中班體育目標縱跳摸高教案

① 關於警察體測縱跳摸高的高度問題

根據《公安機關錄用人民警察體能測評項目和標准（暫行）》，公務員體能測試中縱跳摸高的高度男生≥265厘米，女生≥230厘米，才算達標，縱跳摸高項目合格。

測試方法：准備測試階段，受測者雙腳自然分開，呈站立姿勢。接到指令後，受測者屈腿半蹲，雙臂盡力後擺，然後向前上方快速擺臂，雙腿同時發力，盡力垂直向上起跳，同時單手舉起觸摸固定的高度線或者自動摸高器的測試條，觸摸到高度線或者測試條的視為合格。測試不超過三次。

(1)中班體育目標縱跳摸高教案擴展閱讀：

(1) 應掌握正確的技術動作要領

1、測試起跳前，雙腳應自然開立，與肩同寬，前腳掌內扣;

2、在做動作之前，先深呼吸幾次，雙臂打開自然舉高，然後身體向後仰，並充分的將身體打開，開始做預擺動作;

3、隨著上肢充分地有節奏擺動，身體的重心、腿部、腰、腹、背部的肌肉群的協調收縮與舒張都成熟後，瞬間內發力，整個發力過程快而有序，特別要強調前腳掌離地前的瞬間蹬地動作;

4、在身體的上升過程中，要充分的利用腰腹肌，讓手臂在空中盡力伸展，以求再高，達到最高點時，用手中指觸標尺的最高點(頂點通常會塗著紅色的印泥);

5、落地時，前腳掌先著地，並順勢屈腿，做好緩沖動作。

(2)測試前進行必要的熱身活動

在測試前，進行運動熱身很有必要，尤其是跳躍類項目，測試前的熱身運動對於大幅度提高成績的效果是非常明顯的，有它沒它就是不一樣。必要的熱身運動，既可增加實戰中肌肉收縮時的速度和力量， 改善肌肉協調能力，使肌肉更鬆弛，更靈活，也可以提高神經系統的興奮性，以便快速投入運動，提升摸高成績。還可避免在測試時避免運動損傷的發生，減少損傷的風險系數。

縱跳前的熱身運動時間可以掌握20分鍾左右，可選取跳躍運動、下蹲運動、伸展運動、腰部運動、手腳關節運動等。假如有條件的話，測試前打上20分鍾籃球，熱身效果也是非常不錯的。

(3)平時進行有針對性的專項訓練

1、提高身體各部位協調性和柔韌性。每天堅持拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、擴大關節的活動范圍，做些跳躍練習，如跳繩、蛙跳、單腳跳等。

2、加強腿部肌肉和軀乾的力量。可以通過杠鈴負重深蹲、穿負重馬甲或腿上綁負重沙袋跳躍的方法加以訓練。「負重練習」對整個下肢和軀干都有強烈的刺激，對快速提高彈跳能力不容質疑。

注意事項：

（1）起跳時，受測者雙腿不能移動或有墊步動作；

（2）受測者指甲不得超過指尖0.3厘米；

（3）受測者徒手觸摸，不得帶手套等其他物品；

（4）受測者統一採用赤腳（可穿襪子）起跳，起跳處鋪墊不超過2厘米的硬質無彈性墊子。

參考資料：公安機關錄用人民警察體檢項目和標准——網路

② 關於體能測試縱跳摸高

一般身高160cm以上的抄男生都可以摸到265cm的體測標准，若達不到標准可以先進行一段時間的彈跳力訓練。方法如下：

1、左右腳單腳跳

先單腳站立，用腳踝的力量，跳起後輕落地。落地時盡量輕放，每隻腳各做8次3組。

注意：訓練前注意都必須做足熱身，不然容易受傷，熱身運動到微出汗才算熱身完畢。

③ 縱跳摸高是什麼

在公務員的警察類考試中最近新增的項目。
新增設的縱跳摸回高項目，男子組要答求達標成績為265厘米以上，女子組要求達標成績為230厘米以上，這高度確實讓不少報考者頭疼，特別是對於身高分別在170厘米以下和160厘米以下的男生與女生，尤為艱難。那有沒有什麼方法在短期內能快速提高縱跳摸高成績，以助相對個矮的考生順利通過體能測試呢？ 一 應掌握正確的技術動作要領
1、測試起跳前，雙腳應自然開立，與肩同寬，前腳掌內扣；
2、在做動作之前，先深呼吸幾次，雙臂打開自然舉高，然後身體向後仰，並充分的將身體打開，開始做預擺動作；
3、隨著上肢充分地有節奏擺動，身體的重心、腿部、腰、腹、背部的肌肉群的協調收縮與舒張都成熟後，瞬間內發力，整個發力過程快而有序，特別要強調前腳掌離地前的瞬間蹬地動作；
4、在身體的上升過程中，要充分的利用腰腹肌，讓手臂在空中盡力伸展，以求再高，達到最高點時，用手中指觸標尺的最高點。

④ 縱跳摸高怎麼練

訓練方法：

1、挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

2、蹲跳起： 雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。

3、縱跳摸高：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。

4、蹲跳起：這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。 跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。

5、蛙跳：是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。 動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。

6、提踵： 找一個台階 兩腳前半部分踩在上面 手找一個地方保持平衡然後大腿保持直立，抬起腳尖。

7、腳尖跳 最好有一個沙地 盡量保持大腿綳直 膝蓋不要彎曲 然後跳起。

技術動作：擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。

動作規格：

1、上體略前傾,兩臂自然下垂於體側，兩腳左右分開與肩同寬，兩膝微屈成稍蹲姿勢，身體重心落在兩腳之間。

2、起跳前,兩臂可以前後預擺兩三次。兩腿配合手臂擺動做屈伸。

3、起跳時,兩臂由後向體前上方屈臂擺動,以有力的擺臂配合提踵、伸膝動作,|使身體騰空而起,待身體至最高點時,用手向上觸摸標志或摸高器。

(1)受試對象:男、女,20-39歲。

(2)測試場地:設有摸高器或畫有標志的立牆,前面有平整干凈的場地。

(3)測試方法:受試者立於縱跳摸高器下或立牆前,保持身體正直,一手臂盡量向上伸,腳跟不許離地,測試員記錄手摸高度;然後進行測試,取縱跳手摸高度與原地手摸高度之差作為其測試成績,測試3次,取其最好成績。

(4)測試單位:厘米(精確到1/10厘米)。

(5)測試器材:縱跳摸高器或畫有標志的立牆。

⑤ 縱跳摸高怎樣練習

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。

二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。

四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。

⑥ 縱跳摸高求指導

你幹嘛拖鞋摸高？容易傷到腳跟，沒有緩沖。穿鞋估計265就差不多了。彈跳基回本都是天生的，取決於身體的答協調，爆發力，跟腱的長短，腿部的肌肉比例，肌肉性質……後天的練習可以從協調，爆發力等方面入手，那些基本就改變不大。
你每天練習負重深蹲可以增加腿部肌肉力量，但是每個動作如果是慢慢下，慢慢起，沒有節奏變化，那就對爆發力的增加效果不明顯，確保不受傷的情況下，每個動作，蹲下去時，要快，突然制動停住，1到2秒，再快起，伸直站立停住，1到2秒，依次重復練習，分配好組別，根據能力一點點加負荷，這個你是對的。包括提踵也是的，腳跟提起快，制動停住，慢下，腳跟著地，再快起，腳掌控制好中心。
摸高起跳不知道你有沒有助跑，有助跑的話，最後一步要調整好步伐，一般有單腳和雙腳起跳，如果沒有助跑，那多半是雙腳起跳，不管單腳雙腳，一定是膝蓋要彎曲，雙手後擺，收腹，通過前腳掌著地蹬地，通過小腿傳遞到膝蓋到大腿到腰部，雙手協調後擺，終身往上跳，手甚至摸，肩關節要充分打開伸出去，整個動作要協調。

⑦ 縱跳摸高如何訓練

訓練方法：
1、挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。
2、蹲跳起 雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。
3、縱跳摸高兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。
4、蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。 跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。
5、蛙跳 是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。 動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。
6、提踵 找一個台階 兩腳前半部分踩在上面 手找一個地方保持平衡 然後大腿保持直立 抬起腳尖
7、腳尖跳 最好有一個沙地 盡量保持大腿綳直 膝蓋不要彎曲 然後跳起
技術動作：擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。 立定跳遠的輔助練習 挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

⑧ 縱跳摸高

哥們，考政法的吧，163cm是能摸到的，首先要戰勝自己的心理負擔，其次縱跳是專有技巧的，兩腿盡量屬往下屈，身體的重心盡量向下，兩臂同時向後擺，兩前腳掌使勁蹬地，同時兩臂使勁向前擺，胳膊向上摸，多練幾次就可以了，一定要有恆心