體育生深蹲時腰疼

㈠ 練深蹲為什麼會腰疼

因為你的教練不會教 教條式教學 業內公認中國的考教練的教科書里深蹲不能過腳尖是錯的 很多中國的力量舉健美大佬都知道
你之所以腰痛 就是你深蹲不過腳尖 腳尖和膝蓋根本不應該是被關注的點
深蹲時 應該注意的是杠和腳心在同一垂直線 這樣最穩定最安全 當你故意膝蓋不過腳尖時 你需要身體前傾來保持平衡 這樣你杠鈴就會遠離你的身體 讓下背的承重力臂加長 從而廢掉下背

㈡ 負重深蹲後腰痛怎麼辦，為什麼負重深蹲後腰痛

因為深蹲是會鍛煉到後腰的，疼是很正常的。也可能是你姿勢錯誤，腰沒挺直，導致腰疼。

㈢ 做深蹲的時候腰疼

深蹲是一種對身體健康有很多好處的健身方式，其對環境的要求較小，而且鍛煉效果也非常不錯，因此深受很多人的喜愛。不過在健身時難免出現異常情況，例如身體出現問題，在深蹲的時候腰疼現象也比較常見，如果出現種情況該怎麼做呢？下面就來詳細了解深蹲吧。
中止鍛煉
如果在進行深蹲鍛煉的中途出現腰疼症狀，則需要立即中止鍛煉，這樣可以避免病情進一步惡化，這可能是由於深蹲鍛煉導致的肌肉拉傷症狀，需要通過休息來進行恢復。如果在深蹲前就有腰疼的症狀，則最好不要進行深蹲鍛煉，這樣只會導致腰疼症狀加劇。在深蹲鍛煉的時候出現腰疼，首先要立即終止鍛煉，然後適當的按摩疼痛部位，看看是否緩解，如果疼痛加劇，則嘴咬前往醫院進行檢查治療。
鍛煉方法
出現腰疼症狀最主要的原因是因為深蹲的方法不對或者姿勢不當導致的。深蹲最關鍵的是站姿，會影響後面的深蹲鍛煉，站立的時候身體挺直，雙腳自然打開，距離略比肩寬，腳尖夾角呈30°左右。在進行下蹲的時候，上身不可彎曲，目視前方，下蹲的過程種身體微微前傾，臀部向後拉伸。下蹲程度要是大腿上面處於水平或略低於水平的狀態。
注意事項
進行深蹲鍛煉的時候也有不少需要注意的地方，否則很容易出現腰疼等不適症狀。深蹲的過程種速度要保持均衡，不宜速度不均很容易出現腰疼等不適症狀。負重深蹲雖然鍛煉效果會更好，但是負重不宜過大，否則會對身體造成較大的負擔，從而引起腰疼等不適症狀，需要量力而行。

深蹲傷病預防小貼士
1、練深蹲避免弓背
做深蹲腰會酸?你得從源頭找問題。前面我們說到因為弓背會加大下背部的壓力，所以深蹲時你要保持背部挺直。深蹲的標准動作你都掌握了嗎？有記不清楚的要點可要在深蹲前溫習。
2、選擇負重小或者自重深蹲
負重小的深蹲讓你全身肌肉不必承受大的壓力，但是同樣的也給不了肌肉太大的刺激。既然動作有問題，為了避免腰背酸痛，就得從姿勢抓起，先把深蹲重量放一放。把自重徒手深蹲練好了對今後可是大有裨益的。另外，你要知道循序漸進是做好任何一項健身運動的不二法門。

做深蹲注意事項介紹
1、不管做何種形式的深蹲，都不要讓膝蓋超過腳尖。膝蓋超過腳尖越多，作用於臏韌帶上的剪切力就越大。
2、蹲至大腿與地面平行或稍低，若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。
3、當雙腳稍微外展的時候，股四頭肌能更好地收縮。腳尖絕對不應該朝向正前方！如果你的深蹲站距過寬，你的內收肌就會幫助股四頭肌發力，這會對內側副韌帶造成過大壓力。
4、不論下蹲還是站起時，都要保證膝關節和腳尖的指向相同。由於股四頭肌力量不足，很多運動員在站起時不由自主地將膝關節內旋，對內側韌帶造成過大壓力。
5、下蹲時膝關節的方向要朝腳尖的方向（腳同肩寬，腳尖向前）。
6、膝蓋不要左右晃動，不要超過腳尖。
7、量力而行，深蹲的重量較大，不可盲目增加重量，否則膝、腰等關節可能受損。
8、弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。
9、深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫，還會讓膝蓋突然受到重力壓迫。
10、組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。
11、最後幾組體力不支時，一定要慢慢來，一個一個的做，切莫心浮氣躁。
12、意念要集中在大腿上，靠大腿發力，如果意念集中在膝蓋上，就是膝蓋發力了，很傷膝蓋。
13、不能憋氣，要深呼吸，注意呼吸方式。

㈣ 做深蹲之後腰疼是什麼原因造成的，應該怎麼緩解

做深蹲後腰疼是因為在深蹲的過程中，彎曲的時候有很大的負荷，給身體腰部帶來了很大的機能負擔。我們可以做一些舒緩的運動來改善這種情況，或者可以減少做深蹲的次數。深蹲是一個很好的鍛煉方式，作為經常健身的人來說，肯定少不了做深蹲這個動作，但是常常會有人做深蹲之後會腰很疼，這時候就需要我們改變方法。

鍛煉身體是一種健康快樂的生活方式，前提是要在自己能夠接受並且不傷害身體的的情況下去鍛煉才能堅持下去！

㈤ 練完硬拉和深蹲對腰後，腰疼怎麼辦

[s:想撞牆]還有我沒做過硬拉，練過一點深蹲，教練說屁股是個鍛煉點，哥們你總是腰疼，著力點有問題？[s:吃黃瓜路過]

㈥ 初練啞鈴深蹲，腰疼，正常么

腰酸原因是腰部力量不足，正確的動作當然可以保證不會受傷，但是大強度練習下，很難保證疲勞的腰部可以持續在正確動作上，一旦發生意外便會傷到腰部。

出於安全和均衡訓練的角度來說，應該先鍛煉較弱的腰腹部，以 硬拉、山羊挺身、燕飛等動作為主、或者進行 普拉提 等核心練習

㈦ 練習深蹲時腰部酸痛怎麼回事

有可能是在下蹲的過程中腰部沒有收緊所導致，做這個動作時，身體保持 挺胸 收腹 沉肩 下頜微收 。

㈧ 練完深蹲腰背酸痛，是姿勢不對嗎

關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想像自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）

力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標准看是外八30度，兩只腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！

深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。

首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。

高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優勢是容易操作。

低桿：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。

然後是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。

比較後站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會採取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平後你可以去針對訓練目的決定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜卧推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！

偏了偏了，說什麼來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟。

首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨並且盡量的找一個你舒服的握距。

第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再後撤，腳後跟盡量不要離地往後挪步子，別特么跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。

第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。

第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重復上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。

咱們還要講一下護具，主要是腰帶。

腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。

比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。

深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由於長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償於是下蹲到一定幅度時骨盆開始後傾。如果你有這種問題，那麼你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可。再就是多練多拉伸放鬆了。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳後跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和後天的，先天的該吃啥吃啥吧，後天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常。至於如何辨別先天後天，絕大部分人都是後天的，先壓了再說。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任。技術動作，身體結構，動作幅度，關節的活動度，身體柔韌性等都會影響到比較終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了。

㈨ 練習深蹲為什麼會腰疼

腰部為主要發力點，剛開始鍛煉出現腰酸痛正常，如果持續出現酸痛，無減緩的話，你該問一下專業人士，是不是動作不標准，或者是腰部肌肉拉傷。