Ⅰ 求12.9長跑活動的工作總結
主要練習方法有： 1、300米×5～7次，間歇5分鍾； 2、（400米 300米 200米）組合跑×3～4組，間歇2——3分鍾，組間間歇6分鍾； 3、（200米慢 40米快 80米沖刺跑）×3～4組，組間間歇5分鍾； 4、400米檢查跑×2～3次，間歇半個小時到40分鍾。 （二）超主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的，主要練習方法有： 1、500米×4～6次（85%——90%強度），間歇6分鍾； 2、800×3～4次，間歇8分鍾； 3、（1300米 700米 300米）組合跑×1～4組，間歇6——9分鍾，組間間歇17分鍾。 （三）在進
Ⅱ 如何激發小學生學習中長跑的熱情
庄河市塔嶺鎮吳山咀小學 楊文濤 中長跑是小學體育中的一項重要內容，是《鍛煉標准》中達標的重要項目。經常參加中長跑鍛煉，對學生的身體各機能和心血管、呼吸系統有促進作用，能培養學生吃苦耐勞，克服自身的惰性等，堅強意志和優良品質，能促進學習和生活效率，達到強身健體的目的。對於這種強度大、持續時間長的運動項目，學生有明顯排斥現象，難道其它的體育項目鍛煉起來就不累人了嗎？這說明學生的心理存在著一些偏見，歸其原因是，現在的孩子大多數是獨生子女，嬌生慣養、意志品質薄弱、缺乏毅力。中長跑對大多數學生來說都不會積極主動的鍛煉，當然這也有一些客觀上的原因（如場地、教學形式等），但是我認為最主要的還是取決於學生主觀能動性。因此，如何調動學生練習的積極性，激發學生的熱情，是實施陽光體育的關鍵所在。 一、轉變學生的思想觀念學生不喜歡中長跑的一個重要原因就是中長跑耗時長、非常累人，特別是許多女生和一些肥胖的學生，在跑道上跑了一圈後，體力不支、腿腳發軟、氣喘噓噓，由於平時缺乏鍛煉，練習不認真、不刻苦，身體素質較差，在中長跑測試中屢次達不到要求，壓力較大，所以對中長跑信心不足。這樣，就愈發地增加了對中長跑的畏懼心理，因此，教師要提高學生對中長跑的認識，讓學生懂得中長跑的重要性。學習的過程一般分成：知——情——意——行，如「知」就是明確學習的目的和意義，「情」即對某一事物建立感情，「意」即產生意志，「行」是積極自覺地行動。當學生對練習中長跑的目和和意義明確後，就會建立感情，從而產生中長跑的意願，也就會表現出自覺的行動，從而培養學生勇敢頑強、敢於克服困難的意志品質。也可對學生進行信心的自我回憶訓練，讓學生回憶自己參加其它運動項目時的感覺怎樣？這樣可以讓學生看到自己有利的身體素質和運動成績，同時感覺到自己的耐力不斷地提高，增強自我鍛煉的信心，比教師講大道理的效果要好得多。 二、幫學生認清「極點」現象在中長跑的過程中，學生往往都會出現頭暈、胸悶氣短、體乏無力、惡心嘔吐、口乾舌燥等現象，即運動生理學的「極點」現象。這些生理現象給學生造成心理負擔和精神壓力很大，感覺難以承受，甚至產生再也不想跑的念頭，這也是大部分學生常常「談跑色變」的原因。針對學生這一心理，在練習前教師應先向學生講明「極點」是人在長距離跑中，因內臟氣管機能的惰性產生的一種暫時不適應現象，也是生理變化的正常現象。通常人人都會有，只是有早有晚而已，持續的時間有長有短，也就是鍛煉水平高低的表現，此時只要堅持一下，並調整速度及呼吸的節奏，這一現象就會很快過去了。也正因為如此，它是鍛煉一個人意志的過程，也是關鍵之所在，從而幫助學生順利地渡過難關。實踐證明，只要學生了解了生理變化的原因和解決給自己帶來「害怕」的問題，這樣就會得到學生的信任和產生自覺鍛煉的動力。 三、組織教學應靈活多變中長跑的一個特點就是距離長、動作形式單一和趣味性不強，學生容易感到枯燥乏味，如果練習方法再一成不變的話，就會難以激發學生學習的興趣，易使學生產生厭倦、恐懼心理。針對這一情況，教師平時在組織教學中可採用變換跑的形式，如勻速跑、重復跑、間歇跑等，通過經常變換跑的形式，即可改變和調整學生的心理負荷，又能提高學生對跑的興趣。還可採用變換隊形跑、地形跑、圖案跑、接力跑、追逐趕超跑、分組對抗賽等，使學生興趣增強、情緒高漲，在不知不覺中增強了耐力素質。也可變換練習環境，如爬山、越野或在校園內外的各種自然環境中練習，學生在不斷變化的環境中，得到新的刺激，使注意力得到轉移，減輕了苦與累的感受。也可採用在一定節奏的音樂的伴奏下跑步，利用學生的無意注意來緩解靠意志力來堅持跑步時精力的耗費，這樣學生的感覺就好多了。有時候教師還可採用項目選擇刺激法，調動學生練習的積極性，如在教學中，有幾名學生對中長跑練習有些厭煩、不想練，但又喜歡其它的一些體育活動，最後與教師交換意見後達成「條件」——學生按要求完成規定內容，教師留一點時間給學生玩自己喜歡的體育活動，最後師生雙方都達到了目的。當然，這只能在特定的情況下採取的特殊手段。同時，教師在練習前一定要向學生提出明確具體的要求，規定凡是按質按量完成者，方可選擇自己喜歡的運動項目進行活動。總之，新穎多變的教學方法和手段，可以在很大程度上調動學生對中長跑的興趣和愛好。 四、要重視教師對學生的激勵作用當「極點」出現時，學生的身體機能處於低潮，心理活動也較頻繁，在表情和行為上有一定的痛苦感和疲勞感，跑速慢了下來。這時的學生意志品質也最脆弱，他們往往就會在此時放棄練習，教師應及時抓住這一時機，運用激勵的語言鼓勵學生克服「極點」。如當學生出現「極點」時，教師就可用「堅持！」、「再堅持！」、「堅持到底就是勝利！」或「再堅持一下！」、「先調整呼吸」、「馬上就會好起來」等等激勵性的語言來激勵學生，促進學生能完成中長跑的練習。有意識的激勵性語言能對學生產生強化教育的調控，主動消除學生在「極點」出現時打退堂鼓的念頭，提高教學效率。教學中一開始學生往往會拚命跑，此時，教師還應注意提醒他們「先慢點跑」，教育學生要注意方法的使用。 五、確立目標促進催化作用「有志者，事競成」。沒有目標就沒有動力，一個學生的理想越遠大，他對鍛煉的目的就越明確，克服困難的動力就越大，對這，我心有感觸。小學生富於理想，往往以人為鏡，對未來充滿希望，他們心目中都有自己崇拜的偶像，作為自己的榜樣。由於中長跑運動比較單調、枯燥，加上成績不能在短時間內就能見效，學生極易發生動搖，產生退縮態度。這時候教師就引導學生講講自己喜歡的一些體育名人，說說為什麼喜歡？他有哪些地方值得學習？然後教師讓學生談談我國優秀運動員們的優異成績是如何的來之不易，經歷了多少艱難曲折的成長過程，要實現自己的理想就一定要付出代價，從而確定實現自己目標的心理定向，正確對待自己的未來，在困難面前主動下決心，體會到當遇到困難時尚未下決心似乎「一籌莫展」而一旦決心下定又覺得「不過如此」。使其相信，勝利處處來自於再堅持一下的努力之中，以促使小學生樂於中長跑的鍛煉。總之，中長跑運動是體育課中的一個重要內容，其成績又是衡量學生身體素質的一項重要生理指標。
Ⅲ 中長跑技巧
1、跑前准備；合適的鞋子，運動服，會讓選手擁有更好的競爭力。
挑選自己平時運動習慣穿的鞋子，會比較適應，不會產生需要磨合的情況。
檢查好要穿的東西。有沒有什麼問題。衣服會不會太緊，鞋子會不會太松。
2、勻速；最開始的速度。
很多選手想爭奪前幾名在剛跑的時候，盲目的加速會浪費身體的能量。
此時，保持勻速。不讓自己落在最後也不要太往前搶。在隊伍的中間就可以。
3、呼吸：適當的調整自己的呼吸。
盡量保持均衡的呼吸速度，不要頻頻轉換。有的時候會增加身體的負擔。
跑前放鬆好自己的身體，自己的思想，那麼呼吸會很容易。
很緊張的話，需要想想開心的事情。
4、水：長跑會很容易產生缺水現象。
跑到一定的時候，身體就會很累很渴，這就是長跑的難點。
跑前可以喝少量的水，太多的水，會讓肚子脹脹的不舒服。
5、跑步的幅度：找到自己最適合的幅度。
太大的幅度會讓身體很累，所以找到適合你的幅度，讓身體減輕負擔。
盡量不做大幅度的運動，除非到最後沖刺階段。
6、最後的沖刺：堅持跑下去。
身體在最後會是最累的時候，考驗耐力就是這里了。
堅持跑完，如果還有力氣的話一定要調整利用好自己的力氣，在最後給自己一個爭奪的機會。
Ⅳ 中長跑的特點及健身價值
中、長跑距離是發展耐長久的項目，長時間的連續的肌肉活動，是這個項目的特點。它一方要求盡量減少能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根據比賽的情況具有加速跑的能力。所以，運動員在跑的全程中，正確地掌握技術和合理地分配體力是非常重要的。要求跑得輕松協調，重心移動平穩，直線性強，有良好的節奏；要盡量提高肌肉用力和放鬆交替的能力，既講究動作效果，又注重節省體力。這些要求，跑的距離愈長，它愈顯得重要。中長跑是耐力性練習，從技術的結構來看它屬於周期性運動。在較長的時間內需要連續不斷地重復跑步動作的每一個復步。它受長時間連續活動的制約與影響，因而絕對速度不及短跑快，具有中速的跑進特徵。但是從概念上來講決不能認為中長跑等於中速跑，實際上中長跑也是快跑，是在特定距離上最快速度的跑，通常稱為耐力性的快跑。只有耐力跑中表現出速度，才能在中長跑距離上跑得更快，才能實質性的表現出中長跑的特點。中長跑的練習，其肌肉活動的規律特點具有爆發性收縮特點。為了達到爆發式收縮，肌肉必須預先拉長，而做到肌肉的預先拉長，肌肉又必須做到放鬆，放鬆是非常重要的前提，中長跑時能夠達到放鬆自然的地步是達到技術理想程度所要求的條件。因此，中長跑技術動作的連貫、柔和、圓滑、自然和有節奏，都必須把掌握放鬆的能力作為教學訓練的重點。放鬆和程度對掌握中長跑技術動作，跑得省力而效果好，有著函數的關系。中長跑需要在較長的段落跑得更快。必須具有明顯的節奏特點，節奏紊亂，心率紊亂以及肌肉用力程度的紊亂，使能量消耗大，體力浪費多，速度減慢，達不到合理的要求。節奏感、速度感是長跑項目中時空概念的體現，平均而合理的體力分配，都體現出中長跑項目的特點。現代中長跑的運動水平不斷提高，中長跑項目的世界紀錄不斷突破，其跑速越來越快。其項目的特點是在較長時間內，中樞神經系統和肌肉活動要連續不斷地接受刺激，人體要消耗大量的能量來維持比賽所需的高速度。由於速度的提高，其動作結構更趨向短跑的技術方面發展。後蹬力量的增加，後蹬幅度加大，後蹬時間的縮短，後蹬的動作速度也逐漸加快，後蹬角度變小，後蹬時按髖、膝、踝三個關節順序伸展更加明顯，後蹬全過程身體重心前移距離加長，騰空階段與支撐階段的系數也越來越接近，中長跑的完整技術，表現出動作輕松自然，重心移動平穩，向前效果好。隨著現代塑膠跑道的出現，中長跑的技術有了新的發展。為了適應和更好地利用塑膠跑道的彈性，跑時擺動腿更加職極地前擺，強調了擺腿速度加快，擺腿擺動力量增加，擺動方向更加向前，共落地動作更加積極主動，而落地後的支撐階段腳積極後扒有力，且用力的時間更短，特別明顯的是注意減少後蹬力量的消耗。當代中長跑的成功完全取決於平均步長L與步頻F，即V=L·F。因此跑步技術本身的目的、任務是力求達到盡可能大的步長與步頻或兩者合理的結合。總的來看現代中長跑技術仍然是在經濟性（省力）和實效性（快）兩大特點的基礎上不斷發展，出現在比賽場上的中長跑技術其趨勢是向高速度、高頻率、節省化的方向不斷發展
健身長跑可提高呼吸系統和心血管系統機能 科學實踐證實，較長時間有節奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7—8倍，就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強，從而提高了心臟工作能力。
二、健身長跑有利於防病治病 健身長跑使血液循環加快，對排泄系統有害物質起到清洗作用，從而使有害物質難以在體內停留和擴散。據測定得知，16分鍾跑3000米或25分鍾跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂症，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預防作用。
三、健身長跑有利於心情舒暢、精神愉快 這種長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕松愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。據醫學專家介紹，這種輕松愉快的運動最能促進體內釋放一種多肽物質——內啡吠，從而使人產生一種持續的欣快感和鎮靜作用。另外，由於長跑使人情緒飽滿樂觀，有助於增進食慾，加強消化功能，促進營養吸收。
長跑鍛煉對於培養人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進作用，從而使人他們嘗到健身長跑鍛煉的好處。
你們是不是一個學校的人啊，今天怎麼這么多人問這個問題啊
Ⅳ 中長跑的好處和技巧
中長跑是中距離跑和長距離跑的合稱。
正式比賽項目有：男、女800米、1500米屬中距離跑；女3000米，男、女5000米、10000米屬長距離跑。經常從事中長跑練習，能有效地增強體質和提高健康水平，發展耐力素質，培養學生克服困難的頑強意志品質。在我國，中長跑不僅是各級各類學校體育教學和《國家體育鍛煉標准》的重要內容，而且成為一種具有廣泛群眾基礎的運動項目，是廣大學生鍛煉身體的重要手段。
中長跑技術是在長期的運動實踐中發展起來的。
現代奧運會以前，人們沒有重視研究和改進中長跑的技術。在20世紀30年代，就出現了用前腳掌外側先著地過渡到全腳掌著地的方法。第二次世界大戰後，又出現了用前腳掌著地，擺動腿積極下壓，腳著地距身體重心投影點較近，形成「扒」地動作，適當縮短步幅，加快步頻的跑法。70年代世界上出現了「高頻跑」，其技術特點是；後蹬結束後，小腿後擺很小，沒有明顯的折疊動作，迅速轉入前擺，擺動腿腳掌著地時離身體重心投影點較近，小腿自然下落與地面近乎垂直角度，沒有明顯的「扒」地動作，而且，前擺大腿抬的也不高，這樣就縮短了兩腿交換的時間，步長相對減小，提高了頻率，加快了速度。
當前中長跑技術在保留了傳統的實效性和經濟性的基礎上，更加合理。
過去高大運動員採用大步幅跑的技術，矮小運動員採用「高頻跑」技術的模式已被打破。例：1992年奧運會3000米決賽中，獨聯體選手羅曼諾婕，個子很矮，途中跑也是高頻跑技術，實力並不佔優勢，但在最後100米外突然加大步幅跑，以有力的沖刺跑戰勝其同胞多羅夫斯其克，以0.81秒之差險勝而獲金牌。
「高頻跑」節奏感強、經濟省力，其特點表現為：
上體平穩，身體重心上下起伏小，軀干前傾角度易保持，擺臂動作輕松自然，多餘動作少。兩腳落在同一條線上，上下肢配合協調，重心投影點與著地腳距離較近，身體由著地到騰空位移較快，因而很適合中長距離的途中跑技術。不足之外：步長相對較小，容易造成身體重心過高，膝關節蹬伸不充分，影響了大腿積極前擺，使大小腿折疊幅度過小，影響了腿部中小肌群的交替放鬆程度。因而單步實效性差，不利於發揮速度。一般情況下，內臟器官功能好的運動員採用「高頻跑」，腿部力量強的運動員增大步長較為適宜。因此，在保持較高步頻的條件下，適當增加步長(掌握變速跑、沖刺跑、疲勞時不變形等技術)的跑法是目前中長跑的發展趨勢。中長跑技術新的發展趨勢，特點強調局部肌肉群的力量，重視腳的著地緩沖技術，保持腳掌肌肉及踝關節的功能狀態，加快末端關節的用力速度，使腳的「扒」地動作更加積極。