我要上學去體育教案

1. 體育訓練計劃

1500米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和循環系統功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環系統的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的「過度酸化」，為了消除「過度酸化」對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的鹼儲備，發揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間「過度酸化」和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經常採用，會對肌肉收縮的生物化學變化發生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的1500米訓練。

體育考生1500米訓練, 第一階段多採用變速跑訓練；第二階段變速跑和間歇跑訓練交替採用；第三階段多採用間歇跑的訓練。
中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標准場地，就是3.5圈，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。

根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後沖刺階段超過對手，率先通過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。

另外在提幾點建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前10 --20分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳.

2. 小班教案 好學上進有關的教案

課 題

1、我愛學習

教學目的：⒈ 善於發現校園內、生活中的學習活動。⒉ 體會學習生活中的快樂，從而激發對學習生活的愛與興趣。⒊ 培養關注學習生活、體驗學習生活樂趣的意識與能力。

學情分析：
學習興趣是學習動機中重要的組成部分，它是推動學生探究知識的一種強烈慾望。對於一年級下的學生來說，他們已經經歷了一個學期的學習生活，對學校生活有了一些大致的了解，但還不深入。還有一小部分學生對校園的學習生活失去了新鮮感和好奇心，學習興趣逐漸下降，有的甚至產生了消極、逆反心理，這些都是正常的。此外，學生對學習生活的理解也比較狹隘，他們大多認為學習只在課堂中完成，其他的活動則是「玩」，因此他們很容易忽視參加課外活動的意義，達不到活動的理想效果。本課以展現、激發學生對學習的興趣和熱愛為目的，試圖從學生自身的角度去尋找並發現學習的快樂，體驗學習的快樂，由此讓學生了解到保持對生活的好奇心、不斷探索與積累，就能享受到學習的快樂，收獲學習的財富。

教學時間

2課時

（第一課時）
教學目標：⒈ 善於發現校園內、生活中的學習活動。⒉ 體會學習生活中的快樂，從而激發對學習生活的愛與興趣。⒊ 培養關注學習生活、體驗學習生活樂趣的意識與能力。

課前准備：⒈ 相關課件。⒉ 利用綜合實踐課的時間帶領學生參觀校園里的學習生活（語文課讀課文、數學課做練習、常識課做實驗、音樂課練習唱歌、體育課參加各種活動、課間活動時一起做游戲）。

教學過程：

一、情境引入
⒈ 同學們，看到大家的笑臉，我想，你們來學校上學一定非常快樂！在學校，我們已經參加過許多課程的學習。那麼，學校里有哪些課程？（學生發言：語文、數學等）是啊，學校安排了這么多的課程，現在，讓我們一起來看看我們的課程表。（點擊課程表）誰願意向大家介紹一下你最喜歡的課程？先請大家小組討論。
⒉ 誰來說一說？根據發言小結。
語文課 我喜歡朗讀、寫字、背誦……我們一起來背誦字母表，好嗎？除了拼音，你在語文課上還學會了什麼？你能不能給大家現場朗讀一段？展示你寫的字。背誦課文的片段或古詩。你為什麼能背（寫、讀）得這么好呢？看來，小朋友們的語文學得都很不錯。
數學課 做口算、背口訣。
音樂課 瞧，小朋友們多開心啊！這是我們最近學的一首歌，大家一起來唱唱吧！（點擊播放音樂，齊唱《小雨沙沙》。）美術課 很多小朋友都喜歡上美術課，大家畫得多棒啊！看看這是誰的作品？（點擊美術作品）
體育課 小朋友們在干什麼？（跳長繩）體育課上活動真不少，還有哪些活動？
下棋課 我們班的「棋壇高手」是誰？
興趣課 老師在給我們講「紅十字會」的知識。
閱讀課 小朋友們看書多認真呀！
班隊課 在班隊課里，我們經常進行一些有益的活動，如「貿易節」「科技節」「體育節」「藝術節」「讀書節」等活動，大家一起來看看。
⒊ 小結：學校里的學習真豐富！（點擊文字）

二、課文學習
⒈ 其實，學校不是學習的唯一場所，生活中隨處都可以學習。有一位老朋友，大家一定經常見到它，並且在它身上學到了很多知識。今天，老師把它請來了，它究竟是誰呢？（出示西瓜蟲）
它叫什麼名字？（西瓜蟲、鼠婦、潮蟲）
你在哪裡見過它？（花壇等地）
你對它還有哪些了解？（食物、習性、特點、御敵方式等）
你是怎麼知道這些知識的？（問大人、看書、報紙）
⒉ 小結：你們懂得可真多，看來，小朋友們都是愛學習的好孩子。像大家所說的那樣，用眼睛看，用手玩，向別人請教，查閱書本，看電視，上網搜索……這些都是在學習。⒊ 讓我們看看教科書，書中的小朋友都從生活中學到了什麼？（自己學會系鞋帶、知道花生長在地底下、學習煎荷包蛋、看爸爸拆自行車輪胎、做賀卡送給媽媽表達自己的心意）
⒋ 誰能說說自己在生活中還學會了什麼？點評2個，突出有趣。

三、體驗感悟
⒈ 今天早上，媽媽做早點時煮了個雞蛋，但媽媽不小心把它和一個生雞蛋混了起來。你有好辦法幫媽媽區分開嗎？（學生簡單說方法）這些方法行不行呢？我們來動手做一做。（點擊實驗要求）
⑴ 四人小組討論並試一試，人人動手。
⑵ 不能把雞蛋打破。
⑶ 比一比誰的辦法好，比一比誰的辦法多。
⒉ 學生實驗，教師巡迴指導。
⒊ 交流並演示：⑴ 摸——試溫差；⑵ 搖——聽聲音；⑶ 轉——看速度；⑷ 聞——嗅香味；⑸ ……驗證：請一名學生上台敲開熟雞蛋，再請另一名學生敲生雞蛋。⒋ 小結：我們動手、動腦，用生活中學到的知識來幫媽媽解決了難題，真了不起，你們高興嗎？

四、課外延伸
是啊，只有愛學習的小朋友才會發現：學校里的學習真豐富，生活中的學習真有趣。小朋友們，祝你們學習快樂、天天有進步！

（第二課時）
教學目標：⒈ 通過活動的體驗，培養學生對學習生活的好奇心，激發嘗試、探索的慾望。⒉ 培養學生關注學習生活，能積極主動地參與、體驗學習生活樂趣的意識與能力。

課前准備：⒈ 相關課件。⒉ 准備三張折千紙鶴的紙、「折紙小能手」獎牌、「我是勇敢的智多星」表格。⒊ 學生搜集自己在生活中學習到的知識和本領以及自己嘗試做過的一件事情。

教學過程：

一、情境引入
⒈ （播放歌曲《上學歌》）你從歌曲中知道了什麼？
⒉ 你體會過學習的快樂嗎？你願意和大家一起來分享你學習中的快樂嗎？（學到知識本領快樂，和好朋友一起學習玩游戲快樂，觀察到植物的變化很快樂……）
⒊ 小結：我們在學習生活中學到了知識本領，體驗到了快樂。

二、課文學習
⒈ 看，這些小朋友在第一次嘗試過程中遇到了什麼困難？他們當時的心情會怎麼樣，後來又是怎麼解決的？（點擊插圖）四人小組討論，再演一演。
⒉ 生活中很多的嘗試也能讓我們有所得，你有過這樣的經歷嗎？小組內交流自己嘗試的經歷及收獲。（第一次上公園，獨自去奶奶家，品嘗一種從未吃過的水果……）
⒊ 小組派代表向全班匯報。教師幫助學生對全班的「嘗試」經歷進行歸類。
⒋ 小結：聽10遍不如看一遍，看10遍不如做一遍。嘗試讓我們經歷了不會到會，不知道到知道，嘗試讓我們難忘。

三、體驗感悟
⒈ 出示千紙鶴，想試著學折千紙鶴嗎？(點擊做千紙鶴的圖解)學生在老師的帶領下學習折千紙鶴，教師指導的速度略慢一些。
⒉ 學生交流如何做得又快又好。
⒊ （播放背景音樂）學生自己做，先做好的人幫助不會做的人。
⒋ 小組評出一名既折得快又折得好的同學為「折紙小能手」，給小能手頒獎。
⒌ 獲獎同學講述從第一次嘗試到第三次折紙有什麼不同的感受。
⒍ 小結：嘗試就是學習。（點擊文字）

四、課外延伸
⒈請小朋友們試一試其他同學的「嘗試」經歷，做一名勇敢的「智多星」。在嘗試之前，大家要帶著問題去試，思考自己嘗試的內容，以及為什麼要嘗試，並填好表格，嘗試結束後再填寫結果和收獲。
⒉ 小結：做個有心人，生活處處有學習。

3. 高中體育課排球教學詳細教案與上課方法以及排球方面的熱身活動！

小游戲：一、班裡的學生分男女兩組。二、每組又分兩排站好。三、兩排的人面對面站著從站在最前排的同學開始用排球的傳球手法傳給對面的同學。對面的再傳給斜對面的以此類推。只要兩個球就可以了場地也不用很大。我們上學時就玩過。對初學者來說不錯。
熱身運動：排球主要是手部運動。如果你是體校出來的一般的熱身運動就可以。

4. 我要一封信 主題:我運動，我快樂。 內容:講述參加體育活動的收獲、快樂、感悟。

上一年級時，我有一段時間過得很不快樂。讀完幼兒園中班後我就上了小學，那時還沒滿6周歲。媽媽「小孩子上學前的任務就是玩」的觀點導致我在入學前除了玩還是玩，沒有學過一點東西。上一年級後，剛開始我還很不適應新的環境和新的學習方式，而班裡其他同學通過幼兒園大班或學前班的學習，多多少少都接受過幼小銜接教育並掌握了一些基礎知識，跟他們相比我學習起來比較吃力，成績也不理想。在羨慕別人的同時，我開始有些自卑，對學習失去了興趣，人也變得很不開心。媽媽跟老師溝通後，找我好好談了一次，幫我分析了原因，告訴我只要努力，就能趕上並有可能超過其他同學。聽了媽媽的話，我決定要振作起來改變自己的狀態。於是我在上課時認真地聽老師講課，遇到不明白的地方在課後及時向老師、同學請教，抓緊時間完成作業後，認真做好課後的復習、課前的預習。媽媽把拼音、生字表、加減法的口算題等列印出來，復印幾份，我有空就做做這些習題……沒想到這些做法效果很明顯，十多天下來，我就取得了很大的進步：上課時老師講的知識我能很快消化，老師提問時我能積極舉手回答，作業也能很輕松地完成 ，考試當然也取得了好成績。老師表揚我，媽媽誇獎我，我變得自信起來。我開始覺得上學是快樂的，學習是快樂的，於是我的性格變得開朗了，笑容多起來了。
學習輕鬆了，我開始有時間和精力去學其他感興趣的東西了，如滑輪滑、下圍棋等。由於相信自己只要付出努力就會有收獲，所以不管學什麼我都能保持好的心態認真地學下去，當然也取得了一些成績，而這又會更加增強了我的自信心。現在我的生活、學習充實又不失輕松，緊張又充滿快樂。「一份耕耘一份收獲」，我通過努力找回了自信，擁有自信後我獲得了快樂！

5. 體育課准備活動有什麼作用

體育課准備活動的作用：

一、提高肌肉溫度，預防運動操作。體育鍛煉前進行一定強度的准備活動，可使肌肉內的代謝過程加強，肌肉溫度增高。肌肉溫度的嗇，一方面可使肌肉的粘滯性下隆，提高肌肉的收縮和舒張速度，增強肌力；另一方面還可以增加肌肉、韌帶的彈性和伸展性，減少由於肌肉劇烈收縮造成的運動操作。

二、提高內臟器官的機能水平。內臟器官的機能特點之一為生理惰性較大，即當活動開始，肌肉發揮最大功能水平時，內臟器官並不能立即進入"最佳"活動狀態。

在正式開始體育鍛煉前進行適當 的准備活動，可以在一定程度上預先動員內臟器官的機能，使內臟器官的活動一開始就達到較高水平。另外，進行適當的准備活動還可以減輕開始運動時由於內臟器官的不適應所造成的不舒服感。

三、調節心理狀態。體育鍛煉不僅是身體活動，而且也是心理活動，現在越來越多的研究認為心理活動在體育鍛煉中起著非常重要的作用。體育鍛煉前的准備活動即可以起到這種心理調節作用，接通各運動中樞間的神經聯系，使大腦皮層處地最佳 的興奮狀態投身於體育鍛煉之中。

(5)我要上學去體育教案擴展閱讀：

體育課准備活動生理機理

通過預先進行的肌肉活動在神經中樞的相應部位留下了興奮性提高的痕跡，這一痕跡產生的生理效應能使正式比賽時中樞神經系統的興奮性處於最適宜水平。

調節功能得到改善，內臟器官的機能惰性得到克服，新陳代謝加快，有利於機體發揮最佳機能水平。但痕跡效應不能保持很久時間，准備活動後間隔45分鍾，其痕跡效應將全部消失。

准備活動的時間、強度、內容、與正式運動或比賽的時間間隔等，都是影響准備活動生理效應的因素。一般認為，准備活動的強度以45%VO2max強度、心率達100-120次/分、時間在10-30分鍾之間為宜。

此外，還應根據項目特點、個人習慣、訓練水平和季節氣候等因素適當加以調整，通常以微微出汗及自我感覺已活動開為宜。准備活動結束到正式練習開始時間的間隔一般不超過15分鍾。在一般性教學課中准備活動以2-3分鍾為宜。

6. 體育中准備活動的作用

1、調整賽前狀態

准備活動可以提高中樞神經系統的興奮性，調節不良的賽前狀態，使大腦反應速度加快，參加活動的運動中樞間相互協調，為正式練習或比賽時生理功能迅速達到適宜程度做好准備。

2、為克服內臟器官生理惰性

通過准備活動可以提高心血管系統和呼吸系統的機能水平，使肺通氣量及心輸出量增加，心肌和骨骼肌的毛細血管網擴張，使工作肌能獲得更多地氧。

3、提高機體的代謝水平，使體溫升高

體溫升高可降低肌肉粘滯性，提高肌肉收縮和舒張速度，增加肌肉力量；在體溫較高的情況下，血紅蛋白和肌紅蛋白可釋放更多的氧，增加肌肉的氧供應。

(6)我要上學去體育教案擴展閱讀：

准備活動的內容

准備活動可分為一般准備活動和專項准備活動。一般准備活動主要是一些全身性身體練習，主要包括跑步、踢腿、彎腰等，一般性准備活動的作用是提高整體的代謝水平和大腦皮層的興奮狀態，減少運動損傷的發生

專門性准備活動是指與所從事的體育鍛煉內容相適應的運動練習，如打籃球前先投籃、運球，跑步前，先慢跑等。除非進行一些專門性運動和比賽，一般人體育鍛煉時只需進行一般性准備活動，即可進行正式的體育活動內容。

准備活動的注意事項

與運動員正式參加比賽不同，一般人進行准備活動後就可馬上從事體育鍛煉，運動員准備活動後適當的休息是為了使身體機能有所恢復，以便在比賽中創造優異成績。而一般人參加體育活動是為了增強體質，不是創造成績，所以准備活動後接著進行體育鍛煉即可。

7. 作為一個小學生，怎樣才能合理的進行體育運動需要注意什麼

作為一名小學生來，處在人體生長發源育最快的時期，如果能從小堅持鍛煉，會為以後的健康打下堅實的基礎。

適合小學生的運動項目有以下幾種：

1. 跆拳道 讓孩子學習跆拳道，可以有效地鍛煉他的肢體靈活度，還能在危險時刻保護自己。

   

2. 跑步 慢跑後的感覺非常舒服，一定要讓孩子愛上這項運動，既可以鍛煉身體，也可以緩減壓力。

3. 羽毛球 羽毛球是一項很好的親子運動，還可以鍛煉到全身，預防頸椎病。

但是小學生畢竟身體發育尚未成熟，各器官功能潛力尚且薄弱，因此還是需要注意以下幾點的：

1. 控制強度。 跑速不能過快，要以勻速低強度為宜。均勻的慢跑能有效的促進少年兒童的心肺功能的發展。

2. 個人的運動量要根據體質，身體狀況量力而行。

8. 大班幼兒關於上小學半日活動可以有哪些活動

一、生活活動： 1.接待幼兒入園：提醒幼兒主動和老師打招呼，加強晨檢工作。 2.進餐：提醒幼兒進餐時的正確坐姿。提醒幼兒進餐時不要把飯粒掉到桌子上。 3、提醒幼兒多喝水，以免上火。 4、提醒幼兒參加各種活動後要及時洗手。 二、活動區活動： 1.合作天地:搭建「未來小學校」 2.「蠟筆屋」:利用廢舊材料製作小禮物，給幼兒園留作紀念。 3.「饞嘴屋」:開張後重新接待客人,注意禮貌用語。學習簡單的算賬的方法。 4.把你的聰明用出來：讓幼兒選擇有興趣的活動材料進行科學實驗。（斜面賽車、水的張力、小噴泉、火箭炮等。） 5.奇妙的數：進行加減法的練習。 6.開心一課：情景表演「小學校」。 7.表演區：自編舞蹈。 重點指導： 1合作天地：利用大型積木讓幼兒憑想像搭建「未來小學」提醒幼兒學校里應有各種場所，如：教學樓、餐廳、體育館等。 2蠟筆屋：主要讓幼兒利用廢舊材料製作作品，如小紙盒人，小汽車等。讓幼兒學會多動腦筋。 三、教育活動： （一）活動名稱 ：主題活動-《我要上學去》之數學『奇妙的數』 （二）活動目標： 1、培養幼兒對數的興趣，在游戲中，讓幼兒用拼、擺、組等方法操作，復習10以內數的加減運算訓練。 2、提高幼兒的抽象思維能力及動手操作能力。 （三）活動材料： 1、小汽車掛牌，牌上寫有若幹道計算題。 2、數字卡1-10。 3、大樹掛圖，蘋果卡片，鉛筆。 4、10以內加減法的練習題活動卡。 （四）活動過程：以游戲的形式進行。 游戲：一「把小汽車開回停車場」 讓幼兒自選一輛「小汽車」憑車上的加減法把它們開會停車場。游戲可以進行多次] 二「粘果子」 讓幼兒在果子上自編數學題，但必須題的結果與大樹身上的號碼一致。 三「組裝機器人」 出示「機器人」復習圖形，幼兒發現其中的奧秘後，讓幼兒也自己組裝「小機器人」。 結束：「機器人」要送幼兒禮物，要求幼兒完成後第二天一定要教回老師。 四、戶外活動： 目標： 1、加強幼兒體能訓練。 2、練習幼兒身體協調性。重點指導：加強幼兒躲閃及靈活力的培養。 回答不易，如有幫助記得採納！

9. 求體育課趣味活動

我們上學的時侯體育老師有時候讓我們玩小時候的游戲（像貼餅子、丟沙包），特別開心！

10. 35歲的我：求一份打籃球體能訓練計劃（基礎的）

如果單練體能的話，主要是力量和耐力的訓練、提升。
供參考：
一、三、五日——第一項跑步機5分鍾快走熱身；第三項有氧，跑步機計時位移（30分鍾計時）能跑多遠跑多遠，但是務必把時間做足；拉伸放鬆
一日：第二項器械，胸大肌鍛煉，杠鈴卧推（上斜、水平、下斜）；啞鈴卧推（上斜、水平、下斜）；坐姿夾胸器；拉伸放鬆5分鍾
三日：第二項器械，背部訓練，坐姿下拉器或引體向上或助力引體向上（雙臂上伸展，雙肩放鬆舒展靠背部發力保持脊柱正直改善脊柱側彎）；單膝跪凳單臂啞鈴劃船或俯身杠鈴劃船或坐姿劃船（此為針對目的肌群，要重點鍛煉，輕重量多次數，多組數，改善含胸弓背）；杠鈴硬拉；拉伸放鬆5分鍾
五日：第二項器械，手臂訓練，杠鈴或啞鈴手臂彎舉，窄握距引體向上，杠鈴窄推，雙杠雙臂屈伸；拉伸放鬆5分鍾5分鍾

二、四日——第一項跑步機5分鍾快走熱身；第三項有氧，動感單車計時運動（30分鍾計時，自有阻力）；放鬆拉伸
二日：第二項器械，肩部訓練重量不用大，訓練前掄臂把肩周活動來，坐姿杠鈴推舉（史密斯架）或坐姿啞鈴推舉(三角肌前、中束)；啞鈴側平舉（中束）、啞鈴前平舉（前束）、俯身單膝跪凳單臂提鈴（三角肌後束)；拉伸放鬆5分鍾
四日：第二項器械，腿部訓練，杠鈴深蹲（史密斯架），坐姿腿屈伸，健步蹲腿，坐姿或站資提踵；拉伸放鬆5分鍾

六日——第一項有氧，跑步機計時位移（30分鍾計時）；第二項腰腹，仰卧起坐；仰卧舉腿或懸垂舉腿；轉腰
七日——自由日
（安排投籃、半場連續往返上籃）
希望對您有幫助
滿意請採納O(∩_∩)O謝謝
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