田徑體育課速度訓練方法

❶ 課余田徑訓練的方法

課余訓練的最終目標就讓運動員獲得好的運動成績，培養優秀的後備人才，要想達到這個目標只有通過科學、合理的訓練來實現，這也是整個課余訓練工作的核心內容。1、要有科學的訓練計劃。田徑訓練是一項系統的人才培養工程，所以這個計劃應該是長期的，同時從實際條件出發具有很強的可操做性，並且要在訓練的過程中不斷的調整、完善，此外還得有階段性的小結，並在此基礎上調整和制定下一階段的計劃。2、重視基本技術的掌握，這里包括各個專項技術和各能輔助技術。小學的課余訓練是基礎的基礎，因此掌握正確、合理的基本技術應該放在訓練的第一位。同時在技術的教學中，還要注意正確的處理和把握運動技術和身體素質之間的關系，做到運動技術的學習和掌握必須建立在身體素質的提高的基礎上。3、合理的安排運動負荷，小學生的身體發育特點決定了小學課余田徑訓練不適宜進行大強度的訓練。為了讓小學生身體得到健康的生長發育，我們在負荷的安排上應該以運動量的逐步提高為主，在此基礎上適當的加大運動強度。但是比賽的成績是強度的體現，為了解決這個矛盾，我們應該在全年量的積累上，在賽前的兩到三周進行一定強度的訓練，以適應比賽時的強度。4、正確的認識和處理速度、力量、耐力這三項基本身體素質間的關系和地位。我認為在田徑這項運動中，速度是核心，力量是物質保障，而耐力是基礎。因為比賽成績好壞主要體現在速度上，比如徑賽項目比的就是位移速度，田賽項目的成績也取決運動員合理運用技術的前提下的出手速度，起跳速度。而沒有強大的肌肉收縮力量來對抗阻力，那麼速度也無從談起。但是速度和力量的提高需要反復的練習才能獲得，可多組數的反復練習如果沒有足夠的肌肉耐力和良好的心肺功能就不可能實現，所以速度和力量的提高必須建立在耐力提高基礎上。因此在訓練的過程中首先應該提高學生的耐力水平，然後逐步發展學生的力量，而速度訓練的方法有許多種，它應該是一條線，始終貫穿在整個訓練過程中。也就是要做到每堂訓練課都有速度練習，只是針對不同的練習目的採用不同的練習方法。5、設計一套完整的靈敏協調性訓練的方法。良好的靈敏協調素質能夠讓運動員具備好的觀察力和反應速度，並能准確的表現所做動作在空間、時間和用力等特徵及相互配合上的高度精確性，並能使運動員能夠較好掌握和完成多種身體練習和多種運動技術。因此在每堂訓練課的准備活動中加入十分鍾左右的靈敏協調性的練習，能讓學生的運動素質得到更全面的發展，從而更好的學習和掌握各項運動技術。

❷ 如何快速提高小學田徑運動員速度

步長和步頻是現代短跑技術的核心，也是構成跑速的主要因素，要提高跑速，步長和步頻是關鍵。
步長能力訓練手段:負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳台階、跑台階、大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向後積極著地）、蛙跳、單足跳、高抬腿跑、收腹跳等，提高擺動幅度，加快擺動速度。

步頻能力的訓練：(1)高速、大幅度擺動腿前後擺動練習，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術, 擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。（2）加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。（3）快速擺臂、擺腿練習，要求腿、臂動作協調進行。

發展絕對速度
可採用：(1)20~40m行進間快跑練習；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追趕跑練習；（3）下坡跑練習；（4）順風跑練習；（5）各種短段落的變速跑練習等。

❸ 田徑訓練方法

在田徑訓練中，教練員都面臨著一個令人費腦筋的問題：如何安排一堂對運動員來說負荷量和強度都恰如其分的訓練課。許多成功的教練員和運動員都意識到：單一的、思路狹窄的訓練指導思想是難以引導運動員走向世界頂級運動高峰的。「尺有所短，寸有所長」，每一種訓練方法都有其長處和短處，要不斷的提高成績水平，需要多思維、多方法指導運動員訓練。那麼，最好的指導訓練就是要把各種訓練方法的精華有機的結合起來。

從世界田徑的發展來看，每一次新的訓練方法的推出，都涌現出了一批傑出的運動員和好成績。從第一屆奧運會的100多年算起，沿著訓練方法對運動成績的提高所起的作用軌跡來看，歷經了自然簡單練習階段（19世紀末到20世紀20年代），運動員表現出個體的隨意性；雛形技術整合階段（20世紀30年代到20世紀50年代），涌現出了如法特萊克、持續訓練、間歇訓練等訓練方法；大運動量及模塊化訓練階段（20世紀50年代到20世紀80年代初），則有如超負荷訓練、循環訓練、計算訓練等方法；其後至今則進入了科學化訓練（人機對話）階段，其特點是集多領域、多學科高端科技之合成體。

從日常的、具體的田徑訓練來說，比較常用的有計算訓練法。所謂計算訓練法就是把不同形式的間歇訓練、重復訓練和持續訓練結合起來，用一些經過微機處理的「速度表」，來確定不同項目、不同水平的運動員在訓練課中所要應用的速度、重復次數和間歇時間。這種訓練方法很實用，也很受一些沒有教練指導的運動員歡迎，但計算起來有一些麻煩，另外，使用時首先要確定自己的最高項目水平。有一本書《計算訓練法》，很不錯，有了它，你就可以省許多事了。這種訓練方法的使用高手首推馬俊仁教練，在實際運用中，他把速度和速度耐力很好的柔和在了一起，真正做到了以短促長、以長補短，創下了包攬從800米到馬拉松的所有世界紀錄的輝煌。值得說明的是，計算訓練法不適合少兒運動員，因為相比較而言，這種訓練方法比較嚴謹，不利於少兒運動員的全面發展。

循環訓練法和超等長訓練法是發展力量耐力和全面身體素質的好訓練方法，當然主要用於有側重的發展專項素質。這兩種訓練方法的優點是具有多變性和靈活性。教練員和運動員可根據不同運動員、不同發展時期，添加、減少或改變其中的練習科目，避免了許多訓練方法長期使用後運動員所產生的消極適用，使運動員不斷接受新的訓練刺激。這兩種訓練方法幾乎可用於運動員全身所有肌肉群練習，但要求運動員一定要盡可能的與自己專項緊密結合，起到事半功倍的作用。這里不妨舉一個很好的例子：奧運冠軍劉翔去年腳部受傷，不能上跑道訓練，孫海平教練成功的借鑒了這兩種訓練方法，在此期間，他狠抓了劉翔的專項身體素質訓練，結果傷愈復出不久就打破了沉睡已久的100米欄世界紀錄。從而也印證了孫海平教練所說：速度不只是在跑道上練出來的。

當今，融入了高科技的訓練方法如：高原訓練、血乳酸訓練、模式程序化訓練、人機輔助對話式訓練等，由於非常專業和所需設備及維護、使用昂貴，一般教練員和運動員接觸不到這種層次，在此不多做討論。

其實如今各種訓練方法的劃分已不再是那麼涇渭分明，各種訓練方法融會貫通，密切結合。需要教練員靈活掌握，在訓練實踐中合理使用。什麼樣的訓練方法不是最重要的，重要的是掌握了訓練方法的人的大腦，正所謂「謀事在天，成事在人」。

❹ 田徑200米跑步訓練方法要具體詳細 要專業的！

你現在的200米成績是多少？ 追問： 26秒左右 最快那次才25秒多 回答： 一周訓練六天，休息一天，其中六天的訓練可以分為一次 有氧訓練 課，兩次無氧課，一次身體素質課，一次有氧無氧結合，一次放鬆課。 所謂有氧，就是 耐力 ，不要以為跑200不需要耐力。的的確確200這個項目是不需要耐力的，但是只有擁有了不錯的 體能 基礎才能把准備活動充分做開，隨後才能很好的進行訓練或是比賽，一般來說水平越高准備活動時間越長，需要的體能儲配就越高，活動的越開就越容易發揮出水平，試想一下如果體能不好，准備活動做完了你可能都沒什麼 體能訓練 或是比賽了。一般的有氧課可以進行800，,1200,1600距離的訓練、每個都必須是80%—90%的能力跑，如果你剛開始練習，可以跑1500拖體能，一般一次課進行2到3個就可以。 無氧也就是速度了，為什麼把速度課設為兩次，一堂我們練習起跑的爆發速度，也就是純速度，這個提高的是個人的最高速度，還有一堂我們練習速度耐力，也就是200米的後半程 ，即有足夠的能力去維持速度。純速度課，可以進行30米，60米，100米的訓練，30五次，60三次，100兩次，具體的多少可以根據你的能力來定，要注意的是，既然是練速度，就不能有所保留，每一趟都必須是95%以上力量跑，中間的休息時間一般為跑完一趟後慢慢走回 起點 的時間。速度耐力可以進行150米250米距離跑，或是100+100，一般一次課要求150,250各2到三次，具體看你的能力，同樣是要求高速完成，100加100就是先跑100，然後以中速返回起點（30秒以內）再跑一個100。 身體素質，可以進行 仰卧起坐 ，快速的「 兩頭起 」，要 求是 練到 腹肌 和背肌，要知道腹背肌是很關鍵的，仰卧起坐可進行快速30秒計時，我說的快速就是全力，全力！也可進行30個的 負重 仰卧起坐，將 杠鈴 片雙手托在腦後，一開始可以從5KG開始， 慢慢來 。背肌和腹肌同樣可進行快速的和負重的練習。 上肢 主要進行 啞鈴 練習，可以進行啞鈴快速擺臂，擴胸、等等。 下肢 練習有條件的話可以 拖輪 胎做沖刺跑，或是原！地！的！快速小步跑，高抬腿，30秒一次，可進行5到6次。 有氧無氧結合，就是跑300和350、要求80%以上速度，特別注意後程的沖刺要頂住。亦可以跑250+250，跟100+100同理。 放鬆課，可以進行跳躍練習，比如 跳欄 架，3級跳，5級跳.10級跳，次數和組數按你自己的能力而定。也可以進行 柔韌 和 力量結合 的練習，我們說的放鬆課其實是心理上的放鬆，和身體上的適當放鬆，因為長時間 高強 度的訓練運動員是身心疲憊，所以放鬆是很重要的，你可以適當參加 球類 活動，但注意一定要回保護自己，不然受傷了就很麻煩了。 其實 初中生 的話，不建議你練得太狠，不利於身體發育，畢竟還是在長身體的時候。最後祝你能取得理想的成績，天 氣冷 ，准備活動要做開。 追問： 練習6天就是星期一練習到星期五可不可以列出星期一到星期五各練習什麼 練習多少時間的表出來嗎，這樣我就可以有計劃的練習了！ 回答： 六天就是星期一到星期六，星期一練 耐力 ，看你自己的能力如過一千五能跑到4分40秒以內，就去跑600一個、800一個、1200一個.要求90% 體能 跑，一次次與一次之間休息不超過十分鍾。只有五分鍾的水平就跑1500兩個，或是1200一個1600一個。要求全力跑，休息時間不能超過二十分鍾。 星期二練速度，30五個、60三個、100兩個，要求全力沖，跑的時候注意放鬆，全身不能發 蠻力 ，不然身體會很緊，跑的也會特別的累。 跑完一個慢慢走回 起點 跑下一個，注意跑之前調整呼吸，就像比賽之前那樣。 星期三跑速度耐力，150兩個、250兩個、要求全力沖、但以你現在的水平，前面不要沖的太快，不然後程可能會頂不住，這反而練的效果不好，最好是 前程 90%的速度，後程全力頂住。這個也就是所謂的節奏問題，需要你自己在訓練中慢慢體會，調整到最適合你自己的節奏，哪怕是伯爾特跑200也不是全程沖的下來，這就是一個節奏控制，只能說水平越高越趨向於全程似的沖刺，調整節奏並不是猛然的加減速，只是一個略微的變化，這 點葯 注意，千萬不要一會像跑800突然變成跑30的速度。 星期四練身體素質， 啞鈴 練習，擴胸10，擺臂單手20，雙手上舉20，為一組，具體的情況根據你的能力和啞鈴的重量而定。 仰卧起坐 30秒計時，要求最好是能做到30個以上，注意，做的時候屁股不要離開墊子，也可以做 負重 的仰卧起坐，方法我上頭說過了，背肌練習，趴在墊子上，腿要被人壓好，上體盡量往上翹，數量和仰卧起坐一樣。最好是先做仰卧起坐，然後做 上肢 ，最後做背肌，這三個都做完一組，稍微休息一下，做下一組，要求一共5到7組。 星期五跑100+100、150+150、250+250這種組合性的速度，以100+100為例，跑完一個一百以後，慢跑回起點（30秒以內），跑另一個100。其他的同理，要 求是 全力跑。 星期六放鬆，可以打球熱身，然後做原地30秒的小步跑、休息一分半鍾在做30秒高抬腿，都是原地，要求速度盡可能最快，幅度要標准，所有的動作都是不能為了快而改變動作幅度，休息兩分鍾做收腹跳15個，有條件可 拖輪 胎，做30或50米沖刺跑的練習，拖輪胎的時候一定要注意身體前傾，後蹬充分此為一組，一共6到8組。 星期天隨便你幹嘛。 每次訓練之前，慢跑至少5圈，然後壓腿啊， 拉韌帶 ，各個關節都要活動開，特別是 腳踝 和髖，總之就是充分活動開，然後做小步跑，高抬腿，後蹬跑均為做30米後接30加速跑。此時要求積 極地 活動、讓身體逐漸興奮起來，才好進行後面的訓練。現在天 氣冷 ，更要注意准備活動，好的准備活動能夠避免因身體沒活動開的拉傷，特別是天氣冷的時候，練速度一定要注意，准備活動做得好，身體進入狀態才能更好的完成訓練。 至於訓練的具體情況都可以根據你的能力來進行改進，增多減少、加量減重啊、休息時間啊，都是可以調整的，畢竟訓練其實是件很科學的事情，說這么一點就能說的清楚還要教練幹嘛。沒有最好的訓練計劃，只有根據情況制定計劃，才是最好的訓練方法，訓練一定要 慢慢來 ，特別是最開始的一個月不做強度要求，不然你的身體會很不適應，全身酸疼的厲害。 無論什麼東西要想做好，都是 貴在堅持 ，訓練是很 枯燥 辛苦的，要想出成績，幾天，幾周是絕對不可能的。最後祝你天天開心，成績飛漲。 追問： 請問你這個訓練方法有用嗎？就是想問清楚是否這樣真的能提高快 因為以後我可能就按你這個訓練，按照這個方案真的提高快嗎？另外請你你把每天訓練的項目的時間列出來可以嗎 就是訓練多久 麻煩了打完就給分了 謝謝了！ 回答： 說實話的話、真正好的訓練方法，真不是幾句話說得出來的，這必須需要一個長期的訓練中不斷總結，不斷更新。我來這么認真的回答你的問題（我逃了下午的課寫的，你可以看看 字數 ，而且絕對是原創）並不是因為那幾個分而已，因為我自己就是過來人，曾經也走過很多彎路。我很希望能夠幫助你。 正因如此，我絕對不敢打 包票 說你照這個方法練可以短期內提高很多。因為訓練，有時候真的不是一朝一夕的事，這個道理相比你也明白。我能打包票的是我自己的400米，最好跑過電記時51.1秒，200米手機時跑過22.4秒，就是用這個方法練出來的。 最後 我想告訴你 一句過來人的話，找一個好的教練才是最好的辦法。 補充： 這樣吧，你加我QQ，有事隨時問我，641778093

❺ 田徑的訓練方法

1.飲食，由於長距離比賽項目需要強大的肺活量，所以前提保證則是通暢的呼吸道。 多吃清淡食物，蔬菜和水果，少吃辛辣油脂食物，可以保證呼吸道的通暢。
2.肺活量，長跑運動員都有很驚人的肺活量，普遍在5000毫升以上，高者能過萬。而提高肺活量的方法有多種，其中最普遍採用的是，堅持長跑鍛煉、堅持長距離游泳、進行蒸氣洗浴等。
3.策略，無論什麼距離的比賽 都要講究策略，100米雖短，但在起跑、途中跑、和沖刺上一樣會有很多策略，策略依人而定。5000米跑其實並不很輕松，但相對馬拉松來說，還是比較容易出成績。
一般人會在大約400~800米時產生假疲勞狀態，堅持到1200~1500米時，假疲勞狀態基本消失，但會體會到真正的疲勞，這時就要考驗選手的自身能力和毅力了，前3000米你可以調整著做勻速跑，後2000米左右開始緩慢加速，而到最後1000米開始沖刺。

一般情況下中長跑都是勻速跑成績最好.除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。勻速跑的節奏和呼吸的節奏穩定，能保證需氧量和供氧量的平衡，能源物質不斷地輸入組織，可使機體營養處於良好的工作狀態，對於節省體力和推遲疲勞的到來十分有利。在比賽中，好的戰術是成功的關鍵.應根據運動員的自身能力去爭取勝利.在中長跑比賽中，跟隨跑技術的使用是人們要求更好的比賽成績的一種措施。比賽時耐力好的運動員可採取領先跑的戰術，速度好的運動員可採取跟隨跑的戰術，這是因為耐力好最後的沖刺很難採用高速度，若採取跟隨跑，勢必影響成績、速度好若採取領先跑會消耗大量能量，影響最後沖刺，也會影響成績。另一方面，跟隨跑和領先跑也可交替進行，中長跑運動員應採取這種戰術。總之，應根據個人的水平來確定何時跟隨、何時領先。

採用跟隨跑戰術：起跑出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面(一般跟著第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上進行，避免彎道超人多跑冤枉路。力爭在最後200米沖刺階段超過對手，率先通過終點.比賽中應注意以下幾種情況：
（1）跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。跑時頭要正、肩部肌肉要放鬆、適當加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反沖合理、腿部的後蹬和前擺要充分合理，騰空動作協調放鬆、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體平衡。
呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後沖刺階段超過對手，率先通過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
另外在提幾點建議：

首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲100ML葡萄糖水濃度30-40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳.

❻ 田徑訓練中速度如何能快速提高

在短跑訓練中，應將力量訓練作為重要的核心內容來加以重視和進行。有關力量訓練的方法手段非常多，應注意如下原則：
（1）訓練要全面、系統
注意選擇合理正確的練習方法和手段，不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到訓練，而且還要注重小肌肉群和遠端肌肉群的協同發展。否則，不但不利於運動成績的提高， 而且還容易造成運動損傷。
（2）結合專項，有的放矢
在全面發展的基礎上，要根據專項訓練的特點，有針對性地發展專項所需要的力量素質。短跑運動員應側重於快速力量、相對力量和爆發力量的發展。並且，要有利於所獲得的力量水平盡快、有效地轉移到短跑專項成績中。
掌握跑的放鬆技能
要做到跑得放鬆自然而有節奏，是短跑技術訓練的難點，因為肌肉的緊張和放鬆是由興奮與抑制過程的靈活性所決定的。運動生理學揭示：肌肉收縮的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸鍵而提供的，而這些高能物質在運動員體內，特別是肌肉中有一定的量可以通過改善營養和科學訓練提高其含量，短跑運動員在劇烈活動中欠下大量「氧債」會出現暫時能量供給不足的現象，如果運動員運動是緊張就會把能量消耗在無用功中，降低肌肉的效率，影響速度。運動員若能善於放鬆自然跑，就能降低無用功的消耗，做更多的有效功，從而提高跑的實效性和經濟性。

在訓練中，提高運動員跑的放鬆技能，主要取決與發展運動員專項知覺發展水平，主要的訓練手段有：

1. 提高時間感，採用不同速度和距離的間歇跑；

2. 提高節奏感，按照教練員的不同信號或標志的節奏跑；

3. 提高用力感，採用不同距離的快跑和慢跑，不同距離的上坡跑、下坡跑和重復跑；

4. 提高速度感，採用不同速度和距離的變速跑等。

加強心理訓練

健全的心理狀態，良好的意志品質是運動員創造優異成績的精神支柱。有的運動員雖然平時訓練不錯，但比賽過不了硬，賽前和比賽是思想緊張，吃睡不好，生活規律破壞，消耗精力過多，比賽時心慌意亂，控制不住自己，技能失常，成績下降，賽後思想波動。針對隊員的具體情況，在訓練中要做到嚴格要求，從實戰出發，如改變訓練環境條件，創造氣氛，施加一定的壓力，培養運動員的意志品質和自我控制能力。從而在各種變化的條件下，都能沉著冷靜、機智靈活的排除干擾、發揮正常，賽出好成績。

❼ 提高短跑速度訓練的最好方法

在短跑技術練習中，採用的練習手段有很多，較多採用的主要有以下幾種：

各種跑的專門性練習和輔助性練習：如小步跑、高抬腿跑、後蹬跑、跨步跳等。

快速反應練習：多種姿勢及不同信號的起跑練習。

中速跑30米：注意動作輕松和技術要求。

提高頻率練習：如擊地跑、台階跑等。

起跑後的加速跑練習(30米----50米)。

加速與放鬆跑的交替練習：如30米快速跑+20米慣性跑+30米快速跑+20米慣性跑等。

彎道跑練習：彎道起跑接加速跑;彎道起跑30米接直道跑30米;直道30米跑接彎道30米跑。

終點沖刺練習：30----50米沖刺跑接撞線練習。

另外，也要重視身體素質的全面發展和機體機能能力的全面提高，如：身體的柔韌性、協調性及力量素質;機體的有氧耐力、無氧耐力等。

❽ 田徑400米訓練方法

400米訓練方法
速度是提高400米成績的重要因素對速度耐力要求很高。速度耐力是運動員較長時間保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度而沒有與之相適應的速度耐力要想取得良好的成績是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距離最長的項目
因此對速度耐力的要求就更為重要。 起跑時要快,用自身90%的速度能力跑到第一個下彎道後,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好節奏,跑到第二個下彎道時,也就是到了還有大概120米的地方時,用自身70%的速度能力跑,放一放,調整好自己狀態,准備最後100米的沖刺!記住!最後100米是400米最難跑的,大家一定要頂住!
一、發展速度耐力的生理學基礎 經過速度耐力訓練肌肉中的糖元含量會有所增加促進糖酵解作用的酶的活性也會提高發展速度耐力主要是提高乳酸供能能力乳酸供能的最高值在運動後的30——40秒可維持到2分鍾相當於快跑200——800米。我們發展速度耐力所選擇的跑段
基本上在這個范圍之內。發展速度耐力需要較大的強度刺激以及適當的間歇時間。如果強度不大間歇時間過長就不能使乳酸值達到一定程度難以提高機體對乳酸的最大耐受力如果休息時間太短就不能使機體得到一定程度的恢復不能保持訓練強度。因此在訓練中應採用80%左右的強度休息間歇以心率恢復到每10秒鍾20次左右為宜。生理學研究證明心率在20——30次/10秒范圍內脈搏輸出量最大低於20次/10秒鍾輸出量太小。心率太快呢每搏輸出量變小總輸出量變小。這些都不利於心血管系統功能的增強。
二、速度耐力訓練方法 400米跑的速度耐力訓練適宜應用「以短為主長短結合」的反復跑。 
①主項與接近主項距離的跑在速度耐力訓練中占的比重較大對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有 1、300米×68次間歇6分鍾 2、300米+200米+100米組合跑×45組間歇3——4分鍾組間間歇7分鍾 3、300米快+50米慢+100米沖刺跑×45組組間間歇8分鍾 4、400米檢查跑×12次間歇25分鍾到30分鍾。 
② 超主項距離的跑對提高跑的能力是必不可少的主要練習方法有 1、500米×56次80%——90%強度間歇8分鍾 2、800×34次間歇10分鍾 3、 1200米+600米+400米組合跑×23組間歇5——8分鍾組間間歇15分鍾。 
③ 在進行速度耐力訓練時還要相應發展一般耐力、力量耐力和協調能力等有關素質主要練習方法有
1、發展一般耐力可採用越野跑、30——40分鍾定時跑、球類活動等
2、發展力量耐力時，可採用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法
3、通過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發展動作協調能力。
400米速度分配合理性主要體現在前後半程速度差值非常接近，若減去前程起跑加速耗時後程比前程跑的更快。
1.速度的生化特徵。400米跑是有機體在缺氧情況下，肌肉在全力運動中完成強度較大持續時間較長的速度耐力項目。其供能特點。起跑後約十秒鍾主要是磷酸原供能系統，後一段跑程中由於機體所需能量大，超過磷酸原系統供能能力，必須依靠糖無氧酵解系統供能，其中高能磷化合物的分解占。400.M無氧糖酵解過程中產生的ATP佔55%至60%有氧代謝過程中的ATP佔15%至25%,由此可看出，400米跑中需要最多的是糖的無氧糖酵解過程中產生的能量。平均最好成績為，45秒10與平均最好成績為，秒的運動員之間的顯著差別在於一種運動員明顯地由非乳酸無氧供能系統產生更多的能量盡管這一差別還無法用數值來表示但這一結果使研究人員斷定高水平跑運動員其特點在於"具有極高的無氧代謝能力"。支持這一觀點的是美國的喬利和格德羅的研究結果。即訓練有素的運動員在較長距離上的加速度率和保持最大跑速的能力要大於未經過專門訓練的運動員經管這些運動員的最大速度能力都相近由此可推斷出經過訓練的運動員在無氧酵解之前其肌肉中的PC水平就會上升用來延長工作時間。
2.400米速度分配。對400米跑運動員來說，取得成功的一個關鍵方面，就是在全賽程能夠最合理而有效的分配自己的速度和能量，至今無人能夠做到自始至終用全力跑完400米因此控制好用力程度及速度分配十分重要，在世界田壇競技場上，往往看到我國選手100米比賽的前30米、200米比賽的前100米、400米的前200米均比國外選手快或相當接近但後程被人趕超的失敗教訓。研究認為，不善於把握速度而超前消耗能量，缺乏與強手比賽經驗以及訓練手段不能有效提高專項生理供能系統能力是三個重要原因。因此，有效提高速度能力，也就是提高非乳酸無氧代謝能力和乳酸無氧供能能力應是400米訓練方向。 
3.400米速度訓練手段。在制定400米速度訓練計劃時把最高速度跑貫穿在全年訓練階段中，採用最高強度或接近最高強度短跑訓練確立"以速度為核心"的訓練指導思想、同時，參考訓練手段和供能系統供能的百分比和間歇訓練參數，根據間歇訓練計劃包括訓練時間和距離，每次課總組數和次數、活動和休息比率、休息方式等要素，提出三種無氧組合間歇訓練手段。1。無氧負荷初等強度速度訓練。2.無氧負荷中等強度向高強度速度過渡訓練。3.無氧負荷最大強度速度訓練.
簡略訓練法
首先，一周7天我不知道你是不是每天都能夠訓練，因為如果有1天不練，你這一周的訓練可以說就損失了一半，所以，我希望你能天天參加訓練。
周一：速度訓練。30米、60米各3次，100米4次（記時間）
周二：耐力訓練。（300米+500米+300米）一組，（300米+200米+100米）一組 記時間
周三：力量素質訓練。俯卧撐20個*4組 仰卧起坐30個*4組 立定跳遠若干次
周四：調整 打打球 放放鬆 慢跑一下
周五：專項練習。400米*4組 間歇10分鍾 記時間
周六：長距離有氧練習。40分鍾慢跑 不能停，不能間歇。
周日：休息

❾ 田徑100米訓練方法

你好我是體育狂人團隊 看來你也明白只有擁有一個好的爆發力才會在百米上提高畢竟在低水平運動員（二級以下）中身體素質才是關鍵，立定跳正是衡量一個人爆發力的標志，這個冬天一定要把爆發力提上去，這樣等開春成績才會突飛猛進，要懂得訓練合理安排。至於練習方法腿部我建議每天進行些跳台階，縱跳，跳深，單足負重深蹲，你根據自己的身體情況以星期為單位作個計劃，這樣下來相信等開春進行一個月的速度練習在百米上也會有很大提高，到考試你會有個不錯的成績，我們體育人常說成績是靠自己拼出來的，努力吧，小夥子，加油！