體育生無器械練核心力量

❶ 高二體育生，辦了一張健身卡 在健身房想練一下上肢力量 下肢力量 核心力量 想要一份詳細的計劃

你自己一個人做，除了做的姿勢不一定對之外，你也挑戰不了高的難度，肌肉一直穩定刺激不到，效果很慢

❷ 在家鍛煉沒有器材，怎樣才能練出一身好看的肌肉呢

徒手訓練是一種非常簡便的訓練方法，在很多時候由於沒有器械的幫助，這時基本上就會依靠徒手訓練來代替，徒手訓練基本上不受場地和器械的限制，而且也能達到非常好的訓練效果，完全不亞於器械訓練。

徒手訓練可以針對任何人群來改變動作的難易度，比如平板支撐減少支撐點或者用手撐；俯卧撐改用跪姿俯卧撐或者高沖擊、鑽石俯卧撐等等，對於健身小白和健身大神，都有適合自己的徒手訓練動作。

徒手訓練老少皆宜，並且利用自身的體重仍然可以練出強壯的身體，在訓練過程中安全性也相對較高，所以是比較推薦的訓練方法，對於沒時間或者不喜歡去健身房訓練的人，徒手訓練再適合不過了。

❸ 不上健身房，有哪來增強核心力量

很高興參與此話題的探討，之前我在別處聊過。是個很好的主題，現在流行講核心力量。但所謂「核心力量」到底指什麼，很多人也是迷迷糊糊。所以在練之前，我們先弄明白以供參考。一家之言，不能概括全部。如果哪裡說的不對，還請各位志同道合的人幫我斧正！

核心力量，最早叫核心穩定性，再往前，是從探討脊柱穩定性問題中引申出來的。這個脊柱穩定性的觀點，在上世紀60年代就有。有個「二柱理論」、「三柱理論」，後來，大約是1992年，發展出一個「三亞系模型」理論。這就類似現在俗稱的核心力量概念了。

但是，在學術界，「核心力量」的定義一直存在爭論，到底是哪些肌肉，學者們往往一人一個觀點。有些學者說，核心肌群就是人體膈肌以下，盆底肌以上的區域；有些學者說，是腰部腹部肌群；還有些學者說，核心肌群是指人體肋骨以下至骨盆的位置；還有更多學者認為，核心力量指人體肩關節以下，髖關節以上的區域。

總的來說，國外學者習慣把核心肌群界定為「腰椎－骨盆－髖關節」區域。國內的學者，則偏向於把核心肌群定義為人體重心位置的肌群，比如傳統武術里講的「丹田」附近。

如果按照主流觀點來說，那核心力量就是腰椎、骨盆、髖關節形成的整體。具體說，這部分涉及到29-33塊肌肉，很復雜。

實際上，核心力量不光是肌肉力量這么簡單，還涉及到幾個大系統的配合。我舉個例子，便於大家理解。一個生雞蛋和一個熟雞蛋，放在桌子上一轉，生雞蛋轉不了多少圈就停了，熟雞蛋可以轉更多圈，比較穩定。原因就是因為，生雞蛋內部鬆散，旋轉時流失了不少能量。

同樣，一根棍子，兩頭硬中間軟，揮下去肯定難以發揮力量。人的核心區域也是軟連接，穩定性好，力量才能得以傳導。

但核心區域光硬還不行，該柔軟的時候也要柔軟，好像鞭子一樣，軟有軟的好處，能發揮抽擊的力量。那種感覺有點類似於武術里說的「寸勁」、「柔勁」。

所以，核心力量，不但要突力量，還要突出「協調」兩個字，真的講起來非常復雜。現在社會上流行的核心力量與身體姿態的關系，其實遠不能反映出核心力量在體育訓練當中的全貌。如果比較全面的理解核心力量，就是下面這兩個圖表。

❹ 核心力量訓練方法

二四六個一次
具體看什麼項目，若是投擲的，卧推，深蹲，抓舉，每組之後加做快速力量，五到八次一組，四到六組
若是短跑，主要做快速力量，大肌肉群力量為輔
中長跑就得小力量，多次數

❺ 無器械全身鍛煉

簡單，只要你每天堅持跑步，跑5到10公里，這樣你就會成為一個鐵人了。

❻ 不用器械，如何快速練好核心力量

不用器械也可以快速練好核心力量，比如說俯卧撐之前運動就是非常不錯的選擇，在做俯卧撐的時候，全身的肌肉都能得到更好的鍛煉。

❼ 怎樣有效的訓練彈跳力和核心力量

彈跳力從一定意義上說可以用爆發力來解釋，而爆發力就是肌肉在單位時間內所做的功，一、彈跳力和肌肉力量及速度的大小有關系，因此，當速度不變時增加肌肉的力量可以提高彈力;當力量不變時，提高肌肉的收縮速度，同樣可以增加彈跳。所以，你要做的是通過訓練增加你的彈跳力!

下面介紹一種來自美國的一組鍛煉方法：

如何鍛煉核心力量呢？

1、不藉助任何器械的單人練習。
此類練習適用於核心力量練習初始階段，目的在於使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，如仰卧挺髖、仰橋、單臂俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起等。

2、運用單一器械進行的練習。
如瑞士球、平衡球、平衡板、懸吊繩、力量練習器械等。在

3、使用綜合器械進行的練習。
諸如單、雙足站立於平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉，下蹲，軀干扭轉等多種形式的練習；坐於瑞士球上做各種形式的練習等。
關鍵是使身體處於一種不平衡、或者是在不穩定的運動器械上進行訓練。這種非平衡性力量訓練是通過自身調整不穩定的身體狀態，達到訓練神經－肌肉系統的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習方式。

總之彈跳力跟核心力量的訓練，可以分開進行，相輔相成，只要堅持下去，半年左右的時間，整個人體狀態會有一個較大變化。

❽ 無器材鍛煉上肢力量的方法

一、無器械上肢力量訓練的方法

改良式伏地挺身改良式伏地挺身：伸展、放鬆你的背部與筋骨。改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部與臀部,可增強胸部與核心肌群肌力。

1. 改良式伏地挺身之一，雙腿並攏站立,將手舉高過頭部。吸氣,將肚臍往內縮,縮緊臀部,高高伸展手臂,就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。

2. 改良式伏地挺身之二，吸氣,將手臂往前伸然後往下,形成一個弧形,就像要伸展脊椎一樣,先從頭部往下,然後依次是頸部和上背部,最後是下背部往前彎曲。當伸展時,讓手臂往前伸。最後手撐在身前的墊上。

二、無器械上肢力量訓練的方法-反手俯卧撐

1. 反手俯卧撐能練到整個上半身,尤其是胸部、肩部、肱三頭肌和核心區。俯卧,腳尖點地,雙手撐地,雙手接近腰部,手掌向下,手指向後指向腳尖。

2. 變式:如果手的位置不那麼靠後,靠近腰部,而是放在助部兩側,這個練習就能簡單一點兒。

三、無器械上肢力量訓練的建議

1. 俯卧撐一天300個,早上100個,下午100個,晚上100個,如果希望效果更好可以下午150個,晚上150個. 分組做,一組20個,做5組,組與組之間休息不超過2分鍾,做的時候腰不能塌。組數最好5組左右,每組數量自己決定,但是要做到力竭,總量可以再增加。

2. 做完喝杯牛奶補充蛋白質。

3. 做的時候要充分下降和撐起,達到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200個(胸肌要配合腹肌才好看)分5組做,一組40(數量也不唯一,根據自己情況,組組力竭,5組或者6組)組與組之間休息1分鍾,全部做完扭扭腰活動腹肌以上數據我給的是個大概時間,但是也是比較好的數量。

(8)體育生無器械練核心力量擴展閱讀：

俯卧撐（英文：push-up；Press-up。中國大陸稱作俯卧撐，中國台灣地區稱作伏地挺身，港澳地區稱作掌上壓），常見的健身運動有助於增加胸大肌鍛煉效果。

在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯卧撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯卧撐鍛煉。