Ⅰ 高中體育生注意事項
我告訴你高考體育測試的注意事項吧如：1、考試前一天學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，不能久看電視、久睡、長時間遊逛等,每一位考生都要以充沛精力投入到考試中。賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
2、比賽當天吃飯八成飽，要有衛生營養好消化，出發前，調整好心態，准備好物品；身份證，准考證要帶齊，跑鞋，立定跳遠和專項用鞋，有傷病的同學要帶好護具，雲南白葯噴劑可以防止受傷時的應急處理。
3、進場前要解決大小便，輕裝上陣。帶齊考試證件，物品，檢查一下跑鞋的鞋釘等。考試前30分鍾開始到考場外集中，經檢錄按編號排好隊有序入場。
4、進場後到指定地方，脫了外衣開始做准備活動（原地或小范圍慢跑熱身）。熱身運動的強度和持續時間必須因個人體能情況而異，也必須因項目的不同而有所調整。 准備活動要做開，全身發熱，鼻尖微出汗時就可以了。也可用心跳次數做為熱身運動結束的標准〔比安靜時心跳增加60-80次/分〕。調整好最佳狀態，利於發揮最佳成績。
5、考中注意事項：
要注意不要擅自離隊。既要認真對待，又要放下思想包袱，相信自己的實力，鎮定應戰，大膽發揮，力爭最好成績。各項考試間隙隨時披上衣物。每個項目輪次之間指每次試跳完或試投後必須馬上穿衣保暖。只有放鬆、自然、沉著、冷靜，才能有技能的正常發揮與體能的充分發揮；
如遇到成績錯誤或不公正時可以向主考提出，申請核對。
要注意靈活對待裁判，如發揮失常，盡量請求裁判給一次機會，要以情感人，切忌與裁判頂撞。
注意隨身所帶物品，防止拿錯或丟失，而影響考試。
看到同伴時要團結互助，互相鼓勵，加油。
6、考試結束確定成績無誤後，注意帶好證件和物品在考試工作者的帶領下離開考場
Ⅱ 如何控精最好的早泄的自我治療方法
早泄簡單的治療方法，如果有長期手淫習慣的患者，要盡早的戒掉手淫。戒掉手淫以後，患者龜頭的敏感性就會降低。
另外平時要多參加體育鍛煉，增強體質，比如跑步、打球、游泳等等，保證充足的睡眠，不要熬夜，晚上11:00之前入睡，保證充足的飲食營養，在飲食上可以多吃一些壯陽的食物來進行食補，比如牛羊肉、甲魚、泥鰍、黃鱔、韭菜等等。
Ⅲ 我的假期體育訓練（我是體育生）作文400字以內跪求
一.
初三的第一次期中考試剛剛過去,默然（驀然）回首才發現多少個日日夜夜已不可再追回.還沒來得及數清身後那串歪扭而凌亂（零亂）的腳印,一年的尾聲又將來到,新的一年又再（在）向我招手——十一月的鍾聲以（已）敲響!哎!!!"光陰似箭,日月如梭"步入初三已經兩個月了!
還記得剛進入初三的時候,老師語重心長的對我們說:"今年寧可多掉幾斤肉,也不能在明年的六月後悔!"校長也對我們班拖（寄）以重望.家長更是比我們還緊張.在一層層的壓力下,原本不緊張的我們也……
初三,對於這個詞我們有幾分激動幾分欣喜,還有幾許迷茫幾許恐惑.初三,沒有了鮮花和小鳥;初三沒有了歌聲和笑語;初三沒有了玩耍和游戲,初三隻是在家與學校的兩點一線內單調的活動!若要用顏色來形容初三與兒時的差別,那麼兒時是五光十色的,而初三則是黑白的!
初三到了,一切"干擾"是不是應該靜靜的走開?我是不是應該淹沒在習題與考試匯成的大海?
在初三,我們成熟了許多,懂事了許多."初三"你既讓我感到自豪又讓我感到沉重,你讓我猛然清醒——懂得了學習的重要.我對你的感情十分復雜:是感謝還是抱怨!我毅然選擇"感謝"。
"初三"你的到來彷彿在告訴我命運之舟已經出現,六月的戰鼓已經打響,吹起了最後沖刺的集結號!
加油!現在就行動起來,去爭取那屬於你的美好明天!
評語：面對初三各種無形的壓力，作者沒有抱怨，而是選擇「吹起最後沖刺的集結號」!作者有這樣的心態對待學習最為可貴，壓力也是動力，相信你能一定取得好成績。
二.
初三是什麼？
媽媽說：「初三是奮斗三年的體現。」老師說：「初三是中學時代的關鍵。」同學說：「初三是鎖閉的寶塔。」我說：「初三是多彩的顏色。」初三是——
黑色
初三的生活是單調乏味的。每天三點一線的生活，越來越胖的書包壓得我喘不過氣來。每天早上起來看到的就是那堆積如山的書本和練習冊。那雜亂如麻的X,Y,Z，那枯燥無味的正反比例函數，每天晚上夢見的是那復雜的物理競賽題，嘴裡還念念有詞。初三是上天給予我們的黑色幽默。
紅色
初三的測驗比我們上廁所的數次還多。兩天一小測，三天一大考。每次發卷前內心的忐忑不安，發卷後的失望。試卷上那鮮紅的交叉，那無情的分數，回到家後手臂上那淤紅的傷痕，這一道道的紅色線條，構成了初三生活中一道無可奈何的亮麗風景線。
金色
每次取得成功後，站在高高的領獎台上，金燦燦的獎牌，明晃晃的獎狀，那籠罩在我周圍的金色光環，讓我的生活充滿了金色的陽光，充滿了希望，同時也充滿了內心的歡喜。
透明色
初三的生活中，有許許多多的機會，但機會是摸不著，也看不見的。而且機會也不會主動來找你，而是你主動去尋找機會。有人曾說過：「機會是給做好准備的人的。」你稍不留神，機會就會無聲無息地從你身邊溜走。當你失去了機會，不要怪別人，只怪自己沒有留心，沒有用心地去發掘這透明的機會。生活中不是沒有機會，而是缺少了發現機會的眼睛罷了。
初三的多姿多綵帶給我們豐富的生活，珍惜彩色繽紛的初三生活，把握生活中無處不在的機會，就會成為生活的勝利者。
三.感悟初三
初三,乏味的初三.它把我帶入了一個無助的世界.沒有假期,沒有空閑,沒有快樂,沒有自由.激烈的戰爭,沒有硝煙的戰爭.如果自身不付出努力,不奮斗,不爭取,那麼,你就會成為戰敗的一方.
黑板上那醒目的字跡:「中考倒計時XX天「促使我更加緊張.想想重點高中的錄取線,我......有時甚至不感想像,我會考出怎樣的成績,然後家人都在我的腦海里徘徊.我......我的將來......唉......好像我的眼前只是一片空白.
爸媽的叮嚀時刻伴隨著我.好不容易抽出點時間看看電視,不過半個小時就被趕回了屋.帶著一臉的不願意,又坐回了那個再熟悉不過的椅子上.又開始了乏味的工作.直到控制不住,打開了電腦.帶上耳機,聽自己喜歡的音樂.然後又隨手登上騰訊QQ.嘀嘀聲接連不斷.一咬牙,抽出鍵盤.敲擊聲把媽媽引來.隨即而來的是媽媽的訓斥聲.我突然覺得自己好無助,好委屈.於是,眼淚奪眶而出.
後來,靜下心來.對自己的行為進行反思.是啊,媽媽是為了我好呀.初三的苦也是應該的.想想奶奶對我說的那句「沒有苦,哪來的甜啊!「我的心似乎平衡了許多.因為不經歷風雨,怎能見彩虹.看著窗檯上幾盆盛開的花朵,又想起了小學的班主任劉老師曾經對我說過的一句話:「花有重開日,人無再少年.「想想自己虛度過的這十六個春秋,後悔莫及.於是,自己下定決心要珍惜時間,充分利用時間.將自己以後的生活度過的富有意義.既要效率,又要質量.兩者一起抓.
四.補課完畢，展望初三新學期
取完這個題目，我就覺得後半句像是開學初的黑板報名字。
不知初三是否還有時間給我們幾個苦命人出黑板報。以前都是星期五下午留下來出版報的。現在可好，數學老師已經先下手為強，搶奪掉了整個星期五下午長達四個小時的寶貴時間。以後肯定得周末跑來學校了，我已經考慮著是不是應該寫封辭職信交給咱宣傳委員，讓她以後別老陰魂不散的盯著我。學校也是，都初三了還出什麼黑板報？！記得我初二時查初三黑板報，那群人沒有一個是准時出完的。不是可憐兮兮的請求拖後幾天，就是趾高氣揚地說咱就是不出怎麼著了，無論是哪種態度，背後都有一句潛台詞充當背景：我作業還有那麼多沒做呢，出啥黑板報呀~~~
我上面那屆的學姐曾在去年開學第一天和我抱怨，說他們連那個化學老師一面都沒有見過，化學老師就已經把開學第一天的課搶好了。我安慰她這不是已經初三了嗎，老師搶課也情有可原。幸好老師還有僅存的一點良心：體育課不搶。這也是有原因的。語數外物化的老師倒是想向體育課下手來著，但我們學校一個體育老師本著大無謂的犧牲精神把那些老師告到了校長室，再加上中考算體育分後，就沒見到那個老師的賊手敢觸摸體育課那塊純潔無暇的聖地了。體育課也成了我們初三唯一的安慰——唯一可以明目張膽在外活動的機會。
說到外出出遊，就想到了春遊秋遊。據說初三是沒有這些活動的，但去年校長室學會了資本主義欺壓農民工的那一套，居然想出了外出散散心，回來後可以更好壓榨我們的狠招。其原理基本與草雞散養相同。就算我們知道出去玩了之後，會有一堆類似於日記游記之類的作業等著我們。我們也義無反顧的嚮往這那一片藍藍的天空。只要能讓我們出去玩玩，回來後讓跳火坑也跳了。更有意思的是，上屆初三的同學因為要區統考無法進行春遊，於是就發動全體綁了N個雨天娃娃，詛咒老天下雨春遊取消，全校都玩不成。用心何其歹毒！！這事兒被初二初一的後輩們不齒了很久。不過如果要我初三碰到這事兒，肯定也會這么做的。那個時候的人格就是這樣一點一點被扭曲滴~~~~~
初三的生活可以編成鬼故事嚇人了。我在外面補課時，就有一老師沒事兒老陰森森的盯著我們，然後緩緩開口道：「你們是不知道，每年的初三學生自殺率都是很高的……就是上頭壓著不讓披露出來……回頭下一個自殺的指不定就是你啊……」我記得當時全班的氣氛只有另一個老師開課放《飛天》講《畫皮》才可與之比擬。有不少人被嚇得幾乎面無人色。我心裡冷哼了一聲，膽小鬼。
初三的生活被妖魔化了，
我是這么堅定的認為的。
多少屆學長學姐們不就這么挺過來了嗎？除了做卷子會累一點，上課會困一點，老師會凶一點，臨別會傷感一點。也沒什麼大不了的吧。
反正到時候會有一場又一場的戰役要打響。我們還需要養精蓄銳，與老師和家長奮斗到底。我們會用小強一般頑強的生命力，尋找對方防守的每一個漏洞，抓住每個可以玩耍的時間。不放過任何一個可以大笑的機會。直到黑色六月的來臨。
到了那個時候，惟別而已。
Ⅳ 體育教師如何抓好體育特長生
關鍵詞：體育特長生、全面發展、教育管理、 1、把握體育特長生的思想脈博，切實抓好思想品德教育工作。 調查表明，體育特長生進入體育業余訓練班的動機主要有兩大類：一類是源是自於自身具有良好的身體素質並對某些體育運動感興趣，這類學生往往滿足於個性的張揚和發展，具體表現是只注意自己的興趣但紀律觀念相對較差；第二類是以此作為升入高校的階梯，這類學生往往文化成績較差，考大文大理上線的幾率很小，迫不得已只有考體育類高校，具體表現是拚命訓練而不太注重或放鬆學習。體育特長生的思想教育工作是運動隊管理的主要內容，針對以上動機及其特點，並結合當前青少年的思想特點，這就要求教師要特別注意加強思想品德與理想教育工作，以身作則，嚴以律已，言傳與身教相結合，用道理去疏通疑惑，用制度去規范行為。 當前體育特長生存在的突出問題是生活中紀律鬆懈、作風拖沓，少數體育特長生還拉幫結伙、甚至打架斗毆，使運動隊在社會和學校中影響不佳-對於有發展前途的體育 特長生、應以教育為主，逐步引導他們步入正軌，對於個別表現極差且屢教不改、沒有發展前途的體育特長生，應堅決果斷地清除出隊。造成這些問題的原因與思想教育管理 不嚴有密切關系，因此，在體育特長生的教育管理中，要始終加強對其進行思想教育，陶冶情操，磨練意志，增進信心， 以培養他們先進的思想和優良品行。 2、注重體育特長生的文化學習管理工作。 在體育特長生中，文化課成績較差是一個普遍存在的問題，分析這種現象產生的原因，找出解決這個問題的對策是體育特長生教育管理的重要任務之一。體育特長生中沒有一個是低智能的、都有和其他學生一樣聰明的頭腦，為什麼文化課成績較差呢?究其原因、其一，是社會偏見所誤導；其二，是體育特長生自身產生的對學習重視不夠，鬆懈、懶惰的思想所致；其三，對訓練與學習的關系處理不當針對以上原因，我們對體育特長生文化課學習的管理從下面幾個方面入手實施。 （1）加強管理，激發體育特長生學習的興趣，提高他們學習的自覺性。學校領導既要重視體育特長生的訓練，又要重視他們的學習。班主任、任課教師和體育教師要對體育特長生齊抓共管，綜合管理，建立一套完整的管理制度。以班主任為主，與任課教師、體育教師緊密配合，摸清每個體育特長生的學習底子，幫助他們制訂切合個人實際的學習計劃，特別要注意文化課學習的奮斗目標，建立學習檔案。每學期開始、期中、期末召開聯席會，班主任、任課教師介紹學習情況，做到每個相關教師對體育特長生的學習情況心中有數，便於齊抓共管。分管校領導也參加聯席會，便於掌握情況，協調工作，以進行綜合管理。使體育特長生真正體會到學校對他們的重視、關心和愛護，體會到文化學習的重要性，並知道如何才能搞好文化學習。體育特長生有了搞好學習的信心，再培養他們學習的興趣、學習的自覺性也就不難了。 （2）科學安排訓練計劃，合理安排學習時間。高中階段訓練的特點是「業余訓練」，在制訂計劃時，既要注意為國家培養、輸送體育人才，又要注意讓學生得到多方面的發展，不要把體育專業隊的一套訓練方法硬搬到高中學生中來，重點應放在打好基礎，循序漸進，常年堅持，進行系統的科學的訓練。體育特長生的作息時間應與學校整體作息時間表相結合，早上訓練時間不宜過長，運動量和運動強度不宜過大，以避免影響上午的學習；傍晚訓練結束時間應控制在晚飯前半小時，以免錯過晚飯時間，影響正常上晚自修；星期天適當補習文化課。使他們的學習和訓練規律化、制度化、科學化，使他們的學習不因為訓練而耽誤。 （3）組織安排體育特長生的輔導補課工作。提高他們的文化成績，抓好他們的課外輔導和賽後補課是重要的一環。採取靈活的方式，科學地安排和落實輔導與補習的時間，訓練休整期增加補課時數，比賽結束後為參賽隊員開設晚間補課班，做到機動靈活，見縫插針。補習內容以「雙基」為主，並逐步縮小他們與其他學生的差距。我校已配備業余運動隊專職文化課輔導教師，為他們提高文化課成績創造良好的條件。 3.抓實抓好體育特長生的訓練管理工作 要抓好體育特長生的訓練管理工作，就必須堅持做好：科學選拔人才；周密制訂訓練計劃，嚴格控制訓練過程；嚴格執行計劃，科學有效訓練。 （1）科學選拔人才。體育特長生的選拔是我校體育特長生訓練管理的重要一環。選拔體育特長生除必須堅持科學選才的方法外，還應遵循一定的程序，即初選按報考或推薦、體檢(含形態測試)、術科測試、文化考試、走訪、分析、審批的步驟進行。其中關鍵環節是測試與分析，必須先全面測定體育特長生的競技能力狀態和運動知覺能力，結合繼續訓練的條件，再根據《人體測量與評價》中青少年各年齡段的身體素質和發育的各項指標及遺傳因素科學評價預測體育特長生的潛能和發展前途。體育特長生的選拔必須杜絕那種單憑運動成績和體育教師的經驗與直覺進行選才的現象。 （2）周密制訂訓練計劃，嚴格控制訓練過程。有效的管理與科學完善的計劃是分不開的。為使體育特長生的訓練取得好的效果，體育教師必須周密地科學地制定各類訓 練計劃。訓練計劃必須具有一定的科學性、現實性、預見性和應變性，同時還要充分考慮體育特長生的特點和各種環境因素。 （3）嚴格執行計劃，科學有效訓練。在具體的訓練過程中，必須從實際出發，既要提出明確的各階段訓練目標和任務，又要有完成實際訓練目標和任務的措施，規劃出 符合動態變化趨勢及選用的訓練方法和手段；既要有基礎訓練的內容；又要有發展個人技術特點的手段；既要有整體訓練的要求；又要有因材施教的措施；既要按訓練計劃達 到預定負荷，又要制定負荷的相應恢復措施。體育教師要通過訓練觀察、訓練筆記和專門的測試，對運動訓練計劃實施情況進行檢查評定，獲取大量的反饋信息，並對運動訓練過程的幾個重要環節(即特長生現狀的診斷、目標的確定、計劃的制定及實施)的具體情況，及時做出正確的診斷，對其中不符合他們實際情況的部分，對妨礙體育特長生順利地實現狀態優化轉移、達到狀態目標的因素及時地加以修改和調整，以求准確有效地實施訓練計劃，達到理想的訓練效果。 4、建立體育特長生檔案、健全生活管理制度 加強對體育特長生的管理，掌握每個體育特長生的情況，必須建立體育特長生檔案，記錄每個體育特長生品行、學習、訓練的詳細情況。定期測定體育特長生的素質、機能和運動成績，觀察他們的身體形態變化情況，及時記錄，同時還要記錄他們的品行、文化考試成績及主要科目作業完成情況，及時總結，以便學校、文化教師、體育教師了解體育特長生，掌握和調整教育、文化學習、訓練計劃與方法。體育特長生的生活管理包括建立健全嚴格的生活管理制度、訓練後的恢復措施和營養安排。體育特長生的生活必須與學校其他學生一樣，不能搞特殊作息時間，班務活動、寢務值勤、業餘生活等一定要嚴格遵守學校的各項規章制度執行。體育教師不但要加強運動訓練的管理，而且要和班主任一起監督檢查他們的生活，及時發現並糾正其不良的生活方式。運動恢復是運動訓練的有機組成部分，由於它多半是在訓練課以外的時間進行的，所以就成為生活管理中一項十分重要的內容。嚴格遵守生活制度是恢復能順利進行的一個前提，在此基礎上還必須採取一些專門措施與手段來促進體育特長生的恢復。如教會高中體育特長生各種放鬆和恢復的方法，如按摩推拿、心理暗示放鬆、聽音樂、熱水浴等，使他們能盡快得到放鬆和恢復。營養是決定體育特長生運動能力的一個基本因素，體育教師必須科學指導體育特長生在不同的訓練階段，根據運動強度和運動量的大小適當調整營養結構，促進恢復，保持旺盛的精力與體力，提高運動能力。
Ⅳ 體育訓練計劃
1500米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和循環系統功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。
變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環系統的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。
間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的「過度酸化」，為了消除「過度酸化」對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的鹼儲備，發揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間「過度酸化」和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。
勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經常採用，會對肌肉收縮的生物化學變化發生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的1500米訓練。
體育考生1500米訓練, 第一階段多採用變速跑訓練；第二階段變速跑和間歇跑訓練交替採用；第三階段多採用間歇跑的訓練。
中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標准場地，就是3.5圈，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。
根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後沖刺階段超過對手，率先通過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
另外在提幾點建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前10 --20分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳.
Ⅵ 高中體育訓練生
一、訓練負荷安排 眾所周知，合理安排考前訓練負荷，能促使考生身體機能迅速提高，精力充沛，增強鬥志，產生強烈的考試慾望，有利於發揮水平。反之，難以達到理想的考試目標。因此，考前的合理安排十分重要。 從多年的實踐情況看，採用4周的周期作為專門的考前訓練准備，比較適合體育高考生的考前訓練規律。方法是：第1周負荷較大，第2周負荷最大，第3周負荷最小，第4周積極參加體育考試，這樣安排能使考生體能達到充分恢復和超量恢復，並創造最有利的條件。從周期的調整中，一般體育考生通過8～14天的考前減量訓練(考試強度的70％～80％)和其他輔助手段的練習達到完全恢復。同時，在考前8～14天中，有一個強度緩沖期(也叫做創傷預防期，一般2～3天)，它有利於考生在最後1周，機體能力達到最佳狀態，並投入考試。 在考前1周安排中，訓練總量則相應減少，約為訓練准備期的1/3或1/4，練習強度、次數也減少。在考前兩天安排休息1天，考前1天再進行輕量訓練和專門的准備活動，但不應過分用力，達到微微出汗為宜。這些准備活動和輕量練習，有助於防止第2天的考試出現過度興奮，從而達到改善代謝和提高工作能力。實踐證明，通過這些方式的安排，對考生競技狀態培養能起到積極作用。 二、考試項目的專門准備 在考前准備的周期中，主要促使考生技術穩定，動作流暢，熟練地把握技術，達到整體訓練效果。要達到這一目標，主要通過測驗和模擬比賽，針對考生出現的問題，根據完整技術的合理速度、節奏、結構來確定技術改進環節和方法，處理好技術細節與整體技術的關系。如：立定跳遠的蹬擺、收腹舉腿、落地的分解與完整練習；鉛球技術的左側支撐與右髖、右腿的蹬伸及軀干、上肢的協調配合用力；100米的起跑練習，從各就各位下蹲，到「預備」平穩抬起的始發狀態，注意控制呼吸節奏和靜聽鳴槍，並集中在快速發力的訓練上。特別注意的是考前1周，鉛球、100米、立定跳遠練習比例較小，800米耐力項目，練習時以600米的強度跑為主，量也同時下降。為防止考生產生厭倦情緒，可安排一些輔助性練習，使考生在考試中，產生一種「新鮮感」、「飢餓感」，增強考試慾望。但是，很多教師因為考前不放心，往往進行大量的標准器械練習和立定跳遠、速度等的練習，其結果反而導致考生對考試慾望的下降，不能正常發揮運動水平。因此，考前進行考試項目轉移的訓練是十分重要的。 三、訓練內容 考前的訓練內容相對較少，訓練手段相對減少，訓練的主要內容放在與考試項目密切相關的專項素質和專項技術上，所以要把主要訓練與次要訓練結合起來，使訓練多樣化，讓考生的精神得到調節，達到積極休息的目的。值得注意的是：在每次大負荷的力量練習後，安排小強度的技術；在高強度技術後安排一些小力量練習；在中等強度技術練習後，安排一些速度和跳躍練習，或者安排一些速度耐力練習。 在這一時期，還要特別注意提高中樞神經系統的工作能力，神經系統的興奮性提高，對考生運動能力起決定性作用，使各器官系統的能力隨之提高。一般說，中樞神經系統的緊張度提高，動作就越快，力量就越大，爆發力就越好，國外一些文獻資料也證明了這一點。 四、訓練的密度 考前訓練密度與當前考試負荷和實際情況相吻合，對競技狀態的形成有很大影響。考生的考試項目有100米、立定跳遠、鉛球和800米耐力項目。在練習速度、爆發力項目時，根據生化供能特點，主要是三磷酸腺苷、磷酸肌酸供能方式，而800米主要是糖酵解與有氧混合供能方式，因此，考前訓練密度要根據項目的特點進行安排。如：短時間爆發力項目密度較小，在兩次練習之間有足夠的恢復時間，以保證考生在體內重新合成三磷酸腺苷、磷酸肌酸，促使體能的儲備、恢復，從而保證肌肉能夠快速收縮。而800米項目訓練時，持續工作時間長些，恢復時間也長些，一般脈搏在120～130次/分左右時安排下一組訓練。這樣安排有利於提高訓練效果。 五、實戰性訓練 (一)各種環境條件下的訓練 體育考生要在不同環境，不同氣候條件下進行訓練，特別在訓練條件差的地方，如：在雨天場地器械濕、滑的情況下進行測驗和模擬比賽，加重器械的訓練和跑跳練習，使考生在較困難條件下完成訓練，以適應緊張體育高考的需要。 (二)訓練時間 訓練時間安排要根據歷年體育高考的規定時間來決定。是哪一天、什麼時間。如果考生長期在某一時間訓練，會使考生在特定時間產生適應，養成一定的習慣和運動條件反射。經驗表明，多次重復相同的小周期訓練，考生就能在參加體育考試的那一天達到神經系統的高度興奮，從而提高考試項目的成績。 (三)考前准備活動 准備活動安排非常重要。准備活動的開始時間、內容、量和持續時間都應該有具體的規定。准備活動的負荷根據考生的習慣和承受能力來制定，一般使身體達到足夠的發熱程度為宜。另外，要重視臨考前的試擲和試跳機會，改善動作的准確性，但不能用力去做，如果用全力去試擲和試跳，會產生中樞神經系統儲備的能力大量消耗，考試時的能力就會急劇下降。如：有的考生在准備試擲、試跳時成績不錯，而在考試時則成績下降，所以應特別注意。 另外，在考前幾天要讓考生到考試場地進行准備活動的「預演」，並熟悉考試場地的路線，這樣考生在進行考試時不至於太緊張而導致檢錄、臨考點名時遲到。經驗證明，體育考生考試時，一切都要靠自己解決，不能依賴教師和教練員。 (四)間隔時間 體育考生在各項考試中，參加人數多，試跳、試擲有一定的間隔時間，通常休息一下後再活動，為下一次試跳、試擲作準備，針對這種情況，在訓練中有必要按這一時間試跳或試擲，使考生適應這種規律，有利於考生達到最佳狀態。 (五)成功率 在各項考試中，第一、二次的試跳或試擲能否發揮出平時訓練的好成績，對體育考生考試成功非常重要，在試擲或試跳中要求不犯規，而且要擲出或跳出相應的水平。如果第一次不理想，則在第二次中必須成功，這樣對考生後一次試跳或試擲中，充分發揮水平，提高考試成績有良好的基礎保證。如果前兩次失利，給考生心理帶來負擔，第三次試跳或試擲就會造成緊張情緒，從而難以把握考試的主動性而造成非常被動的局面。所以，要在考前進行實戰演練，抓好第一次或第二次機會，為考生正式參加考試打好基礎。 六、心理准備 在考試中我們經常可以看到，心理素質好的考生，既能與實力相當的對手競爭，也能與實力更強的對手競爭。因此，要重視考前的心理訓練和培養。要教育考生在考前，把注意力集中到要做的動作上。在參加考試中，進行自我調節，並採用接近「實戰」的各種訓練方法，如：培養考生頑強苦練及戰勝困難的精神，常設計在一些嚴峻困難的條件下進行訓練，這樣可以更好地培養意志品質。如在地面潮濕、土質松軟和天氣不好時進行訓練，使考生適應各種環境。在訓練中不怕困難，考試中就能立於不敗之地。 另外，要培養考生的自信心。自信心是勇敢果斷的基礎，缺乏自信心，即使考生熟練地掌握各項技術，也會造成考試失敗。 因此，要強調在訓練中培養考生的心理素質，在實戰中增強其心理承受能力。訓練過程中，可經常用以下方法： (一)盡可能在每次訓練時達到一定指標的考試要求； (二)盡可能在每次練習時安排一次在較困難的條件下做的練習； (三)組織水平一般考生和水平較高的運動員在一起訓練； (四)定期採用「竭盡全力」法做一般發展性練習； (五)常組織內部的比賽和接近當前考試條件的練習課； (六)組織只許擲一次或跳一次，不同信號一次起跑的測試或內部比賽； (七)在各種氣候條件下進行訓練，培養考生的堅定性、頑強性； (八)在訓練中採用比賽法，從而增大訓練強度，提高運動成績。
Ⅶ 我是一名體育生，想求一份提高心理素質的訓練方案
心理學家認為，緊張是一種有效的反應方式，是應付外界刺激和困難的一種准備。有了這種准備，便可產生應付瞬息萬變的力量。因此緊張並不全是壞事。然而，持續的緊張狀態，則能嚴重擾亂機體內部的平衡，並導致疾病。所以我們應該學會自我消除緊張狀態。 (1)鬆弛訓練：在緊張的工作、學習之餘，可以從事各種娛樂活動，調節自己的生活，鬆弛緊張狀態。如果在工作、學習中遇到難題或必須完成的緊急任務，首先應該穩住自己的情緒，不必緊張，也不要急於求成，以免亂了方寸。進而要相信自己有能力，並對困難作冷靜的分析，制訂出必要的應付方案。此時，還可做些鬆弛性的自我暗示：「事情再難、再急，也必須一步步去做，焦急緊張是無濟於事的，一定能闖過難關，完成任務!」這樣緊張會被驅散；而排解難題或完成任務時，成功又會成為良性刺激，使人的心理得以進一步鬆弛。 生活中萬一遭到不幸或遇有突然的變故，往往會迅速進入強烈的緊張狀態。這時鬆弛的妙方是保持鎮靜。其實，為了對付緊張情緒，人類也不斷創造出各種行之有效的鬆弛技術，如西方的靜默祈禱法，東方的印度瑜伽術，日本坐禪術和我國的氣功、太極拳，以及現代的生物反饋訓練技術等。 (2)適當安排計劃：若所擬的工作計劃不符合實際，便會受到挫折而引起情緒緊張。有的心理學家建議，在預訂工作進度表中，可安排一小段「真空時間」。在這段時間，完全「真空」不預先安排任何事情。每次到這段時間時，可利用它來完成先前未能做完的事情，或是著手下一步工作。這樣既有助於完成計劃又能感覺到自己能支配自己的工作，內心較為輕松。 (3)真誠相處：在與別人交往中，應真誠坦盪，與人為善。虛偽不僅使人厭倦，而且自己也會因此而有不安全感，如不自覺地猜想別人會不會得知真象，猜想別人是否在背後議論自己，並為此惶惶不安，導致關系緊張。 （4） 升華法：緊張的情緒也可予以升華，轉用於學習或工作中。當情緒突然緊張起來時，往往精力特別集中，有可能把事情做得更好。而隨著任務的順利完成，內在的緊張也得以漸漸消失。 如何有效消除緊張？ 當今世界是一個競爭激烈、快節奏、高效率的社會，這就不可避免地給人帶蔥磯嘟粽藕脫沽Α＞ 窠粽乓話惴治 醯摹⑹識鵲暮圖憂康娜 幀H嗣切枰 識鵲木 窠粽牛 蛭 饈僑嗣牆餼鑫侍獾謀匾 跫 5 牽 鵲木 窠粽牛 床煥 諼侍獾慕餼觥4由 硇睦硌У慕嵌壤純矗 巳舫て凇⒎錘吹卮τ誄 砬慷鵲慕粽拋刺 校 腿菀准痹輟⒓ざ ⒛張 現卣呋岬賈麓竽隕窬 δ芪陝遙 興鷯諫硤褰】怠R虼耍 朔 粽諾男睦恚 璺ò炎約捍詠粽諾那樾髦薪饌殉隼礎? 有效消除緊張心理，從根本上來說一是要降低對自己的要求。一個人如果十分爭強好勝，事事都力求完善，事事都要爭先，自然就會經常感覺到時間緊迫，匆匆忙忙（心理學家稱之為「A型性格」）。而如果能夠認清自己能力和精力的限制，放低對於自己的要求，凡事從長遠和整體考慮，不過分在乎一時一地的得失，不過分在乎別人對自己的看法和評價，自然就會使心境鬆弛一些。二是要學會調整節奏，有勞有逸。在日常生活中要注意調整好節奏。工作學習時要思想集中，玩時要痛快。要保證充足的睡眠時間，適當安排一些文娛、體育活動。做到有張有弛，勞逸結合。 當一個人已經出現了緊張的情緒反應時，該怎麼調適呢？對於這種情況，人們習慣上常常會勸慰當事人：「別緊張！」「有什麼大不了的！」而當事人自己也通常會這欄告誡自己：「別緊張！」「有什麼了不起的！」然而，十分不幸的是，這種辦法幾乎是行不通的，實際上這會使人感到更加不安。因為這是在和自己過不去，在給你製造更大的緊張。正如有句話所說的「情緒如潮，越堵越高。」 當緊張的情緒反應已經出現時，有效的調適方法應該是：第一，坦然面對和接受自己的緊張。你應該想到自己的緊張是正常的，很多人在某種情境下可能比你更緊張。不要與這種不安的情緒對抗，而是體驗它、接受它。要訓練自己象局外人一樣觀察你害怕的心理，注意不要陷入到里邊去，不要讓這種情緒完全控制住你：「如果我感到緊張，那我確實就是緊張，但是我不能因為緊張而無所作為。」此刻你甚至可以選擇和你的緊張心理對話，問自己為什麼這樣緊張，自己所擔心的可能最壞的結果可能是怎樣的，這樣你就做到了正視並接受這種緊張的情緒，坦然從容地應對，有條不紊地做自己的該做的事情。 第二，做一些放鬆身心的活動。具體做法是：①選擇一個空氣清新，四周安靜，光線柔和，不受打擾，可活動自如的地方，取一個自我感覺比較舒適的姿勢，站、坐或躺下。②活動一下身體的一些大關節和肌肉，做的時候速度要均勻緩慢，動作不需要有一定的格式，只要感到關節放開，肌肉鬆弛就行了。③作深呼吸，慢慢吸氣然後慢慢呼出，每當呼出的時候在心中默念「放鬆」。④將注意力集中到一些日常物品上。比如，看著一朵花、一點燭光或任何一件柔和美好的東西，細心觀察它的細微之處。點燃一些香料，微微吸它散發的芳香。⑤閉上眼睛，著意去想像一些恬靜美好的景物，如藍色的海水、金黃色的沙灘、朵朵白雲、高山流水等。⑥做一些與當前具體事項無關的自己比較喜愛的活動。比如游泳、洗熱水澡、逛街購物、聽音樂、看電視等。 個案分析： 為什麼我緊張的時候手會打抖,自己都控制不了`興奮就不會,就是緊張的時候手打抖. 有好心人可以說給我聽聽這是為什麼嗎~?可以做什麼來使它不大抖. 謝謝 答： 手抖，不痛不癢，看起來是小毛病，實際上卻容易給人帶來極大的精神痛苦。我理解你的煩惱，願意盡我所能幫助你擺脫它。 我也曾有過手抖的經歷，但我沒有心理上的困擾，原因是，我深知自己的手抖源於自己的貧血症，在需要過分用腦、激烈運動、應對刺激等時，難免要不由自主地發抖。不但如此，我更是「不要臉皮」的人，「無所謂」的人，既不怕出醜，也不怕被人笑話，所以也就比較鎮定。「抖就抖吧」。你們愛怎麼想，愛怎麼看，由你們去。當然，別人好奇問我，我也不掩飾，坦然相告：我貧血，又有點緊張，所以手會發抖。說著，自己也不覺得什麼不妥。別人自然也沒啥大不了的反應了。就這樣，我在手抖的日子裡安然渡過好些年，一直到三年前應用了廉價的國產抗貧血新葯，才制止了手抖現象。好象也不是突然不抖的，我也記不清哪一天開始就不抖了。總之手抖也不可怕，也沒讓我感到巨大的精神負擔。 你的問題顯然不同於我的問題，因為你沒有貧血，純粹是心理原因所致。它是社交障礙的一種表現。但是，在心理上，我們對待這種現象的對策應該是一樣的。我可以篾視發抖，包容發抖，不造成心理上的焦慮，你當然也可以。換言之，就是抖，你也可以象我一樣抖得坦然。很有趣的是，一旦你抖得坦然了，這抖也就會不知不覺地趨於緩和甚至消失了。信不信由你。 怎麼才能坦然呢？要回答它，先讓我們檢查一下發抖的深層心理原因。 來信談到了發抖的直接原因，是心理緊張。緊張背後的原因何在？你說，是做事時「有個人在旁邊看著我」。再追究，為何有人看著就會緊張呢？那是因為擔心自己的事情（比如打字）做得不好，被人家發現了以後會對自己產生不好的看法與評價，影響自己的社會形象。為何社會形象與輿論對你這么重要呢？因為你生活在對別人關注的依賴中。這句話的意思是，如果你沒有得到足夠的來自他人的關愛、呵護、贊揚、肯定、支持、幫助、包容、理解、信任……你就覺得沒法活下去，至少是活得很糟糕。你的生活的意義在於盡力地取得自己周圍人的好評，避免他們的非議。——這便是根本性的原因了。 根本性的原因是那些與症狀有關的個性因素。所以要從根本上解決你的手抖問題，克服自己的社交障礙，一定要從個性缺陷的高度來認識問題才好（你如果願意在這個方向上努力，你可以進入我這里開設的「長線咨詢」程序，它是專門用來完善你的個性的）。與手抖有關的個性問題簡單地可以概括為：對愛的過分渴求；對輿論的過敏與「在乎」；虛榮心過強；自信缺乏。 現在我們找到了原因，再來分析你手抖現象中的「不由自主」，它實際上就是某種強迫性。 強迫性意味著你在手抖出現時即對自己的手部運動失去了自主性控制。它是由「精神交互作用」造成的。精神交互作用是一種惡性循環，意思是你越是努力去控制手抖，讓它停下來，它就越是抖得厲害，不聽使喚，而越是不聽使喚，你內心中欲要控制手抖的願望越強烈，就越抖得厲害。這正是你的「不由自主」的內部精神過程。控制欲越是強大，惡性循環中精神交互作用的速度就越快，形成激烈的震盪，手抖就越是無法控制，強迫性就越是明顯。處於強迫性的手抖中，自己的感受變得很害怕，很緊張，是當然的，是條件反射似的。這意味著自己對自己的軀體失去了支配的能力，處於某種潛在的危險中。所以，緊張加倍了，焦慮加倍了，手抖越來越不可控制。 這種手抖要一直持續到自己採取了一些消積的應對措施時，如離開，才會停下來。落荒而逃，這個打破這個惡性循環的方法是「外求」的。即以逃避的行為來解決心理上的問題。它的害處在於，自己的行為令自己感到丟臉，影響到了自己對局面進行有效控制的自信心。這樣，加劇了自己對下一次相似情境下的反應的擔憂，消蝕了自我控制的能力，等於是為下一次的手抖進行了不良的預期。因此，從一直維持手抖這種現象來說，逃避行為正是最有害的。所以說，雖然逃避一時解除了這一次手抖的精神交互作用，但為這一次與下一次之間的手抖現象的惡性循環提供了持續性的動力。 逃避是不可取的。外求是不可取的。結論是，必須從心理上進行對精神交互作用的突破。 找到了原因也分析了整個過程，現在讓我們來看對策，相信它們就容易理解與接受了。 運用反向意念法，阻斷精神交互作用：它是指當出現手抖等症狀時，不與症狀作對，不努力對自己說要讓手抖停下來，（這是你以前通常有的想法），相反，倒是要包容它（抖就抖吧！）、慫恿它（你抖啊，你抖得厲害點，看你能把我抖成什麼樣！）。這樣，就有效地從心理上打破了精神交互作用，進而防止了手抖的惡性循環。 合理定位，接受自己，包容問題：我是一個平常的人，有缺點有問題，包括心理問題，都是可以理解的，可以原諒的。我接受我自己的問題。我不必有罪惡感，不必自卑。每個人都有自己的問題，只不過我的問題有些特殊罷了，也沒有什麼可奇怪的。增強自信，消除緊張。 放棄逃避心理與行為，勇敢面對挑戰：當我出現手抖現象時，我不迴避，不逃跑。別人如果問我，我泰然承認自己心理確實有點緊張，所以一時間手會發抖。讓別人知道真實的我，比維持一個假象的我更讓我感到踏實。我決不在發生手抖時匆匆忙忙離開，那是一種過分懦弱的表現。 擺脫不良輿論預期的鉗制，戰勝虛榮：我需要別人贊揚與肯定，需要愛，但我不需要人人都來愛我；我重視輿論，但我也不在乎。我知道我是什麼樣的人，我的好壞是由我的行為決定的，而不是由別人的評論來左右。只要自己行得端，不必害怕說三道四。走自己的路，任別人去說。 獨自一人也會手抖，與你自己的聯想有關。你看著自己的手，為自己如何讓它不抖所困，聯想到自己的手淫，擔心自己可能在生理上有問題，害怕、焦慮、恐懼……進入了精神交互作用。其中最關鍵的是你的聯想引起的緊張。其實你是胡思亂想。根本不可能有這回事。手淫就是手淫，手淫無害已是性科學上的公論。你沒有理由這樣擔心的。 以上即是我對你的問題的回答，祝你：學習天天向上，戀愛蒸蒸日上！還有，快樂時時相伴……
Ⅷ 我體育生,100米到了個瓶頸,上不去了,想通過極限訓練法來提高，
一定要看完，貴在堅持。營養自己解決。
最好是用腳尖／前腳掌跑步30米沖刺60米沖刺80米沖刺,每天10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著.<不超過120米》100米最重要的是爆發力。對於練習爆發力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負重跳躍，負重跑，負重蹲起。另外，仰卧起坐、跳繩、俯卧撐、引體向上。平時如果說有場地的話，可以練習以下30米的往返跑，或是30米沖刺等。下邊再給你介紹一下短跑.短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，強大的爆發性力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協調性和靈敏性，合理的跑的技術，以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件，因而，認識短跑項目的特徵，把握短跑專項訓練的內在規律，探索短跑專項訓練的方法和手段，是提高短跑教練員執教水平的重要途徑。鑒於上述，筆者運用多學科理論知識，結合自身多年參加短跑訓練實踐的感性認識，從短跑訓練理論與實踐層面上，探索短跑專項的主要訓練內容，以及針對性的專項訓練方法和手段，旨在為教練員提供訓練實踐依據。2以技術為中心的全面身體訓練人體是一個有機的統一整體,各個器官系統是相互緊密聯系，相互影響的,要想提高短跑運動成績,必須全面地改善與提高運動員的身體訓練水平。進行有目的的、有比例地全面身體訓練，採取多種多樣的身體訓練方法和練習手段，不僅能彌補專項訓練的某些不足，而且有利於全面發展運動員的身、心的能力，提高運動技能、技巧，及身體健康水平，從而為運動員創造優異運動成績和將來的可持續發展打下良好的基礎。需要強調的是，全面身體訓練必須要緊密結合短跑專項的需要，尤其是要進行以技術為中心的全面身體訓練，教練員一切的身體訓練方法和手段的設計、採用，必須符合與接近短跑技術的時間與空間特徵，否則，將事與願違，事倍功半，達不到理想的訓練效果。3提高步長、步頻能力步長和步頻是現代短跑技術的核心，也是構成跑速的主要因素，同時也是運動員技術特點、身體素質水平、神經類型與身體形態特徵等綜合體現。要提高跑速，步長和步頻是關鍵。倘若兩者同時提高是最理想的，但實踐中要做到這一點難度卻很大。因而，在短跑訓練實踐中，一定要根據運動員的特點，有針對性地發展步長或步頻，客觀上已經失去了發展步頻的最機佳時期（從運動素質發展敏感期而言，11歲"13歲是發展步頻的最佳時期），因而，在發展步長和步頻二要素時，堅持以在保持適宜步頻的基礎上，重點突出發展步長能力。由於指導思想明確，主攻方向合理，訓練方法和訓練手段恰當。從跑的技術原理分析，步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量、後蹬角度、擺動力量、擺動速度，以及髖關節的靈活性等。為此，在訓練中，我們結合短跑的技術特點著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。在訓練手段的選擇上，我們採用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳台階、跑台階、大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向後積極著地）、蛙跳、單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，我們還採取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿「車輪跑」、收腹跳等訓練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度，並且，採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練，從而提高了步長能力。對於步頻能力的訓練，我們側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活性訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。提高肌肉快速收縮力量採用的訓練手段有：(1)高速、大幅度擺動腿前後擺動練習，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術,擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。（2）加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。（3）快速擺臂、擺腿練習，要求腿、臂動作協調進行。實踐表明，上述提高步頻的訓練指導思想及訓練手段是行之有效的。4發展絕對速度絕對速度是指短跑運動員發揮最高跑速的能力。絕對速度的優劣，不決於運動員中樞神經系統的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動作速率等因素，而且還取決於運動員掌握跑的技術的實效性和經濟性。因而，在發展絕對速度時，必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間與空間的節奏。在訓練方法和訓練手段的安排上，可採用：(1)20"40m行進間快跑練習；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追趕跑練習；（3）下坡跑練習；（4）順風跑練習；（5）各種短段落的變速跑練習等。5發展速度耐力與力量速度耐力是指運動員保持高速度跑的能力，短跑項目是典型的無氧代謝運動項目，其速度耐力是以無氧供能為其基礎，並建立在有氧耐力發展的基礎上，所以在進行無氧耐力訓練時，應有一定比例的有氧耐力訓練，使運動員的心臟容積增大，每搏輸出量增多，從而為無氧耐力訓練奠定基礎。一般可以採用以下訓練方法：（1）反復跑；（2）組合跑；（3）變速跑；（4）節奏跑；（6）越野跑等；力量是速度的核心。由於人體一切運動都是肌肉在神經系統支配下的工作（收縮與放鬆）所致，因此，肌肉力量的大小不僅對運動成績起著重要的主導作用，而且直接影響其他各項運動素質的發展與提高，甚至可以說是一切運動能力的原動力。鑒此，在短跑訓練中，應將力量訓練作為重要的核心內容來加以重視和進行。有關力量訓練的方法手段非常多，無法一一闡述，簡而言之，應注意如下原則：（1）訓練要全面、系統注意選擇合理正確的練習方法和手段，不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到訓練，而且還要注重小肌肉群和遠端肌肉群的協同發展。否則，不但不利於運動成績的提高，而且還容易造成運動損傷。（2）結合專項，有的放矢在全面發展的基礎上，要根據專項訓練的特點，有針對性地發展專項所需要的力量素質。短跑運動員應側重於快速力量、相對力量和爆發力量的發展。並且，要有利於所獲得的力量水平盡快、有效地轉移到短跑專項成績中。6掌握跑的放鬆技能要做到跑得放鬆自然而有節奏，是短跑技術訓練的難點，因為肌肉的緊張和放鬆是由興奮與抑制過程的靈活性所決定的。運動生理學揭示：肌肉收縮的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸鍵而提供的，而這些高能物質在運動員體內，特別是肌肉中有一定的量可以通過改善營養和科學訓練提高其含量，短跑運動員在劇烈活動中欠下大量「氧債」會出現暫時能量供給不足的現象，如果運動員運動是緊張就會把能量消耗在無用功中，降低肌肉的效率，影響速度。運動員若能善於放鬆自然跑，就能降低無用功的消耗，做更多的有效功，從而提高跑的實效性和經濟性。在訓練中，提高運動員跑的放鬆技能，主要取決與發展運動員專項知覺發展水平，主要的訓練手段有：（1）提高時間感，採用不同速度和距離的間歇跑；（2）提高節奏感，按照教練員的不同信號或標志的節奏跑；（3）提高用力感，採用不同距離的快跑和慢跑，不同距離的上坡跑、下坡跑和重復跑；（4）提高速度感，採用不同速度和距離的變速跑等。7加強心理訓練健全的心理狀態，良好的意志品質是運動員創造優異成績的精神支柱。有的運動員雖然平時訓練不錯，但比賽過不了硬，賽前和比賽是思想緊張，吃睡不好，生活規律破壞，消耗精力過多，比賽時心慌意亂，控制不住自己，技能失常，成績下降，賽後思想波動。針對隊員的具體情況，在訓練中要做到嚴格要求，從實戰出發，如改變訓練環境條件，創造氣氛，施加一定的壓力，培養運動員的意志品質和自我控制能力。從而在各種變化的條件下，都能沉著冷靜、機智靈活的排除干擾、發揮正常，賽出好成績。8結束語總之，通過多年的短跑訓練和系統的專業理論學習，使我深深地體會到，要有效發展運動員的短跑成績，既要加強以技術為中心的全面身體訓練，又要突出專項能力訓練，尤其是快速力量和速度能力的訓練，並努力掌握跑的合理技術。對於專項訓練方法和訓練手段的選擇，關鍵在於能否因材施用，因人而異。並且，根據對短跑項目技術特徵的認識和對運動員個性的了解，選擇和設計一些符合現代短跑訓練的方法和手段，對運動員進行有針對性的訓練，使短跑訓練的觀念、指導思想及具體操作有個全面的更新，最終達到提高短跑運動成績的目的。
Ⅸ 體育生每天下午訓練一個多小時，要訓練幾個月才能達到正常水平
不知道你說的正常水平是指什麼，本來能跑10.9s，現在能跑11.9s，想回復到本來的10.9，，這個不好說。
如果沒傷沒病的話，只是因為沒訓練而退步的話，恢復到原來不難，2-3個月就差不多。
假如，是受傷之類的，肌肉或者骨頭受損，想恢復，我覺得很難，
我本來也是體育生，不過不和你一樣，我們是下午4點到6點吧，每天都是，
不偷懶的話，成績唰刷的長，不知道你素質怎麼樣。