初中體育課跳遠訓練

① 中考體育跳遠在平時怎麼練習呢

完整來的立定跳遠技術動作源由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

1. 預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾.

2. 起跳騰空：兩腳快速用力蹬地,同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3. 落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。

② 體育課 跳遠的 技巧

我是搞體育的跳遠專項。相信你一定已經在練習腿部爆發力了，訓練部分就不說了版無非是蛙跳深權蹲起之類的。關鍵是每次立定跳的時候質量高不高，根據我的經驗，（我能跳2米5，女生）手臂不是隨便擺擺的，要以大臂帶動小臂，起跳之前那一瞬間必須積極地上擺感覺把整個身體向上拔一樣，練習的時候試試看會有不一樣的感覺。起跳瞬間前膝關節不能屈太多，也不能太淺，會導致發力不充分。不能用腳尖跳准確的說應該用前腳掌蹬地。起跳以後不能感覺身體是軟的，上體要直特別是腰，否則腿部發岀的力量作用在分散的點上等於沒發力。剛才說的擺臂也是為了帶動上身，整個身體都向上拔了能跳旳不遠嗎。還有一個起跳角度的問題，我們都想跳得更遠但往往只想著向前跳從而導致起跳角度太小，我個人得岀的經驗，不一定正確，眼光放得開一點不要太注意心中的那條「線」。還有蹬地離開地面以後雙腳不要拖在後面，要積極收腿很多人都是被動收腿，但是積極收腿並不是說早點收腿，要在保證充分蹬地以後，即身體在拋物線的最高點上時才收腿。光靠紙上談兵還是不行的必要的話建議找老師教，不過一般體育課按照我說的話基本沒問題能及格就行

③ 中學生跳遠的訓練計劃

你就找你的體育老師問下一，或者他給一個電子檔的就成了！

跳遠訓練計劃
總目標：
通過本次集訓，使學生基本掌握挺身式跳遠的完整技術動作，在原有的成績基礎上有一定的提高。
學生總體情況：
參加本次跳遠集訓身體素質條件一般，跳遠的技術動作十分粗糙，不知道什麼是挺身式跳遠，因而運動成績也不夠理想，從目前所測試的成績來看，最好成績只有4米左右，因此這階段集訓不僅要使她們掌握挺身式跳遠技術動作，還要在原有的成績基礎上能有大的突破和提高。
具體情況分析：
身體素質條件尚可，但該同學對跳遠技術動作掌握一般，踏跳不準確，起跳後沒有騰空高度，空中也不會做動作，這些都是要改進
針對上述情況，第一階段集訓，主要完成以下教學內容並按以下計劃進行：
一、教學內容與技術要點
跳遠的技術由助跑、起跳、騰空和落地四部分組成，各部分的技術在跳遠完整技術中是互相關聯的。
（一）助跑
跳遠的助跑是為了獲得較高的水平速度，並為快速積極的起跳作準備。
1、助跑的開始姿勢
助跑的開始姿勢有兩種：一種是從靜止狀態開始，類似"站立式"起跑姿勢，兩腳可前後或左右開立，從靜止狀態開始助跑，第一步的步幅和速度要力求穩定，這有利於步點的正確性。加一種是從行進間開始，先走或慢跑幾點踏上起點，而後開始加速跑。
2、加速跑的方法
起跑後的加速方法也有兩種：一種是積極加速，從助跑一開始就用力跑，步頻快，用逐步增加步長提高速度。用這種方法可較快取得高速度，助跑距離較短；另一種是逐步加速的方法，與一般加速跑相似，開始步頻較慢，在逐步加大步長的同時提高步頻。它的加速時間較長，加速過程比賽均勻，助跑距離較長。採用何種方法助跑，可根據個人習慣而定。但不論採用哪種方法，都要在起跳前獲得高速度，並有助於正確踏板和起跳。
3、跑距離的丈量與調整
跳遠的助跑速度是獲得優良成績的關鍵之一，同時與踏跳時的騰空速度密切相關。優秀運動員起跳前的速度可達到每10"10.7米。男子助跑的距離一般為35"45米，約跑18"22步；女子助跑的距離一般為30"35米，約跑16"18步。一般大學生身體素質和踏跳較差，因此，助跑距離和步數應視個人情況適當減少。
丈量步點一般採用從踏板開始反方向跑的方法，在跑至一定步數時踏跳躍起，踏跳點就是助跑起點，然後向沙坑方向助跑，校正步點。
正確的踏板是取得優良成績必不可少的，也是助跑技術的一個很重要的方面所以在丈量步點時，可在最後6-8步的地方設立第二標志點，以利於正確踏板。這幾步助跑一般同學為了踏上板往往故意拉大或縮小步長，這會破壞助跑的節奏，影響速度的發揮和起跑的效果。
在測試或比賽時，助跑的距離要根據跑道的性質、硬度、氣候和個人身心狀況等進行調整。
（二）起跳
起跳的主要任務是使身體按適當的騰起角（一般為18゜"24゜）騰起。騰起的初速度越大，越有可能取得優良成績。優秀運動員的騰起初速度可達9.2"9.6米/秒，身體重心騰起高度可達50"75厘米。起跳過程可分著地、蹬伸和擺動三部分。
1、起跳腳著地
起跳是高速助跑的情況下完成的，在助跑的最後一步就准備起跳，為了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前擺時抬得比短跑時低些，要積極下壓，幾乎是伸直腿快速著板。著地時起跳腳先以腳跟觸及地面，並迅速轉為全腳掌支撐。起跳腳著地時，起跳腿與地面的夾角大約為65゜"70゜。起跳腳的著地點大約在身重心投影前30"40厘米的地方。太遠，會產生制動，那樣雖然能獲得較大的騰起角和跳躍高度，但損失水平速度較高；過近，會縮短起跳蹬地用力的距離，減少作用力的時間，降低騰空高度，影響起跳的效果。
起跳腳著地一剎那，由於助跑水平速度的慣性和身體重心的作用，產生了很大的壓力，近使起跳腿髖、膝、踝關節和脊柱很快的彎屈緩沖，關節彎屈緩沖要適度，太大、太小都會降低起跳的效果。
2、起跳腿的蹬伸
起跳過程中，當身體重心移至起跳腿支撐點的垂直部位時，因緩沖而被拉長的伸肌強有力的收縮，使髖、膝、踝三個關節迅速地蹬伸，上體挺起，擺動腿的大腿積極向前上方擺到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳動作，起跳時的蹬地角大約成75゜左右。
3、起跳中的擺動動作
起跳中的擺動作是指擺動腿和兩臂的擺動動作。擺動腿和兩臂擺動對提高起跳速度、加大動作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。擺動中兩臂擺至稍低於肩關節時，擺臂動作突然停止；擺動腿積極向前上方擺動。擺動的剎那，產生一個向下的力，這個力和起跳腿的蹬地力成為合力這樣才能達到良好的起跳效果。
（三）騰空
跳遠時的騰空動作是為了維持身體的平衡從而推遲落地時間，並為落地創造有利的條件。騰空初期的姿勢一般稱"騰空步"。"騰空步"後空中動作有三種：即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比較易學，一般在中學都已學過，走步式對身體素質的要求比較高，一般不易學，因些學習挺身式比較適當。
1、挺身式的優點
挺身式跳遠的空中挺身動作，能使體前肌拉長，有利於收腹舉腿和伸腿落地，同時也可較好地避免蹲踞式跳遠時身體易繞橫軸向前迴旋而過早落地的缺點。
2、挺身式的動作過程
起跳後仍保持騰空步姿勢，隨後擺動腿積極下放，小腿向前、向下、向後弧形擺動，使髖關節伸展，兩臂向下、向後擺振，這時留在體後的起跳腿與向後擺的擺動腿靠攏，挺髖挺胸，形成展體挺身的姿勢。落地前，兩臂由後上方向前、向下、向後方擺動，兩腿向前擺，收腹舉大腿。接著伸小腿，上體前傾准備落地。

（四）落地
正確的落地動作，有利於提高跳成績。落地方法有向前和側倒兩種。當腳跟觸地的一剎那，前腳掌下壓，並屈膝前移重心，身體隨慣性前倒，或當雙腳落地後，一腳支撐，一腳放鬆，身體向放鬆腿一側側倒落地。落地動作可分解為三部分：
1、著地前兩腿屈膝高抬，膝關節向胸部靠攏，上體不要過於前傾
2、即將著地時膝關節迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先觸及地面。
3、在腳跟觸及地面的剎那，立即屈膝或迅速挺腹，使身體重心迅速移過落點。
第一課
本課任務：學生知道跳遠技術動作的組成，掌握助跑的動作方法
（一）准備部分
1、 慢跑800米 2、 柔韌性練習 3、 徒手操4-6節
（二）基本部分
1、 看掛圖，講解挺身式跳遠技術動作組成，建立直觀動作印象。
2、 助跑的開始姿勢①從靜止狀態開始助跑加速，第一步的步幅和速度要力求穩定。②從行進間開始，先走或慢跑幾步踏上起點然後開始加速跑。3-5次。
3、 助跑距離的丈量與步點調整：
①從踏板開始反方向跑，在跑步一定步數時踏跳躍起，次踏跳點就是助跑起點，然後向沙坑方向助跑，反復校正步點。4-6次。
②助跑的距離因人而定，一般中學生15米-20米左右。
③穩定後六步助跑，在第二標志和起跳板之間標出最後六步的步點，使運動員以相對穩定的步長進行助跑，最後一步跑過起跳板。4-6次。
4、助跑與正確的踏板練習 3-5次。
（三）結束部 1、 放鬆慢跑 2、 小結
（四）教後總結：
第二課
本課任務：
掌握起跳的技術動作方法，知道著地時起跳腳先以腳跟觸及地面，並迅速轉為全腳掌支撐，助跑與起跳動作的銜接連貫
（一）准備部分
1、慢跑800米 2、柔韌性練習 3、關節活動操4-6節
（二）基本部分
1、原地模仿起跳練習。在確定起跳腿後，原地做起跳練習，擺動腿和兩臂的擺動和起跳腿蹬地要同時，協調一致。
2、從走步到慢跑連續做起跳練習。原地起跳動作比較正確後，再在走步中做，然後慢跑3-4步連續做起跳練習（可集體在跑道或平整的場地上進行練習）。
3、4-6步助跑起跳，用擺動腿落入沙坑，而後隨慣性向前跑進，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿負擔過重。
4、同上練習，起跳後用頭觸及或手摸高懸物。
5、跳腿踏在15-20厘米的高物上進行練習，以加強起跳腿的伸膝送髖和腳扒地滾動的幅度和速度。
6、腿蹬地後，擺動腿踏上50-60厘米高的物體，以加強擺動腿的擺動幅度。
7、程助跑起跳練習。
（三）結束部分
1、 放鬆慢跑 2、 放鬆大小腿。 3、小結
（四）教後總結：
第三課
本課任務：起跳後要有明顯騰空動作
（一）准備部分
1、慢跑800米 2、柔韌性練習 3、關節活動操4-6節
（二）基本部分
1、原地做騰空動作的模仿練習。
2、原地上一步起跳，在落地前快速完成騰空動作。
3、4-6步助跑後跳後做擺動腿練習。小腿微向前、向下、向後擺動，膝關節放鬆，落地後繼續向前跑進。
4、6-8步助跑起跳，成騰空步，用擺動腿越過橡皮筋著地，橡皮筋高約40-60厘米，距起跳點2-3米。
5、利用踏跳板（30厘米高），4-6步助跑起跳做騰空動作。4-6次
6、不用踏板做練習，要求把注意力集中在做騰空動作上。
（三）結束部分
1、放鬆慢跑 2、拍打抖動大小腿進行放鬆。 3、小結
（四）教後總結：
第四課
本課任務：學會騰空後空中挺身動作，挺身式跳遠的空中動作在"騰空步"後即開始，但"騰空步"保持的時間比蹲踞式短。"騰空步"後展髖放下擺動腿，同時兩腿繼續向後擺動，在空中形成挺身姿勢，而後收腹舉腿，兩臂向上向前、向下向後擺動，准備落地
（一）准備部分
1、慢跑800米 2、柔韌性練習 3、關節活動操4-6節
（二）基本部分
1、原地做挺身動作的模仿練習。
2、原地上一步起跳，在落地前快速完成挺身動作。
3、6-8步助跑起跳，成騰空步，用擺動腿越過橡皮筋著地，橡皮筋高約40-60厘米，距起跳點2-3米。
4、利用踏跳板（30厘米高），4-6步助跑起跳做騰空展體挺身動作。
5、不用踏板做練習，要求把注意力集中在做騰空挺身動作上。
6、助跑起跳騰空挺身完整動作練習
（三）結束部分
1、放鬆慢跑 2、放鬆性伸展操。 3、小結
（四）教後總結：

第五課
本課任務：知道落地方法有向前和側倒兩種。當腳跟觸地的一剎那，前腳掌下壓，並屈膝前移重心，身體隨慣性前倒，或當雙腳落地後，一腳支撐，一腳放鬆，身體向放鬆腿一側側倒落地。
（一）准備部分
1、慢跑800米 2、柔韌性練習 3、關節活動操4-6節
（二）基本部分
1、4-6步助跑跳遠，落地前做伸小腿動作，不要怕後坐。
2、6-8步助跑跳遠，落地前做伸小腿動作，腳落地剎那，迅速做屈膝或挺腹動作，避免後坐。
3、單杠上擺盪，前擺時迅速將膝舉向手，然後伸腿並做自由後擺。
4、在靠近沙坑處，兩臂撐在倒立架上，然後迅速向前伸腿並使腳跟盡量在遠處觸沙。
3、 在短、中程助跑完整跳遠練習中改進和提高落地伸腿技術。
（三）結束部分
1、放鬆慢跑 2、抖動大小腿放鬆。 3、小結
（四）教後總結：
第六課
本課任務：學生初步掌握完整技術動作練習
（一）准備部分
1、慢跑800米 2、柔韌性練習 3、關節活動操4-6節
（二）基本部分
1、中距離助跑起跳，改進騰空與落地動作。
2、正確丈量步點，每次助跑接近起跳板時均要做起跳動作，然後以擺動腿落花流水地繼續向前跑進。這樣接近正式試跳的練習，容易正步點。丈量步點次數不宜過多，3-4次即可，過多因體力因素會影響後面的正試試跳。
3、全程助跑挺身式跳遠練習。6-8次。
（三）結束部分
1、放鬆慢跑。 2、意念放鬆。 3、小結。
（四）教後總結：
第七課
本課任務：改進與提高完整技術動作練習
（一）准備部分
1、慢跑800米 2、柔韌性練習 3、 關節活動操4-6節
4、 高抬大腿左右交叉轉髖走30米×2 5、 行進間跳躍擺腿30米×2 6、 加速跑60米×4次
（二）基本部分
1、4-6步助跑騰空步練習10-15次 2、全程助跑校對步點2-3次
3、全程助跑完整技術練習6-10次 4、 中程助跑跳遠6-10次 5、 連續跳欄練習：5架欄×5次。
（三）結束部分
1、放鬆慢跑800-1000米。 2、放鬆伸展練習3-5分鍾。
3、小結，提出集訓後在家訓練要求。
（四）教後總結：

④ 中考體育跳遠 怎麼訓練

不同的地方或許及格線不一樣,我是剛剛考完中考,我們的及格線是女生內1.6米男生1.9米.
基本上中考前兩個月容開始有特訓,但是自己訓練還是相當必要的,我們的老師給了我們幾個建議,挺有用的.
每天至少作四十次仰卧起坐,可以練習腹肌.
每天收腹跳二十次,找向上跳的感覺.
然後立定跳遠也可以適當多練習.基本上這樣訓練下來,一兩個月就可以達到1.7米左右,在我們那裡算是可以拿滿分的80%了.

⑤ 體育立定跳遠怎樣跳更遠初中的標準是多少

一、初中男生立定跳遠的標准：

初一年：及格（60分）：155厘米良好（80分）：195厘米優秀（90分）：211厘米滿分（100分）：225厘米

初二年：及格（60分）：170厘米良好（80分）：210厘米優秀（90分）：226厘米滿分（100分）：240厘米

初三年：及格（60分）：185厘米良好（80分）：225厘米優秀（90分）：240厘米滿分（100分）：250厘米

初中女生立定跳遠的標准：

初一年：及格（60分）：140厘米良好（80分）：170厘米優秀（90分）：184厘米滿分（100分）：196厘米

初二年：及格（60分）：144厘米良好（80分）：174厘米優秀（90分）：188厘米滿分（100分）：200厘米

初三年：及格（60分）：146厘米良好（80分）：176厘米優秀（90分）：190厘米滿分（100分）：202厘米

二、要跳得更遠需要從幾下幾個方面提高：

1、預擺

預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2、起跳騰空

起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。

3、落地緩沖

落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。

(5)初中體育課跳遠訓練擴展閱讀

立定跳遠可以練習蹲跳，目的是鍛煉腿部肌肉力量和踝關節的力量。在練習的時候兩腳要分開，屈膝向下半蹲，將雙臂自然的向後擺，之後兩腿迅速的起跳。落地時要用前腳掌著地，並且膝蓋彎曲減少緩沖。

立定跳遠還可以伴隨單腳交換跳的輔助練習，主要是增加小腿和腳掌的力量。在練習的時候上體保持直立，兩腳要交替向上起跳，雙腳跳離地面的時候腳面要綳直，腳尖向下。一分鍾中之內要起跳六十次。

立定跳遠考試時，考生一定要重視雙腳的站立方法，這一項經常會被忽略，但是確是非常重要的一項。大部分立定跳遠站立是八字形的站法，以前腳掌為支撐點，兩腳後跟向兩側分開，腳尖向前與運動的方向一致。

擺臂和呼吸是決定立定跳遠成績的關鍵因素，所以擺臂和呼吸之間的配合是非常重要的。立定跳遠在預擺的時候由下向上慢擺到頭上，向前擺動是，兩腿要伸直，向後擺動時，要屈膝下蹲將重心降低。在上下擺動雙臂時，一定要協調配合。

最後是立定跳遠起跳時的蹬擺，這是決定立定跳遠遠近的關鍵。考生兩腳要快速的用力蹬地，同時要將雙臂由後向前擺動，在跳躍時要充分的伸展自己的身體。

影響立定跳遠成績首先是考生的力量，特別是下肢肌群爆發力的能力。這也是之前立定跳遠輔助練習的關鍵，因為中考體育立定跳遠中最後用力點是在前腳掌也可以說是腳尖，需要考生強大的踝關節跖屈用力。立定跳遠想要跳出好的成績，必須直臂擺動，幅度越大跳遠的距離越大。

⑥ 如何訓練立定跳遠

1、預擺:兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。要點:上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2、起跳騰空:兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點:蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3、 落地緩沖:收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩沖。要點:小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。

擴展資料：

立定跳遠的輔助練習：

1、 挺身跳:原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

2、單足跳前進練習:一般採用左(右)去右(左)來的方法進行練習，距離控制在25-30米左右，完成4-5組。

⑦ 中考體育立定跳遠怎麼練！

立定跳遠：
立定跳遠主要要求腿部爆發力和腰腹部力量，還有全身協調性，當然還有技術動作本身。想要快速要有成效，主要練習動作技術，另外力量練習要注重大腿肌群和腰腹肌群練習。動作技術的重點是起跳時機和起跳時重心高低的協調配合，這個主要根據你的身高、體重、腿部力量而定。判斷尺度是你的主觀感覺，落地時小腿用力前收，兩臂用力後擺，維持平衡。練大腿肌群時可採用蹲杠鈴、跳深、負重下蹲等。腰腹力量練習可採用仰卧起坐 、懸垂舉腿等方法

體育中考是通過統一測試的形式對應屆初中畢業生作出體質評價的統一測評模式，即通過測運動成績和測現階段身高、肺活量、體重所得的指數來進行體質評價。[1] 體育中考的時間一般在每年3月份到5月份期間，各地時間不同。考試成績影響學生的高中錄取。

⑧ 初中生跳遠訓練方法

初中生跳遠訓練方法：

1、速度練習
速度是取得跑遠優異成績的基礎。速度訓練可採用下列的手段與方法。
（1）跑的專門性練習：包括小步跑、高抬腿跑、車輪跑和後蹬跑等；
（2）40～60米的加速跑或變速跑；
（3）利用助力（順風、下坡）40～60米的加速跑；
（4）30～60米的牽引重物或負重跑；
（5）各種短距離行進間跑；
（6）小步跑、高抬腿跑、後蹬跑過渡到加速跑；
（7）下坡全程助跑與平地全程助跑交替進行練習。
2、快速力量練習
快速力量（爆發力）是跳遠必須具備的重要專項素質之一。訓練中應注意將力量與速度緊密的結合起來。採用的力量練習手段著重於發展肩帶肌、軀干肌、髖部肌和腿部肌的力量。快速力量訓練可採用下列的手段與方法。
（1）負中等重量的提踵練習；
（2）負輕重量杠鈴原地雙腳跳練習；
（3）負中等重量杠鈴50米弓箭步走練習；
（4）負杠鈴半蹲跳練習；
（5）負杠鈴半蹲起練習；
（6）弓箭步快速連續抓舉輕杠鈴練習；
（7）輕重量杠鈴快速挺舉練習；
（8）負輕重量杠鈴體前屈、體側屈練習；
（9）仰卧起坐接拋實心球練習（兩人配合）
（10）前後拋鉛球或實心球練習；
（11）各種形式組合的力量練習。
3、跳躍能力練習
跳躍能力是跳遠速度與快速度力量的綜合體現，是創造優異的跳遠成績的最直接的手段。跳躍能力的訓練可採用下列手段和方法。
（1）立定跳遠練習；
（2）立定三級、五級、七級、十級跳遠練習；
（3）30～60米的單足跳練習；
（4）30～60米的跨步跳練習；
（5）30～60米的換腿跳練習；
（6）10～20米的連續蛙跳練習；
（7）5～10個低欄，雙腳連續跳起過欄練習；
（8）由下向上的跳低台階練習；
（9）由上向下的各種高度的跳深練習；
（10）各種負重的跳躍練習。

⑨ 中考體育考試中如何跳遠

是立定跳遠吧？

這個就是看你的空中擺腿收腿還有你平時體育課練得怎麼樣