體質康復計劃

A. 增強體質的鍛煉計劃

仰卧起坐：每天累計200次，平躺感覺無難度，可以在單杠上倒掛做。
形體向上：每天累計版30次，雙手感覺無難度權，可以挑戰單手，另一隻手握住手腕保持平衡。
俯卧撐：每天累計100次，雙收感覺無難度，可以挑戰單手。
長跑：每天6點起來3000米，適應後5千米。可以用50米折返跑替換，或者1000米急速。
韌帶：壓腳和彎腰鍛煉每天半小時。
總時間：20+10+15+30+30，不到兩小時。只要你們班不是體育班，你不是特殊體制，3個月後你不是全班第一猛男你可以來找我。貴在堅持，還有鍛煉期，注意飲食和鍛煉後肌肉的放鬆工作。
如果你是女的請不要按以上計劃操作，後果自負。（ps：本答案原創。請多給點分）

B. 強化體質訓練計劃

每周訓練計劃如下：
有氧訓練3-5次，每次30-60分鍾，跑步、游泳、自行車、跳操均可，每次練習回的心率控制在答130-150之間；
力量訓練2-3次，每隔48小時訓練，俯卧撐、仰卧起坐、深蹲；輪流做，每組8個，一共做8組循環；
柔韌練習，每天早晚5分鍾，拉伸上下肢和軀乾的韌帶、肌肉，延展關節活動范圍；
另外補充足夠的蛋白質（牛肉、魚、雞肉、蛋、奶）和水果蔬菜；
保持充足的睡眠。
以上！

C. 久病初愈體質極弱，怎樣制定合理的恢復計劃

從走路開始。它是人體最自然的運動類型。游泳也是身體上溫和的運動形式。從幾分鍾開始，回察覺身體的反答應並逐漸增加時間。將你的努力減少至少20％你認為你可以做的事情，並逐步提高你的運動量。運動給人類帶來了巨大的快樂。直到你失去或減少你的移動能力，就像你曾經做過的那樣，你才意識到運動是多麼快樂。這種認識使人們非常渴望恢復體力活動。雖然人類精神在逆境中的勝利，會令人難以置信鼓舞人心，但過度渴望會導致再次受傷。在整個過程中取得穩定的進步和感覺良好將激勵你繼續前進，特別是在你沒有像往常那樣有動力的日子裡。

D. 身體鍛煉計劃

這個要因人而異了，健身房，打籃球，跑步都可以，適量把握時間，開始不宜運動過量，循環漸進的辦法提高鍛煉的程度，相信你一定會有個好的結果。一下是具體的一些建議：提高自身身體素質 量、耐力、柔韌性缺一不可量、耐力、柔韌性缺一不可
衡量身體素質的指標由力量、耐力、柔韌性組成。想提高身體素質也應從這三方面著手。力量是指機體某部分肌肉的爆發力；柔韌是指人體關節活動幅度的大小以及韌帶、肌腱、肌肉的彈性和伸展能力。耐力是指人體長時間工作或運動時克服疲勞的能力。由於三者相互關聯，任何一種機能下降都會影響到整體的身體素質，鍛煉時要特別注意三者相結合，缺一不可。
進行這三種鍛煉的總原則是：一、因人而異。選擇鍛煉的內容、方法時，鍛煉者應根據性別、年齡及身體狀況等來確定。二、持之以恆。人體組織器官是「用進廢退」
的。若長期不鍛煉，器官機能會慢慢消退，體質也會衰弱。為了堅持鍛煉，最好在每天的作息表中，固定鍛煉時間，形成習慣。三、循序漸進。鍛煉者不要急於求成，應合理地提高鍛煉目標。
三項素質分別練
具體說來，力量鍛煉可分為上肢鍛煉和下肢鍛煉。鍛煉上肢力量可選擇引體向上、俯卧撐等運動，也可藉助啞鈴、拉力器等器械；鍛煉下肢可選擇蹲起、跳台階、快速跑等。本身力量較小的人應注意適當減少運動次數，如每次少做幾個引體向上，跳台階時少跳幾階等。
耐力鍛煉可分為有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山、健美操等；無氧耐力運動包括爆發運動，如短跑、跳高、跳遠等。爆發力較差的人應注意縮短運動距離。以長跑為例，可以從每天500米開始，逐漸過渡到800米、1000米等。
柔韌鍛煉可使全身舒展，須持之以恆才能見效果。柔韌性較差的人應注意，運動時減小動作幅度。最好的柔韌鍛煉是戶外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒暢，保持運動樂趣

希望能幫到你！

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望採納。

E. 想要一份康復計劃（包括日常生活和飲食）

雖然我不是醫生 不能再身體上給你意見但是我是個廚師 飲食方面抽煙 喝酒是必須的特別是專應酬方面 ，一屬般應酬之後大多都是喝醉 所以會往廁所跑 所以呢隨身帶個水瓶【水裡放一點鹽】或者帶點飲用的【葡萄糖水】吐過了 漱口後喝點
吃辣的東西就更好解決了 食用過後買點降火的飲料【建議冰糖雪梨自己煮更好】
飲食不規律只能吃半流食品了【粥 面條 米粉 麥片之類的】
還有適當的發泄下自己生活的壓力可以減少疾病

F. 一份體質訓練計劃表

一周健身訓練計劃表，對提高你的體質很有幫助。

G. 求一個身體素質訓練計劃

身體素質訓練

1.長跑：距離在3000米左右的長跑，對心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應時間也短，大概在跑過4-5次的全程後（時間1周到2周）就可以基本適應。此後可以採用每周3-4次的間隔強度進行鍛煉。

要領：剛開始鍛煉，首先注意自己的手臂擺動幅度要大一些，特別是後擺要有力。
注意自己的呼吸節奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時保持自己奔跑速度的均勻
戴一塊手錶跑步，記一下自己的時間，爭取每一次都比前次有一點點進步
習慣這個距離而又不希望加長距離了，可以在最後200-400米使用沖刺，以加大強度

2. 跳繩：我最喜歡的方法，鍛煉全身的協調性以及耐力
一、1分鍾×5組，每組不要少於80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過60秒哦，多給自己時間，效果會差不少。
二、一次性跳繩1000次，15分鍾內完成，同樣使用雙腳跳。習慣後自己酌情增加強度吧，會讓你變成體力超人哦。

要領：保持呼吸均勻，跳繩時前腳掌著地，收緊上臂，抖動手腕

3.爬坡：如果你覺得自己有點老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計高度即可，會讓你腿腳靈便呼吸強有力。很快就習慣了？那麼就背上點負擔，增加幅度以5kg為宜。

要領：中間可以用休息來平復呼吸，但是注意自己的時間，每次都盡量比上一次快那麼一點就好了。

4. 關於減肥： 其實體能訓練方法都可以運用於減肥，不同的是減肥時要更加註意控制自己的飲食，如果你想減肥，那麼糖果，餅干，肯德基賣當勞，油炸品（包括薯片的哦），燒烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉，就吃點燉肉吧，吃飯時和飯後一小時減少飲水和湯品的攝入（注意是吃飯時，雖然不好受，但是這個很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭，每頓飯吃個六、七成飽，不要吃的太快，飯後4小時以內不要睡覺哦。女同志建議學學健美操，但是那個我就不太懂了。最後，記得千萬不要餓到自己頭昏眼花，那個是非常非常非常危險的行為！！！！！
啊，對了，還有就是夏天減肥效果比較好。

感謝這么多筒子都相信我，下面我介紹一些自己一點一點使用過的力量和肌肉訓練方法，有朋友要增肥的，如果不想通過吃睡法則增重的，可以參考下我的這些東東

1. 力量測試：在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時，先要進行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目，然後進行測試，測試的目的是了解自己的極限，並以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數為每次的鍛煉總量。堅持有規律的鍛煉，每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃。
2. 胸肌：首先說明，如果你一次能做標准俯卧撐50次以上，建議你到健身房通過練習杠鈴卧推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那麼俯卧撐暫時還是非常有效的方法。
做法：你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒。
提示：嚴格遵守間隔時間是強度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離，需要每天鍛煉。

3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。
做法：兩手各拿一個啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔時間120秒，兩天為一個周期。
提示：同樣需要嚴格遵守間隔時間，動作的要點是上台動作的快速和下放動作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的時候，練這個用的啞鈴才4KG不到哦。