㈠ 高中生體育鍛煉計劃
晚上睡前鍛煉半個小時，我指的是在家裡鍛煉啊，不上讓你半夜三更的跑到大馬路上去鍛煉。
先做俯卧撐鍛煉胸肌，做到極限（實在沒有力氣了）下同，在用啞鈴鍛煉肩部胳膊，再做仰卧起坐鍛煉腹肌，讓後再從新來一遍這三種鍛煉，最後拉伸一下筋，上床睡覺~~~~~~~
這是我總結出來的，時間剛好在半個小時左右，而且不耽誤學習，也適用於高三，鍛煉是持久性的事，你現在鍛煉了，到了高三一年不鍛煉又會回到沒鍛煉一起的狀態（兩天不鍛煉肌肉就會開始分解），如果你這樣鍛煉的話，高三時你就不會覺得很累，而且很輕松的.
㈡ 求一份高三體育考生訓練計劃。
高三體育周訓練計劃
時間：星期一
內容：速度， 耐力
註：以下內容按先後順序，保質保量嚴格訓練。
一 跑的基本性訓練—— 高抬腿、跨步跳 （30米×3組）
側踢腿、分腿跳 （）
二 蹲距式起跑 （30米×6趟） 強度：90----95％
加速跑 （60米×3趟） 強度：95----100﹪
加速跑 （100米×2趟） 強度：90----95﹪
放鬆彈腿踢 （60米×2趟 ）
轉髖練習 （60米×2趟）
擺臂練習 3分鍾
三 彈跳練習 ——左右腳單足跳＋跨步跳＋蛙跳 各50米×2組
四 反復跑——150米×4----6趟 強度 85----90﹪
五 柔韌練習——劈叉、倒立。
六 放鬆活動 ：兩人一組相互按摩放鬆或者繞田徑場放鬆慢跑一周 。
高三體育周訓練計劃
時 間：星期二
註：以下內容按先後順序，保質保量嚴格訓練。
訓練內容：
1、起跑的靈敏素質練習。
2、100米跑的加速跑練習 。
3、鉛球技術的學習與鞏固。
一 靈敏素質練習
1、小步跑＋疾跑30米 兩趟
2、高抬腿跑＋疾跑30米兩趟
3、原地碎步跑或轉身＋疾跑30米 兩趟
二 100米跑的加速跑練習
4、加速跑50米 兩趟
5、追逐跑50米 兩趟
6、負重跑100米 兩趟
三 爆發力練習
1、挑起抱腿（大腿與胸接觸） 15次/組×2組
2、快速做俯卧撐10×3組。（各組間隔1分鍾，女2組）
3、擊掌俯卧撐10×2組（女1組不擊掌，但要將手推離地面）
四 推鉛球技術練習
1、徒手模仿練習。認真體會推鉛球七字訣。
2、指力和推撥鉛球練習（各20次/組×2組）。認真體會推的瞬間爆發力。
3、分組練習 （兩人一球對練，要注意體會動作要領及動作順序，每人投擲不低於30次）。
五 力量練習
1、快速俯卧撐，10次/組×3組
2、擊掌俯卧撐，10次/組×2組。
3、支撐後蹬跑，2組。
六 放鬆活動
㈢ 高三學生如何安排體育鍛煉
摘要:每到高三階段,學生的學習變得緊張,許多學生放棄了體育,認為學習緊張就不能專擠出時間進行鍛煉。但實踐屬證明,高三學生每天的生活要規律化,應把每天的學習、休息、睡眠、飲食、鍛煉等幾方面科學地結合起來,圍繞學習統一安排時間。每天的生活做到作息定時、動靜結合、勞逸適度,把體育鍛煉納入每日生活日程,就可以保證體育鍛煉的時間,使體育為學習服務。（剩餘1794字）
㈣ 高三體育生復習計劃。。。
每天固定時間訓練，訓練前跑步5圈（400米），我在當時訓練的時候是周1、回3、5練習速度（跑4圈加速跑，答彎道跑），周2、4力量（因人而異，一點點加），周六、周日自己調整。還有最重要一點，就是要練就堅持練，要麼就給自己放假，千萬別今天練明天休息的，特累，而且沒效果。後期再把鉛球練習一下，這個項目比較拉分，噢，對了，我是學習短跑的…但願對你能有用
㈤ 高三畢業生求暑假體育鍛煉計劃
一般減脂塑形都要力量訓練加有氧運動配合著進行 力量訓練的目的是提高肌肉含量和代謝
建議你每天先做有氧運動二十分鍾左右熱身 快走慢跑都行 然後去做器械 剛開始調一個自己能承受的重量（以後逐漸增加重量）分組做 每種器械做兩到三組 每組15-20個 針對想減的部位可以挑選相應的器械重點練習（器械上都有使用說明 你隨意挑） 也可以增加重量或練習次數 每次力量練習大約一個小時到一個半小時左右 切記做完每個動作之後要放鬆和拉伸肌肉（拉伸動作具體可以請教健身房教練） 可以緩解肌肉酸痛 不至讓你於第二天渾身疼的什麼都做不了 做完力量之後再去做有氧運動 大約一小時左右 （如果想減脂 跑步還是比較理想的） 這樣的練習一周最好要保證不少於三次。如果你想系統的訓練每次大約要三小時 你可以根據自己情況適當增減
最後還要注意控制飲食 可以不節食 但要保證進行訓練之後不多於原來的飯量 並且運動之後一小時之內一定不要進食 一定不能吃油炸食品 日常飲食的烹飪手法最好以清淡為主 外面賣的冰激凌 麵包 蛋糕之類的最好不吃 多數都含有反式脂肪 不僅不容易代謝囤積在體內而且增加患心血管病的風險
運動一定要堅持 如果你肯堅持一個月左右的時候會見到明顯效果 高考之後這段時間夠你減的了
㈥ 高三體育生訓練計劃
第一階段：
彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、台階上下跳、原地縱跳練習。
一、 一般耐力：20――30分鍾慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等
二、 柔韌性練習：站立體前屈、俯卧臂伸、正側踢腿、懸垂等。
三、 上肢、腹肌、背力量練習：俯卧撐、擊掌俯卧撐、杠鈴抓舉、挺舉。
四、 靈敏性練習：穿梭跑、閃身跑、看信號跑、等。
五、 絕對速度練習：30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、等循環練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結束後穿插幾個20－30米底加速跑。
注意：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養工作底能力和機體對運動項目底適應能力。心率控制在每分鍾150－160次。
第二階段：
一、 100米：
1、最大強度底反復跑30――50米。2、接近最大強度的反復跑80――150米。3、最大強度的順風跑、下坡跑20――60米。4、接近最大強度的接力跑60――90米。
練習要求：100米屬於極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米－1000米。並且要安排在調整後恢復的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態下速度。
二、 800米：1、200－400米段落跑，2――3組。每組3次。2、500――600米段落跑，3――4組每組1－2次。3、800――600――400――200米間歇跑，1－2次1－2組。
練習要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鍾140次左右為好。同時安排1――2次長距離的越野跑。
三、 立定三級跳遠：1、深蹲跳。2、負重深蹲。3、負重半蹲跳。4、負重弓箭步走。5、行進間單腳跳。
練習要求：學生必須在承擔最大負荷的條件下快速用力完成各項練習，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負荷量是影響條約成績的關鍵和重要因素。
第一個月用最大負荷的45%－75%作為負荷量。每個課做10――13次，每次5――7組。
第三階段：原地投擲鉛球：1、卧推杠鈴。2、杠鈴斜板推。3、站立水平推杠鈴。4負重屈肘。等
練習要求：負荷量一般採用本人體重的40%－70%。
第四階段：
高考體育加試一般在4月底，最後兩個月的目的和重點是調整和鞏固，要加強大強度的練習。適當減少量和次數，以每周2――3次為佳。取消晨練。
只安排較短的技術練習和柔韌練習。使學生機體不再過渡疲勞的的情況下。下午進行1－2個小時的練習。
㈦ 高三體育生 最後一個月在家如何製作訓練計劃
網路文庫
加油！希望你可以考到自己理想的大學功夫不負有心人
高三體育生訓練計劃
為了使學生們學習和訓練中取得優異的成績,並考取自己理想的大學,在制定計劃的同時盡可能從學生的角度並結合福建省體育高考的特點將計劃制定的詳細而具體,希望通過老師的辛勤努力和同學們的刻苦訓練能夠在七個月後取得巨大收獲,體育水平能夠更上一層樓!
具體的訓練計劃：
整個訓練計劃分為三個階段，第一階段為基礎訓練階段，也就是學生處在高三上學期，訓練的內容以基本的身體素質訓練為主，包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習、上肢、腹肌、背力量練習、靈敏性練習、絕對速度練習。第二階段的訓練計劃，針對吉林省高考體育設置的項目，在基本身體素質訓練的同時安排專項技術動作的教學.第三階段為調整和鞏固階段3-5月，也就是高考體育加試的前兩個月，該階段要加強大強度的練習，適當減少運動量和次數。
第一階段的訓練計劃：
一、彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、台階上下跳、跑台階、原地縱跳練習。
二、柔韌性練習：
(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。
(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。
(3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。
(4)站立體前屈、俯卧臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。
三、上肢、腹肌、背力量練習：俯卧撐、擊掌俯卧撐、杠鈴抓舉、挺舉。
四、靈敏性練習：穿梭跑、轉身跑、後退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應練習。
五、絕對速度練習：30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、加速跑等循環練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結束後穿插幾個20－30米加速跑。
六．彈跳力練習：
1、台階跳。
2、立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。
3、原地縱跳。
4、助跑起跳摸高練習。
5、單腳跳練習。
6蛙跳練習。
注意事項：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。
第二階段的訓練計劃：
高三的第一學期針對吉林省高考體育設置的項目，在基本身體素質訓練的同時安排專項技術動作的教學，具體內容有：
（一）100米：起跑器的使用、起跑、起跑後的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。
（二）鉛球：原地推球技術要領
1、握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側，以防止球的滑動和便於控制出球的方向。掌心不觸球。
2、握好球後，身體左側對投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方並與右腳弓在一直線上；右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉，重心落在右腿上；左臂微屈於胸前，使球的垂直線離開右腳外側，以加長用力距離和拉緊左側肌肉。
3、推球時，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內轉，右髖前送，使上體向左側抬起，朝著投擲方向轉動。當身體左側接近於地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出.球離手時手腕要用力，並用手指撥球。與推球的同時，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手後，，右腿迅速與左腳交換，左腿後舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。
（三）立定三級跳遠：起跳、預擺、騰空、落地以及每一跳的技術要點。
力量練習：1、俯卧撐、指卧撐練習。2、仰卧起坐。3、懸垂舉腿。4、高翻杠鈴 5、杠鈴深蹲；6、負杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿後肌群抗阻力練習。
（四）800米：變速跑、間歇跑是體育考生800米訓練的主要手段。
第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段800米訓練運動量及強度的課計劃安排：
1. 變速跑的運動量及強度安排
每次訓練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如採用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強度不低於70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。
2. 間歇跑的運動量及強度安排
每次訓練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如採用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低於自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。
周訓練計劃中的800米訓練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少於一次，訓練間隔不得少於兩天；必須與力量素質訓練(特別是杠鈴負重練習)叉開，一般安排在大強度力量素質訓練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調整，以求達到超量恢復。
第三階段的訓練計劃：3-5月
最後二個月的目的和重點是調整和鞏固，要加強大強度的練習。適當減少量和次數，以每周2―3次為佳。其他的課外訓練取消周末訓練，只安排較短的技術練習和柔韌練習，使學生機體不在過渡疲勞的情況下，下午進行1－2個小時的練習。另外要求學生盡量避免從事劇烈的體育活動，以防止運動受傷導致無法參加高考，最好不要去打籃球，踢足球。
[注]：在整個訓練計劃的教學中，每次課都要做好考勤制度和充分的准備活動，活動的內容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動和多種方式的徒手操練習。結束部分也要做好放鬆練習，在教學中既要重視練習的效果也要重視學生的思想教育，要把訓練與思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中培養學生「嚴謹律己、不怕苦、不怕累、頑強拼搏」的品質，有計劃地表揚優秀者鼓勵後進者，加強與學校、家長、班主任的聯系，出現問題及時解決，使學生的學習和訓練能夠得到充分的保障。通過師生的共同努力，在高考中取得優異的成績。