慢跑增強體質

『壹』 鍛煉跑步多久，能改善體質

跑同樣的公里數；呼吸順暢；沒有剛跑時那麼喘；就說明是體質得到改善；我是一個星期左右得到改善！然後就要堅持堅持！現在瘦下來了；改善了體質；體形也變了。慢跑了半年。每晚堅持20分鍾！

『貳』 怎樣跑步可以增強體質呢

跑步鍛煉
是人們最常採用的一種身體鍛煉方式，這主要是因為跑步技術要求簡單，無需特殊的場地、服裝或器械。無論在運動場上或在馬路上，甚至在田野間、樹林中均可進行跑步鍛煉。各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。
跑步鍛煉好處多。青少年經常進行跑步鍛煉，對心血管功能、呼吸功能的發育有很大的幫助。跑步也有許多種類型，有短跑、中長跑、超長距離跑等。跑速不同，跑距不同，對人體產生的影響也不同。通常跑步鍛煉是長跑，一般是清晨或夜晚，沿著公路或在野外環境下進行，這樣可以配合進行空氣浴，也可以使人的大腦得到休息。對以青少年，一個良好的變換的鍛煉環境，可以使他們的精神得以調節，直接接觸到自然，使其在學習及社會活動中更加精力充沛、朝氣蓬勃。
經常進行長跑鍛煉，是較合理的鍛煉方法，一般應保持勻速跑，時間持續20分鍾以上，心率保持在120～150次／分。通常這種方法的練習，可以消耗體內多餘脂肪，避免單純性肥胖。通過這種方式的長跑可以有效地提高耐力，使肌肉及心肺的耐力性工作能力得以提高。此外，這種方式中、長跑也是一種毅力的鍛煉，如果青少年堅持長跑，可以培養其堅韌的耐力和毅力。
跑步健身的原則
凡是參加健身跑步的人，都應注意堅持經常和循序漸進，特別要注意控制運動量。此外，必須學會「自我控制」，這點尤為重要。因為有時跑步的願望會突然消失，這就需要將「不能跑」還是「不想跑」加以區分。當然，如果有病時絕對不要跑步，而在其他情況下則應克服「惰性」，堅持鍛煉。
在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步後可能出現下肢肌肉疼痛，這是正常反應，堅持鍛煉幾天後這種現象就會消失。
為確定自己鍛煉水平的等級，參加跑步鍛煉三至四個月後可進行一些測驗，測驗時以12分鍾跑完的距離為計算等級的起點。
30-39歲年齡組的人，12分鍾跑完的距離達不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水平較差；如能達到1.8-2.6公里，說明鍛煉水平為良好；如能超過2.6公里，即達到優秀鍛煉水平。
40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鍾跑完的距離為1.6公里以內；良好者為1.7-2.4公里；優秀者為2.5公里以上。
50歲以上較差、良好和優秀者每12分鍾跑完的距離則分雖為1.5公里以內、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
不要幻想在短期內取得理想結果，只有經常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周內跑步不得少於三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經常性鍛煉後，往往運動過量，這樣會導致不良後果。在體育鍛煉上應當循序漸進，每天應在日記中記錄以下諸項：

1、鍛煉的性質、內容、持續的日期和每次鍛煉所用的時間；

2、鍛煉前、鍛煉時和鍛煉後的自我感覺；

3、食慾和睡眠狀況；

4、有無繼續參加鍛煉的願望；

5、脈搏跳動情況。

根據上述記錄不難分析出運動量的大小並及時對鍛煉進行必要的調整。一般來說，跑步5分鍾後脈搏跳動不應超過120次/分，跑步10分鍾後脈搏跳動不應超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運動量。

『叄』 每天跑多少米 才可以鍛煉身體 讓身體素質變好

一個人每天跑步多少距離，是因人而異的。因為人與人的年齡、性別、體質不同，跑步時間也不可能相同。一般來說，少年時代每天跑步40分鍾-1小時為宜。中年人每天保健量30-40分鍾，如果想減肥40-60分鍾，因為跑步前30分鍾消耗的能量是血糖提供的，往後消耗的能量才是脂肪提供的。慢跑是最好的減肥方法。老年人每天散步30-60分鍾為宜，不宜跑步。

注意事項

姿勢

跑步姿勢要合理。上身應挺直並略前傾，雙肩放鬆，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側前後擺動。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩定，不要有大幅度起伏。

呼吸

跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌捲起，延長空氣在口腔里的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。初跑者可採用兩步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。

力量

隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。

增加上臂的力量可通過簡單的俯卧撐練習。

盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。

速度

對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上坡快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人得作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過步的成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鍾的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。

『肆』 每天慢跑20分鍾可以增強體質嗎

每天慢跑20分鍾是可以增強體質的，能夠提高人的免疫力，如果想達到減肥的效果，就要40分鍾以上

『伍』 長期堅持慢跑可以增強體質，提高免疫力，跑步者對運動節奏該怎樣把控

現在的確越來越多的人們開始參與到各種各樣的體能鍛煉或健身運動中。25天就能養成一個習慣，如果能夠堅持25天的慢跑運動的話，那麼對自己的身心發展和增強體質預防疾病發生這會有很大的幫助。但是有很多慢跑者他們不能把握其中的節奏，導致每次跑完步都感覺很累，想要合理跑完全程的話，應該注意把握這幾點。

而慢跑它的平均配速要達到每公里6分鍾左右，你可以使用一些輔助工具，比如說運動手環，運動APP等一些輔助工具進行檢測平均配速和心率。這樣的話可以幫助你控制自己運動節奏，同時還可以監測自己心跳是否過快過緩等等情況這樣根據自己的身體情況來調節，最高速度和最慢速度，這樣有利於跑步的節奏把握。

『陸』 慢跑能增強體質嗎

很多體質不好的人都會選擇慢跑的形式來讓自己的體質得到改善，慢跑也是一種運動，是我們用來減肥，用來健身的一種運動，大家在選擇慢跑健身的時候都會有很多疑問，因為慢跑大家都感覺不會消耗到太多的體能，這樣的孕的滿足了人們不會過度勞累的現象，但是很多人擔心這樣的運動方法不能增強體質，那麼慢跑能夠增強體質嗎?

慢跑能夠增強體質嗎

跑步能達到鍛煉身體的目的，其表現在以下幾點：

(1)保持正常血壓 據研究，每周跑10英里(約16公里)的人比每周跑不超過3英里(約4.8公里)的人患高血壓的幾率低39%，患高膽固醇的幾率低34%。

(2)鍛煉骨骼 在所有有氧運動中，跑步強壯骨骼作用的最明顯。美國密西西大學的研究員在比較跑步愛好者和自行車愛好者的骨密度時發現：63%的自行車愛好者呈現較低的脊椎和髖部骨密度，而在跑步愛好者中，這一比重只佔19%。

(3)增加肺活量 跑步能使肺的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。

(4)增強免疫力 跑步可以促進白細胞等的生成，能夠消除我們體內的病毒和細菌。

(5)跑步可以降低得中風和乳腺癌的風險。經常的跑步已經成為醫生對那些容易引發或在已經處在早期的骨質疏鬆，糖尿病，高血壓病人的治療建議。

每日14時至17時是一天當中體能最佳,最適於鍛煉的時間段.作為在讀的研究生,你可以選擇每天下午下課或者實驗結束之後的16點到17點,或者到17點30分也可以,這個時間段作為跑步鍛煉的時間.先熱身10到20分鍾,再跑步20到30分鍾,最後走步放鬆10分鍾,就可以很好的達到鍛煉身體的效果.

具體來說,要先做好全身各關節,尤其是踝,膝,腰,肩等部位的活動,並做些正壓腿,側壓腿等伸展肌肉的熱身運動;然後由慢至快,再由快至慢的跑20至30分鍾,注意一定要深而均勻的呼吸,根據自己的實際情況調整跑步的速度和時間,如果您會測量脈搏的話,最好使心率達到120~160次/分,這樣才能起到鍛煉的作用,而且還不會過度;跑完以後不要馬上停下來,走步10分鍾,還可做些四肢的伸展運動幫助放鬆.

這個慢跑是可以加強體質的，但是想要通過慢跑的方式來加強自己體質的話，還得做好很多努力，而慢跑還是一種有氧活動，通過慢跑可以加強我們吸氧能力，讓我們的身體變得更加的健康，其實慢跑也是一項非要長期堅持下來才會有效果的運動方式，大家必須要長期的堅持下來。

『柒』 增強體質的話，每天慢跑多少分鍾合適

30分鍾慢跑，中間不要停……

其實也不不是固定的
因為每個人的體質是不一樣的

最好的方法就是慢跑，不要停，一直都不要停，而且速度要均勻，一直跑到心臟劇烈跳動，身體發熱，有微汗發出，到休息十分鍾左右體力就能恢復的狀態
體質不好，開始可能跑不了那麼多
以後慢慢就會多起來

慢慢來

這才是最好的方法

體制不好的你尤其不要一下子跑的累的起不來，那樣不但起不了鍛煉身體的效果，反而有害健康

『捌』 每天堅持慢跑20分鍾能增強體質嗎

只要是運來動，對體質自都有好處的。但是慢跑而且只跑20分鍾可能不夠，運動量太少，身體可能也就會比平常人好那麼一點點吧。所以你要慢跑起碼要跑1個小時，如果你是時間問題的話那推薦你跳繩，5分鍾就有慢跑20分鍾的運動量了。手機黨，純手打，望採納。

『玖』 慢跑多久能起到增強體質的效果

就慢慢跑，跑不動了就走，堅持一小時左右。連續持續三個月到一年。關鍵是這是個持續的活動，所以不要問多久能起到效果。

『拾』 怎樣通過鍛煉身體增強體質

提高體質，這很好。我也是在校學生，剛上大學才60公斤，身子骨很弱。現在70公斤了，體制也增強了不少。我來和你分享一下自己的經驗吧。 跑步，這個可以作為你的熱身項目，鍛煉的話不需要刻意求多。慢跑，感覺放汗之後，就是那種身體全熱了的感覺，就可以了（我一般跑個2000左右）。然後拉伸一下，壓肩，壓腿，把全身的關節活動好。 熱完身，就可以去拉單杠，或者撐雙杠了。這個很管用，盡管剛開始可能做不多，但需要堅持一下，頭一個月進步很快。練完這個後，可以再慢跑一下，放鬆放鬆。如此堅持，相信你的體質定會有所提高。加油！