相對，平舉保持1分鍾（送肩，三角肌收縮狀態）
5.雙臂伸直掌心向下，平舉保持1分鍾（送肩，三角肌收縮狀態）
6.雙臂伸直掌心向下，小幅度轉動肩關節，快速（30-60個）
7.雙臂伸直掌心向下向頭兩側靠攏夾角45度，中等幅度轉動肩關節，慢速（30-60個）
8.大幅度轉動肩關節，慢速（10個）
9.夾臂架腿俯卧撐（10個*2組）
10.大俯卧撐（10個*2組）
11.小俯卧撐（10個*2組）
（10,11主練肱三後側）
12.夾臂，身體盡量前傾，俯卧撐（10個*2組）（主練三角肌前束）
13.前後擊掌俯卧撐（10個*2組）
14.換手夾臂俯卧撐（10個*2組）
15.掛牆(直腿)走(正反20-30米)
16.掛牆(曲腿)走(正反20-30米)
17.倒立（1-2分鍾/3-5分鍾*5組）三.腰腹
1.屈腿兩頭起保持5秒，腿打直保持3秒（10個*2-3組）
2.撐住牆頭（或者一個高於腰的障礙物）快速換腿上（左右側各20-個*2-3組）
3.俯卧支撐，左中右中擺腿+收腿+受身（10個*2-3組）
4.肘支撐側挺身，左右側各保持1分鍾
5.仰卧支撐挺身保持1分鍾（2-3組）/2人配合（俯卧挺身30個*2-3組）
6.貼牆下蹲（雙腳平行站立與肩同寬，鼻尖，腳尖，膝蓋頂到牆，下蹲雙手觸地,10個*2組）四.跑酷輔助動作練習：
1.平地貓爬 （正反20米-30米）
2.平地直腿貓爬（正反20米-30米）
3.平地金剛（正反20米-30米）
4.平地平地金剛金剛（正反20米-30米）
5.平地movedown（下牆輔助動作，正反20米-30米）
6.平地直腿movedown（正反20米-30米）
7.平地半轉身movedown（正反20米-30米）
8.平地半轉身直腿movedown（正反20米-30米）
9.壁虎爬（夾臂俯卧支撐，雙手雙腳發力快速向前移動，正反20米-30米希望對樓主有用
㈢ 跑酷所需要的身體條件
朋友你好！下面問問健身專家99808為你解答： 首先，玩PK要身體條件，當然，如果你只是隨便玩玩跳跳，入門級的那種，什麼身體條件都成，但真正想玩好，想玩酷，想玩炫，沒有優秀的身體條件根本不可能。 我所指的身體條件是哪幾方面呢？ 1。身體協調性，這個東西很重要，也講天生。如果你天生協調性就好，那玩起PK起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有點麻煩了，一定得花大功夫好好練練身體協調性。（如果從小就運動的，比如玩籃球足球之類的，身體協調性都應該很好。） 2。力量。力量也是不可或缺的東西，可以說，力量跟不上的話，你永遠只能停留在某個台階。鍛煉力量的最好地方便是健身房，一定要練的全面，肩部，臂部，背部，腹部，還有下肢，都要全面練習。力量上去了，你一定會發現，在進行某些動作時，輕松很多。 3。彈跳。彈跳對於PK來說，雖然不是一定必需的素質，但彈跳好了對PK來說也是有很大幫助的。沒事就綁個沙包在腳上，跑步，跳樓梯，一來鍛煉彈跳，二來也也可以鍛煉體力。 好，身體條件有了，我們還需要什麼？勇氣！其實每人都有恐懼心理（傷了腿怎麼辦，摔傷了怎麼辦等等諸如此類），但事實往往是，你越緊張，身子越放不開，越容易受傷。除了自己戰勝心魔之外，還要到類似體*訓練館這樣的地方，因為這種地方地上都鋪著墊子，傷不到，所以恐懼心理也沒了，這種地方也可以練前空翻，後空翻，牆壁翻轉等等。（國外的PK初學者都是幾十人集體到這種地方訓練的）。在這里找到自信，不再恐懼後，便可以出去實戰了。 總之，在中國玩PK，是件挺不容易的事，我和朋友經常被人當成瘋子OR小偷。而且好場地也不是很多，了解喜歡的人又少。也希望喜歡的朋友多和現實中的朋友多介紹宣傳一下這運動。我相信喜歡街頭文化，HIP-HOP文化的年輕朋友都會很喜歡這運動，只不過他們現在不了解這項運動。 很多人覺得PK雖然很酷，但卻危險，這里我想說幾句，任何運動都有危險（足球籃球這種身體碰撞激烈的運動受傷機率更大）。而PKER們，有時候要玩就要玩的決絕一點，不要猶豫。我本人在初學很多動作的時候，心都是這么想的：怕就不要做，做就不要怕。反正即使失敗了也不會死人不會殘廢，這里擦破點皮那裡受點傷，這可以說是必然的，誰都無法避免。 其實，每學會一個動作克服一個障礙，就是戰勝一次自己的心魔。 以上是問問健身專家99808為你提供的建議，希望對您有所幫助！如你滿意請採納並予以評價！ （本回答為問問健身專家99808專用！謝絕復制盜用！）
㈣ 跑酷要求人的體質達到什麼樣的水平跑酷的訓練方法是什麼
跑酷的人不能個子太高，因為有些動作像空翻、翻滾，個子太高了不方便，所專以還屬是小點好！另外跑酷需要有良好的協調和柔韌性，以及必要的手臂、腰部、腿部的力量！有一定的天賦是最好了！如果自己訓練的話最重要的是體能協調，你可以去優酷上找這幾個視頻《俄式挺身府卧撐》、《在家練腹肌》、《美國縱跳計劃》，注意別練成死肌肉，練完了去打打拳！
㈤ 跑酷需要什麼體質 該如何訓練
怎麼說呢？我是有武術底子的，所以一般簡單的動作也就一下過去不是什麼問題。所以你的身體素質底子是非常重要的，它決定著你學習跑酷中的艱辛難度。還需要補充一點的是，你的感悟能力，因為大部分接觸跑酷團隊機會的人比較少，像我都是在網上找教程自學，那麼，就非常需要獨立思考能力和你智商相關的東西了
好了廢話不多說，那麼本人覺得一個沒有基礎的人要學跑酷的話。必須先學這幾樣：
彈跳，彈跳是跑酷里最變態最能爆發人的眼球的一樣東西。你缺少了它你便不配會跑酷了。所以，彈跳是至關重要的k可參考著名的 美國縱跳計劃
上肢，在順風旗、倒立等等都用得上。建議多做不同的俯卧撐即可。
平衡能力和協調性，呵呵這個似乎有些人有天生的優勢。貓爬，倒立，順風旗貌似都用得到平衡和身體協調。身體僵的話可以去多練練廣播體操。
柔韌。女孩子和小孩子一般會好一點。年齡愈大，筋就會下去，如果過太久不練的話也會下去。多劈腿，劈到自己最大限度，可能的話就一字吧。（我的練了大概一個月還差10cm就到地了）
總的來說，無論是什麼訓練，你必須有足夠的耐心去完成你的愛好，吃得苦中苦方為人上人嘛，想變成那些現在眼中的bt跑酷，就要咬咬牙了。這些不需要多說了吧，好吧，一起加油一起進步。
㈥ 跑酷需要什麼身體素質需要什麼裝備
1.韌帶要求——最重要的項目，尤其是針對腿（劈腿），手臂和腰部（拱橋）而言；
⒉彈跳能力——可以利用蛙跳來鍛煉。慢慢地從矮到高，近到遠。而且要鍛煉著地的准確性；
⒊落地即起——十分強調距離感的項目。人在遠處或高處跳躍落地時，再利用側滾馬上站起來或繼續下一個動作；
⒋手／肘彈跳——在奔跑的過程中碰到角落及障礙物，或要加大跳躍距離時。同時利用手或肘部在牆壁上的推動來增加跳躍的距離；
⒌准確／精確跳躍——鍛煉從一個目標跳到另一個目的地。從開始的近距離到最遠的距離跳躍，是為了鍛煉著地的准確性；
⒍翻牆——最基本的鍛煉。一陣輕松的助跑之後，快到目標時力量開始上提，先利用一個腳頂著牆壁，然後手抓著牆。再馬上用另一隻腳推牆，將第一隻踏牆的腳頂上去，雙手再助力一下。一般分成正面雙手按跳上去和背坐式轉身上去的；
⒎TIC-TAC——鍛煉時最常用到在避開一些障礙物的普通手法。速度不能減低太多，在跑的過程中，當你前面出現一口井，那就踏著井口附近的樹或牆面，彈過去再繼續向前跑。整個過程只能用腳，手不能用！高手可以踏4、5次翻過去——當跑步方向與牆面平行，比如巷道里邊，如果前面路被擋住，則藉助牆面，在牆上跑幾步，然後落地繼續。
⒏手／肘彈跳後手抓——鍛煉手的反應速度。利用手跳之後馬上再利用手繼續快速地抓住下一個目標！也可以用一手跳一手抓或兩手從一個牆壁推彈後去抓另一個牆壁等；
⒐降落練習——高運彈跳之後，落地時只利用雙腿來緩沖，而不能利用側滾來繼續下一個動作；
⒑盲跳——這個比較危險。在熟練准確性跳躍之後。在某些情況下的跳躍過程中可以閉上眼睛。但是照樣能感覺到自己要降落的目的地；只要你跳躍之前已經掃描過目標位置，然後在跳躍的過程中根本就不去理會目的地，這個就是盲跳；
⒒前空翻及後空翻——要求是在做完360度的前空翻及後空翻都要盡量回到原位；
⒓前翻及後翻——可以用手來支撐。要求也是在做完360度的前翻及後翻都要盡量回到原位；
⒔平衡感——最常見的用手倒立。最好的方法就是倒立後往反方向用手走到目的地；
⒕側空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半時，在空中突然慢下來再著地）；
⒖貓跳躍——學貓的動作那樣。從一面牆跳到另一面牆時學貓的降落方法！一般有兩種方法，腳滑法和手抓法；
⒗猩猩跳躍——常見的基本功。像猩猩一樣，在奔跑的過程中用我們的雙手按著障礙物然後雙腳打開跨過去；
⒘精確度及平衡訓練——在一根管子上來回行走及學貓爬；
⒙插入練習——在奔跑的過程中利用單腳或雙腳甚至身體任何一個部位先開始沖進一個進口處，如：天窗，窗口等；
⒚空翻／手翻過障礙——一般先從側翻開始的。高度都是以腰部的高度先開始的，剛開始可以先用手撐一下或讓朋友在旁邊幫忙推一推；
⒛單杠練習——可以用來鍛煉手抓力量。對一般想練空翻的朋友來說，先從單杠中找出在空中翻身或轉身的感覺是最安全的。
㈦ 跑酷運動對身體素質有什麼要求該怎樣鍛煉
基本素質要求 1.身體協調性很重要，也講天賦。如果天生協調性好，那玩起跑酷起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有點「麻煩」了，一定得花大工夫好好練練身體協調性。 2.力量是不可或缺的東西，可以說，力量跟不上的話，永遠只能停留在某個台階而不能進步。肩部、臂部、背部、腹部，還有下肢的力量，要全面練習。 3.彈跳不是一定必需的素質，但對跑酷有很大幫助。 4.其實最重要的是，勇氣！每個人都有恐懼心理，但事實往往是，越緊張，身子越放不開，越容易受傷。 除了自己戰勝心魔之外，還要到類似室內訓練館的地方練習，因為這種地方備有墊子，在練前空翻、後空翻、牆壁翻轉時，不容易受傷。 找到自信後，就可以出去實戰了。 鍛煉時的基本功要求，簡單的動作要求及鍛煉方法 ⒈韌帶要求——最重要的項目，尤其是針對腿（劈腿），手臂和腰部（拱橋）而言； ⒉彈跳能力——可以利用蛙跳來鍛煉。慢慢地從矮到高，近到遠。而且要鍛煉著地的准確性； ⒊落地即起——十分強調距離感的項目。人在遠處或高處跳躍落地時，再利用側滾馬上站起來或繼續下一個動作； ⒋手／肘彈跳——在奔跑的過程中碰到角落及障礙物，或要加大跳躍距離時。同時利用手或肘部在牆壁上的推動來增加跳躍的距離； ⒌准確／精確跳躍——鍛煉從一個目標跳到另一個目的地。從開始的近距離到最遠的距離跳躍，是為了鍛煉著地的准確性； ⒍翻牆——最基本的鍛煉。一陣輕松的助跑之後，快到目標時力量開始上提，先利用一個腳頂著牆壁，然後手抓著牆。再馬上用另一隻腳推牆，將第一隻踏牆的腳頂上去，雙手再助力一下。一般分成正面雙手按跳上去和背坐式轉身上去的； ⒎TIC-TAC——鍛煉時最常用到在避開一些障礙物的普通手法。速度不能減低太多，在跑的過程中，當你前面出現一口井，那就踏著井口附近的樹或牆面，彈過去再繼續向前跑。整個過程只能用腳，手不能用！高手可以踏4、5次翻過去；當跑步方向與牆面平行，比如巷道里邊，如果前面路被擋住，則藉助牆面，在牆上跑幾步，然後落地繼續。 ⒏手／肘彈跳後手抓——鍛煉手的反應速度。利用手跳之後馬上再利用手繼續快速地抓住下一個目標！也可以用一手跳一手抓或兩手從一個牆壁推彈後去抓另一個牆壁等； ⒐降落練習——高運彈跳之後，落地時只利用雙腿來緩沖，而不能利用側滾來繼續下一個動作； ⒑盲跳——這個比較危險。在熟練准確性跳躍之後。在某些情況下的跳躍過程中可以閉上眼睛。但是照樣能感覺到自己要降落的目的地；只要你跳躍之前已經掃描過目標位置，然後在跳躍的過程中根本就不去理會目的地，這個就是盲跳； ⒒前空翻及後空翻——要求是在做完360度的前空翻及後空翻都要盡量回到原位； ⒓前翻及後翻——可以用手來支撐。要求也是在做完360度的前翻及後翻都要盡量回到原位； ⒔平衡感——最常見的用手倒立。最好的方法就是倒立後往反方向用手走到目的地； ⒕側空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半時，在空中突然慢下來再著地）； ⒖貓跳躍——學貓的動作那樣。從一面牆跳到另一面牆時學貓的降落方法！一般有兩種方法，腳滑法和手抓法； ⒗猩猩跳躍——常見的基本功。像猩猩一樣，在奔跑的過程中用我們的雙手按著障礙物然後雙腳打開跨過去； ⒘精確度及平衡訓練——在一根管子上來回行走及學貓爬； ⒙插入練習——在奔跑的過程中利用單腳或雙腳甚至身體任何一個部位先開始沖進一個進口處，如：天窗，窗口等； ⒚空翻／手翻過障礙——一般先從側翻開始的。高度都是以腰部的高度先開始的，剛開始可以先用手撐一下或讓朋友在旁邊幫忙推一推； ⒛單杠練習——可以用來鍛煉手抓力量。對一般想練空翻的朋友來說，先從單杠中找出在空中翻身或轉身的感覺是最安全的。
採納哦
㈧ 跑酷,身體需要什麼條件,該如何鍛煉!!
本人西直門跑酷隊的~
跑酷首先要鍛煉彈跳 多打籃球 蛙跳等
然後是速度 多聯系間接沖刺跑
再有是耐力 長跑 跳繩 等等很多很多方法。
配合上面所說的最基礎運動 再結合一些 柔韌訓練
方法其實並不怎麼復雜，但柔韌的練習要系統的安排，才能達到好的效果！主要分成2個部分，第一，每天早上話4～15分鍾做動態柔韌練習，也就是活動關節，做正抬腿，後撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態壓腿！第二，一個星期只要2次的11～23分鍾的對等性柔韌練習。簡單的講，對等性練習就是比較特別的劈叉方法，腿劈開到最大限度後，保持不超過30 秒，然後略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反復如此，大概5次左右。以我自己的經驗，應該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急，如果第二天感覺肌肉很疼，那就是訓練過渡了，需要暫停，直到肌肉不疼為止！根據記錄，普通人大概需要3～6個月可以順利劈開橫叉，主要是根據個人的柔韌基礎，有些甚至9天就可以完全劈叉！當然，這個方法還有很多輔助的訓練，比如建議你多跑步，跑步可以提高肌肉的彈性，還要多做腹肌和背肌的練習，可以幫助你輕松的起高腿，負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的，還有一個每天要做的就是，仰卧後，舉起雙腿，然後左右分腿到極限，然後再並起，再分腿，反復100次，一個月後腳腕上負重，每天50次分舉腿，以後每個月增加分量，這個方法對劈叉有很大的幫助。
這些都是跑酷基礎練習。 只有把這些練好了 才能接觸更高級的跑酷技巧與鍛煉。
跑酷不是練幾個月就能玩了的。 你得有恆心堅持 幾年之久 才能真正成為一名跑酷能手~
㈨ 想練跑酷需要什麼體質
其實跑酷就是跑和復跳，制還有身體協調，你有打籃球，應該行，但跑酷要求更高。我同學教我一個，可能你們老師也講過，名字我忘了，我描述下：左腳踩在樓梯第2階，右腳第1，雙腳往上跳，右腳踩2，左腳踩1，然後左腳踩2，右腳踩1，一直重復。就是跟跑樓梯差不多的那種，這是田徑隊的訓練方法，你如果不想跑太遠的話，就在家門口的樓道上練這個，剛好練跳躍，跑速和耐力，挺好的。然後就是練平衡，有個名詞叫馬路牙子，你去查查。在這上面練走獨木橋（小孩子常做這事）要練到跑著過而且不掉下來。這些都行了就是要去找找跑酷的視頻，找感覺，然後自己練習，記住要帶護膝+護腕，沒信心就帶頭盔（想穿防彈衣我也沒意見），總之就是多練練。我覺得跑酷是練自信的吧，祝你開心啦
㈩ 練跑酷需要哪些身體素質的練習
跑酷全套基礎體能訓練 一.下肢：
1.慢跑，腳後跟離地（200-400米）
2.後滑步，腳後跟離地（200-400米）
3.側並腿滑步，腳後跟離地（200-400米）
4.開蹲+閉蹲，腳後跟離地（200-400米）
5.抬腿跑，腳後跟離地（200-400米） ==放鬆:腳掌上下顛步（腳後跟離地）30個
6.雙腳前後跳（腳後跟離地，30-60個）
7.雙腳左右跳（腳後跟離地，30-60個）
8.單腳前後跳（腳後跟離地，30-60個）
9.單腳左右跳（腳後跟離地，30-60個）
10.雙腳象限跳（腳後跟離地，10-20個）
11.單腳象限跳（腳後跟離地，10-20個） ==放鬆:腳掌上下顛步（腳後跟離地）30個12.含胸，腳尖跳（膝關節鎖緊，踝關節鎖緊，腳後跟離地 30-60個）
13.快速抬腿（30秒-60秒）=== 放鬆:腳掌上下顛步（腳後跟離地）30個
14.半蹲跳+腳尖跳（腳後跟離地，30-60個）
15.原地轉身跳（腳後跟離地，正反各6-12個）
16.剪蹲（腳後跟離地，左右側各30-60個） --放鬆:腳掌上下顛步（腳後跟離地）30個17.靜蹲3分鍾（腳後跟離地，半蹲1分鍾，深蹲1分鍾，慢速下蹲，慢速起1分鍾 二.上肢：
1.雙臂伸直掌心向上平舉保持1分鍾（送肩，三角肌收縮狀態）
2.雙臂伸直掌心向上向頭兩側靠攏，夾角45度保持1分鍾（送肩，三角肌收縮狀態）
3.雙臂伸直貼頭兩側保持1分鍾（送肩，三角肌收縮狀態）
4.雙臂伸直掌心相對，平舉保持1分鍾（送肩，三角肌收縮狀態）
5.雙臂伸直掌心向下，平舉保持1分鍾（送肩，三角肌收縮狀態）
6.雙臂伸直掌心向下，小幅度轉動肩關節，快速（30-60個）
7.雙臂伸直掌心向下向頭兩側靠攏夾角45度，中等幅度轉動肩關節，慢速（30-60個）
8.大幅度轉動肩關節，慢速（10個）
9.夾臂架腿俯卧撐（10個*2組）
10.大俯卧撐（10個*2組）
11.小俯卧撐（10個*2組）
（10,11主練肱三後側）
12.夾臂，身體盡量前傾，俯卧撐（10個*2組）（主練三角肌前束）
13.前後擊掌俯卧撐（10個*2組）
14.換手夾臂俯卧撐（10個*2組）
15.掛牆(直腿)走(正反20-30米)
16.掛牆(曲腿)走(正反20-30米)
17.倒立（1-2分鍾/3-5分鍾*5組）
三.腰腹
1.屈腿兩頭起保持5秒，腿打直保持3秒（10個*2-3組）
2.撐住牆頭（或者一個高於腰的障礙物）快速換腿上（左右側各20-個*2-3組）
3.俯卧支撐，左中右中擺腿+收腿+受身（10個*2-3組）
4.肘支撐側挺身，左右側各保持1分鍾
5.仰卧支撐挺身保持1分鍾（2-3組）/2人配合（俯卧挺身30個*2-3組）
6.貼牆下蹲（雙腳平行站立與肩同寬，鼻尖，腳尖，膝蓋頂到牆，下蹲雙手觸地,10個*2組）
四.跑酷輔助動作練習：
1.平地貓爬 （正反20米-30米）
2.平地直腿貓爬（正反20米-30米）
3.平地金剛（正反20米-30米）
4.平地平地金剛金剛（正反20米-30米）
5.平地movedown（下牆輔助動作，正反20米-30米）
6.平地直腿movedown（正反20米-30米）
7.平地半轉身movedown（正反20米-30米）
8.平地半轉身直腿movedown（正反20米-30米）
9.壁虎爬（夾臂俯卧支撐，雙手雙腳發力快速向前移動，正反20米-30米）
10.直腿掛牆走（正反20米-30米）
11.曲腿掛牆走（正反20米-30米)
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