體育生跳箱

❶ 上海中考體育跳箱

不要想那麼多，會跳過去的。
旁邊會有看護你安全的老師，也會幫助帶動你的。

❷ 體育生如何提高大腿爆發力

• 100沖跑

1、慣性跑

在80到100米的距離內，從起跑後加速跑米到30米，接著肌肉停止主動用力，被動地隨便「慣性」跑進15到20米，再加速跑25到30米，接著再隨「慣性」跑進15到20米，隨「慣性」跑時要求放鬆肌肉，體會放鬆跑動作。

2、波浪跑

在田徑場兩邊的直道上各設一起點，要求運動員加速跑30米之後做20到30米的放鬆慣性跑，接著慢跑到第2個直道的相應位置，再進行同樣距離的快跑、慣性跑或者是慢跑。慢跑時間要求在30到40秒間，通常以3到5次為一組。一堂課不妨能練習2到3組。這樣的方法不僅可以培養運動員的放鬆能力還有速度感覺，而且對速度耐力提高也有非常的效果。

3、往返跑

運動員加速跑60到80米，接著慣性跑20到30米，往返為一次，5到6次為1組，一次課2到4組。每次往返跑之間間隔大概30秒，組間休息為5到10分鍾，這樣的練習可以培養運動員的速度感覺。在達到較高的速度後就進入放鬆慣性跑。要求運動員注意技術協調放鬆。

4、放鬆大步跑

跑60到15個段落100米距離，用舒展協調的動作，適宜的快頻率做放鬆大步跑練習，一次練習可採用8~，每次大步跑之間可用60到90秒的走或者是慢跑來間歇。

5、助力性練習

利用牽引跑、順風跑、下坡跑等練習，讓運動員在跑進中慢慢體會肌肉放鬆感覺。100米跑中合理運用放鬆技術，對於延長加速成距離，體能利用率提高很有幫助!

• 負重練習：

1、原地跑——肩負杠鈴

杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的40%到50%，跑時盡量抬高大腿，讓大腿面和軀干垂直，形成90度夾角。重復次數是15到20次。

2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負杠鈴

杠鈴重量別太重，選30公分高的一個台階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳的時候，上面的腿盡最大能力往上伸直後停留數秒再換另一條腿，重復次數是10到15次。

3、直腿跳——肩負杠鈴

杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的40%。腿盡量伸直，伸展踝關節，盡量快並盡可能高地直上直下跳。重復次數是15到20次。

4、半蹲跳——肩負杠鈴

杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的50%。半蹲跳的時候膝關節彎曲接近90度，重復次數是8到10次。

5、單足跳——手持啞鈴做25米到30米的單足跳

跳的時候大小腿盡量折疊，落地的瞬間要進行一個「扒地」動作。

6、跳深練習

跳深是什麼呢?顧名思義，指的是先從高處往下跳，然後再向另一個高處跳起的動作過程，(雙腿單腿都可以)。例如，從跳箱上跳下然後又跳上的練習，或者是連續跳欄架的練習。

另外，在進行以下練習的時候要注意在落地後力求快速起跳。不管落地的時候是雙腳還是單腳，都要充滿彈性，並要進行一個「扒地」動作。

和上面提到的練習不同，進行跳深練習的時候不需負重。不過練習的時候地面要「軟」，這一點也非常關鍵。地面要可以起「緩沖」作用，如：體操墊等。總之，要盡量防止直接在水泥地板上進行跳深練習。

1、雙腳跳

選一高處大概是80厘米，跳箱或者是凳子都可以，並在距跳箱1米處放一個欄架，練習者站到上面往下跳，雙腳一觸地，盡量快速跳過欄架。隨著練習者腿部力量不斷提高，欄架能增加，高度也能提高，要因人而異。另外從高處跳下後也能接連續蛙跳。

2、單足跳

選一高處大概是80厘米，跳箱或者是凳子都可以，練習者站到上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或者是接單足跳。

經過一段時間的負重還有跳深練習，腿部力量與爆發力都會有非常大的提高，這個時候再進行專項練習的時候，不僅不會受傷，對成績提高起到了事半功倍的效果。

• 增加小腿肌肉方法

腳尖掂到樓梯(厚書，門檻等)上，懸空腳後跟，接著腳尖用勁，讓身體上下來回運動。進行大概50次，你就會覺得小腿非常緊蹦。接著再進行10個。休息幾個小時再做。這個方法不累，而且隨處都能做!

❸ 小學體育器材跳箱怎樣擺放

首先,在課前體育教師要認真檢查擺放踏板、跳箱等器械的場地是否平整,切忌將器材擺放在明顯斜坡、凹凸或偏滑的地面上;其次,體育教師要認真檢查踏板上的彈簧、螺絲、木板等材料是否出現松動和損壞,跳箱擺放是否平穩、級與級之間是否連接牢固;第三,在跳箱左右兩側和落地緩沖地面要擺放足夠的墊子,留出足夠的落地緩沖空間,最大限度地消除學生練習時的恐懼心理,布置好體育場地器材之後,體育教師至少要試跳1 ~ 2 次,未出現異常方能組織學生上課進行練習。

❹ 體育生怎樣訓練才能提高立定三級跳

體育生可以選擇如下方法訓練：

1、雙腿跳欄架

在平整的跑道縱行排列10個欄架，運動員用雙腿依次連續跳過每個欄架。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓練水平的提高而不斷增加欄高和加長欄間的跳高。

2、雙腳跳皮筋

在跑道上縱行相對排列若干個欄架，每縱行相對排列的欄架之間用皮筋相連，運動員用雙腿依次連續跳過每個皮筋。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。

3、屈膝跳

連續雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量接近胸部

4、單足跳

雙腳起動30米記時記步單足跳練習。左右腿交替進行，培養運動員快速向前的跳躍能力。

5、下肢訓練

（1）向上縱跳。練法：在跑道上或沙坑中原地連續向上起跳，上體保持正直。

（2）台階換腿縱跳。練法：一隻腳放在約30厘米左右台階上，另一腳在台階下，雙腿用力起跳同時雙手向上擺背，起跳後上體保持正直，頭盡量往上頂，下落時換腿接下一次跳。

（3）多級蛙跳。8-10級或20米連續蛙跳，拉開背弓，收腹舉腿。

（4）負重起踵。練法：前腳掌立於台階上，負重30公斤左右，起踵。

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立定三級跳技術特點：

立定三級跳遠動作技術由立定雙腳起跳+單腳落地+跨步跳+單腳落地+騰空、展髖、收腹+雙腳落地組成。該動作對考生的彈跳力和身體協調性要求很高，完整動作技術練習法就是教練員讓考生反復進行完整動作的練習。

一方面使考生基本掌握動作的要領，另一方面使考生增強力量素質和提高身體協調性。具體方法有以下三種：

平地練習法：教練員讓考生在鋸末跑道、草坪或沙灘上反復地完成動作，提醒考生注意動作的連貫性和動作節奏。完成動作的節奏一般為1：1：1，也就是完成每一跳的時間大致相同。

跳箱練習法：教練員在起跳點設置一個高度為30―60厘米的跳箱，讓考生從跳箱上起跳完成完整動作。

障礙練習法：考生動作熟練後，教練員可在每一跳的中間設置一個障礙物。例如：跨欄架。把欄架上的橫木條卸去後，在用橡皮筋栓在跨欄架上，調節高度，以增加考生每一跳的高度和遠度，達到提高成績的目的。

參考資料來源：網路-立定三級跳遠

❺ 我是一名高三體育生（女生）怎樣提高百米的頻率

對於短跑運動員來說，容易走入誤區的是速度耐力概念。它指在設定的距離內保持最大速度移動的時間。它與高效利用氧沒有關系。首先測定運動員的最大速度，較好的方法是測定60米沖刺的時間，這樣你就可以幫助運動員提高每段10米的速度。隨著時間的推移，提高每20米的速度，最後提高30米的速度。為了挖掘最大的潛力，首先要提高低強度的重復次數，然後減少重復次數的數量和提高強度。動力和爆發力也是通過等功練習發展的，這一練習要求運動員重復多組不同的高度和距離的跳躍練習。單腿和雙腿跳上跳下跳箱，屈身跳上跳下，這樣就加強了運動員神經肌肉牽張反射，這是在肌肉拉長情況引起離心的負荷。而當肌肉縮短時，則引起肌肉向心的負荷。跳躍在高度6-36英寸（約15-91厘米）的箱子上進行，可分別改變箱子的高度和距離，然後讓運動員跳上跳下跨過去。跳躍練習包括單腿和雙腿向前或向後跳。阻力跑和助力跑是它的其他形式，運動員穿著負重衣跑或跳，或者用橡皮筋拉一個人跑30-60米，不要把橡皮筋拉長到本身長度的兩倍。作為訓練的其他方法，重要一點是要知道什麼時間去用和用多少適合。跳躍通常採用大弧度跳躍。例如，周二和周五，讓運動員做下面的五級跳練習5次。訓練初期進行，明確說是在訓練開始讓運動員做下面的五段跳練習；雙腿向前跳，雙腿向上跳，單腿向前（每腿5次），交換腿跳（總共10次起跨）。隨著運動員動作的熟練，增加跳躍的數量，時間或距離。但是，一次只能在3個參數（數量，時間，距離）中增加一個參數。在運動員重量訓練計劃中的強度和量，隨著賽季變化而變化。每過幾周，負荷量要有所改變，增加或減少負荷量，避免運動員身體疲憊或不再提高速度。同樣，也要提高運動員的能力，以適應不同類型量和強度的訓練。同樣的程序至少要做6-8次，讓機體適用新動作。例如，運動員負荷量兩周之後，又恢復到增加負荷量的狀態。因此，6周用90%的負荷量，兩周用75%的負荷量，三周用80%的負荷量。當運動員接近最佳競技狀態時減少負荷量。步長由運動員邁步時的爆發力或腳接觸地面的時間所支配，步長受支撐腿與地面的夾角產生的力的影響，當運動員擺動腳落地，這時會產生阻力減緩跑速，但是當運動員加大跨步幅度，過分做跨步動作時，實際上縮減了步幅。提高步長最好方法不是改變技術，也不是施加給地面更大的力（如速度，力量）。當以較大爆發力施加於地面，即提高步頻時，步長自然而然增長了。步長受人體生理結構的限制，受神經刺激肌肉能力的支配，即受肌肉神經類型，四肢長度因素的影響。快肌纖維越多，步頻就越快。四肢短小轉動頻率較快。四肢較長轉動頻率較慢。通常身材矮小的運動員在短距離項目（60-100米）有較大的步長，速度較快，高個子短跑運動員在需要速度和耐力的較長距離的短跑項目速度快些。一名運動員的運動潛力，是根據身體某個特定位置減少與地面接觸的時間，提高速度，教練員必須為每一名運動員設計一個步長模式。同時，教練員要反復修改設計的動作模式，以便幫助運動員提高短跑技術。短跑步長階段分析運動員的技術模式會揭示較好的步長技術或需要改進提高的地方，下面是一些較好的步長技術。1， 在身體下面向後運動准備著地的腳（有時起動力作用，有時起阻力作用）。2， 當著地腳離開地面時，保持腳跟高高抬起。3， 支撐腳落地盡可能靠近身體重心。4， 前邁腿的膝關節要超過支撐腳的膝關節。5， 保持高重心，身體稍稍傾斜，但不是從腰部（傾斜便於加速，傾斜越大，加速越快，所以一旦達到最高速度不要忽視傾斜的作應）。6， 雙臂向後擺動時控制臂肘的位置。7， 肘關節的彎曲度（向上擺時肘關節彎曲不超過90度，但向下擺時肘關節超過90度）。8， 放鬆手臂。（有些教練要求手指伸展，前臂達到向前移動較長的水平，移動的前臂慣性的數量越大，時間越長，就越會幫助運動員作應於地面更多的力，但是，這樣做會很緊張。）9， 向前擺動的手臂擺到最高點是在身體正中線下頜初，不要超過身體正中線。10， 背屈的踝關節落在腳落地時的前面。11， 頭垂直，眼睛要盯在終點線上。12， 放鬆肩，頸，頜，臉。13， 短跑運動員在跑道上要沿直線跑，盡量減少橫向移動。勁馳體育獨家整理加速跑 短跑技術模式中的加速階段包括啟動，有以下特徵：1， 加速是由啟動和啟動腿的推動產生的。這就要求身體很大程度的前傾——從整個身體算起，不是從腰部算起。記住：運動員傾斜越多，越會直接影響加速能力。還要記住：加速不意味著速度，只意味著增加的速率，假如畫一條線從支撐腳通過身體重心並延伸到肩關節和頭部，這條線與地面夾角大約45度。2， 支撐腿在身體下抬的較低，抬的較快，有時依靠運動員的加速落在身體重心的後面，假如運動員過於傾斜，沒有適當加速就容易摔倒。3， 支撐腿的腳跟蹬離起跑器後抬的較低，是為了腳著地後加速快，為了下一次啟動和克服慣性。4， 運動員每一次成功蹬地，都會增加速度直到達到最高速度。隨著速度的增加，加速度下降，你會發現逐漸減少了身體的傾斜。達到最高速度後，整個身體的姿勢是垂直的。5， 在加速過程中，隨著步幅的減少，你會發現運動員步長達到正常時，他的腳跟抬的更高些。加速期雙臂動作與步長階段相似，但是剛起動時手臂抬的較高向前擺至軀干，手臂在保持身體平衡，節奏，放鬆方面起著非常重要的作用。所以你要使運動員意識到有效擺臂的作用。6， 當運動員從加速進入途中跑時，你要集中注意以上提到的步長階段的技術模式。沖刺跑階段對於短跑運動員，在沖刺階段適當的技術是要求集中精力和控制速度。1，運動員通過終點線時保持較好的姿勢和正確的步幅動作。2，運動員跑到一半距離時，保持相同的步長（當疲勞導致運動員沒有能力保持高步頻時，通常他在接近終點時感到身體疲憊會開始邁大步，一旦這樣，就會產生阻力，導致速度減慢）。3，保持好踝關節背屈。4，著地點落在身體重心的後面。5，運動員保持步幅要快，不要大，速度耐力好會使運動員保持最好的步頻。但是當一名運動員速度耐力較差時，疲勞開始出現在四肢，隨後步頻減低。6，運動員繼續不斷用力擺動雙臂。7，當運動員到達終點時，他身體前沖，向終點線傾斜。但只有運動員沖過終點線，才是一個有效的技術。這里有兩種終點沖刺的技術：運動員低頭，手臂向後形成向前傾倒的動作沖過終點線：還有就是運動員向前運動的手臂通過終點線，另一手臂饒在身體的後面。這種技術使肩關節快速向前，幫助運動員向前加速。

❻ 體育課跳箱跳不過，怎麼辦

練膽量，練腿部